Archive for Luty, 2022

Historia mojego pacjenta – układ krążenia

czwartek, 24 lutego, 2022

Nie myśl sobie, że te wszystkie wskazówki dotyczące kompozycji jadłospisu o pozytywnym wpływie na serce są dobre tylko w teorii… Są nieprawdopodobnie skuteczne w praktyce! Myślę, że to jeden z podstawowych powodów dla których tak bardzo się nimi interesuję, a dietoterapia w chorobach kardiologicznych jest jedną z moich ulubionych 😊

Choroby układu krążenia są jednymi z najpowszechniej występujących w naszym społeczeństwie. Być może Ty lub ktoś z Twojej najbliższej rodziny lub otoczenia ma z nimi problem lub wykazuje tendencję do rozwoju nieprawidłowości. Z myślą o takich osobach piszę ten tekst. Pokażę Ci moje wskazówki, zmiany diety i efekt końcowy na przykładzie prawdziwej osoby z mojego gabinetu. 🙂

Moja przygoda z dietoterapią kardiologiczną zaczęła się jeszcze na studiach. Swoją ścieżkę edukacyjną by stać się dietetykiem, rozpoczęłam w Olsztynie, na Uniwersytecie Warmińsko Mazurskim. Były to rewelacyjne lata, przepełnione ogromną dawką teorii i – co cenne – również, a może przede wszystkim, praktyki! Pozwoliło mi to bardzo szybko rozpocząć działania zawodowe. Dlatego zdecydowałam się na obronę pracy dyplomowej opisującą praktyczne zastosowanie zdobytej przeze mnie wiedzy. 

Do wzięcia udziału w moim przedsięwzięciu zgłosiło się sześcioro pacjentów – trzy kobiety i trzech mężczyzn, którzy wykazywali różnorodne problemy kardiologiczne (naciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię) i klasyfikowali się do podjęcia dietoterapii. 

Celem mojej pracy dyplomowej była ocena skuteczności dietoterapii osób z chorobami układu krążenia z wykorzystaniem Indeksu Niezdrowej Diety (nHDI-14). Sześciu pacjentów przez 3 miesiące stosowało zindywidualizowaną dietę ubogoenergetyczną stworzoną na zasadach diety DASH i diety śródziemnomorskiej. Moich pacjentów badałam przed i po interwencji dietetycznej, sprawdzałam masę ciała, wysokość ciała, obwody talii i bioder, zawartość tłuszczu w ciele, ciśnienie tętnicze krwi oraz badania laboratoryjne (morfologię, profil lipidowy, stężenie glukozy, magnezu i sodu).

Pacjent o którym Ci teraz opowiadam to mężczyzna, w wieku 48 lat, który zmagał się z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i otyłością. Pracował fizycznie jako pracownik budowy, co wiązało się z dużą aktywnością fizyczną.  Nie palił tytoniu oraz nie nadużywał alkoholu. Respondent posiadał otyłość I stopnia (BMI=30,46 kg/m2 ) i cierpiał na nadciśnienie tętnicze, podobnie jak niektórzy członkowie jego rodziny. Pacjent prowadził nieregularny tryb żywienia. W czasie pracy nie spożywał posiłków, a więc okresy bez jedzenia były bardzo długie Spożywał natomiast bardzo obfity obiad po powrocie z pracy. Posiłki spożywane bez celebracji, w pośpiechu, przed telewizorem. Pił bardzo małe ilości wody.

To opis mojego pacjenta, jednak z całą pewnością wiele osób w naszym społeczeństwie mogłoby przypisać go sobie – jedzenie w pośpiechu, często przez pierwszą połowę dnia niewielkie ilości (np. 1 kanapka), a po powrocie w pracy nadrabianie przy trwającej kilka godzin obiadokolacji z nadwyżką. To niestety jedna z przyczyn rozwoju nadwagi i otyłości, a nierzadko również początek eskalacji chorób metabolicznych. 

U mojego pacjenta należało zatem:

– dopasować jadłospis do jego potrzeb energetycznych zapewniając odpowiednią ilość kalorii niezbędnych do wykonywania pracy na budowie, ale równocześnie sprzyjający redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej

– zaproponować posiłki, które będzie mógł zabierać ze sobą do pracy lub szybko przygotowywać je na miejscu

– wyregulowanie posiłków w ciągu dnia co pozwoliło rozłożyć ilość kalorii w ciągu dnia bardziej równomiernie i jednocześnie zapobiegać wieczornemu objadaniu się

– dopasować jadłospis pod kątem jakościowym do potrzeb klinicznych pacjenta – a więc użycie produktów wspierających działanie układu krążenia i stymulujące poprawę w obrębie poziomu cholesterolu i normalizacji ciśnienia tętniczego

Pacjent zdecydował się na podjęcie dietoterapii i zaczęła się wielka, piękna metamorfoza 😊

Jakie zmiany zaszły u tego pacjenta po moich zaleceniach?


Po 3 miesiącach BMI 30,25 kg/m2 zmalało do 26,7 kg/m2 czyli pacjent nie miał już otyłości I stopnia. Do BMI 25 kg/m2 mówimy o nadwadze, więc sami widzicie, że już niewiele pacjentowi brakowało po tym czasie do osiągnięcia bezpiecznej dla zdrowia ilości tkanki tłuszczowej. Zawartość tłuszczu w ciele także zmalała – z 34% na 24%. Niesamowita zmiana dotyczyła również obwodu talii – w 90 dni pacjent zmniejszył go o 17 cm! Jest to naprawdę świetny wynik (sprawdź na miarce jak dużo to jest – szok :D). I ciśnienie tętnicze – zmalało z 138/89 do 122/85 🙂

Zerknij również na wyniki badań laboratoryjnych u tego pacjenta:

Podobne efekty osiągnęła pozostała piątka moich pacjentów! Każdy z nich zdecydował się również na kontynuację podjętej dietoterapii i finalnie osiągnęli założone przez siebie cele zdrowotne i sylwetkowe. 

