Skupiając się w tym miesiącu na nastroju, stwierdziłam, że wypadałoby zahaczyć o kwestie kobiecych dni. Większość z nas w trakcie miesiączki odczuwa gorszy nastrój, spadek energii czy rozdrażnienie. Wielokrotnie przeglądałam już publikacje na temat tego w jaki sposób dieta może wpłynąć na występowanie tych objawów. Bo okazuje się, że może! Opowiedziałam o tym w odcinku Pytania na Śniadanie, kliknij i sprawdź -> LINK.
W dzisiejszym poście nawiążę do tego odcinka, dlatego, że my kobiety musimy sobie pomagać 😀

PMS (Premenstrual Syndrome) czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego dotyka około 70-90% kobiet, natomiast każda z nas ma inne objawy i inny stopień ich nasilenia. Najbardziej dokuczliwe objawy towarzyszą kobietom w wieku 25-35 lat [1]. Co ciekawe, PMS zawiera nawet 300 różnych symptomów! Są to objawy fizyczne, jak i psychiczne [2].

Pamiętaj, jeśli twój PMS jest uciążliwy i upośledza twoje funkcjonowanie w życiu rodzinnym, zawodowym i społecznym, według badań zalecane jest wówczas włączenie leczenia farmakologicznego i odpowiednio dobranej suplementacji m.in. wapniem, magnezem i niektórymi witaminami [3,4]. W takim przypadku nie odkładaj sprawy na później, tylko skontaktuj się z lekarzem, który odpowiednio zaplanuje cały proces. Może Ci się również przydać konsultacja u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który wspomoże Cię odpowiednimi ćwiczeniami mogącymi mieć absolutnie kluczowe znaczenie w całym procesie! Artykuł o diecie łagodzącej objawy PMS przyda Ci się tak czy siak! Bo jak się dowiesz w jego dalszej części, wysycenie organizmu w omawiane poniżej składniki będzie wsparciem długoterminowym 🙂

Zasadniczo, jeśli objawy które czujesz co miesiąc są mniej lub bardziej „do wytrzymania” i nie wpływają na twoje życie w znaczący sposób, możesz zadziałać zwiększając ilość niektórych składników w swojej codziennej diecie 🙂 I tak, jak mówiłam w odcinku Pytanie na Śniadanie, naszymi wspomagaczami i poprawiaczami nastroju w miesiączce są wapń i magnez. Kiedy nasz jadłospis obfituje w te 2 składniki mineralne, jesteśmy mniej narażone na bolesne skurcze czy wahania nastroju.

1. Wapń
   
   Dieta bogata w wapń zmniejsza intensywność skurczów mięśnia macicy podczas miesiączki [5]. To jest jeden z tych objawów, który najbardziej dezorganizują życie i są po prostu piekielnie uciążliwe i często bardzo irytujące.
   
   Jak dostarczyć wapń do diety? Znajdziesz go w mleku, przetworach mlecznych (jogurty, kefiry, maślanki, twarogi, sery żółte), napojach roślinnych fortyfikowanych w wapń, otrębach pszennych, sezamie, tahini, maku, kakao, jarmużu, migdałach, suszonych figach czy soi.
   
   
   Najprostszym sposobem będzie dostarczanie sobie każdego dnia 1-2 porządnych porcji nabiału lub napoju roślinnego fortyfikowanego w wapń. Najważniejsza bowiem w tym wszystkim będzie konsekwentna systematyczność. Kiedy już czujesz, że PMS już nadszedł, niewiele da jeśli wypijesz szklankę maślanki pierwszy raz od trzech tygodni 😉 Pamiętaj też o reszcie dodatków, które rewelacyjnie uzupełnią zapotrzebowanie na ten składnik. Dodawaj je do owsianek, koktajli, chrup na drugie śniadanie lub zaszalej i zrób kurczaka z suszonymi figami i rozmarynem albo udka z kurczaka z sosem makowym 😀
   
   

2. Magnez

Magnez może również obniżać kurczliwość mięśni, w tym macicy, także jest nieocenionym wsparciem w trudnych, bolesnych momentach. Dodatkowo, ten składnik mineralny wspomaga nasz nastrój! O tym pisałam tutaj. A już w ogóle składnikiem, który jest świetnym źródłem magnezu, ale też antyoksydantów i generalnie jest pyszny i na samą myśl mamy uśmiech na twarzy to CZEKOLADA. 😀 Oczywiście czekolada deserowa i gorzka, to te, które mogę śmiało polecić na kobiece dni. Ale ale zanim się zagalopujesz i zjesz całą tabliczkę muszę Cię zatrzymać 🙂 Otóż wystarczą 2-3 kostki w ciągu dnia, aby odczuć korzystny efekt. Większa ilość może spowodować jeszcze większe obniżenie nastroju niż już się w okresie PMS posiada, więc mimo wszystko warto się zatrzymać 🙂

A jakie są inne źródła magnezu? Pełnoziarniste zboża, razowy chleb, kasza gryczana, otręby, pestki dyni, jarmuż, szpinak, strączki, kakao, buraki.

Tak więc jogurt z otrębami, suszonymi figami i pestkami dyni to jest niezła bomba wapniowo-magnezowa 🙂 Albo po prostu ciepłe kakao na mleku.

