Archive for Czerwiec, 2022

Obalmy kilka mitów o odchudzaniu!

środa, 29 czerwca, 2022

Jeżeli planujesz zacząć się odchudzać, to bardzo możliwe, że wertujesz Internet w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety. Najlepiej takiej, w której zidentyfikuje i usunie się tuczące składniki, których do tej pory nie udało Ci się wyłapać i która spowoduje, że w bardzo krótkim czasie schudniesz bardzo dużo kilogramów. Minus 15 kilogramów w miesiąc! Aż się prosi, żeby kliknąć taki nagłówek, prawda? 

Ile jest mitów dotyczących odchudzania? Nie wiem czy profesorowie matematyki umieliby je wszystkie policzyć. Z biegiem czasu postaram się ich obalać coraz więcej i więcej, ale dziś na tapet wzięłam sobie trzy. Mam nadzieję, że ustrzegą Cię one przed decyzjami, które bardziej niż na szybszy spadek masy ciała wpędzą Cię w złość, frustrację i pogorszenie relacji z jedzeniem. 

Często moi pacjenci przechodzący na dietę odchudzającą pytają czy będą musieli być na diecie do końca życia. I moja odpowiedź brzmi tak jak lubię najbardziej – to zależy 😊 Ale w tym wypadku nie ode mnie, chorób współistniejących pacjenta czy diety samej w sobie. Zależy to od wyjściowego podejścia głównego zainteresowanego tematem. 

Dieta kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem lub nierzadko z jakąś inną modyfikacją zwyczajowego sposobu żywienia. Bo przecież gdy ktoś mówi: jestem na diecie, ma najczęściej na myśli, że wprowadził jakąś zmianę w jadłospisie, która ma z założenia doprowadzić do pozytywnego efektu zdrowotnego lub sylwetkowego. Na diecie jest jednak każdy z nas – jedni na lepszej, drudzy na gorszej jakościowo. Chcąc schudnąć jednocześnie warto poprawiać swoje codzienne nawyki żywieniowe, które po procesie odchudzania warto, aby zostały z odchudzającym się na stałe. Więc jeśli mamy teraz jeszcze raz odpowiedzieć na pytanie czy osoba, chcąca redukować masę ciała ma już na zawsze być na diecie odchudzającej odpowiem: nie – dieta odchudzająca kończy się wraz z osiągnięciem docelowej masy ciała. Ale jeśli osoba ta pyta o to czy już na zawsze powinna być na zdrowszej niż wyjściowa diecie powiem: tak, zdecydowanie! Po pierwsze to właśnie złe nawyki żywieniowe, jeśli wcześniej były nieprawidłowe, mogły przyczynić się w dużej mierze do tego, że teraz musisz się odchudzić. Zatem jeśli przy nich pozostaniesz bardzo możliwe, że wrócą również zgubione kilogramy. Jednak jeśli w procesie redukcji nauczysz się zdrowo jeść (ale tak zdrowo, że i ciało i dusza są zadowolone) rośnie szansa na utrzymanie zgubionych kilogramów oraz lepszego zdrowia i samopoczucia!

Czemu o tym mówię? Dlatego, że wśród popularnych sposobów na odchudzanie bardzo dużą grupę stanowią pomysły na czasowe eliminowanie jakichś składników/produktów z diety, które dotychczas stanowiły jej bazę albo przynajmniej sporą część. Wśród nich są na przykład: 

Zaczynamy rozprawianie się z mitami dietetycznymi…

  1. „Chleb tuczy”wyrzuć pieczywo z diety! Efekt gwarantowany”

Bardzo często spotykam się z tym stwierdzeniem. Bardzo często również spotykam się z zaskoczeniem, że w rozpisanych planach żywieniowych pacjenci znajdują pieczywo. Wpisując tę frazę w wyszukiwarce można natrafić na artykuły potwierdzające tę tezę. Historia kuzynki dziewczyny twojego brata, która schudła, bo wyeliminowała pieczywo także ją potwierdza. Czy zatem to właśnie jest klucz do schudnięcia?

Przewrotnie powiem Ci, że gdybyś tak zrobił to pewnie byś schudł. Ale nie jest to ani konieczne ani potrzebne, żeby stracić zbędne kilogramy 😊

