Archive for the ‘Bez kategorii’ Category

Przepisy na grilla

poniedziałek, 23 maja, 2022

Ostatnie dwa wpisy poświęciłam tematyce grillowania, jeśli ich nie widziałeś, koniecznie przeczytaj 🙂 W pierwszym pisałam o tym, co wybierać, jeżeli nie chcemy zjeść 1000 kcal za jednym posiedzeniem, a w drugim podałam sposoby na to, żeby grillowanie było dla Nas zdrowsze. To była teoria, teraz czas na praktykę czyli gotowe przepisy na potrawy z grilla, idealne dla osób na diecie, dbających o zdrowie albo po prostu ciekawych nowych smaków i połączeń 🙂 Wszystkie składniki podaję na 1 porcję, żeby było wygodnie.

Lista przepisów:

  1. Szaszłyki z piersi kurczaka z warzywami
  2. Domowy sos czosnkowy
  3. Guacamole na wypasie
  4. Arbuzada czyli lemoniada z arbuza

Szaszłyki z piersi kurczaka z warzywami

Składniki:

– 80g piersi z kurczaka bez skóry
– 80g cukinii
– 1/4 czerwonej papryki
– 1/4 cebuli
– 3 pieczarki
– marynata: 1 łyżka oliwy, szczypta soli, szczypta pieprzu, 1/4 łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki suszonego oregano, szczypta ostrej papryki, 1/4 łyżeczki słodkiej papryki

Przygotowanie:

Kurczaka umyć, oczyścić i pokroić w dość dużą kostkę. Cukinię i paprykę umyć i pokroić w kostkę, a cebulę zostawić jako ćwiartkę (jeżeli cukinia jest mała można pokroić w plastry). Pieczarki możesz zostawić w całości jeśli są nieduże bądź pokroić na połówki. Kurczaka z warzywami przełożyć do miski, dodać oliwę oraz przyprawy i wymieszać. Przykryć folią i odstawić do lodówki na 1 godzinę. Następnie składniki nadziać naprzemiennie na patyczki do szaszłyków i grillować na specjalnej tacce na grillu ok. 10 -15 minut (do upieczenia się mięsa).

Domowy sos czosnkowy

Składniki:

– 1/2 szklanki jogurtu naturalnego gęstego
– 1/2-1 ząbka czosnku
– 1/2 łyżeczki soku z cytryny
– szczypta soli i pieprzu
– 1/2 łyżeczki musztardy sarepskiej
– łyżka pokrojonego koperku
– łyżeczka suszonego oregano

Przygotowanie:

Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę i dodać do jogurtu naturalnego. Dodać sok z cytryny, musztardę, przyprawy i świeży koperek. Wymieszać i odstawić do lodówki na przynajmniej 30 minut.

Pro-tip*: z tego sosu łatwo możemy zrobić drugi sos – tzatziki. Wystarczy zetrzeć do niego 1 ogórka sałatkowego oraz dodać łyżeczkę octu winnego i łyżeczkę oliwy z oliwek.

Pro-tip 2*: A jeśli chcecie żeby tzatziki były bardziej zwarte, startego ogórka warto odsączyć na sitku z nadmiaru wody a nawet go odcisnąć. A tą wodę później zmieszać z sokiem cytryny i miętą i macie boską orzeźwiającą lemoniadę 🙂

Guacamole na wypasie

Składniki:

– 1/2 awokado
– 1/2 łyżki soku z cytryny lub limonki
– 1/5 czerwonej papryki
– 1/4 czerwonej cebuli
– 1/2 ząbka czosnku
– 1/2 małego pomidora malinowego
– sól, pieprz, świeża kolendra

Przygotowanie:

Wydrążyć miąższ z awokado i rozgnieść widelcem. Dodać sok z cytryny/limonki i wymieszać. Do guacamole dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, warzywa pokrojone w drobną kostkę oraz przyprawy (sól, pieprz). Do guacamole idealnie pasuje świeża kolendra – na porcję około 1 łyżeczka posiekanej kolendry.

Arbuzada

Składniki (na większą ilość):

– 1 kg arbuza ze skórą
– sok z 1 limonki lub cytryny
– 1 cm imbiru świeżego
– ewentualnie: 3 łyżki ksylitolu/erytrolu

Przygotowanie:

Arbuza obrać ze skóry i oczyścić z pestek. Miąższ pokroić na mniejsze kawałki i zmiksować blenderem. Dodać starty drobno imbir, sok z limonki i ewentualnie słodzidło. Schłodzić w lodówce. W celu rozcieńczenia można dodać wodę (niegazowaną lub gazowaną) a w wersji dla dorosłych – prosecco. 😉

Jak grillować zdrowiej?

czwartek, 12 maja, 2022

W ostatnim poście pisałam o tym, jak sprawić, żeby grillowanie było nieco mniej tuczące i o wiele bardziej świadome – zdrowe w rozumieniu składników wrzucanych na ruszt. Jeśli ominął Cię ten wpis, zajrzyj koniecznie tutaj. A dzisiaj opowiem Wam o tym, jak sprawić aby grill był po prostu zdrowym posiłkiem! Ale nie ze względu na grillowane potrawy, ale ze względu na całą technologiczną otoczkę. Zastanawiasz się czasami nad tym na czym grillować, jak grillować oraz co się kryje w dymie? Zebrałam to wszystko dla Ciebie w jednym wpisie – zapraszam! Będzie ciekawie 🙂

Grillowanie jest obróbką termiczną stosowaną przez człowieka od bardzo długiego czasu. Co prawda obecny grill różni się od ogniska zapalonego w jaskini, ale jest to mimo wszystko opiekaniem produktów spożywczych nad ogniem. Z pewnością nie raz spotkałeś się z informacją, że grillowanie to najzdrowszy sposób obróbki termicznej. Wytapiający się tłuszcz obniża jego zawartość w wyjściowym produkcie, więc rzeczywiście można uznać, że danie robi się bardziej dietetyczne! Gdy używasz grilla elektrycznego bądź gazowego, a co za tym idzie Twoje danie nie ma kontaktu z dymem – tak właśnie będzie! Natomiast, gdy grillujesz na węglu i odymiasz danie dostaje się do niego sporo szkodliwych związków i warto wiedzieć jak się przed nimi ochronić, żeby zminimalizować ryzyko ich kumulacji w naszym posiłku. Bo wtedy najzdrowszy produkt na grillu może stać się dla Ciebie tak zwyczajnie niebezpieczny. Na szczęście jest kilka trików, które nie wpłyną na smak, nie są ultrapracochłonne, a ich wpływ na finalnie serwowane danie jest ogromny! Najpierw jednak opowiem Ci o tym…

co niedobrego wytwarza się podczas grillowania?

Chodzi o wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy biogenne (HCA). Podczas grillowania, w bardzo wysokiej temperaturze tłuszcz z mięsa wytapia się i jeśli grillujesz na węglu – skapuje do ognia. Na rozgrzanym węglu ulega spaleniu i poddaniu procesowi pirolizy. Właśnie wtedy powstają szkodliwe związki WWA, które wraz z unoszącym się dymem wędrują z powrotem do naszego mięsa na grillu.
Do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych zalicza się ponad 300 związków chemicznych, z których wiele wykazuje lub przypuszczalnie wykazuje właściwości rakotwórcze, genotoksyczne i mutagenne [1,2,3,4]. Możemy je „pobierać” wraz ze smogiem z powietrza, ale znajdują się też w glebie i wodzie. Natomiast aż 99% z nasz organizm przyswaja właśnie z pożywienia [1]. Co ciekawe, dużo mówi się o WWA w kontekście grillowania, ale warto wspomnieć, że podczas wędzenia i prażenia te związki również się wytwarzają. Co jest niezwykle ważne – im dłuższa obróbka termiczna i wyższa temperatura, tym wyższa zawartość WWA w produkcie [5,6] między innymi we względu na czas ekspozycji na dym.

No dobrze, to co możemy z tym fantem zrobić?

Czy zatem już zawsze grillowanie kojarzyć ma się z czymś mega niezdrowym? Niekoniecznie! Wiele zależy od tego jak często przygotowujesz w ten sposób potrawy. Jeśli jesz dania z grilla dwa razy w roku to zagrożenie oczywiście jest mniejsze – co nie zmienia faktu, że i tak warto stosować w praktyce poniższe wskazówki! Jeśli jednak w sezonie co weekend odpalasz brykiecik wczytaj się dokładnie i po kolei wdrażaj w życie

5 rad na zmniejszenie WWA w jedzonku z grilla

  1. Włóż jedzenie na grilla dopiero gdy węgielki się rozżarzą. Pieczenie bezpośrednio w ogniu jest fatalnym pomysłem, bo zwiększa ilość szkodliwych związków w kiełbasce. Kulinarnie to też średnia sprawa – produkt spali się z zewnątrz i będzie surowy w środku… Nie przypiekaj zbyt mocno (nie zwęglaj) mięsa, ale też warzyw czy pieczywa podczas grillowania. Postaraj się, aby produkty nie zawierały czarnych miejsc świadczących o zbyt dużym spieczeniu.

    To samo tyczy się pieczenia kiełbaski na ognisku! Piecz nad żarem – nie nad ogniem 🙂

2. Nie kładź kiełbasek czy mięsa bezpośrednio na grillu, tylko na przeznaczonych do tego aluminiowych tackach. Możesz dzięki temu znacznie zmniejszyć zawartość WWA w posiłku, bo tworzysz barierę między dymem a jedzeniem – po prostu utrudniasz dostęp.

3. Myj ruszt ZA KAŻDYM RAZEM. Kilkukrotnie spalany ten sam tłuszcz zwiększa zawartość szkodliwych związków w Twoim obiedzie.

4. Jeśli wśród rozgrzanych węgielków zaczynają pojawiać się pojedyncze języczki ognia, które chcą upodobnić twoje kiełbaski do brykietu, nie chwytaj od razu po butelkę z dziurką w korku aby je ugasić, a w pierwszej kolejności po kratkę z jedzeniem. Aby ugasić płomyki zabierz jedzenie znad żaru, zrób co masz zrobić, a gdy dym przestanie lecieć jak szalony włóż kratkę z jedzeniem z powrotem nad żar. Bomba WWA i HCA jaka uniosłaby się i osadziła na Twoim jedzeniu gdybyś nie zabrał tej kratki byłaby serio OLBRZYMIA! Na prawdę warto wziąć sobie do serca ten rytuał.

5. Im mniej tłuszczu, tym mniej kapie, tym mniej się spala, tym mniej WWA się tworzy tym mniej WWA w Twoim jedzeniu! Uff… Ale to prawda! Znów drób i rybka wygrały z wołowiną i wieprzowiną 😉

Co jeszcze możesz zrobić żeby Twój grill był zdrowszy?

  1. Zamarynuj mięso, nawet kilka godzin wcześniej w przyprawach – mają silnie przeciwzapalne działanie i rewelacyjnie wpływają na smak i konsystencję mięsa. Kurkuma, tymianek, oregano. imbir, czosnek, cząber, rozmaryn… Im więcej tym lepiej! Staraj się kupować pojedyncze przyprawy, a jeśli mieszanki to takie bez soli i glutaminianu sodu. Kupowaniu soli w cenie przypraw jest bez sensu – dodaj ją później podczas marynowania! A kupowanie glutaminianiu sodu jest w ogóle bez sensu – przyprawy do dostatecznie dobry wzmacniacz smaku 😀
  2. Zadbaj o surowe warzywa na talerzu – surówki, świeże sałatki, chrupiące warzywa z dipem czosnkowym. To produkty, które totalnie muszą się znaleźć na talerzu, bo zawierają kolejne dostawy związków antyoksydacyjnych, które są niezbędne dla neutralizacji WWA. Pomysły na warzywa do grilla podrzucałam w poprzednim wpisie 🙂
  3. Odstaw grilla troszkę dalej od stołu i leżaczków, żeby nie siedzieć w szkodliwym dymie – w nim też znajdują się węglowodory aromatyczne.
  4. Rozpalaj czystym papierem, eko rozpałką lub palnikiem gazowym. Zrezygnuj z chemicznych podpałek, gazet, benzyny, desek z farbą – to wszystko co się z nich wypali zostanie w węgielkach na których będziesz gotować obiad. Nie chcesz tych składników jeść na obiad.

