Odpowiednia dieta w ciąży ma ogromne znaczenie nie tylko dla prawidłowego rozwoju malucha, ale także dla zdrowia i dobrego samopoczucia przyszłej mamy. Ciąża to wyjątkowy czas, a prawidłowe odżywianie w tym czasie wpływa na prawidłowy rozwój dziecka w okresie płodowym oraz na jego zdrowie w dziecięcym i dorosłym życiu.

Dlaczego dieta w ciąży ma znaczenie?

Prawidłowe odżywianie podczas ciąży warunkuje jej prawidłowy przebieg, zapewnia pomyślny przebieg laktacji i wspiera zdrowie kobiety po okresie połogu. Dieta w ciąży jest jednym z ważniejszych czynników wpływających na prawidłowy rozwój płodowy dziecka oraz jego zdrowie w dzieciństwie i dorosłości.

Pierwsze 1000 dni życia to kluczowy czas dla rozwoju dziecka, to czas tzw. programowania metabolicznego. Programowanie metaboliczne rozpoczyna się już w okresie prenatalnym i obejmuje okres niemowlęcy i poniemowlęcy. Udowodniono, że styl życia matki i jej dieta w ciąży i podczas laktacji, a także żywienie dziecka w pierwszych latach życia ma długoterminowy wpływ na jego stan zdrowia. Ponadto może wpływać na ryzyko pojawienia się zaburzeń metabolicznych w dorosłości.

Stąd prawidłowy stan odżywienia i niskoprzetworzona, wysokoodżywcza dieta w ciąży, bogata we wszystkie składniki odżywcze potrzebne dla prawidłowego rozwoju dziecka jest kluczowym elementem, o który należy zadbać w czasie ciąży.

Jak w ciąży zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne?

Ustalenie odpowiedniej kaloryczności jest niezwykle ważne, by umożliwić optymalny przyrost masy ciała. Aby poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), określić współczynnik aktywności fizycznej (PAL) i na końcu uwzględnić dodatkowe potrzeby energetyczne w zależności od trymestru ciąży. Warto regularnie kontrolować masę ciała i sprawdzać, czy kaloryczność jest dopasowana prawidłowo.

Wzrost zapotrzebowania energetycznego w poszczególnych trymestrach:

• I trymestr +85 kcal
• II trymestr +285 kcal
• II trymestr +475 kcal

Co jeść w ciąży, by zapewnić prawidłowy rozwój dziecka?

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, podstawowe składniki pokarmowe, jakimi są białko, tłuszcze i węglowodany oraz na niektóre witaminy i składniki mineralne. Stąd tak ważne jest, aby dieta w ciąży była maksymalnie odżywcza i dostarczała wystarczające ilości wszystkich potrzebnych składników. Zadbaj aby Twoja dieta w ciąży była zdrowa, odżywcza i niskoprzetworzona.

Poniżej znajdziesz elementy diety, na które warto zwrócić szczególną uwagę podczas ciąży oraz produkty spożywcze, które warto włączyć do swojej diety:

Kwasy tłuszczowe omega 3

Na szczególną uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy DHA, który warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu, zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka. Największe zapotrzebowanie na DHA jest w III trymestrze ciąży, gdy rozwój układu nerwowego płodu jest największy. Najlepszym źródłem DHA w diecie są tłuste ryby morskie, dlatego warto je spożywać 1-2 razy w tygodniu, aby dostarczyć odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega 3. W przypadku małego spożycia ryb, należy włączyć do diety suplementację DHA.

Włącz do diety: tłuste ryby morskie, algi morskie, olej rybi.

Kwas foliowy (witamina B9)

Kwas foliowy bierze udział w procesie powstawania i wzrostu komórek rozwijającego się płodu. Niedobór kwasu foliowego w ciąży sprzyja powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu. O jego odpowiednią ilość w diecie należy dbać jeszcze przed zajściem w ciążę. Aby dieta w ciąży zawierała wystarczające ilości kwasu foliowego, należy dbać o spożywanie zielonych liściastych warzyw, pełnoziarnistych zbóż, a także jaj i orzechów. Ponadto Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca wzbogacenie diety o suplementy zawierające kwas foliowy już w trakcie planowania ciąży.

Włącz do diety: szpinak, jarmuż, roszponkę, korzeń pietruszki, brokuły, szparagi, brukselkę, buraki, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, bób, awokado, jajka.

