W poprzednim poście opowiedziałam o tym, jak działa nasz układ odpornościowy, jakie są rodzaje odporności i co zrobić, żeby ją wzmocnić poprzez zawartość naszego talerza – szczególnie warzywno owocowej części. Jeżeli go nie czytałeś, zerknij tutaj. Dzisiaj na samej diecie się nie skupiam – choć i o niej znajdziecie kilka słów. Na tapecie bowiem mamy inne elementy stylu życia, które będą nam pomagać lub przeszkadzać w utrzymaniu odporności na odpowiednim poziomie.  

Komórki odpornościowe żyją stosunkowo krótko – niektóre są z nami tylko 36 godzin! [1]. Muszą być stale uzupełniane nowymi, jednak byłoby dobrze, aby naszymi codziennymi działaniami wspierać te procesy. Potrzebne nam będą zatem dobrej jakości materiały do budowy nowych komórek oraz sprawne narządy, które będą je produkować. Jeżeli chcemy wspomóc nasz organizm w walce z drobnoustrojami, powinniśmy się przyjrzeć poniższym przykładom czy swoimi działaniami przypadkiem mu nie przeszkadzamy. 

1. Alkohol

We współczesnym świecie dezynfekcja przeszła do porządku dziennego. Jeszcze dwa lata temu wszechobecne, unoszące się opary alkoholu nie były dobrze widziane – dziś coraz częściej są synonimem bezpieczeństwa. I o ile zewnętrzna dezynfekcja jest doskonałym pomysłem, o tyle ta, która również przychodziła wielu do głowy, wewnętrzna – może już przynieść więcej szkody niż pożytku. Częste spożycie alkoholu może mieć hamujący wpływ na odporność wrodzoną, upośledzając jej elementy. Ponadto zwiększa podatność na infekcje [2]. Etanol zawarty w napojach alkoholowych prawdopodobnie bezpośrednio upośledza funkcjonowanie komórek natural-killers, przez co zmniejsza odpowiedź układu odpornościowego na infekcję wirusową [3]. Przykładowo – w badaniu na szczurach, którym przez kilka tygodni podawano pożywienie zawierające etanol, stwierdzono zmniejszoną ilość komórek natural-killers oraz limfocytów T w śledzionie, a także hamujący wpływ na tworzenie nowych limfocytów B [4]. Pijąc alkohol czujemy pozorne uczucie ciepła. Pod jego wpływem rozszerzają się naczynia krwionośne w nasze skórze, dostajemy „rumieńców”. Alkohol w połączeniu z dobrą zabawą i ulubionym towarzystwem sprawia, że łatwiej wychodząc z klubu, baru, domówki zapomnieć zawiązać dobrze szalik czy dopiąć kurtkę pod szyję. Ostatnio pisałam o rozgrzewającym działaniu kapsaicyny – tutaj. Pod wpływem alkoholu czujemy, że jest nam cieplej, ale temperatura ciała nam nie rośnie. Właśnie na to czekają wirusy! 
Każda ilość alkoholu szkodzi, ciężko nie zgodzić się z rekomendacjami, które coraz rzadziej mówią o dopuszczalnej tygodniowej ilości. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że nie liczę jakoś szczególnie na to, że zrezygnujesz z piątkowego piwka na zawsze, pamiętaj o tym, że problematyczny na zawsze pozostanie nie fakt wypicia alkoholu, a zbyt częste nadmierne jego spożywanie.  Dlatego jeśli każdego dnia lub kilka razy w tygodniu alkohol będzie częścią Twojego menu, może się okazać, że możesz częściej zapadać na infekcje popularne jesienią i zimą. Pamiętaj o czapce, szaliku i rękawiczkach wracając z imprezy! Dzięki nim jest jeszcze nadzieja 😊  

