Skupiając się w tym miesiącu na nastroju, stwierdziłam, że wypadałoby zahaczyć o kwestie kobiecych dni. Większość z nas w trakcie miesiączki odczuwa gorszy nastrój, spadek energii czy rozdrażnienie. Wielokrotnie przeglądałam już publikacje na temat tego w jaki sposób dieta może wpłynąć na występowanie tych objawów. Bo okazuje się, że może! Opowiedziałam o tym w odcinku Pytania na Śniadanie, kliknij i sprawdź -> LINK.
W dzisiejszym poście nawiążę do tego odcinka, dlatego, że my kobiety musimy sobie pomagać
PMS (Premenstrual Syndrome) czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego dotyka około 70-90% kobiet, natomiast każda z nas ma inne objawy i inny stopień ich nasilenia. Najbardziej dokuczliwe objawy towarzyszą kobietom w wieku 25-35 lat [1]. Co ciekawe, PMS zawiera nawet 300 różnych symptomów! Są to objawy fizyczne, jak i psychiczne [2].
Pamiętaj, jeśli twój PMS jest uciążliwy i upośledza twoje funkcjonowanie w życiu rodzinnym, zawodowym i społecznym, według badań zalecane jest wówczas włączenie leczenia farmakologicznego i odpowiednio dobranej suplementacji m.in. wapniem, magnezem i niektórymi witaminami [3,4]. W takim przypadku nie odkładaj sprawy na później, tylko skontaktuj się z lekarzem, który odpowiednio zaplanuje cały proces. Może Ci się również przydać konsultacja u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który wspomoże Cię odpowiednimi ćwiczeniami mogącymi mieć absolutnie kluczowe znaczenie w całym procesie! Artykuł o diecie łagodzącej objawy PMS przyda Ci się tak czy siak! Bo jak się dowiesz w jego dalszej części, wysycenie organizmu w omawiane poniżej składniki będzie wsparciem długoterminowym
Zasadniczo, jeśli objawy które czujesz co miesiąc są mniej lub bardziej „do wytrzymania” i nie wpływają na twoje życie w znaczący sposób, możesz zadziałać zwiększając ilość niektórych składników w swojej codziennej diecie I tak, jak mówiłam w odcinku Pytanie na Śniadanie, naszymi wspomagaczami i poprawiaczami nastroju w miesiączce są wapń i magnez. Kiedy nasz jadłospis obfituje w te 2 składniki mineralne, jesteśmy mniej narażone na bolesne skurcze czy wahania nastroju.
2. Magnez
Magnez może również obniżać kurczliwość mięśni, w tym macicy, także jest nieocenionym wsparciem w trudnych, bolesnych momentach. Dodatkowo, ten składnik mineralny wspomaga nasz nastrój! O tym pisałam tutaj. A już w ogóle składnikiem, który jest świetnym źródłem magnezu, ale też antyoksydantów i generalnie jest pyszny i na samą myśl mamy uśmiech na twarzy to CZEKOLADA. Oczywiście czekolada deserowa i gorzka, to te, które mogę śmiało polecić na kobiece dni. Ale ale zanim się zagalopujesz i zjesz całą tabliczkę muszę Cię zatrzymać Otóż wystarczą 2-3 kostki w ciągu dnia, aby odczuć korzystny efekt. Większa ilość może spowodować jeszcze większe obniżenie nastroju niż już się w okresie PMS posiada, więc mimo wszystko warto się zatrzymać
A jakie są inne źródła magnezu? Pełnoziarniste zboża, razowy chleb, kasza gryczana, otręby, pestki dyni, jarmuż, szpinak, strączki, kakao, buraki.
Tak więc jogurt z otrębami, suszonymi figami i pestkami dyni to jest niezła bomba wapniowo-magnezowa Albo po prostu ciepłe kakao na mleku.
Dużą część magnezu i wapnia dostarczysz z wodą. Woda mineralna średnio i wysokozmineralizowana mogą dostarczyć do 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na te składniki. Woda w kranie, w większości dużych miast ma średni stopień mineralizacji. Jeśli filtrujesz wodę, dużej części wapnia i magnezu się pozbywasz. Upewnij się, że filtr którego używasz nie zabiera Ci tego cennego składnika i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
Co jeszcze możesz zrobić? Analiza sposobu odżywiania się respondentek badania obserwacyjnego wskazywała na to, że oprócz magnezu i wapnia dieta kobiet z mniejszymi objawami PMS była nieznacznie bogatsza również w witaminę B6 i D [6]. Te dwie witaminy wskazuje się jako pierwszy etap postępowania terapeutycznego w przypadku PMS. Dieta wszystkich kobiet miała zbyt niskie wysycenie kluczowymi dla zapobiegania PMS składnikami, co może sugerować dlaczego w dalszym ciągu wszystkie one w mniejszym lub większym stopniu te objawy odczuwają.
Podczas miesiączki bardzo często mamy również niesamowitą chęć na jakąś żywność z kategorii „ale bym coś zeżarła!!!”. Jedne z nas idą w słodycze, drugie w słone przekąski czy fast foody… Pamiętajmy o tym, że moment miesiączki wiąże się często z zatrzymywaniem wody w organizmie, dyskomfortem trawiennym i gorszym nastrojem. A ulegając pokusie te wszystkie objawy możemy sobie tylko pogorszyć. Sięgajmy zatem po coś absolutnie pysznego, ale wciąż lekkiego, co sprawi że zarówno psychicznie jak i fizycznie będzie nam lepiej przebrnąć przez okres okresu. Lubię kilka dni wcześniej pomyśleć na co będę miała ochotę Kilka dni temu wstawiałam na Instastories absolutnie obłędne owsiane gofry, które robi się w 5 minut… Czekoladowy krem z awokado, który możesz wcinać łyżeczką prosto z blendera masz tutaj. Koktajl z mleka, banana, kakao i masła orzechowego z płatkami owsianymi? To brzmi i smakuje dokładnie tak jak Twój ulubiony batonik. Rozpieszczaj się tak jak lubisz
Wapń, magnez, witamina B6 i D to nieocenione składniki, które powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich ilościach nie tylko przed i w trakcie miesiączki, tylko zdecydowanie cały czas. Woda, woda i jeszcze raz woda również powinna być na co dzień z nami Niech moc będzie z Tobą – w TE dni i we wszystkie inne
[1] https://www.forumginekologii.pl/artykul/leczenie-zespolu-napiecia-przedmiesiaczkowego
[2] Krawczyk W, Rudnicka-Drożak E, Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147
[3] Usman SB, Indusekhar R, O’Brien PM. Hormonal management of premenstrual syndrome. Best Practice & Research Clin Obstet Gynaecol 2008;22:251-260.
[4] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, et al. A synergistic eff ects of a daily supplement for one month of 200mg magnesium plus Vit B6 for the reliv of anxiety related premenstrual symptoms: a randomized,
double blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med, 2000;9:131-139.
[5] https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/download/46287/33075
[6] Ejsymont J., Zegan M., Michota – Katulska E., Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, 2014; Probl Hig Emidemiol: 95(3): 765-771