Karmienie piersią przynosi wiele korzyści zarówno matce, jak i dziecku. Dieta podczas karmienia piersią jest niezwykle istotna zarówno dla prawidłowego rozwoju maluszka, jak i dla zdrowia i samopoczucia mamy. Dowiedz się, co jeść jako kobieta karmiąca i czego należy unikać, aby dbać o zdrowie dziecka.

Dieta kobiety karmiącej piersią – na co zwrócić uwagę?

Dieta podczas karmienia piersią powinna opierać się na podstawowych zasadach zdrowej diety podobnie jak dieta w ciąży. Ważne, by bazować na produktach niskoprzetworzonych i dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Dieta podczas karmienia piersią powinna być odżywcza i urozmaicona.

Dopasuj kaloryczność diety do siebie

Produkcja odpowiedniej ilości pokarmu w gruczołach mlekowych to duży wysiłek dla kobiecego organizmu. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety karmiącej piersią znacznie się zwiększa, ponieważ produkcja mleka wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii.

Szacuje się, że przez pierwsze 6 miesięcy karmienia zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o ok. 650 kcal dziennie. Przy czym ok. 505 kcal dziennie powinno pochodzić z diety, a pozostała część ze zgromadzonej w czasie ciąży tkanki tłuszczowej. Bardzo szczupłe kobiety mogą wymagać zwiększenia kaloryczności diety nawet o 650 kcal. W kolejnych miesiącach, jeżeli kobieta kontynuuje karmienie piersią, zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 400 kcal dziennie.

Dbaj o nawodnienie

Zapotrzebowanie na płyny podczas karmienia piersią jest jeszcze większe niż w czasie ciąży, ponieważ woda również jest elementem kobiecego pokarmu. Zaleca się, aby kobiety karmiące piersią spożywały nawet do 3 litrów płynów na dobę.

Woda powinna być głównym płynem w ciągu dnia. Warto sięgać po wodę nisko- lub średniozmineralizowaną o niskiej zawartości sodu, a wysokiej zawartości wapnia i magnezu. Unikaj spożywania wody gazowanej, która może dawać wcześniejsze złudne poczucie zaspokojenia pragnienia. Podczas karmienia piersią możesz również sięgać po mleko, słabe napary z herbaty, ograniczone ilości kawy naturalnej, kawę bezkofeinową i zbożową, czy niewielkie ilości soków. Unikaj spożywania kawy i herbaty do posiłków, aby nie zaburzać wchłaniania żelaza.

Komponuj zdrowe posiłki

Dieta podczas karmienia piersią powinna zawierać dobre źródła białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Nie bez znaczenia pozostaje również obecność odpowiedniej ilości warzyw i owoców w posiłkach. Aby komponować zdrowe posiłki, przydatna jest znajomość talerza zdrowego żywienia

Białko: Dbaj o obecność białka w każdym posiłku. Twoje posiłki powinny zawierać chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Warto sięgać również po chude i tłuste ryby o niskiej zawartości rtęci. Rzadziej sięgaj po chude mięso czerwone. Dobrym źródłem roślinnego białka są nasiona roślin strączkowych. Unikaj wysoko przetworzonych przetworów mięsnych.

Węglowodany: Węglowodany złożone to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto pamiętać, że produkty z pełnego przemiału dostarczają więcej wartości odżywczych niż ich białe odpowiedniki. Zdrowa dieta podczas karmienia piersią powinna zawierać pieczywo razowe, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, komosę ryżową, kaszę bulgur, kaszę pęczak, makaron pełnoziarnisty, makaron ze strączków czy płatki owsiane. Dbaj o to, aby produkty zbożowe stanowiły ¼ Twojego talerza.

Tłuszcze: Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych o działaniu przeciwzapalnym. Ważne, aby dieta podczas karmienia piersią zawierała oliwę, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, pestki słonecznika, siemię lniane, nasiona chia czy margarynę miękką, a także tłuste ryby morskie.

Dbaj o obecność kwasów DHA

DHA to kwasy tłuszczowe zawarte w tłustych rybach. Zaleca się, by po nie sięgać przynajmniej 2 razy w tygodniu. Warto przygotowywać ryby pieczone, duszone lub w postaci past kanapkowych. Oprócz spożycia odpowiedniej ilości ryb, podczas karmienia piersią warto kontynuować suplementację kwasów DHA w ilość 200 mg/d lub więcej w przypadku niskiego spożycia ryb.