Dużą część magnezu i wapnia dostarczysz z wodą. Woda mineralna średnio i wysokozmineralizowana mogą dostarczyć do 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na te składniki. Woda w kranie, w większości dużych miast ma średni stopień mineralizacji. Jeśli filtrujesz wodę, dużej części wapnia i magnezu się pozbywasz. Upewnij się, że filtr którego używasz nie zabiera Ci tego cennego składnika i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Co jeszcze możesz zrobić? Analiza sposobu odżywiania się respondentek badania obserwacyjnego wskazywała na to, że oprócz magnezu i wapnia dieta kobiet z mniejszymi objawami PMS była nieznacznie bogatsza również w witaminę B6 i D [6]. Te dwie witaminy wskazuje się jako pierwszy etap postępowania terapeutycznego w przypadku PMS. Dieta wszystkich kobiet miała zbyt niskie wysycenie kluczowymi dla zapobiegania PMS składnikami, co może sugerować dlaczego w dalszym ciągu wszystkie one w mniejszym lub większym stopniu te objawy odczuwają.

Podczas miesiączki bardzo często mamy również niesamowitą chęć na jakąś żywność z kategorii „ale bym coś zeżarła!!!”. Jedne z nas idą w słodycze, drugie w słone przekąski czy fast foody… Pamiętajmy o tym, że moment miesiączki wiąże się często z zatrzymywaniem wody w organizmie, dyskomfortem trawiennym i gorszym nastrojem. A ulegając pokusie te wszystkie objawy możemy sobie tylko pogorszyć. Sięgajmy zatem po coś absolutnie pysznego, ale wciąż lekkiego, co sprawi że zarówno psychicznie jak i fizycznie będzie nam lepiej przebrnąć przez okres okresu. Lubię kilka dni wcześniej pomyśleć na co będę miała ochotę 🙂 Kilka dni temu wstawiałam na Instastories absolutnie obłędne owsiane gofry, które robi się w 5 minut… Czekoladowy krem z awokado, który możesz wcinać łyżeczką prosto z blendera masz tutaj. Koktajl z mleka, banana, kakao i masła orzechowego z płatkami owsianymi? To brzmi i smakuje dokładnie tak jak Twój ulubiony batonik. Rozpieszczaj się tak jak lubisz 🙂

Wapń, magnez, witamina B6 i D to nieocenione składniki, które powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich ilościach nie tylko przed i w trakcie miesiączki, tylko zdecydowanie cały czas. Woda, woda i jeszcze raz woda również powinna być na co dzień z nami 🙂 Niech moc będzie z Tobą – w TE dni i we wszystkie inne 🙂

[1] https://www.forumginekologii.pl/artykul/leczenie-zespolu-napiecia-przedmiesiaczkowego

[2] Krawczyk W, Rudnicka-Drożak E, Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147

[3] Usman SB, Indusekhar R, O’Brien PM. Hormonal management of premenstrual syndrome. Best Practice & Research Clin Obstet Gynaecol 2008;22:251-260.

[4] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, et al. A synergistic eff ects of a daily supplement for one month of 200mg magnesium plus Vit B6 for the reliv of anxiety related premenstrual symptoms: a randomized,
double blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med, 2000;9:131-139.

[5] https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/download/46287/33075

[6] Ejsymont J., Zegan M., Michota – Katulska E., Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, 2014; Probl Hig Emidemiol: 95(3): 765-771

No i mamy go. To dziś. Zimno. Ciemno. Poniedziałek. Też go czujesz? Na co więcej mieć tu ochotę niż siedzenie pod kocykiem. Gdy moce przerobowe szarych komórek pozwolą, może dadzą nam szansę na ogarnięcie Netflixa czy jakiejś lekkiej lektury. Już od dłuższego czasu mniej się ruszamy i rzadziej spotykamy się ze znajomymi… Ten czas, w połączeniu z brakiem słońca może pogarszać nasz nastrój. Dzisiaj mamy kulminacyjny moment – najbardziej depresyjny dzień w roku, tzw. BLUE MONDAY!

O ile rzeczywiście, składowe wzoru na „zły humor” są częściowo niemierzalne, kulminacja okoliczności sprawia, że wiele osób w tym okresie faktycznie ma gorsze samopoczucie. Bez względu na to, czy Blue Monday kiedyś rzeczywiście potwierdzi się naukowo czy nie, warto wiedzieć jak z tą zimową chandrą sobie radzić. 

Dlatego właśnie w styczniu moje wpisy nawiązują do nastroju! Już od dwóch tygodni przygotowuję Cię na ten dzień i opowiadam jak za pomocą diety można poprawić sobie samopoczucie. Dzisiaj ten artykuł możesz czytać mając swoje ciało wysycone czekoladą! Istnieje zatem szansa, że Ciebie Blue Monday mógł nie dopaść w takim stopniu. Temat jest jednak w dalszym ciągu na tyle ciekawy, że pewnie chciałbyś poznać inne sposoby na żywieniowe wsparcie nastroju? Wszak dzisiejszy świat sprawia, że coraz częściej trudno o uśmiech od ucha do ucha na co dzień.  Jesteśmy zajęci pracą, obowiązkami, newsy z kraju i świata nie napawają optymizmem…  Jeżeli do tego Twoja dieta bazuje na wysoko przetworzonej żywości, ubogiej w wartości odżywcze, możesz również z tego powodu mieć gorsze samopoczucie, mniejszą ilość energii na co dzień, kiepski nastrój i niechęć do podjęcia jakichkolwiek ambitnych działań. Zacznijmy zatem żywieniową rewolucję na talerzu w trosce o nastrój, żeby łatwiej było przetrwać ten trudny, zimowy i ciemny czas! Słoneczko latem potrafi nam poprawić nam humor raz dwa. A, że teraz go nie mamy, pomóżmy sobie zdrowym jedzonkiem!

