Dzisiejszym tekstem kończymy cykl prosercowych artykułów 😊 Zwieńczymy go jeszcze tradycyjnie już livem, więc wyczekujcie informacji na facebooku i Instagranie!

Nawiążemy dziś do poprzedniego artykułu „Najzdrowsze diety świata wg polskich dietetyków cz.1”, jeśli jeszcze go nie przeczytałeś/łaś, gorąco zachęcam -> klik. Jako partner rankingu jestem bardzo dumna i mam nadzieję, że dzięki temu zestawieniu Polacy zrozumieją, że nie warto stosować drastycznych, niskokalorycznych diet, żeby schudnąć szybko, w efekcie czego nabawić się niedoborów i efektu jo-jo w przyszłości. Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą swojego sposobu odżywiania się, bardzo dobrym wyborem będzie dieta śródziemnomorska, o której mówiłam w poprzednim wpisie oraz zwycięzca plebiscytu, o którym opowiem teraz 🙂

Część 2, czyli wyłonienie zwycięzcy całego rankingu dietetyków 2022. I przyznam szczerze, że obydwie diety (zarówno śródziemnomorska, jak i zwyciężczyni) szły łeb w  łeb. Obie są turbo zdrowe – charakteryzują się niską zawartością cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Obie dostarczają również wiele cennych składników: kwasy omega-3, omega-6, przeciwutleniacze z różnych grup, olbrzymie ilości witamin i składników mineralnych. Co ciekawe,  Amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” także opublikował wyniki konkursu na najzdrowsze diety 2022 roku. Tam z kolei na pierwszym miejscu uplasowała się dieta śródziemnomorska. Także niezależnie czy wybierzecie dietę nr 1 czy dietę numer 2 – to będzie świetny wybór! Poprawicie i utrwalicie w poprawie swoje wyniki badań, ciśnienie tętnicze, na ich bazie można tworzyć odżywcze i bardzo zdrowe jadłospisy odchudzające. Mądra podaż kalorii uchroni przed efektem jojo – kiedyś o tym opowiem, obiecuję! 

No dobra, nie przedłużając… Zwycięską dietą roku 2022 według polskich dietetyków jest DIETA DASH!

Cóż się kryje pod tą nazwą? Rozwińmy skrót DASH, który po angielsku oznacza Dietary Approach to Stop Hypertension. Czyli tłumacząc dosłownie to podejście dietetyczne ukierunkowane na wyeliminowanie nadciśnienia. Dlatego dieta DASH jest dedykowana przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami sercowo-naczyniowymi. Oczywiście powszechnie wiadomo, że nadciśnienie tętnicze może być wspomagane farmakoterapią. Natomiast co bardzo ważne, równocześnie powinno stosować się również niefarmakologiczne metody wsparcia zdrowia, które będą sprzyjały regulacji ciśnienia tętniczego i kto wie, może dzięki nim lekarz będzie mógł kiedyś podjąć decyzję o zrezygnowaniu ze wsparcia terapii lekami. Niefarmakologiczne metody leczenia w przypadku nadciśnienia tętniczego obejmują: redukcję masy ciała, ograniczenie spożycia soli (chodzi nam przede wszystkim o sód) i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie  spożycia warzyw i owoców oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Często już same te zmiany bardzo wspomagają zmniejszenie ciśnienia krwi, w szczególności u osób, które raczą się „typową” polską dietą obfitującą w czerwone mięso i sól, do tego nie raczyła się za często owocami i warzywami. Jeśli do tego wszystkiego występuje nadwaga czy otyłość, nie ma zbyt dużej ilości ruchu (chodzenie do kuchni po popcorn podczas przerwy telewizyjnej się nie liczy!) mamy pakiet czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia związanych wyłącznie ze stylem życia Dlatego jeśli mamy w rodzinie osobę, która ma rozpoznane nadciśnienie lub sami dostaliśmy taką informację – zachęcam oprócz wizyty u lekarza zasięgnąć porady dietetyka, który niezwłocznie zapozna i wdroży postępowanie niefarmakologiczne. O takiej decyzji warto poinformować lekarza, aby uwzględnił informację w procesie terapeutycznym. 

A jak wypadła dieta DASH w ocenach?

