Dzisiejszy wpis może Cię nieco zaskoczyć, być może nawet pozytywnie! 😉 Czy wydaje Ci się, że tylko biegając lub ćwicząc na siłowni jesteś w stanie zwiększyć swoją przemianę materii i wspomóc redukcję masy ciała? Nic bardziej mylnego! Okazuje się, że wcale nie musisz wykonywać męczących ćwiczeń na siłowni, żeby być aktywnym! Szok prawda? Jeżeli jesteś jedną z tych osób, które nie przepadają za bieganiem czy treningiem siłowym, nie wszystko stracone! A nawet możesz spalać więcej kalorii niż osoba, która 3 razy w tygodniu chodzi na siłkę. Jak to możliwe? Wszystko wyjaśnię w tym artykule! 🙂
Mowa tutaj o NEAT czyli po angielsku non-exercise activity thermogenesis a po polsku spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem [1]. Są to czynności, które wykonujemy przez cały dzień, a które nie są tak zwanym treningiem. Są osoby, które są energiczne, ruchliwe i nie mogą usiedzieć w miejscu, a po drugiej stronie bieguna mamy osoby spokojne, wolniejsze. I jak myślisz, która osoba spali więcej kalorii w ciągu dnia? Osoba, która nawet siedząc przy biurku wymachuje nogami, a rozmawiając ochoczo gestykuluje. Czy może osoba, która spokojnie siedzi, mało gestykuluje i raczej wolno drepcze po korytarzu? Oczywiście odpowiedź nasuwa się sama – osoba energiczna spala więcej kalorii w ciągu dnia! Co jeszcze ciekawsze, taka naprawdę energiczna osoba może spalić w ciągu dnia więcej kalorii niż osoba, która w ciągu dnia mało się rusza, ale codziennie biega!
Żeby trochę wyjaśnić, jak to wszystko działa, wróćmy na chwilę do CPM, o którym pisałam tutaj. Na CPM składa się kilka czynników [2]:
CPM = PPM + termiczny efekt jedzenia + wydatek energetyczny związany z aktywnością podczas ćwiczeń + wydatek energetyczny związany z aktywnością spontaniczną
PPM wynosi około 60% CPM, a termiczny efekt jedzenia około 10-15% CPM. Pozostałe dwie zmienne dotyczą aktywności fizycznej i są one indywidualne w zależności od naszego trybu życia. I teraz porównajmy sobie NEAT do aktywności fizycznej związanej z treningiem. 🙂 Zazwyczaj wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością jest wyższy niż tej podczas ćwiczeń! Co ciekawe, NEAT może spalać nawet 2000 kcal dziennie (!) 😮 [1,3]. To jest ta tajemnica osób z wysokim metabolizmem, serio! Bo jeżeli jedna osoba ma pracę siedzącą, jeździ do niej samochodem, po pracy leży na kanapie i wieczorkiem skoczy na godzinę siłowni (też samochodem), to wcale nie spali aż tak dużo kalorii. Przyjmuje się, że godzinny trening to wydatek rzędu 200-300 kcal. I teraz wszystko nabiera sensu, prawda? 🙂 Niewinne wiercenie się, gibanie na krześle, odkurzanie, zmywanie naczyń czy chodzenie po schodach daje lepsze efekty niż taki trening!
Jest to bardzo odkrywcze, ponieważ nie zdajemy sobie sprawy, jak różnymi jesteśmy ludźmi! I czasami się dziwimy – „Ta Kaśka z pracy tyle je, nic nie ćwiczy i jest chuda!”. Być może właśnie jest to zasługa NEAT 🙂 Bo może Kaśka mimo pracy biurowej, co chwile po coś wstaje, sięga, tupie i potańcuje w rytm muzyki z radia, opowiadając wymachuje energicznie rękami i często śmieje się do upadłego a po pracy wyjdzie na spacer z psem, pobawi się z dzieckiem na placu zabaw i pozmywa naczynia ! NEAT zawiera w sobie tyle codziennych mikroczynnności, że ciężko to zliczyć! Na grafice poniżej przedstawiam kilka sposobów, aby zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia:
A Ty, jak oceniasz swoją spontaniczną aktywność w ciągu dnia? Jesteś raczej typem spokojnym, stonowanym w ruchach czy ekspresja i żywiołowość nie są Ci obce? Daj znać w komentarzach na moich mediach społecznościowych! 🙂
[1] Chung N, Park MY, Kim J, et al., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure., J Exerc Nutrition Biochem., 2018
[2] Villablanca Pedro A. et al. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management, Mayo Clinic Proceedings, 2015
Jeżeli planujesz zacząć się odchudzać, to bardzo możliwe, że wertujesz Internet w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety. Najlepiej takiej, w której zidentyfikuje i usunie się tuczące składniki, których do tej pory nie udało Ci się wyłapać i która spowoduje, że w bardzo krótkim czasie schudniesz bardzo dużo kilogramów. Minus 15 kilogramów w miesiąc! Aż się prosi, żeby kliknąć taki nagłówek, prawda?
Ile jest mitów dotyczących odchudzania? Nie wiem czy profesorowie matematyki umieliby je wszystkie policzyć. Z biegiem czasu postaram się ich obalać coraz więcej i więcej, ale dziś na tapet wzięłam sobie trzy. Mam nadzieję, że ustrzegą Cię one przed decyzjami, które bardziej niż na szybszy spadek masy ciała wpędzą Cię w złość, frustrację i pogorszenie relacji z jedzeniem.
Często moi pacjenci przechodzący na dietę odchudzającą pytają czy będą musieli być na diecie do końca życia. I moja odpowiedź brzmi tak jak lubię najbardziej – to zależy 😊 Ale w tym wypadku nie ode mnie, chorób współistniejących pacjenta czy diety samej w sobie. Zależy to od wyjściowego podejścia głównego zainteresowanego tematem.
Dieta kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem lub nierzadko z jakąś inną modyfikacją zwyczajowego sposobu żywienia. Bo przecież gdy ktoś mówi: jestem na diecie, ma najczęściej na myśli, że wprowadził jakąś zmianę w jadłospisie, która ma z założenia doprowadzić do pozytywnego efektu zdrowotnego lub sylwetkowego. Na diecie jest jednak każdy z nas – jedni na lepszej, drudzy na gorszej jakościowo. Chcąc schudnąć jednocześnie warto poprawiać swoje codzienne nawyki żywieniowe, które po procesie odchudzania warto, aby zostały z odchudzającym się na stałe. Więc jeśli mamy teraz jeszcze raz odpowiedzieć na pytanie czy osoba, chcąca redukować masę ciała ma już na zawsze być na diecie odchudzającej odpowiem: nie – dieta odchudzająca kończy się wraz z osiągnięciem docelowej masy ciała. Ale jeśli osoba ta pyta o to czy już na zawsze powinna być na zdrowszej niż wyjściowa diecie powiem: tak, zdecydowanie! Po pierwsze to właśnie złe nawyki żywieniowe, jeśli wcześniej były nieprawidłowe, mogły przyczynić się w dużej mierze do tego, że teraz musisz się odchudzić. Zatem jeśli przy nich pozostaniesz bardzo możliwe, że wrócą również zgubione kilogramy. Jednak jeśli w procesie redukcji nauczysz się zdrowo jeść (ale tak zdrowo, że i ciało i dusza są zadowolone) rośnie szansa na utrzymanie zgubionych kilogramów oraz lepszego zdrowia i samopoczucia!
Czemu o tym mówię? Dlatego, że wśród popularnych sposobów na odchudzanie bardzo dużą grupę stanowią pomysły na czasowe eliminowanie jakichś składników/produktów z diety, które dotychczas stanowiły jej bazę albo przynajmniej sporą część. Wśród nich są na przykład:
Zaczynamy rozprawianie się z mitami dietetycznymi…
„Chleb tuczy” – wyrzuć pieczywo z diety! Efekt gwarantowany”
Bardzo często spotykam się z tym stwierdzeniem. Bardzo często również spotykam się z zaskoczeniem, że w rozpisanych planach żywieniowych pacjenci znajdują pieczywo. Wpisując tę frazę w wyszukiwarce można natrafić na artykuły potwierdzające tę tezę. Historia kuzynki dziewczyny twojego brata, która schudła, bo wyeliminowała pieczywo także ją potwierdza. Czy zatem to właśnie jest klucz do schudnięcia?
Przewrotnie powiem Ci, że gdybyś tak zrobił to pewnie byś schudł. Ale nie jest to ani konieczne ani potrzebne, żeby stracić zbędne kilogramy 😊
Pamiętasz jak opowiadałam Ci dlaczego w ogóle chudniemy? To dzięki tzw. ujemnemu bilansowi energetycznemu. W skrócie: jeśli zjadasz mniej energii (kcal) niż zużywasz, będziesz korzystać z zasobów energetycznych Twojego organizmu, a więc z tkanki tłuszczowej. Zmniejsza jej ilość w Twoim organizmie. To znaczy, że jeśli zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii – schudniemy. Wyeliminowanie chleba z diety już samo z siebie ucina dużą ilość zjadanej codziennie energii – o ile oczywiście go jesz 😀 Oprócz tego wraz z chlebem obcinasz kalorie z masła, sera, wędliny, keczupu i majonezu, którymi zwieńczałeś być może swoje kanapki. To nie jest tak, że schudniesz przez wyeliminowanie chleba z diety. Schudniesz przez to, że zaczniesz wreszcie jeść mniej energii niż zużywa Twój organizm. Ten sam efekt osiągniesz poprzez wybieranie produktów light, zamianę słodzonych napojów na te bez cukru… To nie magiczny efekt w postaci złowrogiego chleba, który tylko czeka na zbudowanie naszego tłuszczyku 😊
Co ja sądzę o pieczywie? Uważam, że jest bardzo dobrym, zdrowym produktem, który może codziennie znajdować się w naszym menu jeśli lubimy. Zdrowotnie zawsze będzie wygrywało pieczywo ze zboża jak najmniej oczyszczonego czyli graham i razowe. Jest lepszym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu oraz ma niższy indeks glikemiczny. Pod względem kalorycznym jasne i razowe pieczywo wypadają niemal tak samo, ale przez to, że jasne pieczywo jest lżejsze, zjadamy więcej kanapek, a więc więcej masełka i wędlinki na tę samą gramaturę pieczywa. Sprawdź na sobie – 2 kromki razowca to zupełnie inna sytość niż 2 kromki białego pieczywa. Ponadto wyższa ilość błonnika w pieczywie razowym nasyci Cię na dłużej, więc trudniej o przekąski i napadowe ataki głodu. Podsumowując – chleb razowy nie dość że zdrowszy to jeszcze PRAKTYCZNIEJSZY na redukcji, gdzie kontrola głodu i sytości może zaważyć na końcowym efekcie i wytrwaniu w procesie.