2. Papierosy

Tak, wiem, zaczynam powoli psuć imprezę całkowicie… Ale niestety fakty są takie, że palenie papierosów nie ma ani jednej zdrowotnej zalety. Tytoń w żarzącym się papierosie i przepływające przez niego rozgrzane powietrze powodują uwalnianie nikotyny oraz wielu toksycznych związków. Warto wiedzieć, że w dymie tytoniowym oprócz nikotyny znajduje się około 6000 innych związków! I nie są to witaminy czy cudowne antyoksydanty! Około 4000 z nich ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, zwiększając między innymi ryzyko występowania nowotworów – nie tylko płuc. Te wszystkie szkodliwe związki przyczyniają się do tworzenia wolnych rodników tlenowych, które wzmagają proces zapalny w organizmie i osłabiają go, w tym naszą odporność. Papierosy wywierają bardzo niekorzystny wpływ na układ odpornościowy poprzez hamowanie produkcji przeciwciał, zmniejszenie ilości limfocytów B oraz osłabienie przekazywania sygnałów [5]. Wysuszają również śluzówkę górnych i dolnych dróg oddechowych co zmniejsza ich skuteczną obronę przed drobnoustrojami. Palacze częściej zapadają na te właśnie infekcje [6]. Gorzej również znoszą infekcję COVID-19 – palenie zwiększa ryzyko ciężkiego przebiegu zakażenia COVID-19 o 80%! [7]. Każdy dzień bez papierosa to lepszy dzień dla Twojego zdrowia. 

3. Stres

Warto rozróżnić jedną rzecz – nasz organizm zupełnie inaczej radzi sobie ze stresem krótkotrwałym i długotrwałym. Krótkotrwały bywa pomocny, aby w sytuacji zagrażającej można było szybko zareagować. Taki stres nie wpływa aż tak niekorzystnie na nasz układ odpornościowy. Jednak jak wiemy, dzisiejsze tempo życia, wysokie ambicje, praca po 16 h dziennie (he he), ogromna ilość obowiązków sprzyja powstaniu i przeżywaniu stresu długotrwałego. Ten niestety robi wielką szkodę dla naszego układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego, które są ze sobą połączone. 

W badaniu [8] na myszach, które na stałe umieszczono w ciasnych pojemnikach wykazano, że stres zmniejszył zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą na wirusa grypy. W ich organizmach zwiększył się stan zapalny, a zmniejszyła ilość przeciwciał. W innym badaniu stwierdzono, że przewlekły stres negatywnie wpływa na układ odpornościowy poprzez wpływ na produkcję hormonów [9]. Stres o którym mówimy, również sprzyja powstawaniu wolnych rodników tlenowych – ich obecność i kumulacja zawsze będzie prowadziła do pogłębiania procesów zapalnych, co osłabia organizm.

W dzisiejszym świecie rada w stylu „postaraj mniej się stresować” jest co najmniej nietrafiona. Dlatego postaram się powiedzieć to inaczej – wpisz do swojego kalendarza czas dla siebie. Tak na serio! Nie – postaraj się znaleźć chwilę dla siebie, tylko rzeczywiście wpisz ją w kalendarz. Pół godziny między jednym obowiązkiem a drugim, stały dzień w tygodniu, w którym na pewno nie będziesz umawiać sobie spotkań, albo postanowienie, że jeśli od poniedziałku do piątku ciśniesz jak szalony, to chociaż w weekend sobie po prostu odpuść. Znajdź na siebie sposób – nikt nie będzie Cię chciał przechytrzyć bardziej niż Ty sam. I nikt nie będzie Ci tak wdzięczny niż Ty sam, za to że przygotowałeś sobie ciepłą kąpiel, włączyłeś relaksującą składankę na Spotify, zrobiłeś sesję jogi czy pomalowałeś obraz po numerkach. Kto by pomyślał, że to wszystko również po to by lepiej walczyć z wirusami…?

4. Niedobór snu

Towar deficytowy współczesnej gonitwy… Temu tematowi z pewnością kiedyś poświęcimy oddzielny wpis! Zanim powiesz, że nie masz czasu na sen, daj mi chwilę aby Cię przekonać…  Zacznę od banału – brak regeneracji bardzo niekorzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Zregenerowany organizm lepiej radzi sobie z patogenami niż ten, który jest przemęczony. A to przekłada się na podatność na infekcje. 

Kiedy standardowo śpimy mniej niż 6 godzin jesteśmy nawet 4-krotnie bardziej narażeni na infekcję, niż osoby, które zwyczajowo przesypiają 7-9 godzin [10]. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ to podczas snu, a dokładniej w fazie głębokiego snu, produkowane są limfocyty – komórki odpornościowe. Zauważmy, że często, gdy dopadła nas jakaś choroba, spędzamy całą noc i dzień w łóżku, głównie drzemiąc. Tak działa nasz organizm – wie, że odpoczynek, regeneracja i sen są doskonałym sposobem na zwalczenie infekcji! Dlatego jeśli z czegoś masz w ciągu dnia zrezygnować, to na pewno nie ze snu! To naprawdę się opłaca.

