×
Czerwcowy cykl artykułów będzie dotyczył tematyki odchudzania. Będę opowiadać o tym, jak robić to z głową, jak zapobiec efektowi jo-jo i zgubić zbędne kilogramy na lata, a nie tylko na lato! Chciałabym zasiać w Was zdrowe podejście do odchudzania i rozwiać wszystkie mity na ten temat 🙂 Tak więc dzisiejszym wpisem zacznę od podstawowych informacji – dowiesz się z niego jak wyliczyć swoje BMI, co to jest PPM i CPM i po co one nam do szczęścia. Podpowiem również jak ustalić kaloryczność diety odchudzającej! Dzięki tym wskazówkom dobry start będzie w zasięgu ręki 🙂
Możemy również posłużyć się gotowymi kalkulatorami dostępnymi na stronach internetowych lub aplikacjach na telefon. No dobrze, wyliczyliśmy BMI i mamy jakiś tam wynik… co on oznacza? Wartości i interpretacje wyników dla osób dorosłych rozkładają się następująco [1]:
<16 – wygłodzenie
16-16,99 – wychudzenie
17-18,49 – niedowaga
18,5-24,99 – wartość prawidłowa
25-29,99 – nadwaga
30-34,99 – otyłość I stopnia
35-39,99 – otyłość II stopnia
>40 – otyłość III stopnia
Tak jak zaznaczyłam, dotyczy to osób dorosłych. W przypadku dzieci do 18 r.ż.do tego celu posługujemy się siatkami centylowymi, a w przypadku osób starszych według Committee on Diet and Health wartości prawidłowe BMI to 24-29 kg/m2 [2].
BMI jest bardzo ważnym, jeśli nie kluczowym wskaźnikiem populacyjnym i w znakomitej większości przypadków będzie bardzo pomocną wskazówką, aby oszacować czy problem nadwagi czy otyłości indywidualnych przypadków. Wskaźnik BMI ma swoje ograniczenia – osoby z dużą zawartością masy mięśniowej, kobiety w ciąży, osoby z problemami obrzękowymi czy osoby z rozmaitymi niepełnosprawnościami mogą otrzymać wyniki, które nie odzwierciedlą prawidłowo faktycznego stanu organizmu i mogą niesłusznie poprowadzić w kierunku potrzeby zmiany masy ciała w którąkolwiek stronę, która może być nieadekwatna do potrzeb. Wszystko dlatego, że wzór na BMI uwzględnia wyłącznie wysokość ciała oraz masę ciała. Nie uwzględnia jednak skąd masa ciała pochodzi. W przypadku osób obficie umięśnionych, masa ciała nie pochodzi z tłuszczu zatem mimo, że wydawałaby się zbyt duża nie wymaga redukcji. Świetnym uzupełnieniem informacji płynącej z wyniku BMI jest analiza składu ciała, dzięki której dowiesz się co się na Twoją masę ciała składa – ile masz mięśni, tłuszczu, kości… Wyliczane są wzajemne proporcje między nimi i wówczas dokładnie wiadomo czy wszystko jest ok czy należy działać w kierunku poprawy ilości poszczególnych komponentów. Metod na analizę składu ciała jest kilka, jednak najbardziej powszechną i obecnie szeroko dostępną jest bioimpedancja elektryczna (BIA). Jeśli chcesz dowiedzieć się jaki masz skład ciała zapraszam Cię do mojego gabinetu na warszawskiej Pradze Południe 🙂 Bywam również z przenośnym analizatorem w biurach i zakładach pracy w całej Polsce, więc mogę przyjechać również do Ciebie 😀
2. Jak wyliczyć PPM i CPM?
I co to w ogóle jest? I po co to robić?
Od początku! PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość kilokalorii potrzebna do podtrzymania wszystkich podstawowych procesów życiowych czyli podstawowe wydatki energetyczne. Krótko mówiąc jest to energia, którą potrzebujesz to przeżycia, gdy leżysz, pachniesz i nie robisz nic a nic poza oddychaniem. Podstawowe procesy to m.in. utrzymanie stałej temperatury ciała, prawidłowe funkcjonowanie komórek i narządów, procesy biochemiczne zachodzące w organizmie.
