Archive for Maj, 2022

Truskawki

poniedziałek, 30 maja, 2022

Jeeeeej! Wiem, że miałam pisać w tym miesiącu o grillowaniu, ale totalnie muszę Wam podpromować nasze dobro narodowe, które pachnie już zewsząd i po prostu MUSIMY je zacząć jeść już teraz zaraz 😀 Aż szkoda, że są z nami tak krótko, bo dla mnie to naprawdę jedne z najpyszniejszych owoców na Ziemi. Maj, czerwiec i lipiec mijają niepostrzeżenie i znów musimy czekać na pyszne truskawki okrągły rok ;-( Dlatego jedzcie póki są, szczególnie po przeczytaniu tego artykułu, który tylko potwierdzi, że truskawki są po prostu totalnie najlepsze na świecie!

A jak już piszę o tych cudownych owocach, to wspomnę, że o truskawkach mówiłam w Pytaniu na Śniadanie! Także to kolejna szansa dla Was, żeby zobaczyć odcinek z moim udziałem, link macie tutaj 🙂

No dobra, mam nadzieję, że filmik obejrzany, a teraz może dopowiem trochę więcej ciekawostek i dietetycznych faktów na temat truskawek 🙂

  1. Podstawowe dietetyczne info

Truskawki to chyba jedne z najbardziej znanych i lubianych owoców na Świecie. Europejczycy zjadają ich rocznie 1,2 mld ton! [1] Truskawki należą do grupy owoców jagodowych, które są szczególnie cenione w dietach kardiologicznych i przeciwzapalnych ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Co ciekawe, truskawki to nietypowe owoce, bo ich pestki zlokalizowane są na zewnątrz a nie wewnątrz, jak np. w wiśniach czy arbuzie.

A co do wartości odżywczych… Oczywiście jak to w przypadku owoców najczęściej bywa, truskawki są niskokaloryczne 🙂 Dopóty dopóki nie dodasz do nich śmietany, cukru czy lodów 😉 Bo wtedy już kaloryczność może się drastycznie zwiększyć.

W porcji truskawek czyli hmm… 5kg (dobra żartowałam! 😉 choć ilość ta nie odbiega od moich sezonowych porcji :D) Tak więc w porcji truskawek czyli 1 szklance (ok. 150g) jest zaledwie 50 kcal i przeogromne ilości składników odżywczych i wody, za które nasze ciałko będzie bardzo bardzo wdzięczne 🙂

Truskawki, jak większość owoców zawierają głównie węglowodany, a w niewielkich ilościach białko i tłuszcze. W 100g truskawek znajdziemy prawie 6g węglowodanów w tym 1,8g błonnika, który jak już wiecie bardzo korzystnie wpływa zarówno na pracę jelit, jak i profil lipidowy i odchudzanie 🙂

A co z witaminami i składnikami odżywczymi?

Porcja truskawek (150g) zawiera aż 90 mg witaminy C (a nasze zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi dla kobiet 75 mg a dla mężczyzn 90 mg [2]. To oznacza, że ta porcja już pokrywa 100% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C! Ekstra, bo witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, neutralizuje reaktywne formy tlenu, uczestniczy w syntezie kolagenu oraz wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza z pożywienia [2]. To bardzo potrzebna witamina! 🙂 Dodatkowo, truskawki zawierają potas, żelazo, wapń, magnez, mangan, kwas foliowy.

Oprócz witaminy C, która jest antyoksydantem, truskawki zawierają inne przeciwutleniacze tzw. polifenole o dużej różnorodności [3]. Znajdziemy w nich kwasy fenolowe, flawonoidy, garbniki i lignany. Wszystkie te związki wywierają ogromny wpływ na przeciwdziałanie stanom zapalnym w naszym organizmie.

O tym dlaczego owoce jagodowe ( w tym truskawki) są polecane osobom z chorobami serca, pisałam tutaj.

