Skupiając się w tym miesiącu na nastroju, stwierdziłam, że wypadałoby zahaczyć o kwestie kobiecych dni. Większość z nas w trakcie miesiączki odczuwa gorszy nastrój, spadek energii czy rozdrażnienie. Wielokrotnie przeglądałam już publikacje na temat tego w jaki sposób dieta może wpłynąć na występowanie tych objawów. Bo okazuje się, że może! Opowiedziałam o tym w odcinku Pytania na Śniadanie, kliknij i sprawdź -> LINK.
W dzisiejszym poście nawiążę do tego odcinka, dlatego, że my kobiety musimy sobie pomagać 😀

PMS (Premenstrual Syndrome) czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego dotyka około 70-90% kobiet, natomiast każda z nas ma inne objawy i inny stopień ich nasilenia. Najbardziej dokuczliwe objawy towarzyszą kobietom w wieku 25-35 lat [1]. Co ciekawe, PMS zawiera nawet 300 różnych symptomów! Są to objawy fizyczne, jak i psychiczne [2].

Pamiętaj, jeśli twój PMS jest uciążliwy i upośledza twoje funkcjonowanie w życiu rodzinnym, zawodowym i społecznym, według badań zalecane jest wówczas włączenie leczenia farmakologicznego i odpowiednio dobranej suplementacji m.in. wapniem, magnezem i niektórymi witaminami [3,4]. W takim przypadku nie odkładaj sprawy na później, tylko skontaktuj się z lekarzem, który odpowiednio zaplanuje cały proces. Może Ci się również przydać konsultacja u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który wspomoże Cię odpowiednimi ćwiczeniami mogącymi mieć absolutnie kluczowe znaczenie w całym procesie! Artykuł o diecie łagodzącej objawy PMS przyda Ci się tak czy siak! Bo jak się dowiesz w jego dalszej części, wysycenie organizmu w omawiane poniżej składniki będzie wsparciem długoterminowym 🙂

Zasadniczo, jeśli objawy które czujesz co miesiąc są mniej lub bardziej „do wytrzymania” i nie wpływają na twoje życie w znaczący sposób, możesz zadziałać zwiększając ilość niektórych składników w swojej codziennej diecie 🙂 I tak, jak mówiłam w odcinku Pytanie na Śniadanie, naszymi wspomagaczami i poprawiaczami nastroju w miesiączce są wapń i magnez. Kiedy nasz jadłospis obfituje w te 2 składniki mineralne, jesteśmy mniej narażone na bolesne skurcze czy wahania nastroju.

1. Wapń
   
   Dieta bogata w wapń zmniejsza intensywność skurczów mięśnia macicy podczas miesiączki [5]. To jest jeden z tych objawów, który najbardziej dezorganizują życie i są po prostu piekielnie uciążliwe i często bardzo irytujące.
   
   Jak dostarczyć wapń do diety? Znajdziesz go w mleku, przetworach mlecznych (jogurty, kefiry, maślanki, twarogi, sery żółte), napojach roślinnych fortyfikowanych w wapń, otrębach pszennych, sezamie, tahini, maku, kakao, jarmużu, migdałach, suszonych figach czy soi.
   
   
   Najprostszym sposobem będzie dostarczanie sobie każdego dnia 1-2 porządnych porcji nabiału lub napoju roślinnego fortyfikowanego w wapń. Najważniejsza bowiem w tym wszystkim będzie konsekwentna systematyczność. Kiedy już czujesz, że PMS już nadszedł, niewiele da jeśli wypijesz szklankę maślanki pierwszy raz od trzech tygodni 😉 Pamiętaj też o reszcie dodatków, które rewelacyjnie uzupełnią zapotrzebowanie na ten składnik. Dodawaj je do owsianek, koktajli, chrup na drugie śniadanie lub zaszalej i zrób kurczaka z suszonymi figami i rozmarynem albo udka z kurczaka z sosem makowym 😀
   
   