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Wyniki jury okazały się być takie same w przypadku diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Tak jak pisałam w artykule dotyczącym chorób serca (tutaj), są one najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3]. Dlatego myślę, że z uwagi na tak dużą zachorowalność (i niestety śmiertelność) z powodu chorób sercowo-naczyniowych, to dieta DASH powinna królować na talerzach Polaków, a świadomość o niej powinna się szeroko rozpowszechniać. 

Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej – również zaleca większe spożycie tłustych ryb morskich i roślin strączkowych, a mniejsze spożycie mięsa. Bardzo ważne natomiast jest zredukowanie ilości spożywanej soli – do 5 g dziennie ze wszystkich źródeł. Inne różnice to takie, że nie bazuje ona jednak tak bardzo na oliwie z oliwek, nie ma mowy o alkoholu, nie ograniczamy również nabiału – zostają standardowe 2-3 porcje dziennie. Dokładniej do wszystkiego odniosę się poniżej  🙂

Jak wygląda zastosowanie diety DASH w praktyce? Pokażę Wam na co zwracać największą uwagę w modyfikacji diety aby użyć tych grup produktów które nie wpływają tak negatywnie na ciśnienie tętnicze [4]. To teraz wyłonimy razem „aniołki” i „diabełki”, żeby każdy wiedział, co może jeść, a czego lepiej unikać 🙂 

1. Warzywa i owoce
   
   Główne założenie diety – zwiększenie spożycia warzyw i owoców w diecie do nawet 1kg dziennie! Jeżeli ta wartość Was przeraża, to spokojnie – rozłóżcie sobie ją po 200g na każdy posiłek i zobaczycie sami, że to nie jest AŻ TAK DUŻO jakbyście myśleli. Generalnie 400 g dziennie jest ilością mimimalną i TEORETYCZNIE już jest wystarczające i pozwala pozyskać wiele witamin i składników mineralnych z żywności ile powinniśmy dziennie spożywać. Ale z warzywami i owocami to tak jest, że im ich więcej tym lepiej 😊 Dlaczego warzywa i owoce są ważne przy nadciśnieniu? Zawierają flawonoidy, które:
   1) korzystnie wpływają na profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy),
   2) obniżają ciśnienie tętnicze,
   3) zmniejszają stan zapalny neutralizując wolne rodniki.
   
   Dzięki nim zadbasz również o lepsze nawodnienie, a ich objętość będzie sprzyjać sytości. A im bardziej najesz się warzywami i owocami, tym mniej zjesz kaloryczniejszych produktów! Kilogramy będą spadać same – jak szalone! 😊Czy na którychś warzywach i owocach powinniśmy skupiać się szczególnie? Myślę, że najłatwiej Wam będzie, jeśli będziecie jeść dużo różnorodnych warzyw i owoców, które po prostu lubicie i na które macie ochotę. Tym kierujcie się na co dzień. Natomiast są warzywa i owoce, które troszkę lepiej od innych sprawdzą się, w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, pisałam o nich tutaj. Ale dla przypomnienia: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła) oraz owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, borówki, jeżyny, agrest, aronia).
   
   
   
2. Węglowodany
   
   Kto czytał moje poprzednie posty, ten doskonale wie, że źródła węglowodanów złożonych są korzystne dla naszego zdrowia -nieprzetworzone, nieoczyszczone zboża, zawierające większe ilości błonnika. W diecie DASH zaleca się nawet 7-8 porcji węglowodanów złożonych dziennie [5]. Jakie modyfikacje zastosować w naszym jadłospisie, aby przybliżyć się do zdrowego odżywiania według zasad DASH? Zerknij na poniższą infografikę 🙂 

Oprócz wymienionych produktów, bardzo ważne w diecie są kasze. Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, orkiszowa – to doskonałe źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. Nie zapominajmy o kaszach i wprowadzajmy je do naszego menu co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie przepadasz za kaszą do obiadu, możesz zrobić budyń jaglany, granolę z kaszy gryczanej lub wmiksować kaszę w pastę na kanapki. 

3. Produkty mleczne

Produkty mleczne w diecie DASH pojawiają się trochę częściej niż w diecie śródziemnomorskiej. Zalecana ilość na dzień to 2-3 porcje. A jedna porcja to: szklanka mleka, kefiru, jogurtu czy maślanki, 100 g sera białego, opakowanie twarożku homogenizowanego, granulowanego [6]. Tylko co istotne – powinny to być produkty niskotłuszczowe, także trzymamy się wartości 2% tłuszczu i poniżej. Sery żółte, topione, camembert, mozzarella, ricotta, tłusty twaróg – staramy się jeść rzadziej. Nie musisz decydować się wyłącznie na produkty 0% tłuszczu, w zasadzie nie musisz się na nie decydować w ogóle, bo z półtłustymi odpowiednikami też osiągniesz fajne efekty diety. 