2. Straty witamin

Witaminy zawarte w truskawkach, w szczególności witamina C i kwas foliowy, są bardzo wrażliwe na obróbkę zarówno mechaniczną, jak i termiczną. Co ciekawe, owoce mrożone mogą mieć więcej witaminy C niż owoce świeże [4]. Bierze się to z tego, że transport, przechowywanie i długie przebywanie świeżych truskawek na straganach powoduje straty tej witaminy. Podgotowanie takich truskawek może spowodować spore straty rzędu nawet 50% witaminy C i kwasu foliowego [5]. Robienie z truskawek dżemów, musów czy syropów sprawi, że zmniejszy się ogólna zawartość tych witamin. Warto zapamiętać, że najlepszym wyborem jest spożywanie truskawek świeżych, w dodatku w całości. Jeśli jednak w diecie mamy sporo innych warzyw i owoców, nie musimy się za bardzo martwić stratą witaminy C, bo zapewne i tak dostarczamy jej z pożywieniem całkiem sporo 🙂 Także jeżeli już podgotowujemy truskawki, warto to robić możliwie jak najkrócej.

A Ty, jak najchętniej zjadasz truskawki? Po prostu jako samodzielny posiłek czy może masz jakiś fantastyczny przepis z ich udziałem? Ja uwielbiam je zarówno na samo, jak i z jogurtem naturalnym i startą gorzką czekoladą albo na owsiance z płatkami migdałów lub w koktajlu z bananem i mlekiem.
Koniecznie napisz swoje pomysły na truskawki w komentarzu na moim Facebooku lub Instagramie!

[1] https://www.ogrodinfo.pl/owoce-jagodowe/rosnie-spozycie-truskawek-w-panstwach-unii-europejskiej/

[2] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[3] Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., et all,. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. BioMed research international, 2014

[4] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C397705%2Cgotowanie-warzyw-nie-zawsze-niszczy-zawarte-w-nich-witaminy.html

[5] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20241-249.pdf

Przepisy na grilla

poniedziałek, 23 maja, 2022

Ostatnie dwa wpisy poświęciłam tematyce grillowania, jeśli ich nie widziałeś, koniecznie przeczytaj 🙂 W pierwszym pisałam o tym, co wybierać, jeżeli nie chcemy zjeść 1000 kcal za jednym posiedzeniem, a w drugim podałam sposoby na to, żeby grillowanie było dla Nas zdrowsze. To była teoria, teraz czas na praktykę czyli gotowe przepisy na potrawy z grilla, idealne dla osób na diecie, dbających o zdrowie albo po prostu ciekawych nowych smaków i połączeń 🙂 Wszystkie składniki podaję na 1 porcję, żeby było wygodnie.

Lista przepisów:

  1. Szaszłyki z piersi kurczaka z warzywami
  2. Domowy sos czosnkowy
  3. Guacamole na wypasie
  4. Arbuzada czyli lemoniada z arbuza

Szaszłyki z piersi kurczaka z warzywami

Składniki:

– 80g piersi z kurczaka bez skóry
– 80g cukinii
– 1/4 czerwonej papryki
– 1/4 cebuli
– 3 pieczarki
– marynata: 1 łyżka oliwy, szczypta soli, szczypta pieprzu, 1/4 łyżeczki kurkumy, 1/4 łyżeczki suszonego oregano, szczypta ostrej papryki, 1/4 łyżeczki słodkiej papryki

Przygotowanie:

Kurczaka umyć, oczyścić i pokroić w dość dużą kostkę. Cukinię i paprykę umyć i pokroić w kostkę, a cebulę zostawić jako ćwiartkę (jeżeli cukinia jest mała można pokroić w plastry). Pieczarki możesz zostawić w całości jeśli są nieduże bądź pokroić na połówki. Kurczaka z warzywami przełożyć do miski, dodać oliwę oraz przyprawy i wymieszać. Przykryć folią i odstawić do lodówki na 1 godzinę. Następnie składniki nadziać naprzemiennie na patyczki do szaszłyków i grillować na specjalnej tacce na grillu ok. 10 -15 minut (do upieczenia się mięsa).

Domowy sos czosnkowy

Składniki:

– 1/2 szklanki jogurtu naturalnego gęstego
– 1/2-1 ząbka czosnku
– 1/2 łyżeczki soku z cytryny
– szczypta soli i pieprzu
– 1/2 łyżeczki musztardy sarepskiej
– łyżka pokrojonego koperku
– łyżeczka suszonego oregano

Przygotowanie:

Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę i dodać do jogurtu naturalnego. Dodać sok z cytryny, musztardę, przyprawy i świeży koperek. Wymieszać i odstawić do lodówki na przynajmniej 30 minut.

Pro-tip*: z tego sosu łatwo możemy zrobić drugi sos – tzatziki. Wystarczy zetrzeć do niego 1 ogórka sałatkowego oraz dodać łyżeczkę octu winnego i łyżeczkę oliwy z oliwek.

