Infolinia +48 537 014 006

Dieta w niedoborze żelaza – jak podnieść ferrytynę?

Autor Anita Postolak Przeczytasz 19 min Aktualizacja
dieta w niedoborze żelaza

Brak energii, wypadające włosy czy problem z koncentracją może wynikać z niedoboru żelaza. Odpowiednia suplementacja i dieta w niedoborze żelaza odgrywają kluczową rolę w odbudowaniu zapasów tego składnika.

Dlaczego żelazo jest tak cenne?

Ponieważ żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, to jego najważniejszą funkcją w organizmie jest transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Jednak żelazo odgrywa rolę również w wielu innych procesach – wspiera walkę z infekcjami wpływając na układ odpornościowy, wspomaga rozwój funkcji poznawczych wpływając na mózg, a także odgrywa ważną rolę w wydolności i sprawności fizycznej. Ponadto wpływa na koncentrację i pamięć, a także może modulować apetyt i nastrój! 

Zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Odpowiednia dieta w niedoborze żelaza powinna uwzględniać indywidualne zapotrzebowanie na żelazo. Kobiety mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na żelazo ze względu na menstruację, stąd są dużo bardziej narażone na niedobór żelaza niż mężczyźni. Ponadto zapotrzebowanie na żelazo jeszcze bardziej zwiększa się w czasie ciąży. Okazuje się, że młode Polki spożywają niewystarczające ilości żelaza, a wśród kobiet ciężarnych nawet co druga ma niedobór tego składnika!

zapotrzebowanie na żelazo

Na diecie roślinnej musisz dostarczać jeszcze więcej żelaza!

Będąc na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej musisz pamiętać, że Twoje zapotrzebowanie na żelazo jest jeszcze wyższe – w Twojej diecie znajduje się tylko żelazo niehemowe, które ma niższą biodostępność! Zapotrzebowanie na żelazo na diecie roślinnej zwiększa się 1,8 razy, a dieta w niedoborze żelaza powinna być jeszcze bardziej zasobna w ten składnik, aby uzupełnić zapasy.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór żelaza?

  • niemowlęta i małe dzieci, które intensywnie rosną
  • dzieci urodzone przedwcześnie, z niską masą urodzeniową oraz takie, których mamy miały niedokrwistość w ciąży
  • kobiety w wieku rozrodczym, w ciąży i karmiące piersią – szczegółowe zalecenia dotyczące diety w ciąży i w czasie laktacji znajdziesz w artykułach Dieta w ciąży – co jeść i czego unikać, by zapewnić prawidłowy rozwój dziecka? i Dieta podczas karmienia piersią – co jeść w okresie laktacji?
  • sportowcy, zwłaszcza uprawiający sporty wytrzymałościowe
  • osoby na dietach roślinnych (wegetariańskiej i wegańskiej)
  • osoby z chorobami przewlekłymi, które prowadzą do zaburzenia wchłaniania, przewlekłego stanu zapalnego i utraty krwi, takie jak przewlekłe choroby nerek, nieswoiste choroby zapalne jelit, choroby nowotworowe, celiakia czy niewydolność serca
  • osoby po operacjach bariatrycznych
  • osoby w podeszłym wieku, które stosują wiele różnych leków wpływających na wchłanianie

Ile żelaza, aby podnieść ferrytynę?

Jeżeli borykasz się z niedoborem żelaza, musisz wiedzieć, że do zwiększenia zapasów tego składnika nie wystarczy spożywać tyle żelaza, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie – taka ilość jest wykorzystywana na bieżące potrzeby. Aby realnie wpłynąć na zwiększenie zapasów żelaza w organizmie, Twoja dieta w niedoborze żelaza powinna dostarczać więcej żelaza niż wynosi Twoje zapotrzebowanie oraz dbać o jego prawidłowe wchłanianie.

Objawy niedoboru żelaza i niskiej ferrytyny

Niedobór żelaza może objawiać się na wiele sposobów u różnych osób. Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza należą:

  • bladość skóry i spojówek
  • duże osłabienie i zmęczenie
  • większa męczliowść
  • wypadanie włosów i kruchość paznokci
  • zajady w kącikach ust
  • zaburzenia nastroju
  • spadek wydolności fizycznej i gorsza regeneracja po treningu
  • osłabienie odporności i podatność na infekcje
objawy niedoboru żelaza

Dostrzegasz u siebie objawy niedoboru żelaza? Nie ignoruj ich – umów się na konsultację dietetyczną i dowiedz się, jak skutecznie wspierać organizm dietą oraz odzyskać energię i witalność na co dzień.

