Intensywny, niezwykle ostry, jak zjemy za dużo to wychodzi nosem i uszami! Co to za produkt? Oczywiście chrzan! Przygotowując ten artykuł sięgam pamięcią do odcinka Pytania na Śniadanie, którego byłam gościem. W roli ekspertki wypowiadałam się o właściwościach prozdrowotnych chrzanu i jego możliwościach wykorzystania w kuchni. Zerknij na odcinek klikając tutaj. 

Dawniej, jedyną opcją był zakup korzenia i za pomocą tarki ścieranie na chrzan. Czasami wspominają to moi rodzice opowiadając, że proces nie mógł się obyć bez wodospadu łez i kichania na potęgę 😀

W dzisiejszych czasach, gdzie już właściwie wszystko możemy kupić w sklepie, również chrzan jest ogólnodostępny, nie tylko w okresie Wielkanocy. Choć rzeczywiście z tym okresem jest najbardziej kojarzony. Bo czy jest coś bardziej pasującego do białej kiełbasy niż chrzan? No nie wydaję mi się! 🙂

Nierzadko jednak zdarzają się jeszcze śmiałkowie, którzy robią chrzan samodzielnie! Mogą wtedy sami dobierać sobie ostrość poprzez odpowiednie łączenie go ze śmietaną bądź serkiem śmietankowym. Im jej więcej w proporcji do chrzanu tym finalny produkt do zaprawiania zupy chrzanowej czy ćwikły gotowy. Jeśli użyjesz czystego, przygotowanego poniższym sposobem chrzanu, przeczyszczenie zatok gwarantowane 😀 Lubiącym przygody proponuję zrobienie chrzanu w domu! Jeśli nie straszne Ci piekące oczy, to warto, bo domowy chrzan jest nieporównywalnie bardziej aromatyczny niż ten ze sklepu no i nie trzeba się martwić składem. Natomiast jeżeli wolisz go kupić, za chwilkę opowiem Ci o tym jak wybrać ten najlepszy. 

1. Jak zrobić domowy chrzan?

Jeśli zdecydowałeś się na zrobienie domowego chrzanu – gratuluję! Poniżej przedstawiam przepis, który składa się z zaledwie kilku składników!

Potrzebne będą:
– 1 korzeń chrzanu
– 50 ml wrzącej wody
– 1,5 łyżki soku z cytryny
– pół łyżeczki cukru
– szczypta soli

Potrzebne narzędzia: tarka, google do nurkowania*

Nałożyć google do nurkowania celem utrudnienia dostępu do oczu substancji powodujących łzawienie. Chrzan należy najpierw obrać, a następnie zetrzeć na tarce o małych oczkach. Gdy google w całości wypełnią się łzami należy je odlać i kontynuować tarcie. Starty chrzan wystarczy wymieszać z pozostałymi składnikami. Przewietrzyć pomieszczenie. Chrzan gotowy 😀

Jeśli nie masz googli do nurkowania pewnie zastanawiasz się czy są jakieś opcje, żeby tarcie chrzanu było bardziej znośne dla naszych kanalików łzowych? Zamiast ścierania, możesz użyć do tego blendera lub sokowirówki. Kolejnym sposobem jest odstawienie korzenia do naczynia z lodowatą wodą (nawet dzień wcześniej).

A co zrobić, jeżeli chcemy uzyskać bardziej delikatny smak? Po starciu możemy przełożyć go na sitko i przelać wrzątkiem. Po odcedzeniu powinien być łagodniejszy.

2. Jaki chrzan ze sklepu wybrać?

Tak, chrzan w słoiczku też może być dobrej i złej jakości. Przede wszystkim chcielibyśmy mieć jak najwięcej chrzanu w chrzanie – w końcu dlatego kupujemy ten słoiczek, nie potrzebujemy wypełniaczy. Widzicie w przepisie poniżej, że do stworzenia chrzanu gotowego do użycia potrzeba kilku prostych składników. Lista na opakowaniach sklepowych może sięgać kilkunastu pozycji, w tym:

– pirosiarczyn sodu
– mleko w proszku
– sztuczne aromaty
– żelatyna
– guma guar, guma ksantanowa
– substancje konserwujące
– barwnik E171 (dwutlenek tytanu)

Nie są to produkty, które świadomie dodalibyśmy do chrzanu. Mleko w proszku, żelatyna i guna guar będą miały wpływ na konsystencję chrzanu, ale również będą „sztucznie zapełniać przestrzeń” słoiczka. Cała reszta wymieniona na opakowaniu to zupełnie zbędne dodatki, których warto unikać.

Jaki procentowy udział chrzanu będzie zadowalający? Mniej niż 60% chrzanu w chrzanie 😉 Większość popularnych w sklepie chrzanów zawiera jedynie 30-45% korzenia chrzanu, a co z pozostałymi 60-70% produktu? W takich produktach często znajduje się dużo substancji zagęszczających, konserwujących i barwników. 

Jakie składniki są zatem typowe dla chrzanu? Korzeń chrzanu, sok z cytryny/ocet/kwasek cytrynowy, woda, cukier, olej roślinny, sól. I w sumie tyle! Niektóre są łączone ze śmietaną co też jest ok. Produkt z takim składem byłby wręcz idealny na nasz Wielkanocny stół. 

Zwracaj szczególną uwagę na zawartość:

korzenia chrzanu – powyżej 60%
cukru – najlepiej nie więcej niż 10 g na 100 g produktu

W poście na moim Instagramie pokażę Ci, które sklepowe chrzany będą dobrym wyborem pod względem składu. Także jeśli jeszcze mnie nie obserwujesz, koniecznie daj follow 😀 -> Instagram

No dobrze, skoro już wiesz, jaki chrzan wybrać, może teraz powiem o tym, dlaczego jest to taki fantastyczny produkt? 😀

3. Właściwości prozdrowotne chrzanu

Chrzan wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Po pierwsze, to bardzo dobrze, że jest dodatkiem do ciężkostrawnych dań takich jak biała kiełbasa czy żurek, ponieważ wspomaga trawienie. Chrzan pobudza wydzielanie soków żołądkowych [1], dzięki czemu zapobiega wystąpieniu dolegliwości trawiennych po tłustych i ciężkostrawnych daniach. Po drugie, działa na nasz organizm rozgrzewająco, odkażająco i bakteriobójczo.
Po trzecie, za jego ostry aromat i smak odpowiadają glukozynolany. Za najważniejsze pochodne glukozynolanów w profilaktyce przeciwnowotworowej, a także w przypadku chorób dietozależnych, uważane są izotiocyjaniany [2]. W korzeniu chrzanu znajdziemy glukozynolany (głównie synigrynę i glukonasturcynę), które przekształcane są odpowiednio w izotiocyjaniany: allilu i fenetylu. Pierwszy może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka pęcherza [3], a drugi wydaje się mieć działanie hamujące na komórki raka płuc i przełyku [4]. Jeżeli chcesz kupić chrzan i zależy Ci na jak najzdrowszym okazie, to wydaje się, że zawartość tych składników zależy od średnicy korzenia – czym mniejsza średnica, tym więcej izotiocyjanów [5]. Ponadto, według badaczy dłuższe przechowywanie chrzanu sprzyja obniżeniu zawartości tych cennych składników. Po 2 miesiącach zawartość spadła o 23% [5]. Jaki jest wniosek? Prosty! Chrzan po prostu jest turbozdrowy i powinniśmy go jeść częściej niż tylko od Święta 🙂

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi pokochasz chrzan jeszcze bardziej i będziesz go kupować nie tylko na Wielkanoc. Chrzan pasuje rewelacyjnie do mięs, kanapek z wędliną, twarożku śniadaniowego, surówki z marchewki, jajek i jako składnik zupy chrzanowej. A jak świetnie komponuje się z buraczkami! Co jak co, ale ja zdecydowanie jestem „team ćwikła” 😀 Ja chrzan uwielbiam i często używam w swojej kuchni 🙂 A ty?

[1] https://dietetycy.org.pl/chrzan-wlasciwosci-lecznicze/

[2] http://www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW-07-2016-10.pdf

[3] Munday C.M., Selective induction of phase II enzymes in the urinary bladder of rats by
allyl isothiocyanate, a compound derived from Brassica vegetables., 2002, Nutrition & Cancer 44:52-59.

[4] Stoner G.D., Morse M.A., Isothiocyanates and plant polyphenols as inhibitors of lung and esophageal cancer. Cancer Letters, 1997, 114: 113-119.

[5] http://www.up.poznan.pl/ogrodnictwo/Ogrodnictwo%2041/90%20Kosson.pdf

Ci, którzy znają mnie osobiście najpewniej doskonale wiedzą, że jestem pierwsza do rozwiązywania filozoficznych dylematów z tytułu dzisiejszego artykułu. I choć nie ukrywam, że chętnie bym się nad tym publicznie pozastanawiała, ale mam tu dzisiaj inną robotę do wykonania 😀 Na tapet bowiem biorę inną zagadkę wszechczasów, a mianowicie taką czy i ile tych jaj można jeść? Zgodzicie się ze mną zapewne, mali i duzi odbiorcy tego tekstu, że na przestrzeni kilku dekad nagłówki gazet co najmniej kilkukrotnie zmieniały na ten temat zdanie. Więc zarówno tych, którzy zawierzyli bardziej tezie, że jaja to samo zło, jak i tych, którzy wcinają jednocześnie trzęsąc uszami kilkanaście sztuk dziennie zapraszam do lektury, która, bez jaj, pokaże Wam naukową stronę tego dylematu. Z pewnością sami przyznacie, że nie ma lepszych okoliczności przyrody aniżeli zbliżająca się Wielkanoc do jego rozwiązania 😊 Tym samym rozpoczynamy kwiecień – miesiąc z jajami! Jajka (zarówno kurze, przepiórcze, kacze, gęsie) od wieków są w obecne w diecie człowieka, jako jeden z podstawowych składników jadłospisu. Jajka są uniwersalnym, szybkim sposobem na białkowy dodatek do dania. Można je robić na milion sposobów, a nawet Ci, którzy jajek nie lubią w czystej postaci z pewnością jako składnik naleśników, ciast czy kotletów używają ich ze względu na wszechstronność zastosowania zarówno jajecznych żółtek, jak i białek. Jajko to gigantyczna komórka, z której po zapłodnieniu powstałoby nowe życie. Jest zatem skarbnicą wartości odżywczych niezbędnych do jego rozwoju. Z tych niezapłodnionych i niewysiedzianych przez kwoki okazów możemy korzystać w następujący sposób:

1. Skład jajek
   
   Jajko klasy M po wybiciu ze skorupki waży około 50g.
   

