×
Sezon grillowy zbliża się do Nas wielkimi krokami! Już nie mogę się doczekać aż wspólnie z przyjaciółmi usiądziemy i upieczemy coś przepysznego! Ale czy można zjeść coś mniej kalorycznego z grilla? Czy grill z zasady jest niezdrowy, tłusty, wysokokaloryczny i tak już musi być do końca świata? Wcale nie! I wszystko w Twoich szczypcach 😀
Na ostatnim livie z Doktor Anią na Instagramie Fundacji „samo się nie zrobi” trochę na ten temat rozmawiałyśmy. Ci, którzy nas wtedy słuchali z pewnością już wiedzą, że absolutnie nie będę namawiać do tego, żeby należy sobie odmawiać karkóweczki na grill jeśli ktoś ją kocha i na nią czeka 😀 W takiej sytuacji nawet trzeba ją zjeść, bo nasza codzienna dieta ma być zdrowa nie tylko dla naszego ciała, ale również dla naszej głowy 🙂 Zatem jeśli weekendowa czy wakacyjna pora kusi lub wręcz wymaga grillowego towarzystwa nie pozostaje nam nic innego niż dać się ponieść 😀 Jeśli się ze mną zgadzasz, to czytaj dalej, bo podam dzisiaj moje wskazówki, co zrobić, aby jeść pyszności z grilla bez szkody dla swojego zdrowia 🙂 Miałam okazję się wypowiadać na ten temat w odcinku Pytania na Śniadanie, możesz go obejrzeć tutaj.
Zasady zdrowego grillowania
Tak jak w codziennej diecie, tak i na grillu – dobrze jest przygotowywać posiłki zgodne z zasadą Zdrowego Talerza opracowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jaka jest ta zasada? 50% to warzywa i owoce, 25% to produkty białkowe i 25% to produkty zbożowe. Połowa talerza warzyw to doskonały sposób na przemycenie cennych witamin i składników mineralnych nawet gdy obok nich spoczywa nieco bardziej tłusty niż zazwyczaj kawałek mięska. Jest to ważne, dlatego, że standardowy posiłek z grilla nie zawiera zbyt wielu warzyw. Nie chcemy żeby jedynym „produktem warzywnym” był ketchup, o nie!
Zatem na ruszt wrzuć różne warzywa – paprykę, bakłażana, cukinię, brokuł, szparagi, pieczarki, kukurydzę, marchewkę, ziemniaki, boczniaki. Możemy zrobić warzywne szaszłyki, pieczone talarki, warzywa polane oliwą z przyprawami czy pieczarki w formie nuggetsów. Zróbmy kilka świeżych sałatek z sosem vinegret a oprócz keczupu z dobrym składem postawmy pasty warzywne! Na grillowym stole nie może również zabraknąć kiszonek, które świetnie komponują się z serwowanymi daniami.
A co z owocami? Ananas, brzoskwinia, banan – są genialne z grilla! Wierz lub nie – ale będziesz w szoku, gdy spróbujesz! Ananas bosko komponuje się z mięsami. Gdy będziesz grillować je razem, ananas nabierze dymnego posmaku i po prostu oszalejesz na jego punkcie – gwarantuję! Banan z kolei to świetna opcja na deser. Wygląda paskudnie 😀 Ale smakuje genialnie (jeszcze lepiej z kostką gorzkiej czekolady rozpuszczoną w środku i gałką lodów śmietankowych – ale jak coś to nie wiecie tego ode mnie :D).
Pamiętaj też że owoce to świetne orzeźwienie i zastrzyk energii w ciągu dnia – można je przekąsić gdy popykasz w badbingtona, bigmangtona, babintona czy jak to tam się nazywa… 😉
2. Rodzaj mięsa (i zamienniki)
Super opcją jest grillowanie większej ilości chudszych gatunków mięs. Dlatego jeśli musisz to zgrilluj mniej mięsa czerwonego (m.in. wieprzowiny, wołowiny) i przetworzonego (szynek, bekonów, kiełbas, parówek). Lukę wypełni świetnie pierś z indyka, pierś z kurczaka, udka albo wegetariańskie zamienniki – tofu, tempeh, wegetariańskie burgery np. z buraka i ciecierzycy, vege kiełkaski i kaszanki czy boczniaki marynowane w sosie sojowym – te ostatnie poprostu kocham!!!!!