Pro-tip 2*: A jeśli chcecie żeby tzatziki były bardziej zwarte, startego ogórka warto odsączyć na sitku z nadmiaru wody a nawet go odcisnąć. A tą wodę później zmieszać z sokiem cytryny i miętą i macie boską orzeźwiającą lemoniadę 🙂

Guacamole na wypasie

Składniki:

– 1/2 awokado
– 1/2 łyżki soku z cytryny lub limonki
– 1/5 czerwonej papryki
– 1/4 czerwonej cebuli
– 1/2 ząbka czosnku
– 1/2 małego pomidora malinowego
– sól, pieprz, świeża kolendra

Przygotowanie:

Wydrążyć miąższ z awokado i rozgnieść widelcem. Dodać sok z cytryny/limonki i wymieszać. Do guacamole dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, warzywa pokrojone w drobną kostkę oraz przyprawy (sól, pieprz). Do guacamole idealnie pasuje świeża kolendra – na porcję około 1 łyżeczka posiekanej kolendry.

Arbuzada

Składniki (na większą ilość):

– 1 kg arbuza ze skórą
– sok z 1 limonki lub cytryny
– 1 cm imbiru świeżego
– ewentualnie: 3 łyżki ksylitolu/erytrolu

Przygotowanie:

Arbuza obrać ze skóry i oczyścić z pestek. Miąższ pokroić na mniejsze kawałki i zmiksować blenderem. Dodać starty drobno imbir, sok z limonki i ewentualnie słodzidło. Schłodzić w lodówce. W celu rozcieńczenia można dodać wodę (niegazowaną lub gazowaną) a w wersji dla dorosłych – prosecco. 😉

Jak grillować zdrowiej?

czwartek, 12 maja, 2022

W ostatnim poście pisałam o tym, jak sprawić, żeby grillowanie było nieco mniej tuczące i o wiele bardziej świadome – zdrowe w rozumieniu składników wrzucanych na ruszt. Jeśli ominął Cię ten wpis, zajrzyj koniecznie tutaj. A dzisiaj opowiem Wam o tym, jak sprawić aby grill był po prostu zdrowym posiłkiem! Ale nie ze względu na grillowane potrawy, ale ze względu na całą technologiczną otoczkę. Zastanawiasz się czasami nad tym na czym grillować, jak grillować oraz co się kryje w dymie? Zebrałam to wszystko dla Ciebie w jednym wpisie – zapraszam! Będzie ciekawie 🙂

Grillowanie jest obróbką termiczną stosowaną przez człowieka od bardzo długiego czasu. Co prawda obecny grill różni się od ogniska zapalonego w jaskini, ale jest to mimo wszystko opiekaniem produktów spożywczych nad ogniem. Z pewnością nie raz spotkałeś się z informacją, że grillowanie to najzdrowszy sposób obróbki termicznej. Wytapiający się tłuszcz obniża jego zawartość w wyjściowym produkcie, więc rzeczywiście można uznać, że danie robi się bardziej dietetyczne! Gdy używasz grilla elektrycznego bądź gazowego, a co za tym idzie Twoje danie nie ma kontaktu z dymem – tak właśnie będzie! Natomiast, gdy grillujesz na węglu i odymiasz danie dostaje się do niego sporo szkodliwych związków i warto wiedzieć jak się przed nimi ochronić, żeby zminimalizować ryzyko ich kumulacji w naszym posiłku. Bo wtedy najzdrowszy produkt na grillu może stać się dla Ciebie tak zwyczajnie niebezpieczny. Na szczęście jest kilka trików, które nie wpłyną na smak, nie są ultrapracochłonne, a ich wpływ na finalnie serwowane danie jest ogromny! Najpierw jednak opowiem Ci o tym…

co niedobrego wytwarza się podczas grillowania?

