Archive for Grudzień, 2021

CZŁOWIEK KONTRA JEDZENIE

czwartek, 23 grudnia, 2021

Jakiś czas temu zostałam zaproszona do telewizji śniadaniowej, żeby wypowiedzieć się na temat STARCIE CZŁOWIEK KONTRA JEDZENIE. Uczestnicy potrafili zjeść 20 tysięcy kilokalorii za jednym posiedzeniem!! Serio, wcześniej bym nie uwierzyła, ale widziałam to na własne oczy. Goście programu zjedli mniej więcej 8 hot-dogów, 4 hamburgery i 4 duże pizze na głowę! Chcesz zobaczyć ten odcinek? Kliknij tutaj.

Wiesz czemu piszę o tym akurat teraz? Bo nie wszyscy świąteczni biesiadnicy byli na zeszłotygodniowym livie na Facebooku i bardzo możliwe, że ich święta każdego dnia wyglądały tak jak podczas takich zawodów z jedzenia na czas lub ilość 😉  Pyszne potrawy są czasami zbyt pyszne i aż ciężko przerwać biesiadę siłą swojej woli.  I tym samym mimo bólu brzucha, odbijania, konieczności poluzowania paska, jedli dalej… Ale skąd masz wiedzieć, cytując klasyka, kiedy powiedzieć sobie dość? 

Z ciekawości przeliczyłam ile kilokalorii zjedli uczestnicy podczas programu i wyszło mi około 7200 kcal!
Hmm ile by można było zjeść w  to miejsce potraw świątecznych w ciągu jednego posiedzenia?

3,2 kg smażonego karpia

lub

105 pierogów z kapustą i grzybami

lub

8,7 l barszczu z uszkami

lub

24 kawałki sernika

Dużo! Z całą pewnością Twój przewód pokarmowy może nie dać sobie rady z taką furą jedzenia. Nawet mając w perspektywie całą masę pysznych potraw, zachęcam zawsze do powściągliwości w ilościach. Przejadanie się jest  niefizjologiczną metodą na zaspokajanie uczucia głodu, bardzo obciążające dla naszego układu pokarmowego. Po epizodzie objadania można zaobserwować zmiany biochemiczne w organizmie takie jak wzrost poziomu glukozy i insuliny, cholesterolu, ciśnienia tętniczego [1,2]. Takie epizody mogą się wiązać również z nagłymi incydentami krążeniowymi, a więc to naprawdę nie są żarty [3,4,5]. Warto słuchać swojego organizmu, bo on dokładnie wie ile pokarmu powinieneś spożyć i wysyła konkretne sygnały, ile to już dla niego wystarczająco.
Twoje centrum zarządzania głodem i sytością znajduje się w podwzgórzu. Są tam dwa ośrodki (głodu i sytości), które kontrolują ilości spożywanego pokarmu. Odczucia głodu i sytości są związane z poziomem glukozy we krwi. Jeżeli poziom glukozy we krwi jest niski, odczuwamy głód i odwrotnie – kiedy jest wysoki, zwykle czujemy się najedzeni. Kiedy organizm nie wysyła informacji, że jest już syty, wtedy możemy mówić o upośledzeniu mechanizmu sytości. Inna sytuacja jest wtedy, kiedy doskonale zdajesz sobie sprawę, że już nie możesz, ale jesz dalej. I taka sytuacja dotyczy wielu osób w Święta lub podobnych imprezach z suto zastawionym stołem 😊 

Także, kiedy czujesz ucisk w żołądku, konieczność rozpięcia spodni lub poluzowania paska czy subiektywne uczucie ciężkości – to są pierwsze sygnały ostrzegawcze. I wtedy właśnie warto się zatrzymać, wstać od stołu i zaprzestać jedzenia chociaż na 3 godzinki. Po tym czasie jedzenie z pewnością nadal będzie na stole (na tego typu wydarzeniach nikt raczej nie narzeka, że jest za mało 😉 ). A jednak taka przerwa i rozbicie ogromnej porcji na 2 mniejsze, może zapobiec wystąpieniu zgagi czy biegunki. 