Są też o wiele bardziej prozaiczne rzeczy na które warto zwrócić uwagę – bakterie!

Nikt nie chce z sielankowego weekendu wrócić z rozstrojem żołądka, zatruciem czy innym ustrojstwem, który trwale zamaże przyjemne wspomnienia.

Po pierwsze – każdy szanujący się mistrz ceremonii grillowej powinien mieć czysty nie tylko ruszt, ale również wszystkie przyrządy których planuje użyć.

Po drugie – surowe mięso i ryby to najbardziej zanieczyszczone mikrobiologicznie produkty, dlatego dbaj o mycie i/lub dezynfekcję rąk przed i po kontakcie z nimi. Nie używaj tych samych narzędzi i naczyń do surowych i już przygotowanych dań, żeby nie przenosić bakterii z surowego mięsa na t,o które zaraz ma być skonsumowane, a które podczas obróbki się potencjalnych niepożądanych lokatorów pozbyło.

I po trzecie – uwaga na łańcuch chłodniczy! Jeśli zostawisz pojemnik z surowym mięsem na 5h w słońcu to nie radzę już go grillować. Wszystko dlatego, że wysoka temperatura przyspiesza psucie i niestety żadna obróbka termiczna już nam w tym nie pomoże. Jeśli nie masz dostępu do lodówki używaj toreb termicznych czy przenośnych lodówek turystycznych, do których możesz włożyć zamrożone wkłady i przedłużyć chłodzenie smakołyków przygotowanych na grilla. W pierwszej kolejności grilluj ryby, potem mięso a na końcu kiełbaski i kaszanki.

Mam nadzieję, że powyższe zestawienie w połączeniu z poprzednim wpisem <link> sprawi, że Twoje grillowanie wejdzie na najwyższy możliwe poziom zarówno pod względem smaku jak i zdrowia! Po przecież właśnie tak może być – przyjemnie, pysznie, bezpiecznie i absolutnie fantastycznie! Weź sprawy w swoje szczypce i dziel się tą wiedzą wszem i wobec 😀

Ja już to zrobiłam również w Pytaniu na Śniadanie i to nawet dwa razy – oglądaj odcinki <tu> i <tu> a po jeszcze więcej grillowych inspiracji wpadaj na mojego facebooka i Instagrama 🙂

A jeżeli chciałbyś obejrzeć wszystkie odcinki z moim udziałem, to możesz je sobie wyszukać na stronie głównej, o tutaj na dole 🙂

[1] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/grill-gorszy-niz-smog/

[2] Trapido M. Polycyclic aromatic hydrocarbon in Estonian soil: contaminations and profiles. Environ Pollut 1999, 105:67-74.

[3] Maliszewska-KordybachB. Polycyclic aromatic hydrocarbons in agricultural silos in Poland: preliminary proposals for criteria to evaluate the level of soil contamination. ApplGeochem 1996, 11: 121-127.

[4] IARC – International Agency for Research on Cancer, Overall evaluation of carcinogenicity: An updating of IARC
Monographs, vol. 1-42,IARCMonographs onthe Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Suppl. 7, International
Agency for Research on Cancer, Lyon 1987.

[5] https://www.researchgate.net/profile/Mariusz-Kubiak-2/publication/271504731_Polycyclic_Aromatic_Hydrocarbons_PAHs_-_their_occurrence_in_the_environment_and_food/links/54c92a4d0cf2f0b56c21e33d/Polycyclic-Aromatic-Hydrocarbons-PAHs-their-occurrence-in-the-environment-and-food.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/71190,zdrowe-grillowanie

Grillowanie na diecie

poniedziałek, 2 maja, 2022

Sezon grillowy zbliża się do Nas wielkimi krokami! Już nie mogę się doczekać aż wspólnie z przyjaciółmi usiądziemy i upieczemy coś przepysznego! Ale czy można zjeść coś mniej kalorycznego z grilla? Czy grill z zasady jest niezdrowy, tłusty, wysokokaloryczny i tak już musi być do końca świata? Wcale nie! I wszystko w Twoich szczypcach 😀

Na ostatnim livie z Doktor Anią na Instagramie Fundacji „samo się nie zrobi” trochę na ten temat rozmawiałyśmy. Ci, którzy nas wtedy słuchali z pewnością już wiedzą, że absolutnie nie będę namawiać do tego, żeby należy sobie odmawiać karkóweczki na grill jeśli ktoś ją kocha i na nią czeka 😀 W takiej sytuacji nawet trzeba ją zjeść, bo nasza codzienna dieta ma być zdrowa nie tylko dla naszego ciała, ale również dla naszej głowy 🙂 Zatem jeśli weekendowa czy wakacyjna pora kusi lub wręcz wymaga grillowego towarzystwa nie pozostaje nam nic innego niż dać się ponieść 😀 Jeśli się ze mną zgadzasz, to czytaj dalej, bo podam dzisiaj moje wskazówki, co zrobić, aby jeść pyszności z grilla bez szkody dla swojego zdrowia 🙂 Miałam okazję się wypowiadać na ten temat w odcinku Pytania na Śniadanie, możesz go obejrzeć tutaj.

Group of happy friends having beer and barbecue party at sunny day. Resting together outdoor in a forest glade or backyard. Celebrating and relaxing, laughting. Summer lifestyle, friendship concept.

Zasady zdrowego grillowania

  1. Połowa talerza to warzywa (i owoce!)

Tak jak w codziennej diecie, tak i na grillu – dobrze jest przygotowywać posiłki zgodne z zasadą Zdrowego Talerza opracowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jaka jest ta zasada? 50% to warzywa i owoce, 25% to produkty białkowe i 25% to produkty zbożowe. Połowa talerza warzyw to doskonały sposób na przemycenie cennych witamin i składników mineralnych nawet gdy obok nich spoczywa nieco bardziej tłusty niż zazwyczaj kawałek mięska. Jest to ważne, dlatego, że standardowy posiłek z grilla nie zawiera zbyt wielu warzyw. Nie chcemy żeby jedynym „produktem warzywnym” był ketchup, o nie!

Zatem na ruszt wrzuć różne warzywa – paprykę, bakłażana, cukinię, brokuł, szparagi, pieczarki, kukurydzę, marchewkę, ziemniaki, boczniaki. Możemy zrobić warzywne szaszłyki, pieczone talarki, warzywa polane oliwą z przyprawami czy pieczarki w formie nuggetsów. Zróbmy kilka świeżych sałatek z sosem vinegret a oprócz keczupu z dobrym składem postawmy pasty warzywne! Na grillowym stole nie może również zabraknąć kiszonek, które świetnie komponują się z serwowanymi daniami.

A co z owocami? Ananas, brzoskwinia, banan – są genialne z grilla! Wierz lub nie – ale będziesz w szoku, gdy spróbujesz! Ananas bosko komponuje się z mięsami. Gdy będziesz grillować je razem, ananas nabierze dymnego posmaku i po prostu oszalejesz na jego punkcie – gwarantuję! Banan z kolei to świetna opcja na deser. Wygląda paskudnie 😀 Ale smakuje genialnie (jeszcze lepiej z kostką gorzkiej czekolady rozpuszczoną w środku i gałką lodów śmietankowych – ale jak coś to nie wiecie tego ode mnie :D).

Pamiętaj też że owoce to świetne orzeźwienie i zastrzyk energii w ciągu dnia – można je przekąsić gdy popykasz w badbingtona, bigmangtona, babintona czy jak to tam się nazywa… 😉

2. Rodzaj mięsa (i zamienniki)

Super opcją jest grillowanie większej ilości chudszych gatunków mięs. Dlatego jeśli musisz to zgrilluj mniej mięsa czerwonego (m.in. wieprzowiny, wołowiny) i przetworzonego (szynek, bekonów, kiełbas, parówek). Lukę wypełni świetnie pierś z indyka, pierś z kurczaka, udka albo wegetariańskie zamienniki – tofu, tempeh, wegetariańskie burgery np. z buraka i ciecierzycy, vege kiełkaski i kaszanki czy boczniaki marynowane w sosie sojowym – te ostatnie poprostu kocham!!!!!

Jaka jest różnica w kaloryczności? (kcal podane w 100g)

Na obrazku widzimy bardziej kaloryczne produkty, kolejno: boczek, karkówkę i kiełbaskę oraz zdrowsze wersje: pałkę z kurczaka, szaszłyk z piersią z kurczaka i warzywami, tofu. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów, twój talerz może mieć nawet 2x mniej kalorii niż talerz kolegi 😉 Wynika to przede wszystkim z zawartości tłuszczu w tych produktach. Daj koniecznie znać też koledze, może po prostu nie wie co czyni!

Jeżeli kupujemy mięso na grilla, to kupmy surowe i zamarynujmy je sami! Gotowe, zamarynowane mięso może zawierać totalnie absurdalną ilość soli, wzmacniacze smaku, utwardzone tłuszcze oraz cukry. Sam możesz użyć gotowych mieszanek przypraw bez soli, a samą sól dodać oddzielnie. Uwierz mi, że wyjdzie o wiele zdrowiej i bardzo smacznie 🙂

Wszystkim, którym podniosło się ciśnienie, gdy przeczytali „wege-kaszanka” od razu uspokajam. Nikt tu nie chce zabrać Wam ulubionych klasycznie mięsnych dań jeśli je lubicie. Ale wege opcje mogą być na prawdę super urozmaiceniem. Nie mają już serio nic wspólnego z nijakimi smakami które być może kieeedyś sto lat temu miałeś okazję próbować. Wiele z nich teraz serio smakują świetnie! Szczególnie jeśli pomyślisz o nich jak o nowym produkcie, nie zaczniesz porównywać z ulubionym odpowiednikiem a rozpracujesz ocenę w niezależny sposób, może się okazać, że bardzo się polubicie! Chodzi w tym wszystkim trochę o to, żebyś zjadł tej kiełby mniej a niekoniecznie żebyś nie jadł jej wcale…

A jak już o kiełbie mowa. Proszę całym serduszkiem – czytajcie składy! Sezon grillowy równa się z totalnym wysypem tragicznych jakościowo produktów kiełbasianopodobnych. Jeśli chcesz jeść kiełbasę z grilla – spoko! Pewnie chcesz ją zjeść, bo lubisz mięso, prawda? Zatem nie kupuj produktu, który tego mięsa zawiera mniej niż ma godności jej producent… Szukamy jak najwyższej zawartości mięsa w mięsie, jak najmniejszej ilości dodatków, totalnie odrzucamy reprezentantów zawierających tak zwane „mięso oddzielone mechanicznie” bo z tym mięśniem świńskim co go chcesz spożyć niestety nie ma to zbyt wiele wspólnego. Da się znaleźć taką kiełbaskę i nie jest to takie trudne! Fakt – może kosztować kilka złotych więcej. Wydaje mi się jednak, że to dobry deal – mniejsza ilość ale tej lepszej jakościowo kiełbasy, to na prawdę lepszy pomysł!

Jeśli myśl o małej ilości kiełbasy wywołuje u Ciebie lęk przed głodem mam też dla Ciebie fajne pomysły na to co można jeszcze wrzucić na ruszt! Ja na przykład absolutnie kocham ser halloumi czy camembert, które co prawda są kaloryczne, ale mogą fajnie urozmaicić talerz. Pomyśl też o grillowaniu ryb i owoców morza! To hit nad hity a uznanie w oczach współbiesiadników GWARANTOWANE!

3. Dodatek zbożowy

Tutaj też mamy pole do popisu, standardowa bagietka z grilla z masełkiem czosnkowym to przyznaję, niebo w gębie. Ale oprócz niej kup klasyczny razowy bochen lub chociażby graham. Dostarczymy dzięki temu więcej błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Ta zmiana da nam większe uczucie sytości oraz nie podniesie aż tak gwałtownie poziomu glukozy we krwi jak pieczywo białe i szybciej się dzięki temu najemy! Tak upieczony ciemny chleb możemy posmarować alternatywami dla masła: miąższem z awokado, oliwą czosnkową albo hummusem.