Bardzo ważne z punktu widzenia odżywczego, jest białko jaja. Nazywane jest ono wzorcowym białkiem, które zawiera wręcz idealną proporcję aminokwasów, co sprzyja wyjątkowo wysokiej przyswajalności [1]. Dzięki temu jest ono stosowane jako wyznacznik jakości żywieniowej białka w innych produktach spożywczych. Jajko jest zatem jednym z pięciu podstawowych źródeł białka w diecie człowieka obok mięsa, ryb, nabiału i suchych nasion roślin strączkowych. Białko jaja kurzego powinniśmy spożywać po obróbce.

W surowym białku jaja znajduje się awidyna, która blokuje wchłanianie biotyny (witaminy H, B7). Po podgrzaniu jajek, a więc i ścięciu białka jaja, awidyna nie wykazuje już takiego powinowactwa do biotyny. Podczas podgrzewania, niszczymy również potencjalne drobnoustroje mogące bytować w jaju. Jajka w procesie obróbki termicznej nie tracą wielu wartości odżywczych, a są dla nas bezpieczniejsze z punktu widzenia zakażeń układu pokarmowego.

Co jest jedną z moich ulubionych ciekawostek? Ano to, że gdybyśmy wzięli 100g czystego białka jaja, i 100g czystego żółtka jaja to żółtko zawierałoby więcej białka niż białko 😀 Jest jeden powód dla którego mimo wszystko to właśnie białkami zaopatrujemy się w proteiny w sytuacji gdy zależy nam na zwiększeniu obecności tego makroskładnika w diecie.

A co znajduje się w żółtku?

– kwasy tłuszczowe – m.in. bardzo prozdrowotny kwas DHA, którego zadaniem jest m.in. budowanie struktur w obrębie ludzkiego mózgu

– lecytyna – chroni przed odkładaniem się cholesterolu w wątrobie [3]

– cholina – wspomaga pamięć i układ nerwowy, jest jednym z elementów budujących osłonki mielinowe w komórkach nerwowych

– luteina – wspomaga narząd wzroku, chroniąc go przed wolnymi rodnikami i promieniami UV [4]

– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D i E

– witaminy z grupy B (w tym witamina B12)

– składniki mineralne – fosfor, żelazo, selen i cynk 

I mamy jeszcze skorupkę! Na powierzchni skorupki jaja znajduje się cieniutka błonka, która chroni potencjalne pałeczki salmonelli przed wniknięciem do wnętrza jaja. Nie myj jaj przed włożeniem do lodówki, aby nie zniszczyć tej cennej bariery! Jeśli chcesz umyć jajo, zrób to bezpośrednio przed rozbiciem. Skorupka nie musi służyć wyłącznie ochronie wnętrza, może być cennym źródłem składników odżywczych również dla nas! Skorupka składa się między innymi z wapnia i może stanowić jego źródło dla człowieka – jest naprawdę dobrze przyswajalny. Nie chodzi o to oczywiście żeby wrzucać skorupki do jajecznicy 😉 Ci, którzy chcieliby skorzystać z tego dobrodziejstwa, powinni w pierwszej kolejności upiec puste skorupki w piekarniku i zmielić je na pył. Taki proszek można dorzucać do różnych potraw – jeśli drobno go zmielimy jest niemal niewyczuwalny. U kilku moich pacjentów ten sposób sprawdził się wyśmienicie w sytuacji, gdy zapotrzebowanie na wapń było duże, a z różnych przyczyn niemożliwe było jego dostarczenie z konwencjonalnych źródeł. Fajna sprawa! I ultra zero waste 😀

2. Jak to jest z tym cholesterolem?

Kto bardziej obeznany w jajecznym temacie kończąc fragment o żółtkach pomyślał sobie pewnie: „No bez jaj… a co z cholesterolem?!”. Oczywiście jest on składnikiem żółtka, ale z racji tego, że to on jest kością niezgody między fanami a traktującymi jaja na chłodno należy mu się oddzielny podtytuł. Cholesterol znajdziemy właściwie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. A to dlatego, że każde zwierzę je produkuje wewnątrz swojego organizmu. Tak! Ty też jesteś zwierzęciem. Cholesterol jest produkowany przez nasz organizm (tzw. endogenny cholesterol), głównie syntetyzowany jest w wątrobie, jelitach (10%) i skórze. Dziennie wątroba produkuje około 800 mg cholesterolu, a w całym organizmie ogólnie produkujemy go nawet 1500 mg [5]. Ponieważ cholesterol nie rozpuszcza się w krwi i płynach obwodowych jest on transportowany do tkanek w formie lipoprotein (między innymi HDL i LDL – podział na te frakcje widziałeś zapewne nie raz wykonując sobie podstawowe badania krwi). Co ciekawe, lipoproteiny LDL uznawane za „złe” zajmują się transportem cholesterolu z wątroby do mięśni. Natomiast „dobre” lipoproteiny HDL zajmują się usuwaniem nadmiaru cholesterolu z komórek [6].

Cholesterol pełni w naszym organizmie naprawdę ważne funkcje [5]:
– buduje błony lipidowe i odpowiada za płynność błon komórkowych
– wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów)
– wspomaga trawienie tłuszczu
– jest prekursorem hormonów tj. aldosteron, testosteron, progesteron, estrogen.

Cholesterol jest też bardzo ważnym elementem wpływającym na rozwój układu nerwowego u dzieci. Jajka są zatem bardzo ważnym elementem diety dziecka 😊

Ta ilość cholesterolu, którą dostarczamy sobie z pożywieniem powinna być przez nas kontrolowana z tego powodu, że nadmiar może być dla nas problematyczny. Zbyt duża ilość spożywanego cholesterolu jest jednym z powodów zwiększania ryzyka występowania chorób układu krążenia. Znowu to dawka czyni truciznę! Ile to jest dużo? Nie więcej niż 300 mg/d, gdy nasze serducho puka w rytmie cza-cza. Jeśli badania pokazują, że stężenie cholesterolu we krwi jest za wysokie należy ograniczyć jego ilość do 200 mg/d. Nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji cholesterolu z diety. W zasadzie jest to nawet niemożliwe, o ile nie jesteśmy na diecie wegańskiej.

A ile cholesterolu mamy w jajku? Faktycznie niemało – ok. 200 mg mieści się w jednym żółtku jaja kl. M. Uśredniając wartości, przy założeniu, że niczego w swojej diecie nie ograniczamy, średnie spożycie jaj u osób zdrowych powinno oscylować w granicy 7 sztuk tygodniowo. Osoby, które mają już jakieś problemy z układem krążenia objawiające się zaburzeniami lipidowymi, dobrze by ograniczyły się do 4 sztuk, a gdy dodatkowo jeszcze występuje cukrzyca typu II, nawet do 2 sztuk tygodniowo. Żółtek! Bo jeśli chcemy sobie zrobić omlet z białek, bądź użyć białka do jakiegoś kulinarnego szaleństwa, takiego ograniczenia nie ma. To w żółtku przecież, patrząc na strukturę jaja, mieści się cholesterol. Już teraz rozumiecie czemu to białka będą białkowym królem?

Cholesterolowe hasła z pierwszych stron gazet i opakowań produktów spożywczych głoszą czasami niestworzone rzeczy – po przeczytaniu tego artykułu będziesz tylko uśmiechać się pod nosem wyczuwając już z kilometra, że ktoś tu chce Cię zrobić w jajo… Bo:

– „margaryna bez cholesterolu” – nie jest jakąś wyjątkową margaryną, gdyż (jak już zresztą wiesz) cholesterol znajduje się WYŁĄCZNIE w produktach pochodzenia zwierzęcego. A więc w roślinnej margarynie być po prostu nie ma prawa

– „olej rzepakowy bez cholesterolu” – to kuzyn tego sloganu wyżej, NIE DAJ SIĘ ZWIEŹĆ!

– „jajka zawierają dobry cholesterol, więc można je jeść bez ograniczeń” – nieprawda! Cholesterol pokarmowy nie dzieli się na dobre i złe frakcje (HDL i LDL). Dopiero w naszym organizmie, pod wpływem różnych czynników, będzie dochodziło do tego podziału. Więc tak, kontrolowanie spożycia jaj jest konieczne, jeśli chcemy zadbać o lipidogram.

3. Jajeczne ciekawostki

• Omne vivum ex ovo z łaciny oznacza dosłownie „wszystko, co żyje, (powstaje) z jaja„. Przysłowie to pochodzi z XVII wieku. Tak więc możemy pokusić się o stwierdzenie, że może to jajko było pierwsze? Niekoniecznie. W połowie XIX wieku Louis Pasteur stwierdził, że samorództwo nie istnieje, nawet wśród bakterii. Zresztą, nieważne co było pierwsze – jajko czy kura, na naszych wielkanocnych stołach jajko symbolizuje odrodzenie, początek czegoś nowego.
  
