Zastanawiając się nad tematem przewodnim na luty, wpadłam może na coś oczywistego, ale bardzo istotnego w kontekście zdrowia. Bo LUTY = WALENTYNKI = MIŁOŚĆ = SERCE  😀

W tym miesiącu wpisy będą poświęcone zdrowiu układu krążenia. To temat szczególnie bliski … mojemu sercu 🙂 Zgłębiałam go na potrzeby jednej z prac dyplomowych oraz dotykałam go również od strony publikacyjnej. Obiecuję, że opowiem Wam o tym w kolejnych wpisach. 

Chorobami serca wiele osób interesuje się, gdy zaczyna się dziać coś niepokojącego. Wiadomo! Lepiej późno niż wcale! Styl życia ma w tym przypadku niesamowitą moc. Sposób żywienia oraz aktywność fizyczna ma jednak nie tylko możliwość poprawy rozregulowanych parametrów, ale również zapobiega powstawaniu chorób układu krążenia, szczególnie tych metabolicznych takich jak hipercholesterolemia, hipertriglicerydemia, nadciśnienie tętnicze i wiele innych!

Właśnie dlatego nawet jeśli temat Cię nie dotyczy, zostań tu ze mną koniecznie – zacznij działać już teraz i wdróż w życie działania profilaktyczne dzięki którym zapobiegniesz rozwojowi problemów sercowo – naczyniowych. Jeśli jednak problem już Cię dotyczy, powiem Ci od razu, że nie jesteś sam. Choroby te są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3].

Zatem w dzisiejszym wpisie przedstawię Ci produkty, których powinniśmy unikać, jeżeli zależy nam na dobrej kondycji serca.  

Czerwone mięso

Z rozmów z moimi pacjentami wiem, że często ciężko jest im jednoznacznie przypisać gatunki mięs do grona białego i czerwonego mięsa. Jeśli też czasami się nad tym zastanawiasz, zobacz jak to właściwie jest. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) wyróżniła 7 gatunków mięs, które zaliczamy do tego grona. Są to: wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina[4]. Zakwalifikowano je do grupy 2A – prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Wydaje się, że ryzyko to dotyczy głównie nowotworów jelita grubego, trzustki i prostaty. A jeżeli chodzi o wpływ na serce? Zmniejszenie udziału mięsa czerwonego i przetworów mięsnych w naszej diecie może ograniczyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym hipercholesterolemii i miażdżycy [5]. Niestety, mięso czerwone mimo, że jest bogate w pełnowartościowe białko, żelazo i witaminę B12, zawiera zbyt duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Warto zatem ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do około 300 g na tydzień. Zamiast niego warto częściej wybierać drób, roślinne źródła białka (strączki, orzechy) oraz nabiał i jajka. Te ostatnie również mają sporo cholesterolu, więc staraj się nie przekraczać 7 sztuk jaj tygodniowo (jeśli masz podwyższony cholesterol – zredukuj tę ilość do 4) [6]. Zmniejszając ilość czerwonego mięsa w diecie zmniejszasz ryzyko chorób serca, zapobiegasz nowotworom i działasz przeciwzapalnie – to naprawdę dobry pomysł! [7].

Przetworzone mięso

Chcąc działać profilaktycznie i leczniczo, coś co powinno ulec w diecie jeszcze większym ograniczeniom, to przetworzone mięso. Wspomniana już agencja IARC, zakwalifikowała przetworzone mięso do grupy 1, czyli rakotwórcze dla ludzi. Istnieją dowody potwierdzające zależność pomiędzy spożywaniem przetworzonego mięsa a nowotworami, głównie jelita grubego [4]. Działanie prozapalne, jakie te produkty wywołują w organizmie człowieka, nie jest obojętnie również dla serca [8].

Co kryje się pod określeniem „mięso przetworzone”? To mięso, które zostało poddane procesowi solenia, peklowania, fermentacji, wędzenia lub innych procesów, które mają na celu wzmocnienie smaku lub poprawę konserwacji produktu. Są to kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny czy pasztety – i dotyczy to zarówno mięsa czerwonego, jak i drobiowego. Oczywiście szynka z indyka będzie miała mniejszą zawartość cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych od szynki wieprzowej czy salami, ale i tak jest to produkt, który warto ograniczać. Według badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Oxford, spożywanie dziennie powyżej 50 g mięsa przetworzonego (szynki, bekonu, kiełbas itp.) może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej o 18%! [9]. Taka ilość to średnio pół długiego kabanosa, dwa plasterki wędliny, pół pętka kiełbasy, jedna parówka. 

To pokazuje, że różnorodność to podstawa! Jeśli jednego dnia decydujesz się na kanapkę z drobiową wędliną, na jutro zrób sobie twarożek, pastę rybną, hummus, masło orzechowe lub zaserwuj owsiankę! Kiedy wymyślisz sobie dużo ciekawych opcji na śniadanie wędlina stanie się tylko jedną z opcji i naturalnie zaczniesz jeść jej mniej.

Świetnym sposobem jest również robienie własnej „wędliny”. Całą pierś kurczaka, indyka bądź indyczy udziec zamarynuj w przyprawach i oliwie  i upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym bądź rękawie. Możesz stosować plasterki takiego pieczystego jako wędlina na kanapki, wkładka do sałatek, lub porcja mięsa na obiad. Masz jednocześnie pewność, że produkt ten nie zawiera zbędnych wzmacniaczy smaku, nadmiaru soli czy barwników. Zestaw przypraw dostosuj do swoich preferencji smakowych i uzyskując bezpieczną i smaczną wędliniarską alternatywę. Z pewnością wyjdzie to serduszku na dobre 🙂 

Sól

Statystyki są niepokojące. Na podstawie budżetów gospodarstw domowych GUS oszacowano, że przeciętny Polak spożywa 11g soli dziennie [10]. Norma na sól według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) wynosi do 5g dziennie [11,12]. Spożywamy jej zatem dwukrotnie za dużo. Oczywiście mają na to wpływ produkty przetworzone, wędliny, słone przekąski, ale też nasze dosalanie potraw czy ogórków na kanapkach (po co? :D). Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, ilość spożywanej w diecie soli koreluje z poziomem ciśnienia krwi i ryzykiem sercowo-naczyniowym [11]. Ograniczenie soli do 5g może zapobiec wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, które są główną przyczyną zgonów na Świecie. WHO podaje, że gdyby udało się zmniejszyć ilość spożywanej soli do 5g dziennie, prawdopodobnie zapobiegłoby 2,5 mln zgonom z powodu zawałów serca i udarów rocznie.

Tłuszcze trans

To zdecydowanie największy rozbójnik mogący się dostać do naszego organizmu wraz z dietą. Składniki i produkty, które wymieniłam powyżej, najlepiej jest ograniczyć. Mogą w naszej diecie być i będą bezpieczne o ile nie przekroczymy określonych ilości. Dla tłuszczów trans powinniśmy być jednak absolutnie bezwzględni. Ich spożycie powinno być jak najmniejsze, ponieważ już nawet niewielka ilość będzie przyczyniać się do wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworów [13]. 

Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe mające co najmniej jedno wiązanie podwójne w konfiguracji trans. Powstają one podczas częściowego uwodornienia olejów roślinnych, czyli kiedy z oleju płynnego produkujemy tłuszcz półstały [14]. Taką metodą kilka dekad temu zaczęto wytwarzać margarynę, która nazwana została margaryną twardą. Znamy już jednak sposób na wytwarzanie margaryn bezpiecznych, zupełnie pozbawionych tłuszczów trans, które produkowane są metodą estryfikacji. One nazywane są margarynami miękkimi, a przez formę sprzedaży również kubkowymi – spotkać je bowiem możemy w plastikowych opakowaniach (kubeczkach) z wieczkiem. Margaryna „twarda” i „miękka” nie różni się konsystencją. Owa „twardość” pochodzi od utwardzania oleju. Zatem o ile margaryna miękka jest super-zdrowa, i śmiało możemy jej używać na co dzień, o tyle margaryna zawierająca w składzie „częściowo utwardzone oleje/tłuszcze roślinne” powinna być absolutnie zdyskwalifikowana z listy zakupów. I o ile w sklepach jest jej już coraz mniej (choć ku mojemu ogromnemu oburzeniu nadal można je spotkać i „kuszą” ceną szczególnie w okresach świąt, gdzie liczy się każdy grosz a serniczek trzeba jednak upiec) ich cena sprawia, że producenci chętnie ją wykorzystują do produkcji kiepskiej jakości tanich ciasteczek, nadziewanych wafelków, krakersów, serków topionych, panierek do orzeszków, kebabów, serków dla dzieci… Porównanie? Margaryny do smarowania pieczywa zawierają niewielką ilość tłuszczów trans {<0,01g/ porcję), natomiast margaryna twarda do wypieku ciast zawiera aż 0,15g/porcję [15]. Dlaczego producenci nadal używają tłuszcze trans? Ponieważ mają długi okres przydatności do spożycia, są stabilne w wysokich temperaturach i poprawiają smakowitość produktów. Cały czas są prowadzone badania ich wpływu na nasze zdrowie, natomiast wyniki jak dotąd są bardzo niepokojące. Badania kliniczne na ludziach wykazały związek między wysokim spożyciem tłuszczów trans a zwiększoną zachorowalnością na choroby serca [16]. Podwyższały one stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a obniżały stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. W badaniach na myszach zauważono dodatkowo wzrost stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego i zwiększone magazynowanie tłuszczu przez wątrobę [17]. 

Skąd mamy wiedzieć czy w naszym produkcie są tłuszcze trans? Jeżeli w składzie zauważymy składnik olej/tłuszcz roślinny częściowo utwardzony, to możemy być pewni, że są to tłuszcze trans. Nie znamy jednak ich ilości. Zachęcam Cię zatem do analizy składu Twoich ulubionych produktów i szybkiemu podziękowaniu za współpracę tym, które, no cóż… są po prostu trujące! Z pewnością znajdziesz odpowiednik, który tych paskudztw w składzie nie ma. I ja wiem, że pewnie będzie droższy. Jednak czasami mniej naprawdę znaczy więcej! 

Cukier

Podsłuchując czasami rozmowy pacjentów w poczekalni apropo chorób układu krążenia, padają rady dotyczące zmniejszania w diecie produktów smażonych, wieprzowiny, soli… Rzadko jednak pada hasło „cukier”, którego nadmiar w diecie kojarzy się raczej z innymi schorzeniami niż te związane z sercem. Nadmiar cukru natomiast może wpływać na zwiększenie poziomu triglicerydów [18]. Związki te są materiałem energetycznym dla człowieka, zużywane na bieżąco. Problem polega na tym, że według aktualnych badań podwyższony poziom triacylogriceroli czyli triglicerydów właśnie, ma większy wpływ na zwiększenie wystąpienia nagłych incydentów sercowo naczyniowych (tj. zawału serca czy udaru mózgu) niż podwyższony poziom cholesterolu [19]. Zatem warto również wziąć pod uwagę ilość spożywanych słodyczy (również ze względu na zawartość w nich oleju kokosowego czy palmowego). Pomyśl o zmianie cukru na ksylitol lub stewię i wybieraj napoje typu zero! 

Ograniczenie spożycia cukru i tłuszczu oprócz regulacji parametrów lipidowych będzie sprzyjać regulacji masy ciała lub zapobiegało tyciu! Dążenie do bezpiecznej ilości tkanki tłuszczowej zmniejsza ryzyko sercowo naczyniowe! [20].