U osób zmagających się z otyłością, podwyższonym poziomem cholesterolu, trójglicerydów, glukozy, nadciśnieniem czy chorujących na serce zalecenia dietetyczne opiera się na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH. O tych modelach opowiem Wam w marcu, dla zachowania ciągłości naszego sercowego tematu 😊  Stay tuned!

Warto pamiętać, że zupełnie możliwe jest zapobieganie lub opóźnienie rozwoju chorób układu krążenia poprzez zmianę stylu życia – aktywność fizyczną i odpowiednie nawyki żywieniowe czy rezygnację z nałogów. Wszystko jest w Twoich rękach! Jeśli przeraża Cię myśl, żeby podjąć żywieniowe kroki samodzielnie, Twoja zmiana diety sprawiła, że jesz mniej smacznie niż kiedyś, boisz się że zdrowa dieta = niesmaczna dieta, zachęcam Cię do podjęcia współpracy ze specjalistą, który pokaże Ci jak jeść pysznie i zdrowo. Dobór odpowiednich produktów czy unikanie innych to jedno, ale po drugiej stronie jest zawsze potrzeba każdego człowieka do tego, żeby jeść smacznie 😀 Nauka tego jak to robić, jednocześnie poprawiając swój stan zdrowia to wiedza, którą każdy powinien zdobyć 😀  

Jeżeli chciałbyś umówić się do mnie na konsultację – napisz do mnie maila na kontakt@kartasinskadiet.pl lub na Facebooku czy Instagramie. Opinie moich pacjentów możesz poczytać na moim profilu Znany Lekarz – o tutaj. 🙂 

Szykuj się również na dietetycznego liva w poniedziałek (28.02), który będzie dotyczył chorób układu krążenia! Postaram się rozwiązać wszystkie cholesterolowo nadciśnieniowe zagadki, więc koniecznie zabierz ze sobą mamę, męża, siostrę, dziadka, którzy borykają się z podobnymi problemami. Być może przekonam ich, że warto działać, bo jak widzicie – w 3 miesiące można odmienić swoje zdrowie 😊

6 produktów dobrych dla serca

piątek, 18 lutego, 2022

W poprzednim artykule pisałam o produktach, które źle wpływają na kondycję naszego serca, o tutaj 🙂 To teraz czas na te, które warto włączyć do diety, aby wspomóc jego pracę. Serce nieustannie pompuje krew do naczyń krwionośnych, która zaopatruje w tlen komórki naszego ciała i bije przeciętnie 72 razy na minutę!

Po przeczytaniu obu artykułów będziesz już wiedział, co powiedzieć wujkowi z nadciśnieniem czy babci z wysokim cholesterolem. A może i Ciebie już nie omijają takie przypadłości? Jeśli szczęśliwie jesteś wolny od obciążeń serducha warto abyś podkręcił dietę tak czy siak! Profilaktyka w tym zakresie działa cuda! Choroby serca wybijają się na tle innych chorób pod względem zapadalności i śmiertelności – nie oszczędzają również młodych osób. Dlatego już teraz, nawet kiedy ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu są w normie, warto dbać o serce za pomocą odpowiedniej diety 🙂

Dzisiaj wymienię 6 produktów, które są absolutnym top of the top wsparcia serca! Zaczynamy 😀

  1. Tłuste ryby morskie 

Czyli znowu, cudowne i niepowtarzalne kwasy tłuszczowe omega-3. Pisałam o nich w kontekście nastroju (tutaj) i przy starciu gigantów karp vs. śledź (tutaj). Jeżeli interesuje Cię ogólny wpływ kwasów omega-3 na nasz organizm – koniecznie zajrzyj do tych artykułów 🙂
Łososie, halibuty, śledzie, sardynki i makrele powinny się znaleźć w naszej diecie, ponieważ ich działanie jest wielowymiarowe 🙂 W kontekście chorób układu krążenia będą korzystne ze względu na zmniejszenie stanu zapalnego i ograniczanie tworzenia się zakrzepów w naczyniach krwionośnych [1]. W badaniu osoby suplementujące kwasy omega-3 miały mniejsze ryzyko zakrzepicy o 22-26%! Ponadto, poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [2]. Tak więc chcąc mieć realny wpływ na lipidogram wcinaj je w co najmniej dwóch porcjach tygodniowo!  Jest to rekomendacja dla absolutnie każdej osoby na tej planecie 😀 Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziesz również w:
oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, nasionach chia.


