W poprzednim artykule pisałam o produktach, które źle wpływają na kondycję naszego serca, o tutaj 🙂 To teraz czas na te, które warto włączyć do diety, aby wspomóc jego pracę. Serce nieustannie pompuje krew do naczyń krwionośnych, która zaopatruje w tlen komórki naszego ciała i bije przeciętnie 72 razy na minutę!

Po przeczytaniu obu artykułów będziesz już wiedział, co powiedzieć wujkowi z nadciśnieniem czy babci z wysokim cholesterolem. A może i Ciebie już nie omijają takie przypadłości? Jeśli szczęśliwie jesteś wolny od obciążeń serducha warto abyś podkręcił dietę tak czy siak! Profilaktyka w tym zakresie działa cuda! Choroby serca wybijają się na tle innych chorób pod względem zapadalności i śmiertelności – nie oszczędzają również młodych osób. Dlatego już teraz, nawet kiedy ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu są w normie, warto dbać o serce za pomocą odpowiedniej diety 🙂

Dzisiaj wymienię 6 produktów, które są absolutnym top of the top wsparcia serca! Zaczynamy 😀

1. Tłuste ryby morskie 

Czyli znowu, cudowne i niepowtarzalne kwasy tłuszczowe omega-3. Pisałam o nich w kontekście nastroju (tutaj) i przy starciu gigantów karp vs. śledź (tutaj). Jeżeli interesuje Cię ogólny wpływ kwasów omega-3 na nasz organizm – koniecznie zajrzyj do tych artykułów 🙂
Łososie, halibuty, śledzie, sardynki i makrele powinny się znaleźć w naszej diecie, ponieważ ich działanie jest wielowymiarowe 🙂 W kontekście chorób układu krążenia będą korzystne ze względu na zmniejszenie stanu zapalnego i ograniczanie tworzenia się zakrzepów w naczyniach krwionośnych [1]. W badaniu osoby suplementujące kwasy omega-3 miały mniejsze ryzyko zakrzepicy o 22-26%! Ponadto, poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [2]. Tak więc chcąc mieć realny wpływ na lipidogram wcinaj je w co najmniej dwóch porcjach tygodniowo!  Jest to rekomendacja dla absolutnie każdej osoby na tej planecie 😀 Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziesz również w:
oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia.

2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest uniwersalnym, zdrowym i wszechobecnym tłuszczem roślinnym, który kojarzy nam się z dietą śródziemnomorską. Bardzo dobrze, że produkt ten trafił do wielu polskich domów i jest używany do sałatek, marynat, zup krem czy dań głównych. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które może nie są niezbędne, ale wykazują korzystny wpływ na pracę serca. Z pewnością warto zamienić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne, aby profilaktycznie zapobiec chorobom serca w przyszłości [3]. Poprawimy wówczas profil lipidowy całej naszej diety. Zmniejszając udział nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększając jedno i wielonienasycone działamy na serce niczym istnym antidotum. Tłuszcze zawarte w oliwie wykazują pozytywny wpływ na profil lipidowy, obniżając „złą” frakcję cholesterolu LDL. Dzięki temu redukują ryzyko wystąpienia m.in. choroby wieńcowej czy miażdżycy [4]. Co ciekawe, w badaniach zauważono, że osoby spożywające więcej oliwy wykazywały niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów a nawet demencji w porównaniu z osobami nie spożywającymi jej wcale [5].
Co jest sporą zmianą w doniesieniach ostatnich lat – okazuje się, że nie musimy unikać smażenia na oliwie! [6]. Spekulowano na ten temat z uwagi na niższy punkt dymienia, jednak zauważono, że produkt może mieć niski punkt dymienia a i tak nadawać się do smażenia. Z uwagi na to, że oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe a dużo mniej wielonienasyconych – nie ulega tak szybko utlenieniu na naszej patelni. Ponadto zawiera cały pakiet silnie przeciwutleniających polifenoli, które chronią niestabilne kwasy tłuszczowe przed zmianą struktury na szkodliwą dla naszego zdrowia. Z tego względu zdrowy olej lniany zawierający duże ilości zdrowych kwasów omega-3 do smażenia nie nadaje się wcale i powinniśmy go używać wyłącznie na zimno. Także i oliwa i olej rzepakowy mogą być podgrzewane, co stawia je wysoko w rankingu tłuszczów zdrowych dla serca i bezpiecznych kulinarnie.