Hmm a ile ten nasz żołądek jest w stanie pomieścić?

Żołądek nie rozciąga się w nieskończoność i zbyt wielkie obżarstwo, tak jak powiedziałam w Pytaniu na Śniadanie, może nawet doprowadzić do jego pęknięcia! Standardowo, żołądek ma pojemność około 3 litrów. Może się obkurczyć, jeśli przez dłuższy czas jemy małe porcje lub rozciągnąć jeśli przez dłuższy czas się mocno przejadamy. Mniejsza objętość żołądka może pomóc Ci nie jeść zbyt dużo – hormony sytości szybciej dotrą do podwzgórza, gdyż żołądek wypełni się wcześniej pożywieniem. Kiedy żołądek jest rozciągnięty, może zdawać się nie mieć dna, choć jest to złudne. Takie osoby mogą mieć większy problem z odczuciem sytości i zjadają o wiele więcej. 

Znam osoby, które od rana nie jedzą absolutnie nic, a wracając do domu po pracy czy szkole wprost rzucają się na lodówkę i jedzą dopóty dopóki nie zostanie w niej tylko światło. Podobnie się dzieje stanie jeśli dobierzesz sobie zbyt restrykcyjną dietę opartą na głodzie. Taki wilczy apetyt jest bardzo niebezpieczny bo prowadzi do niekontrolowanego pochłonięcia o wiele większej ilości jedzenia niż przy okazji naturalnej chęci spożycia kolejnego posiłku. Rzucanie się na jedzenie powoduje, że zjesz szybciej i więcej, co będzie skutkowało później złym samopoczuciem i problemami trawiennymi, a drastyczne wyrzuty insuliny mogą przyspieszać tycie [6,7]. Nie zauważysz wtedy subtelnych sygnałów organizmu o tym, że masz już dość – ciągłe ssanie na jedzenie będzie kazało jeść więcej i więcej. Między innymi właśnie dlatego warto jest jeść regularnie i nie doprowadzać do wilczego głodu i dopasowywać porcje do swoich potrzeb. Spróbuj jeść powoli, smakuj każde danie, skup się na nim i delektuj.Kiedy zdarzy Ci się wilczy głód lub na stole jest cała gama smakowitości, możesz położyć na talerz od razu wszystkie rzeczy, które chcesz zjeść. Uwierz mi, że więcej niż całego talerza jedzenia Twój organizm nie potrzebuje 😀 Będziesz przynajmniej mieć kontrolę nad tym, ile zjadasz. Najgorsze jest kilkugodzinne siedzenie przy stole i dziubanie co chwilę po kęsie, chipsie, cukiereczku. Coś w stylu „ah jeszcze pół kawałeczka placka”, a za 10 minut „oh, zrobiło się trochę miejsca na tego pysznego pierniczka”.

No dobrze, to kiedy zacząć jeść, a kiedy przestać? A proszę bardzo, wszystko wyjaśnia infografika poniżej:

Nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz kompletny posiłek co 3-4 godziny i gdy poczujesz naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku, sygnał z ciała „Jestem głodny” – zasiądź do niego. Będzie Ci wtedy lekko burczało w brzuchu, poczujesz ucisk w żołądku, który będzie do zwiastował. To samo dotyczy zakończenia jedzenia. Nie jedzmy do pełna aż pierogi wyjdą nam nosem 😀 Tylko do momentu – jestem syty, ale nie ociężały. Kiedy jesz wolniej, skupiasz się na jedzeniu, to uczucie może do Ciebie dotrzeć nawet wcześniej niż z końcem porcji. To ciekawe spostrzeżenie może sprawić, że zweryfikujesz wielkość swojej porcji. Docenisz fakt, że uczucie sytości połączonej z lekkością jest serio przyjemniejsze niż przepełnienie. Przyjemnie się najadłem, ale nie boli mnie brzuch i nie muszę poluzować paska. Tak starajmy się jeść także w Święta! Jedzmy wszystko na co mamy ochotę, ale w racjonalnych ilościach. Bo przejedzenie to nic fajnego i jak już wiecie – nie tylko dlatego, że zbyt częste będzie prowadzić do zwiększania masy ciała, ale może być realnym problemem zdrowotnym. Zatem jeśli potrzebujesz rywalizacji, potrenuj raczej bieg przez płotki a nie jedzenie hot dogów na czas, lub challengów ilościowych. Chwała i cześć będzie podobna, a dla zdrowia będzie zdecydowanie korzystniej. 