• Kury niosą nawet 300-320 jajek rocznie, chociaż statystycznie według danych GUS z 2018 roku średnio w Polsce kura zniosła 219 jajek rocznie [7].
  
• Ile jajek je przeciętny Polak? Według najnowszych danych GUS [8] średnie miesięczne spożycie jajek wynosiło w 202 roku – 11 sztuk, czyli około 2-3 tygodniowo.
  A jak to wyglądało na przestrzeni lat? Poniżej infografika ze strony Głównego Urzędu Statystycznego [6], podająca ilość spożycia jajek w ciągu roku, na przestrzeni lat 1960 – 2017.
  

• Który numerek jajek wybierać? Być może nie odczujemy tego tak bardzo w smaku, natomiast dbając o dobrostan kur najlepiej wybierać [9]:
  – jajka „0” , -> kury hodowane są w tradycyjnym gospodarstwie, mają wolny wybieg, ekologiczne jedzonko i ekologiczne warunki. Żyćko płynie im w błogości i szczęściu.
  – jajka „1” -> jajka od kur z wolnego wybiegu, kury poruszają się swobodnie po terenie, ich pożywienie nie podlega jednak kontroli pod kątem pochodzenia produktów (nie są ekologiczne)
  Mimo tego, że jaja „2” i „3” nie będą się różniły wartościami odżywczymi. W ślepej próbie bardzo możliwe, że nie poczułbyś również różnicy w smaku, jednak pamiętajmy o tym, że nie warto wspierać miejsc, gdzie kurki nawet nie widzą światła i na pewno nie jest im z tego powodu fajnie ☹
  
• A w ogóle trzeba kupować z tymi stemplami? Wszak powszechnie wiadomo, że najsmaczniejsze są świeże, ze wsi, jeszcze z odrobiną kurzych fekaliów na skorupce. O ile nie będę wchodzić tu w dyskusje dotyczące smaku – mogę was tylko odesłać do testów ślepych prób na YouTubie (gwarantuję zdziwienie i chęć przetestowania na sobie!) o tyle jest jeden powód, dla którego stempel atramentu będzie górował nad tym, no.. 😉 Jajka stemplowane są bezpieczniejsze, ponieważ kury (a dokładniej ich odchody) są okresowo poddawane kontroli sanitarnej m.in. na obecność salmonelli. Oczywiście nie mamy 100% pewności czy salmonelli na jajkach nie będzie, natomiast kontrola co 2-3 tygodnie daje większe poczucie bezpieczeństwa niż jej brak. 🙂

• Kolor żółtka zależy od diety kury – jeśli kurka wcina trawkę, wraz z nią spożywa dużą ilość beta karotenu, który zabarwia żółtko na bardziej pomarańczowy kolor. Jeśli kura karmiona jest paszą, w tej właśnie paszy zawarty jest ten sam beta karoten! Odpuść, Sherlocku, dopatrywania się chemicznego kolorowania żółtek na pomarańczowo 😊

• „A skorupka? Może chcesz mi powiedzieć, że ta biała jest „naturalna” i nie świadczy o niedoborowej diecie kury i braku wartości odżywczej jaja?” Dokładnie to chcę powiedzieć! Kolor skorupki zależy od gatunku kury. I na tym kończy się rozwiązanie tej zagadki. Różnice wartości odżywczej między gatunkami kur są nieznaczne. Nie uwzględnia się ich zliczając wartość odżywczą jadłospisu.
  
  

• Jest nadzieja dla tych, którzy jednak chcieliby jeść więcej jaj w skali tygodnia. Niektóre badania wskazują, że jaja kur zielononóżek zawierają około 30% mniejszą ilość cholesterolu niż jaja od kury standardowej. Mamy jednak sceptycznie podchodzących do tej tezy naukowców. Nie pozostaje nam nic innego niż śledzić dokonania mądrych osób w laboratoriach i kto wie – może uda się dojść wkrótce do jednoznacznych wniosków [10].
  
• Ograniczenie jaj w diecie miałoby Cię powstrzymać przed kulinarnymi przygodami? Nic bardziej mylnego! Jakie zamienniki dla jajek możemy zastosować w kuchni?
  – 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego należy wymieszać w 3 łyżkach wody i odstawić na kilka minut. Konsystencja powinna przypominać właśnie jajko. Takie „jajko” możemy dodawać do wypieków, naleśników, kotletów, pulpetów itp.
  – 1/4 szklanki dowolnego musu np. z dyni, warzywa korzeniowego lub owocu (np. rozgnieciony dojrzały banan), może być dodane co ciast, pasztetów warzywnych, domowych placków, racuchów
  – dodatek skrobi ziemniaczanej do ciast, naleśników
  – aquafaba, czyli woda po ugotowaniu ciecierzycy (może być ta z puszki). 3 łyżki aquafaby to zamiennik 1 jajka. To świetna alternatywa przy robieniu ciast, wegańskiego majonezu, wegańskiej bezy czy lodów.
  – 1/4 szklanki tofu to zamiennik dla 1 jajka. Tofu możemy pokruszyć i zrobić na wzór jajecznicy (tzw. tofucznica) lub dodać do tarty, lasagne.
  – mąka z ciecierzycy to świetna alternatywa do sporządzania omletów. 1 jajko = 3 łyżki mąki z ciecierzycy + 3 łyżki wody.

• Termin przydatności do spożycia jaja wynosi 28 dni od zapakowania. Jeśli chcesz sprawdzić czy jajo jest świeże wrzuć je do naczynia z wodą. Jeśli jest świeże – utonie, a jeśli już trochę jest na tym łęz padole, wypłynie na powierzchnię. Jeśli zachowuje się jak ponton – musi być już na granicy. Zachęcam wówczas do oceny świeżości za pomocą narządu węchu.

Dzisiejszy artykuł nie dał Ci odpowiedzi na pytanie czy pierwsza była kura czy też jajo. Mam jednak nadzieję, że dał Ci odpowiedzi na wiele innych pytań, które w okołowielkanocnym okresie z pewnością pojawią się w Twoim otoczeniu. Wiesz już, że jaja można jeść i wcale nie musisz ich eliminować. Wiesz również, że nie ma sensu popadanie w drugą skrajność – jedzenia ogromnych ilości jajek. To najlepszy kompromis pomiędzy smakiem i dobrym zdrowiem 😊

A Ty, ile jajek jesz tygodniowo? Jestem ciekawa czy dane Głównego Urzędu Statystycznego się potwierdzają wśród moich odbiorców 🙂 I w jakiej formie najbardziej je lubisz? Klasycznie, gotowane lub w formie jajecznicy czy coś bardziej wymyślnego? 🙂 Niebawem pokażę Ci ciekawe pomysły na urozmaicenie codziennego menu pokazując jajka w trochę innym wydaniu!

Bez jaj! Jeśli przeczytasz wszystkie kwietniowe artykuły staniesz się jajecznym ekspertem. To jest dopiero gratka!

[1] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/140145,jajko-cenne-zrodlo-skladnikow-odzywczych

[4] https://www.medonet.pl/zdrowie,luteina-na-oczy,artykul,1734869.html

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[6] Jeremiasz Tomaszewski: Diagnostyka laboratoryjna. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2001. ISBN 83-200-3591-0.

[7] https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-jajka,27,5.html

[8] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/warunki-zycia/dochody-wydatki-i-warunki-zycia-ludnosci/budzety-gospodarstw-domowych-w-2020-roku,9,15.html

[9] https://czytajsklad.com/typy-jajek/

[10] https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-53fa0048-649a-40eb-abc5-06a3414fa85c/c/12.pdf

Dzisiejszym tekstem kończymy cykl prosercowych artykułów 😊 Zwieńczymy go jeszcze tradycyjnie już livem, więc wyczekujcie informacji na facebooku i Instagranie!

Nawiążemy dziś do poprzedniego artykułu „Najzdrowsze diety świata wg polskich dietetyków cz.1”, jeśli jeszcze go nie przeczytałeś/łaś, gorąco zachęcam -> klik. Jako partner rankingu jestem bardzo dumna i mam nadzieję, że dzięki temu zestawieniu Polacy zrozumieją, że nie warto stosować drastycznych, niskokalorycznych diet, żeby schudnąć szybko, w efekcie czego nabawić się niedoborów i efektu jo-jo w przyszłości. Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą swojego sposobu odżywiania się, bardzo dobrym wyborem będzie dieta śródziemnomorska, o której mówiłam w poprzednim wpisie oraz zwycięzca plebiscytu, o którym opowiem teraz 🙂

Część 2, czyli wyłonienie zwycięzcy całego rankingu dietetyków 2022. I przyznam szczerze, że obydwie diety (zarówno śródziemnomorska, jak i zwyciężczyni) szły łeb w  łeb. Obie są turbo zdrowe – charakteryzują się niską zawartością cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Obie dostarczają również wiele cennych składników: kwasy omega-3, omega-6, przeciwutleniacze z różnych grup, olbrzymie ilości witamin i składników mineralnych. Co ciekawe,  Amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” także opublikował wyniki konkursu na najzdrowsze diety 2022 roku. Tam z kolei na pierwszym miejscu uplasowała się dieta śródziemnomorska. Także niezależnie czy wybierzecie dietę nr 1 czy dietę numer 2 – to będzie świetny wybór! Poprawicie i utrwalicie w poprawie swoje wyniki badań, ciśnienie tętnicze, na ich bazie można tworzyć odżywcze i bardzo zdrowe jadłospisy odchudzające. Mądra podaż kalorii uchroni przed efektem jojo – kiedyś o tym opowiem, obiecuję! 

No dobra, nie przedłużając… Zwycięską dietą roku 2022 według polskich dietetyków jest DIETA DASH!