Nie znaczy to moi drodzy, że można teraz smażyć schaby na oliwie bez ograniczeń, a nasze serce będzie zadowolone! Gdy mówimy o smażeniu w panierkach, na głębokim tłuszczu czy bardzo długotrwałym – i dobrze dobrany olej nie uzdrowi tego postępowania 😉 Żeby być spójnym z prokardiologicznymi zaleceniami, gdy mówimy o smażeniu, warto raczej wspominać o tym procesie jak o szybkim podsmażaniu (np. czosnku czy warzyw) czy o grillowaniu z użyciem oliwy (np. łososia na patelni).

3. Owoce jagodowe

To nasze polskie superfoods, czyli produkty nieprzetworzone, naturalne, bogate w wiele aktywnych związków (m.in. witamin, składników mineralnych, fitozwiązków). Nie dość, że zawierają witaminę C, to dodatkowo są źródłem antyoksydantów (zawierają m. in. antocyjany, kwas elagowy i resweratrol) [7]. Ich główne działanie to zmniejszanie stresu oksydacyjnego, który wywołuje stan zapalny w naszym organizmie, obniżanie ciśnienia krwi i uelastycznianie naczyń krwionośnych [8,9,10]. Witamina C wspiera regenerację naczyń krwionośnych, a resweratrol może obniżać frakcję LDL cholesterolu, dzięki czemu owoce jagodowe mogą nas chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi [11]. Oczywiście nie mamy obecnie sezonu na owoce jagodowe, ale możemy bez problemu posiłkować się mrożonymi jagodami, malinami, truskawkami czy porzeczkami. Ważne, aby jeść różnorodne owoce jagodowe, nie trzymajmy się tylko truskawek czy malin. Może borówki, jeżyny czy agrest również uda się wpleść w codzienny jadłospis? Świetnie pasują po prostu do jogurtów i koktajli, ale możemy też zaszaleć z nimi w wersji wytrawnej – dodawać je do sałatek (np. sałatka ze szpinakiem, truskawkami i migdałami) albo mięs (sos aroniowy do indyka).

4. Zielone warzywa liściaste

W badaniu New Edith Cowan University (ECU) [12] wyniki wykazały, że spożywając codziennie 1 filiżankę surowych zielonych warzyw liściastych możemy znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca! Badacze przeanalizowali spożycie tych produktów u 50 000 mieszkańców Danii przez 23 lata (wow!). Okazało się, że osoby spożywające około 1 filiżankę zielonych warzyw liściastych miały niższe ciśnienie skurczowe i o 12-26% mniejsze ryzyko chorób serca (zawałów, niewydolności serca oraz udarów). Co ciekawe, 1 filiżanka wystarczy i większe ilości już nie dawały jeszcze korzystniejszych rezultatów – były one na tym samym poziomie. Także dodawajmy szpinak, jarmuż czy sałaty do koktajli, sałatek, kanapek, wrapów i dbajmy, żeby pojawiały się jak najczęściej w naszym jadłospisie.

Co to są zielone warzywa liściaste?

Szpinak, jarmuż, sałata, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła takie jak natka pieturszki, szczypiorek, kolendra, bazylia.

Posiłek bez zieleniny – posiłkiem straconym!

5. Nasiona roślin strączkowych

Strączki są super, nie tylko na serce! Mamy bardzo ciekawe wyniki badań z 2016 roku [13] – osoby jedzące więcej białka roślinnego, a mniej białka zwierzęcego miały mniejsze ryzyko śmiertelności ogółem. A białko roślinne znajdziemy między innymi właśnie w roślinach strączkowych.

Poza tym, jeżeli chodzi o wpływ na serce, jakie mamy zalety jedzenia strączków?

– niski indeks glikemiczny [14] (skoki glikemii nie są korzystne dla naszego serca)

– zawierają w 70% nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy i oleinowy) [15]

– nie zawierają cholesterolu [15]

– jeżeli połączymy je z produktami zbożowymi, mamy dobre źródło białka w diecie [16]

– dzięki zawartym fitosterolom, obniżają poziom cholesterolu we krwi [17]

– mogą obniżać stan zapalny w naszym organizmie [18]

Powyższe punkty mówią same za siebie 🙂 Strączki w naszej diecie są bardzo ważnym składnikiem, zarówno dla naszego serca, jak i poziomu glukozy we krwi czy utraty masy ciała! [19]. Jeśli nie jesteś gotowy na zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi – nie uciekaj! Nie będę Cię do tego namawiać w tak bezpośredni sposób jak mogłoby Ci się wydawać 😉 Zachęcam Cię do tego abyś urozmaicił swoją dietę i OPRÓCZ Twoich ulubionych mięs  (jeśli takie one dla Ciebie są), raz na jakiś czas zjadł coś strączkowego! I nie, niekoniecznie grochówkę i fasolkę po bretońsku (choć wersja bez wieprzowiny sercu by się przysłużyła z pewnością 😊).