4. Sosy – czyli najwięksi zdrajcy podczas grillowania

Wydają nam się niepozorne, dodajemy je do mięs, sałatek, smarujemy nimi pieczywo lub maczamy w nich warzywa. I o ile jest to sos czosnkowy na jogurcie naturalnym albo musztarda czy ketchup, to nie ma problemu. Natomiast często sosy do grilla są przygotowywane na bazie majonezu lub oliwy. I tutaj można sobie te kalorie ładnie ponabijać często totalnie nieświadomie. A zgodzimy się zapewne, że kalorii to mamy dostatek w tych okolicznościach. Pierwszy raz zauważyłam to wiele lat temu, kiedy zorientowałam się jedząc sałatkę w barze sałatkowym i sprawdziłam, że mały sos miał więcej kalorii niż cała sałatka! Sos może mieć nawet 400 kcal w porcji czyli więcej niż 2 kiełbasy śląskie!

Jakie sosy mają mało kalorii?

  • domowy sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
  • ketchup
  • musztarda
  • domowy sos tzatziki na jogurcie greckim
  • ajvar
  • salsa pomidorowa

Jedna łyżeczka (ŁYŻECZKA nie łyżka) majonezu to około 80 kcal. Łyżka oliwy – 100 kcal. Łyżeczka keczupu – 20 kcal. Czujesz różnicę? I teraz znów nie chodzi o to żeby już nigdy nie jeść majonezu, ale być może warto połączyć go z jogurtem żeby zachować smak jeśli Ci na nim zależy ale obniżyć znacznie kaloryczność? Pomyśl też o majonezie light – na takie biesiady sprawdza się świetnie 🙂 Ja w ogóle zachęcam Cię do używania wszelkich past warzywnych. Część z nich wymieniłam powyżej i też pisałam w sekcji warzywnej, ale na prawdę jest to pomysł godny zakorzenienia się w naszych nawykach 😀 Warzyw nigdy dość a w takiej formie na pewno trafisz na smak, który Ci odpowiada i dzięki temu zjesz ich więcej 😀

5. Napoje

Ostatnia rzecz, o której warto wspomnieć, to napoje. Pewnie wiecie, słodkie napoje gazowane dostarczają sporo tzw. „pustych” kalorii. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii potrafimy przyswoić podczas takiego przesiadywania przy grillu, i to z samych napojów! 2 szklanki coca-coli to w sumie nie dużo, a zawierają około 200 kcal. Teraz wróć sobie do mojego obrazka z kalorycznościami mięs i zobacz. 2 szklanki coca-coli to prawie tyle samo co porcja karkówki! Tak samo jest z piwem. 1 puszka jasnego piwa (500ml) zawiera około 250 kcal. A zazwyczaj nie kończy się na jednej puszeczce… 😉

Dlatego postaraj się tutaj ściąć te zbędne kalorie, bo po co się nimi dopychać? Szczególnie, kiedy grillujesz przez całe wiosenne i letnie miesiące, co weekend, postaraj się, aby głównym napojem na stole była woda (2 szklanki mają 0 kcal! :D), domowa lemoniada, domowa ice-tea z zielonej herbaty. Sprawdź czy w piciu piwka do grilla chodzi o alkohol czy… o sam rytuał! Asortyment piw 0% jest teraz coraz szerszy i ja sama chętnie z niego korzystam odkrywając swoich ulubieńców, którzy towarzyszą mi w wielu biesiadach. Kaloryczność jest niższa o średnio ponad 2,5 raza! Sięgaj po te o neutralnym smaku, które nie są dosładzane. A może już masz jakichś ulubieńców?

Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Wam jeszcze bardziej cieszyć się sezonem grillowym! Miał on służyć uspokojeniu wszystkich tych lękających się zaprzepaszczenia osiągniętych redukcyjnych celów 🙂 I zainspirowaniu wszystkich tych, którzy szukają rozwiązań na zdrowsze grillowanie! Bo totalnie nie musi ono być tłuste, kaloryczne i tuczące! Może być też spokojnie lekkie, pełne kolorowych warzyw, rześkich dressingów, pełnoziarnistych grzanek i pieczonego chudego mięsa. 🙂 Och Kochani! Życzę Wam pysznej, słonecznej majówki! Co by można było wcinać ananasa z grilla w przerwie od grania w big….. siatkówkę 😀 Za tydzień też Was uraczę grillowym tematem, tylko bardziej w ujęciu BHP 😀 Czekaj cierpliwie i niebawem wszystkiego się dowiesz!

Fundacja „Samo Się Nie Zrobi”

niedziela, 24 kwietnia, 2022

Chcę podzielić się z Wami kolejnym fantastycznym przedsięwzięciem, w którym mam przyjemność uczestniczyć. W ostatnim czasie powstała nowa Fundacja – Samo Się Nie Zrobi 🙂 Fundacja to nie tylko i nie zawsze odważne pomysły i wielkie projekty, to również szereg drobnych działań, które połączone razem stworzą obraz całości, będą łączącą nas siłą. Fundację stworzyła fantastyczna, charyzmatyczna Anna Makowska, znana szerszemu gronu odbiorców jako Doktor Ania, której książki chłonę jak szalona, a działania w sieci śledzę od wielu lat. Celem tego przedsięwzięcia jest szeroko pojęte wsparcie psychologiczne, żywieniowe i prawne dla osób, które z różnych powodów nie mają szansy na uzyskanie pomocy. Ja jako specjalista będę wspierać obszar dietetyki – potrzebujące osoby będą miały możliwość uzyskania porady w zakresie dietetyki klinicznej. Na pewno przeczytacie też nie jeden tekst na fundacyjnym blogu czy też będziecie mieli szansę na posłuchanie mnie na licznych fundacyjnych eventach.

Jako osoby związane z Fundacją będziemy:

  • poszerzać wiedzę na temat żywienia dzieci i dorosłych,
  • wspierać rozwój oraz promować działania dotyczące poprawy szeroko pojętego zdrowia psychicznego oraz fizycznego.

Chcemy działać:

  • na rzecz promocji zbilansowanego odżywiania,
  • w zakresie nauki, edukacji, oświaty oraz wychowania dzieci i młodzieży,
  • na rzecz żłobków, przedszkoli, punktów przedszkolnych, szkół oraz innych placówek w sprawach związanych z żywieniem,
  • w zakresie pomocy osobom doświadczającym jakichkolwiek form przemocy.

Zapraszam Cię na stronę Fundacji gdzie możesz poczytać więcej na temat jej celów oraz poznać cały zespół 🙂 -> klik

Działania fundacji są ukierunkowane na trzy rodzaje wsparcia:

1) Wsparcie żywieniowe – poszerzamy wiedzę o zdrowym odżywianiu, prowadząc zarówno porady indywidualne jak i szkolenia. Zespół tworzą wykwalifikowani dietetycy oraz edukatorzy żywieniowi.

2) Wsparcie psychologiczne – dla każdego, kto potrzebuje rozmowy ze specjalistą. Zespół tworzą psychologowie, psychoterapeuci oraz psychiatrzy.

3) Wsparcie prawne – dla osób w trudnej sytuacji domowej, ofiar przemocy domowej, psychicznej i ekonomicznej. Zespół tworzą prawnicy, którzy udzielają specjalistycznych porad.

Business teamwork join hands together. Business teamwork concept

Na stronie fundacji znajdziesz też pierwszy artykuł mojego autorstwa „NA SZARE KOMÓRKI – KOLOROWY TALERZ! JEDZENIE VS PAMIĘĆ I KONCENTRACJA”. Link do niego znajdziesz tutaj. Jeżeli interesuje Cię, jak możesz wspomóc pracę mózgu za pomocą diety – koniecznie go przeczytaj! 🙂 Na blogu fundacji pojawiają się cały czas nowe bardzo ciekawe teksty nie tylko o żywieniowej tematyce. Zachęcam do regularnych odwiedzin po porcję wiedzy 🙂

Obiecuję raportować nowości na moich profilach społecznościowych 🙂 Będzie się działo! 🙂

2 świetne jajcarskie przepisy

czwartek, 21 kwietnia, 2022

Większość z Nas jest przyzwyczajona do przepisów z jajek typu jajecznica ze szczypiorkiem, jajko sadzone, gotowane na twardo, na miękko – i czasami tutaj pomysły się kończą. Dlatego dzisiaj chciałam Wam pokazać 2 świetne przepisy na śniadanie (ale może to być też kolacja czy lunch), które są proste do zrobienia, a jednocześnie zaskakują nas oryginalnym smakiem. Zaufajcie mi, ponieważ składniki nie są skomplikowane i może nam się to wydawać zwyczajne, ale nie jest! 😀

Pierwsze danie to szakszuka, która jest bogactwem zdrowych składników – jajek z pełnowartościowym białkiem, oliwy z oliwek z jedno i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, warzywami bogatymi m.in. w potas, witaminę C, błonnik. Proste danie, niewymagające specjalnych kulinarnych umiejętności, a jednocześnie ciekawe, nieoczywiste, zabiera nas w podróż na Bliski Wschód.

Szakszuka (shakshuka)

Składniki (1 porcja):
– 2 jajka „0”
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 1/2 szalotki lub 1/4 cebuli
– 1/2 puszki pomidorów
– 1/2 czerwonej papryki
– 1 mały ząbek czosnku
– natka pietruszki
– przyprawy: sól, pieprz, kmin rzymski, wędzona papryka, kurkuma, ostra papryka

Przygotowanie:
Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Dodać pokrojoną drobno szalotkę i podsmażać przez kilka minut. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz paprykę pokrojoną w małą kostkę. Całość smażyć na małym ogniu około 5 minut. Następnie wlać pomidory z puszki, dodać przyprawy (po szczypcie) i gotować około 5 minut, Gdy sos się zredukuje, zrobić w nim 2 wgłębienia i wbić w nie jajka. Przykryć patelnię i gotować szakszukę do momentu ścięcia się białka (żółtko powinno zostać płynne) – około 5-7 minut. Szakszukę podajemy prosto z patelni, posypaną natką pietruszki. Danie podawać z razowym pieczywem i innymi świeżymi warzywami, których jak wiemy nigdy dość!

Drugie danie bardziej nawiązuje do naszej rodzimej kuchni, natomiast jest nieoczywistą formą podania jajek – w formie muffinek. Tutaj także postarałam się, aby było dużo warzyw, które dostarczą nam m.in. kwas foliowy, potas, witaminę C, B-karoten. Takie muffinki możemy zjeść od razu lub spakować do lunch boxa, ponieważ na zimno też smakują rewelacyjnie!

Muffinki jajeczne napakowane warzywami

Składniki (2 szt.):
– 2 jajka „0”
– garstka szpinaku świeżego
– kawałek cukinii
– 1/5 papryki czerwonej
– 1/2 ząbka czosnku
– 20g sera feta
– sól, pieprz, suszona bazylia
– do podania: kiełki np. rzeżucha

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Paprykę pokroić w drobną kosteczkę, cukinię zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Czosnek przecisnąć przez praskę. Jajka wbić do miski, roztrzepać z dodatkiem soli, pieprzu, suszonej bazylii. Dodać warzywa oraz pokruszony ser feta. Wymieszać dokładnie. Silikonowe foremki do muffinek wypełnić masą jajeczną. Piec przez 15 minut. Podawać posypane rzeżuchą lub innymi kiełkami. A jeśli nie masz foremek do muffinek możesz tę samą masę upiec na patelni w formie jajecznego omleta. No pycha!!!


