No i stało się, tymi o to przepisami zamykamy listopadowy cykl wpisów o odporności. Jeżeli przeczytałeś je wszystkie, to już śmiało możesz się nazwać ekspertem wśród znajomych! Wiesz już co warto jeść, co źle wpływa na naszą barierę ochronną, dlaczego porzeczki są superfoods, znasz przepis na turbo syrop – antygrypinę. Masz potrzebną wiedzę i mam nadzieję, że idzie za tym również praktyka i zacząłeś dbać o wzmacnianie odporności! 😀

Te dwa przepisy łączą w sobie to, co najważniejsze – ostre i rozgrzewające przyprawy, kurkumę w połączeniu z pieprzem (dlaczego warto? przeczytaj tutaj), imbir, czosnek i wiele więcej! A do tego są szybkie w przygotowaniu i mega smaczne. Po prostu zamiast o nich pisać, przejdę do przepisów. VOILA!

#1 Ostra zupa dyniowa curry

Składniki na 2 porcje:

400g dyni (obranej)

2 ziemniaki

1 pomidor

400ml bulionu warzywnego

1/2 cebuli

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka przyprawy curry

1/2 łyżeczki kurkumy

1 łyżka oliwy z oliwek

sól, pieprz czarny, chilli

1/3 szklanki mleka kokosowego

Sposób przygotowania:

Dynię obrać ze skórki, usunąć pestki, miąższ pokroić w kostkę. Ziemniaki umyć, obrać i pokroić w kostkę.
Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę. Czosnek obrać i pokroić w plasterki. Przełożyć do większego garnka i podsmażyć na oliwie. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą i pieprzem i smażyć często mieszając przez ok. 5 minut. Pod koniec smażenia dodać curry, chilli i kurkumę. Wlać gorący bulion warzywny, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez około 10-12 minut. Pomidora sparzyć, obrać, usunąć szypułki oraz nasiona. Miąższ pokroić w kostkę i dodać do zupy. Wymieszać, przykryć i gotować przez ok. 10-15 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować blenderem ręcznym na gładki krem. W razie potrzeby doprawić.
Dodać mleko kokosowe, wymieszać i zagotować. Zupę można udekorować odrobiną mleka kokosowego i/lub pestkami dyni.

#2 Chiński obiad z rybą i rozgrzewającym imbirem

Składniki na 2 porcje:

250g fileta z dorsza

1/2 cebuli

1 marchewka

1/4 szt. małej kapusty pekińskiej

1/2 szt. papryki czerwonej

1 garść namoczonych grzybów mung

1 cm świeżego kłącza imbiru

1 ząbek czosnku

1 łyżka sosu sojowego

1 łyżeczka mąki kukurydzianej

sól, pieprz, chilli

1 łyżka oleju rzepakowego

1 łyżka sezamu

Sposób przygotowania:

Rybę pokroić w kostkę i natrzeć sosem sojowym. Marchewkę i paprykę pokroić w cienkie paseczki, cebulę w piórka, a kapustę na małe kawałki. Przekroić kapustę wzdłuż, odciąć głąb z obu połówek. Każdą połówkę przekroić wzdłuż, a następnie pokroić 1/4 sztuki na grubsze kawałki. Czosnek rozetrzeć z imbirem na pastę. Skrobię kukurydzianą rozrobić w 1/2 szklanki ciepłej wody. W woku lub głębokiej patelni rozgrzać olej. Wrzucić rybę i smażyć ok. 5 minut. Następnie dodać wszystkie warzywa razem z grzybami, a także pastę z imbiru i czosnku i smażyć na dużym ogniu około 5 minut, cały czas mieszając. Na koniec doprawić solą, pieprzem, chilli i opcjonalnie większą ilością sosu sojowego. Ponownie wymieszać i wlać skrobię rozrobioną z wodą. Zagotować aż zrobi się konsystencja sosu. Sezam uprażyć na suchej patelni i posypać nim naszego chinola 😀 Podawać z makaronem typu ramen lub brązowym ryżem.

Spróbuj koniecznie i daj znać jak Ci wyszło! No i czy smakowało 😀

Obiecałam Ci domowy, turbo-syropek antyprzeziębieniowy? Obiecałam! A więc mam dla Ciebie nawet dwie wersje – light i deluxe! Patrz na to:

Antygrypina – słyszałeś kiedyś o tym napoju? 🙂 Jak sama nazwa wskazuje – ma przeciwdziałać grypie, ale też na przeziębieniu i ogólnemu osłabieniu. Napoje i syropy objęte tą nazwą zawierają świetną kombinację przypraw, które w połączeniu działają bardziej intensywnie. 

Antygrypina zawiera między innymi kurkumę i czarny pieprz. W kurkumie zawarta jest substancja bioaktywna kurkumina, a w pieprzu czarnym piperyna. Kurkumina ma świetne działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe. Jednak jej wchłanialność w jelitach jest dość niska [1]. Dodatek piperyny z pieprzu zwiększa jej biodostępność, czyli wchłanialność i wykorzystanie przez organizm dlatego kurkuma + czarny pieprz = Wielka Nieskończona Miłość  😀  Przygotowując ten wpis wykopałam niesamowicie ciekawą publikację naukową z tego roku [2]! Naukowcy stwierdzili, że połączenie kurkuminy i piperyny może być potencjalnym wspomaganiem w leczeniu COVID-19! Zauważono, że te związki połączone razem wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne, immunomodulujące i przeciwutleniające. WOW! Stwierdzono, że podczas leczenia COVID-19 może być pomocne spożywanie tych dwóch związków, co pomogłoby zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Należy jednak ustalić optymalną dawkę i czas trwania takiej kuracji. Wyniki mimo wszystko są bardzo ciekawe i obiecujące 🙂 

No dobra, już te dwa związki zrobią robotę. A jeszcze trochę mamy do dodania! Na przykład przyprawy rozgrzewające –  cynamon, chilli, imbir. Niektórzy (w tym ja!) pokuszają się o dodatek czosnku, cytrusów. Bardzo popularnym dodatkiem są też produkty pszczelej pracy! Miód, propolis czy pierzga! Mają one działanie łagodzące objawy przeziębienia, ale również przez obecność m.in. kwasu elagowego, dobrze nas przed nim chronią [3]! Do tego dodajmy moc antyseptycznych cytrusowych olejków eterycznych oraz bogatych w rutynę cytrusowych błonek i tym sposobem mamy kombinację najlepszych składników! Warto włączyć ją do codziennych rytuałów. 🙂

Antygrypina może stać się stałym elementem jesienno zimowych rytuałów! Będzie rewelacyjna dla działań profilaktycznych jak i w momencie gdy coś Cię weźmie. Zdecyduj sam jaką opcję wolisz, bo mam dla Ciebie dwie! 

A teraz dwa przepisy na antygrypinę w moim wydaniu! 😀

Taka opcja będzie świetna na rozgrzewkę w chłodny jesienny dzień lub długi zimowy wieczór. Możesz go stworzyć na bazie herbaty, jeśli lubisz!