Jaka jest różnica w kaloryczności? (kcal podane w 100g)
Na obrazku widzimy bardziej kaloryczne produkty, kolejno: boczek, karkówkę i kiełbaskę oraz zdrowsze wersje: pałkę z kurczaka, szaszłyk z piersią z kurczaka i warzywami, tofu. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów, twój talerz może mieć nawet 2x mniej kalorii niż talerz kolegi 😉 Wynika to przede wszystkim z zawartości tłuszczu w tych produktach. Daj koniecznie znać też koledze, może po prostu nie wie co czyni!
Jeżeli kupujemy mięso na grilla, to kupmy surowe i zamarynujmy je sami! Gotowe, zamarynowane mięso może zawierać totalnie absurdalną ilość soli, wzmacniacze smaku, utwardzone tłuszcze oraz cukry. Sam możesz użyć gotowych mieszanek przypraw bez soli, a samą sól dodać oddzielnie. Uwierz mi, że wyjdzie o wiele zdrowiej i bardzo smacznie 🙂
Wszystkim, którym podniosło się ciśnienie, gdy przeczytali „wege-kaszanka” od razu uspokajam. Nikt tu nie chce zabrać Wam ulubionych klasycznie mięsnych dań jeśli je lubicie. Ale wege opcje mogą być na prawdę super urozmaiceniem. Nie mają już serio nic wspólnego z nijakimi smakami które być może kieeedyś sto lat temu miałeś okazję próbować. Wiele z nich teraz serio smakują świetnie! Szczególnie jeśli pomyślisz o nich jak o nowym produkcie, nie zaczniesz porównywać z ulubionym odpowiednikiem a rozpracujesz ocenę w niezależny sposób, może się okazać, że bardzo się polubicie! Chodzi w tym wszystkim trochę o to, żebyś zjadł tej kiełby mniej a niekoniecznie żebyś nie jadł jej wcale…
A jak już o kiełbie mowa. Proszę całym serduszkiem – czytajcie składy! Sezon grillowy równa się z totalnym wysypem tragicznych jakościowo produktów kiełbasianopodobnych. Jeśli chcesz jeść kiełbasę z grilla – spoko! Pewnie chcesz ją zjeść, bo lubisz mięso, prawda? Zatem nie kupuj produktu, który tego mięsa zawiera mniej niż ma godności jej producent… Szukamy jak najwyższej zawartości mięsa w mięsie, jak najmniejszej ilości dodatków, totalnie odrzucamy reprezentantów zawierających tak zwane „mięso oddzielone mechanicznie” bo z tym mięśniem świńskim co go chcesz spożyć niestety nie ma to zbyt wiele wspólnego. Da się znaleźć taką kiełbaskę i nie jest to takie trudne! Fakt – może kosztować kilka złotych więcej. Wydaje mi się jednak, że to dobry deal – mniejsza ilość ale tej lepszej jakościowo kiełbasy, to na prawdę lepszy pomysł!
Jeśli myśl o małej ilości kiełbasy wywołuje u Ciebie lęk przed głodem mam też dla Ciebie fajne pomysły na to co można jeszcze wrzucić na ruszt! Ja na przykład absolutnie kocham ser halloumi czy camembert, które co prawda są kaloryczne, ale mogą fajnie urozmaicić talerz. Pomyśl też o grillowaniu ryb i owoców morza! To hit nad hity a uznanie w oczach współbiesiadników GWARANTOWANE!
3. Dodatek zbożowy
Tutaj też mamy pole do popisu, standardowa bagietka z grilla z masełkiem czosnkowym to przyznaję, niebo w gębie. Ale oprócz niej kup klasyczny razowy bochen lub chociażby graham. Dostarczymy dzięki temu więcej błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Ta zmiana da nam większe uczucie sytości oraz nie podniesie aż tak gwałtownie poziomu glukozy we krwi jak pieczywo białe i szybciej się dzięki temu najemy! Tak upieczony ciemny chleb możemy posmarować alternatywami dla masła: miąższem z awokado, oliwą czosnkową albo hummusem.