Chodzi o wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy biogenne (HCA). Podczas grillowania, w bardzo wysokiej temperaturze tłuszcz z mięsa wytapia się i jeśli grillujesz na węglu – skapuje do ognia. Na rozgrzanym węglu ulega spaleniu i poddaniu procesowi pirolizy. Właśnie wtedy powstają szkodliwe związki WWA, które wraz z unoszącym się dymem wędrują z powrotem do naszego mięsa na grillu.
Do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych zalicza się ponad 300 związków chemicznych, z których wiele wykazuje lub przypuszczalnie wykazuje właściwości rakotwórcze, genotoksyczne i mutagenne [1,2,3,4]. Możemy je „pobierać” wraz ze smogiem z powietrza, ale znajdują się też w glebie i wodzie. Natomiast aż 99% z nasz organizm przyswaja właśnie z pożywienia [1]. Co ciekawe, dużo mówi się o WWA w kontekście grillowania, ale warto wspomnieć, że podczas wędzenia i prażenia te związki również się wytwarzają. Co jest niezwykle ważne – im dłuższa obróbka termiczna i wyższa temperatura, tym wyższa zawartość WWA w produkcie [5,6] między innymi we względu na czas ekspozycji na dym.

No dobrze, to co możemy z tym fantem zrobić?

Czy zatem już zawsze grillowanie kojarzyć ma się z czymś mega niezdrowym? Niekoniecznie! Wiele zależy od tego jak często przygotowujesz w ten sposób potrawy. Jeśli jesz dania z grilla dwa razy w roku to zagrożenie oczywiście jest mniejsze – co nie zmienia faktu, że i tak warto stosować w praktyce poniższe wskazówki! Jeśli jednak w sezonie co weekend odpalasz brykiecik wczytaj się dokładnie i po kolei wdrażaj w życie

5 rad na zmniejszenie WWA w jedzonku z grilla

  1. Włóż jedzenie na grilla dopiero gdy węgielki się rozżarzą. Pieczenie bezpośrednio w ogniu jest fatalnym pomysłem, bo zwiększa ilość szkodliwych związków w kiełbasce. Kulinarnie to też średnia sprawa – produkt spali się z zewnątrz i będzie surowy w środku… Nie przypiekaj zbyt mocno (nie zwęglaj) mięsa, ale też warzyw czy pieczywa podczas grillowania. Postaraj się, aby produkty nie zawierały czarnych miejsc świadczących o zbyt dużym spieczeniu.

    To samo tyczy się pieczenia kiełbaski na ognisku! Piecz nad żarem – nie nad ogniem 🙂

2. Nie kładź kiełbasek czy mięsa bezpośrednio na grillu, tylko na przeznaczonych do tego aluminiowych tackach. Możesz dzięki temu znacznie zmniejszyć zawartość WWA w posiłku, bo tworzysz barierę między dymem a jedzeniem – po prostu utrudniasz dostęp.

3. Myj ruszt ZA KAŻDYM RAZEM. Kilkukrotnie spalany ten sam tłuszcz zwiększa zawartość szkodliwych związków w Twoim obiedzie.

4. Jeśli wśród rozgrzanych węgielków zaczynają pojawiać się pojedyncze języczki ognia, które chcą upodobnić twoje kiełbaski do brykietu, nie chwytaj od razu po butelkę z dziurką w korku aby je ugasić, a w pierwszej kolejności po kratkę z jedzeniem. Aby ugasić płomyki zabierz jedzenie znad żaru, zrób co masz zrobić, a gdy dym przestanie lecieć jak szalony włóż kratkę z jedzeniem z powrotem nad żar. Bomba WWA i HCA jaka uniosłaby się i osadziła na Twoim jedzeniu gdybyś nie zabrał tej kratki byłaby serio OLBRZYMIA! Na prawdę warto wziąć sobie do serca ten rytuał.

5. Im mniej tłuszczu, tym mniej kapie, tym mniej się spala, tym mniej WWA się tworzy tym mniej WWA w Twoim jedzeniu! Uff… Ale to prawda! Znów drób i rybka wygrały z wołowiną i wieprzowiną 😉

Co jeszcze możesz zrobić żeby Twój grill był zdrowszy?

  1. Zamarynuj mięso, nawet kilka godzin wcześniej w przyprawach – mają silnie przeciwzapalne działanie i rewelacyjnie wpływają na smak i konsystencję mięsa. Kurkuma, tymianek, oregano. imbir, czosnek, cząber, rozmaryn… Im więcej tym lepiej! Staraj się kupować pojedyncze przyprawy, a jeśli mieszanki to takie bez soli i glutaminianu sodu. Kupowaniu soli w cenie przypraw jest bez sensu – dodaj ją później podczas marynowania! A kupowanie glutaminianiu sodu jest w ogóle bez sensu – przyprawy do dostatecznie dobry wzmacniacz smaku 😀
  2. Zadbaj o surowe warzywa na talerzu – surówki, świeże sałatki, chrupiące warzywa z dipem czosnkowym. To produkty, które totalnie muszą się znaleźć na talerzu, bo zawierają kolejne dostawy związków antyoksydacyjnych, które są niezbędne dla neutralizacji WWA. Pomysły na warzywa do grilla podrzucałam w poprzednim wpisie 🙂
  3. Odstaw grilla troszkę dalej od stołu i leżaczków, żeby nie siedzieć w szkodliwym dymie – w nim też znajdują się węglowodory aromatyczne.
  4. Rozpalaj czystym papierem, eko rozpałką lub palnikiem gazowym. Zrezygnuj z chemicznych podpałek, gazet, benzyny, desek z farbą – to wszystko co się z nich wypali zostanie w węgielkach na których będziesz gotować obiad. Nie chcesz tych składników jeść na obiad.