Ja lubię podchodzić do tematu na bogato! Wszak możemy sobie popijać herbatkę, ale mam dla Was opcję, na myśl której wirusy po prostu same opuszczą pomieszczenie w którym przebywasz od razu po spożyciu TEJ antygrypiny:

Antygrypina #2 jako TURBO-SYROP

1 duży grejpfrut

0,5 cytryny

2 kłącza kurkumy

5 cm obranego kłącza imbiru

2 duże ząbki czosnku

100 g pierzgi/propolisu (opcjonalnie 4 łyżki miodu)

5 ziarenek czarnego pieprzu

150 ml wody

Grejpfruty i cytrynę obierz z grubej skórki* zostawiając białe błonki bogate w rutynę. Obierz czosnek i imbir. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze kielichowym. Rozcieńcz z wodą i przelej do butelki. Pij 50 ml dziennie. Przechowuj w lodówce. 

*zdarzyło mi się zrobić antygrypinę bez obierania cytrusów ze skórki. Sparzyłam wówczas cytrynę i grejpruta i zblendowałam je w całości! Smak był nieco bardziej goryczkowy, ale osobiście mi to nie przeszkadzało. Zyskałam za to ogromną ilość antyseptycznych olejków eterycznych!

Smak? Nawet niezły! Choć nie każdemu zapewne przypadnie połączenie miód-czosnek-grejpfrut, myślę, że to doskonała alternatywa dla często wątpliwej skuteczności aptecznych syropków na odporność. Polecam bardzo serdecznie antygrypinę w wersji light i turbo-syrop 😀 Wirusy i bakterie nie mają z nimi szans!

[1] Rodriguez EL, Zhang C, Woolfork AG, et all., Analysis of curcumin and piperine in biological samples by reversed-phase liquid chromatography with multi-wavelength detection. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2021

[2] Miryan M, Soleimani D, Askari G, et all,. Curcumin and Piperine in COVID-19: A Promising Duo to the Rescue? Adv Exp Med Biol. 2021

[3] Jagiełło J, Kołeczek E, Horochowska M et all., Bursztynowe źródło zdrowia – zastosowanie miodu
we współczesnej medycynie, Med Rodz 2018; 21(1): 64-69

Na temat porzeczek miałam okazję rozmawiać podczas jednego z odcinków programu Pytanie na Śniadanie. Jeżeli jeszcze go nie widziałeś, masz szansę nadrobić klikając tutaj. Dlaczego akurat teraz wracam do tego tematu, skoro sezon na porzeczki się właściwie skończył? Listopad na moim blogu to miesiąc o odporności, a porzeczki z uwagi na swoje wartości odżywcze są nieocenionym pomocnikiem w walce z drobnoustrojami! Oczywiście czas antenowy nigdy nie pozwala w 100% wyczerpać tematu, szczególnie takiej gadule jak ja! Także tutaj dorzucę dodatkowe ciekawostki, również w kontekście odporności. 

Porzeczki – cudowny superfood lub po polsku – superżywność, to must-have nie tylko latem! 🙂

Jakie porzeczki lubisz najbardziej – białe, czerwone, czy czarne? Właściwie tylko przed takim wyborem najczęściej stajemy określając swoje preferencje. Okazuje się jednak, że na Świecie mamy aż 150 gatunków porzeczki [1], taka ciekawostka dla fanów – może uda Wam się zjeść je wszystkie? Mimo wszystko rozróżniamy je tak czy siak właściwie wyłącznie po barwie, a więc nie masz się czym martwić – nie będę omawiać właściwości wszystkich gatunków 😀  Naukowcy przyglądają się porzeczkom od różnych stron, sprawdzając ich właściwości zdrowotne. Przedstawię Wam bardzo ciekawe badanie [2] – porównano w nim porzeczki czarne, czerwone i białe, które dojrzały w tym samym regionie Polski. Stwierdzono, że po pierwsze – wszystkie 3 odmiany są produktami o wysokiej wartości odżywczej i aktywności biologicznej. Na ich tle czarne wyróżniły się jednak największą zawartością witaminy C, fosforu, magnezu, siarki i polifenoli. Stwierdzono również, że wielkość porzeczki może mieć znaczenie! Owoce mniejsze zawierały więcej witaminy C, niż owoce większe. Także jeżeli lubisz wszystkie 3 odmiany, to najlepiej sięgaj po tę czarną o jak najmniejszych owocach! 

Porzeczki – to zdecydowanie jedne z najzdrowszych owoców, jakie znamy. Dlaczego? Ich współczynnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli  wskaźnik mówiący o potencjale antyoksydacyjnym, jest jednym z najwyższych wśród owoców i wynosi 7960 j. [3]. Zasada jest taka, że im mamy w produkcie więcej cudownych przeciwutleniaczy, tym wyższy jest wskaźnik ORAC. Ten niesamowity wynik, porzeczki zawdzięczają wysokiej zawartości antocyjanów oraz witaminy C. Jeżeli chodzi o witaminę C, to ilość jest imponująca. W 100g porzeczki znajdziemy aż 183 mg tej witaminy. W 100% zapełnimy nasze zapotrzebowanie na witaminę C jedząc zaledwie 40g porzeczek – niesamowite prawda?

Jak większość owoców, tak i porzeczki cieszą się niską gęstością energetyczną – zawierają jedynie 51 kcal w 100g,
i jak to owoce będą oczywiście idealne dla osób, które chcą zdrowo dbać o swoją sylwetkę.
Mają też niski indeks i ładunek glikemiczny 😊
Dodatkowo – całkiem niezła zawartość błonnika – 7,8 g/100 g produktu. Co więcej, porzeczki zawierają inne witaminy w dużych ilościach m.in niacynę, witaminę E, K i B-karoten, kwas foliowy [4] . Bardzo ważnym składnikiem są też pektyny, które dzięki swoim żelującym właściwościom pomogą nam zrobić domowy dżem porzeczkowy. Do takiego domowego dżemu nie musimy dodawać substancji żelujących. Jednak trzeba go czymś posłodzić – warto wówczas zamiast cukru dodać ksylitol albo erytrytol. 

Odporność

Jest to pewne – porzeczka to produkt, który ma szansę wesprzeć nasz układ immnunologiczny , z uwagi na duże ilości antocyjanów i innych antyoksydantów. Ich immunostymulujące działanie potwierdziło badanie [5], w którym osobom aktywnym fizycznie podano sproszkowany ekstrakt z czarnej porzeczki. Badacze stwierdzili, że antocyjany z tych owoców łagodzą stres oksydacyjny i wzmacniają odpowiedź immunologiczną na patogeny. Podobne wyniki uzyskano w badaniu dotyczącym krótkotrwałej suplementacji ekstraktu z porzeczki u sportowców [6].

W innym badaniu [7] grupę kontrolną stanowiły osoby z chorobami alergicznymi, którym podawano ekstrakt z czarnej porzeczki. Wyniki potwierdziły ich działanie przeciwzapalne, ponieważ po ich podaniu alergiczne zapalenie dróg oddechowych zostało stłumione. 

Skoro wiemy, że porzeczka to cud natury, szczególnie w okresie przeziębieniowym – jak możemy ją spożywać? Przecież jest listopad, dawno po sezonie, więc jak? Zerknij na poniższą infografikę 🙂

Świeże lub rozmrożone porzeczki możesz na wiele sposobów wykorzystać w kuchni! Ze względu na swoją cierpkość nie będą one prawdopodobnie Twoim pierwszym wyborem jako owoc zjadany solo. Wiele osób właśnie z tego powodu za porzeczkami nie przepada… Tutaj mamy klucz do sukcesu!

