No i mamy go. To dziś. Zimno. Ciemno. Poniedziałek. Też go czujesz? Na co więcej mieć tu ochotę niż siedzenie pod kocykiem. Gdy moce przerobowe szarych komórek pozwolą, może dadzą nam szansę na ogarnięcie Netflixa czy jakiejś lekkiej lektury. Już od dłuższego czasu mniej się ruszamy i rzadziej spotykamy się ze znajomymi… Ten czas, w połączeniu z brakiem słońca może pogarszać nasz nastrój. Dzisiaj mamy kulminacyjny moment – najbardziej depresyjny dzień w roku, tzw. BLUE MONDAY!

O ile rzeczywiście, składowe wzoru na „zły humor” są częściowo niemierzalne, kulminacja okoliczności sprawia, że wiele osób w tym okresie faktycznie ma gorsze samopoczucie. Bez względu na to, czy Blue Monday kiedyś rzeczywiście potwierdzi się naukowo czy nie, warto wiedzieć jak z tą zimową chandrą sobie radzić. 

Dlatego właśnie w styczniu moje wpisy nawiązują do nastroju! Już od dwóch tygodni przygotowuję Cię na ten dzień i opowiadam jak za pomocą diety można poprawić sobie samopoczucie. Dzisiaj ten artykuł możesz czytać mając swoje ciało wysycone czekoladą! Istnieje zatem szansa, że Ciebie Blue Monday mógł nie dopaść w takim stopniu. Temat jest jednak w dalszym ciągu na tyle ciekawy, że pewnie chciałbyś poznać inne sposoby na żywieniowe wsparcie nastroju? Wszak dzisiejszy świat sprawia, że coraz częściej trudno o uśmiech od ucha do ucha na co dzień.  Jesteśmy zajęci pracą, obowiązkami, newsy z kraju i świata nie napawają optymizmem…  Jeżeli do tego Twoja dieta bazuje na wysoko przetworzonej żywości, ubogiej w wartości odżywcze, możesz również z tego powodu mieć gorsze samopoczucie, mniejszą ilość energii na co dzień, kiepski nastrój i niechęć do podjęcia jakichkolwiek ambitnych działań. Zacznijmy zatem żywieniową rewolucję na talerzu w trosce o nastrój, żeby łatwiej było przetrwać ten trudny, zimowy i ciemny czas! Słoneczko latem potrafi nam poprawić nam humor raz dwa. A, że teraz go nie mamy, pomóżmy sobie zdrowym jedzonkiem!

Czy dieta faktycznie może pomóc? Wskazuje się, że istnieje związek pomiędzy niedoborami żywieniowymi i tzw. dietą zachodnią (wysokoprzetworzoną) a  ryzykiem wystąpienia  chorób i zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy zaburzenia nastroju [1]. Żywność wysokoprzetworzona jest uboższa. Według badaczy w profilaktyce tych chorób bardzo ważne są głównie te składniki diety: tryptofan, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B cynk, magnez i żelazo.  Dlatego teraz postaram się opowiedzieć o każdym z tych składników.

1. Tryptofan

To jeden z ośmiu niezbędnych aminokwasów, czyli takich, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Należy je dostarczać z dietą, gdyż nie jesteśmy w stanie wyprodukować w naszym organizmie. Tryptofan nazywany jest ulubieńcem naszego mózgu, z uwagi na rolę jaką pełni. Jakie wykazuje działanie? Jako prekursor melatoniny, działa relaksacyjnie, wspomagając leczenie bezsenności, reguluje sen, a ponadto jako prekursor serotoniny, hormonu szczęścia, który stanowi klucz do stanu dobrego samopoczucia! [2].

Serotonina odgrywa ważną rolę, jeżeli chodzi o zaburzenia psychiczne i emocjonalne. Niekorzystny wpływ obserwuje się zarówno w przypadku jej niedoboru, jak i nadmiaru. Niedobór serotoniny może być przyczyną depresji, a jej nadmiar może wzmagać lęk i niepokój [3].