Żelazo

Żelazo jest niezwykle ważnym elementem w procesach metabolicznych. Bierze udział w wytwarzaniu hemoglobiny, transporcie tlenu i prawidłowym rozwoju mózgu. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacznie się zwiększa, więc warto zwrócić uwagę, aby w codziennej diecie znalazły się źródła tego składnika. Jednym z najlepszych i dobrze znanych źródeł żelaza w diecie jest wątróbka, jednak zawiera też duże ilości retinolu, którego nadmiar może sprzyjać wadom rozwojowym płodu, dlatego nie powinna ona być Twoim głównym źródłem żelaza w diecie. Jeżeli chcesz, aby Twoja dieta w ciąży dostarczała więcej żelaza, sięgaj po wymienione niżej produkty. Wiele czynników wpływa na biodostępność żelaza. Aby dowiedzieć, jak komponować posiłki wspierające wchłanianie żelaza zapisz się do newslettera i odbierz darmowego ebooka!

Włącz do diety: chudą wołowinę i cielęcinę, komosę, kaszę jaglaną, amarantus, kaszę gryczaną, pieczywo razowe na zakwasie, pestki dyni, suszone pomidory, buraki, szpinak, natkę pietruszki, soczewicę, fasolę, tofu, sezam, tahini, nerkowce, pistacje, suszone morele, suszoną morwę.

Jod

W trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie również na jod. Jest kluczowym elementem do produkcji hormonów tarczycy. W przypadku niedoboru jodu rozwija się niedoczynność tarczycy. TSH i hormony tarczycy warto wyrównać jeszcze przed ciążą. Niedobór jodu w ciąży stwarza ryzyko niedorozwoju umysłowego i zaburzeń neurologicznych u dziecka. Ponieważ pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na jod w trakcie ciąży jest utrudnione, zaleca się włączenie suplementacji jodem u kobiet w ciąży bez chorób tarczycy. W przypadku chorób tarczycy, jod należy suplementować pod okiem specjalisty.

Włącz do diety: ryby morskie, owoce morza, algi, sól jodowana.

Wapń

Wapń jest budulcem kości i składnikiem błon komórkowych. Niezwykle istotne jest, aby dieta w ciąży zawierała jego odpowiednią ilość, ponieważ jest niezbędny dla układu nerwowego i mięśniowego. Dla prawidłowego i efektywnego wykorzystania wapnia konieczna jest odpowiednia ilość witaminy D.

Włącz do diety: mleko, jogurty, sery twarogowe, kefir, maślankę, napoje roślinne wzbogacane w wapń, sezam, mak, migdały, jarmuż, brokuły, sardynki, szprotki, wodę mineralną.

Witamina D

Witamina D ma działanie wielokierunkowe, a jej niedobór w ciąży jest skorelowany z zaburzeniami tolerancji glukozy w ciąży, rzucawką poporodową, przedwczesnym porodem czy nawet depresją poporodową. Ilość witaminy D w produktach spożywczych jest niedostateczna do pokrycia zapotrzebowania. Możliwa jest również synteza skórna witaminy D pod wpływem promieni słonecznych, jednak ze względu spędzanie większości czasu w budynkach oraz biorąc pod uwagę nasze położenie geograficzne, w Polsce zaleca się suplementację witaminą D. Dotyczy to również kobiet w ciąży. Przed suplementacją warto sprawdzić stężenie witaminy D we krwi, aby dobrać odpowiednią dawkę.

Włącz do diety: tłuste ryby, jaja, margarynę miękką wzbogacaną w witaminę D, mleko i produkty mleczne.

Warzywa i owoce

Dieta w ciąży to dieta bogata w różnokolorowe warzywa i owoce, które są bogate w błonnik, witaminy antyoksydacyjne i składniki mineralne. Spożywaj min. 400 g warzyw i owoców każdego dnia, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców. Idealnie, jakby warzywa stanowiły połowę Twojego talerza. 

Włącz do diety: różnokolorowe warzywa i owoce

Białko

Dieta w ciąży powinna zawierać źródła białka w każdym posiłku. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Sięgaj po chude i tłuste ryby o niskiej zawartości rtęci. Rzadziej sięgaj po chude mięso czerwone. Roślinnym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych. Unikaj wysoko przetworzonych przetworów mięsnych.