4. Sosy – czyli najwięksi zdrajcy podczas grillowania
Wydają nam się niepozorne, dodajemy je do mięs, sałatek, smarujemy nimi pieczywo lub maczamy w nich warzywa. I o ile jest to sos czosnkowy na jogurcie naturalnym albo musztarda czy ketchup, to nie ma problemu. Natomiast często sosy do grilla są przygotowywane na bazie majonezu lub oliwy. I tutaj można sobie te kalorie ładnie ponabijać często totalnie nieświadomie. A zgodzimy się zapewne, że kalorii to mamy dostatek w tych okolicznościach. Pierwszy raz zauważyłam to wiele lat temu, kiedy zorientowałam się jedząc sałatkę w barze sałatkowym i sprawdziłam, że mały sos miał więcej kalorii niż cała sałatka! Sos może mieć nawet 400 kcal w porcji czyli więcej niż 2 kiełbasy śląskie!
Jakie sosy mają mało kalorii?
Jedna łyżeczka (ŁYŻECZKA nie łyżka) majonezu to około 80 kcal. Łyżka oliwy – 100 kcal. Łyżeczka keczupu – 20 kcal. Czujesz różnicę? I teraz znów nie chodzi o to żeby już nigdy nie jeść majonezu, ale być może warto połączyć go z jogurtem żeby zachować smak jeśli Ci na nim zależy ale obniżyć znacznie kaloryczność? Pomyśl też o majonezie light – na takie biesiady sprawdza się świetnie 🙂 Ja w ogóle zachęcam Cię do używania wszelkich past warzywnych. Część z nich wymieniłam powyżej i też pisałam w sekcji warzywnej, ale na prawdę jest to pomysł godny zakorzenienia się w naszych nawykach 😀 Warzyw nigdy dość a w takiej formie na pewno trafisz na smak, który Ci odpowiada i dzięki temu zjesz ich więcej 😀
5. Napoje
Ostatnia rzecz, o której warto wspomnieć, to napoje. Pewnie wiecie, słodkie napoje gazowane dostarczają sporo tzw. „pustych” kalorii. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii potrafimy przyswoić podczas takiego przesiadywania przy grillu, i to z samych napojów! 2 szklanki coca-coli to w sumie nie dużo, a zawierają około 200 kcal. Teraz wróć sobie do mojego obrazka z kalorycznościami mięs i zobacz. 2 szklanki coca-coli to prawie tyle samo co porcja karkówki! Tak samo jest z piwem. 1 puszka jasnego piwa (500ml) zawiera około 250 kcal. A zazwyczaj nie kończy się na jednej puszeczce… 😉
Dlatego postaraj się tutaj ściąć te zbędne kalorie, bo po co się nimi dopychać? Szczególnie, kiedy grillujesz przez całe wiosenne i letnie miesiące, co weekend, postaraj się, aby głównym napojem na stole była woda (2 szklanki mają 0 kcal! :D), domowa lemoniada, domowa ice-tea z zielonej herbaty. Sprawdź czy w piciu piwka do grilla chodzi o alkohol czy… o sam rytuał! Asortyment piw 0% jest teraz coraz szerszy i ja sama chętnie z niego korzystam odkrywając swoich ulubieńców, którzy towarzyszą mi w wielu biesiadach. Kaloryczność jest niższa o średnio ponad 2,5 raza! Sięgaj po te o neutralnym smaku, które nie są dosładzane. A może już masz jakichś ulubieńców?
Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Wam jeszcze bardziej cieszyć się sezonem grillowym! Miał on służyć uspokojeniu wszystkich tych lękających się zaprzepaszczenia osiągniętych redukcyjnych celów 🙂 I zainspirowaniu wszystkich tych, którzy szukają rozwiązań na zdrowsze grillowanie! Bo totalnie nie musi ono być tłuste, kaloryczne i tuczące! Może być też spokojnie lekkie, pełne kolorowych warzyw, rześkich dressingów, pełnoziarnistych grzanek i pieczonego chudego mięsa. 🙂 Och Kochani! Życzę Wam pysznej, słonecznej majówki! Co by można było wcinać ananasa z grilla w przerwie od grania w big….. siatkówkę 😀 Za tydzień też Was uraczę grillowym tematem, tylko bardziej w ujęciu BHP 😀 Czekaj cierpliwie i niebawem wszystkiego się dowiesz!