Diagnostyka niedoboru żelaza

Aby zdiagnozować niedobór żelaza należy wykonać badania krwi. Bardzo ważne jest, aby badania interpretować kompleksowo, ponieważ pojedynczy wynik może wprowadzić w błąd.

Badania służące do zdiagnozowania niedoboru żelaza:

  • morfologia krwi z rozmazem – podstawowe badanie krwi obrazujące ogólny stan krwi. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza szczególnie ważne są
    → hemoglobina (Hb) – obniżone stężenie wskazuje na niedokrwistość m.in. z niedoboru żelaza
    → hematokryt – nie jest specyficznym wskaźnikiem niedoboru żelaza, ale może go sugerować współwystępując z objawami anemii
    → erytrocyty (RBC) – czerwone krwinki, często obniżone przy niedoborze żelaza
    → średnia objętość krwinki czerwonej (MCV) – przy niedoborze żelaza erytrocyty zazwyczaj są mniejsze niż normalnie, więc MCV będzie obniżone
    → średnia masa hemoglobiny w krwince (MCH) – obniżona przy niedoborze żelaza

  • ferrytyna – magazyn żelaza w organizmie, najważniejszy wskaźnik pokazujący rzeczywiste zapasy żelaza. Wynik < 30 ng/dl może wskazywać na niedobór żelaza, a wynik <12 ng/dl świadczy o wyczerpanych zapasach. Ferrytyna to również białko ostrej fazy, stąd wszelkie infekcje i stany zapalne w organizmie mogą dawać fałszywie wysoki wynik ferrytyny, ale nie świadczący o dużych zapasach żelaza.

  • żelazo w surowicy – aktualna zawartość żelaza we krwi. Zmienia się w ciągu doby w zależności od diety, suplementacji czy stanów zapalnych, dlatego nie jest odpowiednim wskaźnikiem niedoboru żelaza w organizmie.

  • całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC) – wskaźnik ten mierzy maksymalną ilość żelaza, którą może związać transferyna. To bardziej zaawansowany parametr.

  • wysycenie transferyny żelazem (TSAT) – niski procent wysycenia transferyny (poniżej 20%, a często nawet niżej niż 16%) jest silnym wskaźnikiem niedoboru żelaza. To bardziej zaawansowany parametr.

Odpowiednio dobrana dieta i właściwa diagnostyka mogą pomóc znaleźć przyczynę problemu i poprawić samopoczucie. Umów się na wizytę w naszej poradni dietetycznej i otrzymaj indywidualne wsparcie dopasowane do Twoich potrzeb.

Źródła żelaza hemowego i niehemowego w diecie – w czym jest dużo żelaza?

Żelazo w żywności występuje w dwóch formach: żelazo hemowe znajdujące się w produktach odzwierzęcych oraz żelazo niehemowe, które występuje głównie w produktach roślinnych.

Żelazo jest składnikiem, które generalnie bardzo słabo wchłania się z diety. Jednak żelazo hemowe wchłania się nieco lepiej (ok. 30%) niż niehemowe (ok. 10%). To właśnie z powodu gorszego wchłaniania żelaza niehemowego, zapotrzebowanie na ten składnik jest istotnie wyższe na diecie roślinnej, która zawiera tylko tę formę żelaza. Ponadto wiele czynników wpływa na wchłanianie żelaza i może je skutecznie hamować.

Pomimo tego, że żelazo niehemowe ma niższą biodostępność i jest bardziej wrażliwe na inhibitory wchłaniania, to wciąż stanowi główne źródło żelaza w naszej diecie, dlatego absolutnie nie powinno się go ignorować. Dieta w niedoborze żelaza powinna zawierać wiele różnych źródeł żelaza, zarówno hemowego, jak i niehemowego.

Które produkty są najlepszym źródłem żelaza?