Włącz do diety: mięso z kurczaka i indyka, jajka, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki, dorsza, mintaja, makrelę atlantycką, łososia norweskiego, sardynki, szprotki, pstrąga, tofu, soczewicę, fasolę, ciecierzycę.

Produkty zbożowe

Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste, które zawierają dużo więcej składników odżywczych niż ich białe odpowiedniki. Staraj się, aby produkty zbożowe zajmowały ok. ¼ Twojego talerza.

Włącz do diety: pieczywo razowe, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, komosę ryżową, kaszę bulgur, kaszę pęczak, makaron pełnoziarnisty, makaron ze strączków, płatki owsiane.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowa dieta w ciąży to również dobrej jakości tłuszcze. Tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety. Dodawaj do posiłków niewielkie ich niewielkie ilości ze zdrowych źródeł. Sięgaj po produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym.

Włącz do diety: oliwę, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, margarynę miękką oraz tłuste ryby morskie.

Jakie suplementy przyjmować w ciąży?

Nie rekomenduje się rutynowego stosowania preparatów wielowitaminowych przez kobiety w ciąży. Takie preparaty mogą zawierać składniki wzajemnie utrudniające swoje wchłanianie np. żelazo z wapniem w jednej kapsułce. Jeżeli zastanawiasz się, jakie witaminy brać w ciąży, poniżej znajdziesz listę składników, które warto suplementować.

• kwas foliowy (400-800 µg/d) – suplementację warto rozpocząć 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i kontynuować przez cały okres ciąży i w trakcie karmienia piersią. Warto zwrócić uwagę, aby suplement zawierał aktywną formę folianów.
  
  
• cholina, witamina B6, witamina B12 – warto zwrócić uwagę, aby preparaty z kwasem foliowym były wzbogacone również o cholinę, witaminę B6 i B12, gdy ich prawidłowe uzupełnienie z dietą jest utrudnione.
  
  
• witamina D (1500-4000 IU/d w zależności od BMI i stężenia we krwi) – suplementację witaminy D również warto rozpocząć jeszcze przed planowaną ciążą. Aby dopasować dawkę sprawdź stężenie witaminy D (25(OH)D) we krwi.
  
  
• jod (150-200 µg) – suplementację jodem zaleca się wszystkim kobietom w ciąży bez chorób tarczycy. W przypadku chorób tarczycy preparaty z jodem należy przyjmować pod okiem specjalisty.
  
  
• kwas dokozaheksaenowy DHA (200-1000 mg/d) – suplementacja kwasu DHA jest zalecana wszystkim kobietom w ciąży. Dzienną dawkę DHA warto zwiększyć w przypadku kobiet spożywających małe ilości ryb przed ciążą oraz w jej trakcie, a także w przypadku ryzyka przedwczesnego porodu.
  
  
• żelazo (30-60 mg/d) – niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występującym zaburzeń w trakcie ciąży, dlatego u wielu kobiet ciężarnych i planujących ciążę zaleca się jego suplementację.

Czego nie jeść w ciąży – czego powinna unikać kobieta ciężarna?

Podczas ciąży należy eliminować produkty, które są potencjalnym źródłem zakażenia mikrobiologicznego lub mogą stanowić zagrożenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Poniżej lista produktów, których nie należy jeść w ciąży.

Dieta w ciąży nie powinna zwierać:

• surowe, niepasteryzowane mleko i produkty mleczne, w tym miękkie i półmiękkie sery wyprodukowane z mleka niepasteryzowanego (brie, camembert, pleśniowe). Czytaj etykiety! Wiele takich serów jest produkowanych z pasteryzowanego mleka. Unikaj serów z rynków, bazarów, “prawdziwych” francuskich i takich, które na opakowaniu wprost zaznaczają, że są wyprodukowane z surowego mleka. 
  
  
• surowe lub niedogotowane mięso, ryby i owoce morza oraz potrawy z ich dodatkiem (np. tatar, krwisty befsztyk, sushi, ryby wędzone na zimno, surowe małże). I o ile mięso i ryby po przesmażeniu możesz już zjadać, o tyle owoców morza unikaj całą ciążę – podczas obróbki termicznej nie doprowadza się ich do takich temperatur by mogły stać się bezpieczne. A jak się doprowadzi – to są już zupełnie niejadalne, twarde i niesmaczne. 
  