Mam nadzieję, że wypróbujecie moje przepisy – koniecznie dajcie znać w komentarzach na Facebooku lub Instagramie. 🙂

Wszystko o chrzanie

czwartek, 14 kwietnia, 2022

Intensywny, niezwykle ostry, jak zjemy za dużo to wychodzi nosem i uszami! Co to za produkt? Oczywiście chrzan! Przygotowując ten artykuł sięgam pamięcią do odcinka Pytania na Śniadanie, którego byłam gościem. W roli ekspertki wypowiadałam się o właściwościach prozdrowotnych chrzanu i jego możliwościach wykorzystania w kuchni. Zerknij na odcinek klikając tutaj

Dawniej, jedyną opcją był zakup korzenia i za pomocą tarki ścieranie na chrzan. Czasami wspominają to moi rodzice opowiadając, że proces nie mógł się obyć bez wodospadu łez i kichania na potęgę 😀

W dzisiejszych czasach, gdzie już właściwie wszystko możemy kupić w sklepie, również chrzan jest ogólnodostępny, nie tylko w okresie Wielkanocy. Choć rzeczywiście z tym okresem jest najbardziej kojarzony. Bo czy jest coś bardziej pasującego do białej kiełbasy niż chrzan? No nie wydaję mi się! 🙂

Nierzadko jednak zdarzają się jeszcze śmiałkowie, którzy robią chrzan samodzielnie! Mogą wtedy sami dobierać sobie ostrość poprzez odpowiednie łączenie go ze śmietaną bądź serkiem śmietankowym. Im jej więcej w proporcji do chrzanu tym finalny produkt do zaprawiania zupy chrzanowej czy ćwikły gotowy. Jeśli użyjesz czystego, przygotowanego poniższym sposobem chrzanu, przeczyszczenie zatok gwarantowane 😀 Lubiącym przygody proponuję zrobienie chrzanu w domu! Jeśli nie straszne Ci piekące oczy, to warto, bo domowy chrzan jest nieporównywalnie bardziej aromatyczny niż ten ze sklepu no i nie trzeba się martwić składem. Natomiast jeżeli wolisz go kupić, za chwilkę opowiem Ci o tym jak wybrać ten najlepszy. 

1. Jak zrobić domowy chrzan?

Jeśli zdecydowałeś się na zrobienie domowego chrzanu – gratuluję! Poniżej przedstawiam przepis, który składa się z zaledwie kilku składników!

Potrzebne będą:
– 1 korzeń chrzanu
– 50 ml wrzącej wody
– 1,5 łyżki soku z cytryny
– pół łyżeczki cukru
– szczypta soli

Potrzebne narzędzia: tarka, google do nurkowania*

Nałożyć google do nurkowania celem utrudnienia dostępu do oczu substancji powodujących łzawienie. Chrzan należy najpierw obrać, a następnie zetrzeć na tarce o małych oczkach. Gdy google w całości wypełnią się łzami należy je odlać i kontynuować tarcie. Starty chrzan wystarczy wymieszać z pozostałymi składnikami. Przewietrzyć pomieszczenie. Chrzan gotowy 😀

Jeśli nie masz googli do nurkowania pewnie zastanawiasz się czy są jakieś opcje, żeby tarcie chrzanu było bardziej znośne dla naszych kanalików łzowych? Zamiast ścierania, możesz użyć do tego blendera lub sokowirówki. Kolejnym sposobem jest odstawienie korzenia do naczynia z lodowatą wodą (nawet dzień wcześniej).

A co zrobić, jeżeli chcemy uzyskać bardziej delikatny smak? Po starciu możemy przełożyć go na sitko i przelać wrzątkiem. Po odcedzeniu powinien być łagodniejszy.

2. Jaki chrzan ze sklepu wybrać?

Tak, chrzan w słoiczku też może być dobrej i złej jakości. Przede wszystkim chcielibyśmy mieć jak najwięcej chrzanu w chrzanie – w końcu dlatego kupujemy ten słoiczek, nie potrzebujemy wypełniaczy. Widzicie w przepisie poniżej, że do stworzenia chrzanu gotowego do użycia potrzeba kilku prostych składników. Lista na opakowaniach sklepowych może sięgać kilkunastu pozycji, w tym:

– pirosiarczyn sodu
– mleko w proszku
– sztuczne aromaty
– żelatyna
– guma guar, guma ksantanowa
– substancje konserwujące
– barwnik E171 (dwutlenek tytanu)

Nie są to produkty, które świadomie dodalibyśmy do chrzanu. Mleko w proszku, żelatyna i guna guar będą miały wpływ na konsystencję chrzanu, ale również będą „sztucznie zapełniać przestrzeń” słoiczka. Cała reszta wymieniona na opakowaniu to zupełnie zbędne dodatki, których warto unikać.

Jaki procentowy udział chrzanu będzie zadowalający? Mniej niż 60% chrzanu w chrzanie 😉 Większość popularnych w sklepie chrzanów zawiera jedynie 30-45% korzenia chrzanu, a co z pozostałymi 60-70% produktu? W takich produktach często znajduje się dużo substancji zagęszczających, konserwujących i barwników. 

Jakie składniki są zatem typowe dla chrzanu? Korzeń chrzanu, sok z cytryny/ocet/kwasek cytrynowy, woda, cukier, olej roślinny, sól. I w sumie tyle! Niektóre są łączone ze śmietaną co też jest ok. Produkt z takim składem byłby wręcz idealny na nasz Wielkanocny stół. 

Zwracaj szczególną uwagę na zawartość:

korzenia chrzanu – powyżej 60%
cukru – najlepiej nie więcej niż 10 g na 100 g produktu

W poście na moim Instagramie pokażę Ci, które sklepowe chrzany będą dobrym wyborem pod względem składu. Także jeśli jeszcze mnie nie obserwujesz, koniecznie daj follow 😀 -> Instagram

No dobrze, skoro już wiesz, jaki chrzan wybrać, może teraz powiem o tym, dlaczego jest to taki fantastyczny produkt? 😀

3. Właściwości prozdrowotne chrzanu

Chrzan wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Po pierwsze, to bardzo dobrze, że jest dodatkiem do ciężkostrawnych dań takich jak biała kiełbasa czy żurek, ponieważ wspomaga trawienie. Chrzan pobudza wydzielanie soków żołądkowych [1], dzięki czemu zapobiega wystąpieniu dolegliwości trawiennych po tłustych i ciężkostrawnych daniach. Po drugie, działa na nasz organizm rozgrzewająco, odkażająco i bakteriobójczo.
Po trzecie, za jego ostry aromat i smak odpowiadają glukozynolany. Za najważniejsze pochodne glukozynolanów w profilaktyce przeciwnowotworowej, a także w przypadku chorób dietozależnych, uważane są izotiocyjaniany [2]. W korzeniu chrzanu znajdziemy glukozynolany (głównie synigrynę i glukonasturcynę), które przekształcane są odpowiednio w izotiocyjaniany: allilu i fenetylu. Pierwszy może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka pęcherza [3], a drugi wydaje się mieć działanie hamujące na komórki raka płuc i przełyku [4]. Jeżeli chcesz kupić chrzan i zależy Ci na jak najzdrowszym okazie, to wydaje się, że zawartość tych składników zależy od średnicy korzenia – czym mniejsza średnica, tym więcej izotiocyjanów [5]. Ponadto, według badaczy dłuższe przechowywanie chrzanu sprzyja obniżeniu zawartości tych cennych składników. Po 2 miesiącach zawartość spadła o 23% [5]. Jaki jest wniosek? Prosty! Chrzan po prostu jest turbozdrowy i powinniśmy go jeść częściej niż tylko od Święta 🙂

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi pokochasz chrzan jeszcze bardziej i będziesz go kupować nie tylko na Wielkanoc. Chrzan pasuje rewelacyjnie do mięs, kanapek z wędliną, twarożku śniadaniowego, surówki z marchewki, jajek i jako składnik zupy chrzanowej. A jak świetnie komponuje się z buraczkami! Co jak co, ale ja zdecydowanie jestem „team ćwikła” 😀 Ja chrzan uwielbiam i często używam w swojej kuchni 🙂 A ty?

[1] https://dietetycy.org.pl/chrzan-wlasciwosci-lecznicze/

[2] http://www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW-07-2016-10.pdf

[3] Munday C.M., Selective induction of phase II enzymes in the urinary bladder of rats by
allyl isothiocyanate, a compound derived from Brassica vegetables., 2002, Nutrition & Cancer 44:52-59.

[4] Stoner G.D., Morse M.A., Isothiocyanates and plant polyphenols as inhibitors of lung and esophageal cancer. Cancer Letters, 1997, 114: 113-119.

[5] http://www.up.poznan.pl/ogrodnictwo/Ogrodnictwo%2041/90%20Kosson.pdf

Co było pierwsze? Jajko czy kura?

poniedziałek, 4 kwietnia, 2022

Ci, którzy znają mnie osobiście najpewniej doskonale wiedzą, że jestem pierwsza do rozwiązywania filozoficznych dylematów z tytułu dzisiejszego artykułu. I choć nie ukrywam, że chętnie bym się nad tym publicznie pozastanawiała, ale mam tu dzisiaj inną robotę do wykonania 😀 Na tapet bowiem biorę inną zagadkę wszechczasów, a mianowicie taką czy i ile tych jaj można jeść? Zgodzicie się ze mną zapewne, mali i duzi odbiorcy tego tekstu, że na przestrzeni kilku dekad nagłówki gazet co najmniej kilkukrotnie zmieniały na ten temat zdanie. Więc zarówno tych, którzy zawierzyli bardziej tezie, że jaja to samo zło, jak i tych, którzy wcinają jednocześnie trzęsąc uszami kilkanaście sztuk dziennie zapraszam do lektury, która, bez jaj, pokaże Wam naukową stronę tego dylematu. Z pewnością sami przyznacie, że nie ma lepszych okoliczności przyrody aniżeli zbliżająca się Wielkanoc do jego rozwiązania 😊 Tym samym rozpoczynamy kwiecień – miesiąc z jajami! Jajka (zarówno kurze, przepiórcze, kacze, gęsie) od wieków są w obecne w diecie człowieka, jako jeden z podstawowych składników jadłospisu. Jajka są uniwersalnym, szybkim sposobem na białkowy dodatek do dania. Można je robić na milion sposobów, a nawet Ci, którzy jajek nie lubią w czystej postaci z pewnością jako składnik naleśników, ciast czy kotletów używają ich ze względu na wszechstronność zastosowania zarówno jajecznych żółtek, jak i białek. Jajko to gigantyczna komórka, z której po zapłodnieniu powstałoby nowe życie. Jest zatem skarbnicą wartości odżywczych niezbędnych do jego rozwoju. Z tych niezapłodnionych i niewysiedzianych przez kwoki okazów możemy korzystać w następujący sposób:

  1. Skład jajek

    Jajko klasy M po wybiciu ze skorupki waży około 50g.

Bardzo ważne z punktu widzenia odżywczego, jest białko jaja. Nazywane jest ono wzorcowym białkiem, które zawiera wręcz idealną proporcję aminokwasów, co sprzyja wyjątkowo wysokiej przyswajalności [1]. Dzięki temu jest ono stosowane jako wyznacznik jakości żywieniowej białka w innych produktach spożywczych. Jajko jest zatem jednym z pięciu podstawowych źródeł białka w diecie człowieka obok mięsa, ryb, nabiału i suchych nasion roślin strączkowych. Białko jaja kurzego powinniśmy spożywać po obróbce.

W surowym białku jaja znajduje się awidyna, która blokuje wchłanianie biotyny (witaminy H, B7). Po podgrzaniu jajek, a więc i ścięciu białka jaja, awidyna nie wykazuje już takiego powinowactwa do biotyny. Podczas podgrzewania, niszczymy również potencjalne drobnoustroje mogące bytować w jaju. Jajka w procesie obróbki termicznej nie tracą wielu wartości odżywczych, a są dla nas bezpieczniejsze z punktu widzenia zakażeń układu pokarmowego.

Co jest jedną z moich ulubionych ciekawostek? Ano to, że gdybyśmy wzięli 100g czystego białka jaja, i 100g czystego żółtka jaja to żółtko zawierałoby więcej białka niż białko 😀 Jest jeden powód dla którego mimo wszystko to właśnie białkami zaopatrujemy się w proteiny w sytuacji gdy zależy nam na zwiększeniu obecności tego makroskładnika w diecie.

A co znajduje się w żółtku?