Ważne jest również to, jakie pieczywo wybieramy! Czyli po 1 – skład. Powinien być jak najprostszy: mąka, woda, zakwas/drożdże, sól. I tyle! Jeden z moich ulubionych chlebów – chleb graham ma bardzo prosty skład: mąka pszenna razowa (typ 1850), woda, sól. Może być też orkiszowy razowy, pumpernikiel, żytni razowy – taki jaki Ci smakuje. Podkreślam razowy, bo sam żytni nie jest synonimem pełnoziarnistości 😊
2. „Wyeliminuj/Jedz ten jeden składnik i chudnij 20kg w miesiąc!„
Nie łap się na takie hasła, bo w długiej perspektywie niewiele to zmieni. Ani wyeliminowanie ani spożywanie jednego konkretnego składnika/produktu nie sprawi, że magicznie schudniemy bardzo dużą ilość kilogramów w bardzo krótkim czasie. Pamiętaj, że odchudzanie to proces. Twój organizm potrzebuje CZASU na to żeby spalić nadmiarową tkankę tłuszczową. Jeśli musisz zgubić 20 kg to zapewne zgodzisz się ze mną, że nie zdobyłeś tych kilogramów w miesiąc, prawda? Odkładanie tkanki tłuszczowej miało zapewne miejsce na przestrzeni miesięcy, a może nawet lat! Nie oczekuj od swojego ciała, że odwrotny proces zajmie ekstremalnie mało czasu 😊 Jest ono w stanie zużywać nadmiarowy tłuszcz w tempie odpowiadającym średnio 0,5-1 % wyjściowej masy ciała w skali tygodnia, a więc gdy ważysz 100 kg będzie to utrata rzędu 05-1k g tygodniowo, a gdy ważysz 70 kg – 0,35-0,7 kg na tydzień. Jeśli kilogramy lecą szybciej możemy być niemal pewni, że oprócz tłuszczu gubisz coś jeszcze – wodę, masę mięśniową, zapasy glikogenu… Bardzo szybka redukcja masy ciała może doprowadzić również do efektu jojo – ten proces wyjaśnię Ci w osobnym poście.
Faktycznie bywa tak, że mój Pacjent je na ogół zdrowo, ale spożywa np. paczkę orzechów laskowych dziennie, bo są zdrowe. Ma w tym słuszność! Jednak nie zmienia to faktu, że zmniejszenie ilości z 200 g orzechów do porcji ok 30 g zrobi diametralną różnicę. 200g orzechów = 1200 kcal 30g orzechów = 180 kcal Także na przykładzie tego Pacjenta redukcja ilości jednego składnika przyczyniła się do redukcji kaloryczności diety o 1000 kcal. Nie dlatego że orzechy tuczą, a dlatego, że pacjent jadł ich za dużo względem swojego zapotrzebowania. Jeśli jego zapotrzebowanie na energię wynosiło ok. 2500 kcal, sama przekąska dawała mu niemal połowę tej wartości. A gdzie jeszcze wszystkie posiłki w ciągu dnia? Jeżeli dobrze zbilansujesz jadłospis, to nawet zjedzenie od czasu do czasu ulubionego batonika czy chipsów nie sprawi, że przytyjesz. Wszystko to czysta matematyka! 😀 A jakie Ty masz zapotrzebowanie na energię? Pisałam o tym w poprzednim artykule – tutaj.
3. „Jeśli chcę zgubić tłuszcz, nie mogę jeść tłuszczu”
To wydaje się wielu osobom logiczne – chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy TKANKI TŁUSZCZOWEJ, a nie masy wody czy mięśni. A z czego składa się tkanka tłuszczowa? Z tłuszczu! A więc logicznym wydaje się, że tłuszcz buduje tłuszcz.
Po raz kolejny zatem podkreślę: nie tuczy nas konkretny składnik a nadmiar spożywanych kalorii względem zapotrzebowania!
Nadwyżka może być spowodowana zjedzeniem zarówno zbyt dużej ilości tłuszczów, jak i węglowodanów czy białek. Jeśli tyjemy to jest to najczęściej za dużo wszystkiego 😀 Jednak jeśli ograniczysz tłuszcz a dalej będziesz „wsuwał” za dużo cukru co doprowadzi do przekroczenia bilansu energetycznego, to Twój organizm również zbuduje tkankę tłuszczową!
Faktem jest natomiast, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie może sprzyjać łatwemu ograniczeniu dziennej puli kalorii. Powodem jest fakt, że jest to najbardziej skoncentrowany energetycznie składnik naszego pożywienia.
Jeśli zaczniesz kontrolować spożycie tłuszczu, istnieje bardzo duża szansa na to, że zmiejszysz dzienną podaż kalorii. Prostym przykładem jest ilość wlewanego tłuszczu na patelnię gdy np. grillujesz sobie warzywa. Wlewając oliwę z oliwek „na oko” wlejesz jej zawsze o wiele więcej niż odmierzając ją łyżką. A łyżka (ok. 10g oliwy) ma już ok. 90 kcal. Więc jeśli Twoje na oko to porządne chluśnięcie (ok. 40 g oliwy), Twoje danie dostarczy Ci 390 kcal tylko z samej oliwy. I takie ograniczenie rzeczywiście ma sens.
Podobna sytuacja będzie w sałatce – lejąc oliwę „na oko” sałatka może otrzymać ekstra 500 kcal, zamiast ok. 40 zawartych w dwóch łyżeczkach od herbaty połączonych z musztardą i sokiem z cytryny w ramach dressingu.
Chudsze odpowiedniki mięs czy zamiana tłustego nabiału na półtłusty również wyjdzie Ci na zdrowie i kalorii będzie mniej. Takie zmiany mają jak najbardziej sens!
Usunięcie tłuszczu z diety całkowicie jest niepotrzebne a wręcz niezdrowe. Tłuszcz pełni w naszym organizmie bardzo wiele ważnych funkcji od wsparcia układu nerwowego, krążenia, umożliwienia działania niektórych hormonów czy wchłaniania witamin A, E, D i K. Ponadto tłuszcz jest nośnikiem smaku! Dania dzięki niemu są smaczniejsze, a zmieniając nawyki żywieniowe musi być również smacznie żebyś chciał to kontynuować 😀 O ile ograniczenie spożycia tłuszczu będzie dobrym pomysłem na diecie odchudzającej o tyle jego eliminacja wyrządzi więcej szkód niż pożytku.
Pamiętaj, redukcja masy ciała to doskonały moment na naukę zdrowych nawyków żywieniowych, które zostaną z Tobą już na stałe. Nie powinien to być moment katorgi, smutku i głodu tylko po to, żeby w miesiąc trochę zrzucić a potem wrócić do punktu wyjścia. Gdy mam przyjemność układać jadłospisy moim podopiecznym moim celem jest dopasowanie go w taki sposób, żeby jego realizacja sprawiała dużo przyjemności, a nie była źródłem frustracji i wyrzeczeń. 🙂 Także fanom kuchni włoskiej zaserwuję makaron, a tym którzy nie mogą żyć bez słodyczy pokażę zdrowe opcje lub nauczę jak to zrobić żeby mądrze włączyć je do diety gdy nie ma zdrowotnych przeciwwskazań. Nie musisz rezygnować z ulubionych smaków jeśli chcesz schudnąć. Trzeba się tylko nauczyć zdrowego balansu 😊 Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą indywidualną, napisz do mnie na kontakt@kartasinskadiet.pl.
Czy jest jeszcze coś spośród dietetycznych, odchudzających twierdzeń, których nie jesteś pewien czy są prawdą czy mitem? 😊Dawaj znać na moich mediach społecznościowych – Facebooku lub Instagramie!
ŻM/ŻP, jedz połowę, zmniejsz porcje – słyszę niejednokrotnie jako propozycje najlepszych sposobów na schudnięcie.
Odchudzanie = głód, niedojadanie, brak sytości, w końcu frustracja. Czy tak właśnie musi być? Niestety mam wrażenie, że wciąż sytość jest czymś w rodzaju zakazanego owocu, czymś co łączy się ze złamaniem zasad, a już na pewno nie jest możliwe, jeśli chcemy schudnąć.
A co jak powiem Ci, że wcale tak nie musi.. ba! Nie powinno być! Że moi podopieczni na diecie odchudzającej częściej narzekają na zbyt duże ilości jedzenia na talerzu niż głód, a przecież duża ich część przychodzi do mnie głównie po to, by zgubić zbędne kilogramy.
Odchudzanie to proces.
Proces, który często rozciągnięty jest w czasie. Jeśli przeczytałeś mój ostatni artykuł wiesz już, że niemożliwym jest zgubić 10 kg w 2 tygodnie. To znaczy możliwe! Ale nietrwałe i nieskuteczne w dłuższej perspektywie. Jeśli proces ten trwa kilka tygodni, miesięcy powinien być dla Ciebie zwyczajnie przyjemny! A przecież z pustym brzuszkiem nie jest wcale przyjemnie.
Diety odchudzające wiążą się z koniecznością zmniejszenia ilości spożywanych kalorii względem swojego zapotrzebowania. Oznacza to, że rzeczywiście jedzenie mniejszych porcji mogłoby być skuteczne. Jednak mniejsze porcje to mniejsza sytość, mniejsza sytość to szybszy głód i o ile przez jakiś czas dasz radę z nim walczyć przyjdzie moment, że się „złamiesz” co jest bardzo frustrujące jeśli proces ma trwać jeszcze jakiś czas.