Pamiętasz jak opowiadałam Ci dlaczego w ogóle chudniemy? To dzięki tzw. ujemnemu bilansowi energetycznemu. W skrócie: jeśli zjadasz mniej energii (kcal) niż zużywasz, będziesz korzystać z zasobów energetycznych Twojego organizmu, a więc z tkanki tłuszczowej. Zmniejsza jej ilość w Twoim organizmie. To znaczy, że jeśli zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii – schudniemy. Wyeliminowanie chleba z diety już samo z siebie ucina dużą ilość zjadanej codziennie energii – o ile oczywiście go jesz 😀 Oprócz tego wraz z chlebem obcinasz kalorie z masła, sera, wędliny, keczupu i majonezu, którymi zwieńczałeś być może swoje kanapki. To nie jest tak, że schudniesz przez wyeliminowanie chleba z diety. Schudniesz przez to, że zaczniesz wreszcie jeść mniej energii niż zużywa Twój organizm. Ten sam efekt osiągniesz poprzez wybieranie produktów light, zamianę słodzonych napojów na te bez cukru… To nie magiczny efekt w postaci złowrogiego chleba, który tylko czeka na zbudowanie naszego tłuszczyku 😊

Co ja sądzę o pieczywie? Uważam, że jest bardzo dobrym, zdrowym produktem, który może codziennie znajdować się w naszym menu jeśli lubimy. Zdrowotnie zawsze będzie wygrywało pieczywo ze zboża jak najmniej oczyszczonego czyli graham i razowe. Jest lepszym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu oraz ma niższy indeks glikemiczny. Pod względem kalorycznym jasne i razowe pieczywo wypadają niemal tak samo, ale przez to, że jasne pieczywo jest lżejsze, zjadamy więcej kanapek, a więc więcej masełka i wędlinki na tę samą gramaturę pieczywa. Sprawdź na sobie – 2 kromki razowca to zupełnie inna sytość niż 2 kromki białego pieczywa. Ponadto wyższa ilość błonnika w pieczywie razowym nasyci Cię na dłużej, więc trudniej o przekąski i napadowe ataki głodu. Podsumowując – chleb razowy nie dość że zdrowszy to jeszcze PRAKTYCZNIEJSZY na redukcji, gdzie kontrola głodu i sytości może zaważyć na końcowym efekcie i wytrwaniu w procesie.

Ważne jest również to, jakie pieczywo wybieramy! Czyli po 1 – skład. Powinien być jak najprostszy: mąka, woda, zakwas/drożdże, sól. I tyle! Jeden z moich ulubionych chlebów – chleb graham ma bardzo prosty skład: mąka pszenna razowa (typ 1850), woda, sól. Może być też orkiszowy razowy, pumpernikiel, żytni razowy – taki jaki Ci smakuje. Podkreślam razowy, bo sam żytni nie jest synonimem pełnoziarnistości 😊 

2. „Wyeliminuj/Jedz ten jeden składnik i chudnij 20kg w miesiąc!

Nie łap się na takie hasła, bo w długiej perspektywie niewiele to zmieni. Ani wyeliminowanie ani spożywanie jednego konkretnego składnika/produktu nie sprawi, że magicznie schudniemy bardzo dużą ilość kilogramów w bardzo krótkim czasie. Pamiętaj, że odchudzanie to proces. Twój organizm potrzebuje CZASU na to żeby spalić nadmiarową tkankę tłuszczową. Jeśli musisz zgubić 20 kg to zapewne zgodzisz się ze mną, że nie zdobyłeś tych kilogramów w miesiąc, prawda? Odkładanie tkanki tłuszczowej miało zapewne miejsce na przestrzeni miesięcy, a może nawet lat! Nie oczekuj od swojego ciała, że odwrotny proces zajmie ekstremalnie mało czasu 😊 Jest ono w stanie zużywać nadmiarowy tłuszcz w tempie odpowiadającym  średnio 0,5-1 %  wyjściowej masy ciała w skali tygodnia, a więc gdy ważysz 100 kg będzie to utrata rzędu 05-1k g tygodniowo, a gdy ważysz 70 kg – 0,35-0,7 kg na tydzień. Jeśli kilogramy lecą szybciej możemy być niemal pewni, że oprócz tłuszczu gubisz coś jeszcze – wodę, masę mięśniową, zapasy glikogenu… Bardzo szybka redukcja masy ciała może doprowadzić również do efektu jojo – ten proces wyjaśnię Ci w osobnym poście. 


Faktycznie bywa tak, że mój Pacjent je na ogół zdrowo, ale spożywa np. paczkę orzechów laskowych dziennie, bo są zdrowe. Ma w tym słuszność! Jednak nie zmienia to faktu, że zmniejszenie ilości z 200 g orzechów do porcji ok 30 g zrobi diametralną różnicę.
200g orzechów = 1200 kcal
30g orzechów = 180 kcal
Także na przykładzie tego Pacjenta redukcja ilości jednego składnika przyczyniła się do redukcji kaloryczności diety o 1000 kcal. Nie dlatego  że orzechy tuczą, a dlatego, że pacjent jadł ich za dużo względem swojego zapotrzebowania. Jeśli jego zapotrzebowanie na energię wynosiło ok. 2500 kcal, sama przekąska dawała mu niemal połowę tej wartości. A gdzie jeszcze wszystkie posiłki w ciągu dnia?  Jeżeli dobrze zbilansujesz jadłospis, to nawet zjedzenie od czasu do czasu ulubionego batonika czy chipsów nie sprawi, że przytyjesz. Wszystko to czysta matematyka! 😀 A jakie Ty masz zapotrzebowanie na energię? Pisałam o tym w poprzednim artykule – tutaj.