4. Mięso

Mięso jest obecne na diecie DASH, jednak tutaj również tak jak w przypadku produktów mlecznych, wybieramy te niskotłuszczowe. Chude mięso możemy spożywać maksymalnie 2 razy na dobę [5]. Jednak dobrym pomysłem będzie całkowita eliminacja wędlin (nawet drobiowych) i zrobienie ich samodzielnie w domu. Pierś z kurczaka lub indyka wystarczy upiec w piekarniku w ulubionych ziołach i pokroić na kanapki. 

Jakie mięsa uznajemy za chude? [7]
– filety z piersi kurczaka lub indyka, bez kości i skóry
– mięso z królika
– cielęcina: sznycel, łopatka
– mięso wieprzowe: polędwiczki, schab środkowy i szynka
– mięso wołowe: polędwica, rostbef

Pamiętajmy jednak o zasadzie, o której pisałam w poście o szkodliwych produktach dla naszego serca (tutaj). Uważajmy na czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina) [8]. Czerwone mięso zawiera duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Nie spożywajmy go więcej niż 2 razy w tygodniu (czyli max. 300g na tydzień).
Bardzo dobry tygodniowy rozkład obiadowy dla serca wygląda następująco: 2-3 x drób, 2x ryba, 2x rośliny strączkowe, 0-1x czerwone mięso. 

5. Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, niezbędnego składnika dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Ale spokojnie, w naszych warunkach – jest to praktycznie niemożliwe. 😉
Problemem w dzisiejszym świecie jest nadmiar sodu, który wpływa na zwiększenie ciśnienia tętniczego. W diecie DASH  chodzi nam o jego obniżenie. Najlepszy efekt prowadzący do obniżenia ciśnienia tętniczego skurczowego o nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym [9] można uzyskać ograniczając sól w diecie. Statystyczny Polak spożywa jej ponad 2-krotnie za dużo. Będę szczera – ograniczenie soli do 5g dziennie, jak zalecają eksperci [10,11,12] nie jest najłatwiejsze do zrealizowania. Produkty, które używamy na co dzień już w składzie zawierają sód. I nie mówię tylko o chipsach, solonych orzeszkach czy frytkach. Nasz chleb, płatki zbożowe, wędliny, sery, soki warzywne – już zawierają sód. Jeżeli dodatkowo zrobimy sobie kanapkę z szynką i pomidorem i posolimy ją – jego ilość jest już duża. Co możemy realnie zrobić w tej sytuacji? Dla niektórych dobrym pomysłem będzie zakup soli sodowo-potasowej. Jednak nawet jeżeli kupimy taką sól, nie oznacza to, że możemy sypać ją bez ograniczeń – tam też jest sód. Dodatkowo należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych, wędzonych, wysokoprzetworzonych. Gdy i to nie pomoże, warto wybierać niskosodową wodę mineralną. Należy je zamienić na produkty i potrawy przygotowane ze świeżych produktów. Dosalaj potrawy po przygotowaniu, najlepiej od razu na talerzu. Spróbuj nawet podczas przygotowywania makaronu, ryżu, kasz czy ziemniaków. Przy gotowaniu zup i mięs sól na koniec gotowania, po dodaniu ziół i wszystkich innych przypraw. Pomoże to zredukować ilość spożywanej przez Ciebie soli.  W pierwszej kolejności wrzuć do garnka zioła i wszystkie składniki Korzystaj z ich całej różnorodności: bazylia, oregano, majeranek, estragon, szałwia, kolendra, cząber, pieprz czarny, gorczyca, lubczyk, mamy do wyboru tysiące smaków! Wybierajmy je oczywiście dopasowując do potrawy, natomiast przyprawianie ziołami bardzo dobrze podkręca smak, wydobywa aromaty i często okazuje się, że nie trzeba dodawać dużo soli, żeby potrawa nam smakowała. 🙂

A Ty, którą dietę wybierasz? Która bardziej skradła Twoje serce – śródziemnomorska czy DASH? Chętnie poznam Wasze zdanie na ten temat – piszcie w komentarzach na moim Facebooku lub Instagramie. 🙂