Na początku chciałabym przekazać Ci, że sytość nie zależy od kalorii!
To znaczy, że kaloryczny posiłek wcale nie musi dawać Ci poczucia najedzenia. Bardzo wiele zależy od… objętości! Wypełniony treścią pokarmową brzuszek wysyła sygnał do mózgu o sytości. I może się okazać, że została ona osiągnięta dzięki niskokalorycznym produktom.
Gęstość energetyczna – to krótko mówiąc koncentracja energii w 100g produktu. Najbardziej gęstym energetycznie produktem jest tłuszcz – czysty tłuszcz w 100g ma 900 kcal. Pomiędzy mamy np. produkty białkowe, węglowodanowe. Najmniej gęstym energetycznie produktem jest… woda. W 100g ma…0 kcal.
Żywność nie jest zero-jedynkowa. Każdy produkt to mieszanina związków odżywczych. Ale możemy zaobserwować, że np. bogate w wodę i błonnik pokarmowy warzywa i owoce będą o wiele mniej kaloryczne niż bogate w białko i tłuszcz orzechy. To nie znaczy oczywiście że tych drugich nie wolno jeść na diecie! To bardziej informacja, że te pierwsze pozwolą nam osiągać sytość przy zachowaniu niskiej kaloryczności 😊
Jak widzicie, żeby zjeść 200 kcal możesz zjeść 650 g papryki, czyli 3 sztuki, czyli naprawdę bardzo dużo. Ale 200 kcal to też 38g Michałków, a umówmy się – jaki to jest problem, żeby wpałaszować 3,4,5…?
Właśnie dlatego zasada, którą powinien się kierować każdy, kto przechodzi na dietę odchudzającą, powinna być zupełnie odmienna niż ŻP.
Im masz dietę o niższej kaloryczności, tym Twoja dieta powinna być WIĘKSZA OBJĘTOŚCIOWO.
Komponując ją kieruj się zasadami diety wolumetrycznej – lekko zmodyfikowanymi po mojemu 😀 Jeżeli nic Ci to nie mówi, to wszystko objaśnię w tym artykule. Jest to pakiet bardzo ważnych wskazówek dla osób, które nie chcą na diecie chodzić głodne! A tak właśnie będzie jeśli posiłki będą małe – będą się czuli słabiej i bez energii. Oczywiście macie ode mnie wszyscy czytający zakaz przechodzenia na diety rzędu 800, 1000, 1200 kcal, bo to jest bestialstwo wobec swojego organizmu (pisałam o tym ostatnio)! Nie wiem czy wiesz, ale 1000 kcal to zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku 1-3 lat! [1] A jeśli czytasz ten artykuł masz już pewnie co najmniej z 10 😉 Te wskazówki przydadzą się każdemu kto jest na diecie odchudzającej, nie ważne o jakiej kaloryczności 😊
Dieta wolumetryczna jest inaczej nazywana dietą objętościową. Została opracowana przez dr Barbarę Rolls i dziennikarza Burnetta. Jej podstawą są produkty niskokaloryczne, a zarazem duże objętościowo, dzięki czemu nasz talerz jest wypełniony po brzegi, a my nadal możemy mieć deficyt kaloryczny! Brzmi świetnie, prawda? 🙂
Produkty dobierane w tej diecie są bardzo odżywcze, co oznacza, że dostarczają wielu cennych składników odżywczych (m.in. witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy) nie dostarczając dużych ilości kilokalorii. Najlepiej sprawdzają się tutaj produkty i potrawy zawierające dużo wody, która zwiększa ich objętość, a przy tym nie wpływa na kaloryczność. Dzięki temu możemy jeść dużo, nie czuć się głodni i przy tym chudnąć z głową!
Zasady diety wolumetrycznej
1. Generalnie chodzi również o to, żeby nie doprowadzać do uczucia wilczego głodu. Pozwolą Ci to osiągnąć regularnie spożywane, duże objętościowo posiłki. Najlepiej jeść co około 3-4 godziny, żeby do nich nie doprowadzić. Jest to bardzo ważny punkt tej (i nie tylko) diety. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują, że czujemy coraz większe ssanie w żołądku, i im będziesz w tym głębiej tym trudniej będzie Ci dokonywać racjonalnych wyborów. No bo umówmy się, kiedy jesteś masakrycznie głodny, Twoim pierwszym wyborem nie będzie sałatka czy kiwi. Najczęściej, jak burczy nam w brzuchu, szukamy produktów wysokokalorycznych, które uśpią nasz głód, czyli np. chipsy, hot-dog z żabki, hamburger z knajpki, kabanosy, plaster sera żółtego czy czekoladowy cukierek itp. Znasz to? 🙂
2. Staraj się dobierać składniki na talerzu tak, żeby znakomitą jego większość stanowiły produkty niżej kaloryczne, a te gęstsze energetycznie były tylko dodatkami [2,3]:
Składniki duże objętościowo, niskokaloryczne – komponuj dania najpierw w oparciu o nie – powinny stanowić połowę talerza w każdym Twoim posiłku: nieskrobiowe warzywa, owoce, zupy na wywarach jarzynowych bądź gotowane na chudym mięsie (bez dodatku śmietany)
Produkty troszkę wyżej kaloryczne, ale bez nich nie mamy szans na trwałość sytości. Jedne i drugie powinny zajmować po ćwiartce Twojego talerza:
Produkty białkowe: nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, mleko i przetwory mleczne chude i średniotłuste, jaja
Rzadziej decyduj się na: pieczywo pszenne, tłuste mięso i ryby, sery, produkty zbożowe typu ryż biały, makaron pszenny. Czasami ze względu na kalorie, a czasami ze względu na to, że produkty zbożowe tu wymienione mimo, że mają podobną kaloryczność niższa ilość błonnika syci na krócej. I szybciej musisz zjeść coś jeszcze.
Z rozwagą sięgaj również po tłuszcze – nie rezygnuj z nich ale pamiętaj o ich dużej kaloryczności – orzechy, nasiona, pestki i masło odmierzaj na łyżki, aby kontrolować ich ilość. Jeśli lejesz tłuszcz „na oko”, może się okazać, że znacznie przebijasz planowaną kaloryczność – mimo że to zdrowy i pożądany produkt w diecie.
Czego na diecie odchudzającej warto jeść najmniej? To: smażone potrawy, frytki, ciastka, ciasta, chipsy, batony, potrawy fast-food. One po prostu mogą utrudnić Ci cały proces. Dają niską sytość i są bardzo smakowite, więc mogą być sporą pułapką w tym okresie. Choć oczywiście mądre ich wplecenie w proces jest możliwe 😊
Zdroworozsądkowo patrząc na dobory wysokokalorycznych elementów naszej diety warto jednak sięgać po to co da nam furę składników odżywczych! Orzechy i pestki oprócz kalorii dostarczają nam wiele cennych składników np. magnez, błonnik, witaminę E, kwasy omega-3, cynk ,selen i wiele innych 🙂
3. Chcesz jeść więcej? Wstań z kanapy! A jeśli nie wiesz czemu to wróć do przykładu Pani Kasi z poprzedniego wpisu 😊 Im więcej się ruszasz, tym będziesz mógł więcej zjeść żeby osiągać te same efekty działania. I jest to dla Twojego organizmu idealna sytuacja! Pamiętaj, nie zmuszaj się do niczego. Jeśli nie lubisz chodzić na siłkę – szukaj innych sportów. Być może jazda na rowerze, na rolkach, taniec do ulubionej muzyki będą dla Ciebie lepszym wyborem. Na początku zacznij dużo chodzić, omijać windę i wchodzić schodami.. 😊
Skorzystanie ze wskazówek i idei diety wolumetrycznej pozwoli Ci skonstruować cuda na talerzu, które będą dla Ciebie sycące mimo niższej kaloryczności. Coraz więcej mówi się o tym w świecie dietetyki i nie zawsze czytelne zasady zdrowego żywienia przedstawia się na Talerzu Zdrowego Żywienia [4] proponowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (link), gdzie 50% stanowią warzywa i owoce, 25% produkty białkowe i 25% produkty zbożowe pełnoziarniste.
Jeśli miałeś okazję spotkać mnie kiedyś i pogadać o zdrowym żywieniu, widziałeś na własne oczy rysowane przeze mnie schematy 😀 Zachęcam Cię do konstruowania zdrowego talerza na początku na bazie produktów, które wcinasz na co dzień. Zobaczysz, że sporo się zmieni, będziesz czuł się lżej, a sytość będzie podobna! O Zdrowym Talerzu jeszcze na pewno napiszę w przyszłości 😊 Na razie zostawiam Cię z tą myślą, że na dobrej diecie odchudzającej nie będziesz chodzić głodny! Koniecznie daj mi znać jak Ci się podoba taka wizja 😀 W najbliższych dniach możesz się spodziewać przepisów i porównań, które będą pokazywać różnice w kalorycznościach i objętościach. Także stay tuned! 🙂
[1] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020
Czerwcowy cykl artykułów będzie dotyczył tematyki odchudzania. Będę opowiadać o tym, jak robić to z głową, jak zapobiec efektowi jo-jo i zgubić zbędne kilogramy na lata, a nie tylko na lato! Chciałabym zasiać w Was zdrowe podejście do odchudzania i rozwiać wszystkie mity na ten temat 🙂 Tak więc dzisiejszym wpisem zacznę od podstawowych informacji – dowiesz się z niego jak wyliczyć swoje BMI, co to jest PPM i CPM i po co one nam do szczęścia. Podpowiem również jak ustalić kaloryczność diety odchudzającej! Dzięki tym wskazówkom dobry start będzie w zasięgu ręki 🙂
Jak wyliczyć swoje BMI?