3. „Jeśli chcę zgubić tłuszcz, nie mogę jeść tłuszczu”

To wydaje się wielu osobom logiczne – chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy TKANKI TŁUSZCZOWEJ, a nie masy wody czy mięśni. A z czego składa się tkanka tłuszczowa? Z tłuszczu! A więc logicznym wydaje się, że tłuszcz buduje tłuszcz. 

Po raz kolejny zatem podkreślę: nie tuczy nas konkretny składnik a nadmiar spożywanych kalorii względem zapotrzebowania!

Nadwyżka może być spowodowana zjedzeniem zarówno zbyt dużej ilości tłuszczów, jak i węglowodanów czy białek. Jeśli tyjemy to jest to najczęściej za dużo wszystkiego 😀 Jednak jeśli ograniczysz tłuszcz a dalej będziesz „wsuwał” za dużo cukru co doprowadzi do przekroczenia bilansu energetycznego, to Twój organizm również zbuduje tkankę tłuszczową! 

Faktem jest natomiast, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie może sprzyjać łatwemu ograniczeniu dziennej puli kalorii. Powodem jest fakt, że jest to najbardziej skoncentrowany energetycznie składnik naszego pożywienia. 


1g białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal


Jeśli zaczniesz kontrolować spożycie tłuszczu, istnieje bardzo duża szansa na to, że zmiejszysz dzienną podaż kalorii. Prostym przykładem jest ilość wlewanego tłuszczu na patelnię gdy np. grillujesz sobie warzywa. Wlewając oliwę z oliwek „na oko” wlejesz jej zawsze o wiele więcej niż odmierzając ją łyżką. A łyżka (ok. 10g oliwy) ma już ok. 90 kcal. Więc jeśli Twoje na oko to porządne chluśnięcie (ok. 40 g oliwy), Twoje danie dostarczy Ci 390 kcal tylko z samej oliwy. I takie ograniczenie rzeczywiście ma sens.

Podobna sytuacja będzie w sałatce – lejąc oliwę „na oko” sałatka może otrzymać ekstra 500 kcal, zamiast ok. 40 zawartych w dwóch łyżeczkach od herbaty połączonych z musztardą i sokiem z cytryny w ramach dressingu. 

Chudsze odpowiedniki mięs czy zamiana tłustego nabiału na półtłusty również wyjdzie Ci na zdrowie i kalorii będzie mniej. Takie zmiany mają jak najbardziej sens!

Usunięcie tłuszczu z diety całkowicie jest niepotrzebne a wręcz niezdrowe. Tłuszcz pełni w naszym organizmie bardzo wiele ważnych funkcji od wsparcia układu nerwowego, krążenia, umożliwienia działania niektórych hormonów czy wchłaniania witamin A, E, D i K. Ponadto tłuszcz jest nośnikiem smaku! Dania dzięki niemu są smaczniejsze, a zmieniając nawyki żywieniowe musi być również smacznie żebyś chciał to kontynuować 😀 O ile ograniczenie spożycia tłuszczu będzie dobrym pomysłem na diecie odchudzającej o tyle jego eliminacja wyrządzi więcej szkód niż pożytku.  

Pamiętaj, redukcja masy ciała to doskonały moment na naukę zdrowych nawyków żywieniowych, które zostaną z Tobą już na stałe. Nie powinien to być moment katorgi, smutku i głodu tylko po to, żeby w miesiąc trochę zrzucić a potem wrócić do punktu wyjścia. Gdy mam przyjemność układać jadłospisy moim podopiecznym moim celem jest dopasowanie go w taki sposób, żeby jego realizacja sprawiała dużo przyjemności, a nie była źródłem frustracji i wyrzeczeń. 🙂 Także fanom kuchni włoskiej zaserwuję makaron, a tym którzy nie mogą żyć bez słodyczy pokażę zdrowe opcje lub nauczę jak to zrobić żeby mądrze włączyć je do diety gdy nie ma zdrowotnych przeciwwskazań. Nie musisz rezygnować z ulubionych smaków jeśli chcesz schudnąć. Trzeba się tylko nauczyć zdrowego balansu 😊 
Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą indywidualną, napisz do mnie na kontakt@kartasinskadiet.pl.

Czy jest jeszcze coś spośród dietetycznych, odchudzających twierdzeń, których nie jesteś pewien czy są prawdą czy mitem? 😊Dawaj znać na moich mediach społecznościowych – Facebooku lub Instagramie!