Czy dieta faktycznie może pomóc? Wskazuje się, że istnieje związek pomiędzy niedoborami żywieniowymi i tzw. dietą zachodnią (wysokoprzetworzoną) a  ryzykiem wystąpienia  chorób i zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy zaburzenia nastroju [1]. Żywność wysokoprzetworzona jest uboższa. Według badaczy w profilaktyce tych chorób bardzo ważne są głównie te składniki diety: tryptofan, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B cynk, magnez i żelazo.  Dlatego teraz postaram się opowiedzieć o każdym z tych składników.

1. Tryptofan

To jeden z ośmiu niezbędnych aminokwasów, czyli takich, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Należy je dostarczać z dietą, gdyż nie jesteśmy w stanie wyprodukować w naszym organizmie. Tryptofan nazywany jest ulubieńcem naszego mózgu, z uwagi na rolę jaką pełni. Jakie wykazuje działanie? Jako prekursor melatoniny, działa relaksacyjnie, wspomagając leczenie bezsenności, reguluje sen, a ponadto jako prekursor serotoniny, hormonu szczęścia, który stanowi klucz do stanu dobrego samopoczucia! [2].

Serotonina odgrywa ważną rolę, jeżeli chodzi o zaburzenia psychiczne i emocjonalne. Niekorzystny wpływ obserwuje się zarówno w przypadku jej niedoboru, jak i nadmiaru. Niedobór serotoniny może być przyczyną depresji, a jej nadmiar może wzmagać lęk i niepokój [3].

Gdzie znajdziemy tryptofan?

Ser żółty 284-519 mg

Ser twarogowy 121 – 272 mg

Jajko 186 mg

Ryby 112 – 325 mg

Mięso 82 – 385 mg

Produkty zbożowe do 400mg

Migdały 310 mg

Orzechy 275 mg

Szukaj go również w awokado, bananie, gorzkiej czekoladzie, wiśniach… I mimo wszystko nie martw się nadmiarem. O ile nie suplementujesz dużych dawek tryptofanu, raczej Ci one nie grożą. Ilości tego aminokwasu w diecie pozwolą spełnić swoją rolę metaboliczną, ale standardowo przyjmujemy go na tyle mało, że często nie wystarcza na stworzenie zadowalającego poziomu serotoniny. W standardowej diecie jest jednym z najmniej licznych aminokwasów, więc zdecydowanie warto stawiać na jego źródła, żeby dać sobie szansę na szeroki uśmiech!

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

O nich już trochę mówiłam w moim poprzednim artykule o rybach (kliknij tutaj). Natomiast teraz opowiem o nich w kontekście nastroju. Dlaczego te kwasy mają taki zbawienny wpływ na nasz mózg? Zawarty w nich kwas eikozapentaenowy (EPA) jest prekursorem związków ważnych dla prawidłowego działania naszego układu nerwowego [4].

Wiele mówi się o kwasach DHA, natomiast wydaje się, że to kwasy EPA mają większy wpływ na nastrój. W badaniu wskazano na jego działanie antydepresyjne oraz zmniejszające symptomy depresji u chorych pacjentów [5]. W dwóch badaniach zwrócono uwagę, że niskie spożycie ryb może zwiększyć ryzyko zachorowania na depresję [4,7].

Co ważne – jeżeli nie chcesz/ nie lubisz ryb, są inne produkty, które zawierają kwasy omega-3. Na przykład orzechy włoskie, świeżo zmielone siemię lniane, olej lniany, nasiona chia czy soja. Jeżeli martwisz się, że nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na kwasy omega-3, zawsze możesz sięgnąć po suplement diety. Tylko przy zakupie zwróć uwagę na faktyczną zawartość kwasów EPA, DHA a nie na zawartość samego oleju rybiego. Dobry suplement omega-3 będzie miał podane ilości kwasu eikozapentaenowego oraz dokozaheksaenowego w miligramach. Razem w dziennej dawce powinno być ich przynajmniej 400mg. Jest to bardzo istotne, ponieważ na niektórych suplementach jest tylko podane np. 1000 mg oleju rybiego – ale to niestety nic nam nie mówi. Pamiętaj jednak, że spożywając ryby, będziesz miał szansę na dostarczenie zarówno pożądanych kwasów tłuszczowych jak i tryptofanu! To w dalszym ciągu lepsza opcja niż kapsułka z pojedynczym składnikiem. 

3. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są bardzo ważnym składnikiem w regulacji nastroju, wspomaganiu relaksu i dobrego snu. Szczególnie istotne są: kwas foliowy i witamina B12. Chyba najlepiej przedstawić ich funkcje i źródła w tabelce:

Tabelka na podstawie artykułu [8]

Niskie stężenie kwasu foliowego, podwyższa stężenie homocysteiny. Zaobserwowano, że jej wysoki poziom w połączeniu z obniżonym stężeniem witaminy B12 koreluje z rozwojem depresji [9].

Warto podkreślić, że pozostałe witaminy z rodziny B, są brane pod lupę w wielu badaniach naukowych. Część naukowców zauważyło jej rolę w zmniejszaniu symptomów depresji, redukcji stresu, stanów lękowych. Wyniki są na tyle obiecujące, że kwestią czasu są kolejne publikacje wskazujące miejmy nadzieję konkretniej jaką rolę będą pełniły poszczególne witaminy. Bo to, że na nastrój robią nam dobrze – już wiemy [10]! 