[1] Ann E. Taylor, Jane Hubbard, Ellen J. Anderson, Impact of Binge Eating on Metabolic and Leptin Dynamics in Normal Young Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 84, Issue 2, 1 February 1999

[2] https://ibcces.org/learning/what-to-know-about-elevated-blood-pressure-after-eating/

[3] https://www.heartandstroke.ca/articles/dont-fall-victim-to-the-holiday-heart-attack

[4] https://baptisthealth.net/baptist-health-news/holiday-heart-attacks-what-you-need-to-know/

[5] Anneli Olsson, Ida Thorén, Moman A. Mohammad, Rebecca Rylance, Pyotr G. Platonov, David Sparv & David Erlinge (2021) Christmas holiday triggers of myocardial infarction, Scandinavian Cardiovascular Journal, 55:6, 340-344

[6] Durham AE. Insulin dysregulation and obesity: You are what you eat. Vet J. 2016 Jul;213:90. doi: 10.1016/j.tvjl.2016.03.010. Epub 2016 Mar 16. PMID: 27240923.

[7] Golay A, Ybarra J. Link between obesity and type 2 diabetes. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2005 Dec;19(4):649-63. doi: 10.1016/j.beem.2005.07.010. PMID: 16311223.

Świąteczne starcie – karp vs. śledź

wtorek, 14 grudnia, 2021

To będzie tekst, który na zawsze rozwiąże spór, kto jest królem świątecznego stołu! Często pacjenci pytają mnie, czy karp jest zdrowy? Czy powinno się jeść dużo śledzi? I dzisiaj nadszedł czas na analizę argumentów! Święta to wspaniały czas i choć w wielu potrawach spotkamy sporo masła, cukru i białej mąki (btw – jeśli martwisz się potencjalnymi kilogramami, które mogą Ci przybyć w święta, odsyłam Cię do poprzedniego artykułu! (klik) mamy też reprezentantów będących wyjątkowo dobrymi źródłami wartości odżywczych! Mam na myśli orzechy, mak, suszone owoce i wywołane już do odpowiedzi – ryby! 

Dzisiaj starcie gigantów wigilijnych, uwielbianych przez większość Polaków. Opychamy się nimi w święta, ale też zdarza się, że w rodzinie mamy dwa obozy – team karp i team śledź. Pierwsi twierdzą, że karp to królewska ryba, najlepsza spośród wszystkich gatunków, o pysznym delikatnym smaku. A drudzy, że karp zalatuje mułem i śmierdzi. Śledź? Część rodziny kocha śledzia pod każdą postacią! A druga część na samą myśl ma odruch wymiotny i nie wyobraża sobie choćby powąchać śledzia, a co dopiero brać go do ust! Co kto lubi! Ja lubię obie ryby i dlatego postaram się obiektywnie rozpatrzeć ich skład odżywczy – bo smak jest kwestią indywidualną i tego już nie da się obiektywnie ocenić 🙂

Najważniejsze porównanie przed nami – dotyczące ilości kilokalorii, białka, tłuszczu i kwasów omega-3. Zerknij na poniższą grafikę:

Gdybyśmy mieli brać pod uwagę wyłącznie podstawowe makroskładniki, moglibyśmy spojrzeć na karpia przychylniejszym okiem. Biorąc pod uwagę wyłącznie kaloryczność, można byłoby zjeść karpia dwa razy więcej niż śledzia! Śledź z uwagi na dużo większą zawartość tłuszczu, jest bardziej kaloryczny. ALE! Ważny jest jeszcze rodzaj tłuszczu! Bo faktycznie, śledzik zawiera aż 15g tłuszczu a karp zaledwie 4g, natomiast po co jemy ryby? Głównie dla kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Czyli kwasów omega-3. I już możemy zauważyć, że śledź zawiera ich ponad 3 krotnie więcej, w porównaniu do jego „królewskiego” odpowiednika 😉 W śledziu co prawda mamy 70 mg cholesterolu, tak samo jak w karpiu, ale mamy dodatkowo wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagające zredukować jego stężenie we krwi [1]  . 