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://dietetycy.org.pl/dieta-dash/

[5] Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/mleko-i-przetwory-mleczne-w-diecie-dziecka/

[7] https://www.pfpz.pl/index/?id=ec6826e925952de7a90be595700f4189

[8] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[9] Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56

[10] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[11] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[12]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

Nie ma sezonu bez nowej, rewelacyjnej, ultraskutecznej i przede wszystkim przełomowej diety, która jest wreszcie tą pierwszą, najlepszą i wyczekiwaną od lat! Wiem, że bywa to męczące. Komunikaty te skierowane są niestety do osób, które utknęły gdzieś na drodze prowadzącej do schudnięcia i rzadko mają na celu realne, skuteczne wsparcie dla tych, którzy skorzystają z takich pomysłów. Choć są oczywiście wyjątki! Dookoła nas, w internecie, telewizji, gazetach – praktycznie codziennie możemy zobaczyć podobne informacje. I ja doskonale rozumiem, że dla osoby niebędącej dietetykiem, prowadzi to do dezorientacji, bo sama często muszę trochę podrążyć zanim wyrobię sobie opinię na temat nowego prezentowanego pomysłu. Bo którą dietę w końcu zastosować? Kapuścianą, sokową, kopenhaską a może ketogeniczną albo post przerywany? 

Dlatego najbliższe wpisy poświęcę na zgłębienie tematu i przedstawienie NAJZDROWSZYCH DIET według dietetyków, czyli specjalistów w zakresie żywienia. Bo tak to powinno właśnie działać, że po wiedzę o wpływie diety na zdrowie powinno się udać właśnie do tych osób, które poświęciły wiele lat swojego życia na zdobycie potężnej dawki wiedzy na ten temat i zajmują się nim każdego dnia po kilka godzin. Zwróciliście zapewne uwagę na to, że w internecie często o żywieniu mówią celebryci, gwiazdy, influencerzy, którzy może i faktycznie schudli na diecie sokowej, ale mogą nie zdawać sobie sprawy z tego jak bardzo średni był to pomysł (mimo iż wydawał się skuteczny) i jak bardzo taka dieta może zaszkodzić wszystkim osobom, które chciałyby wziąć z tego doświadczenia przykład.  Postaram się Wam przybliżyć dwie najzdrowsze diety świata wg. polskich dietetyków. Tak się składa, że po raz pierwszy ranking ten przeprowadzono oddzielnie na naszym podwórku, gdyż do tej pory mogliśmy się opierać wyłącznie na corocznych rankingach publikowanych przez U.S. News. Gdy dowiecie się, jakie to modele żywienia, odkryjecie mój przebiegły plan o umieszczeniu tej serii artykułów właśnie teraz – pięknie się one połączą z naszym sercowym, lutowym tematem 😊   

Gdy dowiedziałam się, że jeden z największych portali dietetycznych w Polsce zamierza zorganizować ranking najzdrowszych diet, nie wahałam się ani chwili i od razu zdecydowałam się podzielić moją opinią na temat ocenianych pomysłów. Tym samym stałam się partnerką rankingu diet 2022 na portalu dietetycy.org.pl i podpisuję się pod nim rękami i nogami! To niezwykłe wyróżnienie, bardzo się cieszę, że mogłam być częścią tak znakomitego projektu. 

Co jest warte zauważenia, zdanie polskich dietetyków jest bardzo zbliżone do opinii ogólnoświatowej. Widać, że wszyscy kierujemy się dobrem pacjentów, aktualnymi badaniami naukowymi i umiemy wyłapywać szemrane pomysły wiodących trendów z pierwszych stron gazet trafnie oceniając czy są one godne uwagi czy wręcz szkodliwe dla naszych podopiecznych.