Alkohol

Możliwe, że dobrnęliśmy teraz do największego rozczarowania. Tak. Musi to zostać wypowiedziane. W świetle aktualnych badań, przysłowiowa lampka czerwonego wina poddawana jest pod dużą wątpliwość w kontekście potencjalnych korzyści dla serca. Kiedy podsumujemy obserwacje naukowców z całego świata, dojść można do wniosku, że wszystko jest kwestią ilości [21,22,23]. Widoczne jest wyraźnie, że nadużywanie alkoholu będzie zwiększać ryzyko choroby wieńcowej. Niewielkie ilości mogą działać profilaktycznie, jednak absolutnie nie chodzi teraz o to, żeby Ci którzy nie piją, zaczęli robić to celem ochrony swojego serca. Czerwone wino wydawało się niegdyś istnym eliksirem ochronnym dla serca, jednak w świetle współczesnych badań widzimy, że ilość potencjalnie chroniących je związków antyoksydacyjnych w winie jest na tyle niewielka, że ich wpływ może wcale nie być aż tak duży jak im przypisywano (lub może jak na to liczył cały świat?) [24]. Nie chcę tu pisać ile alkoholu „można pić” bo wolałabym zakończyć ten akapit myślą – im mniej tym lepiej. Istnieje tysiąc pięćset milionów innych rewelacyjnych sposobów na ochronę i wsparcie serca (o czym już zaraz, za chwilkę będziecie mieli szansę poczytać). 

Jeśli dotrwałeś do końca, a Twoje czoło oblał zimny pot na myśl o tym, że już niczego Ci w życiu nie wolno, zachęcam Cię do tego, żeby na spokojnie pomyśleć sobie nie o tym co musisz ze swojej diety wyeliminować, a o tym co możesz w swojej diecie ograniczyć i do jakiej ilości, żebyś czuł się z tą zmianą dobrze. Tyle na początek wystarczy w zupełności! Już niedługo na moim blogu znajdziesz wpis o zupełnie odmiennej formie, mówiący o tym co warto jeść aby serce wzmacniać. Zatem jeśli część elementów codziennej diety ograniczysz, dużo więcej do niej dodasz, Twoje serce bardzo Ci podziękuje, bo korzyści zdrowotne nawet wtedy gdy od samego początku nie będzie perfekcyjnie też będą! Dieta ma w tej materii przeogromne znaczenie! Już nie mogę się doczekać aby Ci o tym wszystkim opowiedzieć 😊

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[5] https://www.gov.pl/web/psse-wabrzezno/jak-zdrowo-sie-odzywiac

[6] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[7] Al-Shaar L, Satija A, Wang D D, Rimm E B, Smith-Warner S A, Stampfer M J et al. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study BMJ 2020

[8] Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, et all., Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res., 2015

[9] https://www.ox.ac.uk/news/2021-07-21-red-and-processed-meat-linked-increased-risk-heart-disease-oxford-study-shows

[10] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[11] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[12] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/14-03-2018-konferencja-prasowa-5-gramow-soli-jak-to-latwo-powiedziec/

[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-trans-wiem-gdzie-sa-nie-kupuje-e-baza-2/

[14] Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., Martijn B. Katan, Ph.D., Alberto Ascherio, M.D., Dr.P.H., et all., Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease, April 13, 2006, N Engl J Med 2006; 354:1601-1613

[15] https://zdrowie.pap.pl/dieta/tluszcze-trans-sprawdz-gdzie-sie-kryja

[16] Antwi-Boasiako Oteng, Sander Kersten, Mechanisms of Action of trans Fatty Acids, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 3, May 2020, Pages 697–708

[17] Machado RM, Nakandakare ER, Quintao ECR, et al. . Omega-6 polyunsaturated fatty acids prevent atherosclerosis development in LDLr-KO mice, in spite of displaying a pro-inflammatory profile similar to trans fatty acids. Atherosclerosis. 2012;224:66–74.

[18] Wu S, Xu L, Wu M, Chen S, Wang Y, Tian Y. Association between triglyceride-glucose index and risk of arterial stiffness: a cohort study. Cardiovasc Diabetol. 2021;20(1):146. Published 2021 Jul 16. doi:10.1186/s12933-021-01342-2

[19] Guo Y, Zhao J, Zhang Y, Wu L, Yu Z, He D, Huang H, Qu W, Luo X. Triglyceride glucose index influences platelet reactivity in acute ischemic stroke patients. BMC Neurol. 2021

[20] Szymanski F, Nasierdziowa tkanka tłuszczowa w patogenezie chorób układu sercowo-naczyniowego — czy warto traktować ją jako czynnik ryzyka i dążyć do modyfikacji jej ilości?, I Katedra i Klinika Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2015

[21] Roercke M., Rhem J., Alcohol consumption, drinking patterns and ischemic heart disease: a narrative review of meta-analyses and a systematic review and meta-analysis of the impact of heavy drinking occasions on risk for moderate drinkers. BMC Medicine, 2016, 12, 182.

[22] Klatsky A.L., Alcohol and cardiovascular diseases: where do we stand today. J. Intern. Med., 2015, 278, 238-250.

[23] Stockley C.S., The relationship between alcohol, wine and cardiovascular diseases – a review. Nutr. Aging, 2015, 3, 55-88.

[24] Liberale L, Bonaventura A, Montecucco F, Dallegri F, Carbone F. Impact of Red Wine Consumption on Cardiovascular Health. Curr Med Chem. 2019

Skupiając się w tym miesiącu na nastroju, stwierdziłam, że wypadałoby zahaczyć o kwestie kobiecych dni. Większość z nas w trakcie miesiączki odczuwa gorszy nastrój, spadek energii czy rozdrażnienie. Wielokrotnie przeglądałam już publikacje na temat tego w jaki sposób dieta może wpłynąć na występowanie tych objawów. Bo okazuje się, że może! Opowiedziałam o tym w odcinku Pytania na Śniadanie, kliknij i sprawdź -> LINK.
W dzisiejszym poście nawiążę do tego odcinka, dlatego, że my kobiety musimy sobie pomagać 😀

PMS (Premenstrual Syndrome) czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego dotyka około 70-90% kobiet, natomiast każda z nas ma inne objawy i inny stopień ich nasilenia. Najbardziej dokuczliwe objawy towarzyszą kobietom w wieku 25-35 lat [1]. Co ciekawe, PMS zawiera nawet 300 różnych symptomów! Są to objawy fizyczne, jak i psychiczne [2].

Pamiętaj, jeśli twój PMS jest uciążliwy i upośledza twoje funkcjonowanie w życiu rodzinnym, zawodowym i społecznym, według badań zalecane jest wówczas włączenie leczenia farmakologicznego i odpowiednio dobranej suplementacji m.in. wapniem, magnezem i niektórymi witaminami [3,4]. W takim przypadku nie odkładaj sprawy na później, tylko skontaktuj się z lekarzem, który odpowiednio zaplanuje cały proces. Może Ci się również przydać konsultacja u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który wspomoże Cię odpowiednimi ćwiczeniami mogącymi mieć absolutnie kluczowe znaczenie w całym procesie! Artykuł o diecie łagodzącej objawy PMS przyda Ci się tak czy siak! Bo jak się dowiesz w jego dalszej części, wysycenie organizmu w omawiane poniżej składniki będzie wsparciem długoterminowym 🙂

Zasadniczo, jeśli objawy które czujesz co miesiąc są mniej lub bardziej „do wytrzymania” i nie wpływają na twoje życie w znaczący sposób, możesz zadziałać zwiększając ilość niektórych składników w swojej codziennej diecie 🙂 I tak, jak mówiłam w odcinku Pytanie na Śniadanie, naszymi wspomagaczami i poprawiaczami nastroju w miesiączce są wapń i magnez. Kiedy nasz jadłospis obfituje w te 2 składniki mineralne, jesteśmy mniej narażone na bolesne skurcze czy wahania nastroju.

1. Wapń
   
   Dieta bogata w wapń zmniejsza intensywność skurczów mięśnia macicy podczas miesiączki [5]. To jest jeden z tych objawów, który najbardziej dezorganizują życie i są po prostu piekielnie uciążliwe i często bardzo irytujące.
   
   Jak dostarczyć wapń do diety? Znajdziesz go w mleku, przetworach mlecznych (jogurty, kefiry, maślanki, twarogi, sery żółte), napojach roślinnych fortyfikowanych w wapń, otrębach pszennych, sezamie, tahini, maku, kakao, jarmużu, migdałach, suszonych figach czy soi.
   
   
   Najprostszym sposobem będzie dostarczanie sobie każdego dnia 1-2 porządnych porcji nabiału lub napoju roślinnego fortyfikowanego w wapń. Najważniejsza bowiem w tym wszystkim będzie konsekwentna systematyczność. Kiedy już czujesz, że PMS już nadszedł, niewiele da jeśli wypijesz szklankę maślanki pierwszy raz od trzech tygodni 😉 Pamiętaj też o reszcie dodatków, które rewelacyjnie uzupełnią zapotrzebowanie na ten składnik. Dodawaj je do owsianek, koktajli, chrup na drugie śniadanie lub zaszalej i zrób kurczaka z suszonymi figami i rozmarynem albo udka z kurczaka z sosem makowym 😀
   
   

2. Magnez

Magnez może również obniżać kurczliwość mięśni, w tym macicy, także jest nieocenionym wsparciem w trudnych, bolesnych momentach. Dodatkowo, ten składnik mineralny wspomaga nasz nastrój! O tym pisałam tutaj. A już w ogóle składnikiem, który jest świetnym źródłem magnezu, ale też antyoksydantów i generalnie jest pyszny i na samą myśl mamy uśmiech na twarzy to CZEKOLADA. 😀 Oczywiście czekolada deserowa i gorzka, to te, które mogę śmiało polecić na kobiece dni. Ale ale zanim się zagalopujesz i zjesz całą tabliczkę muszę Cię zatrzymać 🙂 Otóż wystarczą 2-3 kostki w ciągu dnia, aby odczuć korzystny efekt. Większa ilość może spowodować jeszcze większe obniżenie nastroju niż już się w okresie PMS posiada, więc mimo wszystko warto się zatrzymać 🙂

A jakie są inne źródła magnezu? Pełnoziarniste zboża, razowy chleb, kasza gryczana, otręby, pestki dyni, jarmuż, szpinak, strączki, kakao, buraki.

Tak więc jogurt z otrębami, suszonymi figami i pestkami dyni to jest niezła bomba wapniowo-magnezowa 🙂 Albo po prostu ciepłe kakao na mleku.

Dużą część magnezu i wapnia dostarczysz z wodą. Woda mineralna średnio i wysokozmineralizowana mogą dostarczyć do 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na te składniki. Woda w kranie, w większości dużych miast ma średni stopień mineralizacji. Jeśli filtrujesz wodę, dużej części wapnia i magnezu się pozbywasz. Upewnij się, że filtr którego używasz nie zabiera Ci tego cennego składnika i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Co jeszcze możesz zrobić? Analiza sposobu odżywiania się respondentek badania obserwacyjnego wskazywała na to, że oprócz magnezu i wapnia dieta kobiet z mniejszymi objawami PMS była nieznacznie bogatsza również w witaminę B6 i D [6]. Te dwie witaminy wskazuje się jako pierwszy etap postępowania terapeutycznego w przypadku PMS. Dieta wszystkich kobiet miała zbyt niskie wysycenie kluczowymi dla zapobiegania PMS składnikami, co może sugerować dlaczego w dalszym ciągu wszystkie one w mniejszym lub większym stopniu te objawy odczuwają.