Są też o wiele bardziej prozaiczne rzeczy na które warto zwrócić uwagę – bakterie!

Nikt nie chce z sielankowego weekendu wrócić z rozstrojem żołądka, zatruciem czy innym ustrojstwem, który trwale zamaże przyjemne wspomnienia.

Po pierwsze – każdy szanujący się mistrz ceremonii grillowej powinien mieć czysty nie tylko ruszt, ale również wszystkie przyrządy których planuje użyć.

Po drugie – surowe mięso i ryby to najbardziej zanieczyszczone mikrobiologicznie produkty, dlatego dbaj o mycie i/lub dezynfekcję rąk przed i po kontakcie z nimi. Nie używaj tych samych narzędzi i naczyń do surowych i już przygotowanych dań, żeby nie przenosić bakterii z surowego mięsa na t,o które zaraz ma być skonsumowane, a które podczas obróbki się potencjalnych niepożądanych lokatorów pozbyło.

I po trzecie – uwaga na łańcuch chłodniczy! Jeśli zostawisz pojemnik z surowym mięsem na 5h w słońcu to nie radzę już go grillować. Wszystko dlatego, że wysoka temperatura przyspiesza psucie i niestety żadna obróbka termiczna już nam w tym nie pomoże. Jeśli nie masz dostępu do lodówki używaj toreb termicznych czy przenośnych lodówek turystycznych, do których możesz włożyć zamrożone wkłady i przedłużyć chłodzenie smakołyków przygotowanych na grilla. W pierwszej kolejności grilluj ryby, potem mięso a na końcu kiełbaski i kaszanki.

Mam nadzieję, że powyższe zestawienie w połączeniu z poprzednim wpisem <link> sprawi, że Twoje grillowanie wejdzie na najwyższy możliwe poziom zarówno pod względem smaku jak i zdrowia! Po przecież właśnie tak może być – przyjemnie, pysznie, bezpiecznie i absolutnie fantastycznie! Weź sprawy w swoje szczypce i dziel się tą wiedzą wszem i wobec 😀

Ja już to zrobiłam również w Pytaniu na Śniadanie i to nawet dwa razy – oglądaj odcinki <tu> i <tu> a po jeszcze więcej grillowych inspiracji wpadaj na mojego facebooka i Instagrama 🙂

A jeżeli chciałbyś obejrzeć wszystkie odcinki z moim udziałem, to możesz je sobie wyszukać na stronie głównej, o tutaj na dole 🙂

[1] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/grill-gorszy-niz-smog/

[2] Trapido M. Polycyclic aromatic hydrocarbon in Estonian soil: contaminations and profiles. Environ Pollut 1999, 105:67-74.

[3] Maliszewska-KordybachB. Polycyclic aromatic hydrocarbons in agricultural silos in Poland: preliminary proposals for criteria to evaluate the level of soil contamination. ApplGeochem 1996, 11: 121-127.

[4] IARC – International Agency for Research on Cancer, Overall evaluation of carcinogenicity: An updating of IARC
Monographs, vol. 1-42,IARCMonographs onthe Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Suppl. 7, International
Agency for Research on Cancer, Lyon 1987.

