Nie ma sezonu bez nowej, rewelacyjnej, ultraskutecznej i przede wszystkim przełomowej diety, która jest wreszcie tą pierwszą, najlepszą i wyczekiwaną od lat! Wiem, że bywa to męczące. Komunikaty te skierowane są niestety do osób, które utknęły gdzieś na drodze prowadzącej do schudnięcia i rzadko mają na celu realne, skuteczne wsparcie dla tych, którzy skorzystają z takich pomysłów. Choć są oczywiście wyjątki! Dookoła nas, w internecie, telewizji, gazetach – praktycznie codziennie możemy zobaczyć podobne informacje. I ja doskonale rozumiem, że dla osoby niebędącej dietetykiem, prowadzi to do dezorientacji, bo sama często muszę trochę podrążyć zanim wyrobię sobie opinię na temat nowego prezentowanego pomysłu. Bo którą dietę w końcu zastosować? Kapuścianą, sokową, kopenhaską a może ketogeniczną albo post przerywany? 

Dlatego najbliższe wpisy poświęcę na zgłębienie tematu i przedstawienie NAJZDROWSZYCH DIET według dietetyków, czyli specjalistów w zakresie żywienia. Bo tak to powinno właśnie działać, że po wiedzę o wpływie diety na zdrowie powinno się udać właśnie do tych osób, które poświęciły wiele lat swojego życia na zdobycie potężnej dawki wiedzy na ten temat i zajmują się nim każdego dnia po kilka godzin. Zwróciliście zapewne uwagę na to, że w internecie często o żywieniu mówią celebryci, gwiazdy, influencerzy, którzy może i faktycznie schudli na diecie sokowej, ale mogą nie zdawać sobie sprawy z tego jak bardzo średni był to pomysł (mimo iż wydawał się skuteczny) i jak bardzo taka dieta może zaszkodzić wszystkim osobom, które chciałyby wziąć z tego doświadczenia przykład.  Postaram się Wam przybliżyć dwie najzdrowsze diety świata wg. polskich dietetyków. Tak się składa, że po raz pierwszy ranking ten przeprowadzono oddzielnie na naszym podwórku, gdyż do tej pory mogliśmy się opierać wyłącznie na corocznych rankingach publikowanych przez U.S. News. Gdy dowiecie się, jakie to modele żywienia, odkryjecie mój przebiegły plan o umieszczeniu tej serii artykułów właśnie teraz – pięknie się one połączą z naszym sercowym, lutowym tematem 😊   

Gdy dowiedziałam się, że jeden z największych portali dietetycznych w Polsce zamierza zorganizować ranking najzdrowszych diet, nie wahałam się ani chwili i od razu zdecydowałam się podzielić moją opinią na temat ocenianych pomysłów. Tym samym stałam się partnerką rankingu diet 2022 na portalu dietetycy.org.pl i podpisuję się pod nim rękami i nogami! To niezwykłe wyróżnienie, bardzo się cieszę, że mogłam być częścią tak znakomitego projektu. 

Co jest warte zauważenia, zdanie polskich dietetyków jest bardzo zbliżone do opinii ogólnoświatowej. Widać, że wszyscy kierujemy się dobrem pacjentów, aktualnymi badaniami naukowymi i umiemy wyłapywać szemrane pomysły wiodących trendów z pierwszych stron gazet trafnie oceniając czy są one godne uwagi czy wręcz szkodliwe dla naszych podopiecznych.

Aby budować emocje, zaczniemy od miejsca 2, czyli diety śródziemnomorskiej. Jestem wielką fanką tej diety, ponieważ jest prosta, smaczna, kolorowa, sycąca i kojarzy mi się z pysznymi włoskimi i greckimi knajpkami. Bo czy istnieje ktoś, kto nie lubi sałatki greckiej z fetą i pyszną oliwą albo grillowanych warzyw z dipem jogurtowo-czosnkowym? 🙂 Co jest niesamowicie ważne, diety śródziemnomorskiej nie musimy realizować wyłącznie ze składników charakterystycznych dla krajów z których ten model pochodzi. Całkowicie zgodną z założeniami dietę skomponujemy również w zgodzie ze smakami fana kuchni polskiej! Już niedługo opiszę wam to w osobnym poście, bo udało mi się nawet spłodzić pracę naukową na ten temat 😊 Przepisy z diety śródziemnomorskiej bardzo często lądują w jadłospisach moich pacjentów. Udowadniają one wprost perfekcyjnie, że zdrowa dieta nie jest niesmaczna, nudna i bez polotu. 🙂