Aby budować emocje, zaczniemy od miejsca 2, czyli diety śródziemnomorskiej. Jestem wielką fanką tej diety, ponieważ jest prosta, smaczna, kolorowa, sycąca i kojarzy mi się z pysznymi włoskimi i greckimi knajpkami. Bo czy istnieje ktoś, kto nie lubi sałatki greckiej z fetą i pyszną oliwą albo grillowanych warzyw z dipem jogurtowo-czosnkowym? 🙂 Co jest niesamowicie ważne, diety śródziemnomorskiej nie musimy realizować wyłącznie ze składników charakterystycznych dla krajów z których ten model pochodzi. Całkowicie zgodną z założeniami dietę skomponujemy również w zgodzie ze smakami fana kuchni polskiej! Już niedługo opiszę wam to w osobnym poście, bo udało mi się nawet spłodzić pracę naukową na ten temat 😊 Przepisy z diety śródziemnomorskiej bardzo często lądują w jadłospisach moich pacjentów. Udowadniają one wprost perfekcyjnie, że zdrowa dieta nie jest niesmaczna, nudna i bez polotu. 🙂

Miejsce 2 – Dieta śródziemnomorska

Najpierw oceny jury :D:

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który możemy zaproponować w ciemno większości osób. Jest nieszkodliwa, a wręcz bardzo prozdrowotna, dość prosto opanować ilość jedzonych kalorii, i dostarcza wszystkich ważnych składników – zarówno białka, węglowodanów i tłuszczu, jak i witamin, składników mineralnych i błonnika. Ponadto wykazuje wspaniałe korzyści w profilaktyce chorób metabolicznych takich jak nadwaga i otyłość [1], choroby niedokrwiennej serca [2], cukrzycy typu II [3] czy zaburzeń lipidowych [4,5]. 

A jakie są główne zasady tej diety? Zerknij na poniższą infografikę [6]:

Stosując się do modelu diety śródziemnomorskiej powinniśmy stawiać na produkty zbożowe pełnoziarniste czyli razowy chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, płatki owsiane górskie. Dzięki temu dostarczamy odpowiednie ilości błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu. Wpłyniemy również pozytywnie na poczucie sytości i zarządzanie energią w ciągu dnia. 

Tłuszcze, które królują w polskich jadłospisach czyli masło, masło klarowane, smalec – w tej diecie zamieniamy na oliwę z oliwek (opcjonalnie olej rzepakowy, lniany). Prawdziwi Włosi nawet pieczywo maczają w oliwie! Zatem i u nas, na nadbałtyckim poletku, możemy skropić kanapki oliwą lub dodać ją do ulubionej pasty warzywnej czy twarożku 🙂 Dodatkowo jak najbardziej możliwe jest podsmażaniena oliwie wbrew nadal popularnej opinii, że jest inaczej – pisałam o tym tutaj. Oliwa z oliwek dostarczy nam zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone – które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi [7]. Masło i smalec zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które z kolei mogą prowadzić do jego zwiększonego poziomu, a nawet długofalowo przyczynić się do wystąpienia chorób serca w przyszłości [8].

Kolejnym punktem na liście jest wysokie spożycie ryb. W Polsce wciąż jemy ich za mało, przez co nie dostarczamy odpowiednich ilości zdrowych tłuszczów omega-3. A pomysłów na włączenie ich do diety jest naprawdę dużo – możemy je upiec w folii, zgrillować, ugotować na parze, zwinąć we wrapa, zmiksować na pastę kanapkową, dodać do zapiekanki na obiad, przemycić w kanapce czy sałatce. Dlatego wybierz swoje ulubione gatunki ryb oraz sposób ich przyrządzania i postaraj się spożywać 2 porcje ryb tygodniowo. Twój organizm Ci za to podziękuje. 🙂

Czwarty punkt – przynajmniej 1 raz w tygodniu bardzo dobrze jest zjeść obiad wegetariański, zawierający strączki. Zamiana białka zwierzęcego na roślinne ma bardzo pozytywne korzyści dla naszego organizmu. Dlaczego strączki są świetne? W przeciwieństwie to pokarmów odzwierzęcych, nie zawierają cholesterolu (a dzięki fitosterolom mają zdolność do obniżania go w naszej krwi), dostarczają błonnik pokarmowy, obniżają stan zapalny w organizmie i zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone [9,10]. Poza obiadem wegetariańskim rewelacyjnym pomysłem będzie od czasu do czasu zamiana standardowej wędliny na pastę warzywną np. z groszku i awokado, z ciecierzycy z suszonymi pomidorami czy z czerwonej fasoli. Strączki to nasz ogromny przyjaciel na diecie śródziemnomorskiej!