BMI (ang. Body Mass Index) czyli po polsku Indeks Masy Ciała, to wskaźnik, który mierzy stosunek masy ciała [kg] do wysokości ciała [cm2]. A po co to w ogóle liczyć? Dla własnej świadomości 🙂 Dlatego, że po wyliczeniu BMI mamy wynik i informację zwrotną, czy nasza masa ciała jest odpowiednia w stosunku do naszego wzrostu. Do wyliczenia BMI możemy skorzystać z wzoru:
Możemy również posłużyć się gotowymi kalkulatorami dostępnymi na stronach internetowych lub aplikacjach na telefon. No dobrze, wyliczyliśmy BMI i mamy jakiś tam wynik… co on oznacza? Wartości i interpretacje wyników dla osób dorosłych rozkładają się następująco [1]:
<16 – wygłodzenie 16-16,99 – wychudzenie 17-18,49 – niedowaga 18,5-24,99 – wartość prawidłowa 25-29,99 – nadwaga 30-34,99 – otyłość I stopnia 35-39,99 – otyłość II stopnia >40 – otyłość III stopnia
Tak jak zaznaczyłam, dotyczy to osób dorosłych. W przypadku dzieci do 18 r.ż.do tego celu posługujemy się siatkami centylowymi, a w przypadku osób starszych według Committee on Diet and Health wartości prawidłowe BMI to 24-29 kg/m2 [2].
BMI jest bardzo ważnym, jeśli nie kluczowym wskaźnikiem populacyjnym i w znakomitej większości przypadków będzie bardzo pomocną wskazówką, aby oszacować czy problem nadwagi czy otyłości indywidualnych przypadków. Wskaźnik BMI ma swoje ograniczenia – osoby z dużą zawartością masy mięśniowej, kobiety w ciąży, osoby z problemami obrzękowymi czy osoby z rozmaitymi niepełnosprawnościami mogą otrzymać wyniki, które nie odzwierciedlą prawidłowo faktycznego stanu organizmu i mogą niesłusznie poprowadzić w kierunku potrzeby zmiany masy ciała w którąkolwiek stronę, która może być nieadekwatna do potrzeb. Wszystko dlatego, że wzór na BMI uwzględnia wyłącznie wysokość ciała oraz masę ciała. Nie uwzględnia jednak skąd masa ciała pochodzi. W przypadku osób obficie umięśnionych, masa ciała nie pochodzi z tłuszczu zatem mimo, że wydawałaby się zbyt duża nie wymaga redukcji. Świetnym uzupełnieniem informacji płynącej z wyniku BMI jest analiza składu ciała, dzięki której dowiesz się co się na Twoją masę ciała składa – ile masz mięśni, tłuszczu, kości… Wyliczane są wzajemne proporcje między nimi i wówczas dokładnie wiadomo czy wszystko jest ok czy należy działać w kierunku poprawy ilości poszczególnych komponentów. Metod na analizę składu ciała jest kilka, jednak najbardziej powszechną i obecnie szeroko dostępną jest bioimpedancja elektryczna (BIA). Jeśli chcesz dowiedzieć się jaki masz skład ciała zapraszam Cię do mojego gabinetu na warszawskiej Pradze Południe 🙂 Bywam również z przenośnym analizatorem w biurach i zakładach pracy w całej Polsce, więc mogę przyjechać również do Ciebie 😀
2. Jak wyliczyć PPM i CPM?
I co to w ogóle jest? I po co to robić?
Od początku! PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość kilokalorii potrzebna do podtrzymania wszystkich podstawowych procesów życiowych czyli podstawowe wydatki energetyczne. Krótko mówiąc jest to energia, którą potrzebujesz to przeżycia, gdy leżysz, pachniesz i nie robisz nic a nic poza oddychaniem. Podstawowe procesy to m.in. utrzymanie stałej temperatury ciała, prawidłowe funkcjonowanie komórek i narządów, procesy biochemiczne zachodzące w organizmie.
Do wyliczenia PPM najczęściej wykorzystujemy rozmaite wzory biorące pod uwagę masę ciała, wiek, płeć, wysokość ciała a nawet ilość masy mięśniowej (bo gdy jest jej o wiele więcej, ilość energii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych rośnie). Spotkać się zatem możesz z wzorem Harrisa-Benedicta, wzorem Mifflina –czy Katch-McArdle.
Podaję jeden z nich poniżej 🙂
Wzór Harrisa Benedicta:
Wynik, który otrzymałeś to najmniejsza ilość kalorii, którą musisz zjeść każdego dnia, żeby Twoje serducho miało siłę bić. Ale przecież oprócz tego, że żyjesz wykonujesz w ciągu dnia jeszcze szereg dodatkowych aktywności, nawet w dniach, w których wydaje Ci się, że nie robisz nic 😀 Aby się dowiedzieć ile to jest potrzebujesz poznać jeszcze dwa pojęcia.
Wartością docelową, określającą sumę dobowych wydatków energetycznych jest CPM (Całkowita Przemiana Materii). Uwzględnia ona te podstawowe wydatki (PPM) oraz aktywność fizyczną. Aktywność tą określamy współczynnikiem PAL, który to wyznaczamy na podstawie szacowanego natężenia i częstotliwości wydatków energetycznych na codzienne czynności i sport.
PAL jest różny w zależności od naszego stylu życia: tryb życia leżący – 1,2 mała aktywność (praca biurowa, obowiązki domowe) – 1,4 średnia aktywność (praca biurowa, spacery, treningi 2-3 razy w tygodniu) – 1,6 wysoka aktywność (praca biurowa lub fizyczna, spacery, treningi 3-4 razy w tygodniu) – 1,8 bardzo wysoka aktywność (zawodowy sportowiec) – 2,0
Kiedy oszacujesz swój PAL, krótka droga do finiszu matematycznych przygód. Wystarczy, że wartość PPM pomnożysz przez PAL. Wynik, który otrzymasz to właśnie CPM czyli ilość energii, którą potrzebuje Twój organizm przez cały dzień.
Kompletne wyliczenia pokażę Ci na przykładzie: Pani Kasia ma 35 lat, waży 70 kg przy wzroście 165 cm. Pracuje biurowo, kilka razy w tygodniu pójdzie na niedługi spacer, ale bez szaleństw. A poza tym raczej krząta się po domu, wolny czas częściej spędza przy książce.
PPM według wzoru Harrisa-Benedicta to: 1466 kcal CPM = (PPM)1466 kcal x (PAL) 1,4 = 2050 kcal
Co z tego wynika? Całkowity wydatek energetyczny Pani Kasi to 2050 kcal. Tyle właśnie zużywa ona każdego dnia, więc jeśli tyle kalorii spożyje jej masa ciała nie ulegnie zmianie. Jeśli Pani Kasia zjadałaby więcej kalorii niż potrzebuje, nadmiar zacząłby się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak Pani Kasia zjadałaby mniej kalorii niż zużywa, masa ciała zaczęłaby spadać ze względu na to, że brakującą wartość organizm pobrałby z tkanki tłuszczowej. U Pani Kasi wystarczyłoby około 300 kcal na minusie, a zatem średnio 1750 kcal na talerzu, aby masa ciała zaczęła spadać.
Nasze ciało nie jest w stanie gubić tłuszczyku jak również go budować w bardzo szybkim tempie. U każdego z nas masa ciała spada podobnie ok. 0,5% -1% wyjściowej masy ciała w skali tygodnia. Zatem jeśli Pani Kasia chciałaby schudnąć, zadowalający ubytek masy ciała będzie oscylował w granicy 0,35 kg do 0,7 kg na tydzień. Takie tempo to niemalże gwarancja ubytku wyłącznie tkanki tłuszczowej. Większe spadki mogą być spowodowane zbyt dużym obcięciem kaloryczności diety względem zapotrzebowania i wynikać z utraty wody, glikogenu mięśniowego czy (o zgrozo!) samej masy mięśniowej. A przecież nie to chcesz gubić! Wtedy warto zwiększyć kaloryczność diety aby redukcja nie była szybsza niż 1% masy ciała na tydzień. Gdy jednak zauważysz, że chudniesz za wolno, w pierwszej kolejności zacznij… ruszać się więcej!
Zauważ, że gdyby Pani Kasia 2-3 razy w tygodniu poszła np. na zumbę i wyskakałaby się porządnie jej CPM by się zwiększył:
CPM = (PPM)1466 kcal x (PAL) 1,6 = 2345 kcal
A więc przy takiej samej kaloryczności diety, głębokość deficytu znacznie by się zwiększyła – z 300 kcal na minusie do prawie 600 kcal.
Dla Twojego ciała zawsze lepiej jest gdy więcej jesz i więcej się ruszasz 😊
Unikniesz wtedy czegoś co jest dla Twojego organizmu i samego procesu bardzo kłopotliwe – zejścia z kalorycznością poniżej PPM! Zauważ, że gdyby Pani Kasia zdecydowała się na pogłębienie deficytu o 300 kcal zamiast tę samą ilość wyskakać, kaloryczność diety stałaby się niemalże równa z jej PPM.
Pierwsza sprawa – to już na tyle mało, że Pani Kasia zaczęłaby chodzić głodna i zła. Zaczęłaby mieć coraz mniejszą ochotę na swoje sporadyczne spacery co zmniejszyłoby spalanie energii i w efekcie możliwe, że znów masa ciała zaczęłaby spadać wolniej niż zakładaliśmy. Głód w połączeniu ze słabymi wynikami doprowadzi do kiepskiego samopoczucia, a w efekcie do zniechęcenia całym procesem. I Pani Kasia zarzuci odchudzanie..
Druga sprawa – jeśli kaloryczność diety zmniejszy się poniżej PPM organizm wchodzi „w tryb oszczędzania energii”. Na logikę – jeśli dajesz mu mniej niż potrzebuje na oddychanie i na bicie serduszka pomyśl jak bardzo zależy mu na tym żeby zgubić Twój tłuszczyk, który przecież jest dla niego ostatnim kołem ratunkowym? Bardziej opłaca się w tej sytuacji zmniejszyć ilość czegoś co jest w obecnej sytuacji zbędne, a więc Twoich mięśni! Po co organizm ma je utrzymywać skoro nie ma na oddychanie i na bicie serduszka?