Dieta w niedoborze żelaza powinna zawierać produkty najbardziej zasobne w żelazo. Największą ilość żelaza zawierają produkty mięsne, takie jak: wątróbka (szczególnie wieprzowa), podroby drobiowe, chuda wołowina, kaczka, królik, tuńczyk, małże czy ostrygi. W tych produktach znajduje się żelazo hemowe.

Natomiast do dobrych źródeł roślinnych źródeł żelaza należą: amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, tofu, soczewica, fasola biała, ciecierzyca, suszone morele, suszone pomidory czy natka pietruszki. Dieta w niedoborze żelaza powinna zawierać również wiele roślinnych źródeł żelaza.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z diety?

Żelazo często niezwykle problematycznym składnikiem, ponieważ wiele czynników hamuje i utrudnia jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Dobra wiadomość jest taka, że są też czynniki, które mogą wspierać jego wchłanianie. Zatem jeżeli zależy Ci na zwiększeniu zapasów żelaza w organizmie, nie wystarczy że będziesz komponować posiłki bogate w żelazo – musisz zadbać także o jego jak najlepsze wchłanianie.

Inhibitory wchłaniania – co utrudnia wchłanianie żelaza?

inhibitory wchłaniania żelaza

Fityniany

Tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem ograniczając jego wchłanianie. Fityniany występują głównie w strączkach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Warto jednak pamiętać, że wiele z tych produktów są świetnymi źródłami żelaza! Ponadto, fityniany są rozpuszczalne w wodzie, więc częściowo można je usunąć poprzez moczenie. 

Polifenole

Te prozdrowotne naturalne przeciwutleniacze to wspaniały dodatek do zdrowej diety, ale warto wiedzieć, że nie pozostają obojętne dla żelaza. Podobnie jak fityniany tworzą trudno rozpuszczalne kompleksy z żelazem, utrudniając jego wchłanianie. Polifenole powszechnie występują w żywności, jednak ich największe ilości znajdują się w kawie, herbacie, czerwonym winie, kakao, niektórych owocach (np. borówkach, aronii, truskawkach, granacie, winogronach) i niektórych warzywach (np. kapuście czerwonej, cebuli czerwonej, czosnku, cykorii, szpinaku czy karczochach). Ponieważ polifenole są niezwykle cenne dla zdrowia, nie warto całkiem ich eliminować z diety, natomiast warto rozdzielać je od posiłków bogatych w żelazo.

Szczawiany

Te składniki szpinaku, szczawiu, botwiny, rabarbaru, a także kawy, herbaty i kakao, również będą utrudniać wchłanianie żelaza. Wpływ szczawianów na biodostępność żelaza zależy od ich źródła. Produkty zawierające szczawiany warto uwzględniać w posiłkach, które nie są zbyt bogate w żelazo. Ponadto zawartość szczawianów można zmniejszyć poprzez gotowanie warzyw w wodzie. 

Wapń

Wapń konkuruje z żelazem o miejsce przy białkach transportujących, a więc jego duża ilość w posiłku również będzie zmniejszać ilość przyswojonego żelaza nie tylko niehemowego, ale także hemowego! Staraj się unikać spożywania dużej ilości nabiału razem z posiłkami bogatymi w żelazo. Zwróć uwagę również na suplementy wapnia – nie przyjmuj jednocześnie suplementów wapnia i żelaza, a także unikaj przyjmowania suplementów wapnia razem z żelazowymi posiłkami.

Wspomagacze wchłaniania – co poprawia wchłanianie żelaza?

wspomagacze wchłaniania żelaza

Witamina C

Obecność źródeł witaminy C w posiłku bogatym w żelazo to must have, jeżeli zależy Ci na zwiększeniu zapasów żelaza. Witamina C redukuje żelazo do lepiej przyswajalnej formy, co znacznie poprawia jego wchłanianie. Dodatkowo może w pewnym stopniu hamować niekorzystne działanie fitynianów i polifenoli! Dla poprawy wchłanialności żelaza wystarczy dodać 25-100 mg witaminy C do posiłku bogatego w żelazo. Świetnym źródłem witaminy C są warzywa, a zwłaszcza czerwona papryka, która zawiera aż 144 mg witaminy C w 100g, czy natka pietruszki, dostarczająca 177 mg żelaza w 100g. Najlepiej decydować się na warzywa w formie surowej, gdyż witamina C ucieka z produktu pod wpływem obróbki termicznej.