Podczas miesiączki bardzo często mamy również niesamowitą chęć na jakąś żywność z kategorii „ale bym coś zeżarła!!!”. Jedne z nas idą w słodycze, drugie w słone przekąski czy fast foody… Pamiętajmy o tym, że moment miesiączki wiąże się często z zatrzymywaniem wody w organizmie, dyskomfortem trawiennym i gorszym nastrojem. A ulegając pokusie te wszystkie objawy możemy sobie tylko pogorszyć. Sięgajmy zatem po coś absolutnie pysznego, ale wciąż lekkiego, co sprawi że zarówno psychicznie jak i fizycznie będzie nam lepiej przebrnąć przez okres okresu. Lubię kilka dni wcześniej pomyśleć na co będę miała ochotę 🙂 Kilka dni temu wstawiałam na Instastories absolutnie obłędne owsiane gofry, które robi się w 5 minut… Czekoladowy krem z awokado, który możesz wcinać łyżeczką prosto z blendera masz tutaj. Koktajl z mleka, banana, kakao i masła orzechowego z płatkami owsianymi? To brzmi i smakuje dokładnie tak jak Twój ulubiony batonik. Rozpieszczaj się tak jak lubisz 🙂

Wapń, magnez, witamina B6 i D to nieocenione składniki, które powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich ilościach nie tylko przed i w trakcie miesiączki, tylko zdecydowanie cały czas. Woda, woda i jeszcze raz woda również powinna być na co dzień z nami 🙂 Niech moc będzie z Tobą – w TE dni i we wszystkie inne 🙂

[1] https://www.forumginekologii.pl/artykul/leczenie-zespolu-napiecia-przedmiesiaczkowego

[2] Krawczyk W, Rudnicka-Drożak E, Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147

[3] Usman SB, Indusekhar R, O’Brien PM. Hormonal management of premenstrual syndrome. Best Practice & Research Clin Obstet Gynaecol 2008;22:251-260.

[4] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, et al. A synergistic eff ects of a daily supplement for one month of 200mg magnesium plus Vit B6 for the reliv of anxiety related premenstrual symptoms: a randomized,
double blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med, 2000;9:131-139.

[5] https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/download/46287/33075

[6] Ejsymont J., Zegan M., Michota – Katulska E., Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, 2014; Probl Hig Emidemiol: 95(3): 765-771

No i mamy go. To dziś. Zimno. Ciemno. Poniedziałek. Też go czujesz? Na co więcej mieć tu ochotę niż siedzenie pod kocykiem. Gdy moce przerobowe szarych komórek pozwolą, może dadzą nam szansę na ogarnięcie Netflixa czy jakiejś lekkiej lektury. Już od dłuższego czasu mniej się ruszamy i rzadziej spotykamy się ze znajomymi… Ten czas, w połączeniu z brakiem słońca może pogarszać nasz nastrój. Dzisiaj mamy kulminacyjny moment – najbardziej depresyjny dzień w roku, tzw. BLUE MONDAY!

O ile rzeczywiście, składowe wzoru na „zły humor” są częściowo niemierzalne, kulminacja okoliczności sprawia, że wiele osób w tym okresie faktycznie ma gorsze samopoczucie. Bez względu na to, czy Blue Monday kiedyś rzeczywiście potwierdzi się naukowo czy nie, warto wiedzieć jak z tą zimową chandrą sobie radzić. 

Dlatego właśnie w styczniu moje wpisy nawiązują do nastroju! Już od dwóch tygodni przygotowuję Cię na ten dzień i opowiadam jak za pomocą diety można poprawić sobie samopoczucie. Dzisiaj ten artykuł możesz czytać mając swoje ciało wysycone czekoladą! Istnieje zatem szansa, że Ciebie Blue Monday mógł nie dopaść w takim stopniu. Temat jest jednak w dalszym ciągu na tyle ciekawy, że pewnie chciałbyś poznać inne sposoby na żywieniowe wsparcie nastroju? Wszak dzisiejszy świat sprawia, że coraz częściej trudno o uśmiech od ucha do ucha na co dzień.  Jesteśmy zajęci pracą, obowiązkami, newsy z kraju i świata nie napawają optymizmem…  Jeżeli do tego Twoja dieta bazuje na wysoko przetworzonej żywości, ubogiej w wartości odżywcze, możesz również z tego powodu mieć gorsze samopoczucie, mniejszą ilość energii na co dzień, kiepski nastrój i niechęć do podjęcia jakichkolwiek ambitnych działań. Zacznijmy zatem żywieniową rewolucję na talerzu w trosce o nastrój, żeby łatwiej było przetrwać ten trudny, zimowy i ciemny czas! Słoneczko latem potrafi nam poprawić nam humor raz dwa. A, że teraz go nie mamy, pomóżmy sobie zdrowym jedzonkiem!

Czy dieta faktycznie może pomóc? Wskazuje się, że istnieje związek pomiędzy niedoborami żywieniowymi i tzw. dietą zachodnią (wysokoprzetworzoną) a  ryzykiem wystąpienia  chorób i zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy zaburzenia nastroju [1]. Żywność wysokoprzetworzona jest uboższa. Według badaczy w profilaktyce tych chorób bardzo ważne są głównie te składniki diety: tryptofan, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B cynk, magnez i żelazo.  Dlatego teraz postaram się opowiedzieć o każdym z tych składników.

1. Tryptofan

To jeden z ośmiu niezbędnych aminokwasów, czyli takich, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Należy je dostarczać z dietą, gdyż nie jesteśmy w stanie wyprodukować w naszym organizmie. Tryptofan nazywany jest ulubieńcem naszego mózgu, z uwagi na rolę jaką pełni. Jakie wykazuje działanie? Jako prekursor melatoniny, działa relaksacyjnie, wspomagając leczenie bezsenności, reguluje sen, a ponadto jako prekursor serotoniny, hormonu szczęścia, który stanowi klucz do stanu dobrego samopoczucia! [2].

Serotonina odgrywa ważną rolę, jeżeli chodzi o zaburzenia psychiczne i emocjonalne. Niekorzystny wpływ obserwuje się zarówno w przypadku jej niedoboru, jak i nadmiaru. Niedobór serotoniny może być przyczyną depresji, a jej nadmiar może wzmagać lęk i niepokój [3].

Gdzie znajdziemy tryptofan?

Ser żółty 284-519 mg

Ser twarogowy 121 – 272 mg

Jajko 186 mg

Ryby 112 – 325 mg

Mięso 82 – 385 mg

Produkty zbożowe do 400mg

Migdały 310 mg

Orzechy 275 mg

Szukaj go również w awokado, bananie, gorzkiej czekoladzie, wiśniach… I mimo wszystko nie martw się nadmiarem. O ile nie suplementujesz dużych dawek tryptofanu, raczej Ci one nie grożą. Ilości tego aminokwasu w diecie pozwolą spełnić swoją rolę metaboliczną, ale standardowo przyjmujemy go na tyle mało, że często nie wystarcza na stworzenie zadowalającego poziomu serotoniny. W standardowej diecie jest jednym z najmniej licznych aminokwasów, więc zdecydowanie warto stawiać na jego źródła, żeby dać sobie szansę na szeroki uśmiech!

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

O nich już trochę mówiłam w moim poprzednim artykule o rybach (kliknij tutaj). Natomiast teraz opowiem o nich w kontekście nastroju. Dlaczego te kwasy mają taki zbawienny wpływ na nasz mózg? Zawarty w nich kwas eikozapentaenowy (EPA) jest prekursorem związków ważnych dla prawidłowego działania naszego układu nerwowego [4].

Wiele mówi się o kwasach DHA, natomiast wydaje się, że to kwasy EPA mają większy wpływ na nastrój. W badaniu wskazano na jego działanie antydepresyjne oraz zmniejszające symptomy depresji u chorych pacjentów [5]. W dwóch badaniach zwrócono uwagę, że niskie spożycie ryb może zwiększyć ryzyko zachorowania na depresję [4,7].

Co ważne – jeżeli nie chcesz/ nie lubisz ryb, są inne produkty, które zawierają kwasy omega-3. Na przykład orzechy włoskie, świeżo zmielone siemię lniane, olej lniany, nasiona chia czy soja. Jeżeli martwisz się, że nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na kwasy omega-3, zawsze możesz sięgnąć po suplement diety. Tylko przy zakupie zwróć uwagę na faktyczną zawartość kwasów EPA, DHA a nie na zawartość samego oleju rybiego. Dobry suplement omega-3 będzie miał podane ilości kwasu eikozapentaenowego oraz dokozaheksaenowego w miligramach. Razem w dziennej dawce powinno być ich przynajmniej 400mg. Jest to bardzo istotne, ponieważ na niektórych suplementach jest tylko podane np. 1000 mg oleju rybiego – ale to niestety nic nam nie mówi. Pamiętaj jednak, że spożywając ryby, będziesz miał szansę na dostarczenie zarówno pożądanych kwasów tłuszczowych jak i tryptofanu! To w dalszym ciągu lepsza opcja niż kapsułka z pojedynczym składnikiem. 

3. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są bardzo ważnym składnikiem w regulacji nastroju, wspomaganiu relaksu i dobrego snu. Szczególnie istotne są: kwas foliowy i witamina B12. Chyba najlepiej przedstawić ich funkcje i źródła w tabelce:

Tabelka na podstawie artykułu [8]

Niskie stężenie kwasu foliowego, podwyższa stężenie homocysteiny. Zaobserwowano, że jej wysoki poziom w połączeniu z obniżonym stężeniem witaminy B12 koreluje z rozwojem depresji [9].

Warto podkreślić, że pozostałe witaminy z rodziny B, są brane pod lupę w wielu badaniach naukowych. Część naukowców zauważyło jej rolę w zmniejszaniu symptomów depresji, redukcji stresu, stanów lękowych. Wyniki są na tyle obiecujące, że kwestią czasu są kolejne publikacje wskazujące miejmy nadzieję konkretniej jaką rolę będą pełniły poszczególne witaminy. Bo to, że na nastrój robią nam dobrze – już wiemy [10]! 

4. Cynk

W niektórych badaniach wykazano jego korzystny wpływ na układ nerwowy, jednak wyniki nie są jednoznaczne. W jednym badaniu podawano pacjentom suplement cynku razem z lekami antydepresyjnymi. Pacjenci subiektywnie stwierdzili, że suplementacja cynkiem wpływała na redukcję objawów choroby [11]. Inne badania zostały przeprowadzone na zwierzętach i np. małpy u których ograniczono przyjmowanie cynku były bardziej rozkojarzone i mniej aktywne [12]. W kolejnym badaniu zauważono, że myszy, które miały niedobór cynku wykazywały bardziej agresywne zachowanie w porównaniu do myszy o dobrym poziomie cynku [13]. Z pewnością potrzebujemy dalszych badań, aby upewnić się czy, jak i w jakich ilościach cynk jest nam potrzebny, by wpłynąć na nasz nastrój. Mimo tego warto już teraz włączyć do diety jego źródła. Cynk znajdziesz w produktach takich jak: sery podpuszczkowe, mięso, ryby i owoce morza, otręby pszenne, pestki dyni, siemię lniane, chleb żytni razowy, gorzka czekolada, jaja i rośliny strączkowe.

5. Magnez

Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększoną podatnością na stres, obniżeniem nastroju, niepokojem, bezsennością, apatią i drażliwością [14]. Mechanizmy przeciwdepresyjnego działania magnezu nie są jeszcze do końca poznane, a badania, wbrew powszechnej opinii, nie są tak jednoznaczne jak mogłoby się wydawać [15]. Pierwsze informacje o korzystnym działaniu siarczanu magnezu podawanego podskórnie pacjentom z pobudzoną depresją opublikowano prawie 100 lat temu i obserwowano poprawę. I o ile rzeczywiście w dalszym ciągu może to być uzupełnienie leczenia tej choroby o tyle bezrefleksyjne, masowe suplementowanie magnezu nie wydaje się być potrzebne [16]. Czyli standardowo jak to bywa w przypadku suplementów – decyduj się na nie, gdy wiesz, że masz niedobór, a do tego czasu stawiaj na naturalne źródła magnezu w diecie – kaszę gryczaną, buraki, nasiona roślin strączkowych czy kakao. 

6. Żelazo

Kolejnym kluczowym składnikiem diety mającym bezpośredni wpływ na nastrój człowieka jest żelazo. Niedobór żelaza lub stan chorobowy wynikający z tego niedoboru czyli anemia, wiąże się z pogorszeniem nastroju i ospałością. Obserwuje się również pogorszenie koncentracji, obniżenie zdolności do wysiłku fizycznego czy intelektualnego. Warto monitorować poziomy żelaza we krwi zarówno analizując podstawową morfologię jak i stopień wysycenia organizmu w ten składnik a mianowicie sprawdzając poziom ferrytyny. To białko będące swego rodzaju magazynem żelaza w organizmie. Jej wartość pokazuje czy masz zapasy tego składnika w organizmie czy powinieneś je uzupełnić [17].  