4. Cynk

W niektórych badaniach wykazano jego korzystny wpływ na układ nerwowy, jednak wyniki nie są jednoznaczne. W jednym badaniu podawano pacjentom suplement cynku razem z lekami antydepresyjnymi. Pacjenci subiektywnie stwierdzili, że suplementacja cynkiem wpływała na redukcję objawów choroby [11]. Inne badania zostały przeprowadzone na zwierzętach i np. małpy u których ograniczono przyjmowanie cynku były bardziej rozkojarzone i mniej aktywne [12]. W kolejnym badaniu zauważono, że myszy, które miały niedobór cynku wykazywały bardziej agresywne zachowanie w porównaniu do myszy o dobrym poziomie cynku [13]. Z pewnością potrzebujemy dalszych badań, aby upewnić się czy, jak i w jakich ilościach cynk jest nam potrzebny, by wpłynąć na nasz nastrój. Mimo tego warto już teraz włączyć do diety jego źródła. Cynk znajdziesz w produktach takich jak: sery podpuszczkowe, mięso, ryby i owoce morza, otręby pszenne, pestki dyni, siemię lniane, chleb żytni razowy, gorzka czekolada, jaja i rośliny strączkowe.

5. Magnez

Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększoną podatnością na stres, obniżeniem nastroju, niepokojem, bezsennością, apatią i drażliwością [14]. Mechanizmy przeciwdepresyjnego działania magnezu nie są jeszcze do końca poznane, a badania, wbrew powszechnej opinii, nie są tak jednoznaczne jak mogłoby się wydawać [15]. Pierwsze informacje o korzystnym działaniu siarczanu magnezu podawanego podskórnie pacjentom z pobudzoną depresją opublikowano prawie 100 lat temu i obserwowano poprawę. I o ile rzeczywiście w dalszym ciągu może to być uzupełnienie leczenia tej choroby o tyle bezrefleksyjne, masowe suplementowanie magnezu nie wydaje się być potrzebne [16]. Czyli standardowo jak to bywa w przypadku suplementów – decyduj się na nie, gdy wiesz, że masz niedobór, a do tego czasu stawiaj na naturalne źródła magnezu w diecie – kaszę gryczaną, buraki, nasiona roślin strączkowych czy kakao. 

6. Żelazo

Kolejnym kluczowym składnikiem diety mającym bezpośredni wpływ na nastrój człowieka jest żelazo. Niedobór żelaza lub stan chorobowy wynikający z tego niedoboru czyli anemia, wiąże się z pogorszeniem nastroju i ospałością. Obserwuje się również pogorszenie koncentracji, obniżenie zdolności do wysiłku fizycznego czy intelektualnego. Warto monitorować poziomy żelaza we krwi zarówno analizując podstawową morfologię jak i stopień wysycenia organizmu w ten składnik a mianowicie sprawdzając poziom ferrytyny. To białko będące swego rodzaju magazynem żelaza w organizmie. Jej wartość pokazuje czy masz zapasy tego składnika w organizmie czy powinieneś je uzupełnić [17].  

7. WĘGLOWODANY!

Mogłeś się nie spodziewać tego składnika w tym zestawieniu – a jego rola jest niesamowicie ważna! Możesz wcinać całą masę produktów wysokotryptofanowych, ale jak wpadniesz na pomysł ograniczenia węglowodanów w diecie to… utrudnisz sobie produkcję serotoniny! Spożywając posiłki bogate w węglowodany, zwiększasz możliwość przejścia tryptofanu do centralnego układu nerwowego, gdzie następuje jego przekształcenie do naszej drogocennej serotoniny! Uważa się, że dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa, ale uboga w węglowodany będzie wiązała się z pogarszaniem nastroju i większą szansą na rozwój depresji [18]. Węglowodany powinny być dla nas podstawowym źródłem energii – stanowiąc 50-70% dziennego zapotrzebowania dla osób zdrowych. Wybieraj te ze źródeł wysokobłonnikowych, nieprzetworzonych – razowe pieczywo, górskie płatki zbożowe, brązowy makaron i ryż, grube kasze. Nie dość że będą bogate w składniki wspierające dobry nastrój (magnez, żelazo, tryptofan, cynk) to jeszcze zapewnią Ci zrównoważoną reakcję gospodarki węglowodanowej – stopniowe wzrosty stężenia glukozy i łagodne jej spadki powodujące naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku. Chcąc lepiej kontrolować swój nastrój i poziom energii w ciągu dnia, unikaj źródeł prostych czyli czystego cukru czy rafinowanych zbóż. Spożywając je, poziom stężenia cukru będzie drastycznie skakał, a Tobie ciężko będzie zachować dobry nastrój, stały poziom koncentracji czy odpowiedni poziom sytości. Także chcąc mieć dobry humor (i generalnie zdrowo żyć) nie rezygnuj z węglowodanów pod żadnym pozorem!  