1. Porzeczki dodawaj do dań, w których chcesz przełamać słodycz

Słodkie sałatki owocowe, sałatki czy koktajle często w przepisach promują dodanie soku z cytryny, aby przełamać smak. Dodatek kolorowych porzeczek może pomóc osiągnąć podobny efekt, a dodatkowo ożywić estetykę naszego dania. Dzięki różnym kolorom porzeczek możesz dopasować je pod kolor dania lub wpływać na zmianę jego barwy! W połączeniu np. ze słodkim bananem lub soczystą brzoskwinią cierpkość porzeczek nie powinna być już problemem. 

2. Wykorzystaj jako kwaśny element sosów sałatkowych

Popularne dressingi do sałatek zawsze zawierają coś kwaśnego – sok z cytryny, ocet jabłkowy czy balsamiczny. Zblendowane lub rozgniecione porzeczki mogą spełniać tę funkcję! Owocowe dressingi sałatkowe pojawiają się gdzieniegdzie w restauracyjnym świecie, ale wciąż nie są bardzo popularne w domowym wykonaniu. Zaskocz siebie i swoich domowników rozwiązaniem rodem od szefów kuchni!

3. Wykorzystaj ich perlistą urodę w połączeniu ze smakowymi właściwościami!

W tym sezonie pierwszy raz zrobiłam szaloną rzecz – do guacamole, meksykańskiego dipu na bazie awokado, zamiast cytryny dodałam porzeczki! Otrzymałam taką samą kwaskowość z jednoczesnym ślicznym wyglądem moich śniadaniowych kanapek! Porzeczkami ozdabiam również desery osiągając efekt z punktu pierwszego i radość dla oka 😀 

Oprócz wymienionych przeze mnie możliwości spożycia porzeczek, są jeszcze inne! Już w medycynie ludowej używano liści porzeczek, robiąc z nich napary. Stosowano je w leczeniu przeziębienia czy cukrzycy. Dzisiaj zostały już dość zapomniane, aczkolwiek badacze są zainteresowani ich składem i efektem leczniczym. W liściach również znajdują się związki bioaktywne, m.in: kwasy fenolowe, flawonole, antocyjany. W badaniach zwrócono uwagę na ich potencjalne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające [8].

W sklepach znajdziemy również olej z pestek porzeczek, być może nie jest on bardzo popularnym olejem i znajdziemy na sklepowych półkach oleje z lepszą proporcją kwasów tłuszczowych. Jednak dla zainteresowanych, olej z pestek porzeczek zawiera małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (ok.8 g/100 g oleju), których chcemy unikać, a stosunkowo dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 [9]. 

A Ty, którą wersję wybierasz? 🙂 Ja zdecydowanie owoce w całości – teraz jem mrożone i dodaje je do owsianek, koktajli, jogurtu czy sałatki owocowej! Pychotka! 😀

[1]  Stevens, P. F. (2016). Angiosperm Phylogeny Website. Version 13. Angiosperm Phylogeny Website. Version 13

[2]  Jurgiel-Małecka G., Buchwał A, Charakterystyka składu chemicznego owoców porzeczki uprawianej w regionie pomorza zachodniego, , ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), 90 – 101

[3] https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

[4]  Nour V., Trasindafir I., Ionica M.E.: Ascorbic acid, anthocyanins, organic acids and mineral content of some black and red currant cultivars. Fruits, 2011, 5 (66), 353-362. 

[5]  Lyall, K. A., Hurst, S. M., Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, R. D., & Stevenson, L. M. (2009). Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 297(1), R70-R81.

[6]  K. A. Lyall, S. M. Hurst, J. Cooney et al., Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 297: R70–R81, 2009

[7]  Shaw OM, Nyanhanda T, McGhie TK, Harper JL, Hurst RD. Blackcurrant anthocyanins modulate CCL11 secretion and suppress allergic airway inflammation. Mol Nutr Food Res. 2017

[8] Ferlemi AV, Lamari FN. Berry Leaves: An Alternative Source of Bioactive Natural Products of Nutritional and Medicinal Value. Antioxidants (Basel). 2016

[9] Etykieta produktu: https://olvita.pl/produkt/olej-z-pestek-czarnej-porzeczki-zimnotloczony-nieoczyszczony/

W poprzednim poście opowiedziałam o tym, jak działa nasz układ odpornościowy, jakie są rodzaje odporności i co zrobić, żeby ją wzmocnić poprzez zawartość naszego talerza – szczególnie warzywno owocowej części. Jeżeli go nie czytałeś, zerknij tutaj. Dzisiaj na samej diecie się nie skupiam – choć i o niej znajdziecie kilka słów. Na tapecie bowiem mamy inne elementy stylu życia, które będą nam pomagać lub przeszkadzać w utrzymaniu odporności na odpowiednim poziomie.  

Komórki odpornościowe żyją stosunkowo krótko – niektóre są z nami tylko 36 godzin! [1]. Muszą być stale uzupełniane nowymi, jednak byłoby dobrze, aby naszymi codziennymi działaniami wspierać te procesy. Potrzebne nam będą zatem dobrej jakości materiały do budowy nowych komórek oraz sprawne narządy, które będą je produkować. Jeżeli chcemy wspomóc nasz organizm w walce z drobnoustrojami, powinniśmy się przyjrzeć poniższym przykładom czy swoimi działaniami przypadkiem mu nie przeszkadzamy. 

1. Alkohol

We współczesnym świecie dezynfekcja przeszła do porządku dziennego. Jeszcze dwa lata temu wszechobecne, unoszące się opary alkoholu nie były dobrze widziane – dziś coraz częściej są synonimem bezpieczeństwa. I o ile zewnętrzna dezynfekcja jest doskonałym pomysłem, o tyle ta, która również przychodziła wielu do głowy, wewnętrzna – może już przynieść więcej szkody niż pożytku. Częste spożycie alkoholu może mieć hamujący wpływ na odporność wrodzoną, upośledzając jej elementy. Ponadto zwiększa podatność na infekcje [2]. Etanol zawarty w napojach alkoholowych prawdopodobnie bezpośrednio upośledza funkcjonowanie komórek natural-killers, przez co zmniejsza odpowiedź układu odpornościowego na infekcję wirusową [3]. Przykładowo – w badaniu na szczurach, którym przez kilka tygodni podawano pożywienie zawierające etanol, stwierdzono zmniejszoną ilość komórek natural-killers oraz limfocytów T w śledzionie, a także hamujący wpływ na tworzenie nowych limfocytów B [4]. Pijąc alkohol czujemy pozorne uczucie ciepła. Pod jego wpływem rozszerzają się naczynia krwionośne w nasze skórze, dostajemy „rumieńców”. Alkohol w połączeniu z dobrą zabawą i ulubionym towarzystwem sprawia, że łatwiej wychodząc z klubu, baru, domówki zapomnieć zawiązać dobrze szalik czy dopiąć kurtkę pod szyję. Ostatnio pisałam o rozgrzewającym działaniu kapsaicyny – tutaj. Pod wpływem alkoholu czujemy, że jest nam cieplej, ale temperatura ciała nam nie rośnie. Właśnie na to czekają wirusy! 
Każda ilość alkoholu szkodzi, ciężko nie zgodzić się z rekomendacjami, które coraz rzadziej mówią o dopuszczalnej tygodniowej ilości. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że nie liczę jakoś szczególnie na to, że zrezygnujesz z piątkowego piwka na zawsze, pamiętaj o tym, że problematyczny na zawsze pozostanie nie fakt wypicia alkoholu, a zbyt częste nadmierne jego spożywanie.  Dlatego jeśli każdego dnia lub kilka razy w tygodniu alkohol będzie częścią Twojego menu, może się okazać, że możesz częściej zapadać na infekcje popularne jesienią i zimą. Pamiętaj o czapce, szaliku i rękawiczkach wracając z imprezy! Dzięki nim jest jeszcze nadzieja 😊  