No więc właśnie! W odchudzaniu nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej. W odchudzaniu chodzi o coś zupełnie odwrotnego! Im więcej jesz i im więcej się ruszasz tym efektywniej i zdrowiej chudniesz 😊 Chudniesz czyli gubisz tłuszczyk a nie tracisz masę ciała obojętnie jaką byle tylko ważyć mniej. O tym jakie to ważne opowiem Ci również w kolejnych wpisach. Ale już teraz proszę Cię o rozwagę w doborze kaloryczności diety odchudzającej 😊 Oczywiście gdybyś napotkał jakieś trudności, nie był czegoś pewien, potrzebował pomocy – dawaj znać! Jestem tu dla Ciebie i z przyjemnością pomogę 😊
Mam nadzieję, że pierwszy teoretyczny wpis jest dla Ciebie zrozumiały. Jest to mała lekcja matematyki, natomiast wierzę, że poradzisz sobie z tym zadaniem 😀 To pierwszy krok na drodze do mądrego odchudzania. W kolejnym wpisie opowiem Więcej o liczeniu kalorii i planowaniu zdrowego jadłospisu.
[1] https://dietetycy.org.pl/bmi-wiek/
[2] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and health: implications for reducing chronic disease risk. Washington D.C.: National Academies Press, 2018 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25032333.
Jeeeeej! Wiem, że miałam pisać w tym miesiącu o grillowaniu, ale totalnie muszę Wam podpromować nasze dobro narodowe, które pachnie już zewsząd i po prostu MUSIMY je zacząć jeść już teraz zaraz 😀 Aż szkoda, że są z nami tak krótko, bo dla mnie to naprawdę jedne z najpyszniejszych owoców na Ziemi. Maj, czerwiec i lipiec mijają niepostrzeżenie i znów musimy czekać na pyszne truskawki okrągły rok ;-( Dlatego jedzcie póki są, szczególnie po przeczytaniu tego artykułu, który tylko potwierdzi, że truskawki są po prostu totalnie najlepsze na świecie!
A jak już piszę o tych cudownych owocach, to wspomnę, że o truskawkach mówiłam w Pytaniu na Śniadanie! Także to kolejna szansa dla Was, żeby zobaczyć odcinek z moim udziałem, link macie tutaj 🙂
No dobra, mam nadzieję, że filmik obejrzany, a teraz może dopowiem trochę więcej ciekawostek i dietetycznych faktów na temat truskawek 🙂
Podstawowe dietetyczne info
Truskawki to chyba jedne z najbardziej znanych i lubianych owoców na Świecie. Europejczycy zjadają ich rocznie 1,2 mld ton! [1] Truskawki należą do grupy owoców jagodowych, które są szczególnie cenione w dietach kardiologicznych i przeciwzapalnych ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Co ciekawe, truskawki to nietypowe owoce, bo ich pestki zlokalizowane są na zewnątrz a nie wewnątrz, jak np. w wiśniach czy arbuzie.
A co do wartości odżywczych… Oczywiście jak to w przypadku owoców najczęściej bywa, truskawki są niskokaloryczne 🙂 Dopóty dopóki nie dodasz do nich śmietany, cukru czy lodów 😉 Bo wtedy już kaloryczność może się drastycznie zwiększyć.
W porcji truskawek czyli hmm… 5kg (dobra żartowałam! 😉 choć ilość ta nie odbiega od moich sezonowych porcji :D) Tak więc w porcji truskawek czyli 1 szklance (ok. 150g) jest zaledwie 50 kcal i przeogromne ilości składników odżywczych i wody, za które nasze ciałko będzie bardzo bardzo wdzięczne 🙂
Truskawki, jak większość owoców zawierają głównie węglowodany, a w niewielkich ilościach białko i tłuszcze. W 100g truskawek znajdziemy prawie 6g węglowodanów w tym 1,8g błonnika, który jak już wiecie bardzo korzystnie wpływa zarówno na pracę jelit, jak i profil lipidowy i odchudzanie 🙂
A co z witaminami i składnikami odżywczymi?
Porcja truskawek (150g) zawiera aż 90 mg witaminy C (a nasze zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi dla kobiet 75 mg a dla mężczyzn 90 mg [2]. To oznacza, że ta porcja już pokrywa 100% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C! Ekstra, bo witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, neutralizuje reaktywne formy tlenu, uczestniczy w syntezie kolagenu oraz wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza z pożywienia [2]. To bardzo potrzebna witamina! 🙂 Dodatkowo, truskawki zawierają potas, żelazo, wapń, magnez, mangan, kwas foliowy.
Oprócz witaminy C, która jest antyoksydantem, truskawki zawierają inne przeciwutleniacze tzw. polifenole o dużej różnorodności [3]. Znajdziemy w nich kwasy fenolowe, flawonoidy, garbniki i lignany. Wszystkie te związki wywierają ogromny wpływ na przeciwdziałanie stanom zapalnym w naszym organizmie.
O tym dlaczego owoce jagodowe ( w tym truskawki) są polecane osobom z chorobami serca, pisałam tutaj.
2. Straty witamin
Witaminy zawarte w truskawkach, w szczególności witamina C i kwas foliowy, są bardzo wrażliwe na obróbkę zarówno mechaniczną, jak i termiczną. Co ciekawe, owoce mrożone mogą mieć więcej witaminy C niż owoce świeże [4]. Bierze się to z tego, że transport, przechowywanie i długie przebywanie świeżych truskawek na straganach powoduje straty tej witaminy. Podgotowanie takich truskawek może spowodować spore straty rzędu nawet 50% witaminy C i kwasu foliowego [5]. Robienie z truskawek dżemów, musów czy syropów sprawi, że zmniejszy się ogólna zawartość tych witamin. Warto zapamiętać, że najlepszym wyborem jest spożywanie truskawek świeżych, w dodatku w całości. Jeśli jednak w diecie mamy sporo innych warzyw i owoców, nie musimy się za bardzo martwić stratą witaminy C, bo zapewne i tak dostarczamy jej z pożywieniem całkiem sporo 🙂 Także jeżeli już podgotowujemy truskawki, warto to robić możliwie jak najkrócej.
A Ty, jak najchętniej zjadasz truskawki? Po prostu jako samodzielny posiłek czy może masz jakiś fantastyczny przepis z ich udziałem? Ja uwielbiam je zarówno na samo, jak i z jogurtem naturalnym i startą gorzką czekoladą albo na owsiance z płatkami migdałów lub w koktajlu z bananem i mlekiem. Koniecznie napisz swoje pomysły na truskawki w komentarzu na moim Facebooku lub Instagramie!
Ostatnie dwa wpisy poświęciłam tematyce grillowania, jeśli ich nie widziałeś, koniecznie przeczytaj 🙂 W pierwszym pisałam o tym, co wybierać, jeżeli nie chcemy zjeść 1000 kcal za jednym posiedzeniem, a w drugim podałam sposoby na to, żeby grillowanie było dla Nas zdrowsze. To była teoria, teraz czas na praktykę czyli gotowe przepisy na potrawy z grilla, idealne dla osób na diecie, dbających o zdrowie albo po prostu ciekawych nowych smaków i połączeń 🙂 Wszystkie składniki podaję na 1 porcję, żeby było wygodnie.
Kurczaka umyć, oczyścić i pokroić w dość dużą kostkę. Cukinię i paprykę umyć i pokroić w kostkę, a cebulę zostawić jako ćwiartkę (jeżeli cukinia jest mała można pokroić w plastry). Pieczarki możesz zostawić w całości jeśli są nieduże bądź pokroić na połówki. Kurczaka z warzywami przełożyć do miski, dodać oliwę oraz przyprawy i wymieszać. Przykryć folią i odstawić do lodówki na 1 godzinę. Następnie składniki nadziać naprzemiennie na patyczki do szaszłyków i grillować na specjalnej tacce na grillu ok. 10 -15 minut (do upieczenia się mięsa).
Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę i dodać do jogurtu naturalnego. Dodać sok z cytryny, musztardę, przyprawy i świeży koperek. Wymieszać i odstawić do lodówki na przynajmniej 30 minut.
Pro-tip*: z tego sosu łatwo możemy zrobić drugi sos – tzatziki. Wystarczy zetrzeć do niego 1 ogórka sałatkowego oraz dodać łyżeczkę octu winnego i łyżeczkę oliwy z oliwek.
Pro-tip 2*: A jeśli chcecie żeby tzatziki były bardziej zwarte, startego ogórka warto odsączyć na sitku z nadmiaru wody a nawet go odcisnąć. A tą wodę później zmieszać z sokiem cytryny i miętą i macie boską orzeźwiającą lemoniadę 🙂
Guacamole na wypasie
Składniki:
– 1/2 awokado – 1/2 łyżki soku z cytryny lub limonki – 1/5 czerwonej papryki – 1/4 czerwonej cebuli – 1/2 ząbka czosnku – 1/2 małego pomidora malinowego – sól, pieprz, świeża kolendra
Przygotowanie:
Wydrążyć miąższ z awokado i rozgnieść widelcem. Dodać sok z cytryny/limonki i wymieszać. Do guacamole dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, warzywa pokrojone w drobną kostkę oraz przyprawy (sól, pieprz). Do guacamole idealnie pasuje świeża kolendra – na porcję około 1 łyżeczka posiekanej kolendry.