Jak włączyć strączki do diety?

1. Testując rozmaite pasty i hummusy na kanapki na bazie cieciorki, fasoli, soczewicy
2. Dodając strączki do dań obiadowych – idealne na początek będą dania jednogarnkowe. Robisz leczo? Dorzuć trochę cieciorki! Sos warzywny do makaronu? A może trochę fasoli? Potraktujesz je jako integralny składnik dania i może łatwiej Ci będzie je wtedy zaakceptować!
3. Gotujesz kaszę? Dodaj do niej kilka łyżek soczewicy czerwonej. Gotuje się w tym samym czasie co kasza!
4. Możesz spróbować poeksperymentować z różnymi daniami które nigdy nie przyszłyby Ci do głowy! Świetną inspiracją są blogi z dietą wegańską, które pokazują jak przyrządzić strączki na milion rozmaitych sposobów!

Mam nadzieję, że dzięki tym radom uda Ci się je jeść częściej!

6. Owsianki – zdrowie od rana!

Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być podstawowym źródłem węglowodanów w diecie dobrej dla serca! Składnikiem błonnika pokarmowego zbóż są β- glukany. Szczególnie dużo znajduje się ich w owsie i jęczmieniu. β- glukany regulują poziom cholesterolu!

Poza zbożami β-glukany znajdziemy w grzybach, algach, drożdżach i bambusie. Jednak o owsianym mówi się najwięcej dobrego.

Agencja Żywności i Leków przyjęła, że spożycie 3 g/d β-glukanów przyniesie efekty w postaci regulacji lipidogramu! Odpowiada to 2/3 filiżanki płatków owsianych dziennie [20].
Tę ilość spokojnie zjesz w porannej owsiance! Owies możesz włączyć do swojej diety również w formie kaszy owsianej (która świetnie komponuje się z daniami kuchni polskiej), mąki owsianej, którą możesz łączyć z pszenną tworząc naleśniki, czy napoju owsianego, który może raz na jakiś czas posłużyć jako baza do koktajlu.

Błonnik pokarmowy oprócz obniżania cholesterolu będzie zmniejszał wchłanianie cukrów prostych. Wpływa to na zmniejszenie ilości triglicerydów we krwi, a co za tym idzie ryzyko zawału i udaru mózgu [21,22].

Ten post został stworzony po to, by Cię zainspirować! Daj znać czy mi się udało i spróbujesz dodać do swojej diety wymienione produkty. No najwyższy czas, by Polacy zaczęli jeść więcej ryb, zielonych warzyw czy strączków. Owoce jagodowe też warto jeść częściej niż latem! Okazuje się, że nie wystarczy nawpychać się truskawek w czerwcu, żeby wystarczyło na cały rok 😀 Dlatego tym bardziej z taką wiedzą możesz to zmienić i zadbać o swoje serduszko. Dzięki za przeczytanie tego artykułu i powodzenia!

[1] Isaksen T, Evensen LH, Johnsen SH,  et all, Dietary intake of marine n-3 polyunsaturated fatty acids and future risk of venous thromboembolism. Res Pract Thromb Haemost., 2018, 13;3(1):59-69.

[2] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[3] Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[5] https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy

[6] Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036

[7] Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., et all,. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. BioMed research international, 2014.

[8] Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 2016, 7(1), 44-65.

[9] Riso, P., Klimis-Zacas, D., Del Bo, et all, Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. European journal of nutrition, 2013, 52(3), 949-961.

[10] Bialasiewicz, P., Prymont-Przyminska, A., Zwolinska, A., et all,  Addition of strawberries to the usual diet decreases resting chemiluminescence of fasting blood in healthy subjects—possible health-promoting effect of these fruits consumption. Journal of the American College of Nutrition, 2014, 33(4), 274-287.

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/

[12] Catherine P. Bondonno, Frederik Dalgaard, Lauren C. Blekkenhorst, et all, Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. European Journal of Epidemiology, 2021; DOI: 10.1007/s10654-021-00747-3

[13] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.

[14] Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of gylcemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5–56.

[15] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/straczki-zamiast-miesa/

[16] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/258611,czy-dieta-wegetarianska-dostarcza-niezbednej-ilosci-bialka

[17] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[18] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[19] https://www.damianparol.com/warto-jesc-straczki/

[20] FDA, Food labeling: Health claims; soluble dietary fiber from certain foods and coronary heart disease. Interim final rule. Fed Reg. 2008, 73, 9938-9947.

[21] Zhang, Z., Xu, G., Liu, D. et al. Dietary fiber consumption and risk of stroke. Eur J Epidemiol 2013, 28, 119–130

[22] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.111.000151