Do wyliczenia PPM najczęściej wykorzystujemy rozmaite wzory biorące pod uwagę masę ciała, wiek, płeć, wysokość ciała a nawet ilość masy mięśniowej (bo gdy jest jej o wiele więcej, ilość energii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych rośnie). Spotkać się zatem możesz z wzorem Harrisa-Benedicta, wzorem Mifflina –czy Katch-McArdle.
Podaję jeden z nich poniżej 🙂
Wzór Harrisa Benedicta:
Wynik, który otrzymałeś to najmniejsza ilość kalorii, którą musisz zjeść każdego dnia, żeby Twoje serducho miało siłę bić. Ale przecież oprócz tego, że żyjesz wykonujesz w ciągu dnia jeszcze szereg dodatkowych aktywności, nawet w dniach, w których wydaje Ci się, że nie robisz nic 😀 Aby się dowiedzieć ile to jest potrzebujesz poznać jeszcze dwa pojęcia.
Wartością docelową, określającą sumę dobowych wydatków energetycznych jest CPM (Całkowita Przemiana Materii). Uwzględnia ona te podstawowe wydatki (PPM) oraz aktywność fizyczną. Aktywność tą określamy współczynnikiem PAL, który to wyznaczamy na podstawie szacowanego natężenia i częstotliwości wydatków energetycznych na codzienne czynności i sport.
PAL jest różny w zależności od naszego stylu życia:
tryb życia leżący – 1,2
mała aktywność (praca biurowa, obowiązki domowe) – 1,4
średnia aktywność (praca biurowa, spacery, treningi 2-3 razy w tygodniu) – 1,6
wysoka aktywność (praca biurowa lub fizyczna, spacery, treningi 3-4 razy w tygodniu) – 1,8
bardzo wysoka aktywność (zawodowy sportowiec) – 2,0
Kiedy oszacujesz swój PAL, krótka droga do finiszu matematycznych przygód. Wystarczy, że wartość PPM pomnożysz przez PAL. Wynik, który otrzymasz to właśnie CPM czyli ilość energii, którą potrzebuje Twój organizm przez cały dzień.
Kompletne wyliczenia pokażę Ci na przykładzie:
Pani Kasia ma 35 lat, waży 70 kg przy wzroście 165 cm. Pracuje biurowo, kilka razy w tygodniu pójdzie na niedługi spacer, ale bez szaleństw. A poza tym raczej krząta się po domu, wolny czas częściej spędza przy książce.
PPM według wzoru Harrisa-Benedicta to: 1466 kcal
CPM = (PPM)1466 kcal x (PAL) 1,4 = 2050 kcal
Co z tego wynika? Całkowity wydatek energetyczny Pani Kasi to 2050 kcal. Tyle właśnie zużywa ona każdego dnia, więc jeśli tyle kalorii spożyje jej masa ciała nie ulegnie zmianie. Jeśli Pani Kasia zjadałaby więcej kalorii niż potrzebuje, nadmiar zacząłby się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak Pani Kasia zjadałaby mniej kalorii niż zużywa, masa ciała zaczęłaby spadać ze względu na to, że brakującą wartość organizm pobrałby z tkanki tłuszczowej. U Pani Kasi wystarczyłoby około 300 kcal na minusie, a zatem średnio 1750 kcal na talerzu, aby masa ciała zaczęła spadać.