Arbuzada
Składniki (na większą ilość):
– 1 kg arbuza ze skórą – sok z 1 limonki lub cytryny – 1 cm imbiru świeżego – ewentualnie: 3 łyżki ksylitolu/erytrolu
Przygotowanie:
Arbuza obrać ze skóry i oczyścić z pestek. Miąższ pokroić na mniejsze kawałki i zmiksować blenderem. Dodać starty drobno imbir, sok z limonki i ewentualnie słodzidło. Schłodzić w lodówce. W celu rozcieńczenia można dodać wodę (niegazowaną lub gazowaną) a w wersji dla dorosłych – prosecco. 😉
W ostatnim poście pisałam o tym, jak sprawić, żeby grillowanie było nieco mniej tuczące i o wiele bardziej świadome – zdrowe w rozumieniu składników wrzucanych na ruszt. Jeśli ominął Cię ten wpis, zajrzyj koniecznie tutaj. A dzisiaj opowiem Wam o tym, jak sprawić aby grill był po prostu zdrowym posiłkiem! Ale nie ze względu na grillowane potrawy, ale ze względu na całą technologiczną otoczkę. Zastanawiasz się czasami nad tym na czym grillować, jak grillować oraz co się kryje w dymie? Zebrałam to wszystko dla Ciebie w jednym wpisie – zapraszam! Będzie ciekawie 🙂
Grillowanie jest obróbką termiczną stosowaną przez człowieka od bardzo długiego czasu. Co prawda obecny grill różni się od ogniska zapalonego w jaskini, ale jest to mimo wszystko opiekaniem produktów spożywczych nad ogniem. Z pewnością nie raz spotkałeś się z informacją, że grillowanie to najzdrowszy sposób obróbki termicznej. Wytapiający się tłuszcz obniża jego zawartość w wyjściowym produkcie, więc rzeczywiście można uznać, że danie robi się bardziej dietetyczne! Gdy używasz grilla elektrycznego bądź gazowego, a co za tym idzie Twoje danie nie ma kontaktu z dymem – tak właśnie będzie! Natomiast, gdy grillujesz na węglu i odymiasz danie dostaje się do niego sporo szkodliwych związków i warto wiedzieć jak się przed nimi ochronić, żeby zminimalizować ryzyko ich kumulacji w naszym posiłku. Bo wtedy najzdrowszy produkt na grillu może stać się dla Ciebie tak zwyczajnie niebezpieczny. Na szczęście jest kilka trików, które nie wpłyną na smak, nie są ultrapracochłonne, a ich wpływ na finalnie serwowane danie jest ogromny! Najpierw jednak opowiem Ci o tym…
co niedobrego wytwarza się podczas grillowania?
Chodzi o wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy biogenne (HCA). Podczas grillowania, w bardzo wysokiej temperaturze tłuszcz z mięsa wytapia się i jeśli grillujesz na węglu – skapuje do ognia. Na rozgrzanym węglu ulega spaleniu i poddaniu procesowi pirolizy. Właśnie wtedy powstają szkodliwe związki WWA, które wraz z unoszącym się dymem wędrują z powrotem do naszego mięsa na grillu. Do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych zalicza się ponad 300 związków chemicznych, z których wiele wykazuje lub przypuszczalnie wykazuje właściwości rakotwórcze, genotoksyczne i mutagenne [1,2,3,4]. Możemy je „pobierać” wraz ze smogiem z powietrza, ale znajdują się też w glebie i wodzie. Natomiast aż 99% z nasz organizm przyswaja właśnie z pożywienia [1]. Co ciekawe, dużo mówi się o WWA w kontekście grillowania, ale warto wspomnieć, że podczas wędzenia i prażenia te związki również się wytwarzają. Co jest niezwykle ważne – im dłuższa obróbka termiczna i wyższa temperatura, tym wyższa zawartość WWA w produkcie [5,6] między innymi we względu na czas ekspozycji na dym.
No dobrze, to co możemy z tym fantem zrobić?
Czy zatem już zawsze grillowanie kojarzyć ma się z czymś mega niezdrowym? Niekoniecznie! Wiele zależy od tego jak często przygotowujesz w ten sposób potrawy. Jeśli jesz dania z grilla dwa razy w roku to zagrożenie oczywiście jest mniejsze – co nie zmienia faktu, że i tak warto stosować w praktyce poniższe wskazówki! Jeśli jednak w sezonie co weekend odpalasz brykiecik wczytaj się dokładnie i po kolei wdrażaj w życie
5 rad na zmniejszenie WWA w jedzonku z grilla
Włóż jedzenie na grilla dopiero gdy węgielki się rozżarzą. Pieczenie bezpośrednio w ogniu jest fatalnym pomysłem, bo zwiększa ilość szkodliwych związków w kiełbasce. Kulinarnie to też średnia sprawa – produkt spali się z zewnątrz i będzie surowy w środku… Nie przypiekaj zbyt mocno (nie zwęglaj) mięsa, ale też warzyw czy pieczywa podczas grillowania. Postaraj się, aby produkty nie zawierały czarnych miejsc świadczących o zbyt dużym spieczeniu.
To samo tyczy się pieczenia kiełbaski na ognisku! Piecz nad żarem – nie nad ogniem 🙂
2. Nie kładź kiełbasek czy mięsa bezpośrednio na grillu, tylko na przeznaczonych do tego aluminiowych tackach. Możesz dzięki temu znacznie zmniejszyć zawartość WWA w posiłku, bo tworzysz barierę między dymem a jedzeniem – po prostu utrudniasz dostęp.
3. Myj ruszt ZA KAŻDYM RAZEM. Kilkukrotnie spalany ten sam tłuszcz zwiększa zawartość szkodliwych związków w Twoim obiedzie.
4. Jeśli wśród rozgrzanych węgielków zaczynają pojawiać się pojedyncze języczki ognia, które chcą upodobnić twoje kiełbaski do brykietu, nie chwytaj od razu po butelkę z dziurką w korku aby je ugasić, a w pierwszej kolejności po kratkę z jedzeniem. Aby ugasić płomyki zabierz jedzenie znad żaru, zrób co masz zrobić, a gdy dym przestanie lecieć jak szalony włóż kratkę z jedzeniem z powrotem nad żar. Bomba WWA i HCA jaka uniosłaby się i osadziła na Twoim jedzeniu gdybyś nie zabrał tej kratki byłaby serio OLBRZYMIA! Na prawdę warto wziąć sobie do serca ten rytuał.
5. Im mniej tłuszczu, tym mniej kapie, tym mniej się spala, tym mniej WWA się tworzy tym mniej WWA w Twoim jedzeniu! Uff… Ale to prawda! Znów drób i rybka wygrały z wołowiną i wieprzowiną 😉
Co jeszcze możesz zrobić żeby Twój grill był zdrowszy?
Zamarynuj mięso, nawet kilka godzin wcześniej w przyprawach – mają silnie przeciwzapalne działanie i rewelacyjnie wpływają na smak i konsystencję mięsa. Kurkuma, tymianek, oregano. imbir, czosnek, cząber, rozmaryn… Im więcej tym lepiej! Staraj się kupować pojedyncze przyprawy, a jeśli mieszanki to takie bez soli i glutaminianu sodu. Kupowaniu soli w cenie przypraw jest bez sensu – dodaj ją później podczas marynowania! A kupowanie glutaminianiu sodu jest w ogóle bez sensu – przyprawy do dostatecznie dobry wzmacniacz smaku 😀
Zadbaj o surowe warzywa na talerzu – surówki, świeże sałatki, chrupiące warzywa z dipem czosnkowym. To produkty, które totalnie muszą się znaleźć na talerzu, bo zawierają kolejne dostawy związków antyoksydacyjnych, które są niezbędne dla neutralizacji WWA. Pomysły na warzywa do grilla podrzucałam w poprzednim wpisie 🙂
Odstaw grilla troszkę dalej od stołu i leżaczków, żeby nie siedzieć w szkodliwym dymie – w nim też znajdują się węglowodory aromatyczne.
Rozpalaj czystym papierem, eko rozpałką lub palnikiem gazowym. Zrezygnuj z chemicznych podpałek, gazet, benzyny, desek z farbą – to wszystko co się z nich wypali zostanie w węgielkach na których będziesz gotować obiad. Nie chcesz tych składników jeść na obiad.
Są też o wiele bardziej prozaiczne rzeczy na które warto zwrócić uwagę – bakterie!
Nikt nie chce z sielankowego weekendu wrócić z rozstrojem żołądka, zatruciem czy innym ustrojstwem, który trwale zamaże przyjemne wspomnienia.
Po pierwsze – każdy szanujący się mistrz ceremonii grillowej powinien mieć czysty nie tylko ruszt, ale również wszystkie przyrządy których planuje użyć.
Po drugie – surowe mięso i ryby to najbardziej zanieczyszczone mikrobiologicznie produkty, dlatego dbaj o mycie i/lub dezynfekcję rąk przed i po kontakcie z nimi. Nie używaj tych samych narzędzi i naczyń do surowych i już przygotowanych dań, żeby nie przenosić bakterii z surowego mięsa na t,o które zaraz ma być skonsumowane, a które podczas obróbki się potencjalnych niepożądanych lokatorów pozbyło.
I po trzecie – uwaga na łańcuch chłodniczy! Jeśli zostawisz pojemnik z surowym mięsem na 5h w słońcu to nie radzę już go grillować. Wszystko dlatego, że wysoka temperatura przyspiesza psucie i niestety żadna obróbka termiczna już nam w tym nie pomoże. Jeśli nie masz dostępu do lodówki używaj toreb termicznych czy przenośnych lodówek turystycznych, do których możesz włożyć zamrożone wkłady i przedłużyć chłodzenie smakołyków przygotowanych na grilla. W pierwszej kolejności grilluj ryby, potem mięso a na końcu kiełbaski i kaszanki.
Mam nadzieję, że powyższe zestawienie w połączeniu z poprzednim wpisem <link> sprawi, że Twoje grillowanie wejdzie na najwyższy możliwe poziom zarówno pod względem smaku jak i zdrowia! Po przecież właśnie tak może być – przyjemnie, pysznie, bezpiecznie i absolutnie fantastycznie! Weź sprawy w swoje szczypce i dziel się tą wiedzą wszem i wobec 😀
Ja już to zrobiłam również w Pytaniu na Śniadanie i to nawet dwa razy – oglądaj odcinki <tu> i <tu> a po jeszcze więcej grillowych inspiracji wpadaj na mojego facebooka i Instagrama 🙂
A jeżeli chciałbyś obejrzeć wszystkie odcinki z moim udziałem, to możesz je sobie wyszukać na stronie głównej, o tutaj na dole 🙂
[2] Trapido M. Polycyclic aromatic hydrocarbon in Estonian soil: contaminations and profiles. Environ Pollut 1999, 105:67-74.