– kwasy tłuszczowe – m.in. bardzo prozdrowotny kwas DHA, którego zadaniem jest m.in. budowanie struktur w obrębie ludzkiego mózgu

– lecytyna – chroni przed odkładaniem się cholesterolu w wątrobie [3]

– cholina – wspomaga pamięć i układ nerwowy, jest jednym z elementów budujących osłonki mielinowe w komórkach nerwowych

– luteina – wspomaga narząd wzroku, chroniąc go przed wolnymi rodnikami i promieniami UV [4]

– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D i E

– witaminy z grupy B (w tym witamina B12)

– składniki mineralne – fosfor, żelazo, selen i cynk 

I mamy jeszcze skorupkę! Na powierzchni skorupki jaja znajduje się cieniutka błonka, która chroni potencjalne pałeczki salmonelli przed wniknięciem do wnętrza jaja. Nie myj jaj przed włożeniem do lodówki, aby nie zniszczyć tej cennej bariery! Jeśli chcesz umyć jajo, zrób to bezpośrednio przed rozbiciem. Skorupka nie musi służyć wyłącznie ochronie wnętrza, może być cennym źródłem składników odżywczych również dla nas! Skorupka składa się między innymi z wapnia i może stanowić jego źródło dla człowieka – jest naprawdę dobrze przyswajalny. Nie chodzi o to oczywiście żeby wrzucać skorupki do jajecznicy 😉 Ci, którzy chcieliby skorzystać z tego dobrodziejstwa, powinni w pierwszej kolejności upiec puste skorupki w piekarniku i zmielić je na pył. Taki proszek można dorzucać do różnych potraw – jeśli drobno go zmielimy jest niemal niewyczuwalny. U kilku moich pacjentów ten sposób sprawdził się wyśmienicie w sytuacji, gdy zapotrzebowanie na wapń było duże, a z różnych przyczyn niemożliwe było jego dostarczenie z konwencjonalnych źródeł. Fajna sprawa! I ultra zero waste 😀

2. Jak to jest z tym cholesterolem?

Kto bardziej obeznany w jajecznym temacie kończąc fragment o żółtkach pomyślał sobie pewnie: „No bez jaj… a co z cholesterolem?!”. Oczywiście jest on składnikiem żółtka, ale z racji tego, że to on jest kością niezgody między fanami a traktującymi jaja na chłodno należy mu się oddzielny podtytuł. Cholesterol znajdziemy właściwie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. A to dlatego, że każde zwierzę je produkuje wewnątrz swojego organizmu. Tak! Ty też jesteś zwierzęciem. Cholesterol jest produkowany przez nasz organizm (tzw. endogenny cholesterol), głównie syntetyzowany jest w wątrobie, jelitach (10%) i skórze. Dziennie wątroba produkuje około 800 mg cholesterolu, a w całym organizmie ogólnie produkujemy go nawet 1500 mg [5]. Ponieważ cholesterol nie rozpuszcza się w krwi i płynach obwodowych jest on transportowany do tkanek w formie lipoprotein (między innymi HDL i LDL – podział na te frakcje widziałeś zapewne nie raz wykonując sobie podstawowe badania krwi). Co ciekawe, lipoproteiny LDL uznawane za „złe” zajmują się transportem cholesterolu z wątroby do mięśni. Natomiast „dobre” lipoproteiny HDL zajmują się usuwaniem nadmiaru cholesterolu z komórek [6].

Blood Cholesterol Report Test Healthcare

Cholesterol pełni w naszym organizmie naprawdę ważne funkcje [5]:
– buduje błony lipidowe i odpowiada za płynność błon komórkowych
– wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów)
– wspomaga trawienie tłuszczu
– jest prekursorem hormonów tj. aldosteron, testosteron, progesteron, estrogen.

Cholesterol jest też bardzo ważnym elementem wpływającym na rozwój układu nerwowego u dzieci. Jajka są zatem bardzo ważnym elementem diety dziecka 😊

Ta ilość cholesterolu, którą dostarczamy sobie z pożywieniem powinna być przez nas kontrolowana z tego powodu, że nadmiar może być dla nas problematyczny. Zbyt duża ilość spożywanego cholesterolu jest jednym z powodów zwiększania ryzyka występowania chorób układu krążenia. Znowu to dawka czyni truciznę! Ile to jest dużo? Nie więcej niż 300 mg/d, gdy nasze serducho puka w rytmie cza-cza. Jeśli badania pokazują, że stężenie cholesterolu we krwi jest za wysokie należy ograniczyć jego ilość do 200 mg/d. Nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji cholesterolu z diety. W zasadzie jest to nawet niemożliwe, o ile nie jesteśmy na diecie wegańskiej.

A ile cholesterolu mamy w jajku? Faktycznie niemało – ok. 200 mg mieści się w jednym żółtku jaja kl. M. Uśredniając wartości, przy założeniu, że niczego w swojej diecie nie ograniczamy, średnie spożycie jaj u osób zdrowych powinno oscylować w granicy 7 sztuk tygodniowo. Osoby, które mają już jakieś problemy z układem krążenia objawiające się zaburzeniami lipidowymi, dobrze by ograniczyły się do 4 sztuk, a gdy dodatkowo jeszcze występuje cukrzyca typu II, nawet do 2 sztuk tygodniowo. Żółtek! Bo jeśli chcemy sobie zrobić omlet z białek, bądź użyć białka do jakiegoś kulinarnego szaleństwa, takiego ograniczenia nie ma. To w żółtku przecież, patrząc na strukturę jaja, mieści się cholesterol. Już teraz rozumiecie czemu to białka będą białkowym królem?

Cholesterolowe hasła z pierwszych stron gazet i opakowań produktów spożywczych głoszą czasami niestworzone rzeczy – po przeczytaniu tego artykułu będziesz tylko uśmiechać się pod nosem wyczuwając już z kilometra, że ktoś tu chce Cię zrobić w jajo… Bo:

– „margaryna bez cholesterolu” – nie jest jakąś wyjątkową margaryną, gdyż (jak już zresztą wiesz) cholesterol znajduje się WYŁĄCZNIE w produktach pochodzenia zwierzęcego. A więc w roślinnej margarynie być po prostu nie ma prawa

– „olej rzepakowy bez cholesterolu” – to kuzyn tego sloganu wyżej, NIE DAJ SIĘ ZWIEŹĆ!

– „jajka zawierają dobry cholesterol, więc można je jeść bez ograniczeń” – nieprawda! Cholesterol pokarmowy nie dzieli się na dobre i złe frakcje (HDL i LDL). Dopiero w naszym organizmie, pod wpływem różnych czynników, będzie dochodziło do tego podziału. Więc tak, kontrolowanie spożycia jaj jest konieczne, jeśli chcemy zadbać o lipidogram.

3. Jajeczne ciekawostki

  • Omne vivum ex ovo z łaciny oznacza dosłownie „wszystko, co żyje, (powstaje) z jaja„. Przysłowie to pochodzi z XVII wieku. Tak więc możemy pokusić się o stwierdzenie, że może to jajko było pierwsze? Niekoniecznie. W połowie XIX wieku Louis Pasteur stwierdził, że samorództwo nie istnieje, nawet wśród bakterii. Zresztą, nieważne co było pierwsze – jajko czy kura, na naszych wielkanocnych stołach jajko symbolizuje odrodzenie, początek czegoś nowego.
  • Kury niosą nawet 300-320 jajek rocznie, chociaż statystycznie według danych GUS z 2018 roku średnio w Polsce kura zniosła 219 jajek rocznie [7].
  • Ile jajek je przeciętny Polak? Według najnowszych danych GUS [8] średnie miesięczne spożycie jajek wynosiło w 202 roku – 11 sztuk, czyli około 2-3 tygodniowo.
    A jak to wyglądało na przestrzeni lat? Poniżej infografika ze strony Głównego Urzędu Statystycznego [6], podająca ilość spożycia jajek w ciągu roku, na przestrzeni lat 1960 – 2017.
  • Który numerek jajek wybierać? Być może nie odczujemy tego tak bardzo w smaku, natomiast dbając o dobrostan kur najlepiej wybierać [9]:
    – jajka „0” , -> kury hodowane są w tradycyjnym gospodarstwie, mają wolny wybieg, ekologiczne jedzonko i ekologiczne warunki. Żyćko płynie im w błogości i szczęściu.
    – jajka „1” -> jajka od kur z wolnego wybiegu, kury poruszają się swobodnie po terenie, ich pożywienie nie podlega jednak kontroli pod kątem pochodzenia produktów (nie są ekologiczne)
    Mimo tego, że jaja „2” i „3” nie będą się różniły wartościami odżywczymi. W ślepej próbie bardzo możliwe, że nie poczułbyś również różnicy w smaku, jednak pamiętajmy o tym, że nie warto wspierać miejsc, gdzie kurki nawet nie widzą światła i na pewno nie jest im z tego powodu fajnie ☹
  • A w ogóle trzeba kupować z tymi stemplami? Wszak powszechnie wiadomo, że najsmaczniejsze są świeże, ze wsi, jeszcze z odrobiną kurzych fekaliów na skorupce. O ile nie będę wchodzić tu w dyskusje dotyczące smaku – mogę was tylko odesłać do testów ślepych prób na YouTubie (gwarantuję zdziwienie i chęć przetestowania na sobie!) o tyle jest jeden powód, dla którego stempel atramentu będzie górował nad tym, no.. 😉 Jajka stemplowane są bezpieczniejsze, ponieważ kury (a dokładniej ich odchody) są okresowo poddawane kontroli sanitarnej m.in. na obecność salmonelli. Oczywiście nie mamy 100% pewności czy salmonelli na jajkach nie będzie, natomiast kontrola co 2-3 tygodnie daje większe poczucie bezpieczeństwa niż jej brak. 🙂
  • Kolor żółtka zależy od diety kury – jeśli kurka wcina trawkę, wraz z nią spożywa dużą ilość beta karotenu, który zabarwia żółtko na bardziej pomarańczowy kolor. Jeśli kura karmiona jest paszą, w tej właśnie paszy zawarty jest ten sam beta karoten! Odpuść, Sherlocku, dopatrywania się chemicznego kolorowania żółtek na pomarańczowo 😊
  • „A skorupka? Może chcesz mi powiedzieć, że ta biała jest „naturalna” i nie świadczy o niedoborowej diecie kury i braku wartości odżywczej jaja?” Dokładnie to chcę powiedzieć! Kolor skorupki zależy od gatunku kury. I na tym kończy się rozwiązanie tej zagadki. Różnice wartości odżywczej między gatunkami kur są nieznaczne. Nie uwzględnia się ich zliczając wartość odżywczą jadłospisu.

  • Jest nadzieja dla tych, którzy jednak chcieliby jeść więcej jaj w skali tygodnia. Niektóre badania wskazują, że jaja kur zielononóżek zawierają około 30% mniejszą ilość cholesterolu niż jaja od kury standardowej. Mamy jednak sceptycznie podchodzących do tej tezy naukowców. Nie pozostaje nam nic innego niż śledzić dokonania mądrych osób w laboratoriach i kto wie – może uda się dojść wkrótce do jednoznacznych wniosków [10].
  • Ograniczenie jaj w diecie miałoby Cię powstrzymać przed kulinarnymi przygodami? Nic bardziej mylnego! Jakie zamienniki dla jajek możemy zastosować w kuchni?
    – 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego należy wymieszać w 3 łyżkach wody i odstawić na kilka minut. Konsystencja powinna przypominać właśnie jajko. Takie „jajko” możemy dodawać do wypieków, naleśników, kotletów, pulpetów itp.
    – 1/4 szklanki dowolnego musu np. z dyni, warzywa korzeniowego lub owocu (np. rozgnieciony dojrzały banan), może być dodane co ciast, pasztetów warzywnych, domowych placków, racuchów
    – dodatek skrobi ziemniaczanej do ciast, naleśników
    – aquafaba, czyli woda po ugotowaniu ciecierzycy (może być ta z puszki). 3 łyżki aquafaby to zamiennik 1 jajka. To świetna alternatywa przy robieniu ciast, wegańskiego majonezu, wegańskiej bezy czy lodów.
    – 1/4 szklanki tofu to zamiennik dla 1 jajka. Tofu możemy pokruszyć i zrobić na wzór jajecznicy (tzw. tofucznica) lub dodać do tarty, lasagne.
    – mąka z ciecierzycy to świetna alternatywa do sporządzania omletów. 1 jajko = 3 łyżki mąki z ciecierzycy + 3 łyżki wody.
  • Termin przydatności do spożycia jaja wynosi 28 dni od zapakowania. Jeśli chcesz sprawdzić czy jajo jest świeże wrzuć je do naczynia z wodą. Jeśli jest świeże – utonie, a jeśli już trochę jest na tym łęz padole, wypłynie na powierzchnię. Jeśli zachowuje się jak ponton – musi być już na granicy. Zachęcam wówczas do oceny świeżości za pomocą narządu węchu.