Beta-karoten

Podobnie do witaminy C działa również beta-karoten, czyli prowitamina A, która jest obecna w czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach. Wniosek? Owoce i warzywa bogate witaminę C i A powinny być nieodłącznym elementem posiłków bogatych w żelazo.

Mięso

O tkankach mięsnych mówi się “czynnik mięsny”. Tkanki zwierzęce, czyli mięso, drób i ryby, zawierają białko i krótsze peptydy, które ułatwiają wchłanianie żelaza niehemowego, a więc tego pochodzenia roślinnego.

Fermentowane produkty

Fermentowane produkty (kiszonki, zakwasy, jogurty) przyczyniają się do rozpadu fitynianów zwiększając biodostępność żelaza oraz wpływają korzystnie na mikrobiotę jelitową, która również nie pozostaje obojętna dla gospodarki żelazowej.

Imbir

Imbir zawiera gingerole, które są prebiotykami i mogą redukować skutki suplementacji żelazem. Podejrzewa się, że zwiększają także skuteczność erytropoezy, jednak dokładne mechanizmy działania imbiru, w kontekście gospodarki żelazowej, wymagają dalszych badań. Nie mniej jednak, warto uwzględnić imbir w swojej diecie. Można go dodawać do sosów, koktajli lub sporządzać napar imbirowy.

Żeliwne naczynia

Żeliwne naczynia uwalniają niewielką ilość żelaza do pożywienia, szczególnie w przypadku kwaśnych potraw np. sosu pomidorowego. Ważne jednak, aby żeliwne naczynie nie było emaliowane od wewnątrz – kolorowa emalia powoduje, że nie są skuteczne w zwiększaniu zawartości żelaza w potrawie. Ciekawym rozwiązaniem jest “iron fish” – rybka wykonana z żelaza, którą wrzuca się do dania i daje dokładnie taki sam efekt.

Co pić do posiłków, aby nie zaburzać wchłaniania żelaza?

Jednym z najczęstszych błędów żywieniowych prowadzących do niedoboru żelaza jest spożywanie dużych ilości kaw i herbat, szczególnie do posiłków. Kawa, również bezkofeinowa, każda herbata, zarówno czarna jak i zielona, znacznie zmniejszają wchłanianie żelaza. Ponadto wchłanianie żelaza utrudnia także czerwone wino, kakao na mleku, gorąca czekolada, napary ziołowe, yerba mate czy matcha!

Do posiłków bogatych w żelazo warto pić:

  • wodę z kranu lub niskozmineralizowaną
  • delikatne napary z rumianku czy lipy
  • rooibos
  • werbenę
  • zakwas z buraka
  • soki owocowe bogate w witaminę C
  • napary z suszu owocowego

Jak suplementować żelazo?

Aby uzupełnić niedobory żelaza niejednokrotnie niezbędne jest włączenie suplementacji. Doustne suplementy najczęściej zawierają żelazo w formie siarczanu, fumaranu lub glukonianu. Żelazo warto przyjmować w obecności laktoferyny, która zwiększa jego wchłanianie.

Najczęściej zaleca się przyjmowanie żelaza na czczo, ponieważ wówczas jego wchłanianie jest najlepsze. Niestety nierzadko wywołuje dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, nudności czy zaparcia.

Gdy żelazo przyjmowane na czczo powoduje nieprzyjemne dolegliwości, preparat warto spróbować przyjmować 1-2h przed obiadem, gdy żołądek będzie w miarę pusty.

Ponadto należy pamiętać, aby nie przyjmować żelaza razem z suplementami wapnia czy magnezu. Dobrze jest zachować 2h odstęp między tymi preparatami, aby wzajemnie się nie wykluczały.

Ile suplementować żelazo, aby zwiększyć zapasy w organizmie?

Wszystko zależy od tego z jak głębokim niedoborem się zmagasz. Na początku normalizuje się hemoglobina – zwykle trwa to 6-8 tygodni. Natomiast ferrytyna potrzebuje kilku miesięcy, aby podnieść się do odpowiedniego stężenia.