[3] Maliszewska-KordybachB. Polycyclic aromatic hydrocarbons in agricultural silos in Poland: preliminary proposals for criteria to evaluate the level of soil contamination. ApplGeochem 1996, 11: 121-127.
[4] IARC – International Agency for Research on Cancer, Overall evaluation of carcinogenicity: An updating of IARC Monographs, vol. 1-42,IARCMonographs onthe Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Suppl. 7, International Agency for Research on Cancer, Lyon 1987.
Sezon grillowy zbliża się do Nas wielkimi krokami! Już nie mogę się doczekać aż wspólnie z przyjaciółmi usiądziemy i upieczemy coś przepysznego! Ale czy można zjeść coś mniej kalorycznego z grilla? Czy grill z zasady jest niezdrowy, tłusty, wysokokaloryczny i tak już musi być do końca świata? Wcale nie! I wszystko w Twoich szczypcach 😀
Na ostatnim livie z Doktor Anią na Instagramie Fundacji „samo się nie zrobi” trochę na ten temat rozmawiałyśmy. Ci, którzy nas wtedy słuchali z pewnością już wiedzą, że absolutnie nie będę namawiać do tego, żeby należy sobie odmawiać karkóweczki na grill jeśli ktoś ją kocha i na nią czeka 😀 W takiej sytuacji nawet trzeba ją zjeść, bo nasza codzienna dieta ma być zdrowa nie tylko dla naszego ciała, ale również dla naszej głowy 🙂 Zatem jeśli weekendowa czy wakacyjna pora kusi lub wręcz wymaga grillowego towarzystwa nie pozostaje nam nic innego niż dać się ponieść 😀 Jeśli się ze mną zgadzasz, to czytaj dalej, bo podam dzisiaj moje wskazówki, co zrobić, aby jeść pyszności z grilla bez szkody dla swojego zdrowia 🙂 Miałam okazję się wypowiadać na ten temat w odcinku Pytania na Śniadanie, możesz go obejrzeć tutaj.
Group of happy friends having beer and barbecue party at sunny day. Resting together outdoor in a forest glade or backyard. Celebrating and relaxing, laughting. Summer lifestyle, friendship concept.
Zasady zdrowego grillowania
Połowa talerza to warzywa (i owoce!)
Tak jak w codziennej diecie, tak i na grillu – dobrze jest przygotowywać posiłki zgodne z zasadą Zdrowego Talerza opracowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jaka jest ta zasada? 50% to warzywa i owoce, 25% to produkty białkowe i 25% to produkty zbożowe. Połowa talerza warzyw to doskonały sposób na przemycenie cennych witamin i składników mineralnych nawet gdy obok nich spoczywa nieco bardziej tłusty niż zazwyczaj kawałek mięska. Jest to ważne, dlatego, że standardowy posiłek z grilla nie zawiera zbyt wielu warzyw. Nie chcemy żeby jedynym „produktem warzywnym” był ketchup, o nie!
Zatem na ruszt wrzuć różne warzywa – paprykę, bakłażana, cukinię, brokuł, szparagi, pieczarki, kukurydzę, marchewkę, ziemniaki, boczniaki. Możemy zrobić warzywne szaszłyki, pieczone talarki, warzywa polane oliwą z przyprawami czy pieczarki w formie nuggetsów. Zróbmy kilka świeżych sałatek z sosem vinegret a oprócz keczupu z dobrym składem postawmy pasty warzywne! Na grillowym stole nie może również zabraknąć kiszonek, które świetnie komponują się z serwowanymi daniami.
A co z owocami? Ananas, brzoskwinia, banan – są genialne z grilla! Wierz lub nie – ale będziesz w szoku, gdy spróbujesz! Ananas bosko komponuje się z mięsami. Gdy będziesz grillować je razem, ananas nabierze dymnego posmaku i po prostu oszalejesz na jego punkcie – gwarantuję! Banan z kolei to świetna opcja na deser. Wygląda paskudnie 😀 Ale smakuje genialnie (jeszcze lepiej z kostką gorzkiej czekolady rozpuszczoną w środku i gałką lodów śmietankowych – ale jak coś to nie wiecie tego ode mnie :D).
Pamiętaj też że owoce to świetne orzeźwienie i zastrzyk energii w ciągu dnia – można je przekąsić gdy popykasz w badbingtona, bigmangtona, babintona czy jak to tam się nazywa… 😉
2. Rodzaj mięsa (i zamienniki)
Super opcją jest grillowanie większej ilości chudszych gatunków mięs. Dlatego jeśli musisz to zgrilluj mniej mięsa czerwonego (m.in. wieprzowiny, wołowiny) i przetworzonego (szynek, bekonów, kiełbas, parówek). Lukę wypełni świetnie pierś z indyka, pierś z kurczaka, udka albo wegetariańskie zamienniki – tofu, tempeh, wegetariańskie burgery np. z buraka i ciecierzycy, vege kiełkaski i kaszanki czy boczniaki marynowane w sosie sojowym – te ostatnie poprostu kocham!!!!!
Jaka jest różnica w kaloryczności? (kcal podane w 100g)
Na obrazku widzimy bardziej kaloryczne produkty, kolejno: boczek, karkówkę i kiełbaskę oraz zdrowsze wersje: pałkę z kurczaka, szaszłyk z piersią z kurczaka i warzywami, tofu. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów, twój talerz może mieć nawet 2x mniej kalorii niż talerz kolegi 😉 Wynika to przede wszystkim z zawartości tłuszczu w tych produktach. Daj koniecznie znać też koledze, może po prostu nie wie co czyni!
Jeżeli kupujemy mięso na grilla, to kupmy surowe i zamarynujmy je sami! Gotowe, zamarynowane mięso może zawierać totalnie absurdalną ilość soli, wzmacniacze smaku, utwardzone tłuszcze oraz cukry. Sam możesz użyć gotowych mieszanek przypraw bez soli, a samą sól dodać oddzielnie. Uwierz mi, że wyjdzie o wiele zdrowiej i bardzo smacznie 🙂
Wszystkim, którym podniosło się ciśnienie, gdy przeczytali „wege-kaszanka” od razu uspokajam. Nikt tu nie chce zabrać Wam ulubionych klasycznie mięsnych dań jeśli je lubicie. Ale wege opcje mogą być na prawdę super urozmaiceniem. Nie mają już serio nic wspólnego z nijakimi smakami które być może kieeedyś sto lat temu miałeś okazję próbować. Wiele z nich teraz serio smakują świetnie! Szczególnie jeśli pomyślisz o nich jak o nowym produkcie, nie zaczniesz porównywać z ulubionym odpowiednikiem a rozpracujesz ocenę w niezależny sposób, może się okazać, że bardzo się polubicie! Chodzi w tym wszystkim trochę o to, żebyś zjadł tej kiełby mniej a niekoniecznie żebyś nie jadł jej wcale…
A jak już o kiełbie mowa. Proszę całym serduszkiem – czytajcie składy! Sezon grillowy równa się z totalnym wysypem tragicznych jakościowo produktów kiełbasianopodobnych. Jeśli chcesz jeść kiełbasę z grilla – spoko! Pewnie chcesz ją zjeść, bo lubisz mięso, prawda? Zatem nie kupuj produktu, który tego mięsa zawiera mniej niż ma godności jej producent… Szukamy jak najwyższej zawartości mięsa w mięsie, jak najmniejszej ilości dodatków, totalnie odrzucamy reprezentantów zawierających tak zwane „mięso oddzielone mechanicznie” bo z tym mięśniem świńskim co go chcesz spożyć niestety nie ma to zbyt wiele wspólnego. Da się znaleźć taką kiełbaskę i nie jest to takie trudne! Fakt – może kosztować kilka złotych więcej. Wydaje mi się jednak, że to dobry deal – mniejsza ilość ale tej lepszej jakościowo kiełbasy, to na prawdę lepszy pomysł!
Jeśli myśl o małej ilości kiełbasy wywołuje u Ciebie lęk przed głodem mam też dla Ciebie fajne pomysły na to co można jeszcze wrzucić na ruszt! Ja na przykład absolutnie kocham ser halloumi czy camembert, które co prawda są kaloryczne, ale mogą fajnie urozmaicić talerz. Pomyśl też o grillowaniu ryb i owoców morza! To hit nad hity a uznanie w oczach współbiesiadników GWARANTOWANE!
3. Dodatek zbożowy
Tutaj też mamy pole do popisu, standardowa bagietka z grilla z masełkiem czosnkowym to przyznaję, niebo w gębie. Ale oprócz niej kup klasyczny razowy bochen lub chociażby graham. Dostarczymy dzięki temu więcej błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Ta zmiana da nam większe uczucie sytości oraz nie podniesie aż tak gwałtownie poziomu glukozy we krwi jak pieczywo białe i szybciej się dzięki temu najemy! Tak upieczony ciemny chleb możemy posmarować alternatywami dla masła: miąższem z awokado, oliwą czosnkową albo hummusem.
4. Sosy – czyli najwięksi zdrajcy podczas grillowania
Wydają nam się niepozorne, dodajemy je do mięs, sałatek, smarujemy nimi pieczywo lub maczamy w nich warzywa. I o ile jest to sos czosnkowy na jogurcie naturalnym albo musztarda czy ketchup, to nie ma problemu. Natomiast często sosy do grilla są przygotowywane na bazie majonezu lub oliwy. I tutaj można sobie te kalorie ładnie ponabijać często totalnie nieświadomie. A zgodzimy się zapewne, że kalorii to mamy dostatek w tych okolicznościach. Pierwszy raz zauważyłam to wiele lat temu, kiedy zorientowałam się jedząc sałatkę w barze sałatkowym i sprawdziłam, że mały sos miał więcej kalorii niż cała sałatka! Sos może mieć nawet 400 kcal w porcji czyli więcej niż 2 kiełbasy śląskie!