7. WĘGLOWODANY!

Mogłeś się nie spodziewać tego składnika w tym zestawieniu – a jego rola jest niesamowicie ważna! Możesz wcinać całą masę produktów wysokotryptofanowych, ale jak wpadniesz na pomysł ograniczenia węglowodanów w diecie to… utrudnisz sobie produkcję serotoniny! Spożywając posiłki bogate w węglowodany, zwiększasz możliwość przejścia tryptofanu do centralnego układu nerwowego, gdzie następuje jego przekształcenie do naszej drogocennej serotoniny! Uważa się, że dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa, ale uboga w węglowodany będzie wiązała się z pogarszaniem nastroju i większą szansą na rozwój depresji [18]. Węglowodany powinny być dla nas podstawowym źródłem energii – stanowiąc 50-70% dziennego zapotrzebowania dla osób zdrowych. Wybieraj te ze źródeł wysokobłonnikowych, nieprzetworzonych – razowe pieczywo, górskie płatki zbożowe, brązowy makaron i ryż, grube kasze. Nie dość że będą bogate w składniki wspierające dobry nastrój (magnez, żelazo, tryptofan, cynk) to jeszcze zapewnią Ci zrównoważoną reakcję gospodarki węglowodanowej – stopniowe wzrosty stężenia glukozy i łagodne jej spadki powodujące naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku. Chcąc lepiej kontrolować swój nastrój i poziom energii w ciągu dnia, unikaj źródeł prostych czyli czystego cukru czy rafinowanych zbóż. Spożywając je, poziom stężenia cukru będzie drastycznie skakał, a Tobie ciężko będzie zachować dobry nastrój, stały poziom koncentracji czy odpowiedni poziom sytości. Także chcąc mieć dobry humor (i generalnie zdrowo żyć) nie rezygnuj z węglowodanów pod żadnym pozorem!  

Podsumowując, dieta może mieć bardzo duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne, nastrój i ogólne nastawienie. Jeżeli odczuwamy taką potrzebę, ale też po prostu na co dzień, zwracajmy uwagę na to, czy w naszej diecie występują źródła tryptofanu, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz cynku. Dbajmy też o codzienną porcję węglowodanów – pełnoziarniści reprezentanci tej grupy powinny być obowiązkowym elementem każdego głównego posiłku i mile widzianym towarzyszem posiłków uzupełniających.  Dobra dieta wpływająca pozytywnie na nastrój jest bogata w tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane, gorzką czekoladę, jajka, mleko i jego przetwory, pełnoziarniste zboża, a także zielone warzywa i warzywa strączkowe. Zdecydowanie te produkty są dalekie od diety zachodniej – warto o tym pamiętać 🙂 Kolejny argument żeby po prostu zdrowo jeść 😀 

[1] Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K, Nutritional treatment of depression, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50

[2] https://dietetycy.org.pl/tryptofan/

[3] Grzymisławski M, Gawęcki J, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa,2012; s. 193-194

[4] Lakhan SE , Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr J 2008; 7: 2.

[5] Martins JG . EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr 2009; 28(5):525–542.

[7]. Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

[8] Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull. 2007 Sep;133(5):747-60

[9] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_6_2014/1117PermodaOsip_PsychiatrPol2014v48i6.pdf

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/

[11] Nowak G, Siwek M, Dudek D, Zieba A, Pilc A. Effect of zinc supplementation on antidepressant therapy in unipolar depression: a preliminary placebo-controlled study. Pol J Pharmacol 2003;55:1143–7

[12] Golub MS, Takeuchi PT, Keen CL, Hendrickx AG, Gershwin ME. Activity and attention in zinc-deprived adolescent monkeys. Am J Clin Nutr 1996;64:908–15

[13] Takeda A, Tamano H, Kan F, Hanajima T, Yamada K, Oku N. Enhancement of social isolation-induced aggressive behavior of young mice by zinc deficiency. Life Sci 2008;82:909–14

[14] https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939

[15] https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-open/article/magnesium-and-mood-disorders-systematic-review-and-metaanalysis/9257DB9E4EAC7F0A5C5B84E63B4D3AEF

[16] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114/47673

[17] Hidese S, Saito K, Asano S, Kunugi H. Association between iron-deficiency anemia and depression: A web-based Japanese investigation. Psychiatry Clin. Neurosci. 2018; 72(7): 513–521

[18] https://www.journalsmededu.pl/index.php/neuropsych/article/view/1408/1300

W styczniu mówię o nastroju i jest to idealny moment, aby Wam powiedzieć o artykule, który napisałam wraz z Julią Laszuk, dietetyczką kliniczną, z którą siedziałam w jednej akademickiej ławce! Miałyśmy szansę stworzyć razem coś z czego obie jesteśmy bardzo dumne, bo no cóż… kawał dobrej roboty to jest po prostu, co tu dużo mówić 😀 

Temat artykułu to „Rekomendowanie kakao i czekolady jako produktów pozytywnie wpływających na psychikę człowieka a niepożądane skutki ich nadmiernego spożycia” i został on opublikowany na łamach monografii naukowej „Psychodietetyka nierozerwalny związek między mózgiem a żywieniem”. Z ogromną przyjemnością  przybliżę Wam trochę co w nim jest i przedstawię najciekawsze fragmenty i wnioski 🙂

Już od wielu lat kakao i czekolada są przedmiotem badań naukowców na całym świecie. Ich pozytywne oddziaływanie na organizm zostało przedstawione pod wieloma różnymi kątami- wpływu na układ krwionośny, pracę serca czy pamięć i koncentrację. Nasz artykuł skupia się głównie na ich wpływie na nastrój.  Wyznaczyłyśmy sobie za cel określenie takiej ilości czekolady, która wywoła pozytywny efekt i jednocześnie nie spowoduje niepożądanych skutków. No, bo jaka wspaniała nasza czekolada by nie była, jest jednak kalorycznym składnikiem diety. Zawiera mniej lub więcej cukru, a u niektórych może powodować migrenowe bóle głowy. Zależy nam na tym, aby z niej wyłącznie czerpać, bez ryzyka zwiększenia masy ciała czy poziomu glikemii. 

Nie wiem czy wiecie, ale pierwsze opisy o napoju ze sfermentowanych ziaren kakaowca pochodzą już z 450r p.n.e. z Ameryki Środkowej [1]! Aztekowie bardzo dobrze znali te ziarna i uważali, że są darem od bogów. Zauważali, że kakao dodaje siły i jest afrodyzjakiem. Były dla nich tak cenne, że nawet stosowali je jako walutę :D. Egipcjanie na termat kakao pisali jeszcze wcześniej, bo aż 4000 lat temu i wszystko wskazuje na to, że to oni pierwsi poznali kakao, a co za tym idzie, najdłużej mają szansę cieszyć się jego pozytywnymi walorami – farciarze![2]. 

A teraz? Również uwielbiamy czekoladę i kakao, są w stanie poprawić nam humor, rozgrzać w zimowy wieczór albo zostać sprezentowane bliskiej osobie. Co więcej, przeciętny Polak w 2019 roku zjadł aż 6,5 kg czekolady [3]. To naprawdę sporo! Uśredniając daje nam to prawie 3 kostki dziennie, czyli jedną tabliczkę co około 5-6 dni – też byłam w szoku 😀 Lubimy czekoladę. Kojarzy nam się z przyjemnością i chętnie sięgamy po nią zarówno podczas obniżonego nastroju, świętując, jak i po prostu bez okazji, do kawki, co by umilić sobie dzień.. 😀 Skoro to taki ważny składnik codziennej diety, warto zastanowić się, którą czekoladę najlepiej wybrać, aby połączyć przyjemne z pożytecznym?  Warunkuje to tak naprawdę przede wszystkim obecność i zawartość… kakao! Oczywiście zależy, o której czekoladzie mówimy. Różnice między czekoladą białą, mleczną a gorzką są zauważalne na pierwszy rzut oka – już po ich barwie, ale też smaku. Im więcej kakao, tym bardziej wyczuwalny jest posmak goryczy i kwasowości. Zawartość kakao w czekoladzie jest regulowane prawnie, także aby uzyskała swój przydomek musi zawierać w sobie określoną jego ilość.

Czekolada biała – min. 20% tłuszczu kakaowego

Czekolada mleczna – min. 25% suchej masy kakaowej

Czekolada deserowa – min. 35-70% miazgi kakaowej

Czekolada gorzka – min. 75% miazgi kakaowej

A skąd mamy wiedzieć, która czekolada jest najzdrowsza? Najlepiej zerknąć na współczynnik ORAC, o którym wspomniałam tutaj. To skala informująca nas o potencjale antyoksydacyjnym – im będzie większy, tym dla nas lepiej! To informacja o działaniu przeciwzapalnym, pozytywnym dla całego naszego organizmu. Według EFSA, warto spożywać 200 mg flawanoli z ziaren kakaowca dziennie, ponieważ przyczynia się to do prawidłowego przepływu krwi, a więc wspomaga układ krążenia. Aby dostarczyć taką ilość polifenoli należy spożyć około 2,5 g proszku kakaowego lub 10 g gorzkiej czekolady [4]. Jedna łyżeczka kakao to 5g a 1 kostka czekolady to około 6g. Także pół łyżeczki kakao lub niecałe 2 kostki gorzkiej czekolady dziennie mogą przyczynić się do polepszenia pracy naszego układu krwionośnego. Największy współczynnik ma surowe kakao, więc zależy nam na tym, by było go w czekoladzie jak najwięcej. Taki warunek spełnia czekolada gorzka i deserowa. Czekolada mleczna i biała mają niski współczynnik ORAC ze względu na niską zawartość kakao. Także jeżeli stoimy przed sklepową półką i zastanawiamy się nad tym, którą czekoladę wybrać nie tylko ze względów smakowych, ale też zdrowotnych, to oczywiście warto sięgnąć po czekoladę gorzką lub jeżeli jest dla nas za gorzka – deserową. Im wyższa zawartość kakao, tym więcej dobroczynnych polifenoli, dlatego jeżeli chcemy wybrać najzdrowszą opcję, to czym więcej % kakao, tym lepiej.

Wróćmy do tego nastroju, bo w końcu po to Cię tu zaprosiłam! Nie da się ukryć, że powiązanie spożycia czekolady z nastrojem jest powszechnie znane. W jednym badaniu [5] oszacowano, że dzienna porcja 35g gorzkiej czekolady o zawartości min. 70% kakao może przynosić pozytywne korzyści dla mózgu w kontekście nastroju.  Wyjątkowe właściwości sensoryczne czekolady (przede wszystkim smak i struktura) wywołują silne uczucie przyjemności, a chęć ponownego jej doświadczenia w literaturze jest opisywane jako „pragnienie czekolady” [1,2,6]. Mamy zatem dowody naukowe na to, że faktycznie nam się jej chce! Czekolada jest produktem sprawiającym przyjemność. Poprzez aktywację szlaków mózgowych odpowiedzialnych za stres, ból i przetwarzających emocje rzeczywiście może powodować efekt łagodzący napięcie i poprawiający nastrój, a nawet łagodzący ból [7]. Wysoka zawartość tryptofanu (będącego prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia) oraz magnezu, wymieniane są najczęściej jako przyczyna uznania tego produktu za korzystny składnik diety zapobiegającej rozwojowi depresji i łagodzącej jej objawy [8,9,10]. Jest jednak pułapka. Pragnienie poprawy nastroju poprzez spożywanie czekolady może przyczynić się do powstania mechanizmu błędnego koła, w którym nadkonsumpcja i pogarszanie się nastroju będą wzajemnie oddziaływać na siebie i się nasilać. Problematyczny jest również fakt, że spożycie czekolady powoduje wydzielanie neurotransmiterów: dopaminy i serotoniny, których oddziaływanie na mózgowy układ nagrody, wywołuje efekt podobny do uzależnienia [6], choć niektórzy przypisują jego występowanie wyłącznie odczuciom sensorycznym jej spożycia [11]. Cechą tego nawyku jest to, że mózg może motywować do chęci jedzenia czekolady podświadomie, pomimo prób samokontroli. Zjawisko to opisuje się jako „głód czekolady” [7].