Gdzie znajdziemy tryptofan?

Ser żółty 284-519 mg

Ser twarogowy 121 – 272 mg

Jajko 186 mg

Ryby 112 – 325 mg

Mięso 82 – 385 mg

Produkty zbożowe do 400mg

Migdały 310 mg

Orzechy 275 mg

Szukaj go również w awokado, bananie, gorzkiej czekoladzie, wiśniach… I mimo wszystko nie martw się nadmiarem. O ile nie suplementujesz dużych dawek tryptofanu, raczej Ci one nie grożą. Ilości tego aminokwasu w diecie pozwolą spełnić swoją rolę metaboliczną, ale standardowo przyjmujemy go na tyle mało, że często nie wystarcza na stworzenie zadowalającego poziomu serotoniny. W standardowej diecie jest jednym z najmniej licznych aminokwasów, więc zdecydowanie warto stawiać na jego źródła, żeby dać sobie szansę na szeroki uśmiech!

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

O nich już trochę mówiłam w moim poprzednim artykule o rybach (kliknij tutaj). Natomiast teraz opowiem o nich w kontekście nastroju. Dlaczego te kwasy mają taki zbawienny wpływ na nasz mózg? Zawarty w nich kwas eikozapentaenowy (EPA) jest prekursorem związków ważnych dla prawidłowego działania naszego układu nerwowego [4].

Wiele mówi się o kwasach DHA, natomiast wydaje się, że to kwasy EPA mają większy wpływ na nastrój. W badaniu wskazano na jego działanie antydepresyjne oraz zmniejszające symptomy depresji u chorych pacjentów [5]. W dwóch badaniach zwrócono uwagę, że niskie spożycie ryb może zwiększyć ryzyko zachorowania na depresję [4,7].

Co ważne – jeżeli nie chcesz/ nie lubisz ryb, są inne produkty, które zawierają kwasy omega-3. Na przykład orzechy włoskie, świeżo zmielone siemię lniane, olej lniany, nasiona chia czy soja. Jeżeli martwisz się, że nie jesteś w stanie pokryć zapotrzebowania na kwasy omega-3, zawsze możesz sięgnąć po suplement diety. Tylko przy zakupie zwróć uwagę na faktyczną zawartość kwasów EPA, DHA a nie na zawartość samego oleju rybiego. Dobry suplement omega-3 będzie miał podane ilości kwasu eikozapentaenowego oraz dokozaheksaenowego w miligramach. Razem w dziennej dawce powinno być ich przynajmniej 400mg. Jest to bardzo istotne, ponieważ na niektórych suplementach jest tylko podane np. 1000 mg oleju rybiego – ale to niestety nic nam nie mówi. Pamiętaj jednak, że spożywając ryby, będziesz miał szansę na dostarczenie zarówno pożądanych kwasów tłuszczowych jak i tryptofanu! To w dalszym ciągu lepsza opcja niż kapsułka z pojedynczym składnikiem. 

3. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są bardzo ważnym składnikiem w regulacji nastroju, wspomaganiu relaksu i dobrego snu. Szczególnie istotne są: kwas foliowy i witamina B12. Chyba najlepiej przedstawić ich funkcje i źródła w tabelce:

Tabelka na podstawie artykułu [8]

Niskie stężenie kwasu foliowego, podwyższa stężenie homocysteiny. Zaobserwowano, że jej wysoki poziom w połączeniu z obniżonym stężeniem witaminy B12 koreluje z rozwojem depresji [9].

Warto podkreślić, że pozostałe witaminy z rodziny B, są brane pod lupę w wielu badaniach naukowych. Część naukowców zauważyło jej rolę w zmniejszaniu symptomów depresji, redukcji stresu, stanów lękowych. Wyniki są na tyle obiecujące, że kwestią czasu są kolejne publikacje wskazujące miejmy nadzieję konkretniej jaką rolę będą pełniły poszczególne witaminy. Bo to, że na nastrój robią nam dobrze – już wiemy [10]! 