Zwracaj uwagę na składniki odżywcze

Dieta podczas karmienia piersią powinna być wysokoodżywcza, by dostarczyć wszystkich składników dla matki i dziecka. Podobnie jak w ciąży, podczas karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Składniki, na które warto zwrócić szczególną uwagę:

Wapń

Zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000-1300 mg/ dobę. Niezwykle ważne jest, aby dieta podczas karmienia piersią dostarczała wystarczającą ilość tego składnika. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia z dietą warto spożywać ok. 3 porcje produktów mlecznych każdego dnia, a także sięgać po inne źródła tego składnika np. wodę mineralną, napoje roślinne wzbogacane w wapń, jarmuż, brokuły czy sardynki. W przypadku alergii na białka mleka krowiego lub innych sytuacji wymagających ograniczenie spożywania nabiału zaleca się włączenie suplementacji wapniem.

Witamina D

Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D z dietą i poprzez syntezę skórną jest niezwykle trudne, dlatego w większości przypadków zaleca się jej suplementację. Aby dobrać odpowiednią dawkę, warto wykonać badanie stężenia 25(OH)D we krwi. Źródłem witaminy D w pożywieniu są ryby, jaja i tran.

Jod

U większości kobiet karmiących nie stwierdza się niedoboru tego składnika pokarmowego. Dieta podczas karmienia piersią, która zawiera sól jodowaną i ryby powinna być wystarczająca na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik. Suplementacja jest konieczna tylko w przypadku stwierdzenia niedoboru.

Żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo podczas laktacji jest niższe niż w czasie ciąży, ale wciąż wyższe niż w przypadku kobiet, które nie karmią piersią. Aby dostarczyć odpowiednie ilości żelaza, dieta podczas karmienia piersią powinna zawierać mięso, ryby, jaja, strączki, kasze czy orzechy.

Wiele czynników wpływa na wchłanianie żelaza, dlatego warto dbać o jego biodostępność poprzez obecność produktów bogatych w witaminę C, czy beta-karoten, a także unikanie popijania posiłków kawą czy herbatą. Po te napoje warto sięgać po 2 godzinach od posiłku. W przypadku stosowania diety roślinnej, korzystne może być włączenie suplementacji żelazem. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o prawidłowym komponowaniu posiłków bogatych w żelazo, zapisz się do newslettera i otrzymaj darmowy Poradnik Żelazowy.

Foliany

Dieta podczas karmienia piersią powinna być bogata w foliany. Zapotrzebowanie na foliany w okresie karmienia piersią wzrasta do 500 mcg/ dobę. Aby dieta podczas karmienia piersią była bogata w ten składnik, dbaj o spożywanie warzyw liściastych, strączków, jaj czy orzechów. W przypadku niedostarczania odpowiedniej ilości folianów z dietę, korzystne jest włączenie suplementacji kwasem foliowym.

Odchudzanie po ciąży

Zmniejszenie masy ciała po ciąży powinno zachodzić stopniowo. Nie ma pośpiechu. Powrót do masy ciała sprzed ciąży może trwać nawet 12 miesięcy. W pierwszych miesiącach życia dziecka utrata masy ciała wynosi ok. 0.6-0.8 kg/miesiąc.

Podczas karmienia piersią unikaj diet niskokalorycznych i restrykcyjnych. Znaczne zmniejszenie dostarczanych kalorii i składników odżywczych to duże ryzyko niedoborów pokarmowych, które mogą doprowadzić do zaburzenia produkcji pokarmu i pogorszenia Twojego stanu zdrowia. Odchudzanie po ciąży powodujące gwałtowny spadek masy ciała nie jest zalecane, zwłaszcza w pierwszych miesiącach karmienia piersią.

Pamiętaj, że Twoje ciało wiele przeszło i potrzebuje czasu, by dojść do siebie. Nie nakładaj na siebie presji szybkiego powrotu do formy, która będzie tylko zwiększać frustrację. Zamiast tego, staraj się dbać o odpowiednie odżywienie i nawodnienie organizmu – nie po to, aby szybko stracić kilogramy po ciąży, a po to, aby dostarczyć sobie wszystkiego, czego Twój organizm teraz potrzebuje.

Co jeść karmiąc piersią?

Jeżeli karmisz piersią, w codziennej diecie stawiaj na niskoprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej. Dbaj o różnorodność w diecie i w miarę możliwości regularne posiłki. Unikaj ciągłego podjadania i staraj się nie doprowadzać się do bardzo dużego, wilczego głodu, który jest trudny do zaspokojenia.