2. Papierosy

Tak, wiem, zaczynam powoli psuć imprezę całkowicie… Ale niestety fakty są takie, że palenie papierosów nie ma ani jednej zdrowotnej zalety. Tytoń w żarzącym się papierosie i przepływające przez niego rozgrzane powietrze powodują uwalnianie nikotyny oraz wielu toksycznych związków. Warto wiedzieć, że w dymie tytoniowym oprócz nikotyny znajduje się około 6000 innych związków! I nie są to witaminy czy cudowne antyoksydanty! Około 4000 z nich ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, zwiększając między innymi ryzyko występowania nowotworów – nie tylko płuc. Te wszystkie szkodliwe związki przyczyniają się do tworzenia wolnych rodników tlenowych, które wzmagają proces zapalny w organizmie i osłabiają go, w tym naszą odporność. Papierosy wywierają bardzo niekorzystny wpływ na układ odpornościowy poprzez hamowanie produkcji przeciwciał, zmniejszenie ilości limfocytów B oraz osłabienie przekazywania sygnałów [5]. Wysuszają również śluzówkę górnych i dolnych dróg oddechowych co zmniejsza ich skuteczną obronę przed drobnoustrojami. Palacze częściej zapadają na te właśnie infekcje [6]. Gorzej również znoszą infekcję COVID-19 – palenie zwiększa ryzyko ciężkiego przebiegu zakażenia COVID-19 o 80%! [7]. Każdy dzień bez papierosa to lepszy dzień dla Twojego zdrowia. 

3. Stres

Warto rozróżnić jedną rzecz – nasz organizm zupełnie inaczej radzi sobie ze stresem krótkotrwałym i długotrwałym. Krótkotrwały bywa pomocny, aby w sytuacji zagrażającej można było szybko zareagować. Taki stres nie wpływa aż tak niekorzystnie na nasz układ odpornościowy. Jednak jak wiemy, dzisiejsze tempo życia, wysokie ambicje, praca po 16 h dziennie (he he), ogromna ilość obowiązków sprzyja powstaniu i przeżywaniu stresu długotrwałego. Ten niestety robi wielką szkodę dla naszego układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego, które są ze sobą połączone. 

W badaniu [8] na myszach, które na stałe umieszczono w ciasnych pojemnikach wykazano, że stres zmniejszył zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą na wirusa grypy. W ich organizmach zwiększył się stan zapalny, a zmniejszyła ilość przeciwciał. W innym badaniu stwierdzono, że przewlekły stres negatywnie wpływa na układ odpornościowy poprzez wpływ na produkcję hormonów [9]. Stres o którym mówimy, również sprzyja powstawaniu wolnych rodników tlenowych – ich obecność i kumulacja zawsze będzie prowadziła do pogłębiania procesów zapalnych, co osłabia organizm.

W dzisiejszym świecie rada w stylu „postaraj mniej się stresować” jest co najmniej nietrafiona. Dlatego postaram się powiedzieć to inaczej – wpisz do swojego kalendarza czas dla siebie. Tak na serio! Nie – postaraj się znaleźć chwilę dla siebie, tylko rzeczywiście wpisz ją w kalendarz. Pół godziny między jednym obowiązkiem a drugim, stały dzień w tygodniu, w którym na pewno nie będziesz umawiać sobie spotkań, albo postanowienie, że jeśli od poniedziałku do piątku ciśniesz jak szalony, to chociaż w weekend sobie po prostu odpuść. Znajdź na siebie sposób – nikt nie będzie Cię chciał przechytrzyć bardziej niż Ty sam. I nikt nie będzie Ci tak wdzięczny niż Ty sam, za to że przygotowałeś sobie ciepłą kąpiel, włączyłeś relaksującą składankę na Spotify, zrobiłeś sesję jogi czy pomalowałeś obraz po numerkach. Kto by pomyślał, że to wszystko również po to by lepiej walczyć z wirusami…?

4. Niedobór snu

Towar deficytowy współczesnej gonitwy… Temu tematowi z pewnością kiedyś poświęcimy oddzielny wpis! Zanim powiesz, że nie masz czasu na sen, daj mi chwilę aby Cię przekonać…  Zacznę od banału – brak regeneracji bardzo niekorzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Zregenerowany organizm lepiej radzi sobie z patogenami niż ten, który jest przemęczony. A to przekłada się na podatność na infekcje. 

Kiedy standardowo śpimy mniej niż 6 godzin jesteśmy nawet 4-krotnie bardziej narażeni na infekcję, niż osoby, które zwyczajowo przesypiają 7-9 godzin [10]. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ to podczas snu, a dokładniej w fazie głębokiego snu, produkowane są limfocyty – komórki odpornościowe. Zauważmy, że często, gdy dopadła nas jakaś choroba, spędzamy całą noc i dzień w łóżku, głównie drzemiąc. Tak działa nasz organizm – wie, że odpoczynek, regeneracja i sen są doskonałym sposobem na zwalczenie infekcji! Dlatego jeśli z czegoś masz w ciągu dnia zrezygnować, to na pewno nie ze snu! To naprawdę się opłaca.

5. Dieta

O owocowo warzywnym wsparciu odporności mieliście okazję poczytać w poprzednim wpisie tutaj. Ich obecność w diecie ma szansę pomóc wtedy gdy… nie staje się podstawowym źródłem składników odżywczych a faktycznym dodatkowym wzmocnieniem. Mam na myśli, że jeśli postawimy na pełną pulę produktów wspomagających odporność, nie będą one miały szansy pomóc nam dostatecznie dobrze, jeśli nasza dieta wyjściowo jest bardzo złej jakości. „Dieta zachodnia” czyli dużo wysoko przetworzonej żywności, cukru, fast-foodów a zbyt mało błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów, sprzyja osłabieniu naszej odporności oraz nie dostarcza budulca do produkcji nowych komórek odpornościowych. Według badania przeprowadzonego w tym roku [12] dieta zachodnia osłabia nasz organizm i może zwiększać ryzyko infekcji. Badacze twierdzą, że zbyt duża ilość cukru i tłuszczu w diecie uszkadza zdrowe komórki w jelitach, które są odpowiedzialne za reakcje obronne jelit oraz zmniejszenie stanu zapalnego. 

