Infolinia +48 537 014 006

Dieta w insulinooporności – co tak naprawdę ma znaczenie?

Autor Anita Postolak Przeczytasz 15 min Aktualizacja

Internet jest przepełniony poradami żywieniowymi dotyczącymi diety w insulinooporności, pośród których można się zagubić. A tak naprawdę nie ma jednego, idealnego rozwiązania dla każdego pacjenta z insulinoopornością (IO). W skutecznej dietoterapii IO niezwykle ważne jest wprowadzenie nawyków, które jesteśmy w stanie utrzymać długoterminowo. Stąd dieta powinna być dostosowana do każdego indywidualnie. Z tego artykułu dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności według rzetelnych źródeł naukowych. Będziesz wiedzieć co jeść, a czego lepiej unikać i dlaczego. Zapraszamy do lektury 🙂

Dlaczego dieta w insulinooporności jest ważna?

Insulinooporność to obniżona wrażliwość tkanek na działanie insuliny, która zaburza funkcjonowanie całego organizmu, w tym gospodarki węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej [1]. Jeżeli chcesz poznać patofizjologię, diagnostykę i wsparcie terapii tego zaburzenia, zajrzyj do ostatniego artykułu „Senność po posiłkach? To może być insulinooporność!„.

Dobrze zaplanowana dieta w insulinooporności pomaga skutecznie zredukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, która upośledza insulinowrażliwość i stanowi jeden z kluczowych elementów dietoterapii insulinooporności. Skład posiłków ma bezpośredni wpływ na reakcję gospodarki węglowodanowej, dlatego właściwą dietą jesteśmy w stanie ustabilizować stężenie glukozy i unormować wydzielanie insuliny [2]. W praktyce przekłada się to na fakt, że prawidłowo skomponowane posiłki wpływają na poprawę samopoczucia na co dzień.

Większość podejmujących interwencję żywieniową osób zauważa większą ilość energii w ciągu dnia, mniej „zjazdów” i poczucia senności po posiłkach, dodatkowo lepszy nastrój, poprawę koncentracji i pamięci, rzadsze epizody wilczego apetytu na słodycze, poprawę stanu skóry przy akompaniamencie stopniowej redukcji masy ciała [3,4,5].

Jaka dieta jest najlepsza w insulinooporności?

Tak naprawdę, nie ma na to jednej odpowiedzi, ponieważ u każdego mogą się sprawdzić różne strategie żywieniowe. Istnieją różne modele żywieniowe, które mogą zmniejszać insulinooporność i poprawiać samopoczucie. Do najbardziej popularnych diet w insulinooporności należą dieta o niskim indeksie glikemicznym, z ograniczeniem węglowodanów, z ograniczeniem tłuszczów, posty przerywane czy diety oparte na modelu śródziemnomorskim. Okazuje się, że większość z nich skutecznie poprawia insulinowrażliwość, jeżeli prowadzi do redukcji masy ciała. A dla skutecznej redukcji masy ciała konieczne jest zastosowanie zaleceń, które jesteśmy w stanie wdrożyć do naszego życia na stałe [2].

Nie ulega wątpliwości, że skład diety w insulinooporności jest niezwykle ważny. Coraz częściej mówi się, że w przypadku insulinooporności ważniejsza od samego rozkładu makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów) jest ich odpowiednia jakość [2,7]. Zdrowa dieta powinna działać przeciwzapalnie, bazować na produktach niskoprzetworzonych, a także dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych [6]. Przy wyborze produktów warto kierować się ogólnymi zasadami zdrowego żywienia oraz stosować strategie, które ułatwią redukcję tkanki tłuszczowej.

Dieta w insulinooporności – zasady, którymi warto się kierować

Regularność posiłków – regularnie spożywane posiłki pozwolą ustabilizować stężenie glukozy i insuliny, a stabilna glikemia to stabilny poziom energii w ciągu dnia, mniejsze zmęczenie i brak napadów na jedzenie wieczorami. Dokładną ilość i częstotliwość posiłków najlepiej dopasować indywidualnie – do siebie i swojego stylu życia [2].

Unikanie podjadania – nieuważne sięganie po przekąski, czyli zmora wielu osób. Plasterek sera, za chwilę kawałek kiełbasy, potem cukierek i szklanka soku, a do tego ciągłe popijanie kawy z mlekiem… Rezultat? Ciągłe skoki glukozy i nadprodukcja insuliny, nadwyżka energetyczna, rozregulowane hormony i brak efektów odchudzania [2,8]. Podjadanie to nawyk, nad którym szczególnie warto popracować, jeżeli zależy Ci na skutecznej redukcji masy ciała i uporaniu się z insulinoopornością. Jeżeli potrzebujesz profesjonalnego wsparcia, umów się na konsultację ze specjalistą.