5. Dieta

O owocowo warzywnym wsparciu odporności mieliście okazję poczytać w poprzednim wpisie tutaj. Ich obecność w diecie ma szansę pomóc wtedy gdy… nie staje się podstawowym źródłem składników odżywczych a faktycznym dodatkowym wzmocnieniem. Mam na myśli, że jeśli postawimy na pełną pulę produktów wspomagających odporność, nie będą one miały szansy pomóc nam dostatecznie dobrze, jeśli nasza dieta wyjściowo jest bardzo złej jakości. „Dieta zachodnia” czyli dużo wysoko przetworzonej żywności, cukru, fast-foodów a zbyt mało błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów, sprzyja osłabieniu naszej odporności oraz nie dostarcza budulca do produkcji nowych komórek odpornościowych. Według badania przeprowadzonego w tym roku [12] dieta zachodnia osłabia nasz organizm i może zwiększać ryzyko infekcji. Badacze twierdzą, że zbyt duża ilość cukru i tłuszczu w diecie uszkadza zdrowe komórki w jelitach, które są odpowiedzialne za reakcje obronne jelit oraz zmniejszenie stanu zapalnego. 

Obecnie wiemy że odżywianie, mikrobiota jelitowa i układ odpornościowy błony śluzowej jelit są ze sobą ściśle powiązane [13]. Zbyt duże spożycie cukru i alkoholu może przyczyniać się do nadmiernego zużywania cynku, który ma bardzo duże znaczenie dla naszej odporności [14]. Nadmiar cholesterolu, tłuszczów trans, soli – z taką pulą składników pokarmowych nasz organizm musi sobie poradzić, zneutralizować ich wpływ na organizm. Jemy po to żeby żyć, nie po to by się najeść, a jedzenie powinno być dla nas źródłem składników odżywczych a nie tylko czymś co wypełnia nasz żołądek. Dieta sprzyjająca dobrej odporności i kondycji organizmu zawiera komplet składników odżywczych z każdej grupy Piramidy Zdrowego Żywienia – co najmniej 400g owoców i warzyw dziennie, pełnoziarniste zboża, nabiał, chude mięso, ryby, strączki, jaja i dobrej jakości tłuszcze (a gdy któraś nie może być obecna w codziennym menu, musi być mądrze zastąpiona inną). Wszystkie one w prawidłowych proporcjach będą nam gwarantowały solidny fundament zdrowotny i najlepszej jakości paliwo. I jeśli wówczas przetworzona żywność trafi się nam od czasu do czasu, nie będzie działać tak destrukcyjnie jak w sytuacji gdy to ona byłaby podstawą. 

6. Aktywność fizyczna

Last, but not least! Ruch to zdrowie! Ale Wam powiedziałam 😀 Ale znów na uzasadnienie „tego co wszyscy wiedzą” (ale i tak nie robią…😉) mam kilka porządnych dowodów. Aktywność fizyczna i prawidłowe nawyki żywieniowe to piekielnie ważny i uznany duet zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny na wiele różnych sposobów! Dzięki niej zwiększa się ogólna pula przeciwciał w naszym organizmie, a więc zagęszcza się armia chroniąca nas przed chorobami oraz aktywizuje wyspecjalizowane białe krwinki zmniejszając ryzyko rozwoju zakażeń [15]. Praca mięśni zwiększa temperaturę ciała, w związku z tym ponownie stwarzamy niekorzystne warunki bytowania dla drobnoustrojów. Ruch zmniejsza też stres oksydacyjny, a więc i stan zapalny w organizmie [16] Mam nadzieję, że jesteś dostatecznie przekonany, że warto! Jestem pewna, że jedyne co jeszcze zaprząta Ci głowę to to ile trzeba ćwiczyć aby to osiągnąć. No i okazuje się, że wcale nie musisz wyciskać 100 kg na klatę żeby stymulować swój układ immunologiczny!