Obecnie wiemy że odżywianie, mikrobiota jelitowa i układ odpornościowy błony śluzowej jelit są ze sobą ściśle powiązane [13]. Zbyt duże spożycie cukru i alkoholu może przyczyniać się do nadmiernego zużywania cynku, który ma bardzo duże znaczenie dla naszej odporności [14]. Nadmiar cholesterolu, tłuszczów trans, soli – z taką pulą składników pokarmowych nasz organizm musi sobie poradzić, zneutralizować ich wpływ na organizm. Jemy po to żeby żyć, nie po to by się najeść, a jedzenie powinno być dla nas źródłem składników odżywczych a nie tylko czymś co wypełnia nasz żołądek. Dieta sprzyjająca dobrej odporności i kondycji organizmu zawiera komplet składników odżywczych z każdej grupy Piramidy Zdrowego Żywienia – co najmniej 400g owoców i warzyw dziennie, pełnoziarniste zboża, nabiał, chude mięso, ryby, strączki, jaja i dobrej jakości tłuszcze (a gdy któraś nie może być obecna w codziennym menu, musi być mądrze zastąpiona inną). Wszystkie one w prawidłowych proporcjach będą nam gwarantowały solidny fundament zdrowotny i najlepszej jakości paliwo. I jeśli wówczas przetworzona żywność trafi się nam od czasu do czasu, nie będzie działać tak destrukcyjnie jak w sytuacji gdy to ona byłaby podstawą. 

6. Aktywność fizyczna

Last, but not least! Ruch to zdrowie! Ale Wam powiedziałam 😀 Ale znów na uzasadnienie „tego co wszyscy wiedzą” (ale i tak nie robią…😉) mam kilka porządnych dowodów. Aktywność fizyczna i prawidłowe nawyki żywieniowe to piekielnie ważny i uznany duet zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny na wiele różnych sposobów! Dzięki niej zwiększa się ogólna pula przeciwciał w naszym organizmie, a więc zagęszcza się armia chroniąca nas przed chorobami oraz aktywizuje wyspecjalizowane białe krwinki zmniejszając ryzyko rozwoju zakażeń [15]. Praca mięśni zwiększa temperaturę ciała, w związku z tym ponownie stwarzamy niekorzystne warunki bytowania dla drobnoustrojów. Ruch zmniejsza też stres oksydacyjny, a więc i stan zapalny w organizmie [16] Mam nadzieję, że jesteś dostatecznie przekonany, że warto! Jestem pewna, że jedyne co jeszcze zaprząta Ci głowę to to ile trzeba ćwiczyć aby to osiągnąć. No i okazuje się, że wcale nie musisz wyciskać 100 kg na klatę żeby stymulować swój układ immunologiczny!

Osiągniesz to realizując codzienne wysiłki o umiarkowanej intensywności trwającej co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzające do przemęczenia [17]. Dla każdego może znaczyć to coś innego! Zatem jeśli jesteś typem kanapowca wystarczy, że na początek wyjdziesz na spacer i to już będzie dokładnie to czego potrzebujesz, żeby drobnoustroje omijały Cię szerokim łukiem. Dla osób, które ćwiczą bardzo intensywnie mam wiadomość możliwe, że nieco zaskakującą. Wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, dłuższych niż 90 min., zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po ich zakończeniu [18]. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm jest poddawany ciężkiej próbie, zatem po jego zakończeniu będzie łatwiej go zaatakować. Osoby ćwiczące bardzo intensywnie powinny zadbać o odpoczynek, aby odzyskać pełnię sprawności swojej bariery ochronnej. Nie jest to absolutnie zachęta do zaprzestania takich aktywności – w żadnym razie! Pamiętaj jednak o tym, że gdy jesteś rozgrzany i Ci gorąco po intensywnym wysiłku, powinieneś porządnie opleść się szalikiem, zaciągnąć czapkę na uszy i zapiąć się pod szyję! Gdy ćwiczysz na dworze jesienią i zimą zadbaj o odzież termoaktywną, która zadba o prawidłową wymianę ciepła. Nie zasłaniaj się hartowaniem – już sam trening to porządne zaprawianie w bojach! Spocona głowa na mrozie prędzej zwali Cię z nóg niż wzmocni 😉  

Czytając ten wpis może pomyślałeś sobie, że to wszystko to powtarzalne na każdym roku banały… Nie pij, nie pal, odpoczywaj, zdrowo jesz i się ruszaj. No tak, to dokładnie te same rzeczy o których mówią wszyscy wszędzie i zawsze. Ale mówią o tym dlatego, że wciąż są one najpoważniejszymi przeszkodami na drodze ku zdrowiu i dobrej kondycji. Uświadomienie sobie jak ogromny wpływ ma styl życia na te aspekty to pierwszy krok do zmiany. Nawet jeśli teraz nie możesz sobie wyobrazić że cokolwiek z tych sześciu omówionych obszarów mogłoby w Twoim życiu wyglądać lepiej, wyobraź sobie że być może w przyszłości nie będziesz mógł zrozumieć jak mogłeś żyć tak jak teraz. Wybierz sobie jeden obszar i spróbuj wprowadzić jedną niewielką zmianę, która pozwoli Twojemu organizmowi bardziej o siebie dbać, a nie walczyć z codziennymi przeciwnościami. Brak kataru to niewątpliwa zaleta tych działań i będzie ich jeszcze więcej!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc,1

[2] Janowski M, Ignatowska-Janowska B, Kumanski M et all., Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań, Instytut Psychiatrii i Neurologii, 2013

[3] Wang X., Douglas S., Metzger D. et all., Alcohol potentiates HIV-1 infection of human blood mononuclear phagocytes, 2002

[4] Boyadjieva N., Dokur M., Advis J. et all.,Beta-endorphin modulation of lymphocyte proliferation: e(ects of ethanol, 2002

[5] Arnson Y, Shoenfeld Y, Amital H. Effects of tobacco smoke on immunity, inflammation and autoimmunity. J Autoimmun. 2010

[6] Kozielski J, Palenie a zakażenia układu oddechowego, Pneumonol. Alergol. Pol. 2008; 76: 271–275

[7] Clift AK, von Ende A, Tan PS, et alSmoking and COVID-19 outcomes: an observational and Mendelian randomisation study using the UK Biobank cohortThorax Published Online First: 27 September 2021

[8] Glaser R, Stress Damages Immune System and Health, Ohio State university, 2009

[9] Fali T, Vallet H, Sauce D. Impact of stress on aged immune system compartments: Overview from fundamental to clinical data. Exp Gerontol. 2018

[10] Wentz L, Ward M, Potter C, et all., Increased Risk of Upper Respiratory Infection in Military Recruits Who Report Sleeping Less Than 6 h per night. Mil Med. 2018

[11] Malys M.K., Campbell L., Malys N.: Symbiotic and antibiotic interactions between gut commensal microbiota and host immune system., Medicina Kaunas, 2015

[12] Liu TC, Kern JT, Jain U, et all., Western diet induces Paneth cell defects through microbiome alterations and farnesoid X receptor and type I interferon activation. Cell Host Microbe. 2021

[13] Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep. 2014

[14] Hojyo S, Fukada T. Roles of Zinc Signaling in the Immune System. J Immunol Res. 2016

[15] Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System. Adv Exp Med Biol. 2020

[16] Krüger K, Mooren FC, Pilat C. The Immunomodulatory Effects of Physical Activity. Curr Pharm Des. 2016