Koniec z głodem na diecie! Dieta wolumetryczna.

wtorek, 14 czerwca, 2022

ŻM/ŻP, jedz połowę, zmniejsz porcje – słyszę niejednokrotnie jako propozycje najlepszych sposobów na schudnięcie.

Odchudzanie = głód, niedojadanie, brak sytości, w końcu frustracja. Czy tak właśnie musi być? Niestety mam wrażenie, że wciąż sytość jest czymś w rodzaju zakazanego owocu, czymś co łączy się ze złamaniem zasad, a już na pewno nie jest możliwe, jeśli chcemy schudnąć.

A co jak powiem Ci, że wcale tak nie musi.. ba! Nie powinno być! Że moi podopieczni na diecie odchudzającej częściej narzekają na zbyt duże ilości jedzenia na talerzu niż głód, a przecież duża ich część przychodzi do mnie głównie po to, by zgubić zbędne kilogramy.

Odchudzanie to proces.

Proces, który często rozciągnięty jest w czasie. Jeśli przeczytałeś mój ostatni artykuł wiesz już, że niemożliwym jest zgubić 10 kg w 2 tygodnie. To znaczy możliwe! Ale nietrwałe i nieskuteczne w dłuższej perspektywie. Jeśli proces ten trwa kilka tygodni, miesięcy powinien być dla Ciebie zwyczajnie przyjemny! A przecież z pustym brzuszkiem nie jest wcale przyjemnie.

Diety odchudzające wiążą się z koniecznością zmniejszenia ilości spożywanych kalorii względem swojego zapotrzebowania. Oznacza to, że rzeczywiście jedzenie mniejszych porcji mogłoby być skuteczne. Jednak mniejsze porcje to mniejsza sytość, mniejsza sytość to szybszy głód i o ile przez jakiś czas dasz radę z nim walczyć przyjdzie moment, że się „złamiesz” co jest bardzo frustrujące jeśli proces ma trwać jeszcze jakiś czas.

Na początku chciałabym przekazać Ci, że sytość nie zależy od kalorii!

To znaczy, że kaloryczny posiłek wcale nie musi dawać Ci poczucia najedzenia. Bardzo wiele zależy od… objętości! Wypełniony treścią pokarmową brzuszek wysyła sygnał do mózgu o sytości. I może się okazać, że została ona osiągnięta dzięki niskokalorycznym produktom.

Gęstość energetyczna – to krótko mówiąc koncentracja energii w 100g produktu. Najbardziej gęstym energetycznie produktem jest tłuszcz – czysty tłuszcz w 100g ma 900 kcal. Pomiędzy mamy np. produkty białkowe, węglowodanowe. Najmniej gęstym energetycznie produktem jest… woda. W 100g ma…0 kcal.

Żywność nie jest zero-jedynkowa. Każdy produkt to mieszanina związków odżywczych. Ale możemy zaobserwować, że np. bogate w wodę i błonnik pokarmowy warzywa i owoce będą o wiele mniej kaloryczne niż bogate w białko i tłuszcz orzechy. To nie znaczy oczywiście że tych drugich nie wolno jeść na diecie! To bardziej informacja, że te pierwsze pozwolą nam osiągać sytość przy zachowaniu niskiej kaloryczności 😊

Jak widzicie, żeby zjeść 200 kcal możesz zjeść 650 g papryki, czyli 3 sztuki, czyli naprawdę bardzo dużo. Ale 200 kcal to też 38g Michałków, a umówmy się – jaki to jest problem, żeby wpałaszować 3,4,5…?

Właśnie dlatego zasada, którą powinien się kierować każdy, kto przechodzi na dietę odchudzającą, powinna być zupełnie odmienna niż ŻP. 

Im masz dietę o niższej kaloryczności, tym Twoja dieta powinna być WIĘKSZA OBJĘTOŚCIOWO. 

Komponując ją kieruj się zasadami diety wolumetrycznej – lekko zmodyfikowanymi po mojemu 😀 Jeżeli nic Ci to nie mówi, to wszystko objaśnię w tym artykule. Jest to pakiet bardzo ważnych wskazówek dla osób, które nie chcą na diecie chodzić głodne! A tak właśnie będzie jeśli posiłki będą małe – będą się czuli słabiej i bez energii. Oczywiście macie ode mnie wszyscy czytający zakaz przechodzenia na diety rzędu 800, 1000, 1200 kcal, bo to jest bestialstwo wobec swojego organizmu (pisałam o tym ostatnio)! Nie wiem czy wiesz, ale 1000 kcal to zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku 1-3 lat! [1] A jeśli czytasz ten artykuł masz już pewnie co najmniej z 10 😉 Te wskazówki przydadzą się każdemu kto jest na diecie odchudzającej, nie ważne o jakiej kaloryczności 😊