Dlaczego Niezbędne Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe omega 3 są takie ważne dla naszego zdrowia?

  • wspomagają pracę serca [2]
  • poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [1]
  • są nieocenionym składnikiem potrzebnym dla mózgu, stymulując wzrost komórek nerwowych  [3]
  • są prekursorami hormonów, przez co usprawniają wiele procesów zachodzących w organizmie [4]
  • wspierają odporność organizmu – wzmacniając mechanizmy obronne, łagodząc stany zapalne i wspomagając regenerację po chorobie [5]
  • polepszają stan skóry utrzymując jej odpowiednie pH i zapobiegając jej nadmiernemu wysuszaniu [6]
  • mają działanie antyoksydacyjne, redukują stan zapalny [7]

Nie ma to tamto – kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych składników odżywczychi ich wielopoziomowe działanie jest nieocenione. Nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć, a jednocześniesą niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego powodu zaleca się spożycie dwóch porcji ryb tłustych (!) tygodniowo [8]. Dobieramy je spośród gatunków morskich, ze względu na lepszy profil kwasów tłuszczowych, więc do tego grona nie zaliczymy karpia, ale śledzia już jak najbardziej 🙂 Jeśli nie przepadasz za śledziem możesz wybierać swoje porcje spośród innych gatunków: łosoś, makrela, sardynki, halibut to również reprezentanci godni zainteresowania. Poza tym one również mogą pojawić się na świątecznym stole, nikt nie powiedział, że nie! Łosoś upieczony w śliwkowym sosie, sałatka z makrelą, halibut pod płatkami migdałowymi to świetny pomysł na urozmaicenie wigilijnych i świątecznych dań. 

A białko? Wychodzi porównywalnie. Obie ryby zawierają go dużo i są dobrym jego źródłem w diecie. Także jeżeli zależy Ci na odpowiedniej podaży białka w diecie, śledź lekko wyprzedza karpia w tym starciu (again!).

Dobra, spójrzmy na witaminy i składniki mineralne: 

Niestety, nawet jakbym chciała przedstawić karpia w lepszym świetle, to jest praktycznie niemożliwe! Śledź wygrywa z karpiem praktycznie w każdym zestawieniu, może pomijając zawartość sodu (która tym bardziej przez to, że śledzia często jemy solonego, może być znacznie przekraczana – nadciśnieniowcy! Uwaga na to!).Ale po za tym – porównując witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, żelazo, fosfor, potas, wszędzie zwycięża śledź. 

Ladies and gentelman… MAMY ZWYCIĘZCĘ!

OGŁASZAM, ŻE WIELKIE STARCIE ŚWIĄTECZNYCH GIGANTÓW WYGRYWA… ŚLEDŹ!

Ale wiecie co? Nie wiem jak Wy, ale ja na pewno zjem porcję karpia – jak co roku! „Ale jak to, Magda?!” – zapytasz. Ano już Ci mówię – dla organizmu nie jest tak naprawdę hiperistotne to, żeby w dzień Wigilii wybrać tę rybę, która jest zdrowsza. Najważniejsze jest to, aby na co dzień dokonywać jak najlepszych wyborów! Powyższe zestawienie ma na celu promocję śledzia i tłustych ryb morskich nie tylko od święta! I mam nadzieję, że Cię on do tego przekonał 😊

Karp jest naszą tradycyjną potrawą i wiem, że wielu z Was nie wyobraża sobie Świąt bez niego i to jest ok! Jak wiele osób pewnie zjesz go raz do roku. W pozostałych 362 dniach roku nie będzie to co prawda pierwszy wybór spośród rybnego asortymentu do promowania, ale wciąż będzie wypadał lepiej niż czerwone mięcho 😀 Także jedzmy karpie i śledzie w Święta i przez cały rok też pamiętając, że śledź i jego pozostali tłuściutcy krewni będą bogatsi w to, czego w rybach szukamy najbardziej 🙂  