Dzisiejszy artykuł nie dał Ci odpowiedzi na pytanie czy pierwsza była kura czy też jajo. Mam jednak nadzieję, że dał Ci odpowiedzi na wiele innych pytań, które w okołowielkanocnym okresie z pewnością pojawią się w Twoim otoczeniu. Wiesz już, że jaja można jeść i wcale nie musisz ich eliminować. Wiesz również, że nie ma sensu popadanie w drugą skrajność – jedzenia ogromnych ilości jajek. To najlepszy kompromis pomiędzy smakiem i dobrym zdrowiem 😊

A Ty, ile jajek jesz tygodniowo? Jestem ciekawa czy dane Głównego Urzędu Statystycznego się potwierdzają wśród moich odbiorców 🙂 I w jakiej formie najbardziej je lubisz? Klasycznie, gotowane lub w formie jajecznicy czy coś bardziej wymyślnego? 🙂 Niebawem pokażę Ci ciekawe pomysły na urozmaicenie codziennego menu pokazując jajka w trochę innym wydaniu!

Bez jaj! Jeśli przeczytasz wszystkie kwietniowe artykuły staniesz się jajecznym ekspertem. To jest dopiero gratka!

[1] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/140145,jajko-cenne-zrodlo-skladnikow-odzywczych

[4] https://www.medonet.pl/zdrowie,luteina-na-oczy,artykul,1734869.html

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[6] Jeremiasz Tomaszewski: Diagnostyka laboratoryjna. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2001. ISBN 83-200-3591-0.

[7] https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-jajka,27,5.html

[8] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/warunki-zycia/dochody-wydatki-i-warunki-zycia-ludnosci/budzety-gospodarstw-domowych-w-2020-roku,9,15.html

[9] https://czytajsklad.com/typy-jajek/

[10] https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-53fa0048-649a-40eb-abc5-06a3414fa85c/c/12.pdf

Najzdrowsze diety świata wg polskich dietetyków cz. 2

poniedziałek, 28 marca, 2022

Dzisiejszym tekstem kończymy cykl prosercowych artykułów 😊 Zwieńczymy go jeszcze tradycyjnie już livem, więc wyczekujcie informacji na facebooku i Instagranie!

Nawiążemy dziś do poprzedniego artykułu „Najzdrowsze diety świata wg polskich dietetyków cz.1”, jeśli jeszcze go nie przeczytałeś/łaś, gorąco zachęcam -> klik. Jako partner rankingu jestem bardzo dumna i mam nadzieję, że dzięki temu zestawieniu Polacy zrozumieją, że nie warto stosować drastycznych, niskokalorycznych diet, żeby schudnąć szybko, w efekcie czego nabawić się niedoborów i efektu jo-jo w przyszłości. Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą swojego sposobu odżywiania się, bardzo dobrym wyborem będzie dieta śródziemnomorska, o której mówiłam w poprzednim wpisie oraz zwycięzca plebiscytu, o którym opowiem teraz 🙂

Część 2, czyli wyłonienie zwycięzcy całego rankingu dietetyków 2022. I przyznam szczerze, że obydwie diety (zarówno śródziemnomorska, jak i zwyciężczyni) szły łeb w  łeb. Obie są turbo zdrowe – charakteryzują się niską zawartością cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Obie dostarczają również wiele cennych składników: kwasy omega-3, omega-6, przeciwutleniacze z różnych grup, olbrzymie ilości witamin i składników mineralnych. Co ciekawe,  Amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” także opublikował wyniki konkursu na najzdrowsze diety 2022 roku. Tam z kolei na pierwszym miejscu uplasowała się dieta śródziemnomorska. Także niezależnie czy wybierzecie dietę nr 1 czy dietę numer 2 – to będzie świetny wybór! Poprawicie i utrwalicie w poprawie swoje wyniki badań, ciśnienie tętnicze, na ich bazie można tworzyć odżywcze i bardzo zdrowe jadłospisy odchudzające. Mądra podaż kalorii uchroni przed efektem jojo – kiedyś o tym opowiem, obiecuję! 

No dobra, nie przedłużając… Zwycięską dietą roku 2022 według polskich dietetyków jest DIETA DASH!

Cóż się kryje pod tą nazwą? Rozwińmy skrót DASH, który po angielsku oznacza Dietary Approach to Stop Hypertension. Czyli tłumacząc dosłownie to podejście dietetyczne ukierunkowane na wyeliminowanie nadciśnienia. Dlatego dieta DASH jest dedykowana przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami sercowo-naczyniowymi. Oczywiście powszechnie wiadomo, że nadciśnienie tętnicze może być wspomagane farmakoterapią. Natomiast co bardzo ważne, równocześnie powinno stosować się również niefarmakologiczne metody wsparcia zdrowia, które będą sprzyjały regulacji ciśnienia tętniczego i kto wie, może dzięki nim lekarz będzie mógł kiedyś podjąć decyzję o zrezygnowaniu ze wsparcia terapii lekami. Niefarmakologiczne metody leczenia w przypadku nadciśnienia tętniczego obejmują: redukcję masy ciała, ograniczenie spożycia soli (chodzi nam przede wszystkim o sód) i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie  spożycia warzyw i owoców oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Często już same te zmiany bardzo wspomagają zmniejszenie ciśnienia krwi, w szczególności u osób, które raczą się „typową” polską dietą obfitującą w czerwone mięso i sól, do tego nie raczyła się za często owocami i warzywami. Jeśli do tego wszystkiego występuje nadwaga czy otyłość, nie ma zbyt dużej ilości ruchu (chodzenie do kuchni po popcorn podczas przerwy telewizyjnej się nie liczy!) mamy pakiet czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia związanych wyłącznie ze stylem życia Dlatego jeśli mamy w rodzinie osobę, która ma rozpoznane nadciśnienie lub sami dostaliśmy taką informację – zachęcam oprócz wizyty u lekarza zasięgnąć porady dietetyka, który niezwłocznie zapozna i wdroży postępowanie niefarmakologiczne. O takiej decyzji warto poinformować lekarza, aby uwzględnił informację w procesie terapeutycznym. 

Healthy Menu Recipe Food Diet

A jak wypadła dieta DASH w ocenach?

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Wyniki jury okazały się być takie same w przypadku diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Tak jak pisałam w artykule dotyczącym chorób serca (tutaj), są one najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3]. Dlatego myślę, że z uwagi na tak dużą zachorowalność (i niestety śmiertelność) z powodu chorób sercowo-naczyniowych, to dieta DASH powinna królować na talerzach Polaków, a świadomość o niej powinna się szeroko rozpowszechniać. 

Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej – również zaleca większe spożycie tłustych ryb morskich i roślin strączkowych, a mniejsze spożycie mięsa. Bardzo ważne natomiast jest zredukowanie ilości spożywanej soli – do 5 g dziennie ze wszystkich źródeł. Inne różnice to takie, że nie bazuje ona jednak tak bardzo na oliwie z oliwek, nie ma mowy o alkoholu, nie ograniczamy również nabiału – zostają standardowe 2-3 porcje dziennie. Dokładniej do wszystkiego odniosę się poniżej  🙂

Jak wygląda zastosowanie diety DASH w praktyce? Pokażę Wam na co zwracać największą uwagę w modyfikacji diety aby użyć tych grup produktów które nie wpływają tak negatywnie na ciśnienie tętnicze [4]. To teraz wyłonimy razem „aniołki” i „diabełki”, żeby każdy wiedział, co może jeść, a czego lepiej unikać 🙂 

  1. Warzywa i owoce

    Główne założenie diety – zwiększenie spożycia warzyw i owoców w diecie do nawet 1kg dziennie! Jeżeli ta wartość Was przeraża, to spokojnie – rozłóżcie sobie ją po 200g na każdy posiłek i zobaczycie sami, że to nie jest AŻ TAK DUŻO jakbyście myśleli. Generalnie 400 g dziennie jest ilością mimimalną i TEORETYCZNIE już jest wystarczające i pozwala pozyskać wiele witamin i składników mineralnych z żywności ile powinniśmy dziennie spożywać. Ale z warzywami i owocami to tak jest, że im ich więcej tym lepiej 😊 Dlaczego warzywa i owoce są ważne przy nadciśnieniu? Zawierają flawonoidy, które:
    1) korzystnie wpływają na profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy),
    2) obniżają ciśnienie tętnicze,
    3) zmniejszają stan zapalny neutralizując wolne rodniki.

    Dzięki nim zadbasz również o lepsze nawodnienie, a ich objętość będzie sprzyjać sytości. A im bardziej najesz się warzywami i owocami, tym mniej zjesz kaloryczniejszych produktów! Kilogramy będą spadać same – jak szalone! 😊Czy na którychś warzywach i owocach powinniśmy skupiać się szczególnie? Myślę, że najłatwiej Wam będzie, jeśli będziecie jeść dużo różnorodnych warzyw i owoców, które po prostu lubicie i na które macie ochotę. Tym kierujcie się na co dzień. Natomiast są warzywa i owoce, które troszkę lepiej od innych sprawdzą się, w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, pisałam o nich tutaj. Ale dla przypomnienia: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła) oraz owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, borówki, jeżyny, agrest, aronia).


  2. Węglowodany

    Kto czytał moje poprzednie posty, ten doskonale wie, że źródła węglowodanów złożonych są korzystne dla naszego zdrowia -nieprzetworzone, nieoczyszczone zboża, zawierające większe ilości błonnika. W diecie DASH zaleca się nawet 7-8 porcji węglowodanów złożonych dziennie [5]. Jakie modyfikacje zastosować w naszym jadłospisie, aby przybliżyć się do zdrowego odżywiania według zasad DASH? Zerknij na poniższą infografikę 🙂 

Oprócz wymienionych produktów, bardzo ważne w diecie są kasze. Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, orkiszowa – to doskonałe źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. Nie zapominajmy o kaszach i wprowadzajmy je do naszego menu co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie przepadasz za kaszą do obiadu, możesz zrobić budyń jaglany, granolę z kaszy gryczanej lub wmiksować kaszę w pastę na kanapki. 

3. Produkty mleczne

Produkty mleczne w diecie DASH pojawiają się trochę częściej niż w diecie śródziemnomorskiej. Zalecana ilość na dzień to 2-3 porcje. A jedna porcja to: szklanka mleka, kefiru, jogurtu czy maślanki, 100 g sera białego, opakowanie twarożku homogenizowanego, granulowanego [6]. Tylko co istotne – powinny to być produkty niskotłuszczowe, także trzymamy się wartości 2% tłuszczu i poniżej. Sery żółte, topione, camembert, mozzarella, ricotta, tłusty twaróg – staramy się jeść rzadziej. Nie musisz decydować się wyłącznie na produkty 0% tłuszczu, w zasadzie nie musisz się na nie decydować w ogóle, bo z półtłustymi odpowiednikami też osiągniesz fajne efekty diety. 

4. Mięso

Mięso jest obecne na diecie DASH, jednak tutaj również tak jak w przypadku produktów mlecznych, wybieramy te niskotłuszczowe. Chude mięso możemy spożywać maksymalnie 2 razy na dobę [5]. Jednak dobrym pomysłem będzie całkowita eliminacja wędlin (nawet drobiowych) i zrobienie ich samodzielnie w domu. Pierś z kurczaka lub indyka wystarczy upiec w piekarniku w ulubionych ziołach i pokroić na kanapki. 