2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest uniwersalnym, zdrowym i wszechobecnym tłuszczem roślinnym, który kojarzy nam się z dietą śródziemnomorską. Bardzo dobrze, że produkt ten trafił do wielu polskich domów i jest używany do sałatek, marynat, zup krem czy dań głównych. Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które może nie są niezbędne, ale wykazują korzystny wpływ na pracę serca. Z pewnością warto zamienić tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne, aby profilaktycznie zapobiec chorobom serca w przyszłości [3]. Poprawimy wówczas profil lipidowy całej naszej diety. Zmniejszając udział nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększając jedno i wielonienasycone działamy na serce niczym istnym antidotum. Tłuszcze zawarte w oliwie wykazują pozytywny wpływ na profil lipidowy, obniżając „złą” frakcję cholesterolu LDL. Dzięki temu redukują ryzyko wystąpienia m.in. choroby wieńcowej czy miażdżycy [4]. Co ciekawe, w badaniach zauważono, że osoby spożywające więcej oliwy wykazywały niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów a nawet demencji w porównaniu z osobami nie spożywającymi jej wcale [5].
Co jest sporą zmianą w doniesieniach ostatnich lat – okazuje się, że nie musimy unikać smażenia na oliwie! [6]. Spekulowano na ten temat z uwagi na niższy punkt dymienia, jednak zauważono, że produkt może mieć niski punkt dymienia a i tak nadawać się do smażenia. Z uwagi na to, że oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe a dużo mniej wielonienasyconych – nie ulega tak szybko utlenieniu na naszej patelni. Ponadto zawiera cały pakiet silnie przeciwutleniających polifenoli, które chronią niestabilne kwasy tłuszczowe przed zmianą struktury na szkodliwą dla naszego zdrowia. Z tego względu zdrowy olej lniany zawierający duże ilości zdrowych kwasów omega-3 do smażenia nie nadaje się wcale i powinniśmy go używać wyłącznie na zimno. Także i oliwa i olej rzepakowy mogą być podgrzewane, co stawia je wysoko w rankingu tłuszczów zdrowych dla serca i bezpiecznych kulinarnie.

Nie znaczy to moi drodzy, że można teraz smażyć schaby na oliwie bez ograniczeń, a nasze serce będzie zadowolone! Gdy mówimy o smażeniu w panierkach, na głębokim tłuszczu czy bardzo długotrwałym – i dobrze dobrany olej nie uzdrowi tego postępowania 😉 Żeby być spójnym z prokardiologicznymi zaleceniami, gdy mówimy o smażeniu, warto raczej wspominać o tym procesie jak o szybkim podsmażaniu (np. czosnku czy warzyw) czy o grillowaniu z użyciem oliwy (np. łososia na patelni).

3. Owoce jagodowe

To nasze polskie superfoods, czyli produkty nieprzetworzone, naturalne, bogate w wiele aktywnych związków (m.in. witamin, składników mineralnych, fitozwiązków). Nie dość, że zawierają witaminę C, to dodatkowo są źródłem antyoksydantów (zawierają m. in. antocyjany, kwas elagowy i resweratrol) [7]. Ich główne działanie to zmniejszanie stresu oksydacyjnego, który wywołuje stan zapalny w naszym organizmie, obniżanie ciśnienia krwi i uelastycznianie naczyń krwionośnych [8,9,10]. Witamina C wspiera regenerację naczyń krwionośnych, a resweratrol może obniżać frakcję LDL cholesterolu, dzięki czemu owoce jagodowe mogą nas chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi [11]. Oczywiście nie mamy obecnie sezonu na owoce jagodowe, ale możemy bez problemu posiłkować się mrożonymi jagodami, malinami, truskawkami czy porzeczkami. Ważne, aby jeść różnorodne owoce jagodowe, nie trzymajmy się tylko truskawek czy malin. Może borówki, jeżyny czy agrest również uda się wpleść w codzienny jadłospis? Świetnie pasują po prostu do jogurtów i koktajli, ale możemy też zaszaleć z nimi w wersji wytrawnej – dodawać je do sałatek (np. sałatka ze szpinakiem, truskawkami i migdałami) albo mięs (sos aroniowy do indyka).

4. Zielone warzywa liściaste

W badaniu New Edith Cowan University (ECU) [12] wyniki wykazały, że spożywając codziennie 1 filiżankę surowych zielonych warzyw liściastych możemy znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca! Badacze przeanalizowali spożycie tych produktów u 50 000 mieszkańców Danii przez 23 lata (wow!). Okazało się, że osoby spożywające około 1 filiżankę zielonych warzyw liściastych miały niższe ciśnienie skurczowe i o 12-26% mniejsze ryzyko chorób serca (zawałów, niewydolności serca oraz udarów). Co ciekawe, 1 filiżanka wystarczy i większe ilości już nie dawały jeszcze korzystniejszych rezultatów – były one na tym samym poziomie. Także dodawajmy szpinak, jarmuż czy sałaty do koktajli, sałatek, kanapek, wrapów i dbajmy, żeby pojawiały się jak najczęściej w naszym jadłospisie.

Co to są zielone warzywa liściaste?

Szpinak, jarmuż, sałata, cykoria, szparagi, roszponka, endywia, rzeżucha i wszystkie możliwe świeże zioła takie jak natka pieturszki, szczypiorek, kolendra, bazylia.

Posiłek bez zieleniny – posiłkiem straconym!

5. Nasiona roślin strączkowych

Strączki są super, nie tylko na serce! Mamy bardzo ciekawe wyniki badań z 2016 roku [13] – osoby jedzące więcej białka roślinnego, a mniej białka zwierzęcego miały mniejsze ryzyko śmiertelności ogółem. A białko roślinne znajdziemy między innymi właśnie w roślinach strączkowych.

Poza tym, jeżeli chodzi o wpływ na serce, jakie mamy zalety jedzenia strączków?