[17] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych

[18] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/

Układ odpornościowy to skomplikowany system współpracujących ze sobą narządów i układów, tworzący, magazynujący, różnicujący komórki odpornościowe.  Z jednej strony będzie bronić nasze ciało przed wniknięciem drobnoustrojów, a z drugiej – walczyć z tymi, które zainfekowały organizm. Od urodzenia kształtuje się w nas ogólna odporność, tzw. nieswoista, która radzi sobie całkiem dobrze w naszym codziennym życiu z podstawowymi zagrożeniami jakie codziennie napotykamy. Mamy jeszcze drugi rodzaj odporności, który w dużej mierze zależy od nas samych. Nazywany jest odpornością swoistą – nabywamy ją i stale kształtujemy przez całe nasze życie. Gdy organizm chce nawiedzić jakiś patogen, nasz organizm zapamiętuje sposób walki z nim, by później sprawniej z nim walczyć. Na najgroźniejsze z nich produkowane są szczepienia, aby technikę walki oraz wyspecjalizowaną do obrony organizmu armię przygotować wcześniej na wniknięcie tych najniebezpieczniejszych osiłków. Wtedy kiedy dochodzi do starcia, nasz organizm wie co robić, więc szanse na sukces są większe! W sezonie jesienno – zimowym, oraz wiosną, warunki atmosferyczne sprzyjają częstszym przeziębieniom. Chcąc im zapobiegać szukamy naturalnych i farmakologicznych sposobów. Warto podkreślić od samego początku, że aby one dobrze zadziałały muszą mieć solidny fundament! Im zdrowsza będzie Twoja dieta wyjściowo, tym masz większą szansę na sukces! Choć dla wielu to frazes, jeszcze nie raz udowodnię Ci, że pełnoziarniste zboża, zdrowe tłuszcze, odpowiednia ilość białka, witamin i składników mineralnych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. W tej sytuacji sprawia, że już wyjściowo Twój organizm jest porządnie odżywiony i może skupić się w zupełności na obronie tego, co najcenniejsze – Ciebie! Dzisiaj skupimy się na tym, jakie warzywa i owoce powinny być stałym elementem naszego jesienno-zimowego talerza. Przez cały listopad opowiem nieco o tym, jak możemy wspierać odporność za pomocą diety i stylu życia.  listopadzie sporo się będzie działo!

Ogromną mocą owoców i warzyw są związki antyoksydacyjne, które wymiatają wolne rodniki tlenowe zmniejszając stres oksydacyjny, a w efekcie stan zapalny.  Przeciwutleniacze zawarte w warzywach i owocach reprezentowane są głównie przez: polifenole, witaminy A, C i E, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany i tiocyjaniny [1]. Ale to nie wszystkie ważne składniki w profilaktyce i walce z przeziębieniem. Dwa, bardzo szczególne, zasłużyły na osobne opisanie – jeszcze do nich wrócimy. 

Owoce i warzywa szczególnie polecane w walce z drobnoustrojami to:
aronia
borówka
czarny bez
dzika róża
dynia
pomidory
papryka
natka pietruszki
czosnek
chilli

Prekursor witaminy A, czyli beta karoten

B-karoten jest szczególnie ważnym związkiem, dla naszej odporności. Dlaczego? Odpowiada on za zwiększenie wytwarzania przeciwciał i wspiera usprawnienie ich komunikacji między sobą. To sprawia, że spożywanie żywności bogatej w beta karoten może zmniejszyć zapadalność na infekcje!  Beta karoten od razu kojarzy nam się z marchewką – i słusznie! Jednak to nie jedyne jego źródło. Karotenoidy nadają roślinom barwę od żółtej do czerwonej, także te warzywa będą ich dobrym źródłem [2]. Szukajmy go zatem w dynii, pomidorach czy papryce. Co ciekawe, zielone jarzyny także zawierają prekursor witaminy A. Szczególnie szpinak, brokuły, jarmuż, sałata, natka pietruszki, szparagi. W dostarczeniu B-karotenu do organizmu w zupełności wystarczą Ci owoce i warzywa – wykształci się z niego tyle witaminy A, ile Twój organizm potrzebuje do działania. Suplementując witaminę A możesz ją przedawkować! Po suplement sięgnij dopiero wtedy, gdy nie będziesz w stanie uzupełnić tego składnika żadnym z powyższych źródeł. 

Witamina C

Jeśli w ankiecie ulicznej zapytano by przechodniów o to, która witamina najlepiej wspiera odporność, witamina C z dużym prawdopodobieństwem otrzyma duże poparcie. Jednego nie można jej odmówić – ma doskonały PR! Każdemu z nas kojarzy się z odpornością, sezonem jesiennym i herbatką z cytrynką. Naukowcy bezwzględnie zdemaskowali jednak fakt, że chyba troszeczkę przeceniamy jej właściwości. Badania kliniczne przeprowadzane przez ostatnie dziesięciolecia [3,4,5,6] nie wykazały, aby przyjmowanie witaminy C w czasie przeziębienia miało zbawienne korzyści. Jedynie nieco nieznacznie skraca ona czas jego trwania. Na średnio 12 dni choroby rocznie, suplementując witaminę C, chorujemy średnio 11 dni. Szału ni ma! Trochę lepiej to wypada wśród dzieciaków, gdzie z 28 dni chorowania rocznie czas trwania choroby skraca się do 24. [7] Nie można jej jednak za bardzo krytykować – podnosi ona odporność organizmu z uwagi na jej właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne [8]. Już sam jej niedobór może prowadzić do zmniejszonej odporności na infekcję, także ważne, aby była ona spożywana codziennie w odpowiedniej dawce, a nie tylko wtedy, kiedy jesteśmy przeziębieni. Bardzo modne w ostatnich latach jest suplementowanie megadawek witaminy C (np. 1000mg i więcej). Nie warto tego robić dlatego, że po pierwsze – nie jesteśmy w stanie tyle wchłonąć, a nadmiar wydalany z moczem przy tak dużej ilości może grozić powstawaniem kamieni nerkowych [9,10]. A po drugie ilości, które nam są potrzebne bez trudu dostarczymy z pożywienia! Norma dla dorosłej osoby to ok. 60-70 mg/d. W okresie przeziębienia zapotrzebowanie nieco rośnie, wtedy warto przyjmować 100-200 mg/d. Wyższa dawka nie będzie skuteczniejsza, jak już wiecie, ze względu na próg wchłanialności. W tym wypadku więcej nie znaczy lepiej. Wspomnianą dawkę dostarczysz zjadając 0,5 papryki i 1 pomarańczę – to mniej niż obowiązkowe 5 porcji warzyw i owoców! Bomby witaminy C to:  w aronii, czarnym bzie, dzikiej róży, owocach leśnych, cytrusach, papryce, natce pietruszki, kiwi, jabłkach, brukselce czy brokułach. Jedzenie witaminy C wraz z jej wektorami, a nie suplementami, zwiększa Twoją szansę na sukces! Oprócz witaminy C (jak w przypadku tabletki, którą planowałbyś połknąć) w owocu lub warzywie będzie jakiś heptyliard (czytaj – bardzo dużo!) innych wspierających Twój organizm składników. Taka cytryna na przykład, ma całą masę bakteriobójczych olejków eterycznych, więc to dobrze, że ją do swojej herbatki dorzucasz! 