Ja ze śledziami zacznę już w święta. Wszak jest już pewną tradycją, że jedno wiadro w śmietanowej wersji jest przeznaczone dla mnie 😉

[1] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[2] Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et all,, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017

[3] Materac E, Marczynski Z, Bodek K, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013

[4] Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018

[5] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019

[6] Bojanowicz H, Woźniak B, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Prob. Hig. Epidemiol., 2008

[7] Marciniak-Łukasiak K, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Śledź w przyprawach korzennych

czwartek, 9 grudnia, 2021

Bardzo przyjemny pomysł na alternatywę dla tradycyjnych śledziowych sałatek, która perfekcyjnie się wpisuje w klimat świąt 😊

Zawiera w sobie to, co tygryski lubią najbardziej w świętach – piernikowy posmak idealnie pasujący również do wytrawnych dań!

A więc dzisiaj dla Państwa śledź w przyprawach korzennych!

Sałatka śledziowa w przyprawach korzennych

Solonego śledzia wymocz z nadmiaru soli. Jeśli używasz śledzia marynowanego pomiń ten etap. Filety pokrój w kawałki według uznania. Cebulkę poszatkuj w piórka i zanurz na minutę we wrzątku (będzie bardziej miękka i łagodniejsza w smaku). Dołóż ją do śledzi. Przyprawy zmiażdż w moździerzu, dodaj do śledzi. Jeśli używasz gotowej przyprawy piernikowej zwróć uwagę czy w składzie nie ma mąki i cukru! Po przyprawie piernikowej nadchodzi czas na oliwę i miód. Dodaj je do śledzi i wymieszaj całość do połączenia smaków. 

Możesz podawać ją podając na pełnoziarnistym pieczywie – uwielbiam na pumperniklu! Można również zrobić sobie śledziowy obiad! Podanie korzennych śledzi np. na komosie ryżowej czy kaszy jaglanej to bardzo smaczny pomysł na świąteczny lunch. 

Lista składników na jedną porcję

śledź, solony 150g – jeden porządny płat

oliwa z oliwek 10g łyżka

miód pszczeli 15 łyżeczka

cebula 30g ½ średniej sztuki

skórka pomarańczowa, świeża 6g łyżka

cynamon cejloński mielony 1g pół łyżeczki

goździki 2 sztuki

kardamon 2 sztuki 

anyż 1g pół łyżeczki lub 2 ramiona gwiazdki

ziele angielskie 2 kuleczki

W święta nie przytyjesz! Ani w te, ani w żadne inne :)

czwartek, 2 grudnia, 2021

Jest początek grudnia, a więc powoli zastanawiamy się, jak przystroić w tym roku choinkę, co kupić najbliższym oraz oczywiście – co będziemy jeść w te Święta 🙂 

Nie jesteś sam – świąteczny czas wielu kojarzy się też z tyciem…

Możliwe, że też tak masz, że martwisz się, że to będzie kolejny rok, kiedy w prezencie od Mikołaja zamiast kolejnej pary świątecznych skarpet dostaniesz jeszcze kilka  kilka kilogramów gratis? Spokojnie, nie tylko Ty! Z tym problemem zmaga się sporo osób i ja to świetnie rozumiem! Wigilijne potrawy są przepyszne, kuszące i wytęsknione i ja także nie wyobrażam sobie z nich zrezygnować. Dzisiaj zamiast tłumaczenia Ci, jak przeżyć święta w wersji fit, powiem Ci o tym, jak bez stresu cieszyć się utęsknionymi smakami! Także jeżeli też już tak jak ja masz pieroga z kapustą i grzybami zamiast mózgu, a w Twoich żyłach płynie barszcz czerwony (w moich płynie grzybowa, sorry!), czytaj dalej! Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci się bardziej cieszyć tym magicznym czasem! 