– niski indeks glikemiczny [14] (skoki glikemii nie są korzystne dla naszego serca)

– zawierają w 70% nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy i oleinowy) [15]

– nie zawierają cholesterolu [15]

– jeżeli połączymy je z produktami zbożowymi, mamy dobre źródło białka w diecie [16]

– dzięki zawartym fitosterolom, obniżają poziom cholesterolu we krwi [17]

– mogą obniżać stan zapalny w naszym organizmie [18]


Powyższe punkty mówią same za siebie 🙂 Strączki w naszej diecie są bardzo ważnym składnikiem, zarówno dla naszego serca, jak i poziomu glukozy we krwi czy utraty masy ciała! [19]. Jeśli nie jesteś gotowy na zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi – nie uciekaj! Nie będę Cię do tego namawiać w tak bezpośredni sposób jak mogłoby Ci się wydawać 😉 Zachęcam Cię do tego abyś urozmaicił swoją dietę i OPRÓCZ Twoich ulubionych mięs  (jeśli takie one dla Ciebie są), raz na jakiś czas zjadł coś strączkowego! I nie, niekoniecznie grochówkę i fasolkę po bretońsku (choć wersja bez wieprzowiny sercu by się przysłużyła z pewnością 😊).

Jak włączyć strączki do diety?

  1. Testując rozmaite pasty i hummusy na kanapki na bazie cieciorki, fasoli, soczewicy
  2. Dodając strączki do dań obiadowych – idealne na początek będą dania jednogarnkowe. Robisz leczo? Dorzuć trochę cieciorki! Sos warzywny do makaronu? A może trochę fasoli? Potraktujesz je jako integralny składnik dania i może łatwiej Ci będzie je wtedy zaakceptować!
  3. Gotujesz kaszę? Dodaj do niej kilka łyżek soczewicy czerwonej. Gotuje się w tym samym czasie co kasza!
  4. Możesz spróbować poeksperymentować z różnymi daniami które nigdy nie przyszłyby Ci do głowy! Świetną inspiracją są blogi z dietą wegańską, które pokazują jak przyrządzić strączki na milion rozmaitych sposobów!

Mam nadzieję, że dzięki tym radom uda Ci się je jeść częściej!

6. Owsianki – zdrowie od rana!

Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny być podstawowym źródłem węglowodanów w diecie dobrej dla serca! Składnikiem błonnika pokarmowego zbóż są β- glukany. Szczególnie dużo znajduje się ich w owsie i jęczmieniu. β- glukany regulują poziom cholesterolu!

Poza zbożami β-glukany znajdziemy w grzybach, algach, drożdżach i bambusie. Jednak o owsianym mówi się najwięcej dobrego.

Agencja Żywności i Leków przyjęła, że spożycie 3 g/d β-glukanów przyniesie efekty w postaci regulacji lipidogramu! Odpowiada to 2/3 filiżanki płatków owsianych dziennie [20].
Tę ilość spokojnie zjesz w porannej owsiance! Owies możesz włączyć do swojej diety również w formie kaszy owsianej (która świetnie komponuje się z daniami kuchni polskiej), mąki owsianej, którą możesz łączyć z pszenną tworząc naleśniki, czy napoju owsianego, który może raz na jakiś czas posłużyć jako baza do koktajlu.

Błonnik pokarmowy oprócz obniżania cholesterolu będzie zmniejszał wchłanianie cukrów prostych. Wpływa to na zmniejszenie ilości triglicerydów we krwi, a co za tym idzie ryzyko zawału i udaru mózgu [21,22].

Food. Delicious oatmeal porridge with blueberries

Ten post został stworzony po to, by Cię zainspirować! Daj znać czy mi się udało i spróbujesz dodać do swojej diety wymienione produkty. No najwyższy czas, by Polacy zaczęli jeść więcej ryb, zielonych warzyw czy strączków. Owoce jagodowe też warto jeść częściej niż latem! Okazuje się, że nie wystarczy nawpychać się truskawek w czerwcu, żeby wystarczyło na cały rok 😀 Dlatego tym bardziej z taką wiedzą możesz to zmienić i zadbać o swoje serduszko. Dzięki za przeczytanie tego artykułu i powodzenia!

[1] Isaksen T, Evensen LH, Johnsen SH,  et all, Dietary intake of marine n-3 polyunsaturated fatty acids and future risk of venous thromboembolism. Res Pract Thromb Haemost., 2018, 13;3(1):59-69.

[2] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[3] Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/

[5] https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy

[6] Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036

[7] Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., et all,. Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. BioMed research international, 2014.

[8] Burton-Freeman, B. M., Sandhu, A. K., & Edirisinghe, I. Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 2016, 7(1), 44-65.

[9] Riso, P., Klimis-Zacas, D., Del Bo, et all, Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors. European journal of nutrition, 2013, 52(3), 949-961.

[10] Bialasiewicz, P., Prymont-Przyminska, A., Zwolinska, A., et all,  Addition of strawberries to the usual diet decreases resting chemiluminescence of fasting blood in healthy subjects—possible health-promoting effect of these fruits consumption. Journal of the American College of Nutrition, 2014, 33(4), 274-287.

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/

[12] Catherine P. Bondonno, Frederik Dalgaard, Lauren C. Blekkenhorst, et all, Vegetable nitrate intake, blood pressure and incident cardiovascular disease: Danish Diet, Cancer, and Health StudyEuropean Journal of Epidemiology, 2021; DOI: 10.1007/s10654-021-00747-3

[13] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.

[14] Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of gylcemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5–56.

[15] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/straczki-zamiast-miesa/

[16] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/258611,czy-dieta-wegetarianska-dostarcza-niezbednej-ilosci-bialka

[17] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.