Podsumowując, dieta może mieć bardzo duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne, nastrój i ogólne nastawienie. Jeżeli odczuwamy taką potrzebę, ale też po prostu na co dzień, zwracajmy uwagę na to, czy w naszej diecie występują źródła tryptofanu, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz cynku. Dbajmy też o codzienną porcję węglowodanów – pełnoziarniści reprezentanci tej grupy powinny być obowiązkowym elementem każdego głównego posiłku i mile widzianym towarzyszem posiłków uzupełniających.  Dobra dieta wpływająca pozytywnie na nastrój jest bogata w tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane, gorzką czekoladę, jajka, mleko i jego przetwory, pełnoziarniste zboża, a także zielone warzywa i warzywa strączkowe. Zdecydowanie te produkty są dalekie od diety zachodniej – warto o tym pamiętać 🙂 Kolejny argument żeby po prostu zdrowo jeść 😀 

[1] Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K, Nutritional treatment of depression, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50

[2] https://dietetycy.org.pl/tryptofan/

[3] Grzymisławski M, Gawęcki J, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa,2012; s. 193-194

[4] Lakhan SE , Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr J 2008; 7: 2.

[5] Martins JG . EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr 2009; 28(5):525–542.

[7]. Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

[8] Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull. 2007 Sep;133(5):747-60

[9] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_6_2014/1117PermodaOsip_PsychiatrPol2014v48i6.pdf

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/

[11] Nowak G, Siwek M, Dudek D, Zieba A, Pilc A. Effect of zinc supplementation on antidepressant therapy in unipolar depression: a preliminary placebo-controlled study. Pol J Pharmacol 2003;55:1143–7

[12] Golub MS, Takeuchi PT, Keen CL, Hendrickx AG, Gershwin ME. Activity and attention in zinc-deprived adolescent monkeys. Am J Clin Nutr 1996;64:908–15

[13] Takeda A, Tamano H, Kan F, Hanajima T, Yamada K, Oku N. Enhancement of social isolation-induced aggressive behavior of young mice by zinc deficiency. Life Sci 2008;82:909–14

[14] https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939

[15] https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-open/article/magnesium-and-mood-disorders-systematic-review-and-metaanalysis/9257DB9E4EAC7F0A5C5B84E63B4D3AEF

[16] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114/47673

[17] Hidese S, Saito K, Asano S, Kunugi H. Association between iron-deficiency anemia and depression: A web-based Japanese investigation. Psychiatry Clin. Neurosci. 2018; 72(7): 513–521

[18] https://www.journalsmededu.pl/index.php/neuropsych/article/view/1408/1300

W styczniu mówię o nastroju i jest to idealny moment, aby Wam powiedzieć o artykule, który napisałam wraz z Julią Laszuk, dietetyczką kliniczną, z którą siedziałam w jednej akademickiej ławce! Miałyśmy szansę stworzyć razem coś z czego obie jesteśmy bardzo dumne, bo no cóż… kawał dobrej roboty to jest po prostu, co tu dużo mówić 😀 

Temat artykułu to „Rekomendowanie kakao i czekolady jako produktów pozytywnie wpływających na psychikę człowieka a niepożądane skutki ich nadmiernego spożycia” i został on opublikowany na łamach monografii naukowej „Psychodietetyka nierozerwalny związek między mózgiem a żywieniem”. Z ogromną przyjemnością  przybliżę Wam trochę co w nim jest i przedstawię najciekawsze fragmenty i wnioski 🙂

Już od wielu lat kakao i czekolada są przedmiotem badań naukowców na całym świecie. Ich pozytywne oddziaływanie na organizm zostało przedstawione pod wieloma różnymi kątami- wpływu na układ krwionośny, pracę serca czy pamięć i koncentrację. Nasz artykuł skupia się głównie na ich wpływie na nastrój.  Wyznaczyłyśmy sobie za cel określenie takiej ilości czekolady, która wywoła pozytywny efekt i jednocześnie nie spowoduje niepożądanych skutków. No, bo jaka wspaniała nasza czekolada by nie była, jest jednak kalorycznym składnikiem diety. Zawiera mniej lub więcej cukru, a u niektórych może powodować migrenowe bóle głowy. Zależy nam na tym, aby z niej wyłącznie czerpać, bez ryzyka zwiększenia masy ciała czy poziomu glikemii. 

Nie wiem czy wiecie, ale pierwsze opisy o napoju ze sfermentowanych ziaren kakaowca pochodzą już z 450r p.n.e. z Ameryki Środkowej [1]! Aztekowie bardzo dobrze znali te ziarna i uważali, że są darem od bogów. Zauważali, że kakao dodaje siły i jest afrodyzjakiem. Były dla nich tak cenne, że nawet stosowali je jako walutę :D. Egipcjanie na termat kakao pisali jeszcze wcześniej, bo aż 4000 lat temu i wszystko wskazuje na to, że to oni pierwsi poznali kakao, a co za tym idzie, najdłużej mają szansę cieszyć się jego pozytywnymi walorami – farciarze![2]. 

A teraz? Również uwielbiamy czekoladę i kakao, są w stanie poprawić nam humor, rozgrzać w zimowy wieczór albo zostać sprezentowane bliskiej osobie. Co więcej, przeciętny Polak w 2019 roku zjadł aż 6,5 kg czekolady [3]. To naprawdę sporo! Uśredniając daje nam to prawie 3 kostki dziennie, czyli jedną tabliczkę co około 5-6 dni – też byłam w szoku 😀 Lubimy czekoladę. Kojarzy nam się z przyjemnością i chętnie sięgamy po nią zarówno podczas obniżonego nastroju, świętując, jak i po prostu bez okazji, do kawki, co by umilić sobie dzień.. 😀 Skoro to taki ważny składnik codziennej diety, warto zastanowić się, którą czekoladę najlepiej wybrać, aby połączyć przyjemne z pożytecznym?  Warunkuje to tak naprawdę przede wszystkim obecność i zawartość… kakao! Oczywiście zależy, o której czekoladzie mówimy. Różnice między czekoladą białą, mleczną a gorzką są zauważalne na pierwszy rzut oka – już po ich barwie, ale też smaku. Im więcej kakao, tym bardziej wyczuwalny jest posmak goryczy i kwasowości. Zawartość kakao w czekoladzie jest regulowane prawnie, także aby uzyskała swój przydomek musi zawierać w sobie określoną jego ilość.