2. Magnez

Magnez może również obniżać kurczliwość mięśni, w tym macicy, także jest nieocenionym wsparciem w trudnych, bolesnych momentach. Dodatkowo, ten składnik mineralny wspomaga nasz nastrój! O tym pisałam tutaj. A już w ogóle składnikiem, który jest świetnym źródłem magnezu, ale też antyoksydantów i generalnie jest pyszny i na samą myśl mamy uśmiech na twarzy to CZEKOLADA. 😀 Oczywiście czekolada deserowa i gorzka, to te, które mogę śmiało polecić na kobiece dni. Ale ale zanim się zagalopujesz i zjesz całą tabliczkę muszę Cię zatrzymać 🙂 Otóż wystarczą 2-3 kostki w ciągu dnia, aby odczuć korzystny efekt. Większa ilość może spowodować jeszcze większe obniżenie nastroju niż już się w okresie PMS posiada, więc mimo wszystko warto się zatrzymać 🙂

A jakie są inne źródła magnezu? Pełnoziarniste zboża, razowy chleb, kasza gryczana, otręby, pestki dyni, jarmuż, szpinak, strączki, kakao, buraki.

Tak więc jogurt z otrębami, suszonymi figami i pestkami dyni to jest niezła bomba wapniowo-magnezowa 🙂 Albo po prostu ciepłe kakao na mleku.

Dużą część magnezu i wapnia dostarczysz z wodą. Woda mineralna średnio i wysokozmineralizowana mogą dostarczyć do 30% Twojego dziennego zapotrzebowania na te składniki. Woda w kranie, w większości dużych miast ma średni stopień mineralizacji. Jeśli filtrujesz wodę, dużej części wapnia i magnezu się pozbywasz. Upewnij się, że filtr którego używasz nie zabiera Ci tego cennego składnika i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.

Co jeszcze możesz zrobić? Analiza sposobu odżywiania się respondentek badania obserwacyjnego wskazywała na to, że oprócz magnezu i wapnia dieta kobiet z mniejszymi objawami PMS była nieznacznie bogatsza również w witaminę B6 i D [6]. Te dwie witaminy wskazuje się jako pierwszy etap postępowania terapeutycznego w przypadku PMS. Dieta wszystkich kobiet miała zbyt niskie wysycenie kluczowymi dla zapobiegania PMS składnikami, co może sugerować dlaczego w dalszym ciągu wszystkie one w mniejszym lub większym stopniu te objawy odczuwają.

Podczas miesiączki bardzo często mamy również niesamowitą chęć na jakąś żywność z kategorii „ale bym coś zeżarła!!!”. Jedne z nas idą w słodycze, drugie w słone przekąski czy fast foody… Pamiętajmy o tym, że moment miesiączki wiąże się często z zatrzymywaniem wody w organizmie, dyskomfortem trawiennym i gorszym nastrojem. A ulegając pokusie te wszystkie objawy możemy sobie tylko pogorszyć. Sięgajmy zatem po coś absolutnie pysznego, ale wciąż lekkiego, co sprawi że zarówno psychicznie jak i fizycznie będzie nam lepiej przebrnąć przez okres okresu. Lubię kilka dni wcześniej pomyśleć na co będę miała ochotę 🙂 Kilka dni temu wstawiałam na Instastories absolutnie obłędne owsiane gofry, które robi się w 5 minut… Czekoladowy krem z awokado, który możesz wcinać łyżeczką prosto z blendera masz tutaj. Koktajl z mleka, banana, kakao i masła orzechowego z płatkami owsianymi? To brzmi i smakuje dokładnie tak jak Twój ulubiony batonik. Rozpieszczaj się tak jak lubisz 🙂

Wapń, magnez, witamina B6 i D to nieocenione składniki, które powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich ilościach nie tylko przed i w trakcie miesiączki, tylko zdecydowanie cały czas. Woda, woda i jeszcze raz woda również powinna być na co dzień z nami 🙂 Niech moc będzie z Tobą – w TE dni i we wszystkie inne 🙂

[1] https://www.forumginekologii.pl/artykul/leczenie-zespolu-napiecia-przedmiesiaczkowego

[2] Krawczyk W, Rudnicka-Drożak E, Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147

[3] Usman SB, Indusekhar R, O’Brien PM. Hormonal management of premenstrual syndrome. Best Practice & Research Clin Obstet Gynaecol 2008;22:251-260.

[4] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, et al. A synergistic eff ects of a daily supplement for one month of 200mg magnesium plus Vit B6 for the reliv of anxiety related premenstrual symptoms: a randomized,
double blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med, 2000;9:131-139.

[5] https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/download/46287/33075

[6] Ejsymont J., Zegan M., Michota – Katulska E., Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, 2014; Probl Hig Emidemiol: 95(3): 765-771