Nasze ciało nie jest w stanie gubić tłuszczyku jak również go budować w bardzo szybkim tempie. U każdego z nas masa ciała spada podobnie ok. 0,5% -1% wyjściowej masy ciała w skali tygodnia. Zatem jeśli Pani Kasia chciałaby schudnąć, zadowalający ubytek masy ciała będzie oscylował w granicy 0,35 kg do 0,7 kg na tydzień. Takie tempo to niemalże gwarancja ubytku wyłącznie tkanki tłuszczowej. Większe spadki mogą być spowodowane zbyt dużym obcięciem kaloryczności diety względem zapotrzebowania i wynikać z utraty wody, glikogenu mięśniowego czy (o zgrozo!) samej masy mięśniowej. A przecież nie to chcesz gubić! Wtedy warto zwiększyć kaloryczność diety aby redukcja nie była szybsza niż 1% masy ciała na tydzień. Gdy jednak zauważysz, że chudniesz za wolno, w pierwszej kolejności zacznij… ruszać się więcej!
Zauważ, że gdyby Pani Kasia 2-3 razy w tygodniu poszła np. na zumbę i wyskakałaby się porządnie jej CPM by się zwiększył:
CPM = (PPM)1466 kcal x (PAL) 1,6 = 2345 kcal
A więc przy takiej samej kaloryczności diety, głębokość deficytu znacznie by się zwiększyła – z 300 kcal na minusie do prawie 600 kcal.
Dla Twojego ciała zawsze lepiej jest gdy więcej jesz i więcej się ruszasz 😊
Unikniesz wtedy czegoś co jest dla Twojego organizmu i samego procesu bardzo kłopotliwe – zejścia z kalorycznością poniżej PPM! Zauważ, że gdyby Pani Kasia zdecydowała się na pogłębienie deficytu o 300 kcal zamiast tę samą ilość wyskakać, kaloryczność diety stałaby się niemalże równa z jej PPM.
Pierwsza sprawa – to już na tyle mało, że Pani Kasia zaczęłaby chodzić głodna i zła. Zaczęłaby mieć coraz mniejszą ochotę na swoje sporadyczne spacery co zmniejszyłoby spalanie energii i w efekcie możliwe, że znów masa ciała zaczęłaby spadać wolniej niż zakładaliśmy. Głód w połączeniu ze słabymi wynikami doprowadzi do kiepskiego samopoczucia, a w efekcie do zniechęcenia całym procesem. I Pani Kasia zarzuci odchudzanie..
Druga sprawa – jeśli kaloryczność diety zmniejszy się poniżej PPM organizm wchodzi „w tryb oszczędzania energii”. Na logikę – jeśli dajesz mu mniej niż potrzebuje na oddychanie i na bicie serduszka pomyśl jak bardzo zależy mu na tym żeby zgubić Twój tłuszczyk, który przecież jest dla niego ostatnim kołem ratunkowym? Bardziej opłaca się w tej sytuacji zmniejszyć ilość czegoś co jest w obecnej sytuacji zbędne, a więc Twoich mięśni! Po co organizm ma je utrzymywać skoro nie ma na oddychanie i na bicie serduszka?
No więc właśnie! W odchudzaniu nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej. W odchudzaniu chodzi o coś zupełnie odwrotnego! Im więcej jesz i im więcej się ruszasz tym efektywniej i zdrowiej chudniesz 😊 Chudniesz czyli gubisz tłuszczyk a nie tracisz masę ciała obojętnie jaką byle tylko ważyć mniej. O tym jakie to ważne opowiem Ci również w kolejnych wpisach. Ale już teraz proszę Cię o rozwagę w doborze kaloryczności diety odchudzającej 😊 Oczywiście gdybyś napotkał jakieś trudności, nie był czegoś pewien, potrzebował pomocy – dawaj znać! Jestem tu dla Ciebie i z przyjemnością pomogę 😊
Mam nadzieję, że pierwszy teoretyczny wpis jest dla Ciebie zrozumiały. Jest to mała lekcja matematyki, natomiast wierzę, że poradzisz sobie z tym zadaniem 😀 To pierwszy krok na drodze do mądrego odchudzania. W kolejnym wpisie opowiem Więcej o liczeniu kalorii i planowaniu zdrowego jadłospisu.
[1] https://dietetycy.org.pl/bmi-wiek/
[2] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and health: implications for reducing chronic disease risk. Washington D.C.: National Academies Press, 2018 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25032333.