[18] Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.

[19] https://www.damianparol.com/warto-jesc-straczki/

[20] FDA, Food labeling: Health claims; soluble dietary fiber from certain foods and coronary heart disease. Interim final rule. Fed Reg. 2008, 73, 9938-9947.

[21] Zhang, Z., Xu, G., Liu, D. et al. Dietary fiber consumption and risk of stroke. Eur J Epidemiol 2013, 28, 119–130

[22] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.111.000151

Walentynkowe przepisy

środa, 9 lutego, 2022

Luty to miesiąc miłości! Między innymi z tego powodu właśnie stał się on na moim blogu miesiącem serca 🙂 Walentynki tuż tuż, a więc pomyślałam, że poratuję Was fajnymi przepisami na ten wieczór! Mamy tutaj przyjemne z pożytecznym – pyszne jedzenie i wsparcie serca, które dzięki temu pomieści jeszcze więcej <3 Możecie przygotować te potrawy wspólnie z drugą połówką lub zaskoczyć swoją Walentynkę wykwintną kolacją.

Przepisy, które za chwilę zobaczysz, skomponowane są ze składników o pozytywnym wpływie na układ krążenia. Zawierają dużo różnokolorowych warzyw i owoców co przekłada się na mnogość rodzajów związków antyoksydacyjnych. Mamy również źródła prosercowych kwasów tłuszczowych omega -3, pełnoziarniste zboża i przeciwzapalne przyprawy. To dania idealne od święta, ale również na co dzień 🙂 Dokładnie tak jak to jest ze świętem zakochanych – kochajmy się każdego dnia, a nie tylko w Walentynki 🙂

Przepisy podaję na 2 porcje – w końcu to romantyczny wieczór zarezerwowany dla dwojga!

Sałatka z krewetkami

Składniki:

– ok. 230g krewetek tygrysich (lub innych dużych)

– 1/2 awokado

– 2 garście ulubionego mixu sałat

– 1/2 mango

– garść pomidorków koktajlowych

– sok z 1/4 limonki

– 50g makaronu pełnoziarnistego np. świderki

– 2 łyżki oliwy

– 1 ząbek czosnku

– przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, kurkuma

– natka pietruszki

Przygotowanie:

  1. Krewetki (jeżeli są mrożone) wrzucić do miseczki i zalać letnią wodą. Kiedy się rozmrożą, obrać, usunąć głowę i ogon oraz wyczyścić je dokładnie z pancerza. Następnie krewetki naciąć wzdłuż grzbietu od zewnątrz i pozbyć się ciemnej niteczki myjąc krewetkę pod bieżącą wodą. Krewetki osuszyć na papierowych ręcznikach. Jeśli kupisz oczyszczone krewetki – rozmroź je i opcjonalnie wyłącznie obierz z pancerzyka.
  2. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie.
  3. Do miski wrzucić mix sałat, połówki pomidorków koktajlowych, ugotowany makaron, mango i awokado pokrojone w kostkę lub paski. Oliwę (1 łyżkę) wymieszać z przyprawami i sokiem z limonki i polać sałatkę.
  4. Krewetki usmażyć na 1 łyżce oliwy z dodatkiem plasterków czosnku, na dużym ogniu około 30 seknund na stronę. Położyć na sałatce. Udekorować natką pietruszki.

Panna Cotta z owocami leśnymi

Składniki:

200g jogurtu greckiego

– 100 ml mleka krowiego lub roślinnego

100g mrożonych owoców leśnych

– 10g żelatyny

– 15-20g erytrolu lub ksylitolu

– 2 kostki gorzkiej czekolady min. 70%

– listki świeżej mięty

Przygotowanie:

Jogurt połączyć z mlekiem. Żelatynę rozpuścić w ciepłej wodzie, ostudzić i dodać do masy jogurtowej. Dodać erytrol lub ksylitol, wymieszać i przelać do szklanek lub pucharków. Wstawić do lodówki aż stężeją (najlepiej na całą noc). Deser delikatnie wyłożyć na talerzyki. Owoce leśne podgrzać w rondelku z odrobiną erytrolu lub ksylitolu (ilość według preferencji). Panna Cottę polać owocami leśnymi, posypać startą gorzką czekoladą i ozdobić listkami mięty.

Co szkodzi naszemu sercu?

środa, 2 lutego, 2022

Zastanawiając się nad tematem przewodnim na luty, wpadłam może na coś oczywistego, ale bardzo istotnego w kontekście zdrowia. Bo LUTY = WALENTYNKI = MIŁOŚĆ = SERCE  😀

W tym miesiącu wpisy będą poświęcone zdrowiu układu krążenia. To temat szczególnie bliski … mojemu sercu 🙂 Zgłębiałam go na potrzeby jednej z prac dyplomowych oraz dotykałam go również od strony publikacyjnej. Obiecuję, że opowiem Wam o tym w kolejnych wpisach. 

Chorobami serca wiele osób interesuje się, gdy zaczyna się dziać coś niepokojącego. Wiadomo! Lepiej późno niż wcale! Styl życia ma w tym przypadku niesamowitą moc. Sposób żywienia oraz aktywność fizyczna ma jednak nie tylko możliwość poprawy rozregulowanych parametrów, ale również zapobiega powstawaniu chorób układu krążenia, szczególnie tych metabolicznych takich jak hipercholesterolemia, hipertriglicerydemia, nadciśnienie tętnicze i wiele innych!