Tak więc wiemy, że spożywanie gorzkiej czekolady może mieć wiele pozytywnych skutków na pracę mózgu. Może poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację czy wpłynąć pozytywnie na pamięć. Natomiast jest jeszcze druga strona medalu – jej zbyt wysokie spożycie może powodować negatywne konsekwencje – wzrost wagi, migrenę czy wystąpienie trądziku. Tak więc jaka jest odpowiednia porcja gorzkiej czekolady, aby nasz układ nerwowy był zadowolony, a nasz organizm nie odczuł negatywnych skutków nadkonsumpcji?

Po pierwsze – bardzo ważny jest rodzaj czekolady. Pomimo podobnej kaloryczności, istnieje badanie pokazujące, że osoby częściej sięgające po gorzką czekoladę miały niższe BMI niż osoby sięgające po czekoladę mleczną [12]. Także to jest kolejny dobry argument, aby wybierać tę o wyższej zawartości kakao! 🙂 Gorzka czekolada sprzyja sytości i pomimo wyższej kaloryczności osoby ją spożywające i tak spożywały mniejszą ilość energii ogółem niż osoby spożywające czekoladę mleczną [6]. Jednak prawda jest taka, że czekoladę mleczną można jeść bez końca, a czekolada gorzka po 3-4 kostkach już najczęściej zaspokaja nasz apetyt.. 

Podsumowując pracę, po analizie wniosków badaczy z wielu prac, doszłyśmy do wniosku, że idealną dawką czekolady będzie 10-20g czyli 2-3 kostki dziennie. Ważne, aby zawierała min. 70% kakao. Bardzo dobrze połączyć ją w posiłku z produktami zawierającymi węglowodany złożone oraz białko. Po to, aby jej smakiem zaspokajać apetyt na czekoladę, ale bazą posiłku zaspokoić głód. Jeśli sięgniemy po czekoladę solo i jeszcze na głodniaka, może się okazać że nie będzie najmniejszej szansy na to, żeby poprzestać na trzech kostkach. Nie ma również sensu z niej całkowicie rezygnować! Już wiecie, że mamy uwarunkowania psychologiczne do sięgania po nią co jakiś czas. Warto włączyć ją do codziennej diety, w mniejszych porcjach, niż po jakimś czasie całkowicie bez niej rzucić się na nią bez pamięci i objeść po uszy. Jak ją włączać do jadłospisu? 

Możesz robić sobie pyszne kakao z mojego przepisu lub użyć czekoladowego kremu z banana i awokado do posmarowania pełnoziarnistego tosta, naleśnika czy gofra.

Możesz dodać kostkę czekolady do owsianki na mleku z gruszką, aby się rozpuściła bądź zetrzeć ją na tarce do jogurtu naturalnego tworząc efekt serka straciatella.

Co powiesz na położenie kostki czekolady na jeszcze ciepłym naleśniku z twarogiem i bananami, by rozpuściła się tworząc wspaniałą polewę? 

A może posiekasz całą tabliczkę i połączysz z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi, laskowymi, rodzynkami, suszonymi morelami …. i czym tam jeszcze lubisz, tworząc idealny miks do jogurtu ze świeżymi owocami?

I jeszcze na sam koniec – jak wybrać najlepszą jakościowo czekoladę? 

Mimo, że szukamy najwyższej zawartości kakao, warto tak czy siak czytać składy, gdyż mogą w nich czasami czyhać niepożądane składniki. Niemile widziane składniki czekoladowej tabliczki to:  olej palmowy lub (o zgrozo!) utwardzony lub częściowo utwardzony odpowiednik, acesulfam K oraz dodatki E476 (polirycynooleinian poliglicerolu) i E492 (tristearynian sorbitolu). Dobra gorzka czekolada ma prosty skład – miazga kakaowa, kakao, tłuszcz kakaowy, cukier. Albo bez cukru. I już! 

Czy zachęciłam Cię do gorzkiej czekolady? Mam nadzieję, że tak, bo jak poprawiać sobie nastrój, to najlepiej czymś, co dobrze wpłynie na całe ciało obecnością drogocennych składników!  Pamiętaj jednak – 2 lub 3 kostki dziennie wystarczy, aby wywołać ten efekt. A już w przyszłym tygodniu podejdziemy do tematu nastroju nieco bardziej kompleksowo! Wielkimi krokami nadciąga bowiem… BLUE MONDAY.  Oboje jednak wiemy, że Ty jesteś na ten dzień już doskonale przygotowany! Właśnie o to mi chodziło 😀

A jeśli chcesz przeczytać nasz artykuł w całości – kliknij tutaj.

1. Watson T., Earliest Evidence of Chocolate in North America, Science, 2013 

2. Fuller L., Chocolate fads, folklore and fantasies: 1,000+ chunks of chocolate, 1994  

3. Wedel L., Panel handlu detalicznego, cała Polska [jako suma rynków: hipermarkety, supermarkety bez dyskontów, dyskonty, sklepy spożywcze [duże, średnie, małe], sklepy winno-cukiernicze, stacje benzynowe, kioski], sprzedaż wartościowa w okresie sierpień 2018 – lipiec 2019, Nielsen  

4. Socci V., Tempesta D., Desideri G., De Gennaro L, Ferrara M. et al. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids, Front Nutr. 2017;4(19):1-7

5. Islam R, Matsuzaki K, Sumiyoshi E, Hossain ME, Hashimoto M, Katakura M, et al. Theobromine Improves
Working Memory by Activating the CaMKII/CREB/BDNF Pathway in Rats. Nutruents.2019;11(4):888.

6. Places of power and memory in Mesoamerica‘s past and present. how sites, toponymus and landscapes shape history and remembrance. Berlin 2016. Ibero-Amerikanisches Institut / Gebr. Mann Verlag

7. Yuan S., Li X., Jin Y., Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A
Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients.2017;9(7):688.

8. Conway J. Global chocolate consumption per capita in 2017, by country, Statista. 2020 [Internet] [cited 2020 Jul]
Available from:https://www.statista.com/statistics/819288 /worldwide-chocolate-consumption-by-country/Parker

9. G., Parker I., Brotchie H. Mood state effects of
chocolate. J Affect Disord. 2006;92(2-3):149-159.

10. Lawrowski P. Jak rozróżniać ziarna kakaowca. Cukiernictwo i Piekarstwo. 2018;5:60-64.

11. Corti, R., Flammer A.J., Hollenberg N.K., Lüscher TF. Cocoa and Cariovascular Health. Circulation. 2009;119(10):1433-1441.

12. Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, et al., Blood pressure is reduced and insulin
42 sensitivity increased in glucoseintolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676.

Ja wiem. Nowy rok – nowy Ty. A że w tym roku akurat tak się złożyło, że 1.01 wypadł w sobotę, wiele osób poczekało do poniedziałku. A w poniedziałek masowy orient, że przecież od czwartku znowu długi weekend, więc no cóż… Nie opłaca się zaczynać do 10.01! To Ty?

Słuchaj – bez względu na to jakie ograniczenia żywieniowe chodzą Ci po głowie, powiem Ci jak to działa. Im więcej sobie zakazujesz i im więcej restrykcji na siebie narzucasz, tym trudniej Ci będzie w swoich postanowieniach wytrwać! Dlaczego? Ponieważ jeśli coś bardzo lubisz jeść, to bez tego produktu czy dania w diecie będzie Ci źle i smutno. Kilka pierwszych dni jakoś pójdzie, ale później będziesz mieć coraz większą ochotę na jakiś produkt i wręcz kompulsywne rzucisz się na niego z absolutnym przekonaniem, że wszystkie diety są do bani i nigdy już nie chcesz na żadnej być!

Z tego powodu styczeń pośród swoich dni ma tzw. Blue Monday – Najbardziej Depresyjny Dzień Roku.

Nie dość, że jest to styczeń – krótkie i szarobure dni, to jeszcze poniedziałek. W poniedziałek mało kto jest szczęśliwy chyba, że jest to Poniedziałek Wielkanocny i nie trzeba iść do pracy. Blue Monday to też moment w którym często opada zapał noworocznych postanowień i wiele osób ma z tego powodu gorszy nastrój. Wychodzimy do pracy – ciemno, wychodzimy z pracy – ciemno. Ziomb na dworze. Wszechobecne niechcemisie i mało werwy, zapału do działania. To może wprowadzić nas w smutny nastrój. Tym nastrojem zajmiemy się w tym miesiącu! Ale żeby nikt z Was smutny w styczniu nie był z pomocą przychodzę JA! 😀 I o ile absolutnie pochwalam ograniczenie ilości słodyczy w diecie o tyle absolutnie nie pozwolę Wam zrezygnować z CZEKOLADY!

Ziarno kakaowca są przede wszystkim pyszne. Nie warto ufać ludziom, którzy nie lubią czekolady. Im więcej kakao w czekoladzie tym lepiej, gdyż to w nich znajdziesz cenne składniki takie jak magnez, tryptofan i zbawienne polifenole. 🙂 I to właśnie one pozytywnie wpływają na nastrój! Dodatkowo, w przepisie na kakao pokusiłam się o dodatek cudownych przypraw, o których pisałam tutaj – a zresztą, nie piszę więcej, sprawdź sam!

Rozluźniające, czekoladowe kakao z kurkumą, cynamonem cejlońskim i pieprzem

Składniki na 1 porcję:

– 200 ml mleka

– 2 płaskie łyżeczki kakao

– pasek gorzkiej czekolady minimum 70%

– 1 łyżeczka miodu/ ksylitolu

– 1/3 łyżeczki kurkumy, 1/3 łyżeczki cynamonu cejlońskiego, szczypta pieprzu czarnego

Przygotowanie:

Do kubka wsypać kakao i wrzucić czekoladę. Wlać odrobinę wrzątku i wymieszać. Mleko zagotować w rondelku z przyprawami. Mleko wlać do kubka, dodać miód i wymieszać.

Budyń czekoladowy z awokado i banana

Składniki na 1 porcję:

– 70 g awokado

– 120 g banana

– 2 płaskie łyżeczki kakao

– 1 łyżeczka płatków migdałowych

– kilka listków mięty

Przygotowanie:

Do blendera wrzucić wszystkie składniki. Zblendować. Udekorować jeszcze kilkoma listkami mięty.
Można go wcinać łyżeczką bądź potraktować jak smarowidło naleśnikowe <3

Te przepisy są super z conajmniej trzech powodów:

1. Pozwolą Ci absolutnie bezinwazyjnie podejść do ograniczenia słodyczy w diecie – czekolada i kakao zostają! I zaspokoją Twój apetyt 🙂 PS – kostka czekolady w owsiance to jest jakiś sztos!

Dzięki temu szansa na wytrwanie w postanowieniu noworocznym o mniejszej ilości słodyczy w diecie się zwiększy. A właściwie generalnie stanie się możliwe 🙂

2. Będziesz mieć conajmniej dwa sposoby na to, aby poniedziałek stał się miłym dniem 🙂 Kakao wieczorem pod kocem lub budyń na drugie śniadanie w pracy dosłownie zmiażdży chandrę!

3. Dostarczysz sobie cennych składników, dzięki którym biologicznie masz szansę wpłynąć na poprawę nastroju, co szczególnie w tym okresie jest niesamowicie ważne!