W swoich posiłkach stawiaj na:

• warzywa i owoce – warzywa i owoce to bogactwo składników odżywczych, warto wybierać różnokolorowe warzywa i owoce w różnej postaci
• chude mięso – to świetnie źródło białka, warto wybierać mięso z kurczaka, indyka, królika czy rzadziej chudą wołowinę
• chudy lub półtłusty nabiał – jogurty, kefiry, maślanki i twarożki to wspaniałe źródło białka i wapnia, mleko dodatkowo posiada właściwości nawadniające
• tłuste i chude ryby – warto włączyć do diety łososia, makrelę, pstrąga, dorsza, sardynki czy szproty, tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów DHA
• nasiona roślin strączkowych – świetne źródło błonnika pokarmowego, białka roślinnego i żelaza, niezwykle cenne opcją na szybko są strączki puszkowane, które nie wymagają dodatkowej obróbki termicznej.
• jajka – są bogate w białko, witaminy i składniki mineralne, a w połączeniu z warzywami również mogą być elementem zdrowej diety
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza pęczak i wiele innych to znakomite źródło błonnika pokarmowego. Pełnoziarniste produktu zbożowe zawierają znacznie więcej składników odżwyczych niż ich białe odpowiedniki.
• oleje roślinne – dodawaj do potraw oliwę, olej rzepakowy czy na zimno również olej lniany, to zdrowe tłuszcze, które warto mieć w codziennej diecie
• orzechy, pestki i nasiona – to kolejne źródło zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, które warto dodawać do swoich potraw zarówno wytrawnych, jak i na słodko

Jeżeli obawiasz się, czy Twoja dieta dostarcza wszystkich składników odżywczych dla Ciebie i Twojego dziecka, skonsultuj się z jednym z naszych dietetyków klinicznych, który przyjrzy się Twoim wyborom żywieniowym i w razie potrzeby zasugeruje zmiany.

Czego nie jeść podczas karmienia piersią?

Istnieje wiele mitów dotyczących tego, czego matki karmiące powinny unikać w swojej diecie, które są przekazywane z pokolenia na pokolenie. Wiele z nich dotyczy unikania różnych produktów w celu zapobiegania alergii lub kolek u dziecka. Aktualnie nie ma żadnych zaleceń, aby bez wyraźnych wskazań, wprowadzać eliminację różnych grup produktów spożywczych przez kobiety karmiące w celu zapobiegania alergii u dziecka. Eliminację należy wprowadzać, dopiero wówczas, gdy alergia zostanie potwierdzona u niemowlęcia lub u matki.

Podobnie z zapobieganiem kolek u dziecka. Dieta podczas karmienia piersią może zawierać strączki czy kapusty. Oligosacharydy o działaniu fermentującym, które są zawarte w tych produktach, są zbyt duże, by przeniknąć do mleka, w związku z tym nie będą nasilać kolek.

Natomiast produkty, których rzeczywiście należy unikać lub je ograniczyć w diecie to:

• wysokoprzetworzone produkty – konserwy, dania instant czy fast foody zawierają duże ilości dodatków do żywności, konserwantów, tłuszczów trans, soli i cukru.
• przetworzone produkty mięsne – wędliny, kiełbasy, parówki czy kabanosy, zwłaszcza z mięsa czerwonego warto ograniczyć do minimum
• tłuste mięsa i tłuszcze zwierzęce – zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i działaniu prozapalnym
• nadmiar cukru i słodyczy – lepiej stawiać na produkty bez dodatku cukru lub o jego zmniejszonej zawartości
• rafinowane produkty zbożowe – mają bardzo mało wartości odżywczych i niski indeks sytości
• nadmiar kofeiny – kofeina to nie tylko kawa, ale także herbata i napoje energetyzujące. Kofeina może przedostawać się do pokarmu,, dlatego warto ograniczyć jej ilość do 300 mg na dobę, co odpowiada 3 filiżankom kawy lub 6 filiżankom herbaty.
• alkohol – podczas karmienia piersią nie należy spożywać alkoholu w żadnej iloś

Dieta roślinna podczas karmienia piersią

Zastanawiasz się, czy dieta wegańska bądź wegetariańska jest bezpieczna podczas karmienia piersią? Diety roślinne mogą być bezpieczne podczas karmienia piersią, pod warunkiem, że są odpowiednio zbilansowane i dostarczają wszystkich składników odżywczych. Często wymagają kontrolowania stanu odżywienia i wdrożenia odpowiedniej suplementacji. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Jeżeli stosujesz dietę roślinną podczas karmienia piersią, i nie masz pewności co jeść, umów się na konsultację z dietetykiem klinicznym.