Jakie mięsa uznajemy za chude? [7]
– filety z piersi kurczaka lub indyka, bez kości i skóry
– mięso z królika
– cielęcina: sznycel, łopatka
– mięso wieprzowe: polędwiczki, schab środkowy i szynka
– mięso wołowe: polędwica, rostbef

Pamiętajmy jednak o zasadzie, o której pisałam w poście o szkodliwych produktach dla naszego serca (tutaj). Uważajmy na czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina) [8]. Czerwone mięso zawiera duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Nie spożywajmy go więcej niż 2 razy w tygodniu (czyli max. 300g na tydzień).
Bardzo dobry tygodniowy rozkład obiadowy dla serca wygląda następująco: 2-3 x drób, 2x ryba, 2x rośliny strączkowe, 0-1x czerwone mięso. 

5. Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, niezbędnego składnika dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Ale spokojnie, w naszych warunkach – jest to praktycznie niemożliwe. 😉
Problemem w dzisiejszym świecie jest nadmiar sodu, który wpływa na zwiększenie ciśnienia tętniczego. W diecie DASH  chodzi nam o jego obniżenie. Najlepszy efekt prowadzący do obniżenia ciśnienia tętniczego skurczowego o nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym [9] można uzyskać ograniczając sól w diecie. Statystyczny Polak spożywa jej ponad 2-krotnie za dużo. Będę szczera – ograniczenie soli do 5g dziennie, jak zalecają eksperci [10,11,12] nie jest najłatwiejsze do zrealizowania. Produkty, które używamy na co dzień już w składzie zawierają sód. I nie mówię tylko o chipsach, solonych orzeszkach czy frytkach. Nasz chleb, płatki zbożowe, wędliny, sery, soki warzywne – już zawierają sód. Jeżeli dodatkowo zrobimy sobie kanapkę z szynką i pomidorem i posolimy ją – jego ilość jest już duża. Co możemy realnie zrobić w tej sytuacji? Dla niektórych dobrym pomysłem będzie zakup soli sodowo-potasowej. Jednak nawet jeżeli kupimy taką sól, nie oznacza to, że możemy sypać ją bez ograniczeń – tam też jest sód. Dodatkowo należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych, wędzonych, wysokoprzetworzonych. Gdy i to nie pomoże, warto wybierać niskosodową wodę mineralną. Należy je zamienić na produkty i potrawy przygotowane ze świeżych produktów. Dosalaj potrawy po przygotowaniu, najlepiej od razu na talerzu. Spróbuj nawet podczas przygotowywania makaronu, ryżu, kasz czy ziemniaków. Przy gotowaniu zup i mięs sól na koniec gotowania, po dodaniu ziół i wszystkich innych przypraw. Pomoże to zredukować ilość spożywanej przez Ciebie soli.  W pierwszej kolejności wrzuć do garnka zioła i wszystkie składniki Korzystaj z ich całej różnorodności: bazylia, oregano, majeranek, estragon, szałwia, kolendra, cząber, pieprz czarny, gorczyca, lubczyk, mamy do wyboru tysiące smaków! Wybierajmy je oczywiście dopasowując do potrawy, natomiast przyprawianie ziołami bardzo dobrze podkręca smak, wydobywa aromaty i często okazuje się, że nie trzeba dodawać dużo soli, żeby potrawa nam smakowała. 🙂

A Ty, którą dietę wybierasz? Która bardziej skradła Twoje serce – śródziemnomorska czy DASH? Chętnie poznam Wasze zdanie na ten temat – piszcie w komentarzach na moim Facebooku lub Instagramie. 🙂

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://dietetycy.org.pl/dieta-dash/

[5] Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/mleko-i-przetwory-mleczne-w-diecie-dziecka/

[7] https://www.pfpz.pl/index/?id=ec6826e925952de7a90be595700f4189

[8] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[9] Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56

[10] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[11] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[12]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

Najzdrowsze diety świata wg polskich dietetyków cz.1

środa, 9 marca, 2022

Nie ma sezonu bez nowej, rewelacyjnej, ultraskutecznej i przede wszystkim przełomowej diety, która jest wreszcie tą pierwszą, najlepszą i wyczekiwaną od lat! Wiem, że bywa to męczące. Komunikaty te skierowane są niestety do osób, które utknęły gdzieś na drodze prowadzącej do schudnięcia i rzadko mają na celu realne, skuteczne wsparcie dla tych, którzy skorzystają z takich pomysłów. Choć są oczywiście wyjątki! Dookoła nas, w internecie, telewizji, gazetach – praktycznie codziennie możemy zobaczyć podobne informacje. I ja doskonale rozumiem, że dla osoby niebędącej dietetykiem, prowadzi to do dezorientacji, bo sama często muszę trochę podrążyć zanim wyrobię sobie opinię na temat nowego prezentowanego pomysłu. Bo którą dietę w końcu zastosować? Kapuścianą, sokową, kopenhaską a może ketogeniczną albo post przerywany? 

Dlatego najbliższe wpisy poświęcę na zgłębienie tematu i przedstawienie NAJZDROWSZYCH DIET według dietetyków, czyli specjalistów w zakresie żywienia. Bo tak to powinno właśnie działać, że po wiedzę o wpływie diety na zdrowie powinno się udać właśnie do tych osób, które poświęciły wiele lat swojego życia na zdobycie potężnej dawki wiedzy na ten temat i zajmują się nim każdego dnia po kilka godzin. Zwróciliście zapewne uwagę na to, że w internecie często o żywieniu mówią celebryci, gwiazdy, influencerzy, którzy może i faktycznie schudli na diecie sokowej, ale mogą nie zdawać sobie sprawy z tego jak bardzo średni był to pomysł (mimo iż wydawał się skuteczny) i jak bardzo taka dieta może zaszkodzić wszystkim osobom, które chciałyby wziąć z tego doświadczenia przykład.  Postaram się Wam przybliżyć dwie najzdrowsze diety świata wg. polskich dietetyków. Tak się składa, że po raz pierwszy ranking ten przeprowadzono oddzielnie na naszym podwórku, gdyż do tej pory mogliśmy się opierać wyłącznie na corocznych rankingach publikowanych przez U.S. News. Gdy dowiecie się, jakie to modele żywienia, odkryjecie mój przebiegły plan o umieszczeniu tej serii artykułów właśnie teraz – pięknie się one połączą z naszym sercowym, lutowym tematem 😊   

Gdy dowiedziałam się, że jeden z największych portali dietetycznych w Polsce zamierza zorganizować ranking najzdrowszych diet, nie wahałam się ani chwili i od razu zdecydowałam się podzielić moją opinią na temat ocenianych pomysłów. Tym samym stałam się partnerką rankingu diet 2022 na portalu dietetycy.org.pl i podpisuję się pod nim rękami i nogami! To niezwykłe wyróżnienie, bardzo się cieszę, że mogłam być częścią tak znakomitego projektu. 

Co jest warte zauważenia, zdanie polskich dietetyków jest bardzo zbliżone do opinii ogólnoświatowej. Widać, że wszyscy kierujemy się dobrem pacjentów, aktualnymi badaniami naukowymi i umiemy wyłapywać szemrane pomysły wiodących trendów z pierwszych stron gazet trafnie oceniając czy są one godne uwagi czy wręcz szkodliwe dla naszych podopiecznych.

Aby budować emocje, zaczniemy od miejsca 2, czyli diety śródziemnomorskiej. Jestem wielką fanką tej diety, ponieważ jest prosta, smaczna, kolorowa, sycąca i kojarzy mi się z pysznymi włoskimi i greckimi knajpkami. Bo czy istnieje ktoś, kto nie lubi sałatki greckiej z fetą i pyszną oliwą albo grillowanych warzyw z dipem jogurtowo-czosnkowym? 🙂 Co jest niesamowicie ważne, diety śródziemnomorskiej nie musimy realizować wyłącznie ze składników charakterystycznych dla krajów z których ten model pochodzi. Całkowicie zgodną z założeniami dietę skomponujemy również w zgodzie ze smakami fana kuchni polskiej! Już niedługo opiszę wam to w osobnym poście, bo udało mi się nawet spłodzić pracę naukową na ten temat 😊 Przepisy z diety śródziemnomorskiej bardzo często lądują w jadłospisach moich pacjentów. Udowadniają one wprost perfekcyjnie, że zdrowa dieta nie jest niesmaczna, nudna i bez polotu. 🙂

Miejsce 2 – Dieta śródziemnomorska

Najpierw oceny jury :D:

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który możemy zaproponować w ciemno większości osób. Jest nieszkodliwa, a wręcz bardzo prozdrowotna, dość prosto opanować ilość jedzonych kalorii, i dostarcza wszystkich ważnych składników – zarówno białka, węglowodanów i tłuszczu, jak i witamin, składników mineralnych i błonnika. Ponadto wykazuje wspaniałe korzyści w profilaktyce chorób metabolicznych takich jak nadwaga i otyłość [1], choroby niedokrwiennej serca [2], cukrzycy typu II [3] czy zaburzeń lipidowych [4,5]. 

A jakie są główne zasady tej diety? Zerknij na poniższą infografikę [6]:

Stosując się do modelu diety śródziemnomorskiej powinniśmy stawiać na produkty zbożowe pełnoziarniste czyli razowy chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, płatki owsiane górskie. Dzięki temu dostarczamy odpowiednie ilości błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu. Wpłyniemy również pozytywnie na poczucie sytości i zarządzanie energią w ciągu dnia. 

Tłuszcze, które królują w polskich jadłospisach czyli masło, masło klarowane, smalec – w tej diecie zamieniamy na oliwę z oliwek (opcjonalnie olej rzepakowy, lniany). Prawdziwi Włosi nawet pieczywo maczają w oliwie! Zatem i u nas, na nadbałtyckim poletku, możemy skropić kanapki oliwą lub dodać ją do ulubionej pasty warzywnej czy twarożku 🙂 Dodatkowo jak najbardziej możliwe jest podsmażaniena oliwie wbrew nadal popularnej opinii, że jest inaczej – pisałam o tym tutaj. Oliwa z oliwek dostarczy nam zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone – które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi [7]. Masło i smalec zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które z kolei mogą prowadzić do jego zwiększonego poziomu, a nawet długofalowo przyczynić się do wystąpienia chorób serca w przyszłości [8].

Kolejnym punktem na liście jest wysokie spożycie ryb. W Polsce wciąż jemy ich za mało, przez co nie dostarczamy odpowiednich ilości zdrowych tłuszczów omega-3. A pomysłów na włączenie ich do diety jest naprawdę dużo – możemy je upiec w folii, zgrillować, ugotować na parze, zwinąć we wrapa, zmiksować na pastę kanapkową, dodać do zapiekanki na obiad, przemycić w kanapce czy sałatce. Dlatego wybierz swoje ulubione gatunki ryb oraz sposób ich przyrządzania i postaraj się spożywać 2 porcje ryb tygodniowo. Twój organizm Ci za to podziękuje. 🙂

Czwarty punkt – przynajmniej 1 raz w tygodniu bardzo dobrze jest zjeść obiad wegetariański, zawierający strączki. Zamiana białka zwierzęcego na roślinne ma bardzo pozytywne korzyści dla naszego organizmu. Dlaczego strączki są świetne? W przeciwieństwie to pokarmów odzwierzęcych, nie zawierają cholesterolu (a dzięki fitosterolom mają zdolność do obniżania go w naszej krwi), dostarczają błonnik pokarmowy, obniżają stan zapalny w organizmie i zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone [9,10]. Poza obiadem wegetariańskim rewelacyjnym pomysłem będzie od czasu do czasu zamiana standardowej wędliny na pastę warzywną np. z groszku i awokado, z ciecierzycy z suszonymi pomidorami czy z czerwonej fasoli. Strączki to nasz ogromny przyjaciel na diecie śródziemnomorskiej!