Rzeczywiście, trzeba przyznać. Wigilijny stół wprost ugina się od tłustych potraw, z dużą ilością mąki, śmietany, cukru, masła… To wszystko jest przepyszne, wręcz czekamy aż w końcu zasiądziemy do stołu i nasze kubki smakowe zetkną się z tymi przysmakami i połączą na długie godziny świątecznej biesiady! Z tyłu głowy mamy jednak tę myśl – i nawet nie pytanie „czy?”, tylko „ile?” tym razem przybędzie mi na wadze za tę niesubordynację i złamanie wszystkich zasad. Co więcej! Przekonasz się, że miałeś rację! Po świątecznej biesiadzie stajesz na wadze i widzisz 2-3-4 kg więcej. Jak do tego doszło?!

I teraz, mój drogi, spokojnie! W trzy dni świąt, nawet najobfitszych z możliwych, nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować takiej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Na zwiększoną masę ciała w tym wypadku składają się w głównej mierze trzy rzeczy:


woda powstała w wyniku metabolizmu i trawienia (tutaj w głównej mierze przyczynią się dania bogatsze w węglowodany oraz alkohol)

glikogen, który z racji większej ilości dostarczonych składowych do jego produkcji został dodatkowo zmagazynowany w wątrobie

treść jelitowa – no bo co jak co, ale to wszystko co do swojego przewodu pokarmowego wrzuciłeś potrzebuje teraz chwili aby się strawić i się z niego krótko mówiąc… wydostać 😉

Zatem nawet jeśli rzeczywiście wytworzyło się kilkadziesiąt, kilkaset gramów tkanki tłuszczowej, to cała reszta zniknie w ciągu najbliższych kilku dni! Bo wodę wysiusiasz, glikogen zużyjesz na cele energetyczne, a treść jelitową strawisz i… no właśnie 😉 Słowem – gdybyśmy na tych trzech dniach poprzestali, szybko wrócilibyśmy do formy sprzed wigilijnej wieczerzy. Twój strach przed przytyciem już na tym etapie może zostać wywiany! Chyba, że święta nie trwają u Ciebie trzech dni…

Bo to zasadniczo nie do końca chodzi o to, że święta na talerzu trwają trzy dni. I to nie Wigilia, Pierwszy Dzień Świąt i Drugi Dzień Świąt sprawia, że przybywa nam kilogramów. No, bo jeśli po tych trzech dniach jeszcze konsekwentnie dojadasz pozostałe po świętowaniu potrawy aż do sylwestra, to może się okazać, że mamy już świąt dwa tygodnie. Zawsze przecież robi się tyle jedzenia, że obdarujemy rodzinę, znajomych, sąsiadów, a i tak mamy lodówkę wypchaną po brzegi – a poza tym kawałek serniczka zawsze jeszcze się zmieści w brzuszku. A może zacząłeś już wcześniej? Np. pierniczkową ucztą Mikołajkową, która właściwie trwała aż do wigilii? Potem śledziki w pracy, Christmas Party, seanse Love Actually (kocham!!!!!!) z dużą ilością grzańca z miodem i już się okazuje, że każdego dnia przekraczasz swoje zapotrzebowanie energetyczne i dodatkowe kilogramy tłuszczu faktycznie mogą zawitać w obszarze naszych bioder. A ten wspomniany wcześniej sylwester raczej też nie jest spędzany na chrupaniu marchewek z hummusem. Towarzyszą nam drinki, słone przekąski, sosy majonezowe, a gdy wyleczymy kaca pizzą w Nowy Rok uznamy, że w sumie 6 stycznia jeszcze też jest święto, a po nim weekend więc zacznę „się pilnować” od poniedziałku czyli mniej więcej od 10.01. Najwytrwalsi zatem zaczną 6.12 a skończą po 35 dniach świąt. To już nie będzie woda i glikogen 😉 Jeśli każdego dnia zjesz porządną porcję ciasta ponad swoje zapotrzebowania, możesz bez trudu przybrać ok. 2-3 kg tłuszczu przez ten czas. 

Teraz już widzisz, dlaczego czasami się zdarza, że kilogramy zostają na stałe po grudniowym ucztowaniu? Nie jemy więcej tylko przez 3 dni, ale przez 3 tygodnie! I to jest pierwsza rzecz, którą warto zmienić w tym roku. 

Z tego powodu publikuję ten artykuł teraz, na początku grudnia. 

