Układ odpornościowy to skomplikowany system współpracujących ze sobą narządów i układów, tworzący, magazynujący, różnicujący komórki odpornościowe.  Z jednej strony będzie bronić nasze ciało przed wniknięciem drobnoustrojów, a z drugiej – walczyć z tymi, które zainfekowały organizm. Od urodzenia kształtuje się w nas ogólna odporność, tzw. nieswoista, która radzi sobie całkiem dobrze w naszym codziennym życiu z podstawowymi zagrożeniami jakie codziennie napotykamy. Mamy jeszcze drugi rodzaj odporności, który w dużej mierze zależy od nas samych. Nazywany jest odpornością swoistą – nabywamy ją i stale kształtujemy przez całe nasze życie. Gdy organizm chce nawiedzić jakiś patogen, nasz organizm zapamiętuje sposób walki z nim, by później sprawniej z nim walczyć. Na najgroźniejsze z nich produkowane są szczepienia, aby technikę walki oraz wyspecjalizowaną do obrony organizmu armię przygotować wcześniej na wniknięcie tych najniebezpieczniejszych osiłków. Wtedy kiedy dochodzi do starcia, nasz organizm wie co robić, więc szanse na sukces są większe! W sezonie jesienno – zimowym, oraz wiosną, warunki atmosferyczne sprzyjają częstszym przeziębieniom. Chcąc im zapobiegać szukamy naturalnych i farmakologicznych sposobów. Warto podkreślić od samego początku, że aby one dobrze zadziałały muszą mieć solidny fundament! Im zdrowsza będzie Twoja dieta wyjściowo, tym masz większą szansę na sukces! Choć dla wielu to frazes, jeszcze nie raz udowodnię Ci, że pełnoziarniste zboża, zdrowe tłuszcze, odpowiednia ilość białka, witamin i składników mineralnych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. W tej sytuacji sprawia, że już wyjściowo Twój organizm jest porządnie odżywiony i może skupić się w zupełności na obronie tego, co najcenniejsze – Ciebie! Dzisiaj skupimy się na tym, jakie warzywa i owoce powinny być stałym elementem naszego jesienno-zimowego talerza. Przez cały listopad opowiem nieco o tym, jak możemy wspierać odporność za pomocą diety i stylu życia.  listopadzie sporo się będzie działo!

Ogromną mocą owoców i warzyw są związki antyoksydacyjne, które wymiatają wolne rodniki tlenowe zmniejszając stres oksydacyjny, a w efekcie stan zapalny.  Przeciwutleniacze zawarte w warzywach i owocach reprezentowane są głównie przez: polifenole, witaminy A, C i E, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany i tiocyjaniny [1]. Ale to nie wszystkie ważne składniki w profilaktyce i walce z przeziębieniem. Dwa, bardzo szczególne, zasłużyły na osobne opisanie – jeszcze do nich wrócimy. 

Owoce i warzywa szczególnie polecane w walce z drobnoustrojami to:
aronia
borówka
czarny bez
dzika róża
dynia
pomidory
papryka
natka pietruszki
czosnek
chilli

Prekursor witaminy A, czyli beta karoten

B-karoten jest szczególnie ważnym związkiem, dla naszej odporności. Dlaczego? Odpowiada on za zwiększenie wytwarzania przeciwciał i wspiera usprawnienie ich komunikacji między sobą. To sprawia, że spożywanie żywności bogatej w beta karoten może zmniejszyć zapadalność na infekcje!  Beta karoten od razu kojarzy nam się z marchewką – i słusznie! Jednak to nie jedyne jego źródło. Karotenoidy nadają roślinom barwę od żółtej do czerwonej, także te warzywa będą ich dobrym źródłem [2]. Szukajmy go zatem w dynii, pomidorach czy papryce. Co ciekawe, zielone jarzyny także zawierają prekursor witaminy A. Szczególnie szpinak, brokuły, jarmuż, sałata, natka pietruszki, szparagi. W dostarczeniu B-karotenu do organizmu w zupełności wystarczą Ci owoce i warzywa – wykształci się z niego tyle witaminy A, ile Twój organizm potrzebuje do działania. Suplementując witaminę A możesz ją przedawkować! Po suplement sięgnij dopiero wtedy, gdy nie będziesz w stanie uzupełnić tego składnika żadnym z powyższych źródeł. 