I ostatnie – dieta śródziemnomorska wcale a wcale nie mówi nam o tym, że produkty mleczne i jaja to niezdrowe produkty. Warto mieć jednak na uwadze, jak i ile warto ich jeść, żeby wyciągnąć z nich wyłączne korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o jaja, mając prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, śmiało możemy wcinać nawet 7 sztuk tygodniowo. Taka ilość pozwoli nam kontrolować podaż cholesterolu, którego żółtko jaja jest bardzo bogatym źródłem. Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol lub proporcja między cholesterolem HDL i LDL jest nieprawidłowa, ogranicza się ich ilość do około 4, a jeśli dodatkowo borykasz się z cukrzycą typu II, nawet do dwóch [11]. Jeżeli chodzi o produkty mleczne – szczególnie te fermentowane są bardzo korzystnym i pożądanym składnikiem naszej diety. Ich wpływ na regulację pracy jelit jest bardzo istotny i doceniany przez specjalistów. Są również bardzo cennym źródłem wapnia! Wystarczające są 2-3 porcje dziennie, najlepiej chude lub średniotłuste. 

Na koniec przedstawię przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej – być może będzie Ci łatwiej ją sobie zobrazować 🙂

Śniadanie – Szakszuka na oliwie, ze świeżymi pomidorami, jajkiem „0” i czosnkiem; grzanki z chleba żytniego razowego, surowe warzywa: rukola, pomidorki koktajlowe, ogórek świeży

Drugie śniadanie – Koktajl owocowy na bazie banana, truskawek, płatków owsianych, orzechów włoskich, siemienia lnianego i mleka (zwykłego bądź roślinnego)

Obiad – Pieczony filet łososia, kasza quinoa, sałatka wielowarzywna (mix sałat, papryka, rzodkiewki, pomidory, oliwa z oliwek, przyprawy, świeże zioła)

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego razowego posmarowane oliwą lub miąższem z awokado, domowy hummus z ciecierzycy i pieczonego buraka, świeży szpinak, ogórki kiszone; zielona herbata 

Czytając ten jadłospis moje ślinianki zaczęły intensywniej pracować – mniam 🙂

Dieta śródziemnomorska to dla mnie temat, o którym mogę opowiadać godzinami! Ilość przeciekawych ciekawostek, którymi lubię się dzielić jest naprawdę spora i z pewnością kroczek po kroczku będę się z Tobą nimi dzielić z biegiem czasu 😊

Jeśli natomiast nie możesz się doczekać, już teraz zapraszam Cię na mój wykład, który odbędzie się w ramach wspaniałej inicjatywy „Dietetycy dla Ukrainy” wspierające , maratonu wykładów dietetycznych, który został zorganizowany w celu zebrania funduszy dla osób, które w naszym kraju szukają schronienia w związku z atakiem na ich kraj. Cały maraton mieści się w widełkach od 8.03 do 22.03 i na dzień dzisiejszy będzie oferował prawie 50(!!!)_ wykładów dietetycznych. Na swój wykład pod tytułem „Dieta śródziemnomorska nad Bałtykiem” zapraszam 22.03 o godzinie 20:00. O tym jak dołączyć do wydarzenia i uczestniczyć we wszystkich wykładach tego eventu piszę więcej na moim facebooku i Instagramie. Zapraszam serdecznie!

O tym co się znalazło na 1 miejscu rankingu diet napiszę już niedługo! Zdradzę Ci w sekrecie, że ta dieta też będzie wspaniała dla Twojego serducha 😊 W przyszłości nie zabraknie tu z całą pewnością jeszcze całej masy komentarzy o tych dietach, które nie powinny Ci zaprzątać głowy, a które cieszą się popularnością. Już nie mogę się doczekać, aż wrócę do Ciebie z kolejną porcją wiedzy o żywieniu 😊

[1] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/6/451_6_79_2010.pdf

[2] Cichocka A, Mediterranean diet in coronary heart disease primary prevention, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39

[3] Bawa S, Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J, ZASTOSOWANIE DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W PREWENCJI I LECZENIU ZESPOŁU METABOLICZNEGO, Katedra i Zakład Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, 2010, tom 59

[4] Wroniak M, Maszewska M, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36

[5] Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012

[6] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[8] Margo A. Denke, MD, Wpływ spożywanych tłuszczów i kwasów tłuszczowych na lipoproteiny, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, USA Dietary Fats, Fatty Acids, and Their Effects on Lipoproteins Current Atherosclerosis Reports 2006, 8:466-471

[9] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[10] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[11] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/czy-jajka-zwiekszaja-ryzyko-cukrzycy-typu-2/

Historia mojego pacjenta – układ krążenia

czwartek, 24 lutego, 2022

Nie myśl sobie, że te wszystkie wskazówki dotyczące kompozycji jadłospisu o pozytywnym wpływie na serce są dobre tylko w teorii… Są nieprawdopodobnie skuteczne w praktyce! Myślę, że to jeden z podstawowych powodów dla których tak bardzo się nimi interesuję, a dietoterapia w chorobach kardiologicznych jest jedną z moich ulubionych 😊

Choroby układu krążenia są jednymi z najpowszechniej występujących w naszym społeczeństwie. Być może Ty lub ktoś z Twojej najbliższej rodziny lub otoczenia ma z nimi problem lub wykazuje tendencję do rozwoju nieprawidłowości. Z myślą o takich osobach piszę ten tekst. Pokażę Ci moje wskazówki, zmiany diety i efekt końcowy na przykładzie prawdziwej osoby z mojego gabinetu. 🙂

Moja przygoda z dietoterapią kardiologiczną zaczęła się jeszcze na studiach. Swoją ścieżkę edukacyjną by stać się dietetykiem, rozpoczęłam w Olsztynie, na Uniwersytecie Warmińsko Mazurskim. Były to rewelacyjne lata, przepełnione ogromną dawką teorii i – co cenne – również, a może przede wszystkim, praktyki! Pozwoliło mi to bardzo szybko rozpocząć działania zawodowe. Dlatego zdecydowałam się na obronę pracy dyplomowej opisującą praktyczne zastosowanie zdobytej przeze mnie wiedzy. 

Do wzięcia udziału w moim przedsięwzięciu zgłosiło się sześcioro pacjentów – trzy kobiety i trzech mężczyzn, którzy wykazywali różnorodne problemy kardiologiczne (naciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię) i klasyfikowali się do podjęcia dietoterapii. 

Celem mojej pracy dyplomowej była ocena skuteczności dietoterapii osób z chorobami układu krążenia z wykorzystaniem Indeksu Niezdrowej Diety (nHDI-14). Sześciu pacjentów przez 3 miesiące stosowało zindywidualizowaną dietę ubogoenergetyczną stworzoną na zasadach diety DASH i diety śródziemnomorskiej. Moich pacjentów badałam przed i po interwencji dietetycznej, sprawdzałam masę ciała, wysokość ciała, obwody talii i bioder, zawartość tłuszczu w ciele, ciśnienie tętnicze krwi oraz badania laboratoryjne (morfologię, profil lipidowy, stężenie glukozy, magnezu i sodu).

Pacjent o którym Ci teraz opowiadam to mężczyzna, w wieku 48 lat, który zmagał się z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i otyłością. Pracował fizycznie jako pracownik budowy, co wiązało się z dużą aktywnością fizyczną.  Nie palił tytoniu oraz nie nadużywał alkoholu. Respondent posiadał otyłość I stopnia (BMI=30,46 kg/m2 ) i cierpiał na nadciśnienie tętnicze, podobnie jak niektórzy członkowie jego rodziny. Pacjent prowadził nieregularny tryb żywienia. W czasie pracy nie spożywał posiłków, a więc okresy bez jedzenia były bardzo długie Spożywał natomiast bardzo obfity obiad po powrocie z pracy. Posiłki spożywane bez celebracji, w pośpiechu, przed telewizorem. Pił bardzo małe ilości wody.

To opis mojego pacjenta, jednak z całą pewnością wiele osób w naszym społeczeństwie mogłoby przypisać go sobie – jedzenie w pośpiechu, często przez pierwszą połowę dnia niewielkie ilości (np. 1 kanapka), a po powrocie w pracy nadrabianie przy trwającej kilka godzin obiadokolacji z nadwyżką. To niestety jedna z przyczyn rozwoju nadwagi i otyłości, a nierzadko również początek eskalacji chorób metabolicznych. 

U mojego pacjenta należało zatem:

– dopasować jadłospis do jego potrzeb energetycznych zapewniając odpowiednią ilość kalorii niezbędnych do wykonywania pracy na budowie, ale równocześnie sprzyjający redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej

– zaproponować posiłki, które będzie mógł zabierać ze sobą do pracy lub szybko przygotowywać je na miejscu

– wyregulowanie posiłków w ciągu dnia co pozwoliło rozłożyć ilość kalorii w ciągu dnia bardziej równomiernie i jednocześnie zapobiegać wieczornemu objadaniu się

– dopasować jadłospis pod kątem jakościowym do potrzeb klinicznych pacjenta – a więc użycie produktów wspierających działanie układu krążenia i stymulujące poprawę w obrębie poziomu cholesterolu i normalizacji ciśnienia tętniczego

Pacjent zdecydował się na podjęcie dietoterapii i zaczęła się wielka, piękna metamorfoza 😊

Jakie zmiany zaszły u tego pacjenta po moich zaleceniach?


Po 3 miesiącach BMI 30,25 kg/m2 zmalało do 26,7 kg/m2 czyli pacjent nie miał już otyłości I stopnia. Do BMI 25 kg/m2 mówimy o nadwadze, więc sami widzicie, że już niewiele pacjentowi brakowało po tym czasie do osiągnięcia bezpiecznej dla zdrowia ilości tkanki tłuszczowej. Zawartość tłuszczu w ciele także zmalała – z 34% na 24%. Niesamowita zmiana dotyczyła również obwodu talii – w 90 dni pacjent zmniejszył go o 17 cm! Jest to naprawdę świetny wynik (sprawdź na miarce jak dużo to jest – szok :D). I ciśnienie tętnicze – zmalało z 138/89 do 122/85 🙂

Zerknij również na wyniki badań laboratoryjnych u tego pacjenta:

Podobne efekty osiągnęła pozostała piątka moich pacjentów! Każdy z nich zdecydował się również na kontynuację podjętej dietoterapii i finalnie osiągnęli założone przez siebie cele zdrowotne i sylwetkowe. 

U osób zmagających się z otyłością, podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów, glukozy, nadciśnieniem czy chorujących na serce zalecenia dietetyczne opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH. O tych modelach opowiem Wam w marcu, dla zachowania ciągłości naszego sercowego tematu 😊  Stay tuned!

Warto pamiętać, że zupełnie możliwe jest zapobieganie lub opóźnienie rozwoju chorób układu krążenia poprzez zmianę stylu życia – aktywność fizyczną i odpowiednie nawyki żywieniowe czy rezygnację z nałogów. Wszystko jest w Twoich rękach! Jeśli przeraża Cię myśl, żeby podjąć żywieniowe kroki samodzielnie, Twoja zmiana diety sprawiła, że jesz mniej smacznie niż kiedyś, boisz się że zdrowa dieta = niesmaczna dieta, zachęcam Cię do podjęcia współpracy ze specjalistą, który pokaże Ci jak jeść pysznie i zdrowo. Dobór odpowiednich produktów czy unikanie innych to jedno, ale po drugiej stronie jest zawsze potrzeba każdego człowieka do tego, żeby jeść smacznie 😀 Nauka tego jak to robić, jednocześnie poprawiając swój stan zdrowia to wiedza, którą każdy powinien zdobyć 😀  

Jeżeli chciałbyś umówić się do mnie na konsultację – napisz do mnie maila na kontakt@kartasinskadiet.pl lub na Facebooku czy Instagramie. Opinie moich pacjentów możesz poczytać na moim profilu Znany Lekarz – o tutaj. 🙂 

Szykuj się również na dietetycznego liva w poniedziałek (28.02), który będzie dotyczył chorób układu krążenia! Postaram się rozwiązać wszystkie cholesterolowo nadciśnieniowe zagadki, więc koniecznie zabierz ze sobą mamę, męża, siostrę, dziadka, którzy borykają się z podobnymi problemami. Być może przekonam ich, że warto działać, bo jak widzicie – w 3 miesiące można odmienić swoje zdrowie 😊