Podsumowanie – dieta podczas karmienia piersią

•  Dieta podczas karmienia piersią opiera się na zasadach zdrowej diety, powinna być niskoprzetworzona i wysokoodżwycza.
• Podczas karmienia piersią kaloryczność diety zwiększa się o 400-650 kcal w zależności od masy ciała kobiety i wieku dziecka.
• W procesie laktacji niezwykle ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Zapotrzebowanie na płyny zwiększa się nawet do 3l na dobę
• Warto komponować posiłki zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia, który uwzględnia dobre źródła białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone oraz warzyw i owoce.
• Składniki odżywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę podczas karmienia piersią to wapń, witamina D, jod, żelazo, foliany i kwasy DHA.
•  Powrót do masy ciała sprzed ciąży to długi proces. Warto uzbroić się w cierpliwość i skupić się na prawidłowym odżywianiu organizmu w okresie karmienia.
• Podczas karmienia piersią należy bezwzględnie unikać alkoholu. Warto unikać nadmiaru kofeiny i cukru, a także wysokoprzetworzonych produktów i słodyczy. Niekorzystny wyborem są także oczyszczone produkty zbożowe i nadmiar tłuszczów zwierzęcych.
• Dieta roślinna podczas karmienia piersią może być bezpieczna, jeżeli jest prawidłowo zbilansowana. Często wymaga suplementacji i monitorowania stanu odżywienia.

Źródła

1. Barańska M., Issat T., Jeznach-Steinhagen A., Strucińska M., Weker H., Więch M., Zaręba-Szczudlik J. (2021). Poradnik żywienie kobiet w ciąży – teoria i praktyka. Weker H. (red). Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
2. Szostak-Węgierek D. (red.): Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2021.
3. Dulęba M., Chądzyńska M., KozakiewiczB.: Wpływ picia alkoholu na zdrowie kobiet w ciąży i ich dzieci – przegląd badań. Pediatr Med Rodz 2021; 17(3): 203-210.
4. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących | | Ginekologia Polska. (b. d.). Via Medica Journals. https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/45889
5. Lewicka K. Diet for breastfeeding mothers – myths and facts about nutrition during lactation. Polish Nursing. 2019;3:73.
6. World Health Organization. Global nutrition targets 2030: breastfeeding brief. Geneva: WHO; 2025. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/B09382
7. ESPGHAN Committee on Nutrition. Breastfeeding. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2009;49:112-125.
8. American Academy of Pediatrics. Breastfeeding and the Use of Human Milk. Pediatrics. 2012;3:827-841.
9. Kominiarek M, Michelle A. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics of North America. 2016;100(6):1199-1215.
10. Borszewska-Kornacka MK, Rachtan-Janicka J, Wesołowska A, et al. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. The Expert’s Group recommendations of the Dietary Guidelines for lactating women. Standardy Medyczne/Pediatria. 2013;10:265-279.
11. Bzikowska-Jura A, Żukowska-Rubik M, Wesołowska A, Pawlus B, Rachtan-Janicka J, Borszewska-Kornacka MK, Wielgoś M. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria. 2023;20:233-248.
12. Nehring-Gugulska N, Żukowska-Rubik M, Pietkiewicz A. Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna Praktyczna; 2017.
13. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Standardy Medyczne. 2010;7:100-106.
14. Szajewska H, Horvath A, Rybak A, Socha P. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria. 2016.
15. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące spożycia wody pitnej przez kobiety w okresie rozrodczym, ciężarne oraz karmiące piersią. Ginekologia Polska. 2009;80:538-547.
16. Penney DS, Miller KG. Nutritional Counseling for Vegetarians During Pregnancy and Lactation. J Midwifery Womens Health. 2008;53:37-44.
17. Moran VH, Lowen N, Crossland N, et al. Nutritional requirements during lactation. Towards European alignment of reference values: the EURRECA. Maternal and Child Nutrition. 2010;6:39-54.
18. Netting M, Middleton P, Makrides M. Does maternal diet during pregnancy and lactation affect outcomes in offspring? A systematic review of food-based approaches. Nutrition. 2014;30:1225-1234.
19. Kaczmarski M, Korotkiewicz-Kaczmarska E. Alergia i nietolerancja pokarmowa. Mleko i inne pokarmy. 2013.