Dieta wolumetryczna jest inaczej nazywana dietą objętościową. Została opracowana przez dr Barbarę Rolls i dziennikarza Burnetta. Jej podstawą są produkty niskokaloryczne, a zarazem duże objętościowo, dzięki czemu nasz talerz jest wypełniony po brzegi, a my nadal możemy mieć deficyt kaloryczny! Brzmi świetnie, prawda? 🙂 

Produkty dobierane w tej diecie są bardzo odżywcze, co oznacza, że dostarczają wielu cennych składników odżywczych (m.in. witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy) nie dostarczając dużych ilości kilokalorii. Najlepiej sprawdzają się tutaj produkty i potrawy zawierające dużo wody, która zwiększa ich objętość, a przy tym nie wpływa na kaloryczność. Dzięki temu możemy jeść dużo, nie czuć się głodni i przy tym chudnąć z głową! 

Zasady diety wolumetrycznej

1. Generalnie chodzi również o to, żeby nie doprowadzać do uczucia wilczego głodu. Pozwolą Ci to osiągnąć regularnie spożywane, duże objętościowo posiłki. Najlepiej jeść co około 3-4 godziny, żeby do nich nie doprowadzić. Jest to bardzo ważny punkt tej (i nie tylko) diety. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują, że czujemy coraz większe ssanie w żołądku, i im będziesz w tym głębiej tym trudniej będzie Ci dokonywać racjonalnych wyborów. No bo umówmy się, kiedy jesteś masakrycznie głodny, Twoim pierwszym wyborem nie będzie sałatka czy kiwi. Najczęściej, jak burczy nam w brzuchu, szukamy produktów wysokokalorycznych, które uśpią nasz głód, czyli np. chipsy, hot-dog z żabki, hamburger z knajpki, kabanosy, plaster sera żółtego czy czekoladowy cukierek itp. Znasz to? 🙂

2. Staraj się dobierać składniki na talerzu tak, żeby znakomitą jego większość stanowiły produkty niżej kaloryczne, a te gęstsze energetycznie były tylko dodatkami [2,3]:

  • Składniki duże objętościowo, niskokaloryczne – komponuj dania najpierw w oparciu o nie – powinny stanowić połowę talerza w każdym Twoim posiłku: nieskrobiowe warzywa, owoce, zupy na wywarach jarzynowych bądź gotowane na chudym mięsie (bez dodatku śmietany)
  • Produkty troszkę wyżej kaloryczne, ale bez nich nie mamy szans na trwałość sytości. Jedne i drugie powinny zajmować po ćwiartce Twojego talerza:

    Produkty białkowe: 
    nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, mleko i przetwory mleczne chude i średniotłuste, jaja

    Produkty węglowodanowe: warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, razowe pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane)
  • Rzadziej decyduj się na: pieczywo pszenne, tłuste mięso i ryby, sery, produkty zbożowe typu ryż biały, makaron pszenny. Czasami ze względu na kalorie, a czasami ze względu na to, że produkty zbożowe tu wymienione mimo, że mają podobną kaloryczność niższa ilość błonnika syci na krócej. I szybciej musisz zjeść coś jeszcze.
  • Z rozwagą sięgaj również po tłuszcze – nie rezygnuj z nich ale pamiętaj o ich dużej kaloryczności – orzechy, nasiona, pestki i masło odmierzaj na łyżki, aby kontrolować ich ilość. Jeśli lejesz tłuszcz „na oko”, może się okazać, że znacznie przebijasz planowaną kaloryczność  – mimo że to zdrowy i pożądany produkt w diecie. 
  • Czego na diecie odchudzającej warto jeść najmniej? To: smażone potrawy, frytki, ciastka, ciasta, chipsy, batony, potrawy fast-food. One po prostu mogą utrudnić Ci cały proces. Dają niską sytość i są bardzo smakowite, więc mogą być sporą pułapką w tym okresie. Choć oczywiście mądre ich wplecenie w proces jest możliwe 😊

Zdroworozsądkowo patrząc na dobory wysokokalorycznych elementów naszej diety warto jednak sięgać po to co da nam furę składników odżywczych! Orzechy i pestki oprócz kalorii dostarczają nam wiele cennych składników np. magnez, błonnik, witaminę E, kwasy omega-3, cynk ,selen i wiele innych 🙂

3. Chcesz jeść więcej? Wstań z kanapy! A jeśli nie wiesz czemu to wróć do przykładu Pani Kasi z poprzedniego wpisu 😊 Im więcej się ruszasz, tym będziesz mógł więcej zjeść żeby osiągać te same efekty działania. I jest to dla Twojego organizmu idealna sytuacja! Pamiętaj, nie zmuszaj się do niczego. Jeśli nie lubisz chodzić na siłkę – szukaj innych sportów. Być może jazda na rowerze, na rolkach, taniec do ulubionej muzyki będą dla Ciebie lepszym wyborem. Na początku zacznij dużo chodzić, omijać windę i wchodzić schodami.. 😊