Witamina C

Jeśli w ankiecie ulicznej zapytano by przechodniów o to, która witamina najlepiej wspiera odporność, witamina C z dużym prawdopodobieństwem otrzyma duże poparcie. Jednego nie można jej odmówić – ma doskonały PR! Każdemu z nas kojarzy się z odpornością, sezonem jesiennym i herbatką z cytrynką. Naukowcy bezwzględnie zdemaskowali jednak fakt, że chyba troszeczkę przeceniamy jej właściwości. Badania kliniczne przeprowadzane przez ostatnie dziesięciolecia [3,4,5,6] nie wykazały, aby przyjmowanie witaminy C w czasie przeziębienia miało zbawienne korzyści. Jedynie nieco nieznacznie skraca ona czas jego trwania. Na średnio 12 dni choroby rocznie, suplementując witaminę C, chorujemy średnio 11 dni. Szału ni ma! Trochę lepiej to wypada wśród dzieciaków, gdzie z 28 dni chorowania rocznie czas trwania choroby skraca się do 24. [7] Nie można jej jednak za bardzo krytykować – podnosi ona odporność organizmu z uwagi na jej właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne [8]. Już sam jej niedobór może prowadzić do zmniejszonej odporności na infekcję, także ważne, aby była ona spożywana codziennie w odpowiedniej dawce, a nie tylko wtedy, kiedy jesteśmy przeziębieni. Bardzo modne w ostatnich latach jest suplementowanie megadawek witaminy C (np. 1000mg i więcej). Nie warto tego robić dlatego, że po pierwsze – nie jesteśmy w stanie tyle wchłonąć, a nadmiar wydalany z moczem przy tak dużej ilości może grozić powstawaniem kamieni nerkowych [9,10]. A po drugie ilości, które nam są potrzebne bez trudu dostarczymy z pożywienia! Norma dla dorosłej osoby to ok. 60-70 mg/d. W okresie przeziębienia zapotrzebowanie nieco rośnie, wtedy warto przyjmować 100-200 mg/d. Wyższa dawka nie będzie skuteczniejsza, jak już wiecie, ze względu na próg wchłanialności. W tym wypadku więcej nie znaczy lepiej. Wspomnianą dawkę dostarczysz zjadając 0,5 papryki i 1 pomarańczę – to mniej niż obowiązkowe 5 porcji warzyw i owoców! Bomby witaminy C to:  w aronii, czarnym bzie, dzikiej róży, owocach leśnych, cytrusach, papryce, natce pietruszki, kiwi, jabłkach, brukselce czy brokułach. Jedzenie witaminy C wraz z jej wektorami, a nie suplementami, zwiększa Twoją szansę na sukces! Oprócz witaminy C (jak w przypadku tabletki, którą planowałbyś połknąć) w owocu lub warzywie będzie jakiś heptyliard (czytaj – bardzo dużo!) innych wspierających Twój organizm składników. Taka cytryna na przykład, ma całą masę bakteriobójczych olejków eterycznych, więc to dobrze, że ją do swojej herbatki dorzucasz! 

Zapytasz – a po co ja mam to wszystko jeść skoro witamina C jest taka beznadziejna i mi w ogóle nie pomoże…? Otóż w przypadku gdy mówimy o przeziębieniu i odporności rzeczywiście nie będzie najskuteczniejsza na świecie, ale wciąż pozostaje jedną z najważniejszych witamin dla naszego ustroju, bo robi absurdalnie dużo dobrych rzeczy w naszym organizmie! Wspiera produkcję kolagenu, działa silnie przeciwzapalnie, zwiększa regenerację powysiłkową, poprawia przyswajanie żelaza i mogłabym tak wymieniać jeszcze bardzo długo. Z pewnością zasługuje ona na osobny wpis 😊 Także wcinaj i nie marudź, ale pogódź się z tym, że przed katarkiem ochronią Cię inne superskładniki 😊

Na przykład kapsaicyna

Jest to związek bioaktywny występujący w papryczce chilli i innych bardzo pikantnych kuzynkach tejże. To niej zawdzięczają ostry smak, ale nie tylko! Wiele cudownych właściwości takich jak działanie przeciwbólowe, przeciwpasożytnicze… Odporność wspierają w sposób zdecydowany – po prostu grzecznie wyprasza ich z wnętrza naszego ciała. Pamiętasz jak kiedyś popłakałeś się po ostrym kebabie? Albo jak pomyliłeś paprykę słodką z chilli i musiałeś co chwilę dmuchać nos przy obiedzie? Kapsaicyna nawilża śluzówkę i wymiata tym samym z organizmu potencjalne patogeny, które przebywają np. w naszym nosie. W taki sam sposób działa wykrztuśnie. Zarówno świetnie zapobiega przeziębieniu, jak i zmniejsza jego objawy. Ma jeszcze jedną ciekawą właściwość – podnosi temperaturę naszego ciała. A to sprawia, że w naszym organizmie stwarzają się niekorzystne warunki do bytowania drobnoustrojów. Tak samo zachowuje się nasz układ odpornościowy – gdy jesteśmy zainfekowani, dostajemy gorączki i to jest jeden ze sposobów radzenia sobie z patogenem. Także ostre papryczki polecam zarówno w prewencji, jak i podczas przeziębienia. Niekoniecznie z kebabem – tak po prostu, do codziennego obiadku 😊