Jak poprawić ferrytynę – praktyczne porady

Aby realnie zwiększyć zapasy żelaza w organizmie, ważne jest spożywanie wystarczającej ilości żelaza, które przekracza dzienne zapotrzebowanie. Niezbędne jest także zadbanie o jak największą biodostępność żelaza, aby maksymalnie zwiększyć jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Pobierz 6-dni diety bogatej w żelazo za darmo i zobacz, jak wykorzystać poniższe zasady w praktyce.

Poniżej znajdziesz praktyczne porady, jak podnieść ferrytynę:

  1. Unikaj popijania posiłków kawą (zarówno kofeiną, jak i bezkofeinową), herbatą, mocnym naparem z rumianku, naparem z mięty, yerba mate, kakao, gorącą czekoladą i napojami czekoladowymi. Staraj się zachować 1-2h odstępu między posiłkiem, a tymi napojami.

  2. Nie dodawaj dużych ilości nabiału do posiłku. Świetnie sprawdza się spożywanie w ciągu dnia jednego posiłku z nabiałem, bogatego w wapń, a pozostałych bogatych w żelazo.

  3. Posiłek bogaty w wapń warto połączyć z owocami jagodowymi czy kakao, które zawierają polifenole o działaniu przeciwzapalnym. Warto unikać dodawania ich dużych ilości do posiłków bogatych w żelazo.

  4. Dodawaj źródła witaminy C lub beta-karotenu do każdego posiłku bogatego w żelazo. Świetnie sprawdza się posypywanie dań natką pietruszki.

  5. Staraj się dodawać do potraw kiszonki, sięgaj po kiszone ogórki, kapustę czy inne kiszone warzywa.

  6. Spożywaj napary z imbirem lub dodawaj imbir do koktajli i sosów.

  7. Spożywaj umiarkowane ilości mięsa, zwłaszcza chudego czerwonego mięsa, które jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Pamiętaj także, że obecność mięsa w posiłku wpływa na poprawę wchłaniania żelaza z produktów roślinnych, więc mięso drobiowe nie pozostaje bez znaczenia mimo, że samo w sobie nie jest szczególnie zasobne w żelazo.

  8. W codziennej diecie wybieraj pieczywo na zakwasie, które ma mniejszą zawartość fitynianów.

  9. Orzechy, pestki i nasiona staraj się moczyć przed spożyciem.

  10. Nie spożywaj jednocześnie suplementów żelaza, wapnia i magnezu, staraj się zachować co najmniej 2-godzinny odstęp między preparatami.

Podsumowanie – dieta w niedoborze żelaza

  • Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na odporność, nastrój, wydolność fizyczną, a także kondycję skóry i paznokci.

  • Do objawów niskiej ferrytyny należą: osłabienie, zaburzenia koncentracji, podatność na infekcje, kruchość włosów i paznokci, bladość skóry, zajady w kącikach ust, czy też spadek wydolności fizycznej.

  • Do diagnozowania niedoboru żelaza służy głównie morfologia i stężenie ferrytyny. Czasami zaleca się również wykonanie TIBC, UIBC i CRP.

  • W diecie znajdują się dwie formy żelaza: lepiej przyswajalne żelazo hemowe znajdujące się głównie w produktach mięsnych i żelazo niehemowe o niższej biodostępności, obecne głównie w produktach roślinnych.

  • Zwiększenie zapasów żelaza i wyrównanie niedoborów wymaga spożywania większej ilości żelaza niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, a także dbanie o jego prawidłowe wchłanianie.

  • Komponując posiłki bogate w żelazo, warto unikać dodawania produktów zawierających inhibitory wchłaniania żelaza, do których należą: wapń, polifenole, fityniany i szczawiany.

  • Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłku warto dbać o obecność składników wspomagających przyswajanie żelaza, takich jak witamina C, beta-karoten, kwasy organiczne, czynnik mięsny czy gingerole z imbiru.
Źródła
  1. Pawlak, Roman, Julia Berger, and Ian Hines. “Iron status of vegetarian adults: a review of literature.” American journal of lifestyle medicine 12.6 (2018): 486-498.
  2. Milman NT. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis. J Nutr Metab. 2020 Sep 14;2020:7373498. doi: 10.1155/2020/7373498. PMID:33005455; PMCID: PMC7509542.
  3. Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID:33136134; PMCID: PMC7607440.
  4. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status – Susan C. Vonderheid 1, Lisa Tussing-Humphreys 2, Chang Park 1, Heather Pauls 1
  5. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397;PMCID: PMC9219084.
  6. Heffernan A, Evans C, Holmes M, Moore JB. The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C: A Systematic Review and Meta-Analysis. Proceedings of the Nutrition Society. 2017;76(OCE4):E182.doi:10.1017/S0029665117003445
  7. Treatment efficacy of vitamin C or ascorbate given as co-intervention with iron for anemia – A systematic review and meta-analysis of experimental studies – Vignesh Loganathan Arivarasan Bharathi Alyssa Maria Prince Jayalakshmy Ramakrishnan https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2023.07.081
  8. Hallberg L, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Hum Nutr Appl Nutr. 1982 Apr;36(2):116-23.PMID: 6896705.
  9. Lee J. Association between Coffee and Green Tea Consumption and Iron Deficiency Anemia in Korea. Korean J Fam Med. 2023 Mar;44(2):69-70. doi:10.4082/kjfm.44.2E. Epub 2023 Mar 20. PMID: 36966735; PMCID:PMC10040266.
  10. A Review of Nutrients and Compounds, Which Promote or Inhibit Intestinal Iron Absorption: Making a Platform for Dietary Measures That Can Reduce Iron Uptake in Patients with Genetic Haemochromatosis – https://doi.org/10.1155/2020/7373498
  11. Rusu IG, Suharoschi R, Vodnar DC, Pop CR, Socaci SA, Vulturar R, Istrati M, Moroșan I, Fărcaș AC, Kerezsi AD, Mureșan CI, Pop OL. Iron Supplementation Influence on the Gut Microbiota and Probiotic Intake Effect in Iron Deficiency-A Literature-Based Review. Nutrients. 2020 Jul 4;12(7):1993. doi: 10.3390/nu12071993. PMID: 32635533; PMCID: PMC7400826.
  12. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397;PMCID: PMC9219084.
  13. Nappi C, Tommaselli GA, Morra I, Massaro M, Formisano C, Di Carlo C. Efficacy and tolerability of oral bovine lactoferrin compared to ferrous sulfate in pregnant women with iron deficiency anemia: a prospective controlled randomized study. Acta Obstet Gynecol Scand. 2009;88(9):1031-5. doi: 10.1080/00016340903117994. PMID: 19639462.
  14. Banerjee A, Athalye S, Shingade P, Khargekar V, Mahajan N, Madkaikar M, Khargekar N. Efficacy of daily versus intermittent oral iron supplementation for prevention of anaemia among pregnant women: a systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2024 Jul 17;74:102742. doi: 10.1016/j.eclinm.2024.102742. PMID: 39114275; PMCID: PMC11304700. Ahmad Fuzi et al., “A 1-h Time Interval between a Meal Containing Iron and Consumption of Tea Attenuates the Inhibitory Effects on Iron Absorption.”
  15. McManus et al., “Effect of Increasing Red Meat Intake on Iron Status in Adults with Normal and Suboptimal Iron Status.” Skolmowska et al., “Effectiveness of Dietary Interventions in Prevention and Treatment of Iron-Deficiency Anemia in Pregnant Women.”
  16.  Auerbach, DeLoughery, and Tirnauer, “Iron Deficiency in Adults.”
  17. Wang et al., “Impact of Inflammatory Status on Intestinal Iron Absorption in Older Hospitalized Patients.”
  18. Collings et al., “The Absorption of Iron from Whole Diets.”
  19. Anker et al., “Systematic Review and Meta-Analysis of Intravenous Iron Therapy for Patients with Heart Failure and Iron Deficiency.”
  20. Polyphenol-Rich Ginger (Zingiber officinale) for Iron Deficiency Anaemia and Other Clinical Entities Associated with Altered Iron Metabolism Soo Liang Ooi 1 , Sok Cheon Pak 1,* , Ron Campbell 2 and Arumugam Manoharan
  21. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. (red.: E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, Warszawa, 2025. Normy żywienia dla populacji Polski – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Czytaj dalej