Czekolada biała – min. 20% tłuszczu kakaowego

Czekolada mleczna – min. 25% suchej masy kakaowej

Czekolada deserowa – min. 35-70% miazgi kakaowej

Czekolada gorzka – min. 75% miazgi kakaowej

A skąd mamy wiedzieć, która czekolada jest najzdrowsza? Najlepiej zerknąć na współczynnik ORAC, o którym wspomniałam tutaj. To skala informująca nas o potencjale antyoksydacyjnym – im będzie większy, tym dla nas lepiej! To informacja o działaniu przeciwzapalnym, pozytywnym dla całego naszego organizmu. Według EFSA, warto spożywać 200 mg flawanoli z ziaren kakaowca dziennie, ponieważ przyczynia się to do prawidłowego przepływu krwi, a więc wspomaga układ krążenia. Aby dostarczyć taką ilość polifenoli należy spożyć około 2,5 g proszku kakaowego lub 10 g gorzkiej czekolady [4]. Jedna łyżeczka kakao to 5g a 1 kostka czekolady to około 6g. Także pół łyżeczki kakao lub niecałe 2 kostki gorzkiej czekolady dziennie mogą przyczynić się do polepszenia pracy naszego układu krwionośnego. Największy współczynnik ma surowe kakao, więc zależy nam na tym, by było go w czekoladzie jak najwięcej. Taki warunek spełnia czekolada gorzka i deserowa. Czekolada mleczna i biała mają niski współczynnik ORAC ze względu na niską zawartość kakao. Także jeżeli stoimy przed sklepową półką i zastanawiamy się nad tym, którą czekoladę wybrać nie tylko ze względów smakowych, ale też zdrowotnych, to oczywiście warto sięgnąć po czekoladę gorzką lub jeżeli jest dla nas za gorzka – deserową. Im wyższa zawartość kakao, tym więcej dobroczynnych polifenoli, dlatego jeżeli chcemy wybrać najzdrowszą opcję, to czym więcej % kakao, tym lepiej.

Wróćmy do tego nastroju, bo w końcu po to Cię tu zaprosiłam! Nie da się ukryć, że powiązanie spożycia czekolady z nastrojem jest powszechnie znane. W jednym badaniu [5] oszacowano, że dzienna porcja 35g gorzkiej czekolady o zawartości min. 70% kakao może przynosić pozytywne korzyści dla mózgu w kontekście nastroju.  Wyjątkowe właściwości sensoryczne czekolady (przede wszystkim smak i struktura) wywołują silne uczucie przyjemności, a chęć ponownego jej doświadczenia w literaturze jest opisywane jako „pragnienie czekolady” [1,2,6]. Mamy zatem dowody naukowe na to, że faktycznie nam się jej chce! Czekolada jest produktem sprawiającym przyjemność. Poprzez aktywację szlaków mózgowych odpowiedzialnych za stres, ból i przetwarzających emocje rzeczywiście może powodować efekt łagodzący napięcie i poprawiający nastrój, a nawet łagodzący ból [7]. Wysoka zawartość tryptofanu (będącego prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia) oraz magnezu, wymieniane są najczęściej jako przyczyna uznania tego produktu za korzystny składnik diety zapobiegającej rozwojowi depresji i łagodzącej jej objawy [8,9,10]. Jest jednak pułapka. Pragnienie poprawy nastroju poprzez spożywanie czekolady może przyczynić się do powstania mechanizmu błędnego koła, w którym nadkonsumpcja i pogarszanie się nastroju będą wzajemnie oddziaływać na siebie i się nasilać. Problematyczny jest również fakt, że spożycie czekolady powoduje wydzielanie neurotransmiterów: dopaminy i serotoniny, których oddziaływanie na mózgowy układ nagrody, wywołuje efekt podobny do uzależnienia [6], choć niektórzy przypisują jego występowanie wyłącznie odczuciom sensorycznym jej spożycia [11]. Cechą tego nawyku jest to, że mózg może motywować do chęci jedzenia czekolady podświadomie, pomimo prób samokontroli. Zjawisko to opisuje się jako „głód czekolady” [7].

Tak więc wiemy, że spożywanie gorzkiej czekolady może mieć wiele pozytywnych skutków na pracę mózgu. Może poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację czy wpłynąć pozytywnie na pamięć. Natomiast jest jeszcze druga strona medalu – jej zbyt wysokie spożycie może powodować negatywne konsekwencje – wzrost wagi, migrenę czy wystąpienie trądziku. Tak więc jaka jest odpowiednia porcja gorzkiej czekolady, aby nasz układ nerwowy był zadowolony, a nasz organizm nie odczuł negatywnych skutków nadkonsumpcji?

