Zastanawiając się nad tematem przewodnim na luty, wpadłam może na coś oczywistego, ale bardzo istotnego w kontekście zdrowia. Bo LUTY = WALENTYNKI = MIŁOŚĆ = SERCE  😀

W tym miesiącu wpisy będą poświęcone zdrowiu układu krążenia. To temat szczególnie bliski … mojemu sercu 🙂 Zgłębiałam go na potrzeby jednej z prac dyplomowych oraz dotykałam go również od strony publikacyjnej. Obiecuję, że opowiem Wam o tym w kolejnych wpisach. 

Chorobami serca wiele osób interesuje się, gdy zaczyna się dziać coś niepokojącego. Wiadomo! Lepiej późno niż wcale! Styl życia ma w tym przypadku niesamowitą moc. Sposób żywienia oraz aktywność fizyczna ma jednak nie tylko możliwość poprawy rozregulowanych parametrów, ale również zapobiega powstawaniu chorób układu krążenia, szczególnie tych metabolicznych takich jak hipercholesterolemia, hipertriglicerydemia, nadciśnienie tętnicze i wiele innych!

Właśnie dlatego nawet jeśli temat Cię nie dotyczy, zostań tu ze mną koniecznie – zacznij działać już teraz i wdróż w życie działania profilaktyczne dzięki którym zapobiegniesz rozwojowi problemów sercowo – naczyniowych. Jeśli jednak problem już Cię dotyczy, powiem Ci od razu, że nie jesteś sam. Choroby te są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3].

Zatem w dzisiejszym wpisie przedstawię Ci produkty, których powinniśmy unikać, jeżeli zależy nam na dobrej kondycji serca.  

Czerwone mięso

Z rozmów z moimi pacjentami wiem, że często ciężko jest im jednoznacznie przypisać gatunki mięs do grona białego i czerwonego mięsa. Jeśli też czasami się nad tym zastanawiasz, zobacz jak to właściwie jest. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) wyróżniła 7 gatunków mięs, które zaliczamy do tego grona. Są to: wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina[4]. Zakwalifikowano je do grupy 2A – prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Wydaje się, że ryzyko to dotyczy głównie nowotworów jelita grubego, trzustki i prostaty. A jeżeli chodzi o wpływ na serce? Zmniejszenie udziału mięsa czerwonego i przetworów mięsnych w naszej diecie może ograniczyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym hipercholesterolemii i miażdżycy [5]. Niestety, mięso czerwone mimo, że jest bogate w pełnowartościowe białko, żelazo i witaminę B12, zawiera zbyt duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Warto zatem ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do około 300 g na tydzień. Zamiast niego warto częściej wybierać drób, roślinne źródła białka (strączki, orzechy) oraz nabiał i jajka. Te ostatnie również mają sporo cholesterolu, więc staraj się nie przekraczać 7 sztuk jaj tygodniowo (jeśli masz podwyższony cholesterol – zredukuj tę ilość do 4) [6]. Zmniejszając ilość czerwonego mięsa w diecie zmniejszasz ryzyko chorób serca, zapobiegasz nowotworom i działasz przeciwzapalnie – to naprawdę dobry pomysł! [7].

Przetworzone mięso

Chcąc działać profilaktycznie i leczniczo, coś co powinno ulec w diecie jeszcze większym ograniczeniom, to przetworzone mięso. Wspomniana już agencja IARC, zakwalifikowała przetworzone mięso do grupy 1, czyli rakotwórcze dla ludzi. Istnieją dowody potwierdzające zależność pomiędzy spożywaniem przetworzonego mięsa a nowotworami, głównie jelita grubego [4]. Działanie prozapalne, jakie te produkty wywołują w organizmie człowieka, nie jest obojętnie również dla serca [8].

Co kryje się pod określeniem „mięso przetworzone”? To mięso, które zostało poddane procesowi solenia, peklowania, fermentacji, wędzenia lub innych procesów, które mają na celu wzmocnienie smaku lub poprawę konserwacji produktu. Są to kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny czy pasztety – i dotyczy to zarówno mięsa czerwonego, jak i drobiowego. Oczywiście szynka z indyka będzie miała mniejszą zawartość cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych od szynki wieprzowej czy salami, ale i tak jest to produkt, który warto ograniczać. Według badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Oxford, spożywanie dziennie powyżej 50 g mięsa przetworzonego (szynki, bekonu, kiełbas itp.) może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej o 18%! [9]. Taka ilość to średnio pół długiego kabanosa, dwa plasterki wędliny, pół pętka kiełbasy, jedna parówka. 