Właśnie dlatego nawet jeśli temat Cię nie dotyczy, zostań tu ze mną koniecznie – zacznij działać już teraz i wdróż w życie działania profilaktyczne dzięki którym zapobiegniesz rozwojowi problemów sercowo – naczyniowych. Jeśli jednak problem już Cię dotyczy, powiem Ci od razu, że nie jesteś sam. Choroby te są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, zachorowalność jest również bardzo wysoka – co roku ponad 80 tysięcy Polaków ma zawał serca [1,2,3].

Zatem w dzisiejszym wpisie przedstawię Ci produkty, których powinniśmy unikać, jeżeli zależy nam na dobrej kondycji serca.  

Czerwone mięso

Z rozmów z moimi pacjentami wiem, że często ciężko jest im jednoznacznie przypisać gatunki mięs do grona białego i czerwonego mięsa. Jeśli też czasami się nad tym zastanawiasz, zobacz jak to właściwie jest. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) wyróżniła 7 gatunków mięs, które zaliczamy do tego grona. Są to: wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, konina i koźlina[4]. Zakwalifikowano je do grupy 2A – prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Wydaje się, że ryzyko to dotyczy głównie nowotworów jelita grubego, trzustki i prostaty. A jeżeli chodzi o wpływ na serce? Zmniejszenie udziału mięsa czerwonego i przetworów mięsnych w naszej diecie może ograniczyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym hipercholesterolemii i miażdżycy [5]. Niestety, mięso czerwone mimo, że jest bogate w pełnowartościowe białko, żelazo i witaminę B12, zawiera zbyt duże ilości cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na układ krążenia. Warto zatem ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do około 300 g na tydzień. Zamiast niego warto częściej wybierać drób, roślinne źródła białka (strączki, orzechy) oraz nabiał i jajka. Te ostatnie również mają sporo cholesterolu, więc staraj się nie przekraczać 7 sztuk jaj tygodniowo (jeśli masz podwyższony cholesterol – zredukuj tę ilość do 4) [6]. Zmniejszając ilość czerwonego mięsa w diecie zmniejszasz ryzyko chorób serca, zapobiegasz nowotworom i działasz przeciwzapalnie – to naprawdę dobry pomysł! [7].

Przetworzone mięso

Chcąc działać profilaktycznie i leczniczo, coś co powinno ulec w diecie jeszcze większym ograniczeniom, to przetworzone mięso. Wspomniana już agencja IARC, zakwalifikowała przetworzone mięso do grupy 1, czyli rakotwórcze dla ludzi. Istnieją dowody potwierdzające zależność pomiędzy spożywaniem przetworzonego mięsa a nowotworami, głównie jelita grubego [4]. Działanie prozapalne, jakie te produkty wywołują w organizmie człowieka, nie jest obojętnie również dla serca [8].

Co kryje się pod określeniem „mięso przetworzone”? To mięso, które zostało poddane procesowi solenia, peklowania, fermentacji, wędzenia lub innych procesów, które mają na celu wzmocnienie smaku lub poprawę konserwacji produktu. Są to kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny czy pasztety – i dotyczy to zarówno mięsa czerwonego, jak i drobiowego. Oczywiście szynka z indyka będzie miała mniejszą zawartość cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych od szynki wieprzowej czy salami, ale i tak jest to produkt, który warto ograniczać. Według badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Oxford, spożywanie dziennie powyżej 50 g mięsa przetworzonego (szynki, bekonu, kiełbas itp.) może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej o 18%! [9]. Taka ilość to średnio pół długiego kabanosa, dwa plasterki wędliny, pół pętka kiełbasy, jedna parówka. 

To pokazuje, że różnorodność to podstawa! Jeśli jednego dnia decydujesz się na kanapkę z drobiową wędliną, na jutro zrób sobie twarożek, pastę rybną, hummus, masło orzechowe lub zaserwuj owsiankę! Kiedy wymyślisz sobie dużo ciekawych opcji na śniadanie wędlina stanie się tylko jedną z opcji i naturalnie zaczniesz jeść jej mniej.

Świetnym sposobem jest również robienie własnej „wędliny”. Całą pierś kurczaka, indyka bądź indyczy udziec zamarynuj w przyprawach i oliwie  i upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym bądź rękawie. Możesz stosować plasterki takiego pieczystego jako wędlina na kanapki, wkładka do sałatek, lub porcja mięsa na obiad. Masz jednocześnie pewność, że produkt ten nie zawiera zbędnych wzmacniaczy smaku, nadmiaru soli czy barwników. Zestaw przypraw dostosuj do swoich preferencji smakowych i uzyskując bezpieczną i smaczną wędliniarską alternatywę. Z pewnością wyjdzie to serduszku na dobre 🙂 

Sól

Statystyki są niepokojące. Na podstawie budżetów gospodarstw domowych GUS oszacowano, że przeciętny Polak spożywa 11g soli dziennie [10]. Norma na sól według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) wynosi do 5g dziennie [11,12]. Spożywamy jej zatem dwukrotnie za dużo. Oczywiście mają na to wpływ produkty przetworzone, wędliny, słone przekąski, ale też nasze dosalanie potraw czy ogórków na kanapkach (po co? :D). Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia, ilość spożywanej w diecie soli koreluje z poziomem ciśnienia krwi i ryzykiem sercowo-naczyniowym [11]. Ograniczenie soli do 5g może zapobiec wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, które są główną przyczyną zgonów na Świecie. WHO podaje, że gdyby udało się zmniejszyć ilość spożywanej soli do 5g dziennie, prawdopodobnie zapobiegłoby 2,5 mln zgonom z powodu zawałów serca i udarów rocznie.