  
• surowe i niedogotowane jaja i potrawy z ich dodatkiem (np. kogel-mogel, surowe masy na ciasto, domowe majonezy, jaja na miękko)
  
  
• wędliny surowe i o krótkim terminie przydatności do spożycia
  
  
• niepasteryzowane soki owocowe i warzywne
  
  
• nieumyte warzywa i owoce oraz surowe kiełki z paczek 
  
  
• nadmiar kofeiny (np. napoje energetyzujące czy mocna kawa)
  
  
• alkohol w każdej ilości

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Dieta w ciąży oraz przed ciążą jest niezwykle istotna i wpływa na rozwój płodu, zdrowie matki i odpowiedni przyrost masy ciała. Wiele kobiet zastanawia się jak nie przytyć w ciąży. Wzrost masy ciała podczas ciąży to nie sama tkanka tłuszczowa, a masa dziecka, łożyska i wód płodowych, dodatkowo powiększona macica i piersi, a także większa objętość krwi i płynów ustrojowych. Dodatkowa, zapasowa tkanka tłuszczowa zazwyczaj wynosi 2-4 kg. Dlatego wzrost masy ciała w ciąży jest nieunikniony i powinien być wystarczający, by utrzymać prawidłowy wzrost i rozwój płodu.

Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy ciążowej czy powikłań podczas porodu i może przyczyniać się do trudności z karmieniem. Ponadto może wiązać się z makrosomią płodu i jego późniejszą dużą masą urodzeniową. W związku z tym, zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży wiąże się z ryzykiem odległych powikłań metabolicznych zarówno dla matki, jak i dziecka.

Natomiast zbyt niski przyrost masy ciała również może nieść ze sobą negatywne konsekwencje. Dlatego podczas ciąży tak ważna jest regularna kontrola masy ciała.

Ile powinno się przytyć w ciąży? Warto zacząć od obliczenia swojego BMI jeszcze przed ciążą lub na samym początku ciąży, ponieważ to od niego zależy zalecany przyrost masy ciała w ciąży.

Powyższa tabela zawiera zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży pojedynczej. Zastanawiasz się, ile można przytyć w ciąży bliźniaczej? Zalecenia różnią się w przypadku ciąży bliźniaczej i wówczas zalecany przyrost masy ciała podczas całej ciąży wynosi:

• 17-25 kg przy prawidłowej masie ciała przed ciążą
• 14-23 kg przy nadwadze przed ciążą
• 11-19 kg przy otyłości przed ciążą

Jak nie przytyć w ciąży?

Już wiesz, że zwiększenie masy ciała w ciąży jest konieczne. Ciąża to nie jest czas na redukcję masy ciała. Odchudzanie w ciąży może spowodować niedobory pokarmowe i zaburzenia rozwoju płodu. Natomiast warto kontrolować, by przyrost masy ciała był optymalny – nie za duży i nie za mały. Jeżeli obawiasz się nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży, kieruj się poniższymi zasadami:

1. Odpowiednio dopasuj kaloryczność diety – weź pod uwagę swoją aktywność fizyczną, styl życia i trymestr ciąży
2. Dbaj o regularne posiłki co ok. 3-4 godziny
3. Staraj się nie podjadać między posiłkami
4. Wybieraj niskoprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej
5. Komponuj posiłki zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, w każdym z nich dbaj o obecność warzyw
6. Dbaj o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną – do zalecanych form aktywności fizycznej należą spacery, nordic walking, joga, pływanie czy ćwiczenia aerobowe

Dieta wegańska i wegetariańska w ciąży – czy diety roślinne są bezpieczne w ciąży?

Dieta w ciąży powinna być bardzo odżywcza i prawidłowo zbilansowana. Źle zbilansowana dieta roślinna może być niedoborowa w wiele składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu. Na dietach roślinnych eliminuje się zwierzęce źródła żelaza, które zawierają lepiej przyswajalne żelazo hemowe. Zapotrzebowanie na żelazo na diecie roślinnej w ciąży zwiększa się prawie dwukrotnie! Stąd dieta roślinna w ciąży wiąże się z dużo większym ryzykiem niedoboru żelaza i idących za tym konsekwencji.

Na diecie roślinnej w ciąży problematyczne może być również dostarczenie odpowiednich ilości jodu czy kwasów omega 3, gdy unika się spożywania ryb. Dieta wegańska, całkowicie eliminująca produkty odzwierzęce, dodatkowo jest niedoborowa w witaminę B12.