Dopóki nie będzie to tabliczka dziennie po dwóch tygodniach bezsłodyczowej udręki, dopóty czekolada to Twój przyjaciel – nie wróg 🙂

Jeśli chcesz się uśmiechać szerzej, wypatruj kolejnych styczniowych wpisów! 🙂

Jakiś czas temu zostałam zaproszona do telewizji śniadaniowej, żeby wypowiedzieć się na temat STARCIE CZŁOWIEK KONTRA JEDZENIE. Uczestnicy potrafili zjeść 20 tysięcy kilokalorii za jednym posiedzeniem!! Serio, wcześniej bym nie uwierzyła, ale widziałam to na własne oczy. Goście programu zjedli mniej więcej 8 hot-dogów, 4 hamburgery i 4 duże pizze na głowę! Chcesz zobaczyć ten odcinek? Kliknij tutaj.

Wiesz czemu piszę o tym akurat teraz? Bo nie wszyscy świąteczni biesiadnicy byli na zeszłotygodniowym livie na Facebooku i bardzo możliwe, że ich święta każdego dnia wyglądały tak jak podczas takich zawodów z jedzenia na czas lub ilość 😉  Pyszne potrawy są czasami zbyt pyszne i aż ciężko przerwać biesiadę siłą swojej woli.  I tym samym mimo bólu brzucha, odbijania, konieczności poluzowania paska, jedli dalej… Ale skąd masz wiedzieć, cytując klasyka, kiedy powiedzieć sobie dość? 

Z ciekawości przeliczyłam ile kilokalorii zjedli uczestnicy podczas programu i wyszło mi około 7200 kcal!
Hmm ile by można było zjeść w  to miejsce potraw świątecznych w ciągu jednego posiedzenia?

3,2 kg smażonego karpia

lub

105 pierogów z kapustą i grzybami

lub

8,7 l barszczu z uszkami

lub

24 kawałki sernika

Dużo! Z całą pewnością Twój przewód pokarmowy może nie dać sobie rady z taką furą jedzenia. Nawet mając w perspektywie całą masę pysznych potraw, zachęcam zawsze do powściągliwości w ilościach. Przejadanie się jest  niefizjologiczną metodą na zaspokajanie uczucia głodu, bardzo obciążające dla naszego układu pokarmowego. Po epizodzie objadania można zaobserwować zmiany biochemiczne w organizmie takie jak wzrost poziomu glukozy i insuliny, cholesterolu, ciśnienia tętniczego [1,2]. Takie epizody mogą się wiązać również z nagłymi incydentami krążeniowymi, a więc to naprawdę nie są żarty [3,4,5]. Warto słuchać swojego organizmu, bo on dokładnie wie ile pokarmu powinieneś spożyć i wysyła konkretne sygnały, ile to już dla niego wystarczająco.
Twoje centrum zarządzania głodem i sytością znajduje się w podwzgórzu. Są tam dwa ośrodki (głodu i sytości), które kontrolują ilości spożywanego pokarmu. Odczucia głodu i sytości są związane z poziomem glukozy we krwi. Jeżeli poziom glukozy we krwi jest niski, odczuwamy głód i odwrotnie – kiedy jest wysoki, zwykle czujemy się najedzeni. Kiedy organizm nie wysyła informacji, że jest już syty, wtedy możemy mówić o upośledzeniu mechanizmu sytości. Inna sytuacja jest wtedy, kiedy doskonale zdajesz sobie sprawę, że już nie możesz, ale jesz dalej. I taka sytuacja dotyczy wielu osób w Święta lub podobnych imprezach z suto zastawionym stołem 😊 

Także, kiedy czujesz ucisk w żołądku, konieczność rozpięcia spodni lub poluzowania paska czy subiektywne uczucie ciężkości – to są pierwsze sygnały ostrzegawcze. I wtedy właśnie warto się zatrzymać, wstać od stołu i zaprzestać jedzenia chociaż na 3 godzinki. Po tym czasie jedzenie z pewnością nadal będzie na stole (na tego typu wydarzeniach nikt raczej nie narzeka, że jest za mało 😉 ). A jednak taka przerwa i rozbicie ogromnej porcji na 2 mniejsze, może zapobiec wystąpieniu zgagi czy biegunki. 

Hmm a ile ten nasz żołądek jest w stanie pomieścić?

Żołądek nie rozciąga się w nieskończoność i zbyt wielkie obżarstwo, tak jak powiedziałam w Pytaniu na Śniadanie, może nawet doprowadzić do jego pęknięcia! Standardowo, żołądek ma pojemność około 3 litrów. Może się obkurczyć, jeśli przez dłuższy czas jemy małe porcje lub rozciągnąć jeśli przez dłuższy czas się mocno przejadamy. Mniejsza objętość żołądka może pomóc Ci nie jeść zbyt dużo – hormony sytości szybciej dotrą do podwzgórza, gdyż żołądek wypełni się wcześniej pożywieniem. Kiedy żołądek jest rozciągnięty, może zdawać się nie mieć dna, choć jest to złudne. Takie osoby mogą mieć większy problem z odczuciem sytości i zjadają o wiele więcej. 

Znam osoby, które od rana nie jedzą absolutnie nic, a wracając do domu po pracy czy szkole wprost rzucają się na lodówkę i jedzą dopóty dopóki nie zostanie w niej tylko światło. Podobnie się dzieje stanie jeśli dobierzesz sobie zbyt restrykcyjną dietę opartą na głodzie. Taki wilczy apetyt jest bardzo niebezpieczny bo prowadzi do niekontrolowanego pochłonięcia o wiele większej ilości jedzenia niż przy okazji naturalnej chęci spożycia kolejnego posiłku. Rzucanie się na jedzenie powoduje, że zjesz szybciej i więcej, co będzie skutkowało później złym samopoczuciem i problemami trawiennymi, a drastyczne wyrzuty insuliny mogą przyspieszać tycie [6,7]. Nie zauważysz wtedy subtelnych sygnałów organizmu o tym, że masz już dość – ciągłe ssanie na jedzenie będzie kazało jeść więcej i więcej. Między innymi właśnie dlatego warto jest jeść regularnie i nie doprowadzać do wilczego głodu i dopasowywać porcje do swoich potrzeb. Spróbuj jeść powoli, smakuj każde danie, skup się na nim i delektuj.Kiedy zdarzy Ci się wilczy głód lub na stole jest cała gama smakowitości, możesz położyć na talerz od razu wszystkie rzeczy, które chcesz zjeść. Uwierz mi, że więcej niż całego talerza jedzenia Twój organizm nie potrzebuje 😀 Będziesz przynajmniej mieć kontrolę nad tym, ile zjadasz. Najgorsze jest kilkugodzinne siedzenie przy stole i dziubanie co chwilę po kęsie, chipsie, cukiereczku. Coś w stylu „ah jeszcze pół kawałeczka placka”, a za 10 minut „oh, zrobiło się trochę miejsca na tego pysznego pierniczka”.

No dobrze, to kiedy zacząć jeść, a kiedy przestać? A proszę bardzo, wszystko wyjaśnia infografika poniżej:

Nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz kompletny posiłek co 3-4 godziny i gdy poczujesz naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku, sygnał z ciała „Jestem głodny” – zasiądź do niego. Będzie Ci wtedy lekko burczało w brzuchu, poczujesz ucisk w żołądku, który będzie do zwiastował. To samo dotyczy zakończenia jedzenia. Nie jedzmy do pełna aż pierogi wyjdą nam nosem 😀 Tylko do momentu – jestem syty, ale nie ociężały. Kiedy jesz wolniej, skupiasz się na jedzeniu, to uczucie może do Ciebie dotrzeć nawet wcześniej niż z końcem porcji. To ciekawe spostrzeżenie może sprawić, że zweryfikujesz wielkość swojej porcji. Docenisz fakt, że uczucie sytości połączonej z lekkością jest serio przyjemniejsze niż przepełnienie. Przyjemnie się najadłem, ale nie boli mnie brzuch i nie muszę poluzować paska. Tak starajmy się jeść także w Święta! Jedzmy wszystko na co mamy ochotę, ale w racjonalnych ilościach. Bo przejedzenie to nic fajnego i jak już wiecie – nie tylko dlatego, że zbyt częste będzie prowadzić do zwiększania masy ciała, ale może być realnym problemem zdrowotnym. Zatem jeśli potrzebujesz rywalizacji, potrenuj raczej bieg przez płotki a nie jedzenie hot dogów na czas, lub challengów ilościowych. Chwała i cześć będzie podobna, a dla zdrowia będzie zdecydowanie korzystniej. 

[1] Ann E. Taylor, Jane Hubbard, Ellen J. Anderson, Impact of Binge Eating on Metabolic and Leptin Dynamics in Normal Young Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 84, Issue 2, 1 February 1999

[2] https://ibcces.org/learning/what-to-know-about-elevated-blood-pressure-after-eating/

[3] https://www.heartandstroke.ca/articles/dont-fall-victim-to-the-holiday-heart-attack

[4] https://baptisthealth.net/baptist-health-news/holiday-heart-attacks-what-you-need-to-know/

[5] Anneli Olsson, Ida Thorén, Moman A. Mohammad, Rebecca Rylance, Pyotr G. Platonov, David Sparv & David Erlinge (2021) Christmas holiday triggers of myocardial infarction, Scandinavian Cardiovascular Journal, 55:6, 340-344

[6] Durham AE. Insulin dysregulation and obesity: You are what you eat. Vet J. 2016 Jul;213:90. doi: 10.1016/j.tvjl.2016.03.010. Epub 2016 Mar 16. PMID: 27240923.

[7] Golay A, Ybarra J. Link between obesity and type 2 diabetes. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2005 Dec;19(4):649-63. doi: 10.1016/j.beem.2005.07.010. PMID: 16311223.

To będzie tekst, który na zawsze rozwiąże spór, kto jest królem świątecznego stołu! Często pacjenci pytają mnie, czy karp jest zdrowy? Czy powinno się jeść dużo śledzi? I dzisiaj nadszedł czas na analizę argumentów! Święta to wspaniały czas i choć w wielu potrawach spotkamy sporo masła, cukru i białej mąki (btw – jeśli martwisz się potencjalnymi kilogramami, które mogą Ci przybyć w święta, odsyłam Cię do poprzedniego artykułu! (klik) mamy też reprezentantów będących wyjątkowo dobrymi źródłami wartości odżywczych! Mam na myśli orzechy, mak, suszone owoce i wywołane już do odpowiedzi – ryby! 

Dzisiaj starcie gigantów wigilijnych, uwielbianych przez większość Polaków. Opychamy się nimi w święta, ale też zdarza się, że w rodzinie mamy dwa obozy – team karp i team śledź. Pierwsi twierdzą, że karp to królewska ryba, najlepsza spośród wszystkich gatunków, o pysznym delikatnym smaku. A drudzy, że karp zalatuje mułem i śmierdzi. Śledź? Część rodziny kocha śledzia pod każdą postacią! A druga część na samą myśl ma odruch wymiotny i nie wyobraża sobie choćby powąchać śledzia, a co dopiero brać go do ust! Co kto lubi! Ja lubię obie ryby i dlatego postaram się obiektywnie rozpatrzeć ich skład odżywczy – bo smak jest kwestią indywidualną i tego już nie da się obiektywnie ocenić 🙂

Najważniejsze porównanie przed nami – dotyczące ilości kilokalorii, białka, tłuszczu i kwasów omega-3. Zerknij na poniższą grafikę:

Gdybyśmy mieli brać pod uwagę wyłącznie podstawowe makroskładniki, moglibyśmy spojrzeć na karpia przychylniejszym okiem. Biorąc pod uwagę wyłącznie kaloryczność, można byłoby zjeść karpia dwa razy więcej niż śledzia! Śledź z uwagi na dużo większą zawartość tłuszczu, jest bardziej kaloryczny. ALE! Ważny jest jeszcze rodzaj tłuszczu! Bo faktycznie, śledzik zawiera aż 15g tłuszczu a karp zaledwie 4g, natomiast po co jemy ryby? Głównie dla kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Czyli kwasów omega-3. I już możemy zauważyć, że śledź zawiera ich ponad 3 krotnie więcej, w porównaniu do jego „królewskiego” odpowiednika 😉 W śledziu co prawda mamy 70 mg cholesterolu, tak samo jak w karpiu, ale mamy dodatkowo wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagające zredukować jego stężenie we krwi [1]  . 