Większa sytość potraw – niesycące posiłki skutkują podjadaniem i frustracją, co utrudnia trzymanie się swoich założeń – przecież nie lubimy chodzić głodni! Dlatego w insulinooporności tak ważna jest nauka komponowania posiłków sycących, objętościowych i atrakcyjnych. Aby zwiększyć sytość potraw warto dbać o ich niski indeks glikemiczny, obecność dobrych źródeł białka, błonnika pokarmowego i warzyw, a także zwrócić uwagę na uważne i powolne spożywanie posiłków [7]. Jeżeli chcesz przeczytać więcej o zwiększaniu sytości potraw zajrzyj do tego artykułu „Koniec z głodem na diecie! Dieta wolumetryczna„.

Warzywa w każdym posiłku – warzywa to nieodłączny element posiłków w IO. Są niskokaloryczne, a więc znacznie zwiększają sytość potraw, tym samym ułatwiają odchudzanie. Dodatkowo ich obecność pozwala obniżyć glikemię poposiłkową [2]. Warto próbować różnych warzyw, w różnej formie, aby znaleźć swoje ulubione.

Dobre źródła białka – białko to kolejny element wpływający na stabilizację glikemii i zwiększający sytość potraw [2]. Warto dbać o obecność źródła tego składnika pokarmowego w każdym posiłku. Najlepsze źródła białka to m.in. chude mięso, ryby i owoce morza, jaja, kefir, maślanka, jogurt naturaln, ser twarogowy, tofu czy nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola, soczewica, ciecierzyca).

Zdrowe tłuszcze – dodatek tłuszczu do posiłków, opóźnia opróżnianie żołądka zapewniając większą sytość i niższe poposiłkowe stężenie glukozy [2]. Odpowiednia jakość tłuszczu ma ogromne znaczenie również dla gospodarki lipidowej. Warto wybierać oleje roślinne (np. oliwę, olej rzepakowy czy olej lniany), margarynę miękką, awokado, a także orzechy, pestki i nasiona. Do zdrowych źródeł tłuszczu zaliczamy również tłuste ryby morskie, po które warto sięgać 1-2 razy w tygodniu. Ważne! Zdrowe tłuszcze są niezwykle cenne, ale są także wysokokaloryczne i należy uważać na ich ilość w diecie, zwłaszcza kiedy chcemy zredukować masę ciała. Polecamy kontrolować ich dodatek do potraw np. za pomocą łyżki.

Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym – indeks glikemiczny mówi nam o tym, jak szybko i wysoko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu. Na co dzień warto wybierać produkty, które w mniejszym stopniu podnoszą glikemię, a więc mają niski bądź średni indeks glikemiczny np. kasza gryczana, kasza pęczak, makaron pełnoziarnisty, makaron z soczewicy, pieczywo razowe, górskie płatki owsiane czy wypieki z mąki pełnoziarnistej (typ 1850 lub wyższy). Na indeks glikemiczny może wpływać wiele czynników np. dodatek białka, tłuszczu i błonnika obniża indeks glikemiczny potrawy [2]! Stąd w insulinooporności tak ważne jest prawidłowe komponowanie posiłków. Korzystne jest również gotowanie dodatków zbożowych al. dente.

Odpowiednie komponowanie posiłków – już wiesz, że błonnik, białko i tłuszcze w posiłku pomagają unormować glikemię poprzez obniżenie indeksu glikemicznego. Kiedy już Twoje posiłki będą regularne, warto zadbać o to, aby w każdym posiłku znalazły się źródła tych składników pokarmowych [2]. Tutaj pomocny może być Talerz Zdrowego Żywienia, który obrazuje jakie powinny być proporcje poszczególnych elementów na talerzu.

prawidłowe komponowanie posiłków

Ograniczenie cukrów i słodyczy – wszyscy wiemy, że nadmiar cukru nie jest korzystny dla zdrowia i utrudnia utrzymanie w ryzach gospodarki węglowodanowej. Warto zwracać uwagę na to, aby ograniczać jego ilość w diecie. Jednak zamiana białego cukru na miód czy cukier trzcinowy nie jest rozwiązaniem, gdyż tak naprawdę są to bardzo podobne substancje, a więc tak samo niekorzystnie wpływają na glikemię. Natomiast jeżeli lubisz od czasu do czasu przygotować słodki deser, a chcesz dbać o stabilną glikemię, pomocne mogą okazać się słodziki, które są niskokaloryczne i nie podnoszą poziomu glukozy [9,10,11].