Cóż się kryje pod tą nazwą? Rozwińmy skrót DASH, który po angielsku oznacza Dietary Approach to Stop Hypertension. Czyli tłumacząc dosłownie to podejście dietetyczne ukierunkowane na wyeliminowanie nadciśnienia. Dlatego dieta DASH jest dedykowana przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami sercowo-naczyniowymi. Oczywiście powszechnie wiadomo, że nadciśnienie tętnicze może być wspomagane farmakoterapią. Natomiast co bardzo ważne, równocześnie powinno stosować się również niefarmakologiczne metody wsparcia zdrowia, które będą sprzyjały regulacji ciśnienia tętniczego i kto wie, może dzięki nim lekarz będzie mógł kiedyś podjąć decyzję o zrezygnowaniu ze wsparcia terapii lekami. Niefarmakologiczne metody leczenia w przypadku nadciśnienia tętniczego obejmują: redukcję masy ciała, ograniczenie spożycia soli (chodzi nam przede wszystkim o sód) i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie  spożycia warzyw i owoców oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Często już same te zmiany bardzo wspomagają zmniejszenie ciśnienia krwi, w szczególności u osób, które raczą się „typową” polską dietą obfitującą w czerwone mięso i sól, do tego nie raczyła się za często owocami i warzywami. Jeśli do tego wszystkiego występuje nadwaga czy otyłość, nie ma zbyt dużej ilości ruchu (chodzenie do kuchni po popcorn podczas przerwy telewizyjnej się nie liczy!) mamy pakiet czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia związanych wyłącznie ze stylem życia Dlatego jeśli mamy w rodzinie osobę, która ma rozpoznane nadciśnienie lub sami dostaliśmy taką informację – zachęcam oprócz wizyty u lekarza zasięgnąć porady dietetyka, który niezwłocznie zapozna i wdroży postępowanie niefarmakologiczne. O takiej decyzji warto poinformować lekarza, aby uwzględnił informację w procesie terapeutycznym. 

A jak wypadła dieta DASH w ocenach?

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Wyniki jury okazały się być takie same w przypadku diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Tak jak pisałam w artykule dotyczącym chorób serca (tutaj), są one najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3]. Dlatego myślę, że z uwagi na tak dużą zachorowalność (i niestety śmiertelność) z powodu chorób sercowo-naczyniowych, to dieta DASH powinna królować na talerzach Polaków, a świadomość o niej powinna się szeroko rozpowszechniać. 

Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej – również zaleca większe spożycie tłustych ryb morskich i roślin strączkowych, a mniejsze spożycie mięsa. Bardzo ważne natomiast jest zredukowanie ilości spożywanej soli – do 5 g dziennie ze wszystkich źródeł. Inne różnice to takie, że nie bazuje ona jednak tak bardzo na oliwie z oliwek, nie ma mowy o alkoholu, nie ograniczamy również nabiału – zostają standardowe 2-3 porcje dziennie. Dokładniej do wszystkiego odniosę się poniżej  🙂

Jak wygląda zastosowanie diety DASH w praktyce? Pokażę Wam na co zwracać największą uwagę w modyfikacji diety aby użyć tych grup produktów które nie wpływają tak negatywnie na ciśnienie tętnicze [4]. To teraz wyłonimy razem „aniołki” i „diabełki”, żeby każdy wiedział, co może jeść, a czego lepiej unikać 🙂 

1. Warzywa i owoce
   
   Główne założenie diety – zwiększenie spożycia warzyw i owoców w diecie do nawet 1kg dziennie! Jeżeli ta wartość Was przeraża, to spokojnie – rozłóżcie sobie ją po 200g na każdy posiłek i zobaczycie sami, że to nie jest AŻ TAK DUŻO jakbyście myśleli. Generalnie 400 g dziennie jest ilością mimimalną i TEORETYCZNIE już jest wystarczające i pozwala pozyskać wiele witamin i składników mineralnych z żywności ile powinniśmy dziennie spożywać. Ale z warzywami i owocami to tak jest, że im ich więcej tym lepiej 😊 Dlaczego warzywa i owoce są ważne przy nadciśnieniu? Zawierają flawonoidy, które:
   1) korzystnie wpływają na profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy),
   2) obniżają ciśnienie tętnicze,
   3) zmniejszają stan zapalny neutralizując wolne rodniki.
   
   Dzięki nim zadbasz również o lepsze nawodnienie, a ich objętość będzie sprzyjać sytości. A im bardziej najesz się warzywami i owocami, tym mniej zjesz kaloryczniejszych produktów! Kilogramy będą spadać same – jak szalone! 😊Czy na którychś warzywach i owocach powinniśmy skupiać się szczególnie? Myślę, że najłatwiej Wam będzie, jeśli będziecie jeść dużo różnorodnych warzyw i owoców, które po prostu lubicie i na które macie ochotę. Tym kierujcie się na co dzień. Natomiast są warzywa i owoce, które troszkę lepiej od innych sprawdzą się, w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, pisałam o nich tutaj. Ale dla przypomnienia: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła) oraz owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, borówki, jeżyny, agrest, aronia).
   
   
   
2. Węglowodany
   
   Kto czytał moje poprzednie posty, ten doskonale wie, że źródła węglowodanów złożonych są korzystne dla naszego zdrowia -nieprzetworzone, nieoczyszczone zboża, zawierające większe ilości błonnika. W diecie DASH zaleca się nawet 7-8 porcji węglowodanów złożonych dziennie [5]. Jakie modyfikacje zastosować w naszym jadłospisie, aby przybliżyć się do zdrowego odżywiania według zasad DASH? Zerknij na poniższą infografikę 🙂 

Oprócz wymienionych produktów, bardzo ważne w diecie są kasze. Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, orkiszowa – to doskonałe źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. Nie zapominajmy o kaszach i wprowadzajmy je do naszego menu co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie przepadasz za kaszą do obiadu, możesz zrobić budyń jaglany, granolę z kaszy gryczanej lub wmiksować kaszę w pastę na kanapki. 

3. Produkty mleczne

Produkty mleczne w diecie DASH pojawiają się trochę częściej niż w diecie śródziemnomorskiej. Zalecana ilość na dzień to 2-3 porcje. A jedna porcja to: szklanka mleka, kefiru, jogurtu czy maślanki, 100 g sera białego, opakowanie twarożku homogenizowanego, granulowanego [6]. Tylko co istotne – powinny to być produkty niskotłuszczowe, także trzymamy się wartości 2% tłuszczu i poniżej. Sery żółte, topione, camembert, mozzarella, ricotta, tłusty twaróg – staramy się jeść rzadziej. Nie musisz decydować się wyłącznie na produkty 0% tłuszczu, w zasadzie nie musisz się na nie decydować w ogóle, bo z półtłustymi odpowiednikami też osiągniesz fajne efekty diety. 

4. Mięso

Mięso jest obecne na diecie DASH, jednak tutaj również tak jak w przypadku produktów mlecznych, wybieramy te niskotłuszczowe. Chude mięso możemy spożywać maksymalnie 2 razy na dobę [5]. Jednak dobrym pomysłem będzie całkowita eliminacja wędlin (nawet drobiowych) i zrobienie ich samodzielnie w domu. Pierś z kurczaka lub indyka wystarczy upiec w piekarniku w ulubionych ziołach i pokroić na kanapki. 

Jakie mięsa uznajemy za chude? [7]
– filety z piersi kurczaka lub indyka, bez kości i skóry
– mięso z królika
– cielęcina: sznycel, łopatka
– mięso wieprzowe: polędwiczki, schab środkowy i szynka
– mięso wołowe: polędwica, rostbef

Pamiętajmy jednak o zasadzie, o której pisałam w poście o szkodliwych produktach dla naszego serca (tutaj). Uważajmy na czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina) [8]. Czerwone mięso zawiera duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Nie spożywajmy go więcej niż 2 razy w tygodniu (czyli max. 300g na tydzień).
Bardzo dobry tygodniowy rozkład obiadowy dla serca wygląda następująco: 2-3 x drób, 2x ryba, 2x rośliny strączkowe, 0-1x czerwone mięso. 

5. Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, niezbędnego składnika dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Ale spokojnie, w naszych warunkach – jest to praktycznie niemożliwe. 😉
Problemem w dzisiejszym świecie jest nadmiar sodu, który wpływa na zwiększenie ciśnienia tętniczego. W diecie DASH  chodzi nam o jego obniżenie. Najlepszy efekt prowadzący do obniżenia ciśnienia tętniczego skurczowego o nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym [9] można uzyskać ograniczając sól w diecie. Statystyczny Polak spożywa jej ponad 2-krotnie za dużo. Będę szczera – ograniczenie soli do 5g dziennie, jak zalecają eksperci [10,11,12] nie jest najłatwiejsze do zrealizowania. Produkty, które używamy na co dzień już w składzie zawierają sód. I nie mówię tylko o chipsach, solonych orzeszkach czy frytkach. Nasz chleb, płatki zbożowe, wędliny, sery, soki warzywne – już zawierają sód. Jeżeli dodatkowo zrobimy sobie kanapkę z szynką i pomidorem i posolimy ją – jego ilość jest już duża. Co możemy realnie zrobić w tej sytuacji? Dla niektórych dobrym pomysłem będzie zakup soli sodowo-potasowej. Jednak nawet jeżeli kupimy taką sól, nie oznacza to, że możemy sypać ją bez ograniczeń – tam też jest sód. Dodatkowo należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych, wędzonych, wysokoprzetworzonych. Gdy i to nie pomoże, warto wybierać niskosodową wodę mineralną. Należy je zamienić na produkty i potrawy przygotowane ze świeżych produktów. Dosalaj potrawy po przygotowaniu, najlepiej od razu na talerzu. Spróbuj nawet podczas przygotowywania makaronu, ryżu, kasz czy ziemniaków. Przy gotowaniu zup i mięs sól na koniec gotowania, po dodaniu ziół i wszystkich innych przypraw. Pomoże to zredukować ilość spożywanej przez Ciebie soli.  W pierwszej kolejności wrzuć do garnka zioła i wszystkie składniki Korzystaj z ich całej różnorodności: bazylia, oregano, majeranek, estragon, szałwia, kolendra, cząber, pieprz czarny, gorczyca, lubczyk, mamy do wyboru tysiące smaków! Wybierajmy je oczywiście dopasowując do potrawy, natomiast przyprawianie ziołami bardzo dobrze podkręca smak, wydobywa aromaty i często okazuje się, że nie trzeba dodawać dużo soli, żeby potrawa nam smakowała. 🙂