Dlaczego Niezbędne Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe omega 3 są takie ważne dla naszego zdrowia?

• wspomagają pracę serca [2]
• poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [1]
• są nieocenionym składnikiem potrzebnym dla mózgu, stymulując wzrost komórek nerwowych  [3]
• są prekursorami hormonów, przez co usprawniają wiele procesów zachodzących w organizmie [4]
• wspierają odporność organizmu – wzmacniając mechanizmy obronne, łagodząc stany zapalne i wspomagając regenerację po chorobie [5]
• polepszają stan skóry utrzymując jej odpowiednie pH i zapobiegając jej nadmiernemu wysuszaniu [6]
• mają działanie antyoksydacyjne, redukują stan zapalny [7]

Nie ma to tamto – kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych składników odżywczychi ich wielopoziomowe działanie jest nieocenione. Nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć, a jednocześniesą niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego powodu zaleca się spożycie dwóch porcji ryb tłustych (!) tygodniowo [8]. Dobieramy je spośród gatunków morskich, ze względu na lepszy profil kwasów tłuszczowych, więc do tego grona nie zaliczymy karpia, ale śledzia już jak najbardziej 🙂 Jeśli nie przepadasz za śledziem możesz wybierać swoje porcje spośród innych gatunków: łosoś, makrela, sardynki, halibut to również reprezentanci godni zainteresowania. Poza tym one również mogą pojawić się na świątecznym stole, nikt nie powiedział, że nie! Łosoś upieczony w śliwkowym sosie, sałatka z makrelą, halibut pod płatkami migdałowymi to świetny pomysł na urozmaicenie wigilijnych i świątecznych dań. 

A białko? Wychodzi porównywalnie. Obie ryby zawierają go dużo i są dobrym jego źródłem w diecie. Także jeżeli zależy Ci na odpowiedniej podaży białka w diecie, śledź lekko wyprzedza karpia w tym starciu (again!).

Dobra, spójrzmy na witaminy i składniki mineralne: 

Niestety, nawet jakbym chciała przedstawić karpia w lepszym świetle, to jest praktycznie niemożliwe! Śledź wygrywa z karpiem praktycznie w każdym zestawieniu, może pomijając zawartość sodu (która tym bardziej przez to, że śledzia często jemy solonego, może być znacznie przekraczana – nadciśnieniowcy! Uwaga na to!).Ale po za tym – porównując witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, żelazo, fosfor, potas, wszędzie zwycięża śledź. 

Ladies and gentelman… MAMY ZWYCIĘZCĘ!

OGŁASZAM, ŻE WIELKIE STARCIE ŚWIĄTECZNYCH GIGANTÓW WYGRYWA… ŚLEDŹ!

Ale wiecie co? Nie wiem jak Wy, ale ja na pewno zjem porcję karpia – jak co roku! „Ale jak to, Magda?!” – zapytasz. Ano już Ci mówię – dla organizmu nie jest tak naprawdę hiperistotne to, żeby w dzień Wigilii wybrać tę rybę, która jest zdrowsza. Najważniejsze jest to, aby na co dzień dokonywać jak najlepszych wyborów! Powyższe zestawienie ma na celu promocję śledzia i tłustych ryb morskich nie tylko od święta! I mam nadzieję, że Cię on do tego przekonał 😊

Karp jest naszą tradycyjną potrawą i wiem, że wielu z Was nie wyobraża sobie Świąt bez niego i to jest ok! Jak wiele osób pewnie zjesz go raz do roku. W pozostałych 362 dniach roku nie będzie to co prawda pierwszy wybór spośród rybnego asortymentu do promowania, ale wciąż będzie wypadał lepiej niż czerwone mięcho 😀 Także jedzmy karpie i śledzie w Święta i przez cały rok też pamiętając, że śledź i jego pozostali tłuściutcy krewni będą bogatsi w to, czego w rybach szukamy najbardziej 🙂  

Ja ze śledziami zacznę już w święta. Wszak jest już pewną tradycją, że jedno wiadro w śmietanowej wersji jest przeznaczone dla mnie 😉

[1] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[2] Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et all,, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017

[3] Materac E, Marczynski Z, Bodek K, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013

[4] Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018

[5] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019

[6] Bojanowicz H, Woźniak B, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Prob. Hig. Epidemiol., 2008

[7] Marciniak-Łukasiak K, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Bardzo przyjemny pomysł na alternatywę dla tradycyjnych śledziowych sałatek, która perfekcyjnie się wpisuje w klimat świąt 😊

Zawiera w sobie to, co tygryski lubią najbardziej w świętach – piernikowy posmak idealnie pasujący również do wytrawnych dań!

A więc dzisiaj dla Państwa śledź w przyprawach korzennych!

Sałatka śledziowa w przyprawach korzennych

Solonego śledzia wymocz z nadmiaru soli. Jeśli używasz śledzia marynowanego pomiń ten etap. Filety pokrój w kawałki według uznania. Cebulkę poszatkuj w piórka i zanurz na minutę we wrzątku (będzie bardziej miękka i łagodniejsza w smaku). Dołóż ją do śledzi. Przyprawy zmiażdż w moździerzu, dodaj do śledzi. Jeśli używasz gotowej przyprawy piernikowej zwróć uwagę czy w składzie nie ma mąki i cukru! Po przyprawie piernikowej nadchodzi czas na oliwę i miód. Dodaj je do śledzi i wymieszaj całość do połączenia smaków. 

Możesz podawać ją podając na pełnoziarnistym pieczywie – uwielbiam na pumperniklu! Można również zrobić sobie śledziowy obiad! Podanie korzennych śledzi np. na komosie ryżowej czy kaszy jaglanej to bardzo smaczny pomysł na świąteczny lunch. 

Lista składników na jedną porcję

śledź, solony 150g – jeden porządny płat

oliwa z oliwek 10g łyżka

miód pszczeli 15 łyżeczka

cebula 30g ½ średniej sztuki

skórka pomarańczowa, świeża 6g łyżka

cynamon cejloński mielony 1g pół łyżeczki

goździki 2 sztuki

kardamon 2 sztuki 

anyż 1g pół łyżeczki lub 2 ramiona gwiazdki

ziele angielskie 2 kuleczki

Jest początek grudnia, a więc powoli zastanawiamy się, jak przystroić w tym roku choinkę, co kupić najbliższym oraz oczywiście – co będziemy jeść w te Święta 🙂 

Nie jesteś sam – świąteczny czas wielu kojarzy się też z tyciem…

Możliwe, że też tak masz, że martwisz się, że to będzie kolejny rok, kiedy w prezencie od Mikołaja zamiast kolejnej pary świątecznych skarpet dostaniesz jeszcze kilka  kilka kilogramów gratis? Spokojnie, nie tylko Ty! Z tym problemem zmaga się sporo osób i ja to świetnie rozumiem! Wigilijne potrawy są przepyszne, kuszące i wytęsknione i ja także nie wyobrażam sobie z nich zrezygnować. Dzisiaj zamiast tłumaczenia Ci, jak przeżyć święta w wersji fit, powiem Ci o tym, jak bez stresu cieszyć się utęsknionymi smakami! Także jeżeli też już tak jak ja masz pieroga z kapustą i grzybami zamiast mózgu, a w Twoich żyłach płynie barszcz czerwony (w moich płynie grzybowa, sorry!), czytaj dalej! Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci się bardziej cieszyć tym magicznym czasem! 

Rzeczywiście, trzeba przyznać. Wigilijny stół wprost ugina się od tłustych potraw, z dużą ilością mąki, śmietany, cukru, masła… To wszystko jest przepyszne, wręcz czekamy aż w końcu zasiądziemy do stołu i nasze kubki smakowe zetkną się z tymi przysmakami i połączą na długie godziny świątecznej biesiady! Z tyłu głowy mamy jednak tę myśl – i nawet nie pytanie „czy?”, tylko „ile?” tym razem przybędzie mi na wadze za tę niesubordynację i złamanie wszystkich zasad. Co więcej! Przekonasz się, że miałeś rację! Po świątecznej biesiadzie stajesz na wadze i widzisz 2-3-4 kg więcej. Jak do tego doszło?!

I teraz, mój drogi, spokojnie! W trzy dni świąt, nawet najobfitszych z możliwych, nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować takiej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Na zwiększoną masę ciała w tym wypadku składają się w głównej mierze trzy rzeczy:

– woda powstała w wyniku metabolizmu i trawienia (tutaj w głównej mierze przyczynią się dania bogatsze w węglowodany oraz alkohol)

– glikogen, który z racji większej ilości dostarczonych składowych do jego produkcji został dodatkowo zmagazynowany w wątrobie

– treść jelitowa – no bo co jak co, ale to wszystko co do swojego przewodu pokarmowego wrzuciłeś potrzebuje teraz chwili aby się strawić i się z niego krótko mówiąc… wydostać 😉

Zatem nawet jeśli rzeczywiście wytworzyło się kilkadziesiąt, kilkaset gramów tkanki tłuszczowej, to cała reszta zniknie w ciągu najbliższych kilku dni! Bo wodę wysiusiasz, glikogen zużyjesz na cele energetyczne, a treść jelitową strawisz i… no właśnie 😉 Słowem – gdybyśmy na tych trzech dniach poprzestali, szybko wrócilibyśmy do formy sprzed wigilijnej wieczerzy. Twój strach przed przytyciem już na tym etapie może zostać wywiany! Chyba, że święta nie trwają u Ciebie trzech dni…

Bo to zasadniczo nie do końca chodzi o to, że święta na talerzu trwają trzy dni. I to nie Wigilia, Pierwszy Dzień Świąt i Drugi Dzień Świąt sprawia, że przybywa nam kilogramów. No, bo jeśli po tych trzech dniach jeszcze konsekwentnie dojadasz pozostałe po świętowaniu potrawy aż do sylwestra, to może się okazać, że mamy już świąt dwa tygodnie. Zawsze przecież robi się tyle jedzenia, że obdarujemy rodzinę, znajomych, sąsiadów, a i tak mamy lodówkę wypchaną po brzegi – a poza tym kawałek serniczka zawsze jeszcze się zmieści w brzuszku. A może zacząłeś już wcześniej? Np. pierniczkową ucztą Mikołajkową, która właściwie trwała aż do wigilii? Potem śledziki w pracy, Christmas Party, seanse Love Actually (kocham!!!!!!) z dużą ilością grzańca z miodem i już się okazuje, że każdego dnia przekraczasz swoje zapotrzebowanie energetyczne i dodatkowe kilogramy tłuszczu faktycznie mogą zawitać w obszarze naszych bioder. A ten wspomniany wcześniej sylwester raczej też nie jest spędzany na chrupaniu marchewek z hummusem. Towarzyszą nam drinki, słone przekąski, sosy majonezowe, a gdy wyleczymy kaca pizzą w Nowy Rok uznamy, że w sumie 6 stycznia jeszcze też jest święto, a po nim weekend więc zacznę „się pilnować” od poniedziałku czyli mniej więcej od 10.01. Najwytrwalsi zatem zaczną 6.12 a skończą po 35 dniach świąt. To już nie będzie woda i glikogen 😉 Jeśli każdego dnia zjesz porządną porcję ciasta ponad swoje zapotrzebowania, możesz bez trudu przybrać ok. 2-3 kg tłuszczu przez ten czas. 

Teraz już widzisz, dlaczego czasami się zdarza, że kilogramy zostają na stałe po grudniowym ucztowaniu? Nie jemy więcej tylko przez 3 dni, ale przez 3 tygodnie! I to jest pierwsza rzecz, którą warto zmienić w tym roku. 

Z tego powodu publikuję ten artykuł teraz, na początku grudnia. 