Zapytasz – a po co ja mam to wszystko jeść skoro witamina C jest taka beznadziejna i mi w ogóle nie pomoże…? Otóż w przypadku gdy mówimy o przeziębieniu i odporności rzeczywiście nie będzie najskuteczniejsza na świecie, ale wciąż pozostaje jedną z najważniejszych witamin dla naszego ustroju, bo robi absurdalnie dużo dobrych rzeczy w naszym organizmie! Wspiera produkcję kolagenu, działa silnie przeciwzapalnie, zwiększa regenerację powysiłkową, poprawia przyswajanie żelaza i mogłabym tak wymieniać jeszcze bardzo długo. Z pewnością zasługuje ona na osobny wpis 😊 Także wcinaj i nie marudź, ale pogódź się z tym, że przed katarkiem ochronią Cię inne superskładniki 😊

Na przykład kapsaicyna

Jest to związek bioaktywny występujący w papryczce chilli i innych bardzo pikantnych kuzynkach tejże. To niej zawdzięczają ostry smak, ale nie tylko! Wiele cudownych właściwości takich jak działanie przeciwbólowe, przeciwpasożytnicze… Odporność wspierają w sposób zdecydowany – po prostu grzecznie wyprasza ich z wnętrza naszego ciała. Pamiętasz jak kiedyś popłakałeś się po ostrym kebabie? Albo jak pomyliłeś paprykę słodką z chilli i musiałeś co chwilę dmuchać nos przy obiedzie? Kapsaicyna nawilża śluzówkę i wymiata tym samym z organizmu potencjalne patogeny, które przebywają np. w naszym nosie. W taki sam sposób działa wykrztuśnie. Zarówno świetnie zapobiega przeziębieniu, jak i zmniejsza jego objawy. Ma jeszcze jedną ciekawą właściwość – podnosi temperaturę naszego ciała. A to sprawia, że w naszym organizmie stwarzają się niekorzystne warunki do bytowania drobnoustrojów. Tak samo zachowuje się nasz układ odpornościowy – gdy jesteśmy zainfekowani, dostajemy gorączki i to jest jeden ze sposobów radzenia sobie z patogenem. Także ostre papryczki polecam zarówno w prewencji, jak i podczas przeziębienia. Niekoniecznie z kebabem – tak po prostu, do codziennego obiadku 😊

Allicyna

Kolejny bioaktywny składnik, jednak występujący w czosnku. Już nasze babcie i babcie naszych babć (i pewnie ich babcie) doskonale wiedziały, że na przeziębienie sprawdzi się czosnek – i miały rację! Co jest w nim takiego cudownego? Wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i stymuluje nasz układ odpornościowy do walki z drobnoustrojami [11]. Wspomaga organizm w tworzeniu komórek natural killers i wbrew wszelkim przesłankom nie ja wymyśliłam tę nazwę. Można je porównać do snajperów, najlepszej jednostki specjalnej naszego organizmu, która zabija bezwględnie i skutecznie bez zbędnych ceregieli. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dobrze jest spożywać 2-5g surowego czosnku dziennie (5g to około 1 ząbek). Co ważne – czosnek najlepiej rozgnieść, aby wytworzyło się jak najwięcej allicyny [12]. Jego regularne spożywanie może zmniejszyć czas trwania infekcji z 5 dni do nawet 1,5 dnia. I to jest wynik! Jest jeden szkopuł – musimy jeść go na surowo, gdyż temperatura zabija jego dobroczynne właściwości. I możemy to potraktować jako zaletę! Czosnkowy wyziew z naszych ust odstraszy wampiry oraz zwiększy social distancing, co w obecnym świecie jest niesamowitą zaletą! Ale jeśli jednak zależy nam na kontaktach społecznych w miłej atmosferze i przyjaznym aromacie wystarczy, że przeżujemy ziarenko kawy lub kilka listków natki pietruszki. Obydwa te sposoby doskonale neutralizują zapach czosnku. Natka to świetne źródło witaminy C i żelaza! Więc przyjemne z pożytecznym 😊 

Magda, a mogę sobie kupić coś w tej aptece?

Tak! Witaminę D! Tabletka to co prawda ani warzywo ani owoc, ale pisząc o odporności nie można jej pominąć faktu, że od października do marca MUSIMY suplementować ten składnik odżywczy [13,14]. Latem gdy mamy dużą ekspozycję na słońce, produkuje się ona w naszej skórze (chyba, że siedzimy od rana do wieczora w pracy lub w domu, to wtedy się nie produkuje i możliwe, że również będziesz musiał ją wtedy przyjmować). Nawet, gdy jesień i zima jest słoneczna to kąt padania promieni słonecznych nie pozwala na tak efektywną produkcję (poza tym jeśli mamy odkryte tylko oczy i nos to i tak niewiele zostaje powierzchni roboczej). Populacyjnie jesteśmy narażeni na niedobory [15] więc sugeruje się wszystkim przyjmowanie tej witaminy.  Jesteśmy wtedy narażeni na rozwój niedoboru witaminy D, bo jej głównym źródłem dla nas jest synteza skórna przebiegająca pod wpływem promieni słonecznych. Witamina D pobudzają tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych. Osoby mające niższe stężenia metabolitu witaminy D we krwi częściej zapadają na przeziębienia [16]. Ponadto witamina D wspiera układ odpornościowy poprzez modulowanie odporności wrodzonej oraz nabytej, wzmacnia barierę nabłonkową, oraz uaktywnia limfotyty Th, które są odpowiedzialne za rozpoznawanie drobnoustrojów infekujących organizm [16]. Witamina D jest obecna w pokarmie, ale nie jest jej na tyle dużo, aby mogła pokryć zapotrzebowanie w jesiennym okresie. Oczywiście sięgajmy po ryby (szczególnie te tłuste), które są jej najlepszym żywieniowym źródłem (również z tego powodu, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 w tym EPA i DHA), ale aby mieć pewność, że nasz układ immunologiczny będzie w najlepszej formie, jeśli nie spędzasz jesieni i zimy na Zanzibarze suplementuj ten składnik. Najlepiej zabrać się do suplementacji poznając uprzednio poziom tej witaminy we krwi – 25 (OH) D to metabolit witaminy D po którym weryfikuje się wysycenie organizmu tym składnikiem. Jeśli jej ilość jest wystarczająca, musisz utrzymać ten poziom przez całą zimę, zatem suplementuj 2000 IU na dobę. Jeśli jest jej za mało, przez pewien czas suplementuj 4000 IU na dobę i po kilku tygodniach sprawdź czy poziom się podnosi. Nie decyduj się na własną rękę na suplementowanie wyższych wartości – witamina D w megadawkach jest toksyczna i powoduje bardzo niebezpieczne konsekwencje neurologiczne, dlatego wysokość dawki powyżej 4000 IU oraz czas trwania takiej terapii musisz zawsze skonsultować z lekarzem. Witaminę D kupuj w aptece w formie leku (a nie suplementu diety) i przyjmuj wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcz, gdyż tylko w takim środowisku ta witamina na szansę się wchłonąć. 

  A jeśli masz wielką potrzebę picia jakichś innych syropków to będę miała dla Ciebie wkrótce taki syropek że mucha nie siada! Śledź bloga a już niedługo będziesz mógł rozpocząć produkcję. 

Jak w praktyce możemy wspierać naszą odporność?