[5] https://www.researchgate.net/profile/Mariusz-Kubiak-2/publication/271504731_Polycyclic_Aromatic_Hydrocarbons_PAHs_-_their_occurrence_in_the_environment_and_food/links/54c92a4d0cf2f0b56c21e33d/Polycyclic-Aromatic-Hydrocarbons-PAHs-their-occurrence-in-the-environment-and-food.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/71190,zdrowe-grillowanie

Grillowanie na diecie

poniedziałek, 2 maja, 2022

Sezon grillowy zbliża się do Nas wielkimi krokami! Już nie mogę się doczekać aż wspólnie z przyjaciółmi usiądziemy i upieczemy coś przepysznego! Ale czy można zjeść coś mniej kalorycznego z grilla? Czy grill z zasady jest niezdrowy, tłusty, wysokokaloryczny i tak już musi być do końca świata? Wcale nie! I wszystko w Twoich szczypcach 😀

Na ostatnim livie z Doktor Anią na Instagramie Fundacji „samo się nie zrobi” trochę na ten temat rozmawiałyśmy. Ci, którzy nas wtedy słuchali z pewnością już wiedzą, że absolutnie nie będę namawiać do tego, żeby należy sobie odmawiać karkóweczki na grill jeśli ktoś ją kocha i na nią czeka 😀 W takiej sytuacji nawet trzeba ją zjeść, bo nasza codzienna dieta ma być zdrowa nie tylko dla naszego ciała, ale również dla naszej głowy 🙂 Zatem jeśli weekendowa czy wakacyjna pora kusi lub wręcz wymaga grillowego towarzystwa nie pozostaje nam nic innego niż dać się ponieść 😀 Jeśli się ze mną zgadzasz, to czytaj dalej, bo podam dzisiaj moje wskazówki, co zrobić, aby jeść pyszności z grilla bez szkody dla swojego zdrowia 🙂 Miałam okazję się wypowiadać na ten temat w odcinku Pytania na Śniadanie, możesz go obejrzeć tutaj.

Group of happy friends having beer and barbecue party at sunny day. Resting together outdoor in a forest glade or backyard. Celebrating and relaxing, laughting. Summer lifestyle, friendship concept.

Zasady zdrowego grillowania

  1. Połowa talerza to warzywa (i owoce!)

Tak jak w codziennej diecie, tak i na grillu – dobrze jest przygotowywać posiłki zgodne z zasadą Zdrowego Talerza opracowanego przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Jaka jest ta zasada? 50% to warzywa i owoce, 25% to produkty białkowe i 25% to produkty zbożowe. Połowa talerza warzyw to doskonały sposób na przemycenie cennych witamin i składników mineralnych nawet gdy obok nich spoczywa nieco bardziej tłusty niż zazwyczaj kawałek mięska. Jest to ważne, dlatego, że standardowy posiłek z grilla nie zawiera zbyt wielu warzyw. Nie chcemy żeby jedynym „produktem warzywnym” był ketchup, o nie!

Zatem na ruszt wrzuć różne warzywa – paprykę, bakłażana, cukinię, brokuł, szparagi, pieczarki, kukurydzę, marchewkę, ziemniaki, boczniaki. Możemy zrobić warzywne szaszłyki, pieczone talarki, warzywa polane oliwą z przyprawami czy pieczarki w formie nuggetsów. Zróbmy kilka świeżych sałatek z sosem vinegret a oprócz keczupu z dobrym składem postawmy pasty warzywne! Na grillowym stole nie może również zabraknąć kiszonek, które świetnie komponują się z serwowanymi daniami.

A co z owocami? Ananas, brzoskwinia, banan – są genialne z grilla! Wierz lub nie – ale będziesz w szoku, gdy spróbujesz! Ananas bosko komponuje się z mięsami. Gdy będziesz grillować je razem, ananas nabierze dymnego posmaku i po prostu oszalejesz na jego punkcie – gwarantuję! Banan z kolei to świetna opcja na deser. Wygląda paskudnie 😀 Ale smakuje genialnie (jeszcze lepiej z kostką gorzkiej czekolady rozpuszczoną w środku i gałką lodów śmietankowych – ale jak coś to nie wiecie tego ode mnie :D).

Pamiętaj też że owoce to świetne orzeźwienie i zastrzyk energii w ciągu dnia – można je przekąsić gdy popykasz w badbingtona, bigmangtona, babintona czy jak to tam się nazywa… 😉

2. Rodzaj mięsa (i zamienniki)

Super opcją jest grillowanie większej ilości chudszych gatunków mięs. Dlatego jeśli musisz to zgrilluj mniej mięsa czerwonego (m.in. wieprzowiny, wołowiny) i przetworzonego (szynek, bekonów, kiełbas, parówek). Lukę wypełni świetnie pierś z indyka, pierś z kurczaka, udka albo wegetariańskie zamienniki – tofu, tempeh, wegetariańskie burgery np. z buraka i ciecierzycy, vege kiełkaski i kaszanki czy boczniaki marynowane w sosie sojowym – te ostatnie poprostu kocham!!!!!