Tłuszcze trans

To zdecydowanie największy rozbójnik mogący się dostać do naszego organizmu wraz z dietą. Składniki i produkty, które wymieniłam powyżej, najlepiej jest ograniczyć. Mogą w naszej diecie być i będą bezpieczne o ile nie przekroczymy określonych ilości. Dla tłuszczów trans powinniśmy być jednak absolutnie bezwzględni. Ich spożycie powinno być jak najmniejsze, ponieważ już nawet niewielka ilość będzie przyczyniać się do wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworów [13]. 

Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe mające co najmniej jedno wiązanie podwójne w konfiguracji trans. Powstają one podczas częściowego uwodornienia olejów roślinnych, czyli kiedy z oleju płynnego produkujemy tłuszcz półstały [14]. Taką metodą kilka dekad temu zaczęto wytwarzać margarynę, która nazwana została margaryną twardą. Znamy już jednak sposób na wytwarzanie margaryn bezpiecznych, zupełnie pozbawionych tłuszczów trans, które produkowane są metodą estryfikacji. One nazywane są margarynami miękkimi, a przez formę sprzedaży również kubkowymi – spotkać je bowiem możemy w plastikowych opakowaniach (kubeczkach) z wieczkiem. Margaryna „twarda” i „miękka” nie różni się konsystencją. Owa „twardość” pochodzi od utwardzania oleju. Zatem o ile margaryna miękka jest super-zdrowa, i śmiało możemy jej używać na co dzień, o tyle margaryna zawierająca w składzie „częściowo utwardzone oleje/tłuszcze roślinne” powinna być absolutnie zdyskwalifikowana z listy zakupów. I o ile w sklepach jest jej już coraz mniej (choć ku mojemu ogromnemu oburzeniu nadal można je spotkać i „kuszą” ceną szczególnie w okresach świąt, gdzie liczy się każdy grosz a serniczek trzeba jednak upiec) ich cena sprawia, że producenci chętnie ją wykorzystują do produkcji kiepskiej jakości tanich ciasteczek, nadziewanych wafelków, krakersów, serków topionych, panierek do orzeszków, kebabów, serków dla dzieci… Porównanie? Margaryny do smarowania pieczywa zawierają niewielką ilość tłuszczów trans {<0,01g/ porcję), natomiast margaryna twarda do wypieku ciast zawiera aż 0,15g/porcję [15]. Dlaczego producenci nadal używają tłuszcze trans? Ponieważ mają długi okres przydatności do spożycia, są stabilne w wysokich temperaturach i poprawiają smakowitość produktów. Cały czas są prowadzone badania ich wpływu na nasze zdrowie, natomiast wyniki jak dotąd są bardzo niepokojące. Badania kliniczne na ludziach wykazały związek między wysokim spożyciem tłuszczów trans a zwiększoną zachorowalnością na choroby serca [16]. Podwyższały one stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a obniżały stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. W badaniach na myszach zauważono dodatkowo wzrost stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego i zwiększone magazynowanie tłuszczu przez wątrobę [17]. 

Skąd mamy wiedzieć czy w naszym produkcie są tłuszcze trans? Jeżeli w składzie zauważymy składnik olej/tłuszcz roślinny częściowo utwardzony, to możemy być pewni, że są to tłuszcze trans. Nie znamy jednak ich ilości. Zachęcam Cię zatem do analizy składu Twoich ulubionych produktów i szybkiemu podziękowaniu za współpracę tym, które, no cóż… są po prostu trujące! Z pewnością znajdziesz odpowiednik, który tych paskudztw w składzie nie ma. I ja wiem, że pewnie będzie droższy. Jednak czasami mniej naprawdę znaczy więcej! 

Cukier

Podsłuchując czasami rozmowy pacjentów w poczekalni apropo chorób układu krążenia, padają rady dotyczące zmniejszania w diecie produktów smażonych, wieprzowiny, soli… Rzadko jednak pada hasło „cukier”, którego nadmiar w diecie kojarzy się raczej z innymi schorzeniami niż te związane z sercem. Nadmiar cukru natomiast może wpływać na zwiększenie poziomu triglicerydów [18]. Związki te są materiałem energetycznym dla człowieka, zużywane na bieżąco. Problem polega na tym, że według aktualnych badań podwyższony poziom triacylogriceroli czyli triglicerydów właśnie, ma większy wpływ na zwiększenie wystąpienia nagłych incydentów sercowo naczyniowych (tj. zawału serca czy udaru mózgu) niż podwyższony poziom cholesterolu [19]. Zatem warto również wziąć pod uwagę ilość spożywanych słodyczy (również ze względu na zawartość w nich oleju kokosowego czy palmowego). Pomyśl o zmianie cukru na ksylitol lub stewię i wybieraj napoje typu zero! 

Ograniczenie spożycia cukru i tłuszczu oprócz regulacji parametrów lipidowych będzie sprzyjać regulacji masy ciała lub zapobiegało tyciu! Dążenie do bezpiecznej ilości tkanki tłuszczowej zmniejsza ryzyko sercowo naczyniowe! [20].