To nie jest tak, że w Wigilię powinieneś skrupulatnie liczyć kalorie podczas tej jedynej w roku kolacji. Nie rezygnuj z karpika, jeśli kochasz nad życie ten jeden moment w roku, w którym go wcinasz. Już teraz zacznij działać żeby ten rok był inny niż dotychczas. 

Jeśli chcesz delektować się smakołykami cały grudzień warto je trochę „odchudzić” na co dzień, a nie na ten jeden dzień. Pokażę Ci jak to zrobić w infografice za kilka dni! Wówczas we właściwy dzień świętowania, zachowując umiar możesz również zachować tradycję, jeśli Ci na tym zależy! Ale oczywiście można iść z duchem czasu i zgodnie z trendem przygotować ulubione dania w wersji fit. To w końcu Twoje święta! Zrób to tak jak czujesz i chcesz 😊 

W okresie międzyświątecznym wróćmy do normalności i jedzmy tak jak w każdy inny dzień powszedni. I łatwiej jest to zrobić jeśli nie ma tylu pokus, więc co powiesz na to, żeby zrobić w tym roku tyle pierogów ile faktycznie zje Twoja rodzina w jeden wieczór? A nie 100 sztuk na głowę? To serio pomaga 😉 

W święta już po prostu wyluzuj. Jedz to na co masz ochotę, w rozsądnych ilościach i ciesz się tym smakiem i czasem spędzonym z rodziną bez wyrzutów sumienia! Najczęściej to właśnie one doprowadzają Cię do talerza z pierniczkami, który z racji magii świąt przemówił do Ciebie ludzkim głosem i treścią: „co Ci szkodzi… przecież i tak już zjadłeś za dużo…”. Nie słuchaj go! Jeśli jadłeś świadomie, bez objadania, i było po prostu pysznie – to niczego nie żałuj! 😀  

Właśnie dlatego warto jeść w rozsądnych ilościach, bo naprawdę można wszystko ale kiedy już czujesz, że po zjedzeniu 15 pierogów, karpia, sałatki jarzynowej i barszczu masz dość – nie jedz więcej. Bo jeżeli odczuwasz zgagę, niestrawność, odbijanie, musisz poluzować guzik od spodni czy sukienkę – to już oznacza, że przesadziłeś! 😀 Co wtedy zrobić? Warto wtedy odejść od stołu, pograć w jakąś świąteczną grę, wyjść na spacer wśród płatków śniegu (oby się dało!), ulepić bałwana. Po takim przejedzeniu warto przez kilka godzin odpuścić sobie jedzenie. Święta to cudowny czas, który warto spędzić razem na rozmowach, śmiechu, śpiewaniu kolęd i zabawie. Każda godzina w ruchu razem zbuduje piękne wspomnienia zamiast dodatkowego tłuszczyku! 

Wiesz już, że w same święta nie przytyjesz, ale jak się po prostu zwyczajnie nie przejeść?

Możesz spróbować zaplanować sobie wcześniej, co i w jakiej ilości mniej więcej zjesz. Jeśli przeliczysz sobie przykładowo, że zjesz porcję barszczu z uszkami, 5 pierogów, kawałek karpia, 2 łyżki sałatki jarzynowej i popijesz 2 kieliszkami kompotu z suszu (daje to około 1150 kcal) i to sprawi, że będziesz się czuć lepiej i bardziej bezpiecznie – to tak zrób! 🙂 

Możesz też zasiadając do stołu nałożyć sobie na talerz od razu wszystko co chcesz spróbować od razu. Dzięki temu możesz dawkować sobie przyjemność przy jednoczesnym kontrolowaniu ogólnej ilości jedzenia przyjętego w ciągu wieczoru. Ten sposób jest szczególnie przydatny dla osób, które mają tendencję do nakładania sobie po łyżce sałatki przez cały wieczór i później orientują się, że nie mogą się już ruszać 😉