A Ty, którą dietę wybierasz? Która bardziej skradła Twoje serce – śródziemnomorska czy DASH? Chętnie poznam Wasze zdanie na ten temat – piszcie w komentarzach na moim Facebooku lub Instagramie. 🙂

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://dietetycy.org.pl/dieta-dash/

[5] Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/mleko-i-przetwory-mleczne-w-diecie-dziecka/

[7] https://www.pfpz.pl/index/?id=ec6826e925952de7a90be595700f4189

[8] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[9] Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56

[10] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[11] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[12]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

Nie ma sezonu bez nowej, rewelacyjnej, ultraskutecznej i przede wszystkim przełomowej diety, która jest wreszcie tą pierwszą, najlepszą i wyczekiwaną od lat! Wiem, że bywa to męczące. Komunikaty te skierowane są niestety do osób, które utknęły gdzieś na drodze prowadzącej do schudnięcia i rzadko mają na celu realne, skuteczne wsparcie dla tych, którzy skorzystają z takich pomysłów. Choć są oczywiście wyjątki! Dookoła nas, w internecie, telewizji, gazetach – praktycznie codziennie możemy zobaczyć podobne informacje. I ja doskonale rozumiem, że dla osoby niebędącej dietetykiem, prowadzi to do dezorientacji, bo sama często muszę trochę podrążyć zanim wyrobię sobie opinię na temat nowego prezentowanego pomysłu. Bo którą dietę w końcu zastosować? Kapuścianą, sokową, kopenhaską a może ketogeniczną albo post przerywany? 

Dlatego najbliższe wpisy poświęcę na zgłębienie tematu i przedstawienie NAJZDROWSZYCH DIET według dietetyków, czyli specjalistów w zakresie żywienia. Bo tak to powinno właśnie działać, że po wiedzę o wpływie diety na zdrowie powinno się udać właśnie do tych osób, które poświęciły wiele lat swojego życia na zdobycie potężnej dawki wiedzy na ten temat i zajmują się nim każdego dnia po kilka godzin. Zwróciliście zapewne uwagę na to, że w internecie często o żywieniu mówią celebryci, gwiazdy, influencerzy, którzy może i faktycznie schudli na diecie sokowej, ale mogą nie zdawać sobie sprawy z tego jak bardzo średni był to pomysł (mimo iż wydawał się skuteczny) i jak bardzo taka dieta może zaszkodzić wszystkim osobom, które chciałyby wziąć z tego doświadczenia przykład.  Postaram się Wam przybliżyć dwie najzdrowsze diety świata wg. polskich dietetyków. Tak się składa, że po raz pierwszy ranking ten przeprowadzono oddzielnie na naszym podwórku, gdyż do tej pory mogliśmy się opierać wyłącznie na corocznych rankingach publikowanych przez U.S. News. Gdy dowiecie się, jakie to modele żywienia, odkryjecie mój przebiegły plan o umieszczeniu tej serii artykułów właśnie teraz – pięknie się one połączą z naszym sercowym, lutowym tematem 😊   

Gdy dowiedziałam się, że jeden z największych portali dietetycznych w Polsce zamierza zorganizować ranking najzdrowszych diet, nie wahałam się ani chwili i od razu zdecydowałam się podzielić moją opinią na temat ocenianych pomysłów. Tym samym stałam się partnerką rankingu diet 2022 na portalu dietetycy.org.pl i podpisuję się pod nim rękami i nogami! To niezwykłe wyróżnienie, bardzo się cieszę, że mogłam być częścią tak znakomitego projektu. 

Co jest warte zauważenia, zdanie polskich dietetyków jest bardzo zbliżone do opinii ogólnoświatowej. Widać, że wszyscy kierujemy się dobrem pacjentów, aktualnymi badaniami naukowymi i umiemy wyłapywać szemrane pomysły wiodących trendów z pierwszych stron gazet trafnie oceniając czy są one godne uwagi czy wręcz szkodliwe dla naszych podopiecznych.

Aby budować emocje, zaczniemy od miejsca 2, czyli diety śródziemnomorskiej. Jestem wielką fanką tej diety, ponieważ jest prosta, smaczna, kolorowa, sycąca i kojarzy mi się z pysznymi włoskimi i greckimi knajpkami. Bo czy istnieje ktoś, kto nie lubi sałatki greckiej z fetą i pyszną oliwą albo grillowanych warzyw z dipem jogurtowo-czosnkowym? 🙂 Co jest niesamowicie ważne, diety śródziemnomorskiej nie musimy realizować wyłącznie ze składników charakterystycznych dla krajów z których ten model pochodzi. Całkowicie zgodną z założeniami dietę skomponujemy również w zgodzie ze smakami fana kuchni polskiej! Już niedługo opiszę wam to w osobnym poście, bo udało mi się nawet spłodzić pracę naukową na ten temat 😊 Przepisy z diety śródziemnomorskiej bardzo często lądują w jadłospisach moich pacjentów. Udowadniają one wprost perfekcyjnie, że zdrowa dieta nie jest niesmaczna, nudna i bez polotu. 🙂

Miejsce 2 – Dieta śródziemnomorska

Najpierw oceny jury :D:

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który możemy zaproponować w ciemno większości osób. Jest nieszkodliwa, a wręcz bardzo prozdrowotna, dość prosto opanować ilość jedzonych kalorii, i dostarcza wszystkich ważnych składników – zarówno białka, węglowodanów i tłuszczu, jak i witamin, składników mineralnych i błonnika. Ponadto wykazuje wspaniałe korzyści w profilaktyce chorób metabolicznych takich jak nadwaga i otyłość [1], choroby niedokrwiennej serca [2], cukrzycy typu II [3] czy zaburzeń lipidowych [4,5]. 

A jakie są główne zasady tej diety? Zerknij na poniższą infografikę [6]:

Stosując się do modelu diety śródziemnomorskiej powinniśmy stawiać na produkty zbożowe pełnoziarniste czyli razowy chleb, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, płatki owsiane górskie. Dzięki temu dostarczamy odpowiednie ilości błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu. Wpłyniemy również pozytywnie na poczucie sytości i zarządzanie energią w ciągu dnia. 

Tłuszcze, które królują w polskich jadłospisach czyli masło, masło klarowane, smalec – w tej diecie zamieniamy na oliwę z oliwek (opcjonalnie olej rzepakowy, lniany). Prawdziwi Włosi nawet pieczywo maczają w oliwie! Zatem i u nas, na nadbałtyckim poletku, możemy skropić kanapki oliwą lub dodać ją do ulubionej pasty warzywnej czy twarożku 🙂 Dodatkowo jak najbardziej możliwe jest podsmażaniena oliwie wbrew nadal popularnej opinii, że jest inaczej – pisałam o tym tutaj. Oliwa z oliwek dostarczy nam zdrowe tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone – które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi [7]. Masło i smalec zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które z kolei mogą prowadzić do jego zwiększonego poziomu, a nawet długofalowo przyczynić się do wystąpienia chorób serca w przyszłości [8].

Kolejnym punktem na liście jest wysokie spożycie ryb. W Polsce wciąż jemy ich za mało, przez co nie dostarczamy odpowiednich ilości zdrowych tłuszczów omega-3. A pomysłów na włączenie ich do diety jest naprawdę dużo – możemy je upiec w folii, zgrillować, ugotować na parze, zwinąć we wrapa, zmiksować na pastę kanapkową, dodać do zapiekanki na obiad, przemycić w kanapce czy sałatce. Dlatego wybierz swoje ulubione gatunki ryb oraz sposób ich przyrządzania i postaraj się spożywać 2 porcje ryb tygodniowo. Twój organizm Ci za to podziękuje. 🙂

Czwarty punkt – przynajmniej 1 raz w tygodniu bardzo dobrze jest zjeść obiad wegetariański, zawierający strączki. Zamiana białka zwierzęcego na roślinne ma bardzo pozytywne korzyści dla naszego organizmu. Dlaczego strączki są świetne? W przeciwieństwie to pokarmów odzwierzęcych, nie zawierają cholesterolu (a dzięki fitosterolom mają zdolność do obniżania go w naszej krwi), dostarczają błonnik pokarmowy, obniżają stan zapalny w organizmie i zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone [9,10]. Poza obiadem wegetariańskim rewelacyjnym pomysłem będzie od czasu do czasu zamiana standardowej wędliny na pastę warzywną np. z groszku i awokado, z ciecierzycy z suszonymi pomidorami czy z czerwonej fasoli. Strączki to nasz ogromny przyjaciel na diecie śródziemnomorskiej!