Allicyna

Kolejny bioaktywny składnik, jednak występujący w czosnku. Już nasze babcie i babcie naszych babć (i pewnie ich babcie) doskonale wiedziały, że na przeziębienie sprawdzi się czosnek – i miały rację! Co jest w nim takiego cudownego? Wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i stymuluje nasz układ odpornościowy do walki z drobnoustrojami [11]. Wspomaga organizm w tworzeniu komórek natural killers i wbrew wszelkim przesłankom nie ja wymyśliłam tę nazwę. Można je porównać do snajperów, najlepszej jednostki specjalnej naszego organizmu, która zabija bezwględnie i skutecznie bez zbędnych ceregieli. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dobrze jest spożywać 2-5g surowego czosnku dziennie (5g to około 1 ząbek). Co ważne – czosnek najlepiej rozgnieść, aby wytworzyło się jak najwięcej allicyny [12]. Jego regularne spożywanie może zmniejszyć czas trwania infekcji z 5 dni do nawet 1,5 dnia. I to jest wynik! Jest jeden szkopuł – musimy jeść go na surowo, gdyż temperatura zabija jego dobroczynne właściwości. I możemy to potraktować jako zaletę! Czosnkowy wyziew z naszych ust odstraszy wampiry oraz zwiększy social distancing, co w obecnym świecie jest niesamowitą zaletą! Ale jeśli jednak zależy nam na kontaktach społecznych w miłej atmosferze i przyjaznym aromacie wystarczy, że przeżujemy ziarenko kawy lub kilka listków natki pietruszki. Obydwa te sposoby doskonale neutralizują zapach czosnku. Natka to świetne źródło witaminy C i żelaza! Więc przyjemne z pożytecznym 😊 

Magda, a mogę sobie kupić coś w tej aptece?

Tak! Witaminę D! Tabletka to co prawda ani warzywo ani owoc, ale pisząc o odporności nie można jej pominąć faktu, że od października do marca MUSIMY suplementować ten składnik odżywczy [13,14]. Latem gdy mamy dużą ekspozycję na słońce, produkuje się ona w naszej skórze (chyba, że siedzimy od rana do wieczora w pracy lub w domu, to wtedy się nie produkuje i możliwe, że również będziesz musiał ją wtedy przyjmować). Nawet, gdy jesień i zima jest słoneczna to kąt padania promieni słonecznych nie pozwala na tak efektywną produkcję (poza tym jeśli mamy odkryte tylko oczy i nos to i tak niewiele zostaje powierzchni roboczej). Populacyjnie jesteśmy narażeni na niedobory [15] więc sugeruje się wszystkim przyjmowanie tej witaminy.  Jesteśmy wtedy narażeni na rozwój niedoboru witaminy D, bo jej głównym źródłem dla nas jest synteza skórna przebiegająca pod wpływem promieni słonecznych. Witamina D pobudzają tworzenie śluzu chroniącego nabłonek dróg oddechowych. Osoby mające niższe stężenia metabolitu witaminy D we krwi częściej zapadają na przeziębienia [16]. Ponadto witamina D wspiera układ odpornościowy poprzez modulowanie odporności wrodzonej oraz nabytej, wzmacnia barierę nabłonkową, oraz uaktywnia limfotyty Th, które są odpowiedzialne za rozpoznawanie drobnoustrojów infekujących organizm [16]. Witamina D jest obecna w pokarmie, ale nie jest jej na tyle dużo, aby mogła pokryć zapotrzebowanie w jesiennym okresie. Oczywiście sięgajmy po ryby (szczególnie te tłuste), które są jej najlepszym żywieniowym źródłem (również z tego powodu, że są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 w tym EPA i DHA), ale aby mieć pewność, że nasz układ immunologiczny będzie w najlepszej formie, jeśli nie spędzasz jesieni i zimy na Zanzibarze suplementuj ten składnik. Najlepiej zabrać się do suplementacji poznając uprzednio poziom tej witaminy we krwi – 25 (OH) D to metabolit witaminy D po którym weryfikuje się wysycenie organizmu tym składnikiem. Jeśli jej ilość jest wystarczająca, musisz utrzymać ten poziom przez całą zimę, zatem suplementuj 2000 IU na dobę. Jeśli jest jej za mało, przez pewien czas suplementuj 4000 IU na dobę i po kilku tygodniach sprawdź czy poziom się podnosi. Nie decyduj się na własną rękę na suplementowanie wyższych wartości – witamina D w megadawkach jest toksyczna i powoduje bardzo niebezpieczne konsekwencje neurologiczne, dlatego wysokość dawki powyżej 4000 IU oraz czas trwania takiej terapii musisz zawsze skonsultować z lekarzem. Witaminę D kupuj w aptece w formie leku (a nie suplementu diety) i przyjmuj wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcz, gdyż tylko w takim środowisku ta witamina na szansę się wchłonąć. 