4. Cynk

W niektórych badaniach wykazano jego korzystny wpływ na układ nerwowy, jednak wyniki nie są jednoznaczne. W jednym badaniu podawano pacjentom suplement cynku razem z lekami antydepresyjnymi. Pacjenci subiektywnie stwierdzili, że suplementacja cynkiem wpływała na redukcję objawów choroby [11]. Inne badania zostały przeprowadzone na zwierzętach i np. małpy u których ograniczono przyjmowanie cynku były bardziej rozkojarzone i mniej aktywne [12]. W kolejnym badaniu zauważono, że myszy, które miały niedobór cynku wykazywały bardziej agresywne zachowanie w porównaniu do myszy o dobrym poziomie cynku [13]. Z pewnością potrzebujemy dalszych badań, aby upewnić się czy, jak i w jakich ilościach cynk jest nam potrzebny, by wpłynąć na nasz nastrój. Mimo tego warto już teraz włączyć do diety jego źródła. Cynk znajdziesz w produktach takich jak: sery podpuszczkowe, mięso, ryby i owoce morza, otręby pszenne, pestki dyni, siemię lniane, chleb żytni razowy, gorzka czekolada, jaja i rośliny strączkowe.

5. Magnez

Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększoną podatnością na stres, obniżeniem nastroju, niepokojem, bezsennością, apatią i drażliwością [14]. Mechanizmy przeciwdepresyjnego działania magnezu nie są jeszcze do końca poznane, a badania, wbrew powszechnej opinii, nie są tak jednoznaczne jak mogłoby się wydawać [15]. Pierwsze informacje o korzystnym działaniu siarczanu magnezu podawanego podskórnie pacjentom z pobudzoną depresją opublikowano prawie 100 lat temu i obserwowano poprawę. I o ile rzeczywiście w dalszym ciągu może to być uzupełnienie leczenia tej choroby o tyle bezrefleksyjne, masowe suplementowanie magnezu nie wydaje się być potrzebne [16]. Czyli standardowo jak to bywa w przypadku suplementów – decyduj się na nie, gdy wiesz, że masz niedobór, a do tego czasu stawiaj na naturalne źródła magnezu w diecie – kaszę gryczaną, buraki, nasiona roślin strączkowych czy kakao. 

6. Żelazo

Kolejnym kluczowym składnikiem diety mającym bezpośredni wpływ na nastrój człowieka jest żelazo. Niedobór żelaza lub stan chorobowy wynikający z tego niedoboru czyli anemia, wiąże się z pogorszeniem nastroju i ospałością. Obserwuje się również pogorszenie koncentracji, obniżenie zdolności do wysiłku fizycznego czy intelektualnego. Warto monitorować poziomy żelaza we krwi zarówno analizując podstawową morfologię jak i stopień wysycenia organizmu w ten składnik a mianowicie sprawdzając poziom ferrytyny. To białko będące swego rodzaju magazynem żelaza w organizmie. Jej wartość pokazuje czy masz zapasy tego składnika w organizmie czy powinieneś je uzupełnić [17].  