I ostatnie – dieta śródziemnomorska wcale a wcale nie mówi nam o tym, że produkty mleczne i jaja to niezdrowe produkty. Warto mieć jednak na uwadze, jak i ile warto ich jeść, żeby wyciągnąć z nich wyłączne korzyści dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o jaja, mając prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, śmiało możemy wcinać nawet 7 sztuk tygodniowo. Taka ilość pozwoli nam kontrolować podaż cholesterolu, którego żółtko jaja jest bardzo bogatym źródłem. Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol lub proporcja między cholesterolem HDL i LDL jest nieprawidłowa, ogranicza się ich ilość do około 4, a jeśli dodatkowo borykasz się z cukrzycą typu II, nawet do dwóch [11]. Jeżeli chodzi o produkty mleczne – szczególnie te fermentowane są bardzo korzystnym i pożądanym składnikiem naszej diety. Ich wpływ na regulację pracy jelit jest bardzo istotny i doceniany przez specjalistów. Są również bardzo cennym źródłem wapnia! Wystarczające są 2-3 porcje dziennie, najlepiej chude lub średniotłuste. 

Na koniec przedstawię przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej – być może będzie Ci łatwiej ją sobie zobrazować 🙂

Śniadanie – Szakszuka na oliwie, ze świeżymi pomidorami, jajkiem „0” i czosnkiem; grzanki z chleba żytniego razowego, surowe warzywa: rukola, pomidorki koktajlowe, ogórek świeży

Drugie śniadanie – Koktajl owocowy na bazie banana, truskawek, płatków owsianych, orzechów włoskich, siemienia lnianego i mleka (zwykłego bądź roślinnego)

Obiad – Pieczony filet łososia, kasza quinoa, sałatka wielowarzywna (mix sałat, papryka, rzodkiewki, pomidory, oliwa z oliwek, przyprawy, świeże zioła)

Kolacja – Kanapki z chleba żytniego razowego posmarowane oliwą lub miąższem z awokado, domowy hummus z ciecierzycy i pieczonego buraka, świeży szpinak, ogórki kiszone; zielona herbata 

Czytając ten jadłospis moje ślinianki zaczęły intensywniej pracować – mniam 🙂

Dieta śródziemnomorska to dla mnie temat, o którym mogę opowiadać godzinami! Ilość przeciekawych ciekawostek, którymi lubię się dzielić jest naprawdę spora i z pewnością kroczek po kroczku będę się z Tobą nimi dzielić z biegiem czasu 😊

Jeśli natomiast nie możesz się doczekać, już teraz zapraszam Cię na mój wykład, który odbędzie się w ramach wspaniałej inicjatywy „Dietetycy dla Ukrainy” wspierające , maratonu wykładów dietetycznych, który został zorganizowany w celu zebrania funduszy dla osób, które w naszym kraju szukają schronienia w związku z atakiem na ich kraj. Cały maraton mieści się w widełkach od 8.03 do 22.03 i na dzień dzisiejszy będzie oferował prawie 50(!!!)_ wykładów dietetycznych. Na swój wykład pod tytułem „Dieta śródziemnomorska nad Bałtykiem” zapraszam 22.03 o godzinie 20:00. O tym jak dołączyć do wydarzenia i uczestniczyć we wszystkich wykładach tego eventu piszę więcej na moim facebooku i Instagramie. Zapraszam serdecznie!

O tym co się znalazło na 1 miejscu rankingu diet napiszę już niedługo! Zdradzę Ci w sekrecie, że ta dieta też będzie wspaniała dla Twojego serducha 😊 W przyszłości nie zabraknie tu z całą pewnością jeszcze całej masy komentarzy o tych dietach, które nie powinny Ci zaprzątać głowy, a które cieszą się popularnością. Już nie mogę się doczekać, aż wrócę do Ciebie z kolejną porcją wiedzy o żywieniu 😊

[1] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2010/6/451_6_79_2010.pdf

[2] Cichocka A, Mediterranean diet in coronary heart disease primary prevention, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 30–39

[3] Bawa S, Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J, ZASTOSOWANIE DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ W PREWENCJI I LECZENIU ZESPOŁU METABOLICZNEGO, Katedra i Zakład Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, 2010, tom 59

[4] Wroniak M, Maszewska M, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36

[5] Szostak W., Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Via Medica. Gdańsk 2012

[6] https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[8] Margo A. Denke, MD, Wpływ spożywanych tłuszczów i kwasów tłuszczowych na lipoproteiny, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas, USA Dietary Fats, Fatty Acids, and Their Effects on Lipoproteins Current Atherosclerosis Reports 2006, 8:466-471

[9] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[10] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[11] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/czy-jajka-zwiekszaja-ryzyko-cukrzycy-typu-2/

Nie myśl sobie, że te wszystkie wskazówki dotyczące kompozycji jadłospisu o pozytywnym wpływie na serce są dobre tylko w teorii… Są nieprawdopodobnie skuteczne w praktyce! Myślę, że to jeden z podstawowych powodów dla których tak bardzo się nimi interesuję, a dietoterapia w chorobach kardiologicznych jest jedną z moich ulubionych 😊

Choroby układu krążenia są jednymi z najpowszechniej występujących w naszym społeczeństwie. Być może Ty lub ktoś z Twojej najbliższej rodziny lub otoczenia ma z nimi problem lub wykazuje tendencję do rozwoju nieprawidłowości. Z myślą o takich osobach piszę ten tekst. Pokażę Ci moje wskazówki, zmiany diety i efekt końcowy na przykładzie prawdziwej osoby z mojego gabinetu. 🙂

Moja przygoda z dietoterapią kardiologiczną zaczęła się jeszcze na studiach. Swoją ścieżkę edukacyjną by stać się dietetykiem, rozpoczęłam w Olsztynie, na Uniwersytecie Warmińsko Mazurskim. Były to rewelacyjne lata, przepełnione ogromną dawką teorii i – co cenne – również, a może przede wszystkim, praktyki! Pozwoliło mi to bardzo szybko rozpocząć działania zawodowe. Dlatego zdecydowałam się na obronę pracy dyplomowej opisującą praktyczne zastosowanie zdobytej przeze mnie wiedzy. 

Do wzięcia udziału w moim przedsięwzięciu zgłosiło się sześcioro pacjentów – trzy kobiety i trzech mężczyzn, którzy wykazywali różnorodne problemy kardiologiczne (naciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię) i klasyfikowali się do podjęcia dietoterapii. 

Celem mojej pracy dyplomowej była ocena skuteczności dietoterapii osób z chorobami układu krążenia z wykorzystaniem Indeksu Niezdrowej Diety (nHDI-14). Sześciu pacjentów przez 3 miesiące stosowało zindywidualizowaną dietę ubogoenergetyczną stworzoną na zasadach diety DASH i diety śródziemnomorskiej. Moich pacjentów badałam przed i po interwencji dietetycznej, sprawdzałam masę ciała, wysokość ciała, obwody talii i bioder, zawartość tłuszczu w ciele, ciśnienie tętnicze krwi oraz badania laboratoryjne (morfologię, profil lipidowy, stężenie glukozy, magnezu i sodu).

Pacjent o którym Ci teraz opowiadam to mężczyzna, w wieku 48 lat, który zmagał się z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i otyłością. Pracował fizycznie jako pracownik budowy, co wiązało się z dużą aktywnością fizyczną.  Nie palił tytoniu oraz nie nadużywał alkoholu. Respondent posiadał otyłość I stopnia (BMI=30,46 kg/m2 ) i cierpiał na nadciśnienie tętnicze, podobnie jak niektórzy członkowie jego rodziny. Pacjent prowadził nieregularny tryb żywienia. W czasie pracy nie spożywał posiłków, a więc okresy bez jedzenia były bardzo długie Spożywał natomiast bardzo obfity obiad po powrocie z pracy. Posiłki spożywane bez celebracji, w pośpiechu, przed telewizorem. Pił bardzo małe ilości wody.

To opis mojego pacjenta, jednak z całą pewnością wiele osób w naszym społeczeństwie mogłoby przypisać go sobie – jedzenie w pośpiechu, często przez pierwszą połowę dnia niewielkie ilości (np. 1 kanapka), a po powrocie w pracy nadrabianie przy trwającej kilka godzin obiadokolacji z nadwyżką. To niestety jedna z przyczyn rozwoju nadwagi i otyłości, a nierzadko również początek eskalacji chorób metabolicznych. 

U mojego pacjenta należało zatem:

– dopasować jadłospis do jego potrzeb energetycznych zapewniając odpowiednią ilość kalorii niezbędnych do wykonywania pracy na budowie, ale równocześnie sprzyjający redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej

– zaproponować posiłki, które będzie mógł zabierać ze sobą do pracy lub szybko przygotowywać je na miejscu

– wyregulowanie posiłków w ciągu dnia co pozwoliło rozłożyć ilość kalorii w ciągu dnia bardziej równomiernie i jednocześnie zapobiegać wieczornemu objadaniu się

– dopasować jadłospis pod kątem jakościowym do potrzeb klinicznych pacjenta – a więc użycie produktów wspierających działanie układu krążenia i stymulujące poprawę w obrębie poziomu cholesterolu i normalizacji ciśnienia tętniczego

Pacjent zdecydował się na podjęcie dietoterapii i zaczęła się wielka, piękna metamorfoza 😊

Jakie zmiany zaszły u tego pacjenta po moich zaleceniach?

Po 3 miesiącach BMI 30,25 kg/m2 zmalało do 26,7 kg/m2 czyli pacjent nie miał już otyłości I stopnia. Do BMI 25 kg/m2 mówimy o nadwadze, więc sami widzicie, że już niewiele pacjentowi brakowało po tym czasie do osiągnięcia bezpiecznej dla zdrowia ilości tkanki tłuszczowej. Zawartość tłuszczu w ciele także zmalała – z 34% na 24%. Niesamowita zmiana dotyczyła również obwodu talii – w 90 dni pacjent zmniejszył go o 17 cm! Jest to naprawdę świetny wynik (sprawdź na miarce jak dużo to jest – szok :D). I ciśnienie tętnicze – zmalało z 138/89 do 122/85 🙂

Zerknij również na wyniki badań laboratoryjnych u tego pacjenta:

Podobne efekty osiągnęła pozostała piątka moich pacjentów! Każdy z nich zdecydował się również na kontynuację podjętej dietoterapii i finalnie osiągnęli założone przez siebie cele zdrowotne i sylwetkowe. 

