Koniec z głodem na diecie! Dieta wolumetryczna.

ŻM/ŻP, jedz połowę, zmniejsz porcje – słyszę niejednokrotnie jako propozycje najlepszych sposobów na schudnięcie.

Odchudzanie = głód, niedojadanie, brak sytości, w końcu frustracja. Czy tak właśnie musi być? Niestety mam wrażenie, że wciąż sytość jest czymś w rodzaju zakazanego owocu, czymś co łączy się ze złamaniem zasad, a już na pewno nie jest możliwe, jeśli chcemy schudnąć.

A co jak powiem Ci, że wcale tak nie musi.. ba! Nie powinno być! Że moi podopieczni na diecie odchudzającej częściej narzekają na zbyt duże ilości jedzenia na talerzu niż głód, a przecież duża ich część przychodzi do mnie głównie po to, by zgubić zbędne kilogramy.

Odchudzanie to proces.

Proces, który często rozciągnięty jest w czasie. Jeśli przeczytałeś mój ostatni artykuł wiesz już, że niemożliwym jest zgubić 10 kg w 2 tygodnie. To znaczy możliwe! Ale nietrwałe i nieskuteczne w dłuższej perspektywie. Jeśli proces ten trwa kilka tygodni, miesięcy powinien być dla Ciebie zwyczajnie przyjemny! A przecież z pustym brzuszkiem nie jest wcale przyjemnie.

Diety odchudzające wiążą się z koniecznością zmniejszenia ilości spożywanych kalorii względem swojego zapotrzebowania. Oznacza to, że rzeczywiście jedzenie mniejszych porcji mogłoby być skuteczne. Jednak mniejsze porcje to mniejsza sytość, mniejsza sytość to szybszy głód i o ile przez jakiś czas dasz radę z nim walczyć przyjdzie moment, że się „złamiesz” co jest bardzo frustrujące jeśli proces ma trwać jeszcze jakiś czas.

Na początku chciałabym przekazać Ci, że sytość nie zależy od kalorii!

To znaczy, że kaloryczny posiłek wcale nie musi dawać Ci poczucia najedzenia. Bardzo wiele zależy od… objętości! Wypełniony treścią pokarmową brzuszek wysyła sygnał do mózgu o sytości. I może się okazać, że została ona osiągnięta dzięki niskokalorycznym produktom.

Gęstość energetyczna – to krótko mówiąc koncentracja energii w 100g produktu. Najbardziej gęstym energetycznie produktem jest tłuszcz – czysty tłuszcz w 100g ma 900 kcal. Pomiędzy mamy np. produkty białkowe, węglowodanowe. Najmniej gęstym energetycznie produktem jest… woda. W 100g ma…0 kcal.

Żywność nie jest zero-jedynkowa. Każdy produkt to mieszanina związków odżywczych. Ale możemy zaobserwować, że np. bogate w wodę i błonnik pokarmowy warzywa i owoce będą o wiele mniej kaloryczne niż bogate w białko i tłuszcz orzechy. To nie znaczy oczywiście że tych drugich nie wolno jeść na diecie! To bardziej informacja, że te pierwsze pozwolą nam osiągać sytość przy zachowaniu niskiej kaloryczności 😊

Jak widzicie, żeby zjeść 200 kcal możesz zjeść 650 g papryki, czyli 3 sztuki, czyli naprawdę bardzo dużo. Ale 200 kcal to też 38g Michałków, a umówmy się – jaki to jest problem, żeby wpałaszować 3,4,5…?

Właśnie dlatego zasada, którą powinien się kierować każdy, kto przechodzi na dietę odchudzającą, powinna być zupełnie odmienna niż ŻP. 

Im masz dietę o niższej kaloryczności, tym Twoja dieta powinna być WIĘKSZA OBJĘTOŚCIOWO. 

Komponując ją kieruj się zasadami diety wolumetrycznej – lekko zmodyfikowanymi po mojemu 😀 Jeżeli nic Ci to nie mówi, to wszystko objaśnię w tym artykule. Jest to pakiet bardzo ważnych wskazówek dla osób, które nie chcą na diecie chodzić głodne! A tak właśnie będzie jeśli posiłki będą małe – będą się czuli słabiej i bez energii. Oczywiście macie ode mnie wszyscy czytający zakaz przechodzenia na diety rzędu 800, 1000, 1200 kcal, bo to jest bestialstwo wobec swojego organizmu (pisałam o tym ostatnio)! Nie wiem czy wiesz, ale 1000 kcal to zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku 1-3 lat! [1] A jeśli czytasz ten artykuł masz już pewnie co najmniej z 10 😉 Te wskazówki przydadzą się każdemu kto jest na diecie odchudzającej, nie ważne o jakiej kaloryczności 😊

Dieta wolumetryczna jest inaczej nazywana dietą objętościową. Została opracowana przez dr Barbarę Rolls i dziennikarza Burnetta. Jej podstawą są produkty niskokaloryczne, a zarazem duże objętościowo, dzięki czemu nasz talerz jest wypełniony po brzegi, a my nadal możemy mieć deficyt kaloryczny! Brzmi świetnie, prawda? 🙂 

Produkty dobierane w tej diecie są bardzo odżywcze, co oznacza, że dostarczają wielu cennych składników odżywczych (m.in. witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy) nie dostarczając dużych ilości kilokalorii. Najlepiej sprawdzają się tutaj produkty i potrawy zawierające dużo wody, która zwiększa ich objętość, a przy tym nie wpływa na kaloryczność. Dzięki temu możemy jeść dużo, nie czuć się głodni i przy tym chudnąć z głową! 