7. WĘGLOWODANY!

Mogłeś się nie spodziewać tego składnika w tym zestawieniu – a jego rola jest niesamowicie ważna! Możesz wcinać całą masę produktów wysokotryptofanowych, ale jak wpadniesz na pomysł ograniczenia węglowodanów w diecie to… utrudnisz sobie produkcję serotoniny! Spożywając posiłki bogate w węglowodany, zwiększasz możliwość przejścia tryptofanu do centralnego układu nerwowego, gdzie następuje jego przekształcenie do naszej drogocennej serotoniny! Uważa się, że dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa, ale uboga w węglowodany będzie wiązała się z pogarszaniem nastroju i większą szansą na rozwój depresji [18]. Węglowodany powinny być dla nas podstawowym źródłem energii – stanowiąc 50-70% dziennego zapotrzebowania dla osób zdrowych. Wybieraj te ze źródeł wysokobłonnikowych, nieprzetworzonych – razowe pieczywo, górskie płatki zbożowe, brązowy makaron i ryż, grube kasze. Nie dość że będą bogate w składniki wspierające dobry nastrój (magnez, żelazo, tryptofan, cynk) to jeszcze zapewnią Ci zrównoważoną reakcję gospodarki węglowodanowej – stopniowe wzrosty stężenia glukozy i łagodne jej spadki powodujące naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku. Chcąc lepiej kontrolować swój nastrój i poziom energii w ciągu dnia, unikaj źródeł prostych czyli czystego cukru czy rafinowanych zbóż. Spożywając je, poziom stężenia cukru będzie drastycznie skakał, a Tobie ciężko będzie zachować dobry nastrój, stały poziom koncentracji czy odpowiedni poziom sytości. Także chcąc mieć dobry humor (i generalnie zdrowo żyć) nie rezygnuj z węglowodanów pod żadnym pozorem!  

Podsumowując, dieta może mieć bardzo duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne, nastrój i ogólne nastawienie. Jeżeli odczuwamy taką potrzebę, ale też po prostu na co dzień, zwracajmy uwagę na to, czy w naszej diecie występują źródła tryptofanu, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz cynku. Dbajmy też o codzienną porcję węglowodanów – pełnoziarniści reprezentanci tej grupy powinny być obowiązkowym elementem każdego głównego posiłku i mile widzianym towarzyszem posiłków uzupełniających.  Dobra dieta wpływająca pozytywnie na nastrój jest bogata w tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane, gorzką czekoladę, jajka, mleko i jego przetwory, pełnoziarniste zboża, a także zielone warzywa i warzywa strączkowe. Zdecydowanie te produkty są dalekie od diety zachodniej – warto o tym pamiętać 🙂 Kolejny argument żeby po prostu zdrowo jeść 😀 

[1] Majkutewicz P, Tyszko P, Okręglicka K, Nutritional treatment of depression, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50

[2] https://dietetycy.org.pl/tryptofan/

[3] Grzymisławski M, Gawęcki J, Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa,2012; s. 193-194

[4] Lakhan SE , Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr J 2008; 7: 2.

[5] Martins JG . EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr 2009; 28(5):525–542.

[7]. Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

[8] Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull. 2007 Sep;133(5):747-60

[9] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_6_2014/1117PermodaOsip_PsychiatrPol2014v48i6.pdf

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/

[11] Nowak G, Siwek M, Dudek D, Zieba A, Pilc A. Effect of zinc supplementation on antidepressant therapy in unipolar depression: a preliminary placebo-controlled study. Pol J Pharmacol 2003;55:1143–7

[12] Golub MS, Takeuchi PT, Keen CL, Hendrickx AG, Gershwin ME. Activity and attention in zinc-deprived adolescent monkeys. Am J Clin Nutr 1996;64:908–15

[13] Takeda A, Tamano H, Kan F, Hanajima T, Yamada K, Oku N. Enhancement of social isolation-induced aggressive behavior of young mice by zinc deficiency. Life Sci 2008;82:909–14

[14] https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939

[15] https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-open/article/magnesium-and-mood-disorders-systematic-review-and-metaanalysis/9257DB9E4EAC7F0A5C5B84E63B4D3AEF

[16] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114/47673

[17] Hidese S, Saito K, Asano S, Kunugi H. Association between iron-deficiency anemia and depression: A web-based Japanese investigation. Psychiatry Clin. Neurosci. 2018; 72(7): 513–521

[18] https://www.journalsmededu.pl/index.php/neuropsych/article/view/1408/1300