To pokazuje, że różnorodność to podstawa! Jeśli jednego dnia decydujesz się na kanapkę z drobiową wędliną, na jutro zrób sobie twarożek, pastę rybną, hummus, masło orzechowe lub zaserwuj owsiankę! Kiedy wymyślisz sobie dużo ciekawych opcji na śniadanie wędlina stanie się tylko jedną z opcji i naturalnie zaczniesz jeść jej mniej.

Świetnym sposobem jest również robienie własnej „wędliny”. Całą pierś kurczaka, indyka bądź indyczy udziec zamarynuj w przyprawach i oliwie  i upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym bądź rękawie. Możesz stosować plasterki takiego pieczystego jako wędlina na kanapki, wkładka do sałatek, lub porcja mięsa na obiad. Masz jednocześnie pewność, że produkt ten nie zawiera zbędnych wzmacniaczy smaku, nadmiaru soli czy barwników. Zestaw przypraw dostosuj do swoich preferencji smakowych i uzyskując bezpieczną i smaczną wędliniarską alternatywę. Z pewnością wyjdzie to serduszku na dobre 🙂 

Sól

Statystyki są niepokojące. Na podstawie budżetów gospodarstw domowych GUS oszacowano, że przeciętny Polak spożywa 11g soli dziennie [10]. Norma na sól według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) wynosi do 5g dziennie [11,12]. Spożywamy jej zatem dwukrotnie za dużo. Oczywiście mają na to wpływ produkty przetworzone, wędliny, słone przekąski, ale też nasze dosalanie potraw czy ogórków na kanapkach (po co? :D). Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, ilość spożywanej w diecie soli koreluje z poziomem ciśnienia krwi i ryzykiem sercowo-naczyniowym [11]. Ograniczenie soli do 5g może zapobiec wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, które są główną przyczyną zgonów na Świecie. WHO podaje, że gdyby udało się zmniejszyć ilość spożywanej soli do 5g dziennie, prawdopodobnie zapobiegłoby 2,5 mln zgonom z powodu zawałów serca i udarów rocznie.

Tłuszcze trans

To zdecydowanie największy rozbójnik mogący się dostać do naszego organizmu wraz z dietą. Składniki i produkty, które wymieniłam powyżej, najlepiej jest ograniczyć. Mogą w naszej diecie być i będą bezpieczne o ile nie przekroczymy określonych ilości. Dla tłuszczów trans powinniśmy być jednak absolutnie bezwzględni. Ich spożycie powinno być jak najmniejsze, ponieważ już nawet niewielka ilość będzie przyczyniać się do wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworów [13]. 

Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe mające co najmniej jedno wiązanie podwójne w konfiguracji trans. Powstają one podczas częściowego uwodornienia olejów roślinnych, czyli kiedy z oleju płynnego produkujemy tłuszcz półstały [14]. Taką metodą kilka dekad temu zaczęto wytwarzać margarynę, która nazwana została margaryną twardą. Znamy już jednak sposób na wytwarzanie margaryn bezpiecznych, zupełnie pozbawionych tłuszczów trans, które produkowane są metodą estryfikacji. One nazywane są margarynami miękkimi, a przez formę sprzedaży również kubkowymi – spotkać je bowiem możemy w plastikowych opakowaniach (kubeczkach) z wieczkiem. Margaryna „twarda” i „miękka” nie różni się konsystencją. Owa „twardość” pochodzi od utwardzania oleju. Zatem o ile margaryna miękka jest super-zdrowa, i śmiało możemy jej używać na co dzień, o tyle margaryna zawierająca w składzie „częściowo utwardzone oleje/tłuszcze roślinne” powinna być absolutnie zdyskwalifikowana z listy zakupów. I o ile w sklepach jest jej już coraz mniej (choć ku mojemu ogromnemu oburzeniu nadal można je spotkać i „kuszą” ceną szczególnie w okresach świąt, gdzie liczy się każdy grosz a serniczek trzeba jednak upiec) ich cena sprawia, że producenci chętnie ją wykorzystują do produkcji kiepskiej jakości tanich ciasteczek, nadziewanych wafelków, krakersów, serków topionych, panierek do orzeszków, kebabów, serków dla dzieci… Porównanie? Margaryny do smarowania pieczywa zawierają niewielką ilość tłuszczów trans {<0,01g/ porcję), natomiast margaryna twarda do wypieku ciast zawiera aż 0,15g/porcję [15]. Dlaczego producenci nadal używają tłuszcze trans? Ponieważ mają długi okres przydatności do spożycia, są stabilne w wysokich temperaturach i poprawiają smakowitość produktów. Cały czas są prowadzone badania ich wpływu na nasze zdrowie, natomiast wyniki jak dotąd są bardzo niepokojące. Badania kliniczne na ludziach wykazały związek między wysokim spożyciem tłuszczów trans a zwiększoną zachorowalnością na choroby serca [16]. Podwyższały one stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a obniżały stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. W badaniach na myszach zauważono dodatkowo wzrost stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego i zwiększone magazynowanie tłuszczu przez wątrobę [17]. 