U osób zmagających się z otyłością, podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów, glukozy, nadciśnieniem czy chorujących na serce zalecenia dietetyczne opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH. O tych modelach opowiem Wam w marcu, dla zachowania ciągłości naszego sercowego tematu 😊  Stay tuned!

Warto pamiętać, że zupełnie możliwe jest zapobieganie lub opóźnienie rozwoju chorób układu krążenia poprzez zmianę stylu życia – aktywność fizyczną i odpowiednie nawyki żywieniowe czy rezygnację z nałogów. Wszystko jest w Twoich rękach! Jeśli przeraża Cię myśl, żeby podjąć żywieniowe kroki samodzielnie, Twoja zmiana diety sprawiła, że jesz mniej smacznie niż kiedyś, boisz się że zdrowa dieta = niesmaczna dieta, zachęcam Cię do podjęcia współpracy ze specjalistą, który pokaże Ci jak jeść pysznie i zdrowo. Dobór odpowiednich produktów czy unikanie innych to jedno, ale po drugiej stronie jest zawsze potrzeba każdego człowieka do tego, żeby jeść smacznie 😀 Nauka tego jak to robić, jednocześnie poprawiając swój stan zdrowia to wiedza, którą każdy powinien zdobyć 😀  

Jeżeli chciałbyś umówić się do mnie na konsultację – napisz do mnie maila na kontakt@kartasinskadiet.pl lub na Facebooku czy Instagramie. Opinie moich pacjentów możesz poczytać na moim profilu Znany Lekarz – o tutaj. 🙂 

Szykuj się również na dietetycznego liva w poniedziałek (28.02), który będzie dotyczył chorób układu krążenia! Postaram się rozwiązać wszystkie cholesterolowo nadciśnieniowe zagadki, więc koniecznie zabierz ze sobą mamę, męża, siostrę, dziadka, którzy borykają się z podobnymi problemami. Być może przekonam ich, że warto działać, bo jak widzicie – w 3 miesiące można odmienić swoje zdrowie 😊

W poprzednim artykule pisałam o produktach, które źle wpływają na kondycję naszego serca, o tutaj 🙂 To teraz czas na te, które warto włączyć do diety, aby wspomóc jego pracę. Serce nieustannie pompuje krew do naczyń krwionośnych, która zaopatruje w tlen komórki naszego ciała i bije przeciętnie 72 razy na minutę!

Po przeczytaniu obu artykułów będziesz już wiedział, co powiedzieć wujkowi z nadciśnieniem czy babci z wysokim cholesterolem. A może i Ciebie już nie omijają takie przypadłości? Jeśli szczęśliwie jesteś wolny od obciążeń serducha warto abyś podkręcił dietę tak czy siak! Profilaktyka w tym zakresie działa cuda! Choroby serca wybijają się na tle innych chorób pod względem zapadalności i śmiertelności – nie oszczędzają również młodych osób. Dlatego już teraz, nawet kiedy ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu są w normie, warto dbać o serce za pomocą odpowiedniej diety 🙂

Dzisiaj wymienię 6 produktów, które są absolutnym top of the top wsparcia serca! Zaczynamy 😀

1. Tłuste ryby morskie 

Czyli znowu, cudowne i niepowtarzalne kwasy tłuszczowe omega-3. Pisałam o nich w kontekście nastroju (tutaj) i przy starciu gigantów karp vs. śledź (tutaj). Jeżeli interesuje Cię ogólny wpływ kwasów omega-3 na nasz organizm – koniecznie zajrzyj do tych artykułów 🙂
Łososie, halibuty, śledzie, sardynki i makrele powinny się znaleźć w naszej diecie, ponieważ ich działanie jest wielowymiarowe 🙂 W kontekście chorób układu krążenia będą korzystne ze względu na zmniejszenie stanu zapalnego i ograniczanie tworzenia się zakrzepów w naczyniach krwionośnych [1]. W badaniu osoby suplementujące kwasy omega-3 miały mniejsze ryzyko zakrzepicy o 22-26%! Ponadto, poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [2]. Tak więc chcąc mieć realny wpływ na lipidogram wcinaj je w co najmniej dwóch porcjach tygodniowo!  Jest to rekomendacja dla absolutnie każdej osoby na tej planecie 😀 Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziesz również w:
oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia.

• 

2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest uniwersalnym, zdrowym i wszechobecnym tłuszczem roślinnym, który kojarzy nam się z dietą śródziemnomorską. Bardzo dobrze, że produkt ten trafił do wielu polskich domów i jest używany do sałatek, marynat, zup krem czy dań głównych. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które może nie są niezbędne, ale wykazują korzystny wpływ na pracę serca. Z pewnością warto zamienić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne, aby profilaktycznie zapobiec chorobom serca w przyszłości [3]. Poprawimy wówczas profil lipidowy całej naszej diety. Zmniejszając udział nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększając jedno i wielonienasycone działamy na serce niczym istnym antidotum. Tłuszcze zawarte w oliwie wykazują pozytywny wpływ na profil lipidowy, obniżając „złą” frakcję cholesterolu LDL. Dzięki temu redukują ryzyko wystąpienia m.in. choroby wieńcowej czy miażdżycy [4]. Co ciekawe, w badaniach zauważono, że osoby spożywające więcej oliwy wykazywały niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów a nawet demencji w porównaniu z osobami nie spożywającymi jej wcale [5].
Co jest sporą zmianą w doniesieniach ostatnich lat – okazuje się, że nie musimy unikać smażenia na oliwie! [6]. Spekulowano na ten temat z uwagi na niższy punkt dymienia, jednak zauważono, że produkt może mieć niski punkt dymienia a i tak nadawać się do smażenia. Z uwagi na to, że oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe a dużo mniej wielonienasyconych – nie ulega tak szybko utlenieniu na naszej patelni. Ponadto zawiera cały pakiet silnie przeciwutleniających polifenoli, które chronią niestabilne kwasy tłuszczowe przed zmianą struktury na szkodliwą dla naszego zdrowia. Z tego względu zdrowy olej lniany zawierający duże ilości zdrowych kwasów omega-3 do smażenia nie nadaje się wcale i powinniśmy go używać wyłącznie na zimno. Także i oliwa i olej rzepakowy mogą być podgrzewane, co stawia je wysoko w rankingu tłuszczów zdrowych dla serca i bezpiecznych kulinarnie.

Nie znaczy to moi drodzy, że można teraz smażyć schaby na oliwie bez ograniczeń, a nasze serce będzie zadowolone! Gdy mówimy o smażeniu w panierkach, na głębokim tłuszczu czy bardzo długotrwałym – i dobrze dobrany olej nie uzdrowi tego postępowania 😉 Żeby być spójnym z prokardiologicznymi zaleceniami, gdy mówimy o smażeniu, warto raczej wspominać o tym procesie jak o szybkim podsmażaniu (np. czosnku czy warzyw) czy o grillowaniu z użyciem oliwy (np. łososia na patelni).

3. Owoce jagodowe

To nasze polskie superfoods, czyli produkty nieprzetworzone, naturalne, bogate w wiele aktywnych związków (m.in. witamin, składników mineralnych, fitozwiązków). Nie dość, że zawierają witaminę C, to dodatkowo są źródłem antyoksydantów (zawierają m. in. antocyjany, kwas elagowy i resweratrol) [7]. Ich główne działanie to zmniejszanie stresu oksydacyjnego, który wywołuje stan zapalny w naszym organizmie, obniżanie ciśnienia krwi i uelastycznianie naczyń krwionośnych [8,9,10]. Witamina C wspiera regenerację naczyń krwionośnych, a resweratrol może obniżać frakcję LDL cholesterolu, dzięki czemu owoce jagodowe mogą nas chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi [11]. Oczywiście nie mamy obecnie sezonu na owoce jagodowe, ale możemy bez problemu posiłkować się mrożonymi jagodami, malinami, truskawkami czy porzeczkami. Ważne, aby jeść różnorodne owoce jagodowe, nie trzymajmy się tylko truskawek czy malin. Może borówki, jeżyny czy agrest również uda się wpleść w codzienny jadłospis? Świetnie pasują po prostu do jogurtów i koktajli, ale możemy też zaszaleć z nimi w wersji wytrawnej – dodawać je do sałatek (np. sałatka ze szpinakiem, truskawkami i migdałami) albo mięs (sos aroniowy do indyka).

4. Zielone warzywa liściaste

W badaniu New Edith Cowan University (ECU) [12] wyniki wykazały, że spożywając codziennie 1 filiżankę surowych zielonych warzyw liściastych możemy znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca! Badacze przeanalizowali spożycie tych produktów u 50 000 mieszkańców Danii przez 23 lata (wow!). Okazało się, że osoby spożywające około 1 filiżankę zielonych warzyw liściastych miały niższe ciśnienie skurczowe i o 12-26% mniejsze ryzyko chorób serca (zawałów, niewydolności serca oraz udarów). Co ciekawe, 1 filiżanka wystarczy i większe ilości już nie dawały jeszcze korzystniejszych rezultatów – były one na tym samym poziomie. Także dodawajmy szpinak, jarmuż czy sałaty do koktajli, sałatek, kanapek, wrapów i dbajmy, żeby pojawiały się jak najczęściej w naszym jadłospisie.

Co to są zielone warzywa liściaste?

Szpinak, jarmuż, sałata, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła takie jak natka pieturszki, szczypiorek, kolendra, bazylia.

Posiłek bez zieleniny – posiłkiem straconym!