Skorzystanie ze wskazówek i idei diety wolumetrycznej pozwoli Ci skonstruować cuda na talerzu, które będą dla Ciebie sycące mimo niższej kaloryczności. Coraz więcej mówi się o tym w świecie dietetyki i nie zawsze czytelne zasady zdrowego żywienia przedstawia się na Talerzu Zdrowego Żywienia [4] proponowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (link), gdzie 50% stanowią warzywa i owoce, 25% produkty białkowe i 25% produkty zbożowe pełnoziarniste. 

Jeśli miałeś okazję spotkać mnie kiedyś i pogadać o zdrowym żywieniu, widziałeś na własne oczy rysowane przeze mnie schematy 😀 Zachęcam Cię do konstruowania zdrowego talerza na początku na bazie produktów, które wcinasz na co dzień. Zobaczysz, że sporo się zmieni, będziesz czuł się lżej, a sytość będzie podobna! O Zdrowym Talerzu jeszcze na pewno napiszę w przyszłości 😊 Na razie zostawiam Cię z tą myślą, że na dobrej diecie odchudzającej nie będziesz chodzić głodny! Koniecznie daj mi znać jak Ci się podoba taka wizja 😀  W najbliższych dniach możesz się spodziewać przepisów i porównań, które będą pokazywać różnice w kalorycznościach i objętościach. Także stay tuned! 🙂

[1] Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

[2] https://www.webmd.com/diet/a-z/volumetrics-what-it-is

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/259750,dieta-wolumetryczna

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Odchudzanie na własną rękę?

czwartek, 9 czerwca, 2022

Czerwcowy cykl artykułów będzie dotyczył tematyki odchudzania. Będę opowiadać o tym, jak robić to z głową, jak zapobiec efektowi jo-jo i zgubić zbędne kilogramy na lata, a nie tylko na lato! Chciałabym zasiać w Was zdrowe podejście do odchudzania i rozwiać wszystkie mity na ten temat 🙂 Tak więc dzisiejszym wpisem zacznę od podstawowych informacji – dowiesz się z niego jak wyliczyć swoje BMI, co to jest PPM i CPM i po co one nam do szczęścia. Podpowiem również jak ustalić kaloryczność diety odchudzającej! Dzięki tym wskazówkom dobry start będzie w zasięgu ręki 🙂

  1. Jak wyliczyć swoje BMI?

    BMI (ang. Body Mass Index) czyli po polsku Indeks Masy Ciała, to wskaźnik, który mierzy stosunek masy ciała [kg] do wysokości ciała [cm2]. A po co to w ogóle liczyć? Dla własnej świadomości 🙂 Dlatego, że po wyliczeniu BMI mamy wynik i informację zwrotną, czy nasza masa ciała jest odpowiednia w stosunku do naszego wzrostu. Do wyliczenia BMI możemy skorzystać z wzoru:

Możemy również posłużyć się gotowymi kalkulatorami dostępnymi na stronach internetowych lub aplikacjach na telefon. No dobrze, wyliczyliśmy BMI i mamy jakiś tam wynik… co on oznacza? Wartości i interpretacje wyników dla osób dorosłych rozkładają się następująco [1]:

<16 – wygłodzenie
16-16,99 – wychudzenie
17-18,49 – niedowaga
18,5-24,99 – wartość prawidłowa
25-29,99 – nadwaga
30-34,99 – otyłość I stopnia
35-39,99 – otyłość II stopnia
>40 – otyłość III stopnia

Tak jak zaznaczyłam, dotyczy to osób dorosłych. W przypadku dzieci do 18 r.ż.do tego celu posługujemy się siatkami centylowymi, a w przypadku osób starszych według Committee on Diet and Health wartości prawidłowe BMI to 24-29 kg/m2 [2].