Alkohol

Możliwe, że dobrnęliśmy teraz do największego rozczarowania. Tak. Musi to zostać wypowiedziane. W świetle aktualnych badań, przysłowiowa lampka czerwonego wina poddawana jest pod dużą wątpliwość w kontekście potencjalnych korzyści dla serca. Kiedy podsumujemy obserwacje naukowców z całego świata, dojść można do wniosku, że wszystko jest kwestią ilości [21,22,23]. Widoczne jest wyraźnie, że nadużywanie alkoholu będzie zwiększać ryzyko choroby wieńcowej. Niewielkie ilości mogą działać profilaktycznie, jednak absolutnie nie chodzi teraz o to, żeby Ci którzy nie piją, zaczęli robić to celem ochrony swojego serca. Czerwone wino wydawało się niegdyś istnym eliksirem ochronnym dla serca, jednak w świetle współczesnych badań widzimy, że ilość potencjalnie chroniących je związków antyoksydacyjnych w winie jest na tyle niewielka, że ich wpływ może wcale nie być aż tak duży jak im przypisywano (lub może jak na to liczył cały świat?) [24]. Nie chcę tu pisać ile alkoholu „można pić” bo wolałabym zakończyć ten akapit myślą – im mniej tym lepiej. Istnieje tysiąc pięćset milionów innych rewelacyjnych sposobów na ochronę i wsparcie serca (o czym już zaraz, za chwilkę będziecie mieli szansę poczytać). 

Jeśli dotrwałeś do końca, a Twoje czoło oblał zimny pot na myśl o tym, że już niczego Ci w życiu nie wolno, zachęcam Cię do tego, żeby na spokojnie pomyśleć sobie nie o tym co musisz ze swojej diety wyeliminować, a o tym co możesz w swojej diecie ograniczyć i do jakiej ilości, żebyś czuł się z tą zmianą dobrze. Tyle na początek wystarczy w zupełności! Już niedługo na moim blogu znajdziesz wpis o zupełnie odmiennej formie, mówiący o tym co warto jeść aby serce wzmacniać. Zatem jeśli część elementów codziennej diety ograniczysz, dużo więcej do niej dodasz, Twoje serce bardzo Ci podziękuje, bo korzyści zdrowotne nawet wtedy gdy od samego początku nie będzie perfekcyjnie też będą! Dieta ma w tej materii przeogromne znaczenie! Już nie mogę się doczekać aby Ci o tym wszystkim opowiedzieć 😊

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000950#

[2] https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Cardiovascular_diseases_statistics

[3] https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/roczniki-statystyczne/roczniki-statystyczne/maly-rocznik-statystyczny-polski-2020,1,22.html

[4] https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[5] https://www.gov.pl/web/psse-wabrzezno/jak-zdrowo-sie-odzywiac

[6] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

[7] Al-Shaar L, Satija A, Wang D D, Rimm E B, Smith-Warner S A, Stampfer M J et al. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study BMJ 2020

[8] Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, et all., Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res., 2015

[9] https://www.ox.ac.uk/news/2021-07-21-red-and-processed-meat-linked-increased-risk-heart-disease-oxford-study-shows

[10] https://www.pfpz.pl/nowosci/?id_news=4835&lang_id=1

[11] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[12] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/14-03-2018-konferencja-prasowa-5-gramow-soli-jak-to-latwo-powiedziec/

[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-trans-wiem-gdzie-sa-nie-kupuje-e-baza-2/

[14] Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., Martijn B. Katan, Ph.D., Alberto Ascherio, M.D., Dr.P.H., et all., Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease, April 13, 2006, N Engl J Med 2006; 354:1601-1613

[15] https://zdrowie.pap.pl/dieta/tluszcze-trans-sprawdz-gdzie-sie-kryja

[16] Antwi-Boasiako Oteng, Sander Kersten, Mechanisms of Action of trans Fatty Acids, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 3, May 2020, Pages 697–708

[17] Machado RM, Nakandakare ER, Quintao ECR, et al. . Omega-6 polyunsaturated fatty acids prevent atherosclerosis development in LDLr-KO mice, in spite of displaying a pro-inflammatory profile similar to trans fatty acids. Atherosclerosis. 2012;224:66–74.

[18] Wu S, Xu L, Wu M, Chen S, Wang Y, Tian Y. Association between triglyceride-glucose index and risk of arterial stiffness: a cohort study. Cardiovasc Diabetol. 2021;20(1):146. Published 2021 Jul 16. doi:10.1186/s12933-021-01342-2

[19] Guo Y, Zhao J, Zhang Y, Wu L, Yu Z, He D, Huang H, Qu W, Luo X. Triglyceride glucose index influences platelet reactivity in acute ischemic stroke patients. BMC Neurol. 2021

[20] Szymanski F, Nasierdziowa tkanka tłuszczowa w patogenezie chorób układu sercowo-naczyniowego — czy warto traktować ją jako czynnik ryzyka i dążyć do modyfikacji jej ilości?, I Katedra i Klinika Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 2015

[21] Roercke M., Rhem J., Alcohol consumption, drinking patterns and ischemic heart disease: a narrative review of meta-analyses and a systematic review and meta-analysis of the impact of heavy drinking occasions on risk for moderate drinkers. BMC Medicine, 2016, 12, 182.

[22] Klatsky A.L., Alcohol and cardiovascular diseases: where do we stand today. J. Intern. Med., 2015, 278, 238-250.

[23] Stockley C.S., The relationship between alcohol, wine and cardiovascular diseases – a review. Nutr. Aging, 2015, 3, 55-88.

[24] Liberale L, Bonaventura A, Montecucco F, Dallegri F, Carbone F. Impact of Red Wine Consumption on Cardiovascular Health. Curr Med Chem. 2019