W styczniu mówię o nastroju i jest to idealny moment, aby Wam powiedzieć o artykule, który napisałam wraz z Julią Laszuk, dietetyczką kliniczną, z którą siedziałam w jednej akademickiej ławce! Miałyśmy szansę stworzyć razem coś z czego obie jesteśmy bardzo dumne, bo no cóż… kawał dobrej roboty to jest po prostu, co tu dużo mówić 😀 

Temat artykułu to „Rekomendowanie kakao i czekolady jako produktów pozytywnie wpływających na psychikę człowieka a niepożądane skutki ich nadmiernego spożycia” i został on opublikowany na łamach monografii naukowej „Psychodietetyka nierozerwalny związek między mózgiem a żywieniem”. Z ogromną przyjemnością  przybliżę Wam trochę co w nim jest i przedstawię najciekawsze fragmenty i wnioski 🙂

Już od wielu lat kakao i czekolada są przedmiotem badań naukowców na całym świecie. Ich pozytywne oddziaływanie na organizm zostało przedstawione pod wieloma różnymi kątami- wpływu na układ krwionośny, pracę serca czy pamięć i koncentrację. Nasz artykuł skupia się głównie na ich wpływie na nastrój.  Wyznaczyłyśmy sobie za cel określenie takiej ilości czekolady, która wywoła pozytywny efekt i jednocześnie nie spowoduje niepożądanych skutków. No, bo jaka wspaniała nasza czekolada by nie była, jest jednak kalorycznym składnikiem diety. Zawiera mniej lub więcej cukru, a u niektórych może powodować migrenowe bóle głowy. Zależy nam na tym, aby z niej wyłącznie czerpać, bez ryzyka zwiększenia masy ciała czy poziomu glikemii. 

Nie wiem czy wiecie, ale pierwsze opisy o napoju ze sfermentowanych ziaren kakaowca pochodzą już z 450r p.n.e. z Ameryki Środkowej [1]! Aztekowie bardzo dobrze znali te ziarna i uważali, że są darem od bogów. Zauważali, że kakao dodaje siły i jest afrodyzjakiem. Były dla nich tak cenne, że nawet stosowali je jako walutę :D. Egipcjanie na termat kakao pisali jeszcze wcześniej, bo aż 4000 lat temu i wszystko wskazuje na to, że to oni pierwsi poznali kakao, a co za tym idzie, najdłużej mają szansę cieszyć się jego pozytywnymi walorami – farciarze![2]. 

A teraz? Również uwielbiamy czekoladę i kakao, są w stanie poprawić nam humor, rozgrzać w zimowy wieczór albo zostać sprezentowane bliskiej osobie. Co więcej, przeciętny Polak w 2019 roku zjadł aż 6,5 kg czekolady [3]. To naprawdę sporo! Uśredniając daje nam to prawie 3 kostki dziennie, czyli jedną tabliczkę co około 5-6 dni – też byłam w szoku 😀 Lubimy czekoladę. Kojarzy nam się z przyjemnością i chętnie sięgamy po nią zarówno podczas obniżonego nastroju, świętując, jak i po prostu bez okazji, do kawki, co by umilić sobie dzień.. 😀 Skoro to taki ważny składnik codziennej diety, warto zastanowić się, którą czekoladę najlepiej wybrać, aby połączyć przyjemne z pożytecznym?  Warunkuje to tak naprawdę przede wszystkim obecność i zawartość… kakao! Oczywiście zależy, o której czekoladzie mówimy. Różnice między czekoladą białą, mleczną a gorzką są zauważalne na pierwszy rzut oka – już po ich barwie, ale też smaku. Im więcej kakao, tym bardziej wyczuwalny jest posmak goryczy i kwasowości. Zawartość kakao w czekoladzie jest regulowane prawnie, także aby uzyskała swój przydomek musi zawierać w sobie określoną jego ilość.