To nie jest tak, że w Wigilię powinieneś skrupulatnie liczyć kalorie podczas tej jedynej w roku kolacji. Nie rezygnuj z karpika, jeśli kochasz nad życie ten jeden moment w roku, w którym go wcinasz. Już teraz zacznij działać żeby ten rok był inny niż dotychczas. 

Jeśli chcesz delektować się smakołykami cały grudzień warto je trochę „odchudzić” na co dzień, a nie na ten jeden dzień. Pokażę Ci jak to zrobić w infografice za kilka dni! Wówczas we właściwy dzień świętowania, zachowując umiar możesz również zachować tradycję, jeśli Ci na tym zależy! Ale oczywiście można iść z duchem czasu i zgodnie z trendem przygotować ulubione dania w wersji fit. To w końcu Twoje święta! Zrób to tak jak czujesz i chcesz 😊 

W okresie międzyświątecznym wróćmy do normalności i jedzmy tak jak w każdy inny dzień powszedni. I łatwiej jest to zrobić jeśli nie ma tylu pokus, więc co powiesz na to, żeby zrobić w tym roku tyle pierogów ile faktycznie zje Twoja rodzina w jeden wieczór? A nie 100 sztuk na głowę? To serio pomaga 😉 

W święta już po prostu wyluzuj. Jedz to na co masz ochotę, w rozsądnych ilościach i ciesz się tym smakiem i czasem spędzonym z rodziną bez wyrzutów sumienia! Najczęściej to właśnie one doprowadzają Cię do talerza z pierniczkami, który z racji magii świąt przemówił do Ciebie ludzkim głosem i treścią: „co Ci szkodzi… przecież i tak już zjadłeś za dużo…”. Nie słuchaj go! Jeśli jadłeś świadomie, bez objadania, i było po prostu pysznie – to niczego nie żałuj! 😀  

Właśnie dlatego warto jeść w rozsądnych ilościach, bo naprawdę można wszystko ale kiedy już czujesz, że po zjedzeniu 15 pierogów, karpia, sałatki jarzynowej i barszczu masz dość – nie jedz więcej. Bo jeżeli odczuwasz zgagę, niestrawność, odbijanie, musisz poluzować guzik od spodni czy sukienkę – to już oznacza, że przesadziłeś! 😀 Co wtedy zrobić? Warto wtedy odejść od stołu, pograć w jakąś świąteczną grę, wyjść na spacer wśród płatków śniegu (oby się dało!), ulepić bałwana. Po takim przejedzeniu warto przez kilka godzin odpuścić sobie jedzenie. Święta to cudowny czas, który warto spędzić razem na rozmowach, śmiechu, śpiewaniu kolęd i zabawie. Każda godzina w ruchu razem zbuduje piękne wspomnienia zamiast dodatkowego tłuszczyku! 

Wiesz już, że w same święta nie przytyjesz, ale jak się po prostu zwyczajnie nie przejeść?

Możesz spróbować zaplanować sobie wcześniej, co i w jakiej ilości mniej więcej zjesz. Jeśli przeliczysz sobie przykładowo, że zjesz porcję barszczu z uszkami, 5 pierogów, kawałek karpia, 2 łyżki sałatki jarzynowej i popijesz 2 kieliszkami kompotu z suszu (daje to około 1150 kcal) i to sprawi, że będziesz się czuć lepiej i bardziej bezpiecznie – to tak zrób! 🙂 

Możesz też zasiadając do stołu nałożyć sobie na talerz od razu wszystko co chcesz spróbować od razu. Dzięki temu możesz dawkować sobie przyjemność przy jednoczesnym kontrolowaniu ogólnej ilości jedzenia przyjętego w ciągu wieczoru. Ten sposób jest szczególnie przydatny dla osób, które mają tendencję do nakładania sobie po łyżce sałatki przez cały wieczór i później orientują się, że nie mogą się już ruszać 😉

Przy Wigilijnym stole możesz również pominąć produkty/potrawy, które nie są typowo świąteczne, a w codziennym życiu pełnią funkcję wspierającą poczucie sytości. Podczas tej kolacji nie potrzebujesz pomocy by się najeść.  . Mam tutaj na myśli ziemniaki, kopytka czy chleb. Jeśli na stole są schabowe, które jesz za każdym razem u cioci na imieninach to też nie musi być pierwszy wybór skoro obok jest ryba po grecku, na którą czekasz cały rok. A jeżeli chodzi o napoje – zrezygnuj z coli (a już na pewno tej pełnosłodkiej – choć wiem, że mało co kojarzy się tak ze świętami jak ta reklama…) i innych słodkich napojów gazowanych czy soków.  Nie ma po co ładować w siebie dodatkowej ilości cukru.Wybierz wodę niegazowaną lub napary ziołowe, które poprawią trawienie (mięta, rumianek). 

Poza tym, jedz powoli, poczuj smak jedzenia, pośpiech jest zgubny. Prowadzi do przejedzenia oraz do szybszej utraty ulubionego jedzonka z talerza, a więc to sprawniejszego dokładania sobie kolejnych porcji. Nie ma się co spieszyć! Świąteczne smakołyki są przecież przepyszne, także po co się tak spieszyć? Delektujmy się nim i zachwycajmy! 🙂

I zwalniam Cię z zasady „kolacja 2-3 h przed snem”! 😀 Jeśli bardzo najadłeś się na świątecznym obiedzie, możesz śmiało zrezygnować z kolacji dając swoim jelitom więcej czasu na trawienie. W takich okolicznościach to będzie ok! 😊

Działaj bardziej świadomie przed świętami i bezpośrednio po nich.

Dobrym pomysłem będzie również ograniczenie jedzenia po Świętach. Lekkie zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia, w porównaniu do tego co zazwyczaj jemy i osiąganie sytości przez zwiększenie ilości warzyw i owoców, przez kilka dni może wspomóc zgubienie tego nadprogramowej minimalnej ilości potencjalnego dodatkowego podskórnego tłuszczyku 🙂 Dodatkowo – wprowadź z powrotem aktywność fizyczną do swojego grafiku. Jeżeli masz kilka dni wolnego, to nie marnuj go na leżeniu na kanapie! Wyjdź na romantyczny spacer z drugą połówką, zagraj z dzieciakami w twistera, poskacz do ulubionej muzyki i świetnie się baw, spalając kalorie 🙂

A od początku grudnia i w styczniu (a najlepiej przez cały rok) postaraj ruszać się trochę więcej – postaraj się wybierać schody zamiast windy, wyjdź dwa przystanki wcześniej i przejdź się do pracy i powtórz to wracając z niej, zostań na basenie kwadrans dłużej, idź z dzieciakami na plac zabaw, ale baw się aktywnie razem z nimi! Nie musisz od razu zapisać się na siłownię i wyciskać 100 kg na klatę żeby bezpiecznie przetrwać grudzień. Jeżeli czujesz, że to nie jest coś dla Ciebie, znajdź inną aktywność. Spacery z psem, kolegą, żoną, czy podcastem na uszach wyrabiają kroki tak samo dobrze! Tym sposobem powstrzymasz potencjalne dodatkowe kalorie przed gromadzeniem ich w tkance tłuszczowej, tylko po prostu zużyjesz je na bieżąco! Działaj tak przed świętami i bezpośrednio po nich – aktywny grudzień i styczeń to więcej bezkarnie zjedzonych pierniczków! Tym samym okres ten staje się o wiele łaskawszy dla sylwetki! Nie tłumacz sobie tylko wtedy, że skoro ćwiczyłeś to możesz zjeść więcej 😀 

Zachowując zdroworozsądkowe podejście przez cały tydzień zjesz pierniczka i będziesz mieć pierniczka! Nie dość, że Twoja sylwetka pozostanie w nienaruszonym kształcie, to jeszcze spróbujesz wszystkiego tego czego chcesz i nie będziesz musiał się w tym aspekcie ograniczać! Przecież to brzmi jak Gwiazdka samo w sobie 😀 

Tym samym już teraz życzę Ci smacznego grudnia i magicznego czasu 😊

Ja przebieram nóżkami na samą myśl 😀 

No i stało się, tymi o to przepisami zamykamy listopadowy cykl wpisów o odporności. Jeżeli przeczytałeś je wszystkie, to już śmiało możesz się nazwać ekspertem wśród znajomych! Wiesz już co warto jeść, co źle wpływa na naszą barierę ochronną, dlaczego porzeczki są superfoods, znasz przepis na turbo syrop – antygrypinę. Masz potrzebną wiedzę i mam nadzieję, że idzie za tym również praktyka i zacząłeś dbać o wzmacnianie odporności! 😀

Te dwa przepisy łączą w sobie to, co najważniejsze – ostre i rozgrzewające przyprawy, kurkumę w połączeniu z pieprzem (dlaczego warto? przeczytaj tutaj), imbir, czosnek i wiele więcej! A do tego są szybkie w przygotowaniu i mega smaczne. Po prostu zamiast o nich pisać, przejdę do przepisów. VOILA!

#1 Ostra zupa dyniowa curry

Składniki na 2 porcje:

400g dyni (obranej)

2 ziemniaki

1 pomidor

400ml bulionu warzywnego

1/2 cebuli

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka przyprawy curry

1/2 łyżeczki kurkumy

1 łyżka oliwy z oliwek

sól, pieprz czarny, chilli

1/3 szklanki mleka kokosowego

Sposób przygotowania:

Dynię obrać ze skórki, usunąć pestki, miąższ pokroić w kostkę. Ziemniaki umyć, obrać i pokroić w kostkę.
Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę. Czosnek obrać i pokroić w plasterki. Przełożyć do większego garnka i podsmażyć na oliwie. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą i pieprzem i smażyć często mieszając przez ok. 5 minut. Pod koniec smażenia dodać curry, chilli i kurkumę. Wlać gorący bulion warzywny, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez około 10-12 minut. Pomidora sparzyć, obrać, usunąć szypułki oraz nasiona. Miąższ pokroić w kostkę i dodać do zupy. Wymieszać, przykryć i gotować przez ok. 10-15 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować blenderem ręcznym na gładki krem. W razie potrzeby doprawić.
Dodać mleko kokosowe, wymieszać i zagotować. Zupę można udekorować odrobiną mleka kokosowego i/lub pestkami dyni.

#2 Chiński obiad z rybą i rozgrzewającym imbirem

Składniki na 2 porcje:

250g fileta z dorsza

1/2 cebuli

1 marchewka

1/4 szt. małej kapusty pekińskiej

1/2 szt. papryki czerwonej

1 garść namoczonych grzybów mung

1 cm świeżego kłącza imbiru

1 ząbek czosnku

1 łyżka sosu sojowego

1 łyżeczka mąki kukurydzianej

sól, pieprz, chilli

1 łyżka oleju rzepakowego

1 łyżka sezamu

Sposób przygotowania:

Rybę pokroić w kostkę i natrzeć sosem sojowym. Marchewkę i paprykę pokroić w cienkie paseczki, cebulę w piórka, a kapustę na małe kawałki. Przekroić kapustę wzdłuż, odciąć głąb z obu połówek. Każdą połówkę przekroić wzdłuż, a następnie pokroić 1/4 sztuki na grubsze kawałki. Czosnek rozetrzeć z imbirem na pastę. Skrobię kukurydzianą rozrobić w 1/2 szklanki ciepłej wody. W woku lub głębokiej patelni rozgrzać olej. Wrzucić rybę i smażyć ok. 5 minut. Następnie dodać wszystkie warzywa razem z grzybami, a także pastę z imbiru i czosnku i smażyć na dużym ogniu około 5 minut, cały czas mieszając. Na koniec doprawić solą, pieprzem, chilli i opcjonalnie większą ilością sosu sojowego. Ponownie wymieszać i wlać skrobię rozrobioną z wodą. Zagotować aż zrobi się konsystencja sosu. Sezam uprażyć na suchej patelni i posypać nim naszego chinola 😀 Podawać z makaronem typu ramen lub brązowym ryżem.

Spróbuj koniecznie i daj znać jak Ci wyszło! No i czy smakowało 😀