5. Nasiona roślin strączkowych

Strączki są super, nie tylko na serce! Mamy bardzo ciekawe wyniki badań z 2016 roku [13] – osoby jedzące więcej białka roślinnego, a mniej białka zwierzęcego miały mniejsze ryzyko śmiertelności ogółem. A białko roślinne znajdziemy między innymi właśnie w roślinach strączkowych.

Poza tym, jeżeli chodzi o wpływ na serce, jakie mamy zalety jedzenia strączków?

– niski indeks glikemiczny [14] (skoki glikemii nie są korzystne dla naszego serca)

– zawierają w 70% nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy i oleinowy) [15]

– nie zawierają cholesterolu [15]

– jeżeli połączymy je z produktami zbożowymi, mamy dobre źródło białka w diecie [16]

– dzięki zawartym fitosterolom, obniżają poziom cholesterolu we krwi [17]

– mogą obniżać stan zapalny w naszym organizmie [18]

Powyższe punkty mówią same za siebie 🙂 Strączki w naszej diecie są bardzo ważnym składnikiem, zarówno dla naszego serca, jak i poziomu glukozy we krwi czy utraty masy ciała! [19]. Jeśli nie jesteś gotowy na zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi – nie uciekaj! Nie będę Cię do tego namawiać w tak bezpośredni sposób jak mogłoby Ci się wydawać 😉 Zachęcam Cię do tego abyś urozmaicił swoją dietę i OPRÓCZ Twoich ulubionych mięs  (jeśli takie one dla Ciebie są), raz na jakiś czas zjadł coś strączkowego! I nie, niekoniecznie grochówkę i fasolkę po bretońsku (choć wersja bez wieprzowiny sercu by się przysłużyła z pewnością 😊).

Jak włączyć strączki do diety?

1. Testując rozmaite pasty i hummusy na kanapki na bazie cieciorki, fasoli, soczewicy
2. Dodając strączki do dań obiadowych – idealne na początek będą dania jednogarnkowe. Robisz leczo? Dorzuć trochę cieciorki! Sos warzywny do makaronu? A może trochę fasoli? Potraktujesz je jako integralny składnik dania i może łatwiej Ci będzie je wtedy zaakceptować!
3. Gotujesz kaszę? Dodaj do niej kilka łyżek soczewicy czerwonej. Gotuje się w tym samym czasie co kasza!
4. Możesz spróbować poeksperymentować z różnymi daniami które nigdy nie przyszłyby Ci do głowy! Świetną inspiracją są blogi z dietą wegańską, które pokazują jak przyrządzić strączki na milion rozmaitych sposobów!

Mam nadzieję, że dzięki tym radom uda Ci się je jeść częściej!

6. Owsianki – zdrowie od rana!

Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być podstawowym źródłem węglowodanów w diecie dobrej dla serca! Składnikiem błonnika pokarmowego zbóż są β- glukany. Szczególnie dużo znajduje się ich w owsie i jęczmieniu. β- glukany regulują poziom cholesterolu!

Poza zbożami β-glukany znajdziemy w grzybach, algach, drożdżach i bambusie. Jednak o owsianym mówi się najwięcej dobrego.

Agencja Żywności i Leków przyjęła, że spożycie 3 g/d β-glukanów przyniesie efekty w postaci regulacji lipidogramu! Odpowiada to 2/3 filiżanki płatków owsianych dziennie [20].
Tę ilość spokojnie zjesz w porannej owsiance! Owies możesz włączyć do swojej diety również w formie kaszy owsianej (która świetnie komponuje się z daniami kuchni polskiej), mąki owsianej, którą możesz łączyć z pszenną tworząc naleśniki, czy napoju owsianego, który może raz na jakiś czas posłużyć jako baza do koktajlu.

Błonnik pokarmowy oprócz obniżania cholesterolu będzie zmniejszał wchłanianie cukrów prostych. Wpływa to na zmniejszenie ilości triglicerydów we krwi, a co za tym idzie ryzyko zawału i udaru mózgu [21,22].

Ten post został stworzony po to, by Cię zainspirować! Daj znać czy mi się udało i spróbujesz dodać do swojej diety wymienione produkty. No najwyższy czas, by Polacy zaczęli jeść więcej ryb, zielonych warzyw czy strączków. Owoce jagodowe też warto jeść częściej niż latem! Okazuje się, że nie wystarczy nawpychać się truskawek w czerwcu, żeby wystarczyło na cały rok 😀 Dlatego tym bardziej z taką wiedzą możesz to zmienić i zadbać o swoje serduszko. Dzięki za przeczytanie tego artykułu i powodzenia!

[1] Isaksen T, Evensen LH, Johnsen SH,  et all, Dietary intake of marine n-3 polyunsaturated fatty acids and future risk of venous thromboembolism. Res Pract Thromb Haemost., 2018, 13;3(1):59-69.

[2] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[3] Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[5] https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy

[6] Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036

[7] Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., et all,. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. BioMed research international, 2014.

[8] Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 2016, 7(1), 44-65.

[9] Riso, P., Klimis-Zacas, D., Del Bo, et all, Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. European journal of nutrition, 2013, 52(3), 949-961.

[10] Bialasiewicz, P., Prymont-Przyminska, A., Zwolinska, A., et all,  Addition of strawberries to the usual diet decreases resting chemiluminescence of fasting blood in healthy subjects—possible health-promoting effect of these fruits consumption. Journal of the American College of Nutrition, 2014, 33(4), 274-287.

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/

[12] Catherine P. Bondonno, Frederik Dalgaard, Lauren C. Blekkenhorst, et all, Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health Study. European Journal of Epidemiology, 2021; DOI: 10.1007/s10654-021-00747-3

[13] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.

[14] Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of gylcemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5–56.

[15] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/straczki-zamiast-miesa/

[16] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/258611,czy-dieta-wegetarianska-dostarcza-niezbednej-ilosci-bialka

[17] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[18] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[19] https://www.damianparol.com/warto-jesc-straczki/

[20] FDA, Food labeling: Health claims; soluble dietary fiber from certain foods and coronary heart disease. Interim final rule. Fed Reg. 2008, 73, 9938-9947.

[21] Zhang, Z., Xu, G., Liu, D. et al. Dietary fiber consumption and risk of stroke. Eur J Epidemiol 2013, 28, 119–130

[22] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.111.000151

Luty to miesiąc miłości! Między innymi z tego powodu właśnie stał się on na moim blogu miesiącem serca 🙂 Walentynki tuż tuż, a więc pomyślałam, że poratuję Was fajnymi przepisami na ten wieczór! Mamy tutaj przyjemne z pożytecznym – pyszne jedzenie i wsparcie serca, które dzięki temu pomieści jeszcze więcej <3 Możecie przygotować te potrawy wspólnie z drugą połówką lub zaskoczyć swoją Walentynkę wykwintną kolacją.

Przepisy, które za chwilę zobaczysz, skomponowane są ze składników o pozytywnym wpływie na układ krążenia. Zawierają dużo różnokolorowych warzyw i owoców co przekłada się na mnogość rodzajów związków antyoksydacyjnych. Mamy również źródła prosercowych kwasów tłuszczowych omega -3, pełnoziarniste zboża i przeciwzapalne przyprawy. To dania idealne od święta, ale również na co dzień 🙂 Dokładnie tak jak to jest ze świętem zakochanych – kochajmy się każdego dnia, a nie tylko w Walentynki 🙂

Przepisy podaję na 2 porcje – w końcu to romantyczny wieczór zarezerwowany dla dwojga!

Sałatka z krewetkami

Składniki:

– ok. 230g krewetek tygrysich (lub innych dużych)

– 1/2 awokado

– 2 garście ulubionego mixu sałat

– 1/2 mango

– garść pomidorków koktajlowych

– sok z 1/4 limonki

– 50g makaronu pełnoziarnistego np. świderki

– 2 łyżki oliwy

– 1 ząbek czosnku

– przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, kurkuma

– natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Krewetki (jeżeli są mrożone) wrzucić do miseczki i zalać letnią wodą. Kiedy się rozmrożą, obrać, usunąć głowę i ogon oraz wyczyścić je dokładnie z pancerza. Następnie krewetki naciąć wzdłuż grzbietu od zewnątrz i pozbyć się ciemnej niteczki myjąc krewetkę pod bieżącą wodą. Krewetki osuszyć na papierowych ręcznikach. Jeśli kupisz oczyszczone krewetki – rozmroź je i opcjonalnie wyłącznie obierz z pancerzyka.
2. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.
3. Do miski wrzucić mix sałat, połówki pomidorków koktajlowych, ugotowany makaron, mango i awokado pokrojone w kostkę lub paski. Oliwę (1 łyżkę) wymieszać z przyprawami i sokiem z limonki i polać sałatkę.
4. Krewetki usmażyć na 1 łyżce oliwy z dodatkiem plasterków czosnku, na dużym ogniu około 30 seknund na stronę. Położyć na sałatce. Udekorować natką pietruszki.

Panna Cotta z owocami leśnymi

Składniki:

– 200g jogurtu greckiego

– 100 ml mleka krowiego lub roślinnego

– 100g mrożonych owoców leśnych

– 10g żelatyny

– 15-20g erytrolu lub ksylitolu

– 2 kostki gorzkiej czekolady min. 70%

– listki świeżej mięty

Przygotowanie:

Jogurt połączyć z mlekiem. Żelatynę rozpuścić w ciepłej wodzie, ostudzić i dodać do masy jogurtowej. Dodać erytrol lub ksylitol, wymieszać i przelać do szklanek lub pucharków. Wstawić do lodówki aż stężeją (najlepiej na całą noc). Deser delikatnie wyłożyć na talerzyki. Owoce leśne podgrzać w rondelku z odrobiną erytrolu lub ksylitolu (ilość według preferencji). Panna Cottę polać owocami leśnymi, posypać startą gorzką czekoladą i ozdobić listkami mięty.