Czekolada biała – min. 20% tłuszczu kakaowego

Czekolada mleczna – min. 25% suchej masy kakaowej

Czekolada deserowa – min. 35-70% miazgi kakaowej

Czekolada gorzka – min. 75% miazgi kakaowej

A skąd mamy wiedzieć, która czekolada jest najzdrowsza? Najlepiej zerknąć na współczynnik ORAC, o którym wspomniałam tutaj. To skala informująca nas o potencjale antyoksydacyjnym – im będzie większy, tym dla nas lepiej! To informacja o działaniu przeciwzapalnym, pozytywnym dla całego naszego organizmu. Według EFSA, warto spożywać 200 mg flawanoli z ziaren kakaowca dziennie, ponieważ przyczynia się to do prawidłowego przepływu krwi, a więc wspomaga układ krążenia. Aby dostarczyć taką ilość polifenoli należy spożyć około 2,5 g proszku kakaowego lub 10 g gorzkiej czekolady [4]. Jedna łyżeczka kakao to 5g a 1 kostka czekolady to około 6g. Także pół łyżeczki kakao lub niecałe 2 kostki gorzkiej czekolady dziennie mogą przyczynić się do polepszenia pracy naszego układu krwionośnego. Największy współczynnik ma surowe kakao, więc zależy nam na tym, by było go w czekoladzie jak najwięcej. Taki warunek spełnia czekolada gorzka i deserowa. Czekolada mleczna i biała mają niski współczynnik ORAC ze względu na niską zawartość kakao. Także jeżeli stoimy przed sklepową półką i zastanawiamy się nad tym, którą czekoladę wybrać nie tylko ze względów smakowych, ale też zdrowotnych, to oczywiście warto sięgnąć po czekoladę gorzką lub jeżeli jest dla nas za gorzka – deserową. Im wyższa zawartość kakao, tym więcej dobroczynnych polifenoli, dlatego jeżeli chcemy wybrać najzdrowszą opcję, to czym więcej % kakao, tym lepiej.

Wróćmy do tego nastroju, bo w końcu po to Cię tu zaprosiłam! Nie da się ukryć, że powiązanie spożycia czekolady z nastrojem jest powszechnie znane. W jednym badaniu [5] oszacowano, że dzienna porcja 35g gorzkiej czekolady o zawartości min. 70% kakao może przynosić pozytywne korzyści dla mózgu w kontekście nastroju.  Wyjątkowe właściwości sensoryczne czekolady (przede wszystkim smak i struktura) wywołują silne uczucie przyjemności, a chęć ponownego jej doświadczenia w literaturze jest opisywane jako „pragnienie czekolady” [1,2,6]. Mamy zatem dowody naukowe na to, że faktycznie nam się jej chce! Czekolada jest produktem sprawiającym przyjemność. Poprzez aktywację szlaków mózgowych odpowiedzialnych za stres, ból i przetwarzających emocje rzeczywiście może powodować efekt łagodzący napięcie i poprawiający nastrój, a nawet łagodzący ból [7]. Wysoka zawartość tryptofanu (będącego prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia) oraz magnezu, wymieniane są najczęściej jako przyczyna uznania tego produktu za korzystny składnik diety zapobiegającej rozwojowi depresji i łagodzącej jej objawy [8,9,10]. Jest jednak pułapka. Pragnienie poprawy nastroju poprzez spożywanie czekolady może przyczynić się do powstania mechanizmu błędnego koła, w którym nadkonsumpcja i pogarszanie się nastroju będą wzajemnie oddziaływać na siebie i się nasilać. Problematyczny jest również fakt, że spożycie czekolady powoduje wydzielanie neurotransmiterów: dopaminy i serotoniny, których oddziaływanie na mózgowy układ nagrody, wywołuje efekt podobny do uzależnienia [6], choć niektórzy przypisują jego występowanie wyłącznie odczuciom sensorycznym jej spożycia [11]. Cechą tego nawyku jest to, że mózg może motywować do chęci jedzenia czekolady podświadomie, pomimo prób samokontroli. Zjawisko to opisuje się jako „głód czekolady” [7].

Tak więc wiemy, że spożywanie gorzkiej czekolady może mieć wiele pozytywnych skutków na pracę mózgu. Może poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację czy wpłynąć pozytywnie na pamięć. Natomiast jest jeszcze druga strona medalu – jej zbyt wysokie spożycie może powodować negatywne konsekwencje – wzrost wagi, migrenę czy wystąpienie trądziku. Tak więc jaka jest odpowiednia porcja gorzkiej czekolady, aby nasz układ nerwowy był zadowolony, a nasz organizm nie odczuł negatywnych skutków nadkonsumpcji?

Po pierwsze – bardzo ważny jest rodzaj czekolady. Pomimo podobnej kaloryczności, istnieje badanie pokazujące, że osoby częściej sięgające po gorzką czekoladę miały niższe BMI niż osoby sięgające po czekoladę mleczną [12]. Także to jest kolejny dobry argument, aby wybierać tę o wyższej zawartości kakao! 🙂 Gorzka czekolada sprzyja sytości i pomimo wyższej kaloryczności osoby ją spożywające i tak spożywały mniejszą ilość energii ogółem niż osoby spożywające czekoladę mleczną [6]. Jednak prawda jest taka, że czekoladę mleczną można jeść bez końca, a czekolada gorzka po 3-4 kostkach już najczęściej zaspokaja nasz apetyt.. 