I ostatnie – dieta śródziemnomorska wcale a wcale nie mówi nam o tym, że produkty mleczne i jaja to niezdrowe produkty. Warto mieć jednak na uwadze, jak i ile warto ich jeść, żeby wyciągnąć z nich wyłączne korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o jaja, mając prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, śmiało możemy wcinać nawet 7 sztuk tygodniowo. Taka ilość pozwoli nam kontrolować podaż cholesterolu, którego żółtko jaja jest bardzo bogatym źródłem. Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol lub proporcja między cholesterolem HDL i LDL jest nieprawidłowa, ogranicza się ich ilość do około 4, a jeśli dodatkowo borykasz się z cukrzycą typu II, nawet do dwóch [11]. Jeżeli chodzi o produkty mleczne – szczególnie te fermentowane są bardzo korzystnym i pożądanym składnikiem naszej diety. Ich wpływ na regulację pracy jelit jest bardzo istotny i doceniany przez specjalistów. Są również bardzo cennym źródłem wapnia! Wystarczające są 2-3 porcje dziennie, najlepiej chude lub średniotłuste. 

Na koniec przedstawię przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej – być może będzie Ci łatwiej ją sobie zobrazować 🙂

Śniadanie – Szakszuka na oliwie, ze świeżymi pomidorami, jajkiem „0” i czosnkiem; grzanki z chleba żytniego razowego, surowe warzywa: rukola, pomidorki koktajlowe, ogórek świeży

Drugie śniadanie – Koktajl owocowy na bazie banana, truskawek, płatków owsianych, orzechów włoskich, siemienia lnianego i mleka (zwykłego bądź roślinnego)

Obiad – Pieczony filet łososia, kasza quinoa, sałatka wielowarzywna (mix sałat, papryka, rzodkiewki, pomidory, oliwa z oliwek, przyprawy, świeże zioła)

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego razowego posmarowane oliwą lub miąższem z awokado, domowy hummus z ciecierzycy i pieczonego buraka, świeży szpinak, ogórki kiszone; zielona herbata 

Czytając ten jadłospis moje ślinianki zaczęły intensywniej pracować – mniam 🙂

Dieta śródziemnomorska to dla mnie temat, o którym mogę opowiadać godzinami! Ilość przeciekawych ciekawostek, którymi lubię się dzielić jest naprawdę spora i z pewnością kroczek po kroczku będę się z Tobą nimi dzielić z biegiem czasu 😊

Jeśli natomiast nie możesz się doczekać, już teraz zapraszam Cię na mój wykład, który odbędzie się w ramach wspaniałej inicjatywy „Dietetycy dla Ukrainy” wspierające , maratonu wykładów dietetycznych, który został zorganizowany w celu zebrania funduszy dla osób, które w naszym kraju szukają schronienia w związku z atakiem na ich kraj. Cały maraton mieści się w widełkach od 8.03 do 22.03 i na dzień dzisiejszy będzie oferował prawie 50(!!!)_ wykładów dietetycznych. Na swój wykład pod tytułem „Dieta śródziemnomorska nad Bałtykiem” zapraszam 22.03 o godzinie 20:00. O tym jak dołączyć do wydarzenia i uczestniczyć we wszystkich wykładach tego eventu piszę więcej na moim facebooku i Instagramie. Zapraszam serdecznie!

O tym co się znalazło na 1 miejscu rankingu diet napiszę już niedługo! Zdradzę Ci w sekrecie, że ta dieta też będzie wspaniała dla Twojego serducha 😊 W przyszłości nie zabraknie tu z całą pewnością jeszcze całej masy komentarzy o tych dietach, które nie powinny Ci zaprzątać głowy, a które cieszą się popularnością. Już nie mogę się doczekać, aż wrócę do Ciebie z kolejną porcją wiedzy o żywieniu 😊

[1] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/6/451_6_79_2010.pdf

[2] Cichocka A, Mediterranean diet in coronary heart disease primary prevention, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39

[3] Bawa S, Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J, ZASTOSOWANIE DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W PREWENCJI I LECZENIU ZESPOŁU METABOLICZNEGO, Katedra i Zakład Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, 2010, tom 59

[4] Wroniak M, Maszewska M, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36

[5] Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012

[6] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[8] Margo A. Denke, MD, Wpływ spożywanych tłuszczów i kwasów tłuszczowych na lipoproteiny, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, USA Dietary Fats, Fatty Acids, and Their Effects on Lipoproteins Current Atherosclerosis Reports 2006, 8:466-471

[9] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[10] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[11] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/czy-jajka-zwiekszaja-ryzyko-cukrzycy-typu-2/