Po pierwsze – bardzo ważny jest rodzaj czekolady. Pomimo podobnej kaloryczności, istnieje badanie pokazujące, że osoby częściej sięgające po gorzką czekoladę miały niższe BMI niż osoby sięgające po czekoladę mleczną [12]. Także to jest kolejny dobry argument, aby wybierać tę o wyższej zawartości kakao! 🙂 Gorzka czekolada sprzyja sytości i pomimo wyższej kaloryczności osoby ją spożywające i tak spożywały mniejszą ilość energii ogółem niż osoby spożywające czekoladę mleczną [6]. Jednak prawda jest taka, że czekoladę mleczną można jeść bez końca, a czekolada gorzka po 3-4 kostkach już najczęściej zaspokaja nasz apetyt.. 

Podsumowując pracę, po analizie wniosków badaczy z wielu prac, doszłyśmy do wniosku, że idealną dawką czekolady będzie 10-20g czyli 2-3 kostki dziennie. Ważne, aby zawierała min. 70% kakao. Bardzo dobrze połączyć ją w posiłku z produktami zawierającymi węglowodany złożone oraz białko. Po to, aby jej smakiem zaspokajać apetyt na czekoladę, ale bazą posiłku zaspokoić głód. Jeśli sięgniemy po czekoladę solo i jeszcze na głodniaka, może się okazać że nie będzie najmniejszej szansy na to, żeby poprzestać na trzech kostkach. Nie ma również sensu z niej całkowicie rezygnować! Już wiecie, że mamy uwarunkowania psychologiczne do sięgania po nią co jakiś czas. Warto włączyć ją do codziennej diety, w mniejszych porcjach, niż po jakimś czasie całkowicie bez niej rzucić się na nią bez pamięci i objeść po uszy. Jak ją włączać do jadłospisu? 

Możesz robić sobie pyszne kakao z mojego przepisu lub użyć czekoladowego kremu z banana i awokado do posmarowania pełnoziarnistego tosta, naleśnika czy gofra.

Możesz dodać kostkę czekolady do owsianki na mleku z gruszką, aby się rozpuściła bądź zetrzeć ją na tarce do jogurtu naturalnego tworząc efekt serka straciatella.

Co powiesz na położenie kostki czekolady na jeszcze ciepłym naleśniku z twarogiem i bananami, by rozpuściła się tworząc wspaniałą polewę? 

A może posiekasz całą tabliczkę i połączysz z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi, laskowymi, rodzynkami, suszonymi morelami …. i czym tam jeszcze lubisz, tworząc idealny miks do jogurtu ze świeżymi owocami?

I jeszcze na sam koniec – jak wybrać najlepszą jakościowo czekoladę? 

Mimo, że szukamy najwyższej zawartości kakao, warto tak czy siak czytać składy, gdyż mogą w nich czasami czyhać niepożądane składniki. Niemile widziane składniki czekoladowej tabliczki to:  olej palmowy lub (o zgrozo!) utwardzony lub częściowo utwardzony odpowiednik, acesulfam K oraz dodatki E476 (polirycynooleinian poliglicerolu) i E492 (tristearynian sorbitolu). Dobra gorzka czekolada ma prosty skład – miazga kakaowa, kakao, tłuszcz kakaowy, cukier. Albo bez cukru. I już! 

Czy zachęciłam Cię do gorzkiej czekolady? Mam nadzieję, że tak, bo jak poprawiać sobie nastrój, to najlepiej czymś, co dobrze wpłynie na całe ciało obecnością drogocennych składników!  Pamiętaj jednak – 2 lub 3 kostki dziennie wystarczy, aby wywołać ten efekt. A już w przyszłym tygodniu podejdziemy do tematu nastroju nieco bardziej kompleksowo! Wielkimi krokami nadciąga bowiem… BLUE MONDAY.  Oboje jednak wiemy, że Ty jesteś na ten dzień już doskonale przygotowany! Właśnie o to mi chodziło 😀

A jeśli chcesz przeczytać nasz artykuł w całości – kliknij tutaj.

1. Watson T., Earliest Evidence of Chocolate in North America, Science, 2013 

2. Fuller L., Chocolate fads, folklore and fantasies: 1,000+ chunks of chocolate, 1994  

3. Wedel L., Panel handlu detalicznego, cała Polska [jako suma rynków: hipermarkety, supermarkety bez dyskontów, dyskonty, sklepy spożywcze [duże, średnie, małe], sklepy winno-cukiernicze, stacje benzynowe, kioski], sprzedaż wartościowa w okresie sierpień 2018 – lipiec 2019, Nielsen  

4. Socci V., Tempesta D., Desideri G., De Gennaro L, Ferrara M. et al. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids, Front Nutr. 2017;4(19):1-7

5. Islam R, Matsuzaki K, Sumiyoshi E, Hossain ME, Hashimoto M, Katakura M, et al. Theobromine Improves
Working Memory by Activating the CaMKII/CREB/BDNF Pathway in Rats. Nutruents.2019;11(4):888.

6. Places of power and memory in Mesoamerica‘s past and present. how sites, toponymus and landscapes shape history and remembrance. Berlin 2016. Ibero-Amerikanisches Institut / Gebr. Mann Verlag

7. Yuan S., Li X., Jin Y., Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A
Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients.2017;9(7):688.

8. Conway J. Global chocolate consumption per capita in 2017, by country, Statista. 2020 [Internet] [cited 2020 Jul]
Available from:https://www.statista.com/statistics/819288 /worldwide-chocolate-consumption-by-country/Parker

9. G., Parker I., Brotchie H. Mood state effects of
chocolate. J Affect Disord. 2006;92(2-3):149-159.

10. Lawrowski P. Jak rozróżniać ziarna kakaowca. Cukiernictwo i Piekarstwo. 2018;5:60-64.

11. Corti, R., Flammer A.J., Hollenberg N.K., Lüscher TF. Cocoa and Cariovascular Health. Circulation. 2009;119(10):1433-1441.

12. Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, et al., Blood pressure is reduced and insulin
42 sensitivity increased in glucoseintolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676.

Ja wiem. Nowy rok – nowy Ty. A że w tym roku akurat tak się złożyło, że 1.01 wypadł w sobotę, wiele osób poczekało do poniedziałku. A w poniedziałek masowy orient, że przecież od czwartku znowu długi weekend, więc no cóż… Nie opłaca się zaczynać do 10.01! To Ty?

Słuchaj – bez względu na to jakie ograniczenia żywieniowe chodzą Ci po głowie, powiem Ci jak to działa. Im więcej sobie zakazujesz i im więcej restrykcji na siebie narzucasz, tym trudniej Ci będzie w swoich postanowieniach wytrwać! Dlaczego? Ponieważ jeśli coś bardzo lubisz jeść, to bez tego produktu czy dania w diecie będzie Ci źle i smutno. Kilka pierwszych dni jakoś pójdzie, ale później będziesz mieć coraz większą ochotę na jakiś produkt i wręcz kompulsywne rzucisz się na niego z absolutnym przekonaniem, że wszystkie diety są do bani i nigdy już nie chcesz na żadnej być!

Z tego powodu styczeń pośród swoich dni ma tzw. Blue Monday – Najbardziej Depresyjny Dzień Roku.

Nie dość, że jest to styczeń – krótkie i szarobure dni, to jeszcze poniedziałek. W poniedziałek mało kto jest szczęśliwy chyba, że jest to Poniedziałek Wielkanocny i nie trzeba iść do pracy. Blue Monday to też moment w którym często opada zapał noworocznych postanowień i wiele osób ma z tego powodu gorszy nastrój. Wychodzimy do pracy – ciemno, wychodzimy z pracy – ciemno. Ziomb na dworze. Wszechobecne niechcemisie i mało werwy, zapału do działania. To może wprowadzić nas w smutny nastrój. Tym nastrojem zajmiemy się w tym miesiącu! Ale żeby nikt z Was smutny w styczniu nie był z pomocą przychodzę JA! 😀 I o ile absolutnie pochwalam ograniczenie ilości słodyczy w diecie o tyle absolutnie nie pozwolę Wam zrezygnować z CZEKOLADY!

Ziarno kakaowca są przede wszystkim pyszne. Nie warto ufać ludziom, którzy nie lubią czekolady. Im więcej kakao w czekoladzie tym lepiej, gdyż to w nich znajdziesz cenne składniki takie jak magnez, tryptofan i zbawienne polifenole. 🙂 I to właśnie one pozytywnie wpływają na nastrój! Dodatkowo, w przepisie na kakao pokusiłam się o dodatek cudownych przypraw, o których pisałam tutaj – a zresztą, nie piszę więcej, sprawdź sam!

Rozluźniające, czekoladowe kakao z kurkumą, cynamonem cejlońskim i pieprzem

Składniki na 1 porcję:

– 200 ml mleka

– 2 płaskie łyżeczki kakao

– pasek gorzkiej czekolady minimum 70%

– 1 łyżeczka miodu/ ksylitolu

– 1/3 łyżeczki kurkumy, 1/3 łyżeczki cynamonu cejlońskiego, szczypta pieprzu czarnego

Przygotowanie:

Do kubka wsypać kakao i wrzucić czekoladę. Wlać odrobinę wrzątku i wymieszać. Mleko zagotować w rondelku z przyprawami. Mleko wlać do kubka, dodać miód i wymieszać.

Budyń czekoladowy z awokado i banana

Składniki na 1 porcję:

– 70 g awokado

– 120 g banana

– 2 płaskie łyżeczki kakao

– 1 łyżeczka płatków migdałowych

– kilka listków mięty

Przygotowanie:

Do blendera wrzucić wszystkie składniki. Zblendować. Udekorować jeszcze kilkoma listkami mięty.
Można go wcinać łyżeczką bądź potraktować jak smarowidło naleśnikowe <3

Te przepisy są super z conajmniej trzech powodów:

1. Pozwolą Ci absolutnie bezinwazyjnie podejść do ograniczenia słodyczy w diecie – czekolada i kakao zostają! I zaspokoją Twój apetyt 🙂 PS – kostka czekolady w owsiance to jest jakiś sztos!

Dzięki temu szansa na wytrwanie w postanowieniu noworocznym o mniejszej ilości słodyczy w diecie się zwiększy. A właściwie generalnie stanie się możliwe 🙂

2. Będziesz mieć conajmniej dwa sposoby na to, aby poniedziałek stał się miłym dniem 🙂 Kakao wieczorem pod kocem lub budyń na drugie śniadanie w pracy dosłownie zmiażdży chandrę!

3. Dostarczysz sobie cennych składników, dzięki którym biologicznie masz szansę wpłynąć na poprawę nastroju, co szczególnie w tym okresie jest niesamowicie ważne!

Dopóki nie będzie to tabliczka dziennie po dwóch tygodniach bezsłodyczowej udręki, dopóty czekolada to Twój przyjaciel – nie wróg 🙂

Jeśli chcesz się uśmiechać szerzej, wypatruj kolejnych styczniowych wpisów! 🙂