Zasady diety wolumetrycznej

1. Generalnie chodzi również o to, żeby nie doprowadzać do uczucia wilczego głodu. Pozwolą Ci to osiągnąć regularnie spożywane, duże objętościowo posiłki. Najlepiej jeść co około 3-4 godziny, żeby do nich nie doprowadzić. Jest to bardzo ważny punkt tej (i nie tylko) diety. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują, że czujemy coraz większe ssanie w żołądku, i im będziesz w tym głębiej tym trudniej będzie Ci dokonywać racjonalnych wyborów. No bo umówmy się, kiedy jesteś masakrycznie głodny, Twoim pierwszym wyborem nie będzie sałatka czy kiwi. Najczęściej, jak burczy nam w brzuchu, szukamy produktów wysokokalorycznych, które uśpią nasz głód, czyli np. chipsy, hot-dog z żabki, hamburger z knajpki, kabanosy, plaster sera żółtego czy czekoladowy cukierek itp. Znasz to? 🙂

2. Staraj się dobierać składniki na talerzu tak, żeby znakomitą jego większość stanowiły produkty niżej kaloryczne, a te gęstsze energetycznie były tylko dodatkami [2,3]:

  • Składniki duże objętościowo, niskokaloryczne – komponuj dania najpierw w oparciu o nie – powinny stanowić połowę talerza w każdym Twoim posiłku: nieskrobiowe warzywa, owoce, zupy na wywarach jarzynowych bądź gotowane na chudym mięsie (bez dodatku śmietany)
  • Produkty troszkę wyżej kaloryczne, ale bez nich nie mamy szans na trwałość sytości. Jedne i drugie powinny zajmować po ćwiartce Twojego talerza:

    Produkty białkowe: 
    nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, mleko i przetwory mleczne chude i średniotłuste, jaja

    Produkty węglowodanowe: warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, razowe pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane)
  • Rzadziej decyduj się na: pieczywo pszenne, tłuste mięso i ryby, sery, produkty zbożowe typu ryż biały, makaron pszenny. Czasami ze względu na kalorie, a czasami ze względu na to, że produkty zbożowe tu wymienione mimo, że mają podobną kaloryczność niższa ilość błonnika syci na krócej. I szybciej musisz zjeść coś jeszcze.
  • Z rozwagą sięgaj również po tłuszcze – nie rezygnuj z nich ale pamiętaj o ich dużej kaloryczności – orzechy, nasiona, pestki i masło odmierzaj na łyżki, aby kontrolować ich ilość. Jeśli lejesz tłuszcz „na oko”, może się okazać, że znacznie przebijasz planowaną kaloryczność  – mimo że to zdrowy i pożądany produkt w diecie. 
  • Czego na diecie odchudzającej warto jeść najmniej? To: smażone potrawy, frytki, ciastka, ciasta, chipsy, batony, potrawy fast-food. One po prostu mogą utrudnić Ci cały proces. Dają niską sytość i są bardzo smakowite, więc mogą być sporą pułapką w tym okresie. Choć oczywiście mądre ich wplecenie w proces jest możliwe 😊

Zdroworozsądkowo patrząc na dobory wysokokalorycznych elementów naszej diety warto jednak sięgać po to co da nam furę składników odżywczych! Orzechy i pestki oprócz kalorii dostarczają nam wiele cennych składników np. magnez, błonnik, witaminę E, kwasy omega-3, cynk ,selen i wiele innych 🙂

3. Chcesz jeść więcej? Wstań z kanapy! A jeśli nie wiesz czemu to wróć do przykładu Pani Kasi z poprzedniego wpisu 😊 Im więcej się ruszasz, tym będziesz mógł więcej zjeść żeby osiągać te same efekty działania. I jest to dla Twojego organizmu idealna sytuacja! Pamiętaj, nie zmuszaj się do niczego. Jeśli nie lubisz chodzić na siłkę – szukaj innych sportów. Być może jazda na rowerze, na rolkach, taniec do ulubionej muzyki będą dla Ciebie lepszym wyborem. Na początku zacznij dużo chodzić, omijać windę i wchodzić schodami.. 😊

Skorzystanie ze wskazówek i idei diety wolumetrycznej pozwoli Ci skonstruować cuda na talerzu, które będą dla Ciebie sycące mimo niższej kaloryczności. Coraz więcej mówi się o tym w świecie dietetyki i nie zawsze czytelne zasady zdrowego żywienia przedstawia się na Talerzu Zdrowego Żywienia [4] proponowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (link), gdzie 50% stanowią warzywa i owoce, 25% produkty białkowe i 25% produkty zbożowe pełnoziarniste. 

Jeśli miałeś okazję spotkać mnie kiedyś i pogadać o zdrowym żywieniu, widziałeś na własne oczy rysowane przeze mnie schematy 😀 Zachęcam Cię do konstruowania zdrowego talerza na początku na bazie produktów, które wcinasz na co dzień. Zobaczysz, że sporo się zmieni, będziesz czuł się lżej, a sytość będzie podobna! O Zdrowym Talerzu jeszcze na pewno napiszę w przyszłości 😊 Na razie zostawiam Cię z tą myślą, że na dobrej diecie odchudzającej nie będziesz chodzić głodny! Koniecznie daj mi znać jak Ci się podoba taka wizja 😀  W najbliższych dniach możesz się spodziewać przepisów i porównań, które będą pokazywać różnice w kalorycznościach i objętościach. Także stay tuned! 🙂

[1] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

[2] https://www.webmd.com/diet/a-z/volumetrics-what-it-is

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/259750,dieta-wolumetryczna

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/