BMI jest bardzo ważnym, jeśli nie kluczowym wskaźnikiem populacyjnym i w znakomitej większości przypadków będzie bardzo pomocną wskazówką, aby oszacować czy problem nadwagi czy otyłości indywidualnych przypadków. Wskaźnik BMI ma swoje ograniczenia – osoby z dużą zawartością masy mięśniowej, kobiety w ciąży, osoby z problemami obrzękowymi czy osoby z rozmaitymi niepełnosprawnościami mogą otrzymać wyniki, które nie odzwierciedlą prawidłowo faktycznego stanu organizmu i mogą niesłusznie poprowadzić w kierunku potrzeby zmiany masy ciała w którąkolwiek stronę, która może być nieadekwatna do potrzeb. Wszystko dlatego, że wzór na BMI uwzględnia wyłącznie wysokość ciała oraz masę ciała. Nie uwzględnia jednak skąd masa ciała pochodzi. W przypadku osób obficie umięśnionych, masa ciała nie pochodzi z tłuszczu zatem mimo, że wydawałaby się zbyt duża nie wymaga redukcji. Świetnym uzupełnieniem informacji płynącej z wyniku BMI jest analiza składu ciała, dzięki której dowiesz się co się na Twoją masę ciała składa – ile masz mięśni, tłuszczu, kości… Wyliczane są wzajemne proporcje między nimi i wówczas dokładnie wiadomo czy wszystko jest ok czy należy działać w kierunku poprawy ilości poszczególnych komponentów. Metod na analizę składu ciała jest kilka, jednak najbardziej powszechną i obecnie szeroko dostępną jest bioimpedancja elektryczna (BIA). Jeśli chcesz dowiedzieć się jaki masz skład ciała zapraszam Cię do mojego gabinetu na warszawskiej Pradze Południe 🙂 Bywam również z przenośnym analizatorem w biurach i zakładach pracy w całej Polsce, więc mogę przyjechać również do Ciebie 😀 

2. Jak wyliczyć PPM i CPM?

I co to w ogóle jest? I po co to robić? 

Od początku! PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość kilokalorii potrzebna do podtrzymania wszystkich podstawowych procesów życiowych czyli podstawowe wydatki energetyczne. Krótko mówiąc jest to energia, którą potrzebujesz to przeżycia, gdy leżysz, pachniesz i nie robisz nic a nic poza oddychaniem. Podstawowe procesy to m.in. utrzymanie stałej temperatury ciała, prawidłowe funkcjonowanie komórek i narządów, procesy biochemiczne zachodzące w organizmie.

Do wyliczenia PPM najczęściej wykorzystujemy rozmaite wzory biorące pod uwagę masę ciała, wiek, płeć, wysokość ciała a nawet ilość masy mięśniowej (bo gdy jest jej o wiele więcej, ilość energii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych rośnie). Spotkać się zatem możesz z  wzorem Harrisa-Benedicta, wzorem Mifflina –czy Katch-McArdle. 

Podaję jeden z nich poniżej 🙂

Wzór Harrisa Benedicta: 

Wynik, który otrzymałeś to najmniejsza ilość kalorii, którą musisz zjeść każdego dnia, żeby Twoje serducho miało siłę bić. Ale przecież oprócz tego, że żyjesz wykonujesz w ciągu dnia jeszcze szereg dodatkowych aktywności, nawet w dniach, w których wydaje Ci się, że nie robisz nic 😀 Aby się dowiedzieć ile to jest potrzebujesz poznać jeszcze dwa pojęcia.

Wartością docelową, określającą sumę dobowych wydatków energetycznych jest CPM (Całkowita Przemiana Materii). Uwzględnia ona te podstawowe wydatki (PPM) oraz aktywność fizyczną. Aktywność tą określamy współczynnikiem PAL, który to wyznaczamy na podstawie szacowanego natężenia i częstotliwości wydatków energetycznych na codzienne czynności i sport.

PAL jest różny w zależności od naszego stylu życia:
tryb życia leżący – 1,2
mała aktywność (praca biurowa, obowiązki domowe) – 1,4
średnia aktywność (praca biurowa, spacery, treningi 2-3 razy w tygodniu) – 1,6
wysoka aktywność (praca biurowa lub fizyczna, spacery, treningi 3-4 razy w tygodniu) – 1,8
bardzo wysoka aktywność (zawodowy sportowiec) – 2,0

Kiedy oszacujesz swój PAL, krótka droga do finiszu matematycznych przygód. Wystarczy, że wartość PPM pomnożysz przez PAL. Wynik, który otrzymasz to właśnie CPM czyli ilość energii, którą potrzebuje Twój organizm przez cały dzień.

 
Kompletne wyliczenia pokażę Ci na przykładzie:
Pani Kasia ma 35 lat, waży 70 kg przy  wzroście 165 cm. Pracuje biurowo, kilka razy w tygodniu pójdzie na niedługi spacer, ale bez szaleństw. A poza tym raczej krząta się po domu, wolny czas częściej spędza przy książce. 

PPM według wzoru Harrisa-Benedicta to: 1466 kcal
CPM =  (PPM)1466 kcal x (PAL) 1,4 = 2050 kcal

Co z tego wynika? Całkowity wydatek energetyczny Pani Kasi  to 2050 kcal. Tyle właśnie zużywa ona każdego dnia, więc jeśli tyle kalorii spożyje jej masa ciała nie ulegnie zmianie. Jeśli Pani Kasia zjadałaby więcej kalorii niż potrzebuje, nadmiar zacząłby się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak Pani Kasia zjadałaby mniej kalorii niż zużywa, masa ciała zaczęłaby spadać ze względu na to, że brakującą wartość organizm pobrałby z tkanki tłuszczowej. U Pani Kasi wystarczyłoby około 300 kcal na minusie, a zatem średnio 1750 kcal na talerzu, aby masa ciała zaczęła spadać. 