Skąd mamy wiedzieć czy w naszym produkcie są tłuszcze trans? Jeżeli w składzie zauważymy składnik olej/tłuszcz roślinny częściowo utwardzony, to możemy być pewni, że są to tłuszcze trans. Nie znamy jednak ich ilości. Zachęcam Cię zatem do analizy składu Twoich ulubionych produktów i szybkiemu podziękowaniu za współpracę tym, które, no cóż… są po prostu trujące! Z pewnością znajdziesz odpowiednik, który tych paskudztw w składzie nie ma. I ja wiem, że pewnie będzie droższy. Jednak czasami mniej naprawdę znaczy więcej! 

Cukier

Podsłuchując czasami rozmowy pacjentów w poczekalni apropo chorób układu krążenia, padają rady dotyczące zmniejszania w diecie produktów smażonych, wieprzowiny, soli… Rzadko jednak pada hasło „cukier”, którego nadmiar w diecie kojarzy się raczej z innymi schorzeniami niż te związane z sercem. Nadmiar cukru natomiast może wpływać na zwiększenie poziomu triglicerydów [18]. Związki te są materiałem energetycznym dla człowieka, zużywane na bieżąco. Problem polega na tym, że według aktualnych badań podwyższony poziom triacylogriceroli czyli triglicerydów właśnie, ma większy wpływ na zwiększenie wystąpienia nagłych incydentów sercowo naczyniowych (tj. zawału serca czy udaru mózgu) niż podwyższony poziom cholesterolu [19]. Zatem warto również wziąć pod uwagę ilość spożywanych słodyczy (również ze względu na zawartość w nich oleju kokosowego czy palmowego). Pomyśl o zmianie cukru na ksylitol lub stewię i wybieraj napoje typu zero! 

Ograniczenie spożycia cukru i tłuszczu oprócz regulacji parametrów lipidowych będzie sprzyjać regulacji masy ciała lub zapobiegało tyciu! Dążenie do bezpiecznej ilości tkanki tłuszczowej zmniejsza ryzyko sercowo naczyniowe! [20].

Alkohol

Możliwe, że dobrnęliśmy teraz do największego rozczarowania. Tak. Musi to zostać wypowiedziane. W świetle aktualnych badań, przysłowiowa lampka czerwonego wina poddawana jest pod dużą wątpliwość w kontekście potencjalnych korzyści dla serca. Kiedy podsumujemy obserwacje naukowców z całego świata, dojść można do wniosku, że wszystko jest kwestią ilości [21,22,23]. Widoczne jest wyraźnie, że nadużywanie alkoholu będzie zwiększać ryzyko choroby wieńcowej. Niewielkie ilości mogą działać profilaktycznie, jednak absolutnie nie chodzi teraz o to, żeby Ci którzy nie piją, zaczęli robić to celem ochrony swojego serca. Czerwone wino wydawało się niegdyś istnym eliksirem ochronnym dla serca, jednak w świetle współczesnych badań widzimy, że ilość potencjalnie chroniących je związków antyoksydacyjnych w winie jest na tyle niewielka, że ich wpływ może wcale nie być aż tak duży jak im przypisywano (lub może jak na to liczył cały świat?) [24]. Nie chcę tu pisać ile alkoholu „można pić” bo wolałabym zakończyć ten akapit myślą – im mniej tym lepiej. Istnieje tysiąc pięćset milionów innych rewelacyjnych sposobów na ochronę i wsparcie serca (o czym już zaraz, za chwilkę będziecie mieli szansę poczytać). 