Czy jest coś czego warto unikać w insulinooporności? – pomocnicza tabela z produktami wskazanymi i przeciwwskazanymi

Poniżej znajdziesz tabelę, która pomoże Ci komponować zdrowe posiłki przyjazne prawidłowej glikemii i odpowiedniej produkcji insuliny oraz wspierające odchudzanie przy diecie w insulinooporności. Kliknij tutaj, żeby pobrać tabelę w PDF → KLIK

Dieta w insulinooporności - produkty zalecane i niezalecane

Desery i słone przekąski na diecie przy insulinooporności

Czy mając insulinooporność już nigdy nie będę mogła zjeść francuskiej bagietki czy włoskiej pasty, a za każdy cukierek grozi mi kara piekielna?!

Powyższa lista może Ci pomóc świadomie komponować zdrowe, korzystne dla glikemii posiłki, które będą wspierać redukcję masy ciała. Natomiast ważne jest, że w insulinooporności nie ma rzeczy zakazanych. Każdy produkt, nawet ten mniej pożądany w diecie w insulinooporności, można mądrze wkomponować w posiłek, żeby był korzystniejszy dla gospodarki węglowodanowej. Musisz wiedzieć, że ważna jest porcja produktu oraz dodatki, które do niego wybieramy [2]. Nie pozostaje obojętna również kolejność spożywania elementów posiłku.

Zobacz kilka przykładów:

  • zamiast całej drożdżówki, zjedz pół w towarzystwie naturalnego skyra z otrębami i orzechami i porcją niskokalorycznych owoców np. malin → białko, błonnik i tłuszcze zapewnią lepszą reakcję gospodarki węglowodanowej na słodką przekąskę, dodatkowo taki posiłki zapewni większą sytość (dzięki objętości i obecności białka i błonnika) niż sama drożdżówka

  • zamiast całej paczki kruchych ciastek między posiłkami, zjedz 2 ciastka zaraz po obiedzie → zbilansowany posiłek spowoduje słabszą odpowiedź glikemiczną na słodką przekąskę, zwłaszcza jeżeli jej porcja będzie mniejsza, a ponadto nie spowodujesz kolejnego wyrzutu nadmiaru insuliny przez trzustkę

  • zamiast całej paczki solonych paluszków, zjedz małą garść paluszków w ramach kolacji, w obecności słupków warzyw z jogurtowym dipem czosnkowym → tutaj również mamymniejszą porcję przekąski i dodatki obniżające glikemię, co spowoduje korzystniejszą odpowiedź organizmu

  • jeżeli masz ochotę na jasne pieczywo, wybierz mniejszą porcję i zadbaj o obecność dużej ilości warzyw i białka w posiłku → jasne pieczywo ma wysoki indeks glikemiczny, ale jeżeli wybierzesz jego mniejszą porcję, dodasz warzywa i białko, to stężenie glukozy będzie niższe.

  • wybierając w restauracji kluski z roladą i surówką, zacznij od zjedzenia surówki i mięsa, a na końcu sięgnij po kluski → czyli rozpoczynanie posiłku od warzyw i źródła białka, a sięganie po węglowodany na samym końcu. Okazuje się bowiem, że gdy rozpoczynasz jedzenie od warzyw, tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi jest wolniejsze niż gdy rozpoczynasz posiłek od elementu węglowodanowego [12,13]. Niższa ma szansę być również docelowa wartość glikemii po posiłku. Szczególnie, gdy na talerzu masz rafinowany produkt węglowodanowy, warto stosować się do tej zasady. Wystarczy zjeść kilka gryzów warzyw, białka, a potem jeść już wszystko razem – ta zasada jest też pomocna na wakacjach we Włoszech! 😉

  • jeśli masz ochotę na zwykłe naleśniki z dżemem, zadbaj o obecność twarożku obok. Możesz też zrobić jednego naleśnika z dżemem, a drugiego z twarożkiem, a całość polać masłem orzechowym oraz dodać porcję owoców o niskim indeksie glikemicznym np. borówek. Dobrze również wybrać dżem o niskiej zawartości cukrów dodanych, słodzony ksylitolem lub stewią, lub konfiturę, która nie ma dodatku cukru w ogóle! → Naleśniki z klasycznym dżemem to bomba węglowodanowa gwarantująca szybki wzrost stężenia glukozy i bardzo wysokie jej poziom, a to gwarantuje ospałość po posiłku i szybki głód, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jeżeli dodamy białko (twarożek) i tłuszcze (masło orzechowe) i porcję owoców (objętość i błonnik), spowolnimy wzrost glikemii, zwiększymy sytość(nie zjesz trzeciego naleśnika z samym dżemem 😉 i osiągniemy mniejszą szansę na senność po posiłku i chęć podjadania kilkadziesiąt minut później

W Centrum Dietoterapii Klinicznej nie dajemy naszym podopiecznym „listy zakazanych produktów”, bo wiemy, że takie podejście nie działa długoterminowo. Zamiast tego uczymy, jak świadomie wybierać produkty i komponować posiłki, by kontrolować gospodarkę węglowodanową i tym samym osiągnąć cele sylwetkowe i zdrowotne. Sprawdź naszą ofertę.