Jaka jest różnica w kaloryczności? (kcal podane w 100g)

Na obrazku widzimy bardziej kaloryczne produkty, kolejno: boczek, karkówkę i kiełbaskę oraz zdrowsze wersje: pałkę z kurczaka, szaszłyk z piersią z kurczaka i warzywami, tofu. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów, twój talerz może mieć nawet 2x mniej kalorii niż talerz kolegi 😉 Wynika to przede wszystkim z zawartości tłuszczu w tych produktach. Daj koniecznie znać też koledze, może po prostu nie wie co czyni!

Jeżeli kupujemy mięso na grilla, to kupmy surowe i zamarynujmy je sami! Gotowe, zamarynowane mięso może zawierać totalnie absurdalną ilość soli, wzmacniacze smaku, utwardzone tłuszcze oraz cukry. Sam możesz użyć gotowych mieszanek przypraw bez soli, a samą sól dodać oddzielnie. Uwierz mi, że wyjdzie o wiele zdrowiej i bardzo smacznie 🙂

Wszystkim, którym podniosło się ciśnienie, gdy przeczytali „wege-kaszanka” od razu uspokajam. Nikt tu nie chce zabrać Wam ulubionych klasycznie mięsnych dań jeśli je lubicie. Ale wege opcje mogą być na prawdę super urozmaiceniem. Nie mają już serio nic wspólnego z nijakimi smakami które być może kieeedyś sto lat temu miałeś okazję próbować. Wiele z nich teraz serio smakują świetnie! Szczególnie jeśli pomyślisz o nich jak o nowym produkcie, nie zaczniesz porównywać z ulubionym odpowiednikiem a rozpracujesz ocenę w niezależny sposób, może się okazać, że bardzo się polubicie! Chodzi w tym wszystkim trochę o to, żebyś zjadł tej kiełby mniej a niekoniecznie żebyś nie jadł jej wcale…

A jak już o kiełbie mowa. Proszę całym serduszkiem – czytajcie składy! Sezon grillowy równa się z totalnym wysypem tragicznych jakościowo produktów kiełbasianopodobnych. Jeśli chcesz jeść kiełbasę z grilla – spoko! Pewnie chcesz ją zjeść, bo lubisz mięso, prawda? Zatem nie kupuj produktu, który tego mięsa zawiera mniej niż ma godności jej producent… Szukamy jak najwyższej zawartości mięsa w mięsie, jak najmniejszej ilości dodatków, totalnie odrzucamy reprezentantów zawierających tak zwane „mięso oddzielone mechanicznie” bo z tym mięśniem świńskim co go chcesz spożyć niestety nie ma to zbyt wiele wspólnego. Da się znaleźć taką kiełbaskę i nie jest to takie trudne! Fakt – może kosztować kilka złotych więcej. Wydaje mi się jednak, że to dobry deal – mniejsza ilość ale tej lepszej jakościowo kiełbasy, to na prawdę lepszy pomysł!

Jeśli myśl o małej ilości kiełbasy wywołuje u Ciebie lęk przed głodem mam też dla Ciebie fajne pomysły na to co można jeszcze wrzucić na ruszt! Ja na przykład absolutnie kocham ser halloumi czy camembert, które co prawda są kaloryczne, ale mogą fajnie urozmaicić talerz. Pomyśl też o grillowaniu ryb i owoców morza! To hit nad hity a uznanie w oczach współbiesiadników GWARANTOWANE!

3. Dodatek zbożowy

Tutaj też mamy pole do popisu, standardowa bagietka z grilla z masełkiem czosnkowym to przyznaję, niebo w gębie. Ale oprócz niej kup klasyczny razowy bochen lub chociażby graham. Dostarczymy dzięki temu więcej błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Ta zmiana da nam większe uczucie sytości oraz nie podniesie aż tak gwałtownie poziomu glukozy we krwi jak pieczywo białe i szybciej się dzięki temu najemy! Tak upieczony ciemny chleb możemy posmarować alternatywami dla masła: miąższem z awokado, oliwą czosnkową albo hummusem.

4. Sosy – czyli najwięksi zdrajcy podczas grillowania

Wydają nam się niepozorne, dodajemy je do mięs, sałatek, smarujemy nimi pieczywo lub maczamy w nich warzywa. I o ile jest to sos czosnkowy na jogurcie naturalnym albo musztarda czy ketchup, to nie ma problemu. Natomiast często sosy do grilla są przygotowywane na bazie majonezu lub oliwy. I tutaj można sobie te kalorie ładnie ponabijać często totalnie nieświadomie. A zgodzimy się zapewne, że kalorii to mamy dostatek w tych okolicznościach. Pierwszy raz zauważyłam to wiele lat temu, kiedy zorientowałam się jedząc sałatkę w barze sałatkowym i sprawdziłam, że mały sos miał więcej kalorii niż cała sałatka! Sos może mieć nawet 400 kcal w porcji czyli więcej niż 2 kiełbasy śląskie!

Jakie sosy mają mało kalorii?

  • domowy sos czosnkowy na jogurcie naturalnym
  • ketchup
  • musztarda
  • domowy sos tzatziki na jogurcie greckim
  • ajvar
  • salsa pomidorowa

Jedna łyżeczka (ŁYŻECZKA nie łyżka) majonezu to około 80 kcal. Łyżka oliwy – 100 kcal. Łyżeczka keczupu – 20 kcal. Czujesz różnicę? I teraz znów nie chodzi o to żeby już nigdy nie jeść majonezu, ale być może warto połączyć go z jogurtem żeby zachować smak jeśli Ci na nim zależy ale obniżyć znacznie kaloryczność? Pomyśl też o majonezie light – na takie biesiady sprawdza się świetnie 🙂 Ja w ogóle zachęcam Cię do używania wszelkich past warzywnych. Część z nich wymieniłam powyżej i też pisałam w sekcji warzywnej, ale na prawdę jest to pomysł godny zakorzenienia się w naszych nawykach 😀 Warzyw nigdy dość a w takiej formie na pewno trafisz na smak, który Ci odpowiada i dzięki temu zjesz ich więcej 😀

5. Napoje

Ostatnia rzecz, o której warto wspomnieć, to napoje. Pewnie wiecie, słodkie napoje gazowane dostarczają sporo tzw. „pustych” kalorii. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile kalorii potrafimy przyswoić podczas takiego przesiadywania przy grillu, i to z samych napojów! 2 szklanki coca-coli to w sumie nie dużo, a zawierają około 200 kcal. Teraz wróć sobie do mojego obrazka z kalorycznościami mięs i zobacz. 2 szklanki coca-coli to prawie tyle samo co porcja karkówki! Tak samo jest z piwem. 1 puszka jasnego piwa (500ml) zawiera około 250 kcal. A zazwyczaj nie kończy się na jednej puszeczce… 😉

Dlatego postaraj się tutaj ściąć te zbędne kalorie, bo po co się nimi dopychać? Szczególnie, kiedy grillujesz przez całe wiosenne i letnie miesiące, co weekend, postaraj się, aby głównym napojem na stole była woda (2 szklanki mają 0 kcal! :D), domowa lemoniada, domowa ice-tea z zielonej herbaty. Sprawdź czy w piciu piwka do grilla chodzi o alkohol czy… o sam rytuał! Asortyment piw 0% jest teraz coraz szerszy i ja sama chętnie z niego korzystam odkrywając swoich ulubieńców, którzy towarzyszą mi w wielu biesiadach. Kaloryczność jest niższa o średnio ponad 2,5 raza! Sięgaj po te o neutralnym smaku, które nie są dosładzane. A może już masz jakichś ulubieńców?

Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Wam jeszcze bardziej cieszyć się sezonem grillowym! Miał on służyć uspokojeniu wszystkich tych lękających się zaprzepaszczenia osiągniętych redukcyjnych celów 🙂 I zainspirowaniu wszystkich tych, którzy szukają rozwiązań na zdrowsze grillowanie! Bo totalnie nie musi ono być tłuste, kaloryczne i tuczące! Może być też spokojnie lekkie, pełne kolorowych warzyw, rześkich dressingów, pełnoziarnistych grzanek i pieczonego chudego mięsa. 🙂 Och Kochani! Życzę Wam pysznej, słonecznej majówki! Co by można było wcinać ananasa z grilla w przerwie od grania w big….. siatkówkę 😀 Za tydzień też Was uraczę grillowym tematem, tylko bardziej w ujęciu BHP 😀 Czekaj cierpliwie i niebawem wszystkiego się dowiesz!