  A jeśli masz wielką potrzebę picia jakichś innych syropków to będę miała dla Ciebie wkrótce taki syropek że mucha nie siada! Śledź bloga a już niedługo będziesz mógł rozpocząć produkcję. 

Jak w praktyce możemy wspierać naszą odporność?

1. Możesz pić szociki ze 100% soku z  aronii, dzikiej róży czy czarnego bzu lub dodawać je do przestudzonej (!) herbaty aby nie niszczyć składników termowrażliwych. 
2. Wypijać rano i w ciągu dnia letnią wodę z dodatkiem soku z cytryny (tu również pamiętamy o temperaturze)
3. Do owsianki dodawać mrożone owoce leśne – maliny, borówki, jeżyny.
4. Do każdego posiłku dodawać różnokolorowe warzywa i owoce – dzięki temu dostarczymy różne związki bioaktywne. Szczególnie pamiętajmy o czerwonej papryce, brokułach, szpinaku, natce pietruszki, dyni i pomidorach. Byłoby super jeśli większa część owoców i warzyw była zjadana na surowo, ale ugotowane też będą ok 😊 
5. Jeść codziennie czosnek, najlepiej w formie surowej, rozgniecionej albo w formie syropu z sokiem z cytryny i miodem
6. Korzystaj z cytrusowych dobrodziejstw – olejki etetyczne ze skórek działają antyseptycznie, a w białych błonkach znajdziesz rutynę, która jest uznanym składnikiem wspierającym odporność. 
   

A jak już się rozchorujesz?

1. Wspieraj się rozgrzewającą, działającą napotnie i przeciwdrobnoustrojową maliną – właściwości mają zarówno owoce jak i liście malin [17]
2. Gingerole z imbiru mają działanie podobne do NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych, np. paracetamolu), są przy tym bezpieczniejsze dla żołądka! [18]
3. Pij dużo płynów, najlepiej gorących. Będą działały objawowo – pomagały się pozbyć wydzielinie z górnych i dolnych dróg oddechowych. Świetnie sprawdzą się zupy!
4. A do tych zup dodawaj chili! Sam rosołek nie zadziała o wiele lepiej niż herbata, ale jak go podkręcisz na ostro będzie świetny! 

[1] Wawrzyniak A, Krotki M, Stoparczyk B, Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw, Katedra Żywienia Człowieka SGGW, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Medycyna rodzinna, 2011

[2] Janeba-Bartoszewicz E, Idaszewska N, Rojewski A, Metodyka badań zmian zawartości karotenoidów występujących w produktach spożywczych podczas ich transportu i magazynowania, 2017

[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013

[4] Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, Pecoraro M, Perna S, Liguori G, Rondanelli M, Cena H, D’Antona G. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020

[5] Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339. Published 2017 Mar 29. doi:10.3390/nu9040339

[6] Heimer KA, Hart AM, Martin LG, Rubio-Wallace S. Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. J Am Acad Nurse Pract. 2009

[7]  „Intake of Vitamin C and Zinc and Risk of Common Cold: A Cohort Study.” Mayo Clinic: „Cold Remedies: What Works, What Doesn’t, What Can’t Hurt.” Medscape: „Vitamin C May be Effective Against Common Cold. Primarily in Special Populations.” Douglas, R.M. The Cochrane Collaboration, 2007. UptoDate: „The common cold in adults: Treatment and Prevention.” Medline Plus: „Flu.” Medline Plus: „Common Cold.”