Jakie sosy mają mało kalorii?
domowy sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
ketchup
musztarda
domowy sos tzatziki na jogurcie greckim
ajvar
salsa pomidorowa
Jedna łyżeczka (ŁYŻECZKA nie łyżka) majonezu to około 80 kcal. Łyżka oliwy – 100 kcal. Łyżeczka keczupu – 20 kcal. Czujesz różnicę? I teraz znów nie chodzi o to żeby już nigdy nie jeść majonezu, ale być może warto połączyć go z jogurtem żeby zachować smak jeśli Ci na nim zależy ale obniżyć znacznie kaloryczność? Pomyśl też o majonezie light – na takie biesiady sprawdza się świetnie 🙂 Ja w ogóle zachęcam Cię do używania wszelkich past warzywnych. Część z nich wymieniłam powyżej i też pisałam w sekcji warzywnej, ale na prawdę jest to pomysł godny zakorzenienia się w naszych nawykach 😀 Warzyw nigdy dość a w takiej formie na pewno trafisz na smak, który Ci odpowiada i dzięki temu zjesz ich więcej 😀
5. Napoje
Ostatnia rzecz, o której warto wspomnieć, to napoje. Pewnie wiecie, słodkie napoje gazowane dostarczają sporo tzw. „pustych” kalorii. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii potrafimy przyswoić podczas takiego przesiadywania przy grillu, i to z samych napojów! 2 szklanki coca-coli to w sumie nie dużo, a zawierają około 200 kcal. Teraz wróć sobie do mojego obrazka z kalorycznościami mięs i zobacz. 2 szklanki coca-coli to prawie tyle samo co porcja karkówki! Tak samo jest z piwem. 1 puszka jasnego piwa (500ml) zawiera około 250 kcal. A zazwyczaj nie kończy się na jednej puszeczce… 😉
Dlatego postaraj się tutaj ściąć te zbędne kalorie, bo po co się nimi dopychać? Szczególnie, kiedy grillujesz przez całe wiosenne i letnie miesiące, co weekend, postaraj się, aby głównym napojem na stole była woda (2 szklanki mają 0 kcal! :D), domowa lemoniada, domowa ice-tea z zielonej herbaty. Sprawdź czy w piciu piwka do grilla chodzi o alkohol czy… o sam rytuał! Asortyment piw 0% jest teraz coraz szerszy i ja sama chętnie z niego korzystam odkrywając swoich ulubieńców, którzy towarzyszą mi w wielu biesiadach. Kaloryczność jest niższa o średnio ponad 2,5 raza! Sięgaj po te o neutralnym smaku, które nie są dosładzane. A może już masz jakichś ulubieńców?
Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Wam jeszcze bardziej cieszyć się sezonem grillowym! Miał on służyć uspokojeniu wszystkich tych lękających się zaprzepaszczenia osiągniętych redukcyjnych celów 🙂 I zainspirowaniu wszystkich tych, którzy szukają rozwiązań na zdrowsze grillowanie! Bo totalnie nie musi ono być tłuste, kaloryczne i tuczące! Może być też spokojnie lekkie, pełne kolorowych warzyw, rześkich dressingów, pełnoziarnistych grzanek i pieczonego chudego mięsa. 🙂 Och Kochani! Życzę Wam pysznej, słonecznej majówki! Co by można było wcinać ananasa z grilla w przerwie od grania w big….. siatkówkę 😀 Za tydzień też Was uraczę grillowym tematem, tylko bardziej w ujęciu BHP 😀 Czekaj cierpliwie i niebawem wszystkiego się dowiesz!
Chcę podzielić się z Wami kolejnym fantastycznym przedsięwzięciem, w którym mam przyjemność uczestniczyć. W ostatnim czasie powstała nowa Fundacja – Samo Się Nie Zrobi 🙂 Fundacja to nie tylko i nie zawsze odważne pomysły i wielkie projekty, to również szereg drobnych działań, które połączone razem stworzą obraz całości, będą łączącą nas siłą. Fundację stworzyła fantastyczna, charyzmatyczna Anna Makowska, znana szerszemu gronu odbiorców jako Doktor Ania, której książki chłonę jak szalona, a działania w sieci śledzę od wielu lat. Celem tego przedsięwzięcia jest szeroko pojęte wsparcie psychologiczne, żywieniowe i prawne dla osób, które z różnych powodów nie mają szansy na uzyskanie pomocy. Ja jako specjalista będę wspierać obszar dietetyki – potrzebujące osoby będą miały możliwość uzyskania porady w zakresie dietetyki klinicznej. Na pewno przeczytacie też nie jeden tekst na fundacyjnym blogu czy też będziecie mieli szansę na posłuchanie mnie na licznych fundacyjnych eventach.
Jako osoby związane z Fundacją będziemy:
poszerzać wiedzę na temat żywienia dzieci i dorosłych,
wspierać rozwój oraz promować działania dotyczące poprawy szeroko pojętego zdrowia psychicznego oraz fizycznego.
Chcemy działać:
na rzecz promocji zbilansowanego odżywiania,
w zakresie nauki, edukacji, oświaty oraz wychowania dzieci i młodzieży,
na rzecz żłobków, przedszkoli, punktów przedszkolnych, szkół oraz innych placówek w sprawach związanych z żywieniem,
w zakresie pomocy osobom doświadczającym jakichkolwiek form przemocy.
Zapraszam Cię na stronę Fundacji gdzie możesz poczytać więcej na temat jej celów oraz poznać cały zespół 🙂 -> klik
Działania fundacji są ukierunkowane na trzy rodzaje wsparcia:
1) Wsparcie żywieniowe – poszerzamy wiedzę o zdrowym odżywianiu, prowadząc zarówno porady indywidualne jak i szkolenia. Zespół tworzą wykwalifikowani dietetycy oraz edukatorzy żywieniowi.
2) Wsparcie psychologiczne – dla każdego, kto potrzebuje rozmowy ze specjalistą. Zespół tworzą psychologowie, psychoterapeuci oraz psychiatrzy.
3) Wsparcie prawne – dla osób w trudnej sytuacji domowej, ofiar przemocy domowej, psychicznej i ekonomicznej. Zespół tworzą prawnicy, którzy udzielają specjalistycznych porad.
Business teamwork join hands together. Business teamwork concept
Na stronie fundacji znajdziesz też pierwszy artykuł mojego autorstwa „NA SZARE KOMÓRKI – KOLOROWY TALERZ! JEDZENIE VS PAMIĘĆ I KONCENTRACJA”. Link do niego znajdziesz tutaj. Jeżeli interesuje Cię, jak możesz wspomóc pracę mózgu za pomocą diety – koniecznie go przeczytaj! 🙂 Na blogu fundacji pojawiają się cały czas nowe bardzo ciekawe teksty nie tylko o żywieniowej tematyce. Zachęcam do regularnych odwiedzin po porcję wiedzy 🙂
Obiecuję raportować nowości na moich profilach społecznościowych 🙂 Będzie się działo! 🙂
Większość z Nas jest przyzwyczajona do przepisów z jajek typu jajecznica ze szczypiorkiem, jajko sadzone, gotowane na twardo, na miękko – i czasami tutaj pomysły się kończą. Dlatego dzisiaj chciałam Wam pokazać 2 świetne przepisy na śniadanie (ale może to być też kolacja czy lunch), które są proste do zrobienia, a jednocześnie zaskakują nas oryginalnym smakiem. Zaufajcie mi, ponieważ składniki nie są skomplikowane i może nam się to wydawać zwyczajne, ale nie jest! 😀
Pierwsze danie to szakszuka, która jest bogactwem zdrowych składników – jajek z pełnowartościowym białkiem, oliwy z oliwek z jedno i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, warzywami bogatymi m.in. w potas, witaminę C, błonnik. Proste danie, niewymagające specjalnych kulinarnych umiejętności, a jednocześnie ciekawe, nieoczywiste, zabiera nas w podróż na Bliski Wschód.
Przygotowanie: Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać pokrojoną drobno szalotkę i podsmażać przez kilka minut. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz paprykę pokrojoną w małą kostkę. Całość smażyć na małym ogniu około 5 minut. Następnie wlać pomidory z puszki, dodać przyprawy (po szczypcie) i gotować około 5 minut, Gdy sos się zredukuje, zrobić w nim 2 wgłębienia i wbić w nie jajka. Przykryć patelnię i gotować szakszukę do momentu ścięcia się białka (żółtko powinno zostać płynne) – około 5-7 minut. Szakszukę podajemy prosto z patelni, posypaną natką pietruszki. Danie podawać z razowym pieczywem i innymi świeżymi warzywami, których jak wiemy nigdy dość!
Drugie danie bardziej nawiązuje do naszej rodzimej kuchni, natomiast jest nieoczywistą formą podania jajek – w formie muffinek. Tutaj także postarałam się, aby było dużo warzyw, które dostarczą nam m.in. kwas foliowy, potas, witaminę C, B-karoten. Takie muffinki możemy zjeść od razu lub spakować do lunch boxa, ponieważ na zimno też smakują rewelacyjnie!
Muffinki jajeczne napakowane warzywami
Składniki (2 szt.): – 2 jajka „0” – garstka szpinaku świeżego – kawałek cukinii – 1/5 papryki czerwonej – 1/2 ząbka czosnku – 20g sera feta – sól, pieprz, suszona bazylia – do podania: kiełki np. rzeżucha
Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Paprykę pokroić w drobną kosteczkę, cukinię zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Czosnek przecisnąć przez praskę. Jajka wbić do miski, roztrzepać z dodatkiem soli, pieprzu, suszonej bazylii. Dodać warzywa oraz pokruszony ser feta. Wymieszać dokładnie. Silikonowe foremki do muffinek wypełnić masą jajeczną. Piec przez 15 minut. Podawać posypane rzeżuchą lub innymi kiełkami. A jeśli nie masz foremek do muffinek możesz tę samą masę upiec na patelni w formie jajecznego omleta. No pycha!!!
Mam nadzieję, że wypróbujecie moje przepisy – koniecznie dajcie znać w komentarzach na Facebooku lub Instagramie. 🙂
Nasza strona wykorzystuje pliki coookies w celu poprawy jakości świadczenia usług. Kontynuując przeglądanie strony akceptujesz zasady zawarte w polityce prywatności.