Nasze ciało nie jest w stanie gubić tłuszczyku jak również go budować w bardzo szybkim tempie. U każdego z nas masa ciała spada podobnie ok. 0,5% -1% wyjściowej masy ciała w skali tygodnia. Zatem jeśli Pani Kasia chciałaby schudnąć, zadowalający ubytek masy ciała będzie oscylował w granicy 0,35 kg do 0,7 kg na tydzień. Takie tempo to niemalże gwarancja ubytku wyłącznie tkanki tłuszczowej. Większe spadki mogą być spowodowane zbyt dużym obcięciem kaloryczności diety względem zapotrzebowania i wynikać z utraty wody, glikogenu mięśniowego czy (o zgrozo!) samej masy mięśniowej. A przecież nie to chcesz gubić! Wtedy warto zwiększyć kaloryczność diety aby redukcja nie była szybsza niż 1% masy ciała na tydzień. Gdy jednak zauważysz, że chudniesz za wolno, w pierwszej kolejności zacznij… ruszać się więcej! 

Zauważ, że gdyby Pani Kasia 2-3 razy w tygodniu poszła np. na zumbę i wyskakałaby się porządnie jej CPM by się zwiększył:

CPM =  (PPM)1466 kcal x (PAL) 1,6 = 2345 kcal

A więc przy takiej samej kaloryczności diety, głębokość deficytu znacznie by się zwiększyła – z 300 kcal na minusie do prawie 600 kcal. 

Dla Twojego ciała zawsze lepiej jest gdy więcej jesz i więcej się ruszasz 😊

Unikniesz wtedy czegoś co jest dla Twojego organizmu i samego procesu bardzo kłopotliwe – zejścia z kalorycznością poniżej PPM! Zauważ, że gdyby Pani Kasia zdecydowała się na pogłębienie deficytu o 300 kcal zamiast tę samą ilość wyskakać, kaloryczność diety stałaby się niemalże równa z jej PPM. 

Pierwsza sprawa – to już na tyle mało, że Pani Kasia zaczęłaby chodzić głodna i zła. Zaczęłaby mieć coraz mniejszą ochotę na swoje sporadyczne spacery co zmniejszyłoby spalanie energii i w efekcie możliwe, że znów masa ciała zaczęłaby spadać wolniej niż zakładaliśmy. Głód w połączeniu ze słabymi wynikami doprowadzi do kiepskiego samopoczucia, a w efekcie do zniechęcenia całym procesem. I Pani Kasia zarzuci odchudzanie..

Druga sprawa – jeśli kaloryczność diety zmniejszy się poniżej PPM organizm wchodzi „w tryb oszczędzania energii”. Na logikę – jeśli dajesz mu mniej niż potrzebuje na oddychanie i na bicie serduszka pomyśl jak bardzo zależy mu na tym żeby zgubić Twój tłuszczyk, który przecież jest dla niego ostatnim kołem ratunkowym? Bardziej opłaca się w tej sytuacji zmniejszyć ilość czegoś co jest w obecnej sytuacji zbędne, a więc Twoich mięśni! Po co organizm ma je utrzymywać skoro nie ma na oddychanie i na bicie serduszka? 

No więc właśnie! W odchudzaniu nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej. W odchudzaniu chodzi o coś zupełnie odwrotnego! Im więcej jesz i im więcej się ruszasz tym efektywniej i zdrowiej chudniesz 😊 Chudniesz czyli gubisz tłuszczyk a nie tracisz masę ciała obojętnie jaką byle tylko ważyć mniej. O tym jakie to ważne opowiem Ci również w kolejnych wpisach. Ale już teraz proszę Cię o rozwagę w doborze kaloryczności diety odchudzającej 😊 Oczywiście gdybyś napotkał jakieś trudności, nie był czegoś pewien, potrzebował pomocy – dawaj znać! Jestem tu dla Ciebie i z przyjemnością pomogę 😊

Mam nadzieję, że pierwszy teoretyczny wpis jest dla Ciebie zrozumiały. Jest to mała lekcja matematyki, natomiast wierzę, że poradzisz sobie z tym zadaniem 😀 To pierwszy krok na drodze do mądrego odchudzania. W kolejnym wpisie opowiem Więcej o liczeniu kalorii i planowaniu zdrowego jadłospisu.

[1] https://dietetycy.org.pl/bmi-wiek/

[2] National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and health: implications for reducing chronic disease risk. Washington D.C.: National Academies Press, 2018  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25032333.