Aktualne wytyczne mówią, że stosowanie diet roślinnych w ciąży może być bezpieczne, jednak warunkiem jest jej odpowiednie zbilansowanie i suplementowanie niedoborowymi składnikami. Będąc na diecie roślinnej w ciąży warto być pod stałą opieką dietetyka, aby mieć pewność, że dieta dostarcza wystarczające ilości składników odżywczych.

W Centrum Dietetyki Specjalistycznej pomagamy zaplanować odpowiednio zbilansowaną dietę roślinną w ciąży, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników dla mamy i rozwijającego się dziecka.

Jak poradzić sobie z nudnościami, wymiotami i uporczywą zgagą w ciąży?

Nudności i wymioty w ciąży

Jeżeli w trakcie ciąży towarzyszą Ci nudności i wymioty spróbuj spożywać częściej mniejsze objętościowo posiłki. Unikaj potraw tłustych i smażonych, które są ciężkostrawne. Wybieraj potrawy o delikatnym smaku i unikaj doprawiania posiłków ostrymi przyprawami. Doraźnie pomocne może być stosowanie imbiru w kapsułkach lub jako dodatku do potraw czy napojów, a także rozpoczynanie dnia od spożywania porcji suchych produktów zbożowych, taki jak chrupkie pieczywo czy płatki kukurydziane czy wafle ryżowe. Pamiętaj, aby dbać o nawodnienie.

Gdy uporczywe mdłości utrudniają Ci osiągnięcie optymalnych, zdrowych posiłków – staraj się jeść cokolwiek co “wchodzi” – nie stresuj się, że nie jesteś w stanie inaczej. Niebezpieczne dla Ciebie będzie również niedostarczenie niezbędnej energii czy odwodnienie. Musisz być na koktajlach cały dzień? Ok! Za kilka dni będzie lepiej i wrócisz do stałych posiłków i lepszych kompozycji.

Kiedy mdłości przestają być normą?

Jeśli mdłości i wymioty są bardzo intensywne, uniemożliwiają przyjmowanie płynów i pokarmów, prowadzą do utraty wagi lub odwodnienia, należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być nieżyt żołądkowo-jelitowy lub niepowściągliwe wymioty ciężarnych.

Warto pamiętać, że brak mdłości nie oznacza, że ciąża rozwija się nieprawidłowo – każda kobieta przechodzi ten okres inaczej.

Zgaga w ciąży

Zgaga, czyli uczucie pieczenia za mostkiem, dotyka nawet 70% kobiet na różnym etapie ciąży. Zmiany hormonalne, zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej i rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku powodują cofanie się treści żołądkowej do przełyku i objawy refluksu.

Jeżeli objawy refluksu w ciąży dotyczą również Ciebie, spróbuj wybierać posiłki o mniejszej objętości i dbaj o ich spokojne spożywanie i dokładne przeżuwanie. Aby uniknąć zgagi nocnej, ostatni posiłek spożywaj 2-3 h przed snem, a podczas snu spróbuj leżeć na lewym boku z lekko podniesioną górną częścią tułowia. Staraj się unikać popijania posiłków, płyny lepiej jest pić między posiłkami. Warto unikać aktywności fizycznej bezpośrednio po posiłku.

Doraźnie pomocne może być żucie migdałów bez skórki, wypicie niewielkiej ilość mleka czy picie naparu z siemienia lnianego. Pomocne może również okazać się jedzenie mniejszych objętościowo posiłków, delikatnych w formie i strukturze np. jaglanka z duszonym jabłkiem, pulpety w sosie koperkowym z kaszą jęczmienną i gotowanymi buraczkami, czy delikatna zupa krem z brokułów. Zwróć uwagę czy w Twojej diecie są produkty, które mogą nasilać zgagę w ciąży.

Zaparcia i wzdęcia w ciąży

Zaparcia i wzdęcia w ciąży mogą być związane ze zmianami hormonalnymi, obniżoną aktywnością fizyczną, zwiększonym wchłanianiem wody z przewodu pokarmowego, czy też jako skutek uboczny przyjmowania preparatów żelaza. Jeżeli zaparcia w ciąży są Twoim problemem przede wszystkim zwróć uwagę na ilość spożywanej wody. Staraj się pić nawet 2,5-3 l płynów dziennie.