Osiągniesz to realizując codzienne wysiłki o umiarkowanej intensywności trwającej co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzające do przemęczenia [17]. Dla każdego może znaczyć to coś innego! Zatem jeśli jesteś typem kanapowca wystarczy, że na początek wyjdziesz na spacer i to już będzie dokładnie to czego potrzebujesz, żeby drobnoustroje omijały Cię szerokim łukiem. Dla osób, które ćwiczą bardzo intensywnie mam wiadomość możliwe, że nieco zaskakującą. Wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, dłuższych niż 90 min., zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po ich zakończeniu [18]. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm jest poddawany ciężkiej próbie, zatem po jego zakończeniu będzie łatwiej go zaatakować. Osoby ćwiczące bardzo intensywnie powinny zadbać o odpoczynek, aby odzyskać pełnię sprawności swojej bariery ochronnej. Nie jest to absolutnie zachęta do zaprzestania takich aktywności – w żadnym razie! Pamiętaj jednak o tym, że gdy jesteś rozgrzany i Ci gorąco po intensywnym wysiłku, powinieneś porządnie opleść się szalikiem, zaciągnąć czapkę na uszy i zapiąć się pod szyję! Gdy ćwiczysz na dworze jesienią i zimą zadbaj o odzież termoaktywną, która zadba o prawidłową wymianę ciepła. Nie zasłaniaj się hartowaniem – już sam trening to porządne zaprawianie w bojach! Spocona głowa na mrozie prędzej zwali Cię z nóg niż wzmocni 😉  

Czytając ten wpis może pomyślałeś sobie, że to wszystko to powtarzalne na każdym roku banały… Nie pij, nie pal, odpoczywaj, zdrowo jesz i się ruszaj. No tak, to dokładnie te same rzeczy o których mówią wszyscy wszędzie i zawsze. Ale mówią o tym dlatego, że wciąż są one najpoważniejszymi przeszkodami na drodze ku zdrowiu i dobrej kondycji. Uświadomienie sobie jak ogromny wpływ ma styl życia na te aspekty to pierwszy krok do zmiany. Nawet jeśli teraz nie możesz sobie wyobrazić że cokolwiek z tych sześciu omówionych obszarów mogłoby w Twoim życiu wyglądać lepiej, wyobraź sobie że być może w przyszłości nie będziesz mógł zrozumieć jak mogłeś żyć tak jak teraz. Wybierz sobie jeden obszar i spróbuj wprowadzić jedną niewielką zmianę, która pozwoli Twojemu organizmowi bardziej o siebie dbać, a nie walczyć z codziennymi przeciwnościami. Brak kataru to niewątpliwa zaleta tych działań i będzie ich jeszcze więcej!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc,1

[2] Janowski M, Ignatowska-Janowska B, Kumanski M et all., Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań, Instytut Psychiatrii i Neurologii, 2013

[3] Wang X., Douglas S., Metzger D. et all., Alcohol potentiates HIV-1 infection of human blood mononuclear phagocytes, 2002

[4] Boyadjieva N., Dokur M., Advis J. et all.,Beta-endorphin modulation of lymphocyte proliferation: e(ects of ethanol, 2002

[5] Arnson Y, Shoenfeld Y, Amital H. Effects of tobacco smoke on immunity, inflammation and autoimmunity. J Autoimmun. 2010

[6] Kozielski J, Palenie a zakażenia układu oddechowego, Pneumonol. Alergol. Pol. 2008; 76: 271–275

[7] Clift AK, von Ende A, Tan PS, et alSmoking and COVID-19 outcomes: an observational and Mendelian randomisation study using the UK Biobank cohortThorax Published Online First: 27 September 2021

[8] Glaser R, Stress Damages Immune System and Health, Ohio State university, 2009

[9] Fali T, Vallet H, Sauce D. Impact of stress on aged immune system compartments: Overview from fundamental to clinical data. Exp Gerontol. 2018

[10] Wentz L, Ward M, Potter C, et all., Increased Risk of Upper Respiratory Infection in Military Recruits Who Report Sleeping Less Than 6 h per night. Mil Med. 2018

[11] Malys M.K., Campbell L., Malys N.: Symbiotic and antibiotic interactions between gut commensal microbiota and host immune system., Medicina Kaunas, 2015

[12] Liu TC, Kern JT, Jain U, et all., Western diet induces Paneth cell defects through microbiome alterations and farnesoid X receptor and type I interferon activation. Cell Host Microbe. 2021

[13] Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep. 2014

[14] Hojyo S, Fukada T. Roles of Zinc Signaling in the Immune System. J Immunol Res. 2016

[15] Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System. Adv Exp Med Biol. 2020

[16] Krüger K, Mooren FC, Pilat C. The Immunomodulatory Effects of Physical Activity. Curr Pharm Des. 2016

[17] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych

[18] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/