W Centrum Dietoterapii Klinicznej pracujemy w oparciu o dietoterapię kliniczną i rzeczywiste potrzeby pacjentów z insulinoopornością.

Podczas konsultacji:

  • analizujemy wyniki badań i objawy
  • wyjaśniamy mechanizmy choroby w przystępny sposób
  • tworzymy realny plan żywieniowy w insulinooporności do wdrożenia w codziennym życiu

👉 Umów konsultację dietoterapeutyczną i zadbaj o gospodarkę insulinową świadomie.

Podsumowanie – najważniejsze zasady diety w insulinooporności

  • Odpowiednia dieta w insulinooprności jest kluczowym elementem terapii, ponieważ pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej oraz ustabilizować poziom glukozy i unormować wydzielanie insuliny, co prowadzi do lepszego samopoczucia i stabilnego poziomu energii w ciągu dnia.

  • W insulinoporności sprawdzają się różne modele żywieniowe, które przyczyniają się do redukcji masy ciała. Najskuteczniejsza dieta to taka, która będzie utrzymywana długotrwale i stanie się stałym elementem codzienności.

  • W insulinooporności warto dbać o dietę przeciwzapalną i niskoprzetwrzoną. Nie bez znaczenia pozostaje regularność spożywanych posiłków, unikanie podjadania między nimi, a także kolejność spożywania elementów posiłku.

  • Aby posiłki były sycące, a glikemia stabilna warto dbać o obecność dobrego źródła białka, dodatku tłuszczu oraz błonnika z warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych. 
  • Wybierając produkty zbożowe warto kierować się ich wpływem na glikemię i wybierać te o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. 

  • W codziennej diecie warto ograniczyć słodycze i cukry proste oraz nauczyć się jak je spożywać, by nie wpływały niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową.

  • W IO nie ma rzeczy zakazanych, są takie po które warto sięgać rzadziej lub częściej. Wybierając mniej pożądane w diecie produkty warto pamiętać, że znaczenie ma ich ilość oraz dodatki, które dodajemy.

Bibliografia

  1. Kosmas, C. E., Bousvarou, M. D., Kostara, C. E., Papakonstantinou, E. J., Salamou, E., & Guzman, E. (2023). Insulin resistance and cardiovascular disease. Journal of International Medical Research, 51(3), 1–49. https://doi.org/10.1177/03000605231164548
  2. Papakonstantinou, E., Oikonomou, C., Nychas, G., & Dimitriadis, G. D. (2022). Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients, 14(4), 823. https://doi.org/10.3390/nu14040823.
  3. Leng M, Guo X, Wei C, Zhang Y, Li Z, Gao X, Hou D, Li C. Progressive Weight Loss-Induced Remission of Insulin Resistance/Hyperinsulinemia and Improvements in Cardiovascular Risk Factors. Diabetes Metab Syndr Obes. 2025 Apr 15;18:1099-1110. doi: 10.2147/DMSO.S501876.
  4. Veronese N, Facchini S, Stubbs B, Luchini C, Solmi M, Manzato E, Sergi G, Maggi S, Cosco T, Fontana L. Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jan;72:87-94. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.11.017.
  5. Kullmann S, Kleinridders A, Small DM, Fritsche A, Häring HU, Preissl H, Heni M. Central nervous pathways of insulin action in the control of metabolism and food intake. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Jun;8(6):524-534. doi: 10.1016/S2213-8587(20)30113-3.
  6. Shu, Y., Wu, X., Wang, J., Ma, X., Li, H., & Xiang, Y. (2022). Associations of Dietary Inflammatory Index With Prediabetes and Insulin Resistance. Frontiers in Endocrinology, 13, 820932. https://doi.org/10.3390/fendo.2022.820932.
  7. Muscogiuri, G., Barrea, L., Caprio, M., Ceriani, F., Chavez, A. O., El Ghoch, M., Frias-Toral, E., Mehta, R. J., Mendez, V., Paschou, S. A., Pazderska, A., Savastano, S., & Colao, A. (2021). Nutritional guidelines for the management of insulin resistance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1908223
  8. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719.
  9. Rychlik E., Stoś K.,Woźniak A., Mojka H. (red), Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (2024).
  10. Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE. The Impact of Free Sugar on Human Health-A Narrative Review. Nutrients. 2023 Feb 10;15(4):889. doi: 10.3390/nu15040889.
  11. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Added Sugars Drive Insulin Resistance, Hyperinsulinemia, Hypertension, Type 2 Diabetes and Coronary Heart Disease. Mo Med. 2022 Nov-Dec;119(6):519-523.
  12. Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174.
  13. Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67.

Czytaj dalej