Dzisiejszym tekstem kończymy cykl prosercowych artykułów 😊 Zwieńczymy go jeszcze tradycyjnie już livem, więc wyczekujcie informacji na facebooku i Instagranie!

Nawiążemy dziś do poprzedniego artykułu „Najzdrowsze diety świata wg polskich dietetyków cz.1”, jeśli jeszcze go nie przeczytałeś/łaś, gorąco zachęcam -> klik. Jako partner rankingu jestem bardzo dumna i mam nadzieję, że dzięki temu zestawieniu Polacy zrozumieją, że nie warto stosować drastycznych, niskokalorycznych diet, żeby schudnąć szybko, w efekcie czego nabawić się niedoborów i efektu jo-jo w przyszłości. Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą swojego sposobu odżywiania się, bardzo dobrym wyborem będzie dieta śródziemnomorska, o której mówiłam w poprzednim wpisie oraz zwycięzca plebiscytu, o którym opowiem teraz 🙂

Część 2, czyli wyłonienie zwycięzcy całego rankingu dietetyków 2022. I przyznam szczerze, że obydwie diety (zarówno śródziemnomorska, jak i zwyciężczyni) szły łeb w  łeb. Obie są turbo zdrowe – charakteryzują się niską zawartością cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Obie dostarczają również wiele cennych składników: kwasy omega-3, omega-6, przeciwutleniacze z różnych grup, olbrzymie ilości witamin i składników mineralnych. Co ciekawe,  Amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” także opublikował wyniki konkursu na najzdrowsze diety 2022 roku. Tam z kolei na pierwszym miejscu uplasowała się dieta śródziemnomorska. Także niezależnie czy wybierzecie dietę nr 1 czy dietę numer 2 – to będzie świetny wybór! Poprawicie i utrwalicie w poprawie swoje wyniki badań, ciśnienie tętnicze, na ich bazie można tworzyć odżywcze i bardzo zdrowe jadłospisy odchudzające. Mądra podaż kalorii uchroni przed efektem jojo – kiedyś o tym opowiem, obiecuję! 

No dobra, nie przedłużając… Zwycięską dietą roku 2022 według polskich dietetyków jest DIETA DASH!

Cóż się kryje pod tą nazwą? Rozwińmy skrót DASH, który po angielsku oznacza Dietary Approach to Stop Hypertension. Czyli tłumacząc dosłownie to podejście dietetyczne ukierunkowane na wyeliminowanie nadciśnienia. Dlatego dieta DASH jest dedykowana przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym i chorobami sercowo-naczyniowymi. Oczywiście powszechnie wiadomo, że nadciśnienie tętnicze może być wspomagane farmakoterapią. Natomiast co bardzo ważne, równocześnie powinno stosować się również niefarmakologiczne metody wsparcia zdrowia, które będą sprzyjały regulacji ciśnienia tętniczego i kto wie, może dzięki nim lekarz będzie mógł kiedyś podjąć decyzję o zrezygnowaniu ze wsparcia terapii lekami. Niefarmakologiczne metody leczenia w przypadku nadciśnienia tętniczego obejmują: redukcję masy ciała, ograniczenie spożycia soli (chodzi nam przede wszystkim o sód) i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie  spożycia warzyw i owoców oraz wprowadzenie aktywności fizycznej. Często już same te zmiany bardzo wspomagają zmniejszenie ciśnienia krwi, w szczególności u osób, które raczą się „typową” polską dietą obfitującą w czerwone mięso i sól, do tego nie raczyła się za często owocami i warzywami. Jeśli do tego wszystkiego występuje nadwaga czy otyłość, nie ma zbyt dużej ilości ruchu (chodzenie do kuchni po popcorn podczas przerwy telewizyjnej się nie liczy!) mamy pakiet czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia związanych wyłącznie ze stylem życia Dlatego jeśli mamy w rodzinie osobę, która ma rozpoznane nadciśnienie lub sami dostaliśmy taką informację – zachęcam oprócz wizyty u lekarza zasięgnąć porady dietetyka, który niezwłocznie zapozna i wdroży postępowanie niefarmakologiczne. O takiej decyzji warto poinformować lekarza, aby uwzględnił informację w procesie terapeutycznym. 

A jak wypadła dieta DASH w ocenach?

Zdrowie: 5/5

Odchudzanie: 4/5

Niskie ryzyko efektu jo-jo: 5/5

Wyniki jury okazały się być takie same w przypadku diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Tak jak pisałam w artykule dotyczącym chorób serca (tutaj), są one najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3]. Dlatego myślę, że z uwagi na tak dużą zachorowalność (i niestety śmiertelność) z powodu chorób sercowo-naczyniowych, to dieta DASH powinna królować na talerzach Polaków, a świadomość o niej powinna się szeroko rozpowszechniać. 