1. Możesz pić szociki ze 100% soku z  aronii, dzikiej róży czy czarnego bzu lub dodawać je do przestudzonej (!) herbaty aby nie niszczyć składników termowrażliwych. 
2. Wypijać rano i w ciągu dnia letnią wodę z dodatkiem soku z cytryny (tu również pamiętamy o temperaturze)
3. Do owsianki dodawać mrożone owoce leśne – maliny, borówki, jeżyny.
4. Do każdego posiłku dodawać różnokolorowe warzywa i owoce – dzięki temu dostarczymy różne związki bioaktywne. Szczególnie pamiętajmy o czerwonej papryce, brokułach, szpinaku, natce pietruszki, dyni i pomidorach. Byłoby super jeśli większa część owoców i warzyw była zjadana na surowo, ale ugotowane też będą ok 😊 
5. Jeść codziennie czosnek, najlepiej w formie surowej, rozgniecionej albo w formie syropu z sokiem z cytryny i miodem
6. Korzystaj z cytrusowych dobrodziejstw – olejki etetyczne ze skórek działają antyseptycznie, a w białych błonkach znajdziesz rutynę, która jest uznanym składnikiem wspierającym odporność. 
   

A jak już się rozchorujesz?

1. Wspieraj się rozgrzewającą, działającą napotnie i przeciwdrobnoustrojową maliną – właściwości mają zarówno owoce jak i liście malin [17]
2. Gingerole z imbiru mają działanie podobne do NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych, np. paracetamolu), są przy tym bezpieczniejsze dla żołądka! [18]
3. Pij dużo płynów, najlepiej gorących. Będą działały objawowo – pomagały się pozbyć wydzielinie z górnych i dolnych dróg oddechowych. Świetnie sprawdzą się zupy!
4. A do tych zup dodawaj chili! Sam rosołek nie zadziała o wiele lepiej niż herbata, ale jak go podkręcisz na ostro będzie świetny! 

[1] Wawrzyniak A, Krotki M, Stoparczyk B, Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Katedra Żywienia Człowieka SGGW, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Medycyna rodzinna, 2011

[2] Janeba-Bartoszewicz E, Idaszewska N, Rojewski A, Metodyka badań zmian zawartości karotenoidów występujących w produktach spożywczych podczas ich transportu i magazynowania, 2017

[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013

[4] Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, Pecoraro M, Perna S, Liguori G, Rondanelli M, Cena H, D’Antona G. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020

[5] Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339. Published 2017 Mar 29. doi:10.3390/nu9040339

[6] Heimer KA, Hart AM, Martin LG, Rubio-Wallace S. Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. J Am Acad Nurse Pract. 2009

[7]  „Intake of Vitamin C and Zinc and Risk of Common Cold: A Cohort Study.” Mayo Clinic: „Cold Remedies: What Works, What Doesn’t, What Can’t Hurt.” Medscape: „Vitamin C May be Effective Against Common Cold. Primarily in Special Populations.” Douglas, R.M. The Cochrane Collaboration, 2007. UptoDate: „The common cold in adults: Treatment and Prevention.” Medline Plus: „Flu.” Medline Plus: „Common Cold.”

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c. (Dostęp: 6.11.2021)

[9] Grimm H.U.: Chemia w pożywieniu. Jak działają dodatki do żywności
i dlaczego nam szkodzą. Vital, Białystok 2014, 169–170.

[10] Janda K. i wsp.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425

[11] Lau B.H.S, Tadi P.P., Tosk J.M.: Allium sativum (garlic) and cancer prevention. Nutr. Res. 1990; 10: 937–948

[12] Lis I, Bogdański P, Nowak G, Zastosowanie czosnku w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, Wybrane problemy kliniczne, 2013

[13] https://www.gov.pl/web/gis/zespoldo-spraw-suplementow-diety-poddalaktualizacji-maksymalnazawartoscwitaminy-d-w-suplementach-diety [dostęp: 7.11.2021)

[14] Uchwała nr 1/21 zespołu do spraw suplementów diety z dnia 19 lutego 2021, zmieniająca uchwałę nr 4/2019 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety

[15] Rusińska A, Płudowski P, Walczak M et all., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update

[16] Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

[17] Krauze-Baranowska M, Majdan M, Kula M, Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem
substancji biologicznie aktywnych, Katedra i Zakład Farmakognozji z Ogrodem Roślin Leczniczych, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej, Gdański Uniwersytet Medyczny, Postępy Fitoterapii, 2014

[18] Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013

Na co dzień działam na wielu obszarach związanych z dietetyką i żywieniem. Od początku moją największą pasją była dietetyka kliniczna, dlatego pracuję najczęściej z pacjentami cierpiącymi na schorzenia wymagające wsparcia żywieniowego. Choć nie tylko! W moich poradnianych progach chętnie witam też osoby zdrowe, które chcą coś zmienić w swoim sposobie żywienia, kobiety w ciąży czy małych pacjentów, którzy potrzebują żywieniowej rewolucji na talerzu.

Drugą, ale nie mniejszą pasją jest dla mnie edukacja. Współpracuję z firmą Dailyfruits, gdzie jestem Kierownikiem Działu Dietetycznego. Zajmujemy się edukacją żywieniową pracowników polskich firm – prowadzę szkolenia z zakresu zdrowego odżywiania, organizuję panele dyskusyjne oraz tworzę materiały edukacyjne. Tu docieram do osób, które nie są związane z branżą żywieniową, ale kocham również mówić do tych związanych z dietetyką – dlatego działam również w roli wykładowcy akademickiego i kształcę przyszłych specjalistów dietetyków. Zaczynałam jako edukatorka żywieniowa w podstawówkach, a teraz uczniowie nieco mi podrośli.

Niektórzy mówią, że mam parcie na szkło 😀 Ale to nie prawda! Ja po prostu kocham mówić o jedzeniu i robię to w wielu miejscach. Od kilku lat jestem gościem Pytania na Śniadanie, gdzie staram się jak najrzetelniej przekazywać skompresowaną wiedzę na temat dietetyki i żywienia. Możecie mnie również czasami usłyszeć w radio.

Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki (skończyłam UWM i WUM) co dało mi solidne podstawy do tego by przy okazji wiedzieć o czym mówię 😀 Ale nie osiadam na laurach! Odbywam co najmniej kilka szkoleń i kursów każdego roku. Staram się być na bieżąco – sama nieustannie szperam, dociekam i sprawdzam co piszczy w trawie na dietetycznym podwórku by przekazywać zawsze wiedzę na jak najwyższym poziomie. Formą nauki i systematyzowania wiedzy są również stworzone przeze mnie samodzielnie lub we współpracy artykuły naukowe, które linkuję w zakładce „Gdzie jestem?”.

Kładąc wisienkę na torcie powiem Wam jeszcze jedno – kocham gotować i jeść! Uwielbiam eksperymentować w kuchni, uwielbiam próbować i bawić się w kuchni. I tym staram się zarażać wszystkich! Bo zdrowa dieta może być pyszna i co więcej – znajdzie się w niej miejsce na wszystko co się lubi jeść.

Wkurza mnie świat w którym ilość mitów na temat żywienia jest tak ogromna, w którym szerzy się dezinformacja i gdzie ciężko doszukać się faktów! Właśnie dlatego też miedzy innymi powstało to miejsce. Wiedza, którą tu znajdziecie oparta jest o EBM (evidence based medicine), czyli wiedzę opartą na dowodach naukowych. Chcę Wam pokazać kawałek tego mojego żywieniowego świata, ale przede wszystkim obalać mity, inspirować i pokazywać, że da się łatwo i przyjemnie jeść zdrowiej. Zapraszam!