Podsumowując pracę, po analizie wniosków badaczy z wielu prac, doszłyśmy do wniosku, że idealną dawką czekolady będzie 10-20g czyli 2-3 kostki dziennie. Ważne, aby zawierała min. 70% kakao. Bardzo dobrze połączyć ją w posiłku z produktami zawierającymi węglowodany złożone oraz białko. Po to, aby jej smakiem zaspokajać apetyt na czekoladę, ale bazą posiłku zaspokoić głód. Jeśli sięgniemy po czekoladę solo i jeszcze na głodniaka, może się okazać że nie będzie najmniejszej szansy na to, żeby poprzestać na trzech kostkach. Nie ma również sensu z niej całkowicie rezygnować! Już wiecie, że mamy uwarunkowania psychologiczne do sięgania po nią co jakiś czas. Warto włączyć ją do codziennej diety, w mniejszych porcjach, niż po jakimś czasie całkowicie bez niej rzucić się na nią bez pamięci i objeść po uszy. Jak ją włączać do jadłospisu? 

Możesz robić sobie pyszne kakao z mojego przepisu lub użyć czekoladowego kremu z banana i awokado do posmarowania pełnoziarnistego tosta, naleśnika czy gofra.

Możesz dodać kostkę czekolady do owsianki na mleku z gruszką, aby się rozpuściła bądź zetrzeć ją na tarce do jogurtu naturalnego tworząc efekt serka straciatella.

Co powiesz na położenie kostki czekolady na jeszcze ciepłym naleśniku z twarogiem i bananami, by rozpuściła się tworząc wspaniałą polewę? 

A może posiekasz całą tabliczkę i połączysz z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi, laskowymi, rodzynkami, suszonymi morelami …. i czym tam jeszcze lubisz, tworząc idealny miks do jogurtu ze świeżymi owocami?

I jeszcze na sam koniec – jak wybrać najlepszą jakościowo czekoladę? 

Mimo, że szukamy najwyższej zawartości kakao, warto tak czy siak czytać składy, gdyż mogą w nich czasami czyhać niepożądane składniki. Niemile widziane składniki czekoladowej tabliczki to:  olej palmowy lub (o zgrozo!) utwardzony lub częściowo utwardzony odpowiednik, acesulfam K oraz dodatki E476 (polirycynooleinian poliglicerolu) i E492 (tristearynian sorbitolu). Dobra gorzka czekolada ma prosty skład – miazga kakaowa, kakao, tłuszcz kakaowy, cukier. Albo bez cukru. I już! 

Czy zachęciłam Cię do gorzkiej czekolady? Mam nadzieję, że tak, bo jak poprawiać sobie nastrój, to najlepiej czymś, co dobrze wpłynie na całe ciało obecnością drogocennych składników!  Pamiętaj jednak – 2 lub 3 kostki dziennie wystarczy, aby wywołać ten efekt. A już w przyszłym tygodniu podejdziemy do tematu nastroju nieco bardziej kompleksowo! Wielkimi krokami nadciąga bowiem… BLUE MONDAY.  Oboje jednak wiemy, że Ty jesteś na ten dzień już doskonale przygotowany! Właśnie o to mi chodziło 😀

A jeśli chcesz przeczytać nasz artykuł w całości – kliknij tutaj.

1. Watson T., Earliest Evidence of Chocolate in North America, Science, 2013 

2. Fuller L., Chocolate fads, folklore and fantasies: 1,000+ chunks of chocolate, 1994  

3. Wedel L., Panel handlu detalicznego, cała Polska [jako suma rynków: hipermarkety, supermarkety bez dyskontów, dyskonty, sklepy spożywcze [duże, średnie, małe], sklepy winno-cukiernicze, stacje benzynowe, kioski], sprzedaż wartościowa w okresie sierpień 2018 – lipiec 2019, Nielsen  

4. Socci V., Tempesta D., Desideri G., De Gennaro L, Ferrara M. et al. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids, Front Nutr. 2017;4(19):1-7

5. Islam R, Matsuzaki K, Sumiyoshi E, Hossain ME, Hashimoto M, Katakura M, et al. Theobromine Improves
Working Memory by Activating the CaMKII/CREB/BDNF Pathway in Rats. Nutruents.2019;11(4):888.

6. Places of power and memory in Mesoamerica‘s past and present. how sites, toponymus and landscapes shape history and remembrance. Berlin 2016. Ibero-Amerikanisches Institut / Gebr. Mann Verlag

7. Yuan S., Li X., Jin Y., Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A
Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients.2017;9(7):688.

8. Conway J. Global chocolate consumption per capita in 2017, by country, Statista. 2020 [Internet] [cited 2020 Jul]
Available from:https://www.statista.com/statistics/819288 /worldwide-chocolate-consumption-by-country/Parker

9. G., Parker I., Brotchie H. Mood state effects of
chocolate. J Affect Disord. 2006;92(2-3):149-159.

10. Lawrowski P. Jak rozróżniać ziarna kakaowca. Cukiernictwo i Piekarstwo. 2018;5:60-64.

11. Corti, R., Flammer A.J., Hollenberg N.K., Lüscher TF. Cocoa and Cariovascular Health. Circulation. 2009;119(10):1433-1441.

12. Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, et al., Blood pressure is reduced and insulin
42 sensitivity increased in glucoseintolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676.