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c. (Dostęp: 6.11.2021)

[9] Grimm H.U.: Chemia w pożywieniu. Jak działają dodatki do żywności
i dlaczego nam szkodzą. Vital, Białystok 2014, 169–170.

[10] Janda K. i wsp.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425

[11] Lau B.H.S, Tadi P.P., Tosk J.M.: Allium sativum (garlic) and cancer prevention. Nutr. Res. 1990; 10: 937–948

[12] Lis I, Bogdański P, Nowak G, Zastosowanie czosnku w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, Wybrane problemy kliniczne, 2013

[13] https://www.gov.pl/web/gis/zespoldo-spraw-suplementow-diety-poddalaktualizacji-maksymalnazawartoscwitaminy-d-w-suplementach-diety [dostęp: 7.11.2021)

[14] Uchwała nr 1/21 zespołu do spraw suplementów diety z dnia 19 lutego 2021, zmieniająca uchwałę nr 4/2019 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety

[15] Rusińska A, Płudowski P, Walczak M et all., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update

[16] Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755

[17] Krauze-Baranowska M, Majdan M, Kula M, Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem
substancji biologicznie aktywnych, Katedra i Zakład Farmakognozji z Ogrodem Roślin Leczniczych, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej, Gdański Uniwersytet Medyczny, Postępy Fitoterapii, 2014

[18] Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. Int J Prev Med. 2013

Na co dzień działam na wielu obszarach związanych z dietetyką i żywieniem. Od początku moją największą pasją była dietetyka kliniczna, dlatego pracuję najczęściej z pacjentami cierpiącymi na schorzenia wymagające wsparcia żywieniowego. Choć nie tylko! W moich poradnianych progach chętnie witam też osoby zdrowe, które chcą coś zmienić w swoim sposobie żywienia, kobiety w ciąży czy małych pacjentów, którzy potrzebują żywieniowej rewolucji na talerzu.

Drugą, ale nie mniejszą pasją jest dla mnie edukacja. Współpracuję z firmą Dailyfruits, gdzie jestem Kierownikiem Działu Dietetycznego. Zajmujemy się edukacją żywieniową pracowników polskich firm – prowadzę szkolenia z zakresu zdrowego odżywiania, organizuję panele dyskusyjne oraz tworzę materiały edukacyjne. Tu docieram do osób, które nie są związane z branżą żywieniową, ale kocham również mówić do tych związanych z dietetyką – dlatego działam również w roli wykładowcy akademickiego i kształcę przyszłych specjalistów dietetyków. Zaczynałam jako edukatorka żywieniowa w podstawówkach, a teraz uczniowie nieco mi podrośli.

Niektórzy mówią, że mam parcie na szkło 😀 Ale to nie prawda! Ja po prostu kocham mówić o jedzeniu i robię to w wielu miejscach. Od kilku lat jestem gościem Pytania na Śniadanie, gdzie staram się jak najrzetelniej przekazywać skompresowaną wiedzę na temat dietetyki i żywienia. Możecie mnie również czasami usłyszeć w radio.

Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki (skończyłam UWM i WUM) co dało mi solidne podstawy do tego by przy okazji wiedzieć o czym mówię 😀 Ale nie osiadam na laurach! Odbywam co najmniej kilka szkoleń i kursów każdego roku. Staram się być na bieżąco – sama nieustannie szperam, dociekam i sprawdzam co piszczy w trawie na dietetycznym podwórku by przekazywać zawsze wiedzę na jak najwyższym poziomie. Formą nauki i systematyzowania wiedzy są również stworzone przeze mnie samodzielnie lub we współpracy artykuły naukowe, które linkuję w zakładce „Gdzie jestem?”.

Kładąc wisienkę na torcie powiem Wam jeszcze jedno – kocham gotować i jeść! Uwielbiam eksperymentować w kuchni, uwielbiam próbować i bawić się w kuchni. I tym staram się zarażać wszystkich! Bo zdrowa dieta może być pyszna i co więcej – znajdzie się w niej miejsce na wszystko co się lubi jeść.

Wkurza mnie świat w którym ilość mitów na temat żywienia jest tak ogromna, w którym szerzy się dezinformacja i gdzie ciężko doszukać się faktów! Właśnie dlatego też miedzy innymi powstało to miejsce. Wiedza, którą tu znajdziecie oparta jest o EBM (evidence based medicine), czyli wiedzę opartą na dowodach naukowych. Chcę Wam pokazać kawałek tego mojego żywieniowego świata, ale przede wszystkim obalać mity, inspirować i pokazywać, że da się łatwo i przyjemnie jeść zdrowiej. Zapraszam!