Przy Wigilijnym stole możesz również pominąć produkty/potrawy, które nie są typowo świąteczne, a w codziennym życiu pełnią funkcję wspierającą poczucie sytości. Podczas tej kolacji nie potrzebujesz pomocy by się najeść.  . Mam tutaj na myśli ziemniaki, kopytka czy chleb. Jeśli na stole są schabowe, które jesz za każdym razem u cioci na imieninach to też nie musi być pierwszy wybór skoro obok jest ryba po grecku, na którą czekasz cały rok. A jeżeli chodzi o napoje – zrezygnuj z coli (a już na pewno tej pełnosłodkiej – choć wiem, że mało co kojarzy się tak ze świętami jak ta reklama…) i innych słodkich napojów gazowanych czy soków.  Nie ma po co ładować w siebie dodatkowej ilości cukru.Wybierz wodę niegazowaną lub napary ziołowe, które poprawią trawienie (mięta, rumianek). 

Poza tym, jedz powoli, poczuj smak jedzenia, pośpiech jest zgubny. Prowadzi do przejedzenia oraz do szybszej utraty ulubionego jedzonka z talerza, a więc to sprawniejszego dokładania sobie kolejnych porcji. Nie ma się co spieszyć! Świąteczne smakołyki są przecież przepyszne, także po co się tak spieszyć? Delektujmy się nim i zachwycajmy! 🙂

I zwalniam Cię z zasady „kolacja 2-3 h przed snem”! 😀 Jeśli bardzo najadłeś się na świątecznym obiedzie, możesz śmiało zrezygnować z kolacji dając swoim jelitom więcej czasu na trawienie. W takich okolicznościach to będzie ok! 😊

Działaj bardziej świadomie przed świętami i bezpośrednio po nich.

Dobrym pomysłem będzie również ograniczenie jedzenia po Świętach. Lekkie zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia, w porównaniu do tego co zazwyczaj jemy i osiąganie sytości przez zwiększenie ilości warzyw i owoców, przez kilka dni może wspomóc zgubienie tego nadprogramowej minimalnej ilości potencjalnego dodatkowego podskórnego tłuszczyku 🙂 Dodatkowo – wprowadź z powrotem aktywność fizyczną do swojego grafiku. Jeżeli masz kilka dni wolnego, to nie marnuj go na leżeniu na kanapie! Wyjdź na romantyczny spacer z drugą połówką, zagraj z dzieciakami w twistera, poskacz do ulubionej muzyki i świetnie się baw, spalając kalorie 🙂

A od początku grudnia i w styczniu (a najlepiej przez cały rok) postaraj ruszać się trochę więcej – postaraj się wybierać schody zamiast windy, wyjdź dwa przystanki wcześniej i przejdź się do pracy i powtórz to wracając z niej, zostań na basenie kwadrans dłużej, idź z dzieciakami na plac zabaw, ale baw się aktywnie razem z nimi! Nie musisz od razu zapisać się na siłownię i wyciskać 100 kg na klatę żeby bezpiecznie przetrwać grudzień. Jeżeli czujesz, że to nie jest coś dla Ciebie, znajdź inną aktywność. Spacery z psem, kolegą, żoną, czy podcastem na uszach wyrabiają kroki tak samo dobrze! Tym sposobem powstrzymasz potencjalne dodatkowe kalorie przed gromadzeniem ich w tkance tłuszczowej, tylko po prostu zużyjesz je na bieżąco! Działaj tak przed świętami i bezpośrednio po nich – aktywny grudzień i styczeń to więcej bezkarnie zjedzonych pierniczków! Tym samym okres ten staje się o wiele łaskawszy dla sylwetki! Nie tłumacz sobie tylko wtedy, że skoro ćwiczyłeś to możesz zjeść więcej 😀 

Zachowując zdroworozsądkowe podejście przez cały tydzień zjesz pierniczka i będziesz mieć pierniczka! Nie dość, że Twoja sylwetka pozostanie w nienaruszonym kształcie, to jeszcze spróbujesz wszystkiego tego czego chcesz i nie będziesz musiał się w tym aspekcie ograniczać! Przecież to brzmi jak Gwiazdka samo w sobie 😀 

Tym samym już teraz życzę Ci smacznego grudnia i magicznego czasu 😊

Ja przebieram nóżkami na samą myśl 😀