Miejsce 2 – Dieta śródziemnomorska

Najpierw oceny jury :D:

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który możemy zaproponować w ciemno większości osób. Jest nieszkodliwa, a wręcz bardzo prozdrowotna, dość prosto opanować ilość jedzonych kalorii, i dostarcza wszystkich ważnych składników – zarówno białka, węglowodanów i tłuszczu, jak i witamin, składników mineralnych i błonnika. Ponadto wykazuje wspaniałe korzyści w profilaktyce chorób metabolicznych takich jak nadwaga i otyłość [1], choroby niedokrwiennej serca [2], cukrzycy typu II [3] czy zaburzeń lipidowych [4,5]. 

A jakie są główne zasady tej diety? Zerknij na poniższą infografikę [6]:

Stosując się do modelu diety śródziemnomorskiej powinniśmy stawiać na produkty zbożowe pełnoziarniste czyli razowy chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, płatki owsiane górskie. Dzięki temu dostarczamy odpowiednie ilości błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu. Wpłyniemy również pozytywnie na poczucie sytości i zarządzanie energią w ciągu dnia. 

Tłuszcze, które królują w polskich jadłospisach czyli masło, masło klarowane, smalec – w tej diecie zamieniamy na oliwę z oliwek (opcjonalnie olej rzepakowy, lniany). Prawdziwi Włosi nawet pieczywo maczają w oliwie! Zatem i u nas, na nadbałtyckim poletku, możemy skropić kanapki oliwą lub dodać ją do ulubionej pasty warzywnej czy twarożku 🙂 Dodatkowo jak najbardziej możliwe jest podsmażaniena oliwie wbrew nadal popularnej opinii, że jest inaczej – pisałam o tym tutaj. Oliwa z oliwek dostarczy nam zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone – które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi [7]. Masło i smalec zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które z kolei mogą prowadzić do jego zwiększonego poziomu, a nawet długofalowo przyczynić się do wystąpienia chorób serca w przyszłości [8].

Kolejnym punktem na liście jest wysokie spożycie ryb. W Polsce wciąż jemy ich za mało, przez co nie dostarczamy odpowiednich ilości zdrowych tłuszczów omega-3. A pomysłów na włączenie ich do diety jest naprawdę dużo – możemy je upiec w folii, zgrillować, ugotować na parze, zwinąć we wrapa, zmiksować na pastę kanapkową, dodać do zapiekanki na obiad, przemycić w kanapce czy sałatce. Dlatego wybierz swoje ulubione gatunki ryb oraz sposób ich przyrządzania i postaraj się spożywać 2 porcje ryb tygodniowo. Twój organizm Ci za to podziękuje. 🙂

Czwarty punkt – przynajmniej 1 raz w tygodniu bardzo dobrze jest zjeść obiad wegetariański, zawierający strączki. Zamiana białka zwierzęcego na roślinne ma bardzo pozytywne korzyści dla naszego organizmu. Dlaczego strączki są świetne? W przeciwieństwie to pokarmów odzwierzęcych, nie zawierają cholesterolu (a dzięki fitosterolom mają zdolność do obniżania go w naszej krwi), dostarczają błonnik pokarmowy, obniżają stan zapalny w organizmie i zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone [9,10]. Poza obiadem wegetariańskim rewelacyjnym pomysłem będzie od czasu do czasu zamiana standardowej wędliny na pastę warzywną np. z groszku i awokado, z ciecierzycy z suszonymi pomidorami czy z czerwonej fasoli. Strączki to nasz ogromny przyjaciel na diecie śródziemnomorskiej!