Warto włączyć do diety kiszonki i fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, maślanki czy jogurty. Pomocne jest również zwiększenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego. Uwaga, zwiększając ilość błonnika w diecie bardzo ważne jest pilnowanie odpowiedniego nawadniania.

Aktywność fizyczna również może pomóc w uregulowaniu wypróżniania. Jeśli problemy z zaparciami nie ustępują możesz włączyć łyżeczkę łuski babki jajowatej, rozpuszczonej w niewielkiej ilości wody, wypite do śniadania. Dodatkowa dawka błonnika rozpuszczalnego pomoże rozmiękczyć stolec i ułatwi wypróżnianie. Zaopatrz się też w podnóżek w toalecie! Odpowiednia pozycja podczas wypróżniania również ma duże znaczenie w kontekście usprawnienia procesu wypróżniania.

Produkty o działaniu zapierającym:

• mocna herbata
• czekolada i słodycze
• ryż biały i białe pieczywo
• gotowana marchew
• gotowane jabłko, dojrzałe banany, borówki i jagody

Podsumowanie:

• Styl życia matki i jej dieta w ciąży i podczas laktacji, a także żywienie dziecka w pierwszych miesiącach życia ma długoterminowy wpływ na jego stan zdrowia. 
  
  
• Ważne jest, aby dieta w ciąży była odżywcza i dostarczała wystarczające ilości wszystkich składników potrzebnych dla prawidłowego rozwoju dziecka.
  
  
• Nie rekomenduje się rutynowego stosowania preparatów wielowitaminowych przez kobiety w ciąży. Składniki, które warto suplementować w ciąży to: kwas foliowy, witaminę D, DHA oraz w razie konieczności również jod i żelazo.
  
  
• Dieta w ciąży powinna eliminować produkty, które są potencjalnym źródłem zakażenia mikrobiologicznego lub mogą stanowić zagrożenie dla prawidłowego rozwoju płodu. Ciąża to czas, w którym należy unikać również używek.
  
  
• Zarówno nadmierny jak i zbyt mały przyrost masy ciała w ciąży może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu, dlatego podczas ciąży tak ważna jest regularna kontrola masy ciała. Zalecany przyrost masy ciała zależy od wartości BMI sprzed ciąży.
  
  
• Aby uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała w ciąży, warto jest poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, które jest zależne od podstawowej przemiany materii, aktywności fizycznej i ulega zmianie w zależności od trymestru ciąży.
  
  
• Aktualne wytyczne mówią, że stosowanie diet roślinnych w ciąży może być bezpieczne, jednak warunkiem jest jej odpowiednie zbilansowanie i suplementowanie niedoborowymi składnikami.
  
  
• Niezależnie od tego czy dokuczają Ci mdłości, zgaga, zaparcia lub wzdęcia, możesz pomóc sobie poprzez dobranie odpowiednich produktów spożywczych i form spożywanych dań. Jeśli trudno Ci poradzić sobie z dietą w tych trudnych momentach nie zwlekaj i poproś o pomoc dietetyka klinicznego

Źródła

1. Barańska M., Issat T., Jeznach-Steinhagen A., Strucińska M., Weker H., Więch M., Zaręba-Szczudlik J. (2021). Poradnik żywienie kobiet w ciąży – teoria i praktyka. Weker H. (red). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
2. Szostak-Węgierek D. (red.): Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.
3. Dulęba M., Chądzyńska M., KozakiewiczB.: Wpływ picia alkoholu na zdrowie kobiet w ciąży i ich dzieci – przegląd badań. Pediatr Med Rodz 2021; 17(3): 203-210.
4. Kalayasiri R., Supcharoen W., Ouiyanukoon P.: Association between secondhand smoke exposure and quality of life in pregnant women and postpartum women and the consequences on the newborns. Qual Life Res 2018; 27: 905-912.
5. Wender-Ożegowska E., Bomba-Opoń D., Brązert J. i wsp.: Standardy Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników postępowania u kobiet z cukrzycą. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017; 2(5): 215-229.
6. Goran MI, Plows JF, Ventura EE. Effects of consuming sugars and alternative sweeteners during pregnancy on maternal and child health: evidence for a secondhand sugar effect. Proc Nutr Soc. 2019 Aug;78(3):262-271.
7. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących | | Ginekologia Polska. (b. d.). Via Medica Journals. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/45889
8. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. (b. d.). WHO | World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549912
9. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu | ptgin.pl
10. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.