Jeśli dotrwałeś do końca, a Twoje czoło oblał zimny pot na myśl o tym, że już niczego Ci w życiu nie wolno, zachęcam Cię do tego, żeby na spokojnie pomyśleć sobie nie o tym co musisz ze swojej diety wyeliminować, a o tym co możesz w swojej diecie ograniczyć i do jakiej ilości, żebyś czuł się z tą zmianą dobrze. Tyle na początek wystarczy w zupełności! Już niedługo na moim blogu znajdziesz wpis o zupełnie odmiennej formie, mówiący o tym co warto jeść aby serce wzmacniać. Zatem jeśli część elementów codziennej diety ograniczysz, dużo więcej do niej dodasz, Twoje serce bardzo Ci podziękuje, bo korzyści zdrowotne nawet wtedy gdy od samego początku nie będzie perfekcyjnie też będą! Dieta ma w tej materii przeogromne znaczenie! Już nie mogę się doczekać aby Ci o tym wszystkim opowiedzieć 😊

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[5] https://www.gov.pl/web/psse-wabrzezno/jak-zdrowo-sie-odzywiac

[6] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[7] Al-Shaar L, Satija A, Wang D D, Rimm E B, Smith-Warner S A, Stampfer M J et al. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study BMJ 2020

[8] Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, et all., Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res., 2015

[9] https://www.ox.ac.uk/news/2021-07-21-red-and-processed-meat-linked-increased-risk-heart-disease-oxford-study-shows

[10] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[11] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[12] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/14-03-2018-konferencja-prasowa-5-gramow-soli-jak-to-latwo-powiedziec/

[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-trans-wiem-gdzie-sa-nie-kupuje-e-baza-2/

[14] Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., Martijn B. Katan, Ph.D., Alberto Ascherio, M.D., Dr.P.H., et all., Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease, April 13, 2006, N Engl J Med 2006; 354:1601-1613

[15] https://zdrowie.pap.pl/dieta/tluszcze-trans-sprawdz-gdzie-sie-kryja

[16] Antwi-Boasiako Oteng, Sander Kersten, Mechanisms of Action of trans Fatty Acids, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 3, May 2020, Pages 697–708

[17] Machado RM, Nakandakare ER, Quintao ECR, et al. . Omega-6 polyunsaturated fatty acids prevent atherosclerosis development in LDLr-KO mice, in spite of displaying a pro-inflammatory profile similar to trans fatty acids. Atherosclerosis. 2012;224:66–74.

[18] Wu S, Xu L, Wu M, Chen S, Wang Y, Tian Y. Association between triglyceride-glucose index and risk of arterial stiffness: a cohort study. Cardiovasc Diabetol. 2021;20(1):146. Published 2021 Jul 16. doi:10.1186/s12933-021-01342-2

[19] Guo Y, Zhao J, Zhang Y, Wu L, Yu Z, He D, Huang H, Qu W, Luo X. Triglyceride glucose index influences platelet reactivity in acute ischemic stroke patients. BMC Neurol. 2021

[20] Szymanski F, Nasierdziowa tkanka tłuszczowa w patogenezie chorób układu sercowo-naczyniowego — czy warto traktować ją jako czynnik ryzyka i dążyć do modyfikacji jej ilości?, I Katedra i Klinika Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2015

[21] Roercke M., Rhem J., Alcohol consumption, drinking patterns and ischemic heart disease: a narrative review of meta-analyses and a systematic review and meta-analysis of the impact of heavy drinking occasions on risk for moderate drinkers. BMC Medicine, 2016, 12, 182.

[22] Klatsky A.L., Alcohol and cardiovascular diseases: where do we stand today. J. Intern. Med., 2015, 278, 238-250.

[23] Stockley C.S., The relationship between alcohol, wine and cardiovascular diseases – a review. Nutr. Aging, 2015, 3, 55-88.

[24] Liberale L, Bonaventura A, Montecucco F, Dallegri F, Carbone F. Impact of Red Wine Consumption on Cardiovascular Health. Curr Med Chem. 2019