I ostatnie – dieta śródziemnomorska wcale a wcale nie mówi nam o tym, że produkty mleczne i jaja to niezdrowe produkty. Warto mieć jednak na uwadze, jak i ile warto ich jeść, żeby wyciągnąć z nich wyłączne korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o jaja, mając prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, śmiało możemy wcinać nawet 7 sztuk tygodniowo. Taka ilość pozwoli nam kontrolować podaż cholesterolu, którego żółtko jaja jest bardzo bogatym źródłem. Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol lub proporcja między cholesterolem HDL i LDL jest nieprawidłowa, ogranicza się ich ilość do około 4, a jeśli dodatkowo borykasz się z cukrzycą typu II, nawet do dwóch [11]. Jeżeli chodzi o produkty mleczne – szczególnie te fermentowane są bardzo korzystnym i pożądanym składnikiem naszej diety. Ich wpływ na regulację pracy jelit jest bardzo istotny i doceniany przez specjalistów. Są również bardzo cennym źródłem wapnia! Wystarczające są 2-3 porcje dziennie, najlepiej chude lub średniotłuste. 

Na koniec przedstawię przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej – być może będzie Ci łatwiej ją sobie zobrazować 🙂

Śniadanie – Szakszuka na oliwie, ze świeżymi pomidorami, jajkiem „0” i czosnkiem; grzanki z chleba żytniego razowego, surowe warzywa: rukola, pomidorki koktajlowe, ogórek świeży

Drugie śniadanie – Koktajl owocowy na bazie banana, truskawek, płatków owsianych, orzechów włoskich, siemienia lnianego i mleka (zwykłego bądź roślinnego)

Obiad – Pieczony filet łososia, kasza quinoa, sałatka wielowarzywna (mix sałat, papryka, rzodkiewki, pomidory, oliwa z oliwek, przyprawy, świeże zioła)

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego razowego posmarowane oliwą lub miąższem z awokado, domowy hummus z ciecierzycy i pieczonego buraka, świeży szpinak, ogórki kiszone; zielona herbata 

Czytając ten jadłospis moje ślinianki zaczęły intensywniej pracować – mniam 🙂

Dieta śródziemnomorska to dla mnie temat, o którym mogę opowiadać godzinami! Ilość przeciekawych ciekawostek, którymi lubię się dzielić jest naprawdę spora i z pewnością kroczek po kroczku będę się z Tobą nimi dzielić z biegiem czasu 😊

Jeśli natomiast nie możesz się doczekać, już teraz zapraszam Cię na mój wykład, który odbędzie się w ramach wspaniałej inicjatywy „Dietetycy dla Ukrainy” wspierające , maratonu wykładów dietetycznych, który został zorganizowany w celu zebrania funduszy dla osób, które w naszym kraju szukają schronienia w związku z atakiem na ich kraj. Cały maraton mieści się w widełkach od 8.03 do 22.03 i na dzień dzisiejszy będzie oferował prawie 50(!!!)_ wykładów dietetycznych. Na swój wykład pod tytułem „Dieta śródziemnomorska nad Bałtykiem” zapraszam 22.03 o godzinie 20:00. O tym jak dołączyć do wydarzenia i uczestniczyć we wszystkich wykładach tego eventu piszę więcej na moim facebooku i Instagramie. Zapraszam serdecznie!

O tym co się znalazło na 1 miejscu rankingu diet napiszę już niedługo! Zdradzę Ci w sekrecie, że ta dieta też będzie wspaniała dla Twojego serducha 😊 W przyszłości nie zabraknie tu z całą pewnością jeszcze całej masy komentarzy o tych dietach, które nie powinny Ci zaprzątać głowy, a które cieszą się popularnością. Już nie mogę się doczekać, aż wrócę do Ciebie z kolejną porcją wiedzy o żywieniu 😊

[1] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/6/451_6_79_2010.pdf

[2] Cichocka A, Mediterranean diet in coronary heart disease primary prevention, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39

[3] Bawa S, Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J, ZASTOSOWANIE DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W PREWENCJI I LECZENIU ZESPOŁU METABOLICZNEGO, Katedra i Zakład Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, 2010, tom 59

[4] Wroniak M, Maszewska M, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36

[5] Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012

[6] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[8] Margo A. Denke, MD, Wpływ spożywanych tłuszczów i kwasów tłuszczowych na lipoproteiny, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, USA Dietary Fats, Fatty Acids, and Their Effects on Lipoproteins Current Atherosclerosis Reports 2006, 8:466-471

[9] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[10] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[11] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/czy-jajka-zwiekszaja-ryzyko-cukrzycy-typu-2/