Dieta DASH jest podobna do diety śródziemnomorskiej – również zaleca większe spożycie tłustych ryb morskich i roślin strączkowych, a mniejsze spożycie mięsa. Bardzo ważne natomiast jest zredukowanie ilości spożywanej soli – do 5 g dziennie ze wszystkich źródeł. Inne różnice to takie, że nie bazuje ona jednak tak bardzo na oliwie z oliwek, nie ma mowy o alkoholu, nie ograniczamy również nabiału – zostają standardowe 2-3 porcje dziennie. Dokładniej do wszystkiego odniosę się poniżej  🙂

Jak wygląda zastosowanie diety DASH w praktyce? Pokażę Wam na co zwracać największą uwagę w modyfikacji diety aby użyć tych grup produktów które nie wpływają tak negatywnie na ciśnienie tętnicze [4]. To teraz wyłonimy razem „aniołki” i „diabełki”, żeby każdy wiedział, co może jeść, a czego lepiej unikać 🙂 

1. Warzywa i owoce
   
   Główne założenie diety – zwiększenie spożycia warzyw i owoców w diecie do nawet 1kg dziennie! Jeżeli ta wartość Was przeraża, to spokojnie – rozłóżcie sobie ją po 200g na każdy posiłek i zobaczycie sami, że to nie jest AŻ TAK DUŻO jakbyście myśleli. Generalnie 400 g dziennie jest ilością mimimalną i TEORETYCZNIE już jest wystarczające i pozwala pozyskać wiele witamin i składników mineralnych z żywności ile powinniśmy dziennie spożywać. Ale z warzywami i owocami to tak jest, że im ich więcej tym lepiej 😊 Dlaczego warzywa i owoce są ważne przy nadciśnieniu? Zawierają flawonoidy, które:
   1) korzystnie wpływają na profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy),
   2) obniżają ciśnienie tętnicze,
   3) zmniejszają stan zapalny neutralizując wolne rodniki.
   
   Dzięki nim zadbasz również o lepsze nawodnienie, a ich objętość będzie sprzyjać sytości. A im bardziej najesz się warzywami i owocami, tym mniej zjesz kaloryczniejszych produktów! Kilogramy będą spadać same – jak szalone! 😊Czy na którychś warzywach i owocach powinniśmy skupiać się szczególnie? Myślę, że najłatwiej Wam będzie, jeśli będziecie jeść dużo różnorodnych warzyw i owoców, które po prostu lubicie i na które macie ochotę. Tym kierujcie się na co dzień. Natomiast są warzywa i owoce, które troszkę lepiej od innych sprawdzą się, w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, pisałam o nich tutaj. Ale dla przypomnienia: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałaty, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła) oraz owoce jagodowe (jagody, maliny, truskawki, borówki, jeżyny, agrest, aronia).
   
   
   
2. Węglowodany
   
   Kto czytał moje poprzednie posty, ten doskonale wie, że źródła węglowodanów złożonych są korzystne dla naszego zdrowia -nieprzetworzone, nieoczyszczone zboża, zawierające większe ilości błonnika. W diecie DASH zaleca się nawet 7-8 porcji węglowodanów złożonych dziennie [5]. Jakie modyfikacje zastosować w naszym jadłospisie, aby przybliżyć się do zdrowego odżywiania według zasad DASH? Zerknij na poniższą infografikę 🙂 

Oprócz wymienionych produktów, bardzo ważne w diecie są kasze. Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, orkiszowa – to doskonałe źródło błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu. Nie zapominajmy o kaszach i wprowadzajmy je do naszego menu co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie przepadasz za kaszą do obiadu, możesz zrobić budyń jaglany, granolę z kaszy gryczanej lub wmiksować kaszę w pastę na kanapki. 

3. Produkty mleczne

Produkty mleczne w diecie DASH pojawiają się trochę częściej niż w diecie śródziemnomorskiej. Zalecana ilość na dzień to 2-3 porcje. A jedna porcja to: szklanka mleka, kefiru, jogurtu czy maślanki, 100 g sera białego, opakowanie twarożku homogenizowanego, granulowanego [6]. Tylko co istotne – powinny to być produkty niskotłuszczowe, także trzymamy się wartości 2% tłuszczu i poniżej. Sery żółte, topione, camembert, mozzarella, ricotta, tłusty twaróg – staramy się jeść rzadziej. Nie musisz decydować się wyłącznie na produkty 0% tłuszczu, w zasadzie nie musisz się na nie decydować w ogóle, bo z półtłustymi odpowiednikami też osiągniesz fajne efekty diety. 

4. Mięso

Mięso jest obecne na diecie DASH, jednak tutaj również tak jak w przypadku produktów mlecznych, wybieramy te niskotłuszczowe. Chude mięso możemy spożywać maksymalnie 2 razy na dobę [5]. Jednak dobrym pomysłem będzie całkowita eliminacja wędlin (nawet drobiowych) i zrobienie ich samodzielnie w domu. Pierś z kurczaka lub indyka wystarczy upiec w piekarniku w ulubionych ziołach i pokroić na kanapki. 

Jakie mięsa uznajemy za chude? [7]
– filety z piersi kurczaka lub indyka, bez kości i skóry
– mięso z królika
– cielęcina: sznycel, łopatka
– mięso wieprzowe: polędwiczki, schab środkowy i szynka
– mięso wołowe: polędwica, rostbef

Pamiętajmy jednak o zasadzie, o której pisałam w poście o szkodliwych produktach dla naszego serca (tutaj). Uważajmy na czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina) [8]. Czerwone mięso zawiera duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Nie spożywajmy go więcej niż 2 razy w tygodniu (czyli max. 300g na tydzień).
Bardzo dobry tygodniowy rozkład obiadowy dla serca wygląda następująco: 2-3 x drób, 2x ryba, 2x rośliny strączkowe, 0-1x czerwone mięso. 

5. Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, niezbędnego składnika dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Ale spokojnie, w naszych warunkach – jest to praktycznie niemożliwe. 😉
Problemem w dzisiejszym świecie jest nadmiar sodu, który wpływa na zwiększenie ciśnienia tętniczego. W diecie DASH  chodzi nam o jego obniżenie. Najlepszy efekt prowadzący do obniżenia ciśnienia tętniczego skurczowego o nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym [9] można uzyskać ograniczając sól w diecie. Statystyczny Polak spożywa jej ponad 2-krotnie za dużo. Będę szczera – ograniczenie soli do 5g dziennie, jak zalecają eksperci [10,11,12] nie jest najłatwiejsze do zrealizowania. Produkty, które używamy na co dzień już w składzie zawierają sód. I nie mówię tylko o chipsach, solonych orzeszkach czy frytkach. Nasz chleb, płatki zbożowe, wędliny, sery, soki warzywne – już zawierają sód. Jeżeli dodatkowo zrobimy sobie kanapkę z szynką i pomidorem i posolimy ją – jego ilość jest już duża. Co możemy realnie zrobić w tej sytuacji? Dla niektórych dobrym pomysłem będzie zakup soli sodowo-potasowej. Jednak nawet jeżeli kupimy taką sól, nie oznacza to, że możemy sypać ją bez ograniczeń – tam też jest sód. Dodatkowo należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych, wędzonych, wysokoprzetworzonych. Gdy i to nie pomoże, warto wybierać niskosodową wodę mineralną. Należy je zamienić na produkty i potrawy przygotowane ze świeżych produktów. Dosalaj potrawy po przygotowaniu, najlepiej od razu na talerzu. Spróbuj nawet podczas przygotowywania makaronu, ryżu, kasz czy ziemniaków. Przy gotowaniu zup i mięs sól na koniec gotowania, po dodaniu ziół i wszystkich innych przypraw. Pomoże to zredukować ilość spożywanej przez Ciebie soli.  W pierwszej kolejności wrzuć do garnka zioła i wszystkie składniki Korzystaj z ich całej różnorodności: bazylia, oregano, majeranek, estragon, szałwia, kolendra, cząber, pieprz czarny, gorczyca, lubczyk, mamy do wyboru tysiące smaków! Wybierajmy je oczywiście dopasowując do potrawy, natomiast przyprawianie ziołami bardzo dobrze podkręca smak, wydobywa aromaty i często okazuje się, że nie trzeba dodawać dużo soli, żeby potrawa nam smakowała. 🙂

A Ty, którą dietę wybierasz? Która bardziej skradła Twoje serce – śródziemnomorska czy DASH? Chętnie poznam Wasze zdanie na ten temat – piszcie w komentarzach na moim Facebooku lub Instagramie. 🙂

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://dietetycy.org.pl/dieta-dash/

[5] Grabowska H, Grabowski W, Grzegorczyk M, Flis A, Gaworska-Krzemińska A, Narkiewicz K. Wpływ diety na ryzyko rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zalecenia dietetyczne stosowane w prewencji nadciśnienia tętniczego. Problemy Pielęgniarstwa, 2011, 19 (4): 538-544.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/mleko-i-przetwory-mleczne-w-diecie-dziecka/

[7] https://www.pfpz.pl/index/?id=ec6826e925952de7a90be595700f4189

[8] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[9] Żylińska E, Kochmański M. Czy przez zmianę stylu życia można zapobiec rozwojowi pierwotnego nadciśnienia tętniczego?. Studia medyczne, 2